Как спать крепко – 4fresh блог
Точных научных данных на этот счет нет – в современном мире такие исследования, конечно, не проводят. Но то, что мало спящий человек перестает жить полной эмоций жизнью, его организм переходит в режим выполнения только базовых функций – это установлено точно.
Важно не просто спать, а спать достаточно долго и качественно. О том, что значит культура здорового сна, рассказывает Елена Мурадова, основатель Центра детского сна и развития BabySleep, член Международной ассоциации профессиональных консультантов по сну (APSC), сертифицированный консультант по детскому и семейному сну, директор Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, мама троих детей.
Вы замечали, что после насыщенного событиями дня вы долго крутитесь в кровати и никак не можете уснуть? Вроде бы устали физически, но сон «не идёт». Чем больше вы устаёте, тем сложнее уснуть. Это справедливо и для детей, и для взрослых.
Когда человек привыкает вставать и ложиться в одно и то же время, ему заснуть легче.
Наши биоритмы настраиваются с помощью постоянного распорядка дня. Главное, не сбиваться с ритма в выходные. Если вы слишком поздно ляжете в субботу и подольше поспите в воскресенье, вечером воскресенья вряд ли получится уснуть рано. А в понедельник нужно рано вставать на работу.
Сильные колебания режима плохо сказывается и на нашем самочувствии, и на нашем сне.
Сколько времени нужно спать? Это индивидуально. Кому-то достаточно 6-7 часов сна, а кому-то нужно 8-9 часов. Важно ваше самочувствие. Если настроение на нуле, нет сил с самого утра, то причину стоит искать в недосыпе.
Свет разрушает «гормон сна» мелатонин. Особенно вреден для мелатонина свет бело-голубого спектра.
Поэтому посмотреть сериал в кровати перед сном – это неподходящий вариант подготовки ко сну. Мозг в это время активно работает, сильные эмоции могут мешать уснуть, а свет экрана не позволит организму выработать «естественное снотворное».
А вот что поможет легкому засыпанию – это расслабляющий ритуал перед сном.
Привычный приятный ритуал перед сном настраивает на сон, расслабляет и помогает успокоиться перед отходом ко сну.
Что хорошо подходит для такого ритуала?
- расслабляющая ванна
- ароматерапия
- чашка травяного чая
- успокаивающая музыка
- массаж
В ритуал перед сном можно включить любое приятное вам спокойное занятие.
Желательно, чтобы кровать была только местом для сна. Просмотр рабочей почты и кино лучше оставить на другое время. Если часть вашего ритуала проходит уже в кровати, старайтесь сделать освещение как можно более тусклым.
[:товар:bota0195:]
[:товар:must0089:]
[:товар:bash0014:]
Если у вас за окном ярко светят фонари, стоит повесить блэкаут-шторы. В поездку можно взять с собой маску для сна. Это не дань моде, а полезный помощник для засыпания.
Хорошо, если вы как следует проветриваете спальню перед сном, а в зимнее время желательно также установить увлажнитель воздуха. Постелите красивое приятное бельё из натуральных материалов, поместите в диффузор приятный аромат. Все эти, казалось бы, незначительные действия много значат для хорошего сна.
Далеко не все продукты полезно есть перед сном. Тяжёлая пища долго переваривается, значит вместо отдыха организм будет работать. Крепкий чай, кофе, спиртные напитки, сладости возбуждают.
Лучше всего организовать вечерний приём пищи за 1-2 часа до сна. Пусть он будет лёгким. Например, можно съесть сэндвич с цельнозерновым хлебом, запеченную индейку или рыбу на пару с овощным гарниром. А если после ужина захочется съесть ещё что-нибудь, это могут быть сушёные фруктовые чипсы, йогурт с гранолой, печёное яблоко, хлебец с паштетом из тофу.
Некоторые продукты помогают нам уснуть. Например, в бананах содержится магний, который улучшает качество сна.
Витамин B3 также способствует хорошему сну. Он содержится в мясе, орехах, злаках, овощах. А триптофан, который необходим для производства в организме мелатонина, есть во многих продуктах – сыр, рыба, зерновые, мясо.
[:товар:casa0003:]
[:товар:bite0113:]
[:товар:zeln0014:]
Ходьба, бег, тренировки в зале и плавание помогают организму достаточно уставать и положительно влияют на процесс засыпания. Главное, не заниматься спортом ночью.
[:товар:newa0014:]
[:товар:newa0010:]
[:товар:blen0019:]
Любите поспать днём? Слишком долгий или поздний дневной сон может помешать вам вовремя уснуть вечером. Если дневной сон длится час и более, люди после пробуждения часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными.
Если вам хочется вздремнуть днём, лучше ограничиться 20-30 минутами отдыха. Это поможет вам чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
Секреты крепкого и здорового сна
«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.
Режим сна
Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время
Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.
Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем.
Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.
Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.
Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.
Уменьшите общую потребность во сне
Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон.
Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.
Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.
Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.
Ведите журнал сна
Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас.
Время, когда вы легли спать
Время, когда вы проснулись
Просыпались ли вы посреди ночи
Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника
Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали
Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином
Что вы ели
Как оцениваете качество сна
Как оцениваете свое утреннее самочувствие
Насколько комфортно вам было спать
С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.
Избегайте дневного сна
Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.
Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.
И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.
Окружающая среда
Спите в темноте
И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.
Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно.
Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.
Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.
Спите в прохладной комнате
Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать.
Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.
Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.
Спите в тишине
Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.
Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.
Избегайте ярких цветов в спальне
Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон.
Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.
Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.
Аксессуары для сна
Спите на матрасе хорошего качества
Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.
Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель.
Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.
Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.
Используйте подходящую подушку
Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.
Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам.
Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.
Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.
Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.
Используйте маску для сна
Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.
Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.
Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.
Диета и питание
Завтракайте каждое утро
Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.
Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.
Держите кортизол под контролем
Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.
Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.
Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.
Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:
Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).
Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.
Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.
Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.
Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.
Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.
Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам
Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.
Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.
Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.
По вечерам ешьте легкую пищу
Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.
Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.
Привычки и образ жизни
Откажитесь от курения
Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.
Избегайте стресса
Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.
Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.
Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.
Не читайте прямо перед сном
Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.
Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление.
Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.
Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.
Попробуйте медитацию
Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.
Слушайте перед сном успокаивающую музыку
Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо.
Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.
Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.
Прекращайте переводить будильник
Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.
Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.
Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник.
Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.
Психология
Используйте свой внутренний будильник
Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?
Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.
Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.
Установите утреннюю награду
Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.
Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.
Как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым
От того, насколько крепок наш сон, напрямую зависит качество жизни. Всего лишь несколько дней без нормального отдыха — и на нас накатывает усталость и раздражение. Сегодня в “Добром совете” мы расскажем, как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым.
Всего лишь пара рюмок коньячка
Иногда, испытывая трудности со сном, люди пытаются решить проблему с помощью приёма специальных препаратов.
Когда бессильны валериана и пустырник, люди начинают принимать сильное снотворное. Однако с такими препаратами нужно быть осторожными.
— Все транквилизаторы создают временный суррогат сна, — объясняет психотерапевт, нарколог Александр Звягин. — Они вводят человека в наркозно-подобное состояние. Транквилизаторы грубо вмешиваются в нейромедиаторный обмен гормонов ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) или мелатонина, ломая тем самым нашу внутреннюю систему возникновения и поддержания сна. Вылечить хроническую бессонницу транквилизаторами невозможно. Но они бывают жизненно необходимы при снятии психозов, эпилептических припадков и синдрома отмены алкоголя или наркотиков. Транквилизаторы — опасные препараты. Иногда достаточно двух недель регулярного приёма, чтобы развилась ломка уже от самого снотворного.
Кроме того, бытует мнение, что натуральным и вполне безобидным снотворным являются сто граммов коньяка или пара бокалов вина на ночь. Нетрезвый человек действительно первое время может засыпать достаточно быстро.
— Алкоголь действует как транквилизатор на ГАМК-рецепторы и как героин на опиатные рецепторы, — говорит Александр Звягин. — На первой стадии зависимости растёт дозировка. На второй — возникает ломка, так как ГАМК и эндорфин прекращает синтезироваться в организме, поэтому человек начинает уходить в запои. В конце третьей стадии человек пребывает в постоянной ломке. В итоге и сон не восстановлен, и заработана вторая болезнь — алкоголизм.
Восстановить здоровый сон, объясняет специалист, можно только немедикаментозными методами.
Доктор, я у вас посплю
В Красноярске есть своя лаборатория сна. Здесь проводится диагностика и лечение взрослых и детей с трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, храпом, остановками дыхания во сне, ночным энурезом, снохождением и другими проблемами. Методов диагностики несколько.
Например, респираторный мониторинг с пульсоксиметрией. Этот метод позволяет оценить интенсивность храпа, количество и продолжительность остановок дыхания, насыщения крови кислородом во время ночного сна.
Кардиореспираторный мониторинг позволяет не только оценить интенсивность храпа, но и дифференцировать обструктивное или центральное апноэ, исключить нарушения ритма сердца, оценить риск внезапной смерти во сне.
Полисомнография помогает определить причину нарушения сна, выяснить, первично ли оно или возникло из-за нарушений функции внутренних органов или патологии верхних дыхательных путей.
Полисомнография показана людям не только с нарушением сна, но и страдающим постоянным чувством усталости, снижением работоспособности.
Обследование проводится как в медучреждении, так и на дому. Например, на полисомнографию пациенты приходят в клинику вечером, и в течение ночи проводится диагностика всех параметров сна с помощью специального оборудования.
Закрывайте балкон на ночь
Нередко люди жалуются на такое расстройства сна, как сомнамбулизм, в народе его ещё называют “лунатизм”. Спящий человек может говорить, вставать с кровати и совершать какие-то действия.
Причем наутро воспоминания об этом либо смутные, либо полностью отсутствуют.
Сомнамбулизм чаще всего наблюдается у подростков. Разговоры, хождения во сне возникают на фоне стрессовых ситуациях. Если это явление носит кратковременный характер, то родственникам нужно обезопасить комнату подростка, следить за тем, чтобы ребёнок не мог выйти в этом состоянии, например, на открытый балкон. Если сомнамбулизм принимает хроническое течение, нужно обязательно обращаться к врачу. В таких случаях рекомендуется консультации эпилептолога, поскольку сомнамбулизм может быть признаком эпилепсии.
Мечта о сладком сне
Всего лишь одна бессонная ночь уже делает человека уставшим и раздражительным. Через четверо суток без отдыха люди начинают терять способность адекватно воспринимать реальность. Отсутствие сна — тяжёлое испытание для психики, поэтому меры нужно предпринимать своевременно.
То, что пациенты считают бессонницей, специалисты называют инсомнией. О таком нарушении можно говорить, когда у человека объективно есть все условия для нормального засыпания, но быстро погрузиться в объятия Морфея так и не удается.
Если эта проблема беспокоит вас больше месяца, стоит обратиться за медицинской помощью.
Как объясняет Ольга Алексеева, терапевт-сомнолог Красноярского государственного медицинского университета, основных причин нарушений сна несколько. В первую очередь это стрессы. Тревоги, переживания, страхи, навязчивые мысли не дают нормально уснуть и выспаться. В таких случаях надо работать с травмирующей ситуацией, обращаться к психотерапевту, сомнологу.
— Адаптационная инсомния может возникать на фоне стрессовых ситуаций — экзаменов, смены работы, проблем в семье, — объясняет Ольга Алексеева. — Также всё чаще у пациентов регистрируется нарушение циркадного ритма сна. Иными словами, это отсутствие чёткого режима. Проблема характерна для людей с плавающим графиком работы, а также для тех, у кого много перелётов и частая смена часовых поясов.
Сбивается режим и от ночных посиделок за компьютером. Если в выходные человек ложится под утро и встаёт к обеду, то в течение рабочей недели засыпать в 23 часа и вставать в 7 утра будет для него огромной проблемой.
Как объясняет Ольга Алексеева, инсомния также может быть симптомом различных болезней. Расстройства сна наблюдаются при неврологических, эндокринных, кардиологических, психических заболеваниях.
Есть ещё одна проблема, на которую часто жалуются пациенты. Это повышенная сонливость. Сколько бы человек ни спал, он всё равно просыпается разбитым и уставшим. Современные методы диагностики позволяют разобраться в причинах такого состояния. Возможно, имеют место неврологические проблемы или депрессивное состояние. А ещё потребность в многочасовом отдыхе может быть обусловлена индивидуальными особенностями организма. Кому-то достаточно пяти часов, а кто-то бодр и энергичен только после девяти часов сна. Хотя больше десяти часов отдыхать уже не стоит, поскольку можно получить обратный эффект. Если проспать полдня, то, скорее всего, встанешь уже уставшим.
Избыточная сонливость может быть проявлением синдрома обструктивного апноэ. Одним из симптомов этого опасного заболевания является сильный храп, прерывающийся остановками дыхания во сне. Такое нарушение делает сон поверхностным и прерывистым, человек чувствует себя постоянно уставшим, резко снижается внимание и память. Пробуждаться три-четыре раза за ночь считается нормальным. Но вот когда за семь часов сна десятки, а то и сотни раз останавливается дыхание, и человек не может погрузиться в глубокий сон — это уже патология. Люди, страдающие таким заболеванием, жалуются, что иногда днём засыпают в самых неподходящих местах и ситуациях. Например, за рулём, буквально за минуту, перед светофором. Такое состояние необходимо лечить, поскольку само оно не проходит, а со временем только усугубляется. Наличие синдрома обструктивного апноэ является высоким риском внезапной смерти во сне в любом возрасте, увеличивает возникновения инсульта и инфаркта сердца в пять — семь раз. Эти осложнения можно предотвратить, если своевременно проводится лечение.
Любопытные факты о сне:
Во сне человек проводит треть своей жизни.
Без еды мы способны провести больше времени, чем без сна.
Идеальное время, за которое человек засыпает вечером, — 10—15 минут. Это означает, что он достаточно устал, чтобы крепко спать ночью, и в то же время днём не будет чувствовать сонливости.
С возрастом потребность во сне уменьшается. Новорождённые спят до 18 часов в сутки, взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов.
В первых двух годах жизни ребёнка его родители теряют в среднем полгода сна.
Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение зачастую связаны с хронической потерей сна. Люди, теряющие сон, с полуночи до трёх часов очень быстро прибавляют в весе.
Храпящий человек пробуждает своего спящего рядом соседа в среднем 20 раз за ночь.
Апноэ во сне — состояние, для которого характерно прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд.
Каждое пятое дорожно-транспортное происшествие происходит по причине усталости водителя.
Один из главных врагов полноценного сна современных молодых людей — круглосуточный доступ в Интернет.
Наш мозг по-разному интерпретирует внешние раздражители в процессе сновидения и причудливо вплетает их в смысловую канву сна.
Через пять минут после пробуждения мы забываем половину своих снов, а через десять — помним только незначительную часть приснившегося.
Все кошмарные сновидения однотипны. Специалисты, анализируя жалобы пациентов, выделили три основных сюжета: угроза или преследование, происшествия с дорогими людьми, встреча с чем-то необъяснимым и пугающим.
Тот, кто бросил курить, отмечает, что его сны стали более яркими.
Режим, прохлада и прогулка
Наверное, каждому знакома ситуация, когда пытаешься уснуть, а в голове вертится миллион мыслей. Проходит час, два, а ты всё думаешь о том, что будешь завтра говорить начальнику, как наконец записаться к врачу, где купить кафель в кухню подешевле, и о том, что будет со Вселенной через пару сотен лет. В результате каждое утреннее пробуждение после таких ночных раздумий — настоящая пытка.
Специалисты рекомендуют, как минимум, за два часа до сна исключить приём пищи. Чем плотнее ваш ужин, тем тревожнее будут раздумья и беспокойнее сон.
Как только в голову начинают лезть тревожные мысли, напоминайте себе старую пословицу: “Утро вечера мудренее”. Всё, что перед сном видится чрезвычайно важным и проблемным, на следующий день может оказаться не таким уж и значимым.
Если подъём в семь утра, спать нужно лечь не позже 23 часов. Попытайтесь приучить себя к режиму, готовьтесь ко сну в одно и то же время. Чем позже вы ложитесь, тем дольше будете думать о том, как мало осталось времени для того, чтобы выспаться.
Не смотрите на ночь фильмов и не читайте литературы, будоражащей воображение. Все рабочие звонки, переписку лучше исключить за пару часов до сна. Кстати, нередко бессоннице способствует эмоциональный разговор на ночь глядя с друзьями или родственниками. В таких случаях нужно учиться контролировать свою чрезмерную впечатлительность.
Кроме того, в комнате не должно быть жарко.
Оптимальная температура для здорового сна плюс 20 градусов. В прохладе, но под одеялом засыпаешь быстрее и крепче, чем в духоте. Подберите себе удобную подушку. Избегайте слишком мягких перин и матрасов.
Если есть возможность, выйдите на улицу перед сном. Пешая прогулка успокоит мысли, расслабит и поможет быстрее уснуть.
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Дэвид Прадо/Stocksy UnitedВ вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
ОБЗОРСиний свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, остановитесь на кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
На самом деле, в одном исследовании участники стали более сонливыми в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Последствия дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
ОБЗОРПостарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15 % (48, 49).).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.
Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Выпивка на ночь может негативно сказаться на сне и гормонах.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.
Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
РЕЗЮМЕОптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
ОБЗОРИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
ОБЗОРСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне.
Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.
Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.
РЕЗЮМЕУменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь ходить в туалет прямо перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.
Как лучше спать — HelpGuide.org
сон
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как улучшить ночной сон?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Потерпите неудачу, и это может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как ваше самочувствие во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашем распорядке дня.
Нездоровые дневные привычки и образ жизни могут заставить вас ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизненные силы и вес. Но, поэкспериментировав со следующими советами, вы сможете лучше спать по ночам, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Синхронизируйте свой естественный цикл сна и бодрствования
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий улучшения сна. Если вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если бы вы спите столько же часов в разное время, даже если вы изменили свой график сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может понадобиться более раннее время отхода ко сну.
Старайтесь не спать дома, даже по выходным. Чем больше различаются ваши графики сна в выходные и будние дни, тем сильнее симптомы, напоминающие смену часовых поясов, которые вы будете испытывать.
Если вам нужно наверстать упущенное после поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить долг сна, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.
Будьте осторожны в отношении сна. Хотя дневной сон — это хороший способ компенсировать потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном по ночам, дневной сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в первой половине дня.
Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая понять вашему телу, что пора просыпаться и вставать. С другой стороны, пропуск завтрака может привести к задержке ритма сахара в крови, снижению энергии и увеличению стресса — факторов, которые могут нарушить сон.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость задолго до сна, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь слегка стимулирующим, например, помойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день.
Если вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью, и вам будет трудно снова заснуть.
Доступная онлайн-терапия проблем со сном
Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.
НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС
HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.
Совет 2. Контролируйте воздействие света
Мелатонин — это естественный гормон, который регулируется воздействием света и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает у вас сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более бдительными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и сместить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
В течение дня
Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света.
Чем ближе время вашего подъема, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться
Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Делайте перерывы в работе на открытом воздухе при солнечном свете, занимайтесь спортом на свежем воздухе или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Впустите в свой дом или рабочее место как можно больше естественного света. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь передвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте коробку для светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно вреден. Вы можете свести к минимуму воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшив яркость или используя программное обеспечение для изменения освещенности, такое как f.
lux.
Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.
Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужно немного света для безопасного передвижения, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.
Совет 3: Занимайтесь спортом в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня.
Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих стадиях сна.
[Читайте: Польза физических упражнений для психического здоровья]
- Чем активнее вы тренируетесь, тем эффективнее сон. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
- Может пройти несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы ощутите эффект улучшения сна в полной мере. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к упражнениям.
Чтобы лучше спать, правильно рассчитывайте время упражнений
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может помешать сну.
Старайтесь заканчивать умеренную или интенсивную тренировку как минимум за три часа до сна.
Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут помочь улучшить сон.
Совет 4. Следите за тем, что вы едите и пьете
Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Именно ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, может иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.
[Читайте: Средиземноморская диета]
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление в пищу большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.
Ограничьте потребление кофеина и никотина. Возможно, вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.
Не пейте слишком много жидкости вечером. Потребление большого количества жидкости может привести к частым ночным походам в туалет.
РЕКЛАМА
Совет 5: Расслабьтесь и проясните голову
Вы часто не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Остаточный стресс, беспокойство и злость, оставшиеся после дня, могут очень сильно затруднить хороший сон.
Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, может облегчить ночное расслабление. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг в течение дня, тем труднее может быть замедление и расслабление ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до ночного сна, ваш мозг настолько привык к поиску новой стимуляции, что становится трудно расслабиться.
[Читать: Зависимость от смартфона]
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.
Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.
Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, нажмите здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть
Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы сможете определить, где вы держите стресс или напряжение, и избавиться от них.
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области не менее трех-пяти секунд.
- Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая ощущается напряженной. 900:45 После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как себя чувствует ваше тело.
Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что можете легко заснуть.Для медитации сна перед сном, которая использует методы глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову, нажмите здесь.
Совет 6. Улучшите условия для сна
Спокойная рутина перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу о том, что пора успокоиться и избавиться от дневных стрессов. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для качества вашего сна.
Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину
Поддерживайте низкий уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.
Держите комнату прохладной. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией.
Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может мешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или болью в шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.
Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что поможет вам легче расслабиться ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Кратковременные пробуждения ночью — это нормально, но если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:
Держитесь подальше от мыслей.
Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
[Послушайте: Медитация во сне с использованием управляемых образов]
Займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.
Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.
Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс
Ссылки
Потребление завтрака повышает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Исследование пришло к выводу, что употребление завтрака привело к уменьшению количества нездоровых перекусов, улучшению воспринимаемого качества сна и началу сна. (Национальная медицинская библиотека)
Качество сна при ожирении: имеет ли значение соблюдение средиземноморской диеты? – Исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, лучше спали, чем те, кто этого не делал.
(Национальная медицинская библиотека)
Ресурсы
Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья)
5 Продукты, которые помогут вам уснуть. Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, способствующим здоровому сну. (клиника Кливленда)
Привыкайте к хорошему сну. Как улучшение условий для сна и соблюдение регулярного графика могут улучшить качество вашего сна. (Засыпай, Гарвардская медицинская школа, отделение медицины сна)
В Интернете
Последнее обновление: 14 октября 2022 г.
8 секретов хорошего сна
Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть. После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парой семи гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Помимо того, что мы устаем и капризничаем, недостаток сна может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.
Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, в том числе золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:
1. Упражнения
Ежедневные прогулки быстрым шагом не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале 
Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.
3. Устройтесь поудобнее
Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект.
Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.
6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина
Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.
7. Снимите стресс
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.
8. Пройдите проверкуЖелание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.
| Безопасный прием снотворных Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты.
|
Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств: