Как за неделю мужчине накачать пресс: таблица для мужчин со схемой прокачки

Как накачать пресс за 1 неделю для мужчин: диета и упражнения

Оглавление

• Подготовительный этап перед накачкой
• Спортивная составляющая
• Дополнительные аспекты
• Подведение итогов

Подтянутый живот и кубики — это мечта не только большинства мужчин, но и женщин. Всегда приятно видеть у себя не дряблое овальное брюшко, а крепкий предмет гордости, с которым не стыдно показаться на пляже или в любом подобном месте. Но чтобы добиться такого результата, нужно знать точно, как накачать пресс за 1 неделю для мужчин, иначе усилия могут быть потрачены впустую.

Подготовительный этап перед накачкой

Тут все достаточно просто, т.к. нужно быть готовым морально и физически. Сразу стоит учесть, что подобная практика возможна лишь с тем телом, которое подготовлено, потому что талию со 150 см уменьшить за неделю до 80 будет невозможно.

В самом начале нужно перейти на диету, которая максимально исключает поступление жиров, но белки и клетчатка должны присутствовать в максимальном объеме.

Если образ жизни малоподвижный, то калорийность пищи должна оставаться невысокой.

Меню на 1 неделю изо дня в день будет мало отличаться, поэтому система единая:

1. Завтрак. Эта часть дня включает в себя 30% калорий за день, но при этом придется есть кашу (овсянка, гречка, рис), выпить чашку чая (кофе) или что-то из молочных продуктов и не более 1 ломтика хлеба, не содержащего дрожжи.
2. Ланч. Второй завтрак весьма условен, поэтому в него входит чашка зеленого чая и легкий салат из овощей. Заменять салат на питание из фастфуда нельзя (про него лучше вовсе забыть, если хочется иметь достойную внешность).
3.  Обед. Основная часть питания (50%) происходит в этот момент, поэтому сначала суп (любой, но не жирный) с бездрожжевым хлебом, затем каша по вкусу с кусочком белого мяса (курица) или рыбы, после чего можно запить все это зеленым чаем или кефиром.
4. Полдник. Банан, яблоко или что-нибудь растительного происхождения на свой вкус.
5. Ужин. На ужин идет легкое питание (20%), т. к. впереди ночь, а желудок ночью должен отдыхать вместе со всем остальным организмом. Гречневая или рисовая каша с кусочком мяса и зеленым салатом подойдут идеально.

Можно обратить внимание, что ленч и полдник не учитываются при расчете питания, т.к. их задача — естественная поддержка организма в постоянно работающем состоянии. Все питание проходит без соли, сахара, майонезов, кетчупов, ГМО-продуктов, спиртного (даже безалкогольного), газированных напитков, соков (свежевыжатые можно) и т.п. синтетики. Основной источник жидкости — вода. Сначала диета покажется весьма пресной, но со временем мало кто желает вернуться к привычному образу жизни.

Спортивная составляющая

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Дополнительные аспекты

Если нужно добиться просто плоского живота, то следует упражнение выполнять ритмично и быстро, т.к. это укрепит мышцы и сожжет жир, но не будет развивать внешний вид. Но для мужчин обычно важен внешний вид, поэтому каждый жим делается неспешно, через силу, причем принимать исходное положение также нужно медленно. В этом случае нагрузка будет очень серьезная.

Кроме описанной выше диеты нужно включить в рацион после каждой тренировки творог с орехами и изюмом, а запивается он молоком. Такое сочетание кальция и белка позволит укрепить мышцы и дать им пищу для роста. Если вдруг закончился творог, то 1 раз его можно заменить курицей (до 250-300 г), но лучше предусматривать такие моменты заранее.

Качают пресс таким образом не только мужчины, но и женщины (диета и соотношение упражнений отличаются).

Накачать пресс за 1 неделю возможно лишь в том случае, если мышцы не покрыты слоем жира, так как его убрать так быстро невозможно. Суть занятия в том, чтобы привести мышцы в респектабельный рабочий вид, но для поддержания их в таком состоянии потребуется в будущем 3-4 тренировки в неделю и поддержание качественного питания. Особых сложностей в этом нет ни у кого, т.к. это недорого и доступно в любой точке мира.

Подведение итогов

Мужскому прессу нужно не так много, чтобы после 1 недели выглядеть достойно, но это не отменяет необходимости следить за собой все оставшееся время.

Качественное питание и регулярные тренировки по 30-60 мин в сутки может себе позволить каждый, даже если устал на работе или хочет поспать подольше.

Мало кому подобная раскачка пресса в результате приходится не по душе, поэтому не стоит откладывать на «понедельник», «завтра» или «когда не так устану».

Как быстро накачать пресс кубиками мужчине

Многие мужчины стремятся к красивому рельефному телу, потому что это одна из слабостей прекрасного женского пола. Для того чтобы добиться такого результата, не нужны специальные тренажеры, их можно заменить упражнениями с гантелями или на турниках.

Чтобы накачать пресс кубиками, мужчине не нужно ежедневно интенсивно заниматься, достаточно выполнять определенную программу тренировок в домашних условиях три раза в неделю. В данной статье мы расскажем, как подтянуть тело и придать ему рельефности.

Советы

Если хотите добиться ярко выраженных кубиков, необходимо избавиться от жировой прослойки. Для этого необходимо изменить рацион питания, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем затрачиваете.

Низкокалорийная диета – важная составляющая в достижении рельефа тела. Даже если будете качать пресс ежедневно, но у вас имеется лишний подкожный жир, результата не увидите, пока не избавитесь от лишнего веса.

Перед тем как накачать кубики, мужчине нужно проконсультироваться с диетологом, он поможет подобрать индивидуальный рацион питания, который способствует ускорению метаболизма. Спортивный торс накачаете только в том случае, если будете комбинировать диету с регулярными тренировками.

Теперь поговорим о нагрузке. Выполняйте каждое упражнение не более 20 раз по три подхода. Новичкам можно выполнять и по 15 раз, чтобы не терпеть сильную боль в мышцах. Нагружайте организм постепенно, чтобы он успевал адаптироваться.

Обратите внимание, что ежедневные занятие не ускорят процесс прокачки пресса. Занимайтесь не более трех раз в неделю.

Важное место в прокачке тела занимают аэробные занятия. С помощью них вы быстро избавитесь от лишнего веса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Займитесь бегом или другим активным видом спорта.

Когда будет результат?

Можно ли накачать пресс за неделю мужчине? Это миф. За такой срок вы увидите улучшения (уменьшение подкожного жира), но точно не рельеф.

С условием чёткого выполнения программы тренировок и указаний по правильному питанию кубики начнут проявляться через 28 дней. Всё зависит от комплектации и индивидуальных особенностей организма.

Если у вас медленный обмен веществ и вы склонны к полноте, то времени потребуется больше.

Что делать, чтобы убрать живот?

За какое время накачать пресс, если есть живот, зависит от человека. Если вы поставите перед собой цель и будете усиленно её добиваться, то первые результаты будут заметны в течение двух месяцев.

Обратите внимание на следующие советы, они помогут убрать живот быстрее:

• не употребляйте алкогольные напитки, так как они содержат высокий процент холестерина, который способствует отложению жировых скоплений;
• откажитесь от курения;
• до обеда употребляйте углеводы, а во второй половине дня – белки;
• обратите внимание на полезные качества клетчатки, она снизит аппетит и очистит организм от шлаков;
• употребляйте как можно больше жидкости, она выводит токсины и способствует ускорению процесса похудения;
• исключите из рациона продукты, в которых содержится сахароза, замените их на фрукты;
• минимизируйте употребление крахмала;
• не забывайте об аэробных занятиях.

Программа тренировок

Итак, перейдём к твету на основной вопрос — как накачать кубики пресса мужчине. Перед упражнениями на мышцы живота обязательно хорошо разомнитесь. Качественно прокачайте спину, чтобы не травмировать поясницу.

Контролируйте дыхание во время выполнения упражнений, не задерживайте его. Делайте вдох только в исходном положении.

Программа тренировок:

1. Примите горизонтальное положение животом вверх. Положите руки на грудную клетку крест-накрест. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и дотроньтесь левым локтем правого колена, примите исходное положение. Повторите действие только с правой рукой и левой ногой. Сделайте три подхода по 20 раз.
2. Примите положение лежа, ноги сомкните вместе, а руки положите по бокам. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, медленно опустите их. Повторите действие 25 раз, сделайте три подхода.
3. Примите такое же положение, как во втором упражнении. Согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку (отрывайте лопатки от пола). Выполните действие 30 раз, сделайте три подхода.
4. В положение стоя (ноги на ширине плеч) возьмите гантели. Наклоните корпус перпендикулярно ногам, руки должны быть опущены. Напрягите мышцы живота и, не сгибая руки в локтях, поднимите гантели вверх. Не задействуйте поясницу. Следует повторить эти движения 25 раз, а через небольшие перерывав сделайте пару подходов.
5. Данное упражнение подходит тем, у кого нет проблем со спиной, а поясница прокачана. Вам потребуется гриф. Возьмите его и положите на плечи. Делайте наклоны в стороны так, чтобы чувствовать напряжение в боку. Сделайте 20 наклонов в одну сторону.

Тренируйтесь по этой программе. Первое время попросите кого-то контролировать правильность выполнения упражнений. Не забывайте о важности низкокалорийной диеты и активного образа жизни.

Спортивные новости

Вызов отжиманий увеличит вашу грудь и руки

LightFieldStudiosGetty Images

Существует так много способов тренироваться дома, что иногда это может быть немного сложно.

Нужно ли вам задействовать оборудование, лучше ли вам следовать живой тренировке IG или вы должны пытаться делать именно то, что вы делаете в тренажерном зале, только дома? В действительности, однако, нет причин перегружаться вашими вариантами, потому что все, что действительно нужно для тренировки дома, — это одно простое движение: отжимание.

Сегодня мы проверяем, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий. Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. И что еще лучше, эти движения и тренировки, в которые мы их вложили, несложно выполнять, но их очень легко запомнить.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Вот и все.

Теперь спускайтесь и дайте нам столько, сколько сможете.

---

Жим согнувшись

Сначала самое сложное движение: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье. Сделанный? Отнюдь не.

Отжимания

Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас закончится газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы стать лучше в течение следующих 21 дней.

Табло: как дела?

0-10 повторений

Вариации со сгибанием и поднятием ног оказались сложными? Придерживайтесь регулярных жимов и повторений до отказа. Не спешите.

11-30 повторений

Обычный парень может делать 40 повторений в минуту, но вы занимались более сложными вариациями. Так что пошумите немного: хрюканье может повысить вашу силу до 7 процентов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

31-50 повторений

Это основная территория для наращивания мышечной массы. Увеличивая «время под напряжением», вы можете подняться выше 50. Наш совет: замедляйте каждое повторение в течение нескольких дней, чтобы найти дополнительные 10 процентов, которые вам нужны.

51+ повторений

Уйти в небытие? Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по тренировке груди. В конце следующей тренировки для верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем подходам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

3 пресса за неделю.

Спорт и фитнес, Наращивание мышечной массы

Красивое тело – цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за сравнительно короткое время. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением физических упражнений не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжений и мышечных болей.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за такой короткий срок вероятность достижения положительных результатов довольно высока. Но это возможно только при планомерной работе в некой единой системе. Режим упражнений должен включать следующие компоненты:

• Разминка
• Нагрузка на штангу
• Упражнения на пресс в положении лежа

Работать над укреплением мышц можно не выходя из дома. Как накачать пресс дома за неделю? Это потребует соблюдения определенной дисциплины. Первое, что нужно знать – между упражнениями должна быть короткая пауза, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второе – во время упражнений и после них категорически запрещается принимать любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всей нагрузки. Людям, занимающимся решением вопроса, «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелой пищи. Гораздо полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие – упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разводят в стороны и делают туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, поставьте ноги в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать корпус от пола. Положите руки за голову и поднимите обе ноги. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую стопу. Колено следует отвести в сторону, а левую руку убрать за голову. Держите правую руку вдоль туловища. Потяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует осуществлять на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнить 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
• Лягте на спину. Скрестите ноги над ступнями, положите их друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, локти разведите. В этом положении выполнить подъем туловища и вернуться в исходное положение. Подъемы рекомендуется выполнять на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Убедитесь, что ваше дыхание остается ровным, поясница прижата к полу, а живот собран и подтянут.
• Сидя на полу, соединить ноги, согнутые в коленях, вместе, стопы при этом должны стоять на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. С выдохом прогнитесь назад на 60 градусов, а со вдохом вернитесь в предыдущее положение. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Старайтесь не отпускать руку и не вытягивать подбородок.

Если вы очень хотите накачать пресс за неделю, обязательно следуйте инструкции выше. Будет неплохо, если вы решите совместить домашние занятия с тренировками в спортзале. Это позволит добиться лучшего результата.