Как заснуть быстро ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий. 

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины. 

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть. 

---

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

• спите меньше восьми часов; 
• часто просыпаетесь посреди ночи; 
• встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
• чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам. 

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

• медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
• психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.  При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.   И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

• мясо индейки, кролика, перепелки; 
• перепелиные яйца;
• кедровые и грецкие орехи, миндаль;
• сырые тыквенные семечки. 

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.  

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время. 
2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

Как быстро уснуть: эффективные методы чтобы уснуть за 5 минут

Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье.  

Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.

Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно. 

Как расслабить голову и заснуть? 2 проверенных способа и немного юмора

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

• Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
• Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
• Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
• Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
• Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
• Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.

Что помогает уснуть ночью 

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще. 
2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном. 
3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм. 
4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели. 
5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций. 
6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом. 

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Темнота и свежесть в комнате гарантированно помогут улучшить качество сна и чувствовать себя прекрасно утром.

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 — 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли. Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Привычка переводить будильник «еще на 5 минут» ухудшает здоровье и эффективность

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили. Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра. Все обязательно наладится!

Как похудеть во сне: эффективные методы

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи. 

Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Можно ли сове стать жаворонком, или Как я научилась рано вставать

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы 

Есть уникальные способы быстро погрузиться в крепкий сон. Они разработаны врачами с учетом особенностей процессов в организме. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из методов, чтобы побороть бессонницу. 

4-7-8

Это дыхательная техника. Она помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и быстрее засыпать. В чем суть? Необходимо лечь, закрыть глаза. Затем вдохнуть через нос в течение 4 секунд. На 7 секунд задержите дыхание. За 8 секунд постепенно выдыхайте через рот. Повторите 2-3 раза упражнение. Оно дает возможность расслабиться, нормализовать дыхание. Это можно назвать даже медитацией. 

Что точно помогает быстро уснуть, так это полное физическое расслабление.

Полное расслабление

Что точно помогает быстро уснуть, это полное физическое расслабление. Ложитесь на спину, потянитесь и почувствуйте расслабление в каждой части тела. Затем нужно закрыть глаза. В таком состоянии немного закатите глазные яблоки. 

Как это работает? Это естественное положение глазных яблок во время сна. Таким образом вы будто обманываете организм, даете сигнал про сон. Важно не закрывать глаза сильно под закрытые веки. Не должно быть дискомфорта. 

Звуки природы

В интернете есть специальные подборки со звуками природы. Включите их фоном в спальне, если нужно быстро заснуть. Можно поставить звук леса, костра или шума волн. Нарисуйте в голове яркую картинку местности. Мысленно перенеситесь на берег моря или океана, на лесную поляну. Это гарантировано поможет расслабиться и моментально заснуть. 

Упражнение, которое поможет заснуть за 50 секунд

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Вы уже знаете, как быстро заснуть с использованием техник. Что делать на долгосрочную перспективу? Профилактические меры важны. Возможно, бессонница — это не про вас. Но базовые правила помогут сохранить здоровье, чувствовать себя лучше. 

Чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

А если вопрос «Что делать, если не можешь заснуть?» еще актуальный, то следуйте следующим советам. 

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это помогает быть дисциплинированнее. Через 10-14 дней организм привыкнет просыпаться, скажем, к 7:30, а чувство усталости придет к 22:30. Более того, четкий график станет отличной профилактикой для тех, кто не страдает от бессонницы. Такой подход поможет соблюдать самодисциплину на протяжении дня и быть продуктивным. 
• Избавляйте спальню от раздражителей. Зона спальни должна быть чиста от информационного мусора, лишнего света, посторонних шумов. Максимально избавьтесь от раздражителей, которые мешают здоровому сну. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом и сном.
• Не пропускайте ночной сон. Одна ночь бодрствования = разрешение организму делать так постоянно. Человеку нужен именно ночной сон. Замаливать бессонную ночь коротким дневным сном — не лучшая идея. Оставьте ночь для отдыха, а день для продуктивной работы. 

Вывод: как быстрее уснуть и выспаться 

Мы рассказали про эффективные способы и методы, как уснуть быстро и легко. Для этого нужно устранить причины бессонницы. Затем примените одну или несколько полезных практик, которые мы описывали.

Советы, как быстро уснуть разнообразны, поэтому каждый найдет подходящий вариант. Помимо интересных методов, придерживайтесь простых правил, ведь здоровый сон — залог молодости и здоровья организма! 

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

Сомнолог: как быстро уснуть обратно, если проснулись среди ночи

Сомнолог рассказал, как поскорее заснуть, если внезапно проснулись среди ночи. Самое главное — не нужно усиленно заставлять себя спать.

Если после пробуждения, пытаться как можно скорее заснуть, это приведет к тому, что организм вообще «расхочет» спать, рассказал доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии МГМУ имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

Попытки заснуть только сильнее возбуждают нервную систему, пояснил специалист. Лучше придерживаться другой схемы. Для начала нужно сходить в туалет, чтобы мочевой пузырь «успокоился» и не мешал засыпать. Затем нужно просто лечь обратно в постель и ничего не делать. 

«Советую просто лежать и ждать засыпания, поскольку у сна есть такая особенность: глубокий и поверхностный сон чередуются циклически с периодом в полтора часа», — сказал специалист. Он разъяснил: в рамках этого полуторачасового цикла наступит период, когда в сон потянет неудержимо. Это должно произойти примерно через 20-30 минут.

Сомнолог рассказал, что есть и другая практика — техника отвлечения, когда проснувшемуся рекомендуют встать и заняться каикми-нибудь делами. Однако, по мнению Полуэктова, этот метод менее эффективен, чем просто «лежание». Как вариант можно использовать технику так называемой парадоксальной интенции. Нужно заставлять себя бодрствовать и не засыпать. Это тоже может помочь, сообщил эксперт.

Полуэктов приоткрыл «завесу тайны» сна: человек в норме просыпается за ночь до десяти раз, но к утру, как правило, этого не помнит. «Обычно эти пробуждения очень кратковременны, сопряжены с поворотами тела в постели и не запоминаются на утро», — пояснил специалист в беседе с АГН «Москва».

Анна Кольцова

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью — Агентство городских новостей «Москва»

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью

24.09.2020 09:00

Теги: Врачи , сон , рекомендации

После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета (МГМУ) имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

«Во-первых, в такой ситуации нужно сходить в туалет, поскольку полный мочевой пузырь мешает засыпанию. Во-вторых, советую просто лежать и ждать засыпания, поскольку у сна есть такая особенность: глубокий и поверхностный сон чередуются циклически с периодом в полтора часа. Если вы проснулись, знайте: все равно в рамках этого полуторачасового цикла наступит период, когда вас неудержимо потянет в сон, и вы заснете. Скорее всего, это произойдет через 20-30 минут. Часто люди начинают усиленно себя вгонять в сон, и это ошибка. И чем сильнее они вгоняют себя в сон, тем сильнее возбуждается их нервная система. Соответственно, вероятность засыпания становится ниже», — сказал Полуэктов.

Сомнолог подчеркнул, что в некоторых случаях человеку помогает техника отвлечения, но в целом он считает ее менее эффективной.

«Есть техника отвлечения. Когда рекомендуется встать и позаниматься другими делами, пока не почувствуешь сонливость. Она основана на той же идее полуторачасового цикла. Просто с пользой провести время, чтобы в это время не лежать и себя не накручивать. Вполне работающая техника, но, с моей точки зрения, первая техника — лежать и никуда не передвигаться — более эффективна. Есть еще техника так называемой парадоксальной интенции: когда человек пытается заставить себя что-то сделать, у него это точно не получится. В рамках этой техники нужно пытаться заставлять себя бодрствовать, не засыпать. Тогда человек с удивлением обнаружит себя проснувшимся утром. Так устроена психика парадоксально: то, что мы больше всего хотим сделать, ускользает из наших рук», — отметил Полуэктов.

По словам собеседника агентства, среднестатистический человек просыпается не менее 10 раз за ночь, однако к утру этого не помнит.

«Главный совет — не беспокоиться о том, что вы не вернетесь в сон. Поскольку любой человек в ночное время просыпается не менее 10 раз, как это ни удивительно. Другое дело, что обычно эти пробуждения очень кратковременны, сопряжены с поворотами тела в постели и не запоминаются на утро», — подчеркнул Полуэктов.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3044195

Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и вызывает странные сны. Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма.Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон — это, по крайней мере частично, процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед ожидаемым отходом ко сну.Может быть важно посвятить этим занятиям от одного до двух часов. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге.Для того, чтобы его уровень в организме снизился наполовину, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить кофеин.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызывать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при тусклом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать воздержания от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть.Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Иди спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечетким зрением и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице.Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном. Не ложитесь спать раньше установленного времени, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну.В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется восстановить это с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать. Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Рассмотрите предыдущие методы управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби.Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть. Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендована оценка сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Иногда бывает, что ночью тяжело спать — это нормально. В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности.К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. . Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Связанные

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э.«Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на Apple, и проведет вас через осознанные сеансы.Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза. Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движения, чтобы помочь вам в выполнении рутинных медитаций. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна. «Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — это () самое важное место, где нет аллергенов, поскольку мы проводим в ней большую часть времени.”Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных.MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4. Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Связанные

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевых клещей, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока. Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Защитный чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом.Чехол, пригодный для машинной стирки, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding обеспечивает гипоаллергенную защиту от клопов, пылевых клещей и бактерий, а также плотно закрывается на молнии для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Связанные

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом от смартфонов и лампочек, что в значительной степени способствует бодрствованию. «Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день.Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Связанные

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей.Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз.Квадратные оправы имеют закругленные края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть. По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли.«Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. помочь кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном с травяным чаем могут помочь ».

Димитриу добавляет:« Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели. и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим.Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Связанные

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки. Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели.Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанные

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой призван способствовать крепкому ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

Связанные

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело, естественно, хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Довольно просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней твердости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как быстрее заснуть, даже если сейчас жизнь полна стрессов

Вот 12 рекомендаций по гигиене сна, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть:

1.Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования.

Может показаться соблазнительным заснуть во время любых перерывов, которые у вас есть, в том числе по возможности спать дольше и дольше, но это контрпродуктивно. Вместо этого старайтесь придерживаться режима сна, говорят в клинике Майо. Это поможет вам привыкнуть к нормальному режиму сна. И вот важный момент: ваш распорядок дня на выходных не должен сильно отклоняться от вашего рабочего дня, поясняет CDC. Это может быть сложно, но попробовать стоит.

2. Ограничьте время, которое вы проводите во сне.

Сон такой восхитительный — это послеобеденное угощение, которое поможет вам пережить остаток дня. Но если вы обнаружите, что ночью бодрствуете больше, чем хотелось бы, возможно, пришло время отпустить их. Или, если вы хотите спать, убедитесь, что они не превышают 30 минут каждый день, и подумайте о том, чтобы переместить их, чтобы они не приходили слишком поздно днем, — рекомендует клиника Майо.

3. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если не можете заснуть.

Когда сон не наступает быстро, естественно двигаться в постели, чтобы выжидать, но действительно ли это помогает? Неа. Чаще всего ворочание приводит к расстройству, которое помогает не уснуть быстрее. Вместо того чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, — рекомендует клиника Майо. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете сильную усталость, а затем снова заберитесь в кровать и попробуйте еще раз.

4. Не засыпайте с включенным телевизором.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает перекачивать мелатонин в кровоток. Когда вы держите свет даже во время просмотра любимого телешоу, это может помешать передаче сигналов мелатонина и затруднить быстрое засыпание, как ранее сообщал SELF. И даже если вы все-таки потеряете сознание, есть некоторые свидетельства того, что изменение освещенности телевизора в течение ночи может помешать вам получить качественный сон.

5. Удалите также другие источники света.

Поскольку вы выключаете телевизор перед сном, возможно, стоит осмотреть свое пространство и посмотреть, где можно устранить другие источники света. Возможно, вы можете поставить шторы, которые блокируют уличный свет, или положить телефон в другую комнату, если вы склонны пролистывать Instagram в постели, предлагает клиника Майо. «Если у нас [слишком много] света в неподходящее время, он может сказать вашему телу проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли.«Поэтому мы должны быть осторожны со сроками потребления света». Если вы не можете контролировать количество света в комнате, подумайте о том, чтобы купить маску для глаз, которая блокирует свет.

6. Оцените качество звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет не дает вам заснуть, звуки — например, из телевизора или шумных соседей — могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы облегчить это. По мнению CDC, постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть.

7. Отрегулируйте температуру в своей комнате.

Свет во многом способствует тому, что ваш циркадный ритм выполняет свою работу, но температура также играет роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является лучшим местом для сонного отдыха большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате (привет, старая квартира в Нью-Йорке), подумайте о смене постельного белья, спите на более легкую (или более тяжелую) пижаму или выполните множество других вещей, чтобы получить идеальную температуру сна.

8. Делайте физические упражнения в течение дня (но не перед сном).

По мнению CDC, если немного больше заниматься в течение дня, это поможет вам лучше уснуть. Эксперты не совсем уверены в физиологическом механизме, но, согласно Johns Hopkins Medicine, упражнения в течение дня действительно улучшают глубокий сон. Однако помните, что выполнение физических упражнений перед сном может помешать вам уснуть. Это связано с тем, что аэробные упражнения могут вызвать выработку эндорфинов (которые делают ваш мозг более активными) и повысить внутреннюю температуру тела, говорит Johns Hopkins Medicine.

9. Сделайте растяжку перед сном.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не дать вам уснуть, но возьмите коврик для йоги и выполните несколько мягких упражнений, которые помогут расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, ранее сообщалось SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная процедура растяжки перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Ограничьте употребление ночных коктейлей и кофеина.

Если пандемия принесла в вашу жизнь новую любовь к ночным колпакам и карантинным коктейлям, они могут работать против вас.Да, алкоголь расслабляет вас, но он может ухудшить качество сна и помешать оставаться спящим, говорит CDC. И, в зависимости от вашей системы, вы можете выбрать время для послеобеденного кофе, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Как ранее сообщал SELF, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что для того, чтобы половина потребленного вами кофеина покинула организм, требуется от четырех до шести часов. Это означает, что примерно через пять часов у вас все еще есть половина потребленного кофеина для усвоения, что определенно может поддерживать вас.

11. Не используйте телефон для «прокрутки судьбы» (или для чего-либо еще).

Мы уже обсуждали, как свет вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не рассмотрели, как прокрутка телефона, чтение новых обновлений о коронавирусе, проверка электронной почты или общение с другом в Гонконге могут удержать ваше внимание активный. Если вы обнаружите, что виноваты гоночные мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы держать телефон подальше от рук и заменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Придумайте ночной распорядок дня, который поможет вам легко ложиться спать.

В зависимости от того, что не дает вам уснуть по ночам, это может быть отличной возможностью намеренно расслабиться перед сном. Вы можете попробовать медитировать, вести дневник или читать, — говорят в клинике Майо. Но важно найти расслабляющее и внимательное занятие, которое вам подходит. В целом, распорядок отхода ко сну помогает «сигнализировать вашему мозгу, что пора спать», — сказал ранее SELF Карл Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу режима сна?

Есть разница между желанием научиться быстрее засыпать и привычкой к режиму сна, который подразумевает истинную неспособность заснуть (или регулярно просыпаться на 20–30 минут в течение ночи). И, давайте будем полностью честными, существует так много факторов стресса и факторов, которые могут не дать вам уснуть прямо сейчас. На самом деле, в клинике Майо говорят, что в какой-то момент у большинства взрослых случится кратковременный приступ бессонницы.Но если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, и это длится более месяца, возможно, пришло время поработать с врачом, чтобы узнать, есть ли основные факторы, такие как лекарства или состояние здоровья, говорят в клинике Майо. Если прошло меньше времени, но ваш режим сна серьезно влияет на качество вашей жизни — вам трудно выполнять нормальные функции — возможно, пришло время обратиться к врачу.

По данным клиники Мэйо, ваш поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр (для выявления возможных основных заболеваний).Они также могут попросить вас вести дневник сна, заполнить анкету для оценки вашей сонливости и бодрствования и, возможно, связать вас со специалистом или центром сна для дальнейшей оценки, объясняет клиника Майо. Независимо от того, страдаете ли вы бессонницей, важно обращать внимание на качество сна. С спокойным сном немного легче справляться с трудностями и трудностями, связанными с тем, чтобы оставаться живым и оставаться здоровым прямо сейчас.

Связанный:

Как быстрее заснуть ночью

Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете заснуть? Или вы (опять) плохо спали прошлой ночью и действительно хотите что-то с этим сделать?

Я сам страдал от бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как это утомительно и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.

Я также знаю, что помогает мне лично, поскольку с годами перепробовал все, что помогает мне лучше спать под солнцем (и луной).

В этой статье я рассмотрю некоторые общие советы экспертов по сну. А еще я поделюсь методами, которые мне больше всего помогли.

Не могу обещать, что эта статья — все, что вам нужно, чтобы побороть свои проблемы со сном. Но, надеюсь, здесь будет одна или две техники, которые помогут направить ваш сон в правильном направлении.

Содержание

1. Я сейчас в постели и не могу заснуть
2. Я хотел бы получить несколько советов, как лучше спать сегодня вечером
3. Что в целом может помочь мне лучше спать?

---

Я сейчас в постели и не могу спать

---

Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, сейчас не лучшее время для того, чтобы рекомендовать изменить режим сна или заняться физическими упражнениями.

Сказав это, если вы чувствуете, что вам следует встать и пойти на прогулку или сделать какое-нибудь упражнение, чтобы сжечь свою энергию и разочарование, тогда дерзайте!

Но если сейчас 3 часа ночи и это звучит нелепо, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.

1. Во-первых, сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вы не будете переживать из-за того, что бодрствуете. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
2. Вы пользуетесь телефоном или планшетом? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если собираетесь и дальше его использовать.
3. Вам слишком жарко или слишком холодно? Найдите минутку, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или обогреватель, чтобы устроиться поудобнее.
4. Вы долго лежали в постели, пытаясь заснуть? Если да, встаньте на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим.
5. Вы чувствуете себя потным, жарким или неудобным? Примите быстрый душ или умойтесь при слабом освещении.
6. Вернитесь в постель (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, указанное ниже, пока не заснете.

Расслабляющее упражнение в постели

• Лягте на спину, положив руки на бок.
• Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
• Не пытайтесь изменить его ни на минуту — просто обратите внимание на то, как оно есть.
• Теперь медленно дышите через нос, считая до 4.
• Задержитесь на счет 4 секунды. 2 — это нормально, если 4 кажется слишком длинным.
• Медленно выдохните через рот, считая до 4.
• Повторяйте, пока не заснете или не сможете больше сосредоточиться на этом.

---

Я хотел бы получить несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером

---

Если вы беспокоитесь о том, чтобы спать сегодня вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы спать лучше позже.

1. Будьте активны в течение дня

• Сделайте зарядку. Даже прогулка или растяжка могут помочь. Но избегайте очень интенсивных упражнений перед сном.
• Проведите некоторое время на улице на солнце. Это поможет отрегулировать ваши внутренние биологические часы.

2. Еда и напитки

• Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
• Не ешьте поздно вечером тяжелую, жирную, острую или сладкую пищу. Ужин должен быть легким и здоровым.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Если вы это сделаете, держите это в умеренных количествах и тоже пейте воду.
• Если вы голодны перед сном, перекусывайте только легкими закусками.

3. Расслабьтесь

• Посвятите от 30 до 60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
• Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
• Напишите список дел на завтра, если ваша голова полна планов и забот.
• Не делайте ничего стрессового и не ведите неприятных разговоров.
• Выключите свет и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например: читайте книгу, пишите, рисуйте, занимайтесь йогой, медитируйте, разговаривайте или играйте с семьей, друзьями или домашними животными.
• Избегайте использования ширм перед сном. Выключайте телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер как минимум за 30 минут до сна.
• Если вы не можете отложить телефон или планшет, используйте фильтр синего света.
• Примите расслабляющую ванну или душ.

4. Подготовьте спальню и кровать

• Используйте свою спальню только для сна и интимной близости. Перед сном расслабьтесь в другой комнате.
• Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Тем не менее, маленьким детям и пожилым людям может понадобиться теплее. Постарайтесь создать такую ​​температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и подходящих по сезону постельных принадлежностей.
• Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не холодно, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
• Используйте чистые листы и обложки.
• Это шумно? Просите других быть тише. Блокируйте звук затычками для ушей, наушниками, белым шумом или музыкой. Взгляните на мои предложения способов уменьшить шум в постели .
• Достаточно ли темно? Выключите весь свет и постарайтесь полностью закрыть окна. Рассмотрите возможность приобретения затемняющих жалюзи.

5.Расслабьтесь

• Помните, что засыпание занимает от 10 до 30 минут. Так что не переживайте, если вам нужно время, чтобы отвлечься.
• Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
• Если вы склонны быть занятым, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять упражнения на расслабление в постели, пока не почувствуете сонливость.
• Есть несколько отличных приложений для медитации, которые вы можете послушать перед сном или даже когда вы ложитесь спать.Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.

---

Как мне вообще лучше спать?

---

По моему опыту, нет магической техники, которая гарантированно заставила бы кого-нибудь быстро заснуть в любую ночь. Даже сильное снотворное не действует на всех одинаково.

Тем не менее, это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон. И то, как обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, распорядок дня — все это играет ключевую роль.

Если вы читаете этот раздел, я полагаю, что у вас, вероятно, была более изрядная доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и вы, естественно, хотите, чтобы это прекратилось.

Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, так как там есть много отличных советов, и я не хочу повторять их здесь.

Но в дополнение к этим идеям стоит рассмотреть еще несколько моментов, которые являются более долгосрочными подходами.

1. Проконсультируйтесь с вашим личным терапевтом или врачом

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вам следует проконсультироваться с врачом.

Иногда люди думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, и не о чем беспокоить врача. Но недосыпание может иметь последствия в долгосрочной перспективе.

Кроме того, существуют десятки различных расстройств сна, помимо типичных, известных большинству людей, как бессонница, храп или апноэ. Поэтому, хотя вы можете назвать свою проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.

Проблемы со сном связаны с множеством различных состояний физического и психического здоровья, а также с приемом лекарств.Ваш врач может помочь в тренировке, если есть связь, и вылечит это заболевание.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия была показана в клинических испытаниях как такая же или более эффективная, чем снотворное.

По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует врачам предлагать КПТ перед приемом снотворных.

И NHS Соединенного Королевства также предлагает, что КПТ хорошо работает при бессоннице.

КПТ при бессоннице обычно включает несколько компонентов, например:

• Контроль стимулов (например, использование спальни только для сна)
• Ограничение сна (например, отказ от лежания в постели дольше необходимого)
• Когнитивные стратегии (например, замена страха перед плохим сном на позитивные чувства)

Это то, что вы можно поговорить со своим врачом по этому поводу. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы могли бы рассмотреть.

3. Борьба со стрессом и тревогой в течение дня

У многих людей нормальные жизненные стрессы могут вызывать как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы со сном.

Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого нарушения сна, нарушение сна в особенно трудные времена — это нормально. А важные жизненные события и перемены могут быть тяжелыми временами.

Отношения, новая работа, тяжелая утрата, переезд домой, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы — это лишь несколько примеров основных факторов жизненного стресса.

По моему личному опыту, полезно выполнять простые расслабляющие упражнения в постели. Но еще лучше постоянно бороться с тревогой и стрессом в течение дня.

Некоторые идеи включают:

• Попробуйте самопомощь, например внимательность .
• Попросите вашего врача направить вас в консультационную службу.
• Оставайся активным.
• Используйте свою сеть поддержки — поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
• Найдите немного «времени для меня» пару вечеров в неделю, чтобы заняться делами, которые вам нравятся.
• Помогайте другим (у NHS есть интересная статья о том, как помогает другим улучшает наше настроение).
• Избегайте нездоровых привычек и зависимостей, таких как алкоголь, курение и легкие наркотики.
• Развивайте навыки управления временем , если для вас это проблема.
• Регулярно занимайтесь йогой, медитацией, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями, доступными в вашем районе. Если групповых занятий нет, посмотрите онлайн-видео, купите книгу или воспользуйтесь приложением.

4. Соблюдайте привычки хорошего сна

Возможно, вы уже слышали несколько стандартных советов о хороших привычках сна. Его часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает сну.

Вот некоторые из моих личных фаворитов, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче заснуть:

Привычки хорошего сна

• Придерживайтесь обычного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Вставайте каждый день в одно и то же время, это легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
• Избегайте дневного сна и сиесты.
• Создайте ритуал перед сном, который будет спокойным, без яркого света и экранов, чтобы вы чувствовали себя позитивно и менее напряженно.
• Купите себе спальню и постельные принадлежности. Используйте лучший матрас, покрывала и постельное белье, которые вы можете себе позволить.
• Сделайте вашу спальню чистой, спокойной, воздушной, прохладной и темной. Считаю прикольным прибежищем отдыха.
• Если вы не заснули через 30 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в течение 10 минут, а затем попробуйте еще раз. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами напролет.
• Старайтесь каждый день утомлять себя морально и физически. Если вы заметили, что плохо спите после ленивого воскресенья из-за выпивки за просмотром потрясающего сериала на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных затрат энергии даже в день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием лично для меня. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.

5. Имейте разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть

Название этой статьи поднимает важный вопрос: через сколько времени вы все равно сможете заснуть?

Согласно Национальному фонду сна, засыпание занимает от 10 до 20 минут.

Если вы заплывете в ту минуту, когда ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете.

Если на это уходит час или больше, у вас может быть бессонница или вы изо всех сил пытаетесь выключить свои мысли и заботы по ночам. Но это также может быть связано с другими факторами, такими как стимуляторы, посменная работа или нарушение биоритмов.

20 минут лежания без сна в темноте могут показаться очень долгим сроком, особенно с гиперактивным умом.

Так что полезно напомнить себе, что бодрствовать некоторое время — это нормально. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о том, что заснуть, и сделайте все возможное, чтобы расслабиться.

6. Не полагайтесь только на данные трекера сна

С помощью трекеров сна

можно получить интересную информацию, но слишком много на них полагаться имеет потенциальный недостаток.

Исследователи обнаружили , что люди не всегда интерпретируют данные правильно или не обнаруживают неточностей. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу сна.

Если вы используете трекеры сна, помните, что они не идеальны. И что иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.

Важно оценивать, как вы на самом деле себя чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь в хорошем настроении, это все, что действительно имеет значение.

Но если вы регулярно просыпаетесь с чувством вялости и усталости, и боретесь в течение дня, то вам следует обсудить это с врачом.

Ваши взгляды и идеи

У вас проблемы со сном? Как долго это обычно занимает? Что помогает быстрее заснуть или ничего не работает?

Оставьте комментарий ниже!

15 вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть ночью

Около 50-70 миллионов мужчин и женщин в США.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, С. страдает нарушениями сна или бодрствования. Статистика обескураживает, но лекарства нет — и они даже не включают лекарства, отпускаемые без рецепта. Вы можете решить большинство проблем с бессонницей, изменив свое повседневное поведение.

«Ваш внешний мир абсолютно влияет на вашу способность засыпать, сохранять сон и глубину этого сна», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна. и сотрудник Американской академии медицины сна.Начните применять эти модели поведения сегодня, чтобы спать крепче.

1. Правильно рассчитайте время потребления кофеина

Кофеин, пожалуй, является самым злоупотребляемым веществом на земле, говорит Бреус; но посоветовать вам перестать пить кофе — непростая задача, которую вы не сделаете. И на самом деле есть некоторые важные преимущества для здоровья. Для начала подождите 90 минут с момента пробуждения, чтобы выпить чашку кофе, — говорит Бреус. Уровень кортизола достигает максимума утром, поэтому, если вы сразу введете кофеин, ваше тело перестанет вырабатывать гормон кортизола, который помогает пробудить вашу систему.«Я также рекомендую вам перестать пить кофеин в 14:00. так что ночью вы сможете быстрее уснуть, — говорит Бреус. «Период полураспада кофеина составляет 8-10 часов, поэтому, если вы перестанете пить кофе в полдень и лягте спать в соответствии с национальной нормой в 22:30, то вы позволите своему телу быстрее заснуть и погрузитесь в более глубокий сон». спать.» Итак, да, этот послеобеденный капучино действует на вас, даже если вы не боитесь заснуть.

2. Ешьте полезные для сна продукты

Сама идея «краснеть перед сном» с терпкой вишней и терпким вишневым соком полезна в отличие от безрецептурных снотворных из-за естественного высокого уровня мелатонина в фруктах. , — говорит Бреус.В кислой вишне не только больше мелатонина, чем в других фруктах, что помогает вам сохранять больше шустрости, но также она помогает снизить воспаление после упражнений и ускорить выздоровление. «Магний является мощным снотворным, а бананы содержат огромное количество магния, но в кожуре содержится в 3 раза больше магния, чем в самом фрукте», — говорит Бреус. Прежде чем спросить, нет, кожуру есть не обязательно. Бреус действительно рекомендует клиентам заваривать банановый чай — его собственный коктейль для сна. «Вымойте банан снаружи, срежьте кончики и разрежьте его пополам, оставив плод внутри и кожуру», — объясняет Бреус.«Залейте его примерно 3-4 стаканами кипящей воды, оставьте на 5 минут, затем залейте водой». Добавьте немного меда и корицы в ночной колпак в качестве альтернативы ромашковому чаю. Также убедитесь, что вы не употребляете в пищу ничего острого или жирного. Эти продукты мешают вашему сну, потому что вызывают рефлюкс. Вы можете не испытывать изжоги или кислотного рефлюкса в течение дня, но будете страдать от так называемого тихого рефлюкса посреди ночи, который может вывести вас из более глубокого состояния сна.

3. Попотеть

«Единственный лучший способ улучшить качество сна — это регулярно заниматься спортом», — говорит Бреус. Существует огромное количество данных, которые показывают, что регулярное кардио имеет тенденцию заставлять людей быстрее засыпать и погружаться в более глубокие стадии сна.

4. Определите свой хроноритм

«Вы можете узнать идеальное время дня, чтобы пробежать милю, съесть чизбрюгер, заняться сексом, поспать и проснуться — все на основе ваших гормональных хроноритмов», — говорит Бреус.Ваш циркадный ритм и внутренние биологические часы указывают вам, когда нужно тренироваться, чтобы вы не мешали сну. Есть два «типа» тренажеров: вы либо получаете энергию после тренировки, либо чувствуете себя более расслабленным. Если вы из тех, кто получает энергию от упражнений, двигайтесь по утрам, чтобы получить этот заряд. Если у вас личность типа А и у вас высокий уровень тревожности, занимайтесь физическими упражнениями перед сном. «В общем, вам, вероятно, не следует заниматься спортом в течение 90 минут после выключения света, но некоторые люди утверждают, что четыре часа перед сном — это даже плохо, потому что вы повышаете внутреннюю температуру тела», — говорит Бреус.

5. Инвестируйте в подходящее «оборудование» для спальни.

Думайте о сне как о производительности, предлагает Бреус. «Если вы бегун, вы можете пробежать 5 км в шлепанцах, разорванной футболке и бумбоксе на одном плече, и все равно добираться из пункта А в пункт Б — но ваше время не будет слишком медленным. хорошо, — говорит Бреус. То же самое и со сном. Если вы вложите средства в правильное «оборудование» — качественный матрас, простыни и подушку, — вы будете лучше спать. Правильное оборудование всегда помогает вам работать лучше.

6. Расслабьтесь при более низких температурах

«Цикл сна имитирует цикл внутренней температуры вашего тела», — говорит Бреус. «Когда температура вашего тела начинает падать, что происходит примерно в 10: 30-11: 00 вечера. для большинства американских мужчин это сигнал для мозга, чтобы начать выделять мелатонин — ключ, который запускает двигатель для сна ». Температура окружающей среды в вашей спальне должна быть в пределах 65-75 градусов по Фаренгейту. Во время быстрого сна ваше тело парализовано, поэтому вы не реализуете свои сны.«Этот паралич не позволяет вам создавать трение и двигаться, чтобы согреться, поэтому вас выводят из фазы быстрого сна, если температура слишком низкая», — говорит Бреус.

7. Гидратируйте, гидратируйте, затем еще немного гидратируйте

«Вы выдыхаете один литр воды, когда спите, поэтому просыпаетесь обезвоженным», — говорит Бреус. Держите полный стакан воды на прикроватной тумбочке перед сном, но еще важнее избегать обезвоживания в течение дня: «Лучшее, что вы можете сделать, — это пропустить чашку кофе и выпить стакан воды комнатной температуры на 8–12 унций. вместо этого, чтобы ускорить метаболизм и повысить бдительность по утрам.«Это поможет вам избавиться от ощущения усталости и дневного сна в неподходящее время суток, а также от нарушения режима сна по ночам.

8. Понежьтесь на солнце

«Мелатонин выделяется только в темноте, поэтому, получив солнечный свет утром, вы очень быстро перекрываете кран мелатонина», — говорит Бреус. Быстрая прогулка поможет рассеять утренний туман, и вы почувствуете себя бодрее. Вы также будете менее склонны вздремнуть и нарушите режим сна позже днем. Старайтесь получать как минимум 15 минут солнечного света каждый день.

9. Поддерживайте постоянное время бодрствования

Соблюдать постоянный график сна практически невозможно, если вы учитываете допоздна на работе и выпивки в выходные с друзьями, но время бодрствования является наиболее важным аспектом здорового, восстанавливающего сна. Установка будильника на одно и то же время каждое утро — будний и выходной — позволяет регулировать циркадный ритм, даже если вы не спите. Серьезно: лучше просыпаться в обычное время, чем спать, потому что ваш циркадный ритм сохраняется независимо от того, спите вы или нет, поэтому вы не можете технически «наверстать упущенное».(Однако исследование Чикагского университета показало, что две ночи продолжительного сна подряд могут нейтрализовать повышенный риск диабета, связанный с кратковременным недосыпанием, от которого страдает ваша рабочая неделя.)

Бреус объясняет: Если вы обычно ложитесь спать в 22:00 и ты просыпаешься в 6 утра. (кстати, рекомендация о 8-часовом сне — это еще один миф; очень немногим людям на самом деле требуется 8 часов), но, ложась спать в 12 часов утра, вы не можете спать, чтобы компенсировать то, что вы потеряли.«Последняя треть сна — это быстрый сон (быстрое движение глаз), поэтому ваш мозг просто дает вам сон во сне, а не третий этап глубокого сна, который вы получаете в начале ночи, который является самым освежающим сном из всех», — говорит Бреус. Другая ошибка — это попытка ложиться спать пораньше на ночь после недосыпания. «Ваш цикл сна еще не начался, потому что ваш мозг застрял в циркадном ритме, поэтому вы не сможете заснуть», — говорит Бреус.

Также обратите внимание, что для изменения вашего циркадного ритма требуется всего два дня.Если вы ложитесь поздно в пятницу, спите в субботу, затем снова ложитесь спать в субботу и спите в воскресенье, вы изменили свой цикл, настроив себя на катастрофу в воскресенье вечером.

10. Найдите свою внутреннюю ци

«Йога, медитация и расслабляющие упражнения могут быть полезны перед сном в темноте, особенно если у вас проблемы с засыпанием», — говорит Бреус. Откажитесь от любых переворотов (переворачивание вверх ногами), потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь к вашей голове (очевидно).Бреус рекомендует делать шавасану (лечь на спину, руки и ноги прямо, ладонями вверх) или позу ребенка в постели.

11. Занимайтесь перед сном

Секс перед сном — один из самых увлекательных способов быстрее заснуть ночью. «Мужчины более склонны к сонливости после оргазма, в то время как женщины, как правило, чувствуют себя более бодрыми», — говорит Бреус. Это несправедливо по отношению к ней, но мы думаем, что она поймет.

12. Будьте умны с алкоголем

«Все больше людей употребляют алкоголь для засыпания, и, хотя он может вызывать у вас сонливость, он мешает вам погрузиться в восстанавливающий сон», — говорит Бреус.А если вы пьете в обществе, а не просто пьете стаканчик на ночь, Бреус рекомендует выпивать стакан воды для каждого алкогольного напитка. Вода удерживает вас от обезвоживания и наполняет желудок, поэтому вы не пьете так много. «Прекратите пить за 3 часа до того, как погаснет свет», — также рекомендует Бреус. «В среднем человеческому организму требуется один час, чтобы переварить алкогольный напиток. Предполагая, что вы выпили не более трех порций, эта рекомендация должна помочь ».

13. Слушайте океан

«Звуки океана — один из немногих звуков, которые, как доказано наукой, помогают вам заснуть», — говорит Бреус.Белый шум также полезен, особенно если вы спите с храпящим человеком или живете в городе, где слышен непрерывный шум транспорта. «Людям тоже нравится слушать звук вентилятора, — говорит Бреус. «Это не обязательно касается циркуляции воздуха, хотя это может быть полезно; это больше связано с заглушением внешнего шума. Вы из тех, кто не может заснуть из-за слишком большого шума или мертвой тишины? «Чем тише в комнате, тем острее становится ваш слух», — объясняет он. Вам нужен некоторый уровень шума, чтобы заглушить способность вашего уха слушать, проигрываете ли вы трек на своем смартфоне или звуковой машине или включаете вентилятор перед сном.Вы можете установить на устройстве таймер, например, на 90 минут, или оставить его включенным всю ночь, чтобы снизить вероятность того, что вас побеспокоят ночью.

14. Выключите свет

«Мелатонин, который мы называем гормоном вампира, потому что он выходит только в темноте, сильно зависит от света», — говорит Бреус. Проблема в том, что большинство людей проводят значительную часть времени, лежа в постели, читая электронные письма, просматривая веб-страницы и просматривая по ночам социальные сети. Поскольку излучение синего света отключает кран мелатонина в вашем мозгу, ставьте в спальню удобные для сна лампочки, сокращайте время, которое вы проводите за экраном (на смартфонах, ноутбуках, планшетах), и пытайтесь сделать спальню зоной, свободной от электроники.Вы даже можете скачать приложения, которые фильтруют излучение синего света.

15. Понюхайте ароматерапию

«Существуют двойные слепые плацебо-контролируемые исследования с использованием ароматерапии, особенно с эфирными маслами лаванды, которые показывают реакцию релаксации, — говорит Бреус. Отойдите от свечей и возьмите вместо них диффузор. Огонь и сон несовместимы…

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро заснуть: Лучшая гигиена сна имеет решающее значение, когда вы беспокоитесь

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images Эта история — часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

Вы лежите в постели ночью с полным намерением заснуть, чтобы получить эти полные восемь часов отдыха. Но ваш мозг, кажется, не хочет отключаться. Скорее всего, в вашей жизни есть что-то, что удерживает вас — большой проект на работе, ребенок, идущий в колледж, или, вы знаете, глобальная пандемия, которая убивает тысячи людей каждый день и радикально изменила образ жизни большинства людей. мы живем.Следующее, что вы знаете, вы смотрите на часы, и ваши мысли начинают закручиваться по спирали — Я все еще не сплю, мне нужно проснуться через три часа, я собираюсь взорвать свою презентацию, я собираюсь уволен.

Знакомо? Все время от времени испытывают подобные проблемы со сном. Но во время пандемии в США резко возросло количество сообщений о проблемах со сном и плохих снах.

«Хотя сон обычно происходит ночью, наша умственная и физическая подготовка ко сну происходит в течение 24-часового периода», — сказала Натали Даутович, доцент психологии Университета Содружества Вирджинии и научный сотрудник Национального фонда сна.«Таким образом, вполне логично, что любой стресс, изменения в распорядке дня, отсутствие активности на свежем воздухе или воздействие света или большее количество времени, потраченного на электронику во время пандемии, могут оказать негативное влияние на наш сон».

Проблемы со сном также являются симптомом тревоги и депрессии, которые в США во время пандемии усилились. «Тревога — это нормальная человеческая эмоция, но когда она становится серьезной, она может повлиять на наше повседневное функционирование, включая сон», — сказала Селена Сноу, директор группы психологии снега, которая специализируется на когнитивно-поведенческой терапии при тревоге, расстройствах настроения и травмах.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Когда мы чувствуем чрезмерную тревогу или стресс, наше тело переходит в режим борьбы или бегства, который производит больше гормонов стресса, увеличивает дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение — ни один из них не способствует засыпанию. По словам Сноу, нам не нужно полностью устранять беспокойство, чтобы уснуть, но нам нужно снизить его до управляемого уровня.

Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном, вот несколько проверенных исследованиями советов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, разбитые на три категории: окружающая среда, распорядок дня и эмоциональное состояние. (Мы также объясним, когда пришло время обратиться к медицинскому работнику, поскольку хроническое недосыпание может быть симптомом другой проблемы со здоровьем или может привести к медицинским проблемам в будущем.)

Улучшение условий сна

Ваш первый шаг к лучшему и менее тревожному сну — это улучшение условий сна, и множество исследований проливают свет на то, что делать.

Понизьте температуру. Как показывают исследования, лучший сон происходит в комнате с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы устаете, ваша температура начинает падать, чтобы ваше тело переходило в спящий режим. Если в комнате слишком тепло, ваше тело не достигнет оптимальной температуры сна, и вам будет труднее заснуть и уснуть.

Ниже этого термостата: идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как показывают исследования.

Тайлер Лизенби / CNET

Положите телефон или ноутбук по крайней мере за час до сна. Я знаю, это непростой вопрос. Но причина двоякая, считает Джен Батлер, генеральный директор компании по обучению управлению стрессом J.B. Partners и дипломат Американского института стресса.

Во-первых, синий свет вашего телефона нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание. Во-вторых, когда вы разговариваете по телефону, вы, вероятно, будете в социальных сетях или в Интернете и натолкнетесь на что-то, связанное с политикой, пандемией или другими негативными новостями, которые могут вызвать стрессовую реакцию в вашем мозгу.Даже не осознавая этого, вы бодрствуете свой разум.

Купите удобный матрас, простыни и подушки. Вы не хотите, чтобы во время сна ваше тело чувствовало дискомфорт, который может вас разбудить.

Включите часы или телефон. Не смотрите на отсчет минут, пока пытаетесь заснуть.

Маска шумов. Вы можете найти множество приложений и устройств с белым шумом, которые блокируют нежелательные звуки, пока вы пытаетесь заснуть.

Подробнее: Лучший матрас на 2021 год и лучшие матрасы для сна на боку

Создайте новый распорядок дня

Смотреть в телефон перед сном — плохая идея по двум причинам: синий свет нарушит ваш циркадный ритм, и все, что вы видите в социальных сетях или в новостях, гарантированно вызовет у вас стресс.

Ю Ю Хой / Getty Images

Избавление от вредных привычек до и после того, как вы ложитесь спать, может иметь большое значение для улучшения вашего сна. Вот некоторые из них, которые помогут вам встать на правильный путь.

Избегайте новостей и социальных сетей. По словам Батлера, примерно за два часа до того, как вы захотите заснуть, вам не следует читать новости, социальные сети или что-либо потенциально негативное или вызывающее стресс.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать. Когда вы переключаете свое внимание с того, когда вы ложитесь спать, на то, когда вы просыпаетесь, ваше тело начинает акклиматизироваться и ложится спать в одно и то же время каждую ночь, как показывают исследования.

Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и шоколада, особенно в ночное время. Все это стимуляторы, которые не дают уснуть.

Встань с постели. Многие люди впадают в закономерность: вы ложитесь спать и не спите, беспокоясь о том, заснете вы или нет.Затем ваш мозг начинает ассоциировать вашу кровать с местом, где вы ложитесь спать без сна и беспокоитесь о сне, в отличие от сигнала для того, чтобы действительно заснуть, сказал Сноу.

Вы хотите разорвать эту ссылку. Если вы заметили, что лежите в постели без сна, беспокоясь о том, чтобы заснуть, вам следует встать с постели и пойти заняться чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитать книгу на диване. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Вы же не хотите, чтобы кровать стала стимулом для бодрствования.

Подробнее: Лучшие упражнения для лучшего сна (не йога)

Помогите себе улучшить эмоциональное состояние

Сон зависит от связи между вашим телом и разумом.И есть простые способы улучшить эмоциональное состояние своего ума, чтобы быстрее уснуть.

Избегайте катастроф. «Наши мысли и заботы играют важную роль в нашей способности спать», — сказал Даутович. «Вы не можете заставить себя заснуть, поэтому постарайтесь не заставлять себя уснуть и не вызывать катастроф, если вы не спите», — добавила она. Это означает, что вы должны избегать тревожной спирали того, что случится на следующий день, если вы не заснете в ближайшее время.

Бросьте вызов этим мыслям и тревогам и попытайтесь заменить их более полезными, например: «Я плохо спал прошлой ночью, но сегодня со мной все будет в порядке», — сказал Датович.

Попробуйте различные упражнения, такие как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, чтобы помочь вам заснуть.

Адене Санчес / Getty Images

Еще один трюк — повторять азбуку в голове снова и снова. По словам Батлера, это не даст вашему мозгу думать ни о чем другом и, в конечном итоге, изнашивает его, как мускул, который помогает вам заснуть.

И помните: люди могут нормально функционировать, даже когда мы устали.Подумайте о молодых родителях, которые не спали всю ночь со своим ребенком, или о врачах отделения неотложной помощи, которые были на вызове в течение нескольких дней. Это может быть неудобно, но возможно.

Подробнее: Как быть счастливым с точки зрения науки

Выполняйте упражнения на глубокое расслабление. На этом этапе вы, возможно, устали слышать о внимательности и медитации. Но есть определенные действия, которые можно выполнить, чтобы реализовать идею регулирования своего разума и тела без необходимости в каком-либо приложении или наборе инструкций, сказал Батлер.

Например, полежите на кровати пять минут и слушайте что-нибудь успокаивающее, будь то успокаивающая музыка, звуки разбивающихся волн или классическая пьеса. Визуализируйте, как вы расслабляетесь в своем любимом месте — на пляже, в домике в лесу или где-то еще. Визуализируйте, как вы засыпаете.

Вы также можете попробовать упражнения, чтобы заземлить свой разум, например, упражнение 54321, в котором вы обращаете внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы могу попробовать на данный момент.Это направляет внимание к вашим чувствам и избавляет от беспокойства о сне.

Контролируйте свое дыхание. Сосредоточение внимания на своем дыхании может замедлить дыхание (которое часто ускоряется, когда вы беспокоитесь), а также может отвлечь ваше внимание от мыслей типа «почему я еще не заснул?»

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Напряжение и расслабление различных групп мышц также может помочь вашему телу физически расслабиться.

Сейчас играет: Смотри: Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером

2:38

Когда обращаться за профессиональной помощью

Опять же, нередко иногда возникают проблемы со сном, особенно с учетом всех факторов, которые способствуют здоровому или нездоровому сну.Но проблемы со сном становятся проблемой, если они возникают несколько ночей в неделю и длятся более месяца, сказал Батлер. Это также проблема, если постоянное недосыпание мешает вашей повседневной деятельности (например, засыпание во время вождения или на работе) и привело к проблемам с вашей памятью и концентрацией.

В этот момент вам следует записаться на прием к лечащему врачу. По словам Батлера, этот специалист должен быть вашим первым контактным лицом, когда речь заходит о чем-либо, связанном со стрессом (в отличие от центра сна), потому что он может всесторонне проанализировать ваше здоровье и направить вас к специалистам, которые могут вам понадобиться.Недостаток сна может быть расстройством само по себе, но он также может быть симптомом многих других заболеваний, включая тревогу, депрессию и гипотиреоз.

Подробнее: 5 онлайн-терапевтических услуг для помощи при тревоге, депрессии и стрессе

Если вам поставили диагноз клинической бессонницы, существуют различные варианты лечения. Если вы уже внесли изменения, описанные в этой истории, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Это может помочь вам научиться контролировать или устранять негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.По данным клиники Мэйо, они часто не менее или более эффективны, чем снотворные. Ваш врач также может порекомендовать множество рецептурных и безрецептурных снотворных.

Независимо от того, вызваны ли ваши проблемы со сном временным стрессором или более стойким беспокойством, «важно признать, что во время пандемии наблюдается повышенное беспокойство, и это адекватная реакция на что-то очень пугающее», — сказал Сноу. . «Будьте осторожны с собой, когда заметите, что у вас тревога, вместо того, чтобы ругать себя.И протяни руку и попроси о помощи, если она тебе действительно нужна ».

В конечном счете, эта пандемия пройдет, сказал Батлер.« Это временно, и чем больше мы можем рассматривать это как момент в нашей жизни, это поможет решить проблемы ». в перспективе «, — добавила она.» Определение стресса — это то, как мы воспринимаем мир. Если мы сможем воспринимать это время как мгновение, нам будет лучше. Ночью мы все будем спать крепче ».

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как быстро заснуть

Если вы когда-нибудь проводили больше времени в постели , желая , что вы можете заснуть, а не спать, у меня для вас новости — вы не одиноки. Но не расстраивайтесь! Я собираюсь поделиться с вами своими личными советами и приемами, как быстро заснуть (не тратя целое состояние).

Основы спальни

Хорошо, ребята, давайте начнем с основ. Если вы не спите на матрасе или постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не помогут вам полностью раскрыть свой потенциал здоровья во сне. В конце концов, ваша кровать — это основа вашей спальни, и она должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас.Например, спящим животным обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка . Между тем, спина и комбинированные шпалы могут выбирать между мягкими и твердыми, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снятие давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что каждый организм индивидуален и у каждого свои особые привычки сна.Человеку с болью в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болью в шее. И горячему спящему, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, которому холодно. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех положений сна :

Лучший матрас для :
Боковые шпалы
Спинки для спины
Желудочные шпалы

Лучшая подушка для :
Боковых шпал
Желудочные спящие
Комбинированные спящие

Теперь, хотя эти вещи действительно играют большую роль в вашей способности засыпать ночью, есть еще много чего, что следует учитывать.После того, как вы получили немедленного спального места , самое время обратить внимание на вашу спальню в целом и на свои личные ночные привычки.

FAQ

Q: Как мне заснуть, если я не устал? A: Если вы не устали, не ложитесь в постель , ожидая, что устанет. Вместо этого встаньте с постели, прогуляйтесь по дому или сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, стоя. За счет сокращения времени, проведенного в постели, ваше желание засыпать увеличивается, улучшая вашу способность быстро засыпать после того, как вы вернетесь в постель с по .

Среда вашей спальни

Если вы думаете, что хороший матрас — единственное, что вам нужно для хорошего ночного сна, вы ошибаетесь. Температура в помещении, освещение, синий свет интеллектуальных устройств, внешний шум (или его отсутствие) — все это влияет на вашу способность уснуть. . А поскольку большинство из этих вещей, возможно, уже укоренилось в вашем ночном распорядке, о них часто забывают. Но вот несколько вещей, которые следует учитывать:

Как выглядит ваша комната

Температура вашей спальни влияет на температуру вашего тела, и намного труднее, чем , когда вам жарко.Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее способствует быстрому засыпанию.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете температуру, которая идеально вам подходит . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не красиво и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он дает мне легкий ветерок, но он также обеспечивает приятное жужжание и белый шум.

Как звучит ваша комната

Говоря о шуме, если вы обнаружите, что ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я полностью понимаю. Я предлагаю вам приобрести машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое воспроизводит успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас. Фактически, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.

Хотите создать плейлист перед сном? Начните с этих :

1. «Я вижу огонь» Сэма Смита
2. «Все обо мне» Джона Ледженда
3. «Тощая любовь» Бон Ивера
4. «Fix You» от Coldplay
5. Практически любой ноктюрн от Шопен (но Ноктюрн соч.9 № 2 — мой любимый)

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем сопоставления определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, вам подойдут и обычные беруши.

Как выглядит ваша комната

Шумогенераторы и инновационные наушники могут быть очень полезны, но помните о технологиях в спальне! Некоторые из вас, возможно, уже слышали, но взгляд в синий свет вашего смартфона не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее всего, обратное. . Привычка класть телефон вне досягаемости рук, по крайней мере, за полчаса до того, как лечь в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставляет промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю уделить хотя бы 20 минут успокаивающим, не связанным с технологиями занятиям перед сном после , когда вы закончите шоу.

Есть время и место для технологий, но помните — чем меньше у вас отвлекающих факторов в спальне, тем быстрее вы заснете.

Как пахнет ваша комната

А, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить работать мелатонин. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие. .И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или опрыскайте постельное белье лавандовым туманом и почувствуйте себя расслабленным и готовым к глубокому сну.

Конечно, не всем нравится аромат лаванды, и это совершенно нормально. Кедровое дерево, сандал и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений, доказали свою эффективность.

FAQ

Q: Как мне заснуть? A: Заблаговременно позаботьтесь о своем пространстве для сна.Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу в течение 3 часов до сна. Кроме того, хорошие упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите вашу спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок дня тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы говорили о том, как наша спальня влияет на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Здоровый образ жизни в ночное время

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, возможно, вы захотите узнать, что за этим стоит научная причина.И угадай что? Если вы знаете, как управлять им, вы можете использовать это в своих интересах …

Циркадный ритм

Разработка последовательного, здорового ночного распорядка может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, знать, когда пора ложиться спать. Вы спросите, как это сделать? Ну, , если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Теперь, даже если для сброса часов вашего тела может потребоваться некоторое время, последовательность является ключевым моментом.Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам, что , когда пришло время взяться за сено.

Сделайте это личным

После того, как вы отработали свой циркадный ритм, пришло время добавить некоторые индивидуальные особенности. В конце концов, особые вещи, которые приносят нам комфорт, являются частью того, что делает нас уникальными, поэтому найдите занятия перед сном, которые наиболее соответствуют вашим интересам .

Например, я часто беру час перед тем, как ложусь спать, чтобы прочитать несколько глав книги, принять ванну и выпить успокаивающего чая.К тому времени, как я закончил, мое тело уже готово залезть в кровать и потерять сознание на подушках с запахом лаванды.

Установите постоянный, здоровый ночной распорядок дня для лучшего сна.

Не забывайте расслабляться

Мой последний пункт может показаться интуитивным, но он не менее важен — расслабьтесь. Если вы лежите в постели, смотрите на часы, напрягает каждую минуту, задаваясь вопросом , почему вы еще не заснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь. Стресс снова и снова доказал, что вызывает бессонницу и мешает заснуть .

К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться расслабить. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (который является нашим гормоном сна).

Йога, глубокое дыхание и медитация могут помочь вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером сделать упражнение на глубокое дыхание? Попробуйте этот популярный метод :

1. Глубоко выдохните через рот, издавая при этом звук whoo
2. Закройте рот и вдохните через нос, молча сосчитав до 4
3. Задержите дыхание на некоторое время. 7 секунды
4. Выдохните через рот снова, на этот раз в течение 8 секунд, издав звук whoo
5. Повторите не менее четырех раз

Выбираете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вместе выше, помните, что эти упражнения не должны быть напряженными.Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить вас ко сну.

FAQ

Q: О чем мне думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай уснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую ​​игру, как дартс или гольф, каждый раз попадая в яблочко или пробивая дыру. Кроме того, фантазии об отпуске, который вы когда-то взяли и наслаждались, также могут помочь убаюкивать вас в стране грез.

Последние мысли

Во многих отношениях ваша спальня — это убежище для сна.Если вы будете содержать его в порядке, наполните его расслабляющими ароматами, естественным освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, спать на правильном матрасе и постельных принадлежностях определенно помогает, но ваши личные привычки тоже играют роль.

Я действительно надеюсь, что перечисленные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит затраченных усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал на YouTube и подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда производим больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше выспались.

Часто задаваемые вопросы

Что я могу делать, чтобы не уснуть?

Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, комнатная температура, освещение, синий свет от интеллектуальных устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

Помогает ли прохладный воздух в комнате заснуть?

Заснуть гораздо труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может сыграть важную роль в улучшении сна.Температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

Как можно с помощью звука быстрее заснуть?

Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. Д. Существуют и другие варианты, такие как устройства с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки. А тем, кому нужна тишина, стоит приобрести хорошие наушники с шумоподавлением.

Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?

Важно установить здоровый ночной распорядок дня, а также стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм.Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии расслабления.

Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Сара — старший писатель и эксперт по постельным бельям в Sleepopolis.