Какие можно накачать мышцы на турнике: Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Используем в качестве снаряда турник
2. Как корректно выполнять упражнения на турнике
3. Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться
4. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.

Используем в качестве снаряда турник

Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:

• Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;
• Дельтовидные мышцы плеч;
• Бицепсы.

Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.

Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя.

А потом меняете положение кистей.

Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.

Как корректно выполнять упражнения на турнике

Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.

Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.

Как выполнить классическое подтягивание.

1. Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.
2. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.
4. Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.

Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.

Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.

Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».

Как оно выполняется:

1. Занимаем исходное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.

Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.

Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.

Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться

Упражнения, выполняемые на данном снаряде, помогают хорошо прорабатывать мышцы груди, трицепсы, дельту, мышцы спины и, конечно, пресс. Самыми популярными упражнениями считаются отжимания. Возможны различные вариации: когда сильнее задействуются грудные мышцы или когда больше качаются трицепсы. Распределение нагрузки зависит от наклона корпуса. Если будете уводить корпус больше вперед и поджимать ноги, то обеспечите мощной нагрузкой мышцы груди. Хотите прокачать в первую очередь трехглавую мышцу плеч? Тогда старайтесь держать корпус прямым и не раздвигать локти в стороны.

Из грудных мышц в большей мере задействуются средняя и нижняя части. Для того, чтобы ваши отжимания были безопасными и эффективными, соблюдайте корректную технику выполнения упражнения:

1. Поднимите себя на вытянутых, прямых руках. Если есть необходимость, используйте подставку.
2. Во время выдоха старайтесь плавно опускаться вниз. При этом корпусом слегка наклоняйтесь вперед. Сгибая руки, уводите локти чуть в сторону.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. С выдохом поднимайтесь наверх, напрягая грудные мышцы и пресс, без рыков выпрямляя руки.

Если вы хотите поработать над укреплением трехглавой мышцы плеча, выбирайте более узкие брусья. Расстояние между перекладинами снаряда должно лишь немного превышать ширину ваших бедер. Как уже упоминалось, во время таких отжиманий важно держать корпус прямым, при этом следить, чтобы локти «смотрели» назад, а не в стороны.

Еще одно известное и многими любимое упражнение на брусьях – это подъем нижних конечностей. Хороший способ прокачать пресс и избавиться от лишних сантиметров на животе.

Выполняйте это упражнение следующим образом:

1. Поднимитесь на прямые руки.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги вперед.
4. Старайтесь делать плавные движения, ощущая, как включается в работу пресс.

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса выполняется следующим образом:

1. Сядьте на одну из перекладин брусьев и зацепитесь снизу ногами за другую перекладину.
2. Из этого положения медленно наклоняйте корпус назад.
3. Руки держите скрещенными на груди или собранными в замок за головой.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение, чтобы снова вывести корпус в вертикаль.
5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не прогибали спину в пояснице – это травмоопасно.

Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.

Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.

Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.
2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.
3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.
4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.
5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.
6. Постойте в планке около минуты.
7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.
8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.

После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

 

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
• Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое подготовит мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой ног и подтяжка лица в начале сеанса тяни-толкай.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует ваших стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь сломать форму при усталости. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедра с двойной повязкой.

— Завершите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для прокачанных мышц.

Помпа, вероятно, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями. Несмотря на то, что на то, чтобы увидеть реальный рост мышц в результате программы тренировок с отягощениями, могут уйти недели, помпа позволяет сразу же выглядеть раздутым, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут заставить себя время от времени тренируйтесь. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

loading…

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных подходов без слишком большого отдыха между ними, и, прежде чем вы это заметите, вы наполните свою футболку. Но вот в чем дело: накачка нужна не только для тщеславия, и она не обязательно должна быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали много лет: накачка мышц очень эффективна для реального и продолжительного роста мышц. Таким образом, обучение тому, как эффективно накачивать мышцы и максимизировать их эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травмы. .

The Science of Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, — «клеточный отек». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабдить их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные мышечные сокращения, производимые вашими представителями, временно сдавливают вены, по которым кровь от мышц возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до размеров, превышающих нормальные. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не значит, что большие мышцы — постоянно большие мышцы — не появятся. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований тренировок с отягощениями, непосредственно изучающих влияние острого клеточного отека (т. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что набухание клеток, вызванное физическими упражнениями, способствует гипертрофии».

Помпа может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и в ответ становятся больше. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный пампинг

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебники по набору и повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для набора массы. Традиционное мышление предполагает, что более низкий диапазон повторений будет способствовать чистому увеличению силы, в то время как более высокое количество повторений в основном способствует выносливости.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «накаченных», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют уловки, такие как замедление скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы еще более продолжительными и чувствовать себя в сто раз более тяжелыми, чем типичные «3 подхода по 10». Такой подход также приводит к более резкому пампу.

Максимальный пампинг требует умеренных или даже очень легких весов, выполняемых с большим количеством повторений (или длительным подходом), за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы поддаются накачке лучше, чем другие, и грудные мышцы не являются мышцами, которые лучше всего реагируют на целенаправленную памповую тренировку. Мышцы, которые это делают, действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей выносливостью, потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачиваться, такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные, не предназначены для проработки по схеме максимального пампинг-сета и повторений — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно. . Представьте, что вы пытаетесь выполнять многоповторные подходы приседаний со штангой на спине с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить жим лежа с большим количеством повторений, вы рискуете выйти из своего ритма и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять многоповторные длительные подходы для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибания ног и грудные мышцы), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если ваша цель — максимальная гипертрофия. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется качать квадрицепсы, бедра и грудные мышцы с помощью более традиционных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на памп-тренировку. Я качаю головой, когда вижу, как люди сильно напрягаются, ломают технику и поднимают вес вверх. Я могу получить разрывающую кожу накачку, используя всего 12,5 фунтов, просто напрягая бицепсы вверху и удерживая их в напряжении, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

loading…

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц.

Тяга к бедрам с двумя бинтами

loading…

Я оборачиваю бинт вокруг колен, растягиваю еще один на бедрах и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Наличие ленты на коленях заставляет меня активировать боковые стороны бедер, пока я работаю над ягодицами для большего задействования мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты). Выполнение 30 таких повторений придает совершенно новый смысл выражению «зажечь огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых для мышечной накачки

Вообще говоря, накачка должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не заинтересованы в поднятии тяжестей на тренировке, вы также можете выполнять разминочные подходы для пампинговых упражнений таким же образом. Другими словами, сделайте дополнительные два или три подхода с большим количеством повторений, выполняйте их медленно и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете нагрузки, обеспечивающей наибольшую трудность.0020 вы можете выполнить 25–40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы отбить охоту выполнять сеты и достичь необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете поэкспериментировать с техникой выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Например, вы можете не блокировать локти при сгибании рук на бицепс, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжимать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней точке сгибания рук или в локауте при выталкивании бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть свою ментальную связь с мышцами. Десятилетия неподтвержденных данных подтверждают идею о том, что активное размышление о областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете интегрировать все свои мышцы, большие и малые, для более скоординированных усилий.

Когда накачиваться

Есть два периода тренировки, когда упражнения на пампинг лучше всего выполнять: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым весам, и в конце сессии в качестве финишера (где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день тренировки нижней части тела вы можете задействовать заднюю цепь с выталкиванием бедра или сгибанием ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смазываете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете высвобождать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимах или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как тяга лица, разводка бинтов или тяга на прямых руках. Выберите только один подъем в качестве грунтовки.

Banding Face Pull

loading…

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, полезно накачать мышцы, выполнив несколько подходов с высоким числом повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. . Предостережение на этом этапе, однако, состоит в том, чтобы выбирать упражнения, которые очень безопасны. В конце тренировки, как только вы накопили усталость, вы не хотите рисковать и получить травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы ослабнут, и вы потеряете форму или потеряете контроль над осанкой. Выбирайте упражнения, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня тяга бедрами с двумя лентами — это основной способ завершить дни, когда я занимаюсь нижней частью тела.

После того, как вы выполнили все упражнения, завершите тренировку, растянув только что прокачанные мышцы. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на перекладине или растянуть грудные мышцы в нижней части мухи. Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры у стены. Растяжка продолжает эффект окклюзии памповой тренировки, перекрывая отток крови от мышц, что способствует дальнейшему прогрессу. Проще говоря, подъем накачивает кровь, а растяжка удерживает ее дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже налиты кровью, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжка будет интенсивной, граничащей с болезненностью. Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять движения, к которым вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки Muscle Pump

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, со сжатием и постоянным напряжением — ограничивает вес, который вы можете использовать. Это может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя пластинами, нагруженными на них. Это совершенно нормально.

Стимулом роста здесь является не столько нагрузка, сколько усиление кровотока и растяжение мембран ваших мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить тренировку.

Недостаток веса — это во многих отношениях даже хорошо. Если у вас есть боль в суставах или другие травмы из-за слишком долгой нагрузки, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани дополнительной нагрузке. Многие мышечные травмы (растяжения, растяжения, разрывы) случаются, когда сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

Наконец, научившись выполнять точные повторения без импульса и терпеть возникающие в результате ожоги, вы укрепите психологическую стойкость, которая перенесется в другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. С памп-тренировкой вы можете дойти до отказа и проверить свой характер, но почти без риска получить травму или несчастный случай.

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике. Техника выполнения упражнений на турнике для спины.

Подтягивания узким хватом

Грудные мышцы от природы достаточно большие. Именно поэтому их достаточно сложно дрессировать. Многих начинающих спортсменов интересует, как накачать грудь на брусьях. Для достижения максимального успеха тренировки должны быть высокоинтенсивными.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, что это один из самых эффективных способов проработки этих мышц. Отжимания на брусьях — достаточно простое в техническом плане упражнение, но требующее выполнения важных условий:

• Перед тем, как накачать грудь на брусьях, нужно хорошенько размяться. С этой целью выполняется несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебрегать. В противном случае возможны серьезные травмы;
• Перед каждым следующим подходом обязателен отдых – мышцы должны расслабиться и отдохнуть несколько минут;
• Чтобы эффективно накачать грудь, рекомендуемое расстояние между брусьями не должно быть намного больше ширины ваших плеч. К тому же, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет отжимания;
• Занятия должны проводиться регулярно. Только в этом случае вы сможете быстро накачать мышцы груди;
• Количество отжиманий в одном подходе должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру необходимо увеличивать и стараться выполнять столько повторений, сколько хватит сил.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому, если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте свой тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с гантелями

Несомненное преимущество гантелей в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это позволяет сохранять равновесие. А во-вторых, при работе с гантелями мышцы прокачиваются взаимозависимо.

Как правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей прямо пропорциональна желаемому результату. Если вы серьезно настроены накачать грудь гантелями, вам не обойтись без разборных гантелей весом 40-50 килограммов.

Если вам просто нужно придать форму груди и сжечь немного жира, нагрузки в 10-15 кг будет достаточно. Накачать грудь с гантелями помогут следующие упражнения:

• Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
• Разведение гантелей в положении лежа под углом.

При работе с гантелями необходимо придерживаться следующих правил:

• Чем шире расстановка рук, тем больше будут задействованы в работе крайние участки грудных мышц. Соответственно, если у вас впалая грудь, вы должны ставить руки уже наоборот. Благодаря разной ширине рук можно красиво накачать грудь;
• Полностью выпрямите руки, одновременно нажимая гантели. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние отделы грудных мышц. При этом следует избегать полного разгибания локтей, чтобы постоянно сохранялось напряжение в мышцах;
• Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать их. При соблюдении этого условия можно быстро накачать грудь;
• Обязательно следите за своим дыханием. Выдох следует выполнять в период наибольшего усилия, а вдох во время расслабления.
• Дайте мышцам отдохнуть между подходами. Так вы убережете себя от переутомления и возможных травм.

После интенсивных тренировок мышцам, как известно, необходим период восстановления. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди, нужно давать им достаточное количество необходимых питательных веществ, а также не забывать об остальном. Соблюдая все рекомендации, у вас особенная работа увенчается успехом.

Накачать грудь можно разными способами. Одним из самых эффективных является выполнение отжиманий на брусьях. Узнать больше!

Накачать грудь можно разными способами. Одним из самых эффективных является выполнение. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество компенсирует качество и приведет к нужному эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Положите ладони на брусья, держите туловище на прямых руках. Не начинайте с низкой точки, это рискованно.

Наклониться вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь. Избегайте резких движений, иначе можно травмировать мышцы. По той же причине не допускайте инертного опускания тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, что вы сейчас находитесь в правильном положении. Так как упражнение направлено на проработку, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к корпусу. В этом положении задействованы нижние и средние отделы грудной клетки. Также важно сохранять наклон вперед.

Вернуться в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, оттачивая технику, сохраняйте ее гладкой. Позже вы можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Эффективность упражнения будет значительно выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между стержнями должно быть чуть больше ширины плеч. При значительном превышении вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкните к своему весу, и только когда научитесь уверенно с ним работать, прибегайте к дополнительным весам.

При частичном опускании вниз снижается нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, чтобы накачать грудь на брусьях, доведите упражнение до конца и прогнитесь как можно глубже. В идеале ваши руки должны быть на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, есть недостатки.

Сколько отжиманий тебе нужно?

Выполните упражнение следующим образом:

• 1 подход — 5 повторений;
• 2 сет — 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сета — 8 повторений;
• 5 сет — 9 повторений;
• 6 сет — 10 повторений;
• еще 5 подходов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном грудные. Если вы чувствуете, что можете поднять больше, чем вес собственного тела, используйте дополнительные веса. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, а уж потом добавляйте вес.

Здравствуйте товарищи спортсмены! В этой статье я расскажу об упражнениях на турнике на массу, упражнениях для спины на турнике и упражнениях на турнике на плечи. Мы разберем каждый вопрос отдельно, и максимально подробно.

Итак, для начала следует отметить, что просто нужно уметь подтягиваться, если вас интересуют данные вопросы, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом . Итак, прежде всего, поговорим о массе.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникетов) является большой проблемой, так как не все занимаются силовыми тренировками, а сила и, конечно же, выносливость развиваются на турнике в большей степени. Чтобы начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и непосредственно тренировки.

Сначала следует разобраться с доп. вес, так как массу на турнике нельзя увеличить, занимаясь с собственным весом. Дополнительный вес может быть любым. Это может быть рюкзак с различными предметами, от бутылок с водой, до орехов и кирпичей, до жилета-утяжелителя. Вы можете использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе и многое другое. Многое зависит от возможностей, а также от желания и смекалки.

Если с весом все понятно, то можно переходить к питанию, а этот вопрос посложнее, и все упирается в питание, ну и отдых конечно. Если вы хорошо работаете на турнике, но при этом плохо едите и отдыхаете, то массы вам не видать. Статей о питании больше не будет, и здесь я не планировал говорить о питании, но скажу, что нужно хорошо питаться. Если вы будете питаться 5-6 раз в день белковой и углеводной пищей, то вы обязательно наберете вес. При этом из белка нужно есть животную пищу. О питании можно говорить много, но если вкратце, то нужно все и даже больше, особенно если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно об упражнениях на турнике на массу. Секретов здесь нет, лучшее упражнение на турнике на массу, это и подтягивания широким хватом, и узким хватом. В принципе, серьезных отличий в этих подтягиваниях нет, так как в той или иной степени работают все мышцы, которые задействованы в подтягиваниях. При подтягивании узким хватом больше нагрузка на руки — например, а вот при подтягивании широким хватом хорошо задействуются руки, но нагрузка в большей степени сосредоточена на широчайших мышцах спины. Тем не менее, широкий хват остается классикой, и, поскольку он работает больше на спине, я рекомендую использовать его.

Какие еще упражнения есть на турнике на массу? Работая на массы, не советую распыляться и тратить драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса уйдет, если хорошо питаться и отдыхать. Если еще и бруски соединить, будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше ничего не нужно. Исправьте это: лишний вес, правильное питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний, но это скорее для разнообразия. Например, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка в большей степени направлена ​​на бицепс, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка также не обходит стороной бицепс. Как я уже говорил, невероятной разницы нет…

Упражнения для спины на турнике

Если говорить об упражнениях для спины на турнике, то формулировку можно понимать по-разному — как упражнения для спины на турнике для позвоночника, и как непосредственно для мышц. Чтобы никого не расстраивать, обсудим и то, и другое.

Для позвоночника

Если вам сказали, что у вас сколиоз, или другой вариант искривления позвоночника, то не отчаивайтесь. Мне как-то мудак-хирург сказал, что спортом заниматься нельзя, но после этого я много лет занимаюсь турниками и брусьями, а также работаю со штангой — приседаю, становую тягу. Конечно, приседания и становая тяга — более травмоопасные упражнения, и здесь каждый действует на свой страх и риск, а турник — это больше физкультура, если без веса. Поэтому если у вас сколиоз, то на турнике и тренируйтесь. Пройдет время, и вы поймете, что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное побольше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться, просто висеть, выполнять какие-то интересные упражнения – неважно.

Для мышц спины

Как я уже говорил, тип подтягивания особого значения не имеет, так как работают все соответствующие мышцы, но в зависимости от типа подтягивания меняется акцент. Акцентная нагрузка при подтягиваниях больше нужна бодибилдерам, а нужна ли она вам – решайте сами. Если просто тренироваться на турнике и хорошо питаться, то вырастут все мышцы, которые задействованы, причем, еще немного мышц, на которые был сделан упор, но они не будут сильно выделяться на фоне остальных.

Какие упражнения для спины на турнике наиболее подходят? Это, конечно, подтягивания широким хватом к груди, во время которых задействуются широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельтовидные пучки, большие круглые и бицепсы. Похожий вариант – подтягивания за голову широким хватом, но он более травматичен, однако больше воздействует на круглые. Для поясницы можно использовать подтягивания узким прямым хватом, которые воздействуют также на ромбовидные и дельтовидные, а также зубчатые.

Вот и все упражнения для спины на турнике.

Упражнения на перекладине

Ну а теперь пришло время поговорить об упражнениях на турнике для плеч. Наиболее акцентированный вид подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же хочу отметить, что любые воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы), а подтягивания узким хватом просто воздействуют в большей степени. Подтягивания широким хватом к груди, либо средним хватом, также очень хорошо работают задние пучки дельтовидных мышц. То есть во время подтягиваний работают именно задние пучки.

При выполнении упражнений на тунике для плеч главное размещать нагрузку на соответствующие мышцы, а не пытаться облегчить упражнение. Помните такое упражнение, как «тяга к поясу» — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение, как и подтягивания, задействует задние пучки дельтовидных мышц.

Вот и все. Подпишитесь на блог, и если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

( 11 голосов, среднее: 4,73 из 5)

Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заниматься спортом. Вы должны понимать, что сегодня большое количество людей хотят сразу получить результат и выступить.

Накачать спину на турнике

• Если не умеете и делаете дома, то эта статья для вас.

Хотим предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогую подписку, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.

Иногда мужчинам свойственно накачивать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что существует ряд эффективных упражнений, которые за короткое время помогают оздоровить свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа тренировок. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен.

Вам также необходимо подумать о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, упор следует делать на . Следует отметить, что основные мышцы спины называются трапециевидными.

Их довольно сложно прокачать, но если вы все сделаете правильно, вы сможете прокачать их довольно быстро. Если вы будете качать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как ваши плечи будут сужены. Поэтому необходимо правильно рассчитать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.

Как накачать спину?

Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начать качать так называемые буквальные мышцы спины. Это самые широкие мышцы позвоночного отдела. Начинать лучше с базовых упражнений. В первую очередь нужно сосредоточиться на подтягиваниях. Подтягивания необходимо выполнять на перекладине или турнике.

хорошим упражнением также можно считать тягу штанги. Выполнять это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в этом случае лучше иметь напарника, который мог бы вас подстраховать. Любой тренер порекомендует вам заняться турником. У этого симулятора очень много плюсов.

Эффективные упражнения для спины на турнике

В первую очередь это его низкая стоимость. От вас не требуется ходить в специальный спортзал и тратить ежемесячно крупную сумму денег. на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.

Если перегрузить тело, то мышцы расти не будут, поэтому рекомендуем соблюдать режим отдыха. Хочу отметить, что они должны проводиться регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, и вы должны планировать свои тренировки так, чтобы вы делали это через день. Накачать мышцы спины на турнике достаточно сложно.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Лучше выполнять простые, но большое количество повторений. Советуем начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать. Приступая к выполнению, нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Нужно расслабить плечи, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что вы не должны выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения, и таким образом можно получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.

Как правильно накачать спину на турнике?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, только начинающие заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их список, чтобы вы не повторяли ошибок. Не стоит понимать, что раскачивать корпус не рекомендуется. Стоит отметить, что такие упражнения не окажут должного эффекта. Чего еще не стоит делать при желании и на короткий промежуток времени.

Накачайте спину на турнике

Не расслабляйтесь слишком сильно и не делайте слишком длительных пауз после опускания. Все упражнения необходимо выполнять одновременно. Как правильно качать спину на турнике, вы узнаете прямо сейчас. Не начинайте тренировку без разогрева. Вы должны равномерно разогреть всю спину. Стоит понимать, что легкая разминка должна присутствовать во время любой тренировки. Лучше сделать энергичную разминку для каждой части тела. Рекомендуем сначала увеличить массу тела и только потом переходить к рельефу.

• Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Рекомендуем обратить особое внимание на так называемые крылья спины. Это особая группа мышц, которую нужно качать отдельно. Мы готовы предложить вам эффективные комплексные упражнения, которые помогут сделать вашу спину красивой и по-настоящему привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания следует выполнять, так называемым, обычным хватом. Следует подтянуть и одновременно максимально свести лопатки. При выполнении подъема нужно хвататься чуть шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективное упражнение Принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специальное упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Его сложно выполнять, но он действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение поможет вам в этом. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Начинать лучше с небольшой суммы. Самое главное для вас – освоить технику выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений на турнике для спины

Тренировка спины на турнике требует большой выносливости и силовой подготовки. Вы должны понимать, что подтягивания должны выполняться правильно. Также есть вариант выполнения подтягиваний с определенным заведением самой перекладины прямо за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше увеличить нагрузку.

Техника упражнений

Это можно делать с различными весами. Если у вас есть возможность подняться со страховкой, то вам следует попросить напарника отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более значительной. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны правильно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.

Укрепление спины турником — Лучший способ во избежание повреждений в повседневной жизни, например, при поднятии тяжестей. В том случае, если есть необходимость в силовых упражнениях на турнике – в большинстве из них будет задействована и спина. Самым эффективным способом накачать спину можно считать подтягивания на перекладине, используя широкий хват. Специалисты рекомендуют перекладину в качестве основного инструмента для прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Несколько советов от профессиональных спортсменов — как накачать спину на турнике

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук, прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит соблюдать рекомендации, снижающие вероятность получения травм и повышающие эффективность упражнения. Так что во время подтягивания на перекладине необходимо максимально расслабить плечи и стараться не выгибать спину. ; Начинайте упражнение без предварительного раскачивания и остановки в нижнем положении. Чтобы разогреть мышцы, сделайте растяжку перед тренировкой. И, наконец, во время полного подтягивания, чтобы выполнить задачу, как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

Укрепление спины, в первую очередь, осуществляется за счет прокачки ее самых крупных мышц – широчайших мышц спины, которые по-другому еще называют «крыльями». Они расположены между плечом и поясницей. Красивые крылья – результат многочасовых тренировок на турнике, который можно установить дома. Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют подтягиваться за голову для достижения наибольшего эффекта. Тогда решение проблемы – как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько быстрее и качественнее.

Упражнения на турнике — хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный каркас, но и позволяют эффективно избавиться от жировых отложений в этом месте.