Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список
Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.
Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.
По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.
К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.
Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.
Список белковых продуктов, полезных для здоровья
- Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
- Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
- Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
- Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
- Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
- Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
- Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.
В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.
За фигурой мечты — в клуб «Манго»!
Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго».
Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!
Мы вас ждем!
Рассказать друзьям
Подписаться на новости
Похожие статьи
Белковая пища: список продуктов. Сохрани себе!
Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.
Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма.
Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.
Белковые продукты для похудения
Белки запускают следующие процессы в организме:
- укрепляют иммунитет;
- способствуют выработке полезных ферментов;
- поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
- обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
- положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.
Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.
Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта
Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.
), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.
Таблица белковой пищи, содержание белка
- Свинина – 12 г
- Крольчатина – 21 г
- Говядина – 20 г
- Баранина – 16 г
- Печень – 17 г
- Курица – 18 г
- Яйца – 13 г
- Рыба – от 15 до 25 г
- Сыры – от 9 до 30 г
- Орехи – от 6 до 21 г
- Фасоль – 8 г
- Овощи и фрукты – до 1,8 г
- Хлеб, крупы – до 9 г
Грудка куриная.
Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.
На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.
Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте в этой статье. Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.
Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!
А куда же без воды?
Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.
Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.
Белковая диета: продукты и меню на неделю
Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.
Таблица 1. Первый день диеты
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Говядина отварн. | 150 |
| Квашен. капуста | 100 |
| Чай зелен. | 200 мл. (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина, запеченная без соли | 150 |
| Салат из капусты с зеленью | 100 |
| Хлеб черн. | 1 ломтик |
| ВЕЧЕРОМ | |
Рыба отварн. | 150 |
| Варен. свекла с зелен. горошком | 100 |
Таблица 2. Второй день диеты
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Говядина отварн. | 150 |
| Свежая морковь тертая | 100 |
| Чай зеленый | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Рыба отварн. | 200 |
| банан | 1 шт. |
| Натуральный яблочн. сок | 200 мл (1 стакан) |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Рыба отварная | 100 |
| Свежее яблоко | 1 шт. |
| Хлеб черн. | 1 ломтик |
Таблица 3. Третий день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Отварн. свинина | 100 |
| Свежий томат | 1 шт. |
| Чай зелен. | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Фасоль вареная | 200 |
| Салат (огурцы + помидоры) | 200 |
| ВЕЧЕРОМ | |
Свинина отварн. | 150 |
| Капуста квашен. | 100 |
Таблица 4. Четвертый день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| печенье | 2 – 3 шт. |
| Кефир | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина печеная | 150 |
| Салат овощной | 150 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Салат овощной с растит. маслом | 150 |
Таблица 5. Пятый день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Творог нежирный | 100 |
| Зелен. чай | 200 мл (1 стакан) |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Рыба отварная | 100 |
| Каша гречневая с растит. маслом | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Свинина тушеная с морковью | 100 |
| Помидор с зеленью | 100 |
Таблица 6.
Шестой день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Молоко | 200 мл (1 стакан) |
| Печенье | 2 – 3 шт. |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Горох вареный | 100 |
| Свекла отварн. с маслом растительным | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Рыба отварная | 150 |
| Яблоко | 1 шт. |
Таблица 7. Седьмой день
| УТРОМ | Вес, гр. |
| Натуральное молоко | 200 мл (1 стакан) |
| Печенье | 2 шт. |
| В ПОЛДЕНЬ | |
| Говядина отварная | 100 |
| Салат овощной | 100 |
| ВЕЧЕРОМ | |
| Овощи отварные на мясном бульоне | 250 гр. |
| Черный хлеб | 1 ломтик |
Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю.
Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.
Читайте также: Сытная диета Кима Протасова
Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана
Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?
Важно понимать, что бессистемное употребление белка не обеспечит ожидаемого результата. Для поддержания иммунной системы в надлежащей форме следует употреблять разные продукты, насыщенные белком, витаминами и минералами, в ограниченном количестве – жирами и углеводами.
Какие продукты следует употреблять с осторожностью
Диетологи обращают внимание лиц, намеренных снизить вес, на: колбасные изделия, копченый окорок, копченую рыбу. Если регулярно употреблять эти продукты в пищу, то это может негативно отразиться на сердце.
Кроме того, необходимо воздерживаться от сладких творожных сырков с наполнителями, майонезов и соусов, йогуртов с длительным сроком хранения.
Употребляя свежие и полезные продуты, вы помогаете своему организму становиться здоровым, а телу – стройным. Хорошего вам настроения!
Ешьте белковые продукты – Canada’s Food Guide
Белковые продукты, в том числе белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.
На этой странице
- Белковые продукты полезны
- Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
- Идеи для закусок
- Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения
Белковые продукты полезны для вас
Вы можете есть разнообразные белковые продукты как часть здорового питания.
Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:
- белок
- витамины
- полезные ископаемые
Старайтесь каждый день выбирать белковые продукты растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.
Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:
- яйца
- нежирное мясо и птица
- нежирные куски говядины, свинины и дичи
- индейка
- курица
- орехи и семечки
- арахис
- миндаль
- кешью
- ореховое масло
- семечки подсолнечника
- рыба и моллюски
- форель
- окунь
- креветки
- лосось
- щука
- сардины
- скумбрия
- молочные продукты с пониженным содержанием жира
- молоко
- йогурт
- сыры с низким содержанием натрия
- фасоль, горох и чечевица
- коричневая, зеленая, красная или другая чечевица
- горох, такой как нут и лущеный горох
- сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
- обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои
Советы для вегетарианцев
Получите необходимые вам питательные вещества:
- следуя канадским рекомендациям по питанию
- выбор разнообразной белковой пищи, включая яйца и нежирные молочные продукты
Если вы едите только растительную пищу, выбирайте разнообразные здоровые продукты из Канадского справочника по питанию.
Включите продукты и напитки, обогащенные витамином B12, потому что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
Существует множество различных видов белковой пищи. Делайте более здоровый выбор.
Фасоль, горох и чечевица
Выберите:
- сушеная фасоль, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
- Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия, или их следует промыть и высушить, чтобы уменьшить количество натрия
Орехи и семечки
Выберите:
- жареные орехи и семечки без добавления:
- сахар
- жир (масла)
- натрий (соль)
- арахисовое масло или другие ореховые масла, единственным ингредиентом которых является арахис или орехи. Выберите те, которые практически не добавлены:
- натрий
- сахара
- насыщенный жир
Рыба и моллюски
Выберите:
- рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
- свежая или мороженая рыба и моллюски, не прошедшие:
- в панировке
- битый
- во фритюре
Нежирное мясо
Выберите:
- Птица без кожи
- постные куски мяса, такие как филе и корейка
- свежее или замороженное мясо и птица без насыщенных соусов
- мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них
Молоко и молочные продукты
Выберите:
- несладкое обезжиренное молоко
- несладкий обезжиренный йогурт
- сыры с низким содержанием жира и натрия
Соевые продукты и обогащенные соевые напитки
Выберите:
- несладкие обогащенные соевые напитки
- Соевые продукты с низким содержанием натрия, такие как тофу и эдамаме
Приготовление белковых блюд
Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи:
- слив лишний жир после приготовления
- удаление видимого жира с мяса
- снятие кожи с птицы перед приготовлением
- ограничение количества соусов, масла или подливки
Попробуйте способы приготовления, в которых мало или совсем не используются насыщенные жиры.
К ним относятся такие методы, как:
- запекание
- гриль
- обжарка
- браконьерство
Улучшите вкус с помощью:
- приправ с травами, лимоном или сальсой
- с использованием небольшого количества масел с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое
Идеи для закусок
Из белковых продуктов получаются полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:
- орехи и семена
- яйца вкрутую
- Нут, запеченный в духовке
- хумус со свежими овощами
- арахисовое масло на палочках сельдерея
- обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения
Попробуйте заменить некоторые виды мяса или птицы растительными белковыми продуктами. В качестве основного блюда попробуйте использовать:
- фасоль в буррито
- тофу во фритюре с овощами
- нут и фасоль в тако
- чечевица в супе, рагу или запеканке
Многие искусственные мясные продукты проходят глубокую обработку и могут добавить в ваш рацион избыток натрия или насыщенных жиров.
Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать здоровый выбор.
Сделайте здоровый выбор
То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.
- Выбирайте продукты, которые практически не содержат натрия, сахара или насыщенных жиров.
- Сравните данные о пищевой ценности продуктов в таблице, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.
Дополнительная литература
- Железо
- Используйте этикетки для пищевых продуктов
- Готовьте чаще
- Здоровое питание с ограниченным бюджетом
- Покупка продуктов для здорового питания
17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Скачать приложение
Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
Медицинский обзор
Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
Некоторые из самых высоких источников белка включают курицу, креветки и говядину.
Лью Робертсон/Гетти Инасджес- К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
- Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
- Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.
В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.
В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0,36 г белка на фунт массы тела.
От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.
1. Цыпленок
Куриная грудка. Дуглас Саша / Getty imagesКурица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится:
- 26,4 г (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
- 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
- 244 мг фосфора, 24,4% DV
0,0 Яичница-болтунья.
Биллнолл / Getty ImagesЯйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской. Одно яйцо содержит:
- 6 г белка, 12% суточной нормы.
- 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
- 0,7 мг железа, 4% суточной нормы
3. Тунец
Салат из тунца. ДеббиСмирнофф / Getty Images Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде.
В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:
- 11 г белка, 22% DV
- 38 мкг селена, 54% DV
- 1,5 мкг витамина B12, 25% DV
Креветки — это простой способ повысить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:
- 23 г белка, около 40% суточной нормы
- 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
- 1,8 мг железа, 10% суточной нормы
90 Греческий йогурт Греческий йогурт с черникой и орехами.
IGphotography/Getty ImagesГреческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:
- 17 г белка, 34% суточной нормы
- 196 мг кальция, 15% суточной нормы
- 240 мг калия, 5% суточной нормы
6. Говядина
Стейк. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images Говядина часто является синонимом белка.
В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:
- 26,1 г белка, около 52% DV.
- 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
- 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
- 386 мг калия, 8% суточной нормы
7. Горох
Горох. iStockГорох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:
- 5 г белка, около 10% ДВ
- 4 г клетчатки, 16% ДВ
- 9 мг витамина С, 15% ДВ
8.
Киноа Салат с киноа.
Вестенд61 / Getty ImagesКиноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится
- 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
- 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
- 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы
900 Тофу Тофу. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images
Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу.
Половина блока этого губчатого корма содержит:
- 19 г белка, 38% суточной нормы
- 12 мг железа, 67% суточной нормы
- 280 мг калия, 6% суточной нормы
10. Черные бобы
Черные бобы. Студия AS Food/Shutterstock
Для одних завтрак, для других ужин, черная фасоль — отличное дополнение к еде, когда бы вы ее ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:
11. Овсяные хлопья
Овсянка с бананом и клубникой. Arx0nt / Getty Images Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости.
В одной чашке приготовленной овсянки содержится:
- 5 г белка, 10% суточной нормы
- 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
- 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы
12. Хумус 9000 Хумус. ДронГ/Shutterstock
Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:
- 5 г белка, 10% суточной нормы
- 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
- 2 мг железа, 11,1% суточной нормы
13. Цельное молоко
Различные виды молока.
Доэтч, Аманда / Getty ImagesПочему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:
- 8 г белка, 16% суточной нормы.
- 300 мг кальция, 23% суточной нормы
- 366 мг калия, 8% суточной нормы
14. Миндаль
Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.
В 1 унции цельного миндаля содержится:
- 6 г белка, 12% суточной нормы
- 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
- 208 мг калия, 4% суточной нормы
15. Арахис
Арахис. Айрин Цзян / Business Insider
Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:
- 7 г белка, 14% суточной нормы
- 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
- 1,3 мг железа, 7% суточной нормы
16. Фисташки 9000 Фисташки.
Томсон РейтерЕще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:
- 6 г белка, 12% суточной нормы
- 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
- 1,1 мг железа, 6% суточной нормы
17. Эдамаме 9000 Эдамаме. Ман-Зу/Shutterstock
Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка.