Фрукты, снижающие холестерин естественным образом
19.01.2022 [16:22]
A+ A–
Баку, 19 января, АЗЕРТАДЖ
Среди фруктов, естественным образом снижающих высокий уровень холестерина в организме, ученые выделяют груши и яблоки.
Холестерин сам является веществом, которое естественно вырабатывается человеческой печенью. В определенном количестве он необходим для поддержания многих здоровых функций организма, но его слишком высокий уровень наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе, провоцирует формирование атеросклеротических бляшек в кровеносных артериях, усиливает подверженность инфаркту, инсульту.
Одним из ключевых способов противостоять накоплению холестерина является поддержание здоровых привычек в питании. Специалисты рекомендуют включать в рацион пять фруктов, способных естественным образом снижать его высокую концентрацию, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на МедикФорум.
Груши и яблоки. Содержат много пектина, который является типом клетчатки, связываемой с холестерином, замедляющей его всасывание кишечником и выводимой из организма со стулом.
Авокадо. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) констатирует, что употребление одного авокадо в день дает эффект снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как «плохой» холестерин. Такое действие обеспечивают содержащиеся в нем мононенасыщенные жирные кислоты, способные улучшать показатели содержания холестерина даже у людей с ожирением.
Виноград. Ученые Калифорнийского университета, изучавшие влияние винограда на уровень холестерина, заключили, что потребление этого фрукта благотворно влияет на состояние кишечного микробиома, способствуя росту и активности полезных бактерий.
Курага. Высушенный абрикос положительно влияет на состояние сосудистой стенки, препятствует закупорке сосудов. Сухой фрукт содержит много калия – минерала, поддерживающего здоровый тонус стенок сосудов. Еще один компонент кураги, витамин А, улучшает функционирование почек. Благодаря этому холестерин выводится из организма существенно быстрее. Врачи рекомендуют использовать кислые сорта сухофрукта.
Говоря о других фруктах, специалисты отмечают, что также нужно отдавать предпочтение малосладким плодам.
© При использовании информации гиперссылка обязательна.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Другие новости раздела
21.02.2023 [16:47]
21 февраля в Азербайджане против COVID-19 сделано 456 прививок
21.02.2023 [16:44]
В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 37 фактов заражения коронавирусом
21.
02.2023 [12:11]
7 апреля Всемирная организация здравоохранения отметит свое 75-летие
20.02.2023 [18:22]
20 февраля в Азербайджане против COVID-19 прививок не сделано
ПОЛИТИКА
22.02.2023 [17:08]
Экоакция: Еще 4 автомобиля миротворцев свободно проехали через территорию
22.02.2023 [16:21]
ПА Евронест отклонила предложения Армении относительно дороги Лачин – Ханкенди
22.02.2023 [16:09]
Дорога Лачин-Ханкенди: Обеспечен проезд конвоя автомобилей миротворцев через территорию
22.02.2023 [15:35]
Новостной портал Болгарии: Велико-Тырново и город Шуша будут восстанавливать культурно-историческое наследие
ЭКОНОМИКА
22.02.2023 [15:27]
Астраханские порты в 2022 году увеличили грузооборот с азербайджанскими на 42 проц
22.02.2023 [15:19]
AZAL запускает рейсы из Гянджи в Москву и Санкт-Петербург
22.02.2023 [14:48]
Общенациональный лидер Гейдар Алиев – автор независимой энергетической политики Азербайджана
22.
02.2023 [13:38]
За 27 лет в нефтегазовый сектор Азербайджана вложено 89 млрд долларов иностранных инвестиций
НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ
22.02.2023 [14:19]
Школа бизнеса UNEC получила аккредитацию ACCA
22.02.2023 [11:16]
Магистрант БГУ будет учиться в докторантуре Университета Буффало Нью-Йорка
21.02.2023 [21:35]
Первым выпускникам магистратуры UFAZ вручены дипломы Страсбургского университета
21.02.2023 [17:45]
Кровопролитные преступления и геноцид, совершенные армянами в Верхнем Карабахе
КУЛЬТУРА
22.02.2023 [16:46]
Рэйф Файнс и Жюльетт Бинош воссоединятся в «Одиссее» Гомера
22.02.2023 [16:05]
Неразгаданная тайна древнего памятника «Горга-пири»
22.02.2023 [11:43]
Стивен Спилберг начал разработку мини-сериала о Наполеоне
22.02.2023 [11:35]
Сегодня день рождения известного композитора, народного артиста Сулеймана Алескерова
ТУРИЗМ
20.02.2023 [14:05]
В январе этого года в Азербайджан прибыли 119,1 тыс.
человек из 131 страны мира
20.02.2023 [13:50]
Число выезжающих за границу граждан Азербайджана увеличилось на 21,9 процента
16.02.2023 [16:21]
Арабский портал написал о достопримечательностях Баку
10.02.2023 [13:26]
Азербайджанский повар стал победителем Международной олимпиады молодых поваров
ЗДРАВООХРАНЕНИЕ
21.02.2023 [16:47]
21 февраля в Азербайджане против COVID-19 сделано 456 прививок
21.02.2023 [16:44]
В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 37 фактов заражения коронавирусом
21.02.2023 [12:11]
7 апреля Всемирная организация здравоохранения отметит свое 75-летие
20.02.2023 [18:22]
20 февраля в Азербайджане против COVID-19 прививок не сделано
ЭКОЛОГИЯ
22.02.2023 [15:38]
Журналисты посадили деревья в «Лесу дружбы»
22.02.2023 [15:10]
Выращенные в «Умном питомнике» саженцы будут использованы при восстановлении освобожденных территорий
22.
02.2023 [15:09]
Синоптики предупреждают: Погода будет неустойчивой
22.02.2023 [14:58]
В Баку наблюдается пыльный туман
ОБЩЕСТВО
22.02.2023 [14:08]
Сотрудники Государственного агентства автомобильных дорог Азербайджана отмечают профессиональный праздник
22.02.2023 [11:38]
Еще два азербайджанских гази вернулись на родину после завершения лечения
22.02.2023 [11:24]
В мобильных полевых госпиталях МЧС Азербайджана в Турции оказана медицинская помощь 1364 пострадавшим ВИДЕО
21.02.2023 [21:43]
В Израиле состоялось мероприятие, посвященное Азербайджану
В тексте информации есть орфографическая ошибка
Фрукты для снижения холестерина | FRUITBOX
Потребление тропических фруктов, таких как манго, папайя, авокадо и гранат, очень положительно влияет на снижение уровня холестерина.
Холестерин является одним из наиболее распространенных заболеваний в украинской нации, сердечно — сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности в нашей стране.
Папайя, манго, авокадо и гранат являются одними из наиболее подходящих тропических фруктов для снижения уровня холестерина благодаря своему составу.
Несколько учреждений и ассоциаций выступили с инициативой повышения общественной осведомленности, что свидетельствует о важности поддержания сбалансированной диеты и физических упражнений, которые являются двумя ключами в борьбе с ним.
Преимущества папайи
Папайя богата витамином С, выделяют его высокую антиоксидантную силу. Это позволяет снизить уровень накопленных жиров в стенках артерий, которые являются основными причинами возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время этот фрукт с большим содержанием клетчатки, поэтому он способствует удалению жира из пищи. Настоятельно рекомендуется ежедневно принимать кусочек папайи, чтобы достичь долгосрочного положительного эффекта.
Купить папайю и дополнительна информация по ссылке.
Антиоксидантная сила граната
Это тропический фрукт с большим количеством антиоксидантов, таких как дубильные вещества, полифенолы и антоцианы.
Эти вещества, как и в случае с папайей, снижают уровень жиров в артериях. Это идеальный фрукт, чтобы принимать его отдельно или в соке.
Купить гранат с мягкой косточкой и дополнительна информация по ссылке.
Прекрасная композиция из авокадо
Исследователям удалось доказать преимущество авокадо. Выборка, состоящая в общей сложности из 45 человек, была разделена на три группы с различными диетами в течение пяти недель, что снизило уровень плохого холестерина (также триглицеридов) в группе, которая его потребляла. Был сделан вывод, что ежедневное употребление авокадо окажет положительное влияние на устранение холестерина.
Эффекты манго
Полифенолы, каротин, витамины Е и витамин С в его составе благотворно влияет на наше здоровье, способствуя снижению уровня холестерина. Центр по исследованиям и разработкам продуктов питания (КАИД) продемонстрировал как 200 граммов манго (каждый день) может снизить уровень холестерина в крови. Его восхитительный вкус позволит нам употреблять его отдельно или в сопровождении других продуктов, таких как салат.
Карамбола богата клетчаткой, которая необходима для сердца. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и очистить артерии. Она также повысит уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого.
Купить Короллевское Манго и дополнительна информация по ссылке.
Рекомендации
Введение этих тропических фруктов в ежедневный рацион позволит снизить уровень холестерина, если он сочетается с рационом, богатым клетчаткой и полезными для здоровья питательными веществами. Кроме того, если Вы будете гулять минимум по 30 минут в день, в скорем времени Вы получите очень благоприятные изменения.
И помните: здоровая жизнь … это счастливая жизнь!
Что такое кумкват, чем он полезен и вреден? | Экзотические фрукты: чем полезны и вредны
13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.
Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).
Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).
Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.
Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Бобовые
Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.
Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от бобовых (3).
).
Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).
Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.
2. Авокадо
Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).
Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.
В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).
Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).
Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатка, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.
3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи
Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.
Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).).
Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
Согласно анализу 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).
Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).
Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.
4. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.
Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.
В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .
В другом крупном исследовании пожилых людей у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).
Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).
Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).
Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).
Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень
Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.
На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).
Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.
Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:
- Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
, помогающую снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18). - Ячмень: Также богат
бета-глюканов и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).
Резюме
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.6. Фрукты и ягоды
Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.
Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).
Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.
Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).
Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.
Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).
Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.
7. Темный шоколад и какао
Какао является основным ингредиентом темного шоколада.
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).
В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.
У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).
Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).
Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.
Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.
Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.
8. Чеснок
Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).
Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).
Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).
Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).
Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Соевые продукты
Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.
Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).
Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.
Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
10.
Овощи
Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.
Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).
Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.
Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.
Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.
11. Чай
Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.
В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.
Два основных полезных соединения в чае:
- Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33). - Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).
Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).
Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.
12. Темная листовая зелень
Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).
Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).
Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).
Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
13. Оливковое масло экстра вирджин
Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.
В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.
В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).
Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).
Резюме
Оливковое масло, основной компонент
средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.
Итоги
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
К счастью, вы можете снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты.
Увеличив потребление этих продуктов, вы встанете на путь сбалансированного питания и сохраните свое сердце здоровым.
Вы также можете практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и насыщаетесь, не переусердствуя.
13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.
Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).
Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).
Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.
Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Бобовые
Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.
Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка.
Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3). ).
Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).
Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.
2. Авокадо
Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).
Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.
В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).
Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами была связана с более низким уровнем общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).
Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатку, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.
3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи
Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.
Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).
Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).
Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).
Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.
4.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.
Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.
В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .
В другом крупном исследовании с участием пожилых людей у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).
Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).
Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).
Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).
Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
кислот и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.
5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень
Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.
На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).
Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.
Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:
- Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
, которая помогает снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18). - Ячмень: Также богат бета-глюканами
и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).
Употребление овса может снизить общий холестерин на 5% Резюме
Цельные зерна связаны с более низким риском
болезни сердца. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
6. Фрукты и ягоды
Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.
Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).
Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.
Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).
Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.
Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).
Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.
7. Темный шоколад и какао
Какао является основным ингредиентом темного шоколада.
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).
В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.
У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).
Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).
Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.
Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.
Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.
8. Чеснок
Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).
Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).
Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).
Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).
Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Соевые продукты
Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.
Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).
Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.
Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
10. Овощи
Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.
Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).
Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.
Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.
Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.
11. Чай
Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.
В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.
Два основных полезных соединения в чае:
- Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33). - Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).
Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).
Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.
12. Темная листовая зелень
Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).
Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).
Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).
Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
13. Оливковое масло экстра вирджин
Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.
В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.
В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).
Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).
Резюме
Оливковое масло, основной компонент
средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.
