Какая пища самая полезная для здоровья?
Хотите изменить режим питания, но полезная пища ассоциируется у вас с чем-то пресным или невкусным? Существует множество продуктов и полезных блюд, которые придутся по вкусу даже избалованному гурману.
Какую еду можно назвать полезной
Полезная пища – та, в которой идеально все: калорийность, вкус, содержание минералов и витаминов. На сайте https://www.recept.ua вы найдете множество рецептов блюд, которые принесут пользу вашему организму.
Основные признаки «правильной» еды:
- высокий уровень питательности;
- низкая калорийность;
- максимум полезных и минимум вредных веществ;
- приятный вкус.
Работаете в офисе? Не превышайте «планку» в 3500 Ккал в сутки. Человеку, занятому тяжелым физическим трудом, нужно 4500 и выше Ккал. После 70 лет суточная норма калорий падает до 2000-2500 Ккал. Исходя из таблиц калорийности продуктов, рассчитайте рацион на день.
Какие вещества нужны организму
Чтобы вы были здоровым и активным, нужно постоянно «кормить» свой организм витаминами и минералами.
- Витамин А отвечает за кости, клетки тела и мозга (сыр, яйца, печень, рыбий жир, сливочное масло).
- Витамины В и С важны для иммунитета (морковь, смородина, рыба, шиповник. «молочка», яблоки, печень, водоросли, капуста).
- Витамин Е замедляет старение, полезен для сердца и глаз (печень, фрукты, яйца, растительное масло).
- Витамин Д укрепляет сердце и кости, повышает свертываемость крови (орехи, «молочка», крупы).
- Витамины группы РР важны для нервной системы, зрения, сердца (рыба, хлеб, яйца, картошка, фасоль, печень).
Из микроэлементов нужны магний (сердце), калий (мышцы, почки, нервная система), цинк (уровень сахара в крови), железо (кроветворение и дыхательная система).
Топ-10 полезных продуктов
Какие продукты гарантированно принесут пользу вашему организму:
- Водоросли – включают витамины А, В, Е, С и большинство минералов.
- Мед – выводит токсины, укрепляет иммунитет, насыщает.
- Зелень – содержит витамин С и большинство полезных микроэлементов.
- Рыба – дает организму легкоусвояемый белок, полезна для сердца и мозга.
- Кисломолочные продукты – ряженка, творог, кефир, домашний йогурт.
- Овощи и фрукты – содержат минералы, витамины, клетчатку.
- Орехи – очень питательные, содержат большинство микроэлементов.
- Зеленый чай – укрепляет иммунитет, предотвращает атеросклероз.
- Индейка – диетическое мясо, включает витамины А и Е, микроэлементы.
- Нешлифованный рис – незаменимый источник витамина В1.
Для здоровья и долголетия больше всего пользы приносят сырые натуральные продукты. Поэтому налегайте на овощи, зелень и фрукты.
Топ-10 вкусных и полезных блюд
Не знаете, как составить меню? Предлагаем список здоровых и простых блюд, которые вам обязательно понравятся!
- Овсянка. Потрите в крупу полстакана кабачка цуккини, залейте стаканом молока или воды. Готовьте в микроволновке 3 минуты, добавьте орехи, сухофрукты.
- Овощной суп. В суп-пюре из брокколи, моркови, цуккини, болгарского перца, цветной капусты и горошка добавьте очищенные вареные креветки.
- Паста. Макароны из твердых сортов пшеницы дополните отварной или запеченной брокколи, тертым сыром.
- Брокколи. Сбрызните оливковым маслом и запеките с целыми зубчиками чеснока.
- Сэндвич с индейкой. Положите между ломтями зернового хлеба рукколу, авокадо и кусок отварной индейки.
- Рыбные котлеты. Рыбный фарш с картофелиной, яйцом, зеленью и специями превратится в пароварке во вкусные «таблетки от голода».
- Помидоры. Нафаршируйте брынзой с зеленью и орешками, ешьте сырыми или запеките.
- Рис с яблоком. Отварите рис, долейте стакан молока. Помешивая, проварите 15 минут, добавьте тертое на крупной терке яблоко, корицу.
- Паштет. Вымоченную в молоке печень потушите в сковороде до выпаривания жидкости, добавьте лук, морковь, 50 г сливочного масла, протушите еще 20 минут. Добавьте специи и взбейте в блендере.
- Пшенная каша. Промытую крупу и нарезанные цветную капустк, морковь, болгарский перец, зелень смешайте в кастрюле с толстым дном, залейте и варите на медленном огне после закипания 20 минут.
Готовьте в микроволновке 3 минуты, добавьте орехи, сухофрукты.
Добавьте специи и взбейте в блендере.Приятного аппетита!
Какая пища полезна для здоровья? — GENERAL FOOD
Мы все мечтаем дожить до глубокой старости в полном здравии. И вряд ли кто-нибудь поспорит с тем, что наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Человеческий организм каждый день нуждается в поступлении энергии, витаминов, минералов, аминокислот. Все эти жизненно важные составляющие даёт нам пища. А вот какой она должна быть, чтобы приносить только пользу? Поможет нам это понять пирамида здорового питания.
Мысль разделить продукты на разные группы, учитывая их пользу и вред зародилась ещё в начале двадцатого века. В 1992 году, систематизировав все накопленные знания, американские диетологи представили миру первую наглядную схему, в основе которой лежали принципы здорового питания.
Визуально схема имела форму пирамиды.
Впоследствии, опираясь на исследования были внесены коррективы и пирамиду обновили. Пищевая пирамида — это несложные и наглядные рекомендации по правильному питанию. Опираясь на её принципы несложно самому составить подходящий сбалансированный и полезный рацион.
Основные принципы полезного питания
Пищевая пирамида строится на пяти китах. Далее разберём их.
Разнообразие
Согласно этому принципу любые виды продуктов могут присутствовать в нашем меню, но каждому из них отведена определённая ниша.
Пропорциональность
Размер каждого сегмента сигнализирует о значимости и количестве продукта в суточном рационе. Чем меньше размер сегмента, тем меньше необходимость организма в данном продукте.
Умеренность
Меру надо соблюдать не только при употреблении вредных продуктов. Поедание низкокалорийной пищи в больших количествах тоже ни к чему хорошему не приведёт.
Физическая активность
Составляя рацион, необходимо учитывать уровень суточной физической нагрузки.
Физические упражнения должны присутствовать в распорядке каждого дня и занимать не менее одного часа в день.
Индивидуальность
Подбирая продукты, которые войдут в меню следует учитывать индивидуальные особенности организма, возраст человека и наличие каких-либо заболеваний.
Полезные продукты. Их место и роль в пищевой пирамиде
Новая версия пищевой пирамиды разделяется не на ярусы или ступени, ведущие вверх, а на сегменты разных цветов, сходящихся к одной вершине. Сегменты включают в себя определённую группу продуктов и окрашены в разные цвета. Размер сегмента обозначает значимость той или иной группы в суточном рационе человека.
Оранжевый сегмент
Злаки
Для жизнедеятельности живого организма необходима энергия. Основным поставщиком энергии являются сложные углеводы. Основу оранжевого сегмента составляют продукты из злаковых культур. В их составе жировой компонент почти отсутствует, зато достаточно растительного белка и пищевых волокон.
Злаки богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Продукты, богатые сложными углеводами должны составлять половину дневного рациона и употребляться большей частью в первой половине дня.
- Крупы.
- Изделия из муки грубого помола или из цельного зерна.
Зелёный сегмент
Овощи и зелень
Этот сегмент пирамиды представлен всеми видами овощей, имеющими богатый витаминный состав. Употребление овощей в пищу увеличивает выделение пищеварительного сока и усиливает его активность, способствует хорошему перевариванию белка. Овощи прекрасно сочетаются с разными продуктами и обладают невысокой калорийностью. Желательно, чтобы в рационе присутствовали овощи разных цветов (зелёного, жёлтого, оранжевого), богатые бета-каротином. Суточная норма составляет 500-600 г.
Красный сегмент
Ягоды и фрукты
Прежде всего, ягоды и фрукты богаты органическими кислотами и клетчаткой. Это основные источники витаминов, минеральных солей, железа и фолиевой кислоты.
Отдавать предпочтение стоит фруктам и ягодам в свежем виде, в них сохранены все пищевые волокна.
После переработки теряется значительная часть полезных свойств. В дневном рационе должна обязательно присутствовать одна порция цитрусовых, богатых витамином С.
С осторожностью употребляйте фрукты с высоким гликемическим индексом (финики, бананы, ананасы).
Жёлтый сегмент
Жиры
Мы часто слышим, что жиры вредны и их употребление надо свести к минимуму. Это не совсем правильное утверждение. Жиры быстро восполняют дефицит энергии, помогают перевариванию пищи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Огромную пользу приносит пища богатая растительными жирами.
Ненасыщенные жиры ускоряют обмен веществ, понижают уровень холестерина, нормализуют давление. Потребление таких жиров является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Утверждение о вреде жира больше относится к группе насыщенных жиров (маргарин, жирные сорта мяса, сало, кокосовое и пальмовое масло).
- Масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, льняное).
- Орехи (грецкие орехи, кешью, арахис, миндаль).
- Жирная морская рыба (лосось, сёмга, скумбрия).
- Злаки.
Голубой сегмент
Молоко и молочные продукты
О пользе молока мы знаем с раннего детства. Это незаменимый источник кальция и животного белка. Молоко богато витаминами А и Е, фосфором, йодом и цинком. Это высокопитательный продукт, который легко усваивается. Бактерии, присутствующие в кисломолочных продуктах способствуют нормализации работы кишечника. Две порции молока или молочных продуктов это норма для одного дня.
- Молоко.
- Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша, йогурт).
- Молочные изделия (творог, сыр).
Фиолетовый сегмент
Растительные и животные белки
Если углеводы это аккумулятор энергии для организма, то белки это строительный материал для клеток и тканей. Белки богаты аминокислотами. Но основную ценность представляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может.
Именно их мы получаем, употребляя пищу, богатую животными белками.
У растительных белков нет такого обширного набора аминокислот, но они богаты пищевыми волокнами. К тому же растительные белки низкокалорийные и легче усваиваются. Суточная норма потребления белков составляет не менее 30%.
- Нежирное мясо (говядина, свинина, баранина).
- Птица (курица, индюшатина, утка, перепёлка).
- Яйца.
- Рыба и морепродукты.
- Бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица).
- Орехи (арахис, фундук, миндаль, грецкие орехи).
- Семечки (семена подсолнечника, тыквенные семена).
Безусловно, пищевая пирамида — это не догма и не идеальная система, подходящая каждому человеку. Все мы разные и наши предпочтения в еде тоже отличаются. Но зная, какие продукты необходимы нашему организму и приносят пользу, можно сделать свой рацион вкусным и полезным. Тогда вы всегда чувствовать себя сытым и здоровым. Компания General Food предлагает вам заказать еду по кбжу.
Здоровая пища Диетологи говорят, что вы должны есть каждый день — ешьте это, а не то
Отправляясь в продуктовый магазин без списка продуктов, почти всегда ничего хорошего не получается. Без плана игры о том, какие продукты покупать и какие блюда готовить, легко бесцельно ходить по этим продуктовым рядам и просто класть еду в корзину. Если вы когда-нибудь столкнетесь с этой головоломкой после напряженной недели, не волнуйтесь — есть множество здоровых продуктов, которые вы можете взять, которые даже диетологи рекомендуют вам есть каждый день, и из них легко получить все виды здоровых, питательных блюд.
В общем, любые цельные, настоящие продукты хорошо подходят для здорового питания. Свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты и нежирные белки (курица, яйца, рыба) помогут приготовить несколько питательных блюд с минимальными усилиями. Употребление настоящих продуктов, как правило, обеспечивает ваше тело различными питательными веществами, которые помогают вашему общему здоровью.
«Самое главное, когда речь заходит о ежедневном включении полезных для здоровья продуктов, состоит в том, чтобы убедиться, что вы включаете разнообразные продукты из разных групп продуктов и балансируете их, смешивая разные группы продуктов вместе при каждом приеме пищи и/или закуске, — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN at a Taste of Health и эксперт Testing.com.
По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автора книги The Sports Nutrition Playbook , здоровое питание заключается в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированности, разнообразии и умеренности в еде. Ищите «здоровые или богатые питательными веществами продукты», включая бесконечный список продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (киноа, овес, коричневый рис и т. д.), нежирные белки (постная говядина, птица, рыба, яйца, соевый белок). и т. д.), полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, оливки, жирная рыба и т. д.) и нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)».
Несмотря на то, что разнообразная цельная пища полезна для организма, может быть трудно выбрать , какие продукты взять в продуктовом магазине.
Вот почему мы попросили нескольких зарегистрированных диетологов поделиться с нами своими любимыми полезными продуктами для ежедневного употребления, которыми вы можете регулярно запасаться. Вот что они рекомендуют, а чтобы узнать о еще большем количестве полезных продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
«Эти крошечные ягоды синего цвета — одни из моих любимых фруктов», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор Наконец полный, наконец тонкий . «Они не только имеют прекрасный вкус, [но они также] относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая витамин С, марганец и клетчатку (4 грамма клетчатки на 1 порцию чашки). Я часто ем их горстями или бросаю. добавляйте их в йогурт, смузи или салаты. Замороженная черника также имеет прекрасный вкус после того, как вы поместите ее в микроволновую печь на минуту или около того».
Вот почему черника считается сладким продуктом, который продлевает жизнь.
«Я всегда держу греческий йогурт в холодильнике, — говорит Янг. «Он сливочный, вкусный и с высоким содержанием белка, который помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Он содержит минеральный кальций, необходимый для здоровья костей, а также содержит пробиотики, полезные бактерии с множеством преимуществ для здоровья, в том числе укрепляющих иммунитет».
«Греческий йогурт — это простой способ увеличить потребление белка, что является преимуществом, поскольку большинство людей потребляют белок в конце дня, но испытывают трудности с получением достаточного количества белка в других приемах пищи и закусках», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN Список желаний Животик. «Греческий йогурт также является хорошим источником кальция и витамина D, оба из которых важны для крепкого здоровья костей, а также пробиотиков, которые могут способствовать здоровому микробиому, который связан со многими другими аспектами хорошего самочувствия».
Не знаете, какой купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.
Shutterstock«Помимо того, что мы чувствуем себя сытыми за счет меньшего количества калорий, разнообразная диета с высоким содержанием овощей, включая зелень, помидоры и морковь, может обогатить ваш рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что снижает риск хронических заболеваний. и помогают противостоять свободным радикалам, тем самым помогая бороться с повреждением клеток и старением», — говорит Янг. «Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, поскольку разная цветовая гамма дает разные преимущества для здоровья».
Это также отличный способ добавить в еду разнообразные разноцветные овощи. Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, советует бросить себе вызов и есть в течение недели все цвета радуги, такие как «помидоры (красные), морковь (оранжевые), желтый перец (желтый), шпинат (зеленый) и фиолетовый (баклажан)».
Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
Shutterstock«Несмотря на то, что оливковое масло содержит большое количество жиров и калорий и его следует использовать с осторожностью (от 1 до 2 столовых ложек в качестве порции на салат), оно богато мононенасыщенными жирами и обладает многими полезными для здоровья свойствами, в том числе контролем уровня холестерина и регулированием кроветворения. уровень сахара», — говорит Янг. «Я всегда держу под рукой бутылку оливкового масла первого холодного отжима — в сухом прохладном месте — чтобы поливать им салаты, сбрызгивать рыбу и придавать пикантность и аромат моим любимым овощам».
Shutterstock «Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, содержат мало калорий, а одно яблоко в день действительно может даже избавить вас от приема лекарств, отпускаемых по рецепту», — говорит Янг. «Мне нравится яблоко (моё любимое блюдо Fuji) в качестве перекуса в большинстве дней, а также я люблю готовить печеные яблоки, чтобы наслаждаться дома.
Я предлагаю покупать органические яблоки и есть целое яблоко вместе с кожурой».
Вот еще несколько удивительных побочных эффектов, которые яблоки оказывают на вашу иммунную систему, утверждает наука.
Shutterstock«Сладкий картофель является одним из наиболее распространенных продуктов, которые я рекомендую людям увеличить в своем рационе и даже включать в него ежедневно, если это возможно», — говорит Шлихтер. «Хотя сладкий картофель чрезвычайно универсален и его можно есть в жареном виде, добавлять в жаркое и блюда из риса, пюрировать с хумусом, смешивать с гамбургерами и т. д., он также чрезвычайно богат питательными веществами. Сладкий картофель богат витаминами. А и С важны для здоровой и функциональной иммунной системы. Сладкий картофель также богат клетчаткой и калием, которые могут помочь снизить кровяное давление».
Вот один из основных побочных эффектов употребления сладкого картофеля, утверждает наука.
Shutterstock «Я также рекомендую людям ежедневно добавлять орехи или семечки, — говорит Шлихтер.
«Хотя пищевая ценность определенных орехов и семян варьируется в зависимости от сорта, в целом они богаты клетчаткой (которой большинству американцев не хватает), а также микроэлементами, такими как железо, магний и витамины группы В. Они можно употреблять отдельно, с овсянкой, йогуртом или салатами, или смешивать с гранолой, закусками или батончиками. Наконец, я рекомендую людям есть греческий йогурт ежедневно».
«Я чередую миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Все они содержат полезные для сердца жиры, растительный белок и клетчатку, а также обеспечивают чувство сытости между приемами пищи. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, поэтому мне нравится держать их все под рукой».
Не знаете, какие орехи взять? Попробуйте начать с грецких орехов!
«[Грецкие орехи] богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями и жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалениями, связанными со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит Лисси Лакатос.
RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT от The Nutrition Twins и нашего медицинского экспертного совета. «Исследования также показали, что грецкие орехи помогают снизить кровяное давление, улучшить здоровье мозга и кишечника, а содержащиеся в них эллаговая кислота и гамма-токоферол обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно когда речь идет о раке молочной железы и простаты. калорийны, они могут принести некоторую пользу вашей талии, так как они могут уменьшить чувство голода и помочь контролировать аппетит. Однако, если вы следите за своей талией, просто наслаждайтесь грецкими орехами в меньших количествах. йогурт, цельнозерновые продукты или салаты».
«Я искренне верю, что каждый должен найти способ добавить семена чиа в свой ежедневный рацион», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук, из Орегонского диетолога. «Они чрезвычайно богаты омега-3 и антиоксидантами, а также являются отличным источником клетчатки! Семена чиа могут помочь уменьшить воспаление, улучшить наш желудочно-кишечный тракт, сделать нас более регулярными, а также улучшить здоровье сердца! настоящий суперфуд».
Берд говорит, что вы можете добавлять семена чиа во все виды продуктов, таких как ваш ежедневный смузи, выпечка или даже хлопья и овсянка. Вы даже можете приготовить варенье из семян чиа!
Shutterstock«Любую пищу из категории темной листовой зелени следует употреблять ежедневно», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, специалист по добавкам Balance One. «Темно-листовая зелень богата питательными веществами и содержит мало калорий, что позволяет легко добавлять ее в любую сбалансированную диету. Из разных овощей легко работать с разнообразием, чтобы не надоедать каждый день одной и той же пищей. В эту категорию входят шпинат, капуста, зелень горчицы, листовая капуста, руккола, мангольд, китайская капуста и зелень репы».
«Будь то руккола, молодой шпинат или набор для салата, я люблю зелень, готовую к употреблению», — говорит Ларджмен-Рот. «Моя раковина часто забита посудой, поэтому пропуск шага мытья — это огромный бонус для меня с точки зрения фактического употребления в пищу зелени, которая так питательна и заслуживает места на моем столе каждый день».
Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.
Shutterstock «Маленькие красные драгоценные камни и их сок содержат уникальные полезные для здоровья флавоноиды, называемые PAC. PAC помогают снизить заболеваемость некоторыми инфекциями, поддерживать здоровье мочевыводящих путей, улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением, — говорят The Nutrition Twins. «И результаты нового клинического исследования показывают, что регулярное употребление клюквенного сока может помочь в лечении H. pylori . Инфекция H. pylori является основной установленной причиной рака желудка, в то время как другие основные факторы риска включают хронический гастрит, диеты с высоким содержанием соли и химические канцерогены. Мы делаем кубики льда из клюквенного сока, чтобы оживить воду, сельтерскую воду и смузи, или в качестве сладкого угощения возьмите горсть сушеной клюквы, наполненной PAC! до потребляйте цельные продукты, которые не только обеспечат вас разнообразными питательными веществами и обеспечат оптимальное топливо для наших клеток и тканей, но также помогут укрепить наш иммунитет и поддерживать здоровый вес », — говорит Талия Сегал Фидлер, MS, HHC, AADP и комплексный диетолог из The Lodge at Woodloch.
«Я рекомендую выбирать продукты, созданные матерью-природой, которые обладают антивозрастными, защищающими от болезней питательными веществами и многими другими полезными для здоровья свойствами. исходя из этих невероятных съестных припасов. Один отличный способ помочь убедиться, что польза для здоровья отличается от цельных продуктов, — это сосредоточиться на употреблении в пищу радуги. Набивая свою тарелку разнообразными продуктами, вы часто увеличиваете количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных свойств цельных продуктов».0003
Сигал Фидлер рекомендует делать покупки на периферии продуктового магазина, где вы найдете цельные скоропортящиеся продукты.
«Старайтесь избегать полуфабрикатов, крахмалистых зерен и белого сахара», — говорит она. «Покупайте как можно больше органических продуктов или, что еще лучше, делайте покупки на местном рынке и на фермерских рынках. Знаете ли вы, что в органических / местных фруктах и овощах зачастую больше пробиотиков, чем в любой добавке?»
Замените эти продукты с помощью этих умных 15 самодельных замен худших ультраобработанных продуктов.
21 продукт, который может спасти ваше сердце
Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицины, 20 сентября 2021 г.
Когда вы добавляете их в пищу вместо соли и жира, вы делаете выбор в пользу здоровья сердца. Они добавляют вкус без вреда. Специи и другие продукты — это вкусные способы поесть с пользой для сердца.
Мягкие, нежные черные бобы богаты полезными для сердца питательными веществами. Фолат, антиоксиданты и магний могут помочь снизить кровяное давление. Их клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты.
Совет по приготовлению : Промойте консервированную фасоль, чтобы удалить лишнюю соль.
Если вы употребляете алкоголь, немного красного вина может быть полезно для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.
Совет: Слишком много алкоголя вредит сердцу.
Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.
Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.
Кулинарный совет: Запеките лосося в фольге с травами и овощами. Добавьте дополнительно приготовленного лосося в рыбные тако и салаты.
Часто дешевле лосося, тунец также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца с укропом и лимоном. Также обратите внимание на другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.
Совет для здоровья: Выбирайте тунца в воде, а не в масле, чтобы он был полезен для сердца.
Это масло представляет собой полезный жир, изготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), оно помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и вареными овощами или с хлебом.
Совет по вкусу: Для лучшего вкуса ищите холодный отжим и используйте его в течение 6 месяцев.
Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза появляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, такие как те, что содержатся в чипсах и печенье.
Совет: Попробуйте использовать масло грецкого ореха в заправках для салатов.
Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.
Совет для дегустаторов: Поджарьте их, чтобы усилить сливочный мягкий вкус.
Возможно, вы видели их в качестве закуски в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 граммов клетчатки, полезной для сердца. Чтобы получить столько клетчатки из цельнозернового хлеба, вам нужно съесть около четырех ломтиков.
Совет: Возьмите замороженный эдамаме, сварите его и подавайте теплым в стручках. Вкусные бобы, извлеченные из жесткой стручки, станут сытной закуской.
Ешьте тофу, и вы получите прекрасную форму вегетарианского соевого белка с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами.
Он может приобретать вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.
Советы: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или стир-фрай, не впитывая масло. Добавляйте тофу в супы для получения белка с небольшим добавлением жира.
Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эта картошка не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.
Совет дегустаторам:
Увеличьте их естественную сладость, посыпав корицей и соком лайма вместо сладких начинок.Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также есть калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. Он также снижает артериальное давление у мужчин.
Совет по питанию: Средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.
Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подать его с мясом на гриле или в качестве подушки для рыбы.
Совет по приготовлению: Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком, пока он не увянет. Приправить зеленью и перцем.
Попробуйте это ореховое цельное зерно вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супы и тушеные блюда. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.
Совет: Познакомьтесь со своим ячменем. Очищенный или «цельнозерновой» ячмень является наиболее питательным. Ячменная крупа поджаривается и измельчается. Они делают хорошую кашу или как гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.
Теплая миска овсяных хлопьев насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекусов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает ее полезной и для людей с диабетом.
Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снизив уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев или овса, приготовленного на медленном огне.
Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и положите вместо нее овсяные хлопья.
Эти блестящие семена медового цвета содержат три вещества, полезных для сердца: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнаны, и омега-3 жирные кислоты.
Совет: Измельчите льняное семя для лучшего питания. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброд.
Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму количество жира, выбирайте нежирные сорта.
Некоторые виды маргарина, соевого молока, миндального молока и апельсинового сока содержат стеролы и станолы для борьбы с холестерином.
Эти растительные экстракты блокируют всасывание холестерина кишечником. Они могут снизить уровень ЛПНП на 10%, не воздействуя на хороший холестерин.
Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок — все хорошо. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.
Получить больше: Посыпать сушеной вишней хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.
Черника просто гениальна, когда дело доходит до питания. У них есть антоцианы, эти антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других замечательных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.
Идея для десерта: Пюрируйте из порции сладкого соуса, который можно использовать в качестве дип-соуса или поливать им другие сладости.
Твои родители были правы, когда сказали тебе есть зелень.
Они полны витаминов и минералов. Они также богаты нитратами — веществом, которое помогает открывать кровеносные сосуды, чтобы кровь, богатая кислородом, достигала сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:
- Салат-латук
- Шпинат
- Бок-чой
- Листья горчицы
- Руккола
Совет по подаче: Добавьте зелени в жаркое, обжарьте ее на оливковом масле или поджарьте с чесноком.
Изображения, предоставленные:
- Merc67 / Getty Images
- Rodrigobark / Getty Images
- Linda Raymond / Getty Images
- Justin Ong / Getty Images
- Pickidenschaft / Getty Images 02001020202020202020202010201020101020101010102PENTIOS
- 0202020202020202020202. Гетти Изображений
- Rmcarvalho / Getty Images
- 4kodiak/ Getty Images
- dashu83 / Getty Images
- DronG / Getty Images
- YelenaYemchuk / Getty Images
- Helen Camacaro / Getty Images
- Basilios1/ Getty Images
- Elena_Danileiko / Getty Images
- Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
- Лаури Паттерсон / Getty Images
- (слева направо) Джолин / Getty Images, Джек Андерсен / Getty Images, Маурицио Полверелли / 500px / Getty Images
- Дэвид Сакс / Getty Images
- Марвин Фокс / Getty Images
- PoppyB / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Веб-сайт Американской диабетической ассоциации.