Таблица гликемический индекс каш: Гликемический индекс круп таблица в вареном виде, крупы с низким ГИ и высоким

Гликемический индекс круп таблица в вареном виде, крупы с низким ГИ и высоким

При диетическом питании и планировании рациона при сахарном диабете крупы выбираются с подходящей калорийностью и гликемическим индексом. В перечне разрешенных для употребления диабетикам крупы — киноа, маис, кус кус, соя, перловая, ячневая, амарант, овес недробленый. Небольшими порциями включают в меню зерновые со средним ГИ (рис, пшено, манка, просо).

Содержание

ГИ круп

Гликемический индекс круп зависит от вида продукта и находится в пределах 22-90 ед. Отличается калорийность, состав, способы обработки зерен. Крупа может быть произведена из дробленого либо цельного зерна разных растительных культур. Продукт может быть зерновым, псевдозлаковым, зернобобовым и т.д. Повышается показатель ГИ при более мелком помоле.

При сахарном диабете специалисты рекомендуют выбирать крупу с невысоким или средним гликемическим индексом, применять для готовки пароварку. Не допускается добавление в блюда большого количества сахара, подсластителей, искусственных ароматизаторов. Отваренная крупа не комбинируется с продуктами с высоким ГИ.

Показатель зависит также от метода термической обработки, состава блюда. После длительного варки некоторые крупы приобретают более высокий гликемический индекс.

При необходимости требуется консультация лечащего врача по размеру порций, количеству приемов отваренного продукта в неделю. При включении злаковой крупы в рацион учитывается возможная индивидуальная непереносимость или другие противопоказания.

Крупы с низким ГИ

Таблица гликемических индексов у круп:

Название	Показатель ГИ (в единицах)
перловка на воде	22
киноа, маис, амарантовая крупа	30-35
льняная каша, ячневая крупа	35
кускус цельнозерновой	45
перловая крупа на молоке	50
булгур	47
соя	15-45
хлопья овсяные сырые	40
цельнозерновая манка	45
полба	55
рис длиннозерновой, басмати, коричневый, нешлифованный	50
рис красный	55

Перловая крупа относится к продуктам с низким ГИ. При отваривании на воде показатель каши составляет 22-30 ед. Зерна содержат витамины (А, Н, Е, D, РР, группы В), минералы (фосфор, железо, кальций, марганец, медь), клетчатку, аминокислоты, легкоусвояемый растительный белок. С добавлением перловки готовят супы, вторые блюда. Включение этой крупы в рацион помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, костей, ногтей, нормализовать работу желудка, выводит токсины, избыточную жидкость из организма.

К продуктам с невысоким индексом относится амарантовая крупа (показатель около 35 ед.). Зерна используются для приготовления каш, муки, из которой готовят выпечку, макаронные изделия. При включении в меню при диабете необходимо учитывать высокую калорийность крупы — на 100 г приходится 371 ккал. Продукт отличается богатым химическим составом.

В зернах содержатся легкоусвояемый растительный белок, клетчатка, витамины А, С, группы В, Е, РР, К, D, флавоноиды. Комплекс минералов включает кальций, медь, фосфор, калий, магний, цинк, натрий, железо, селен.

Помимо диетического рациона, крупу вводят в меню восстановительного питания беременных, детей. Зерна не содержат клейковину, поэтому могут использоваться для безглютеновой диеты.

Продукт улучшает иммунитет, стабилизирует работу желудка, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему, увеличивает стрессоустойчивость, снижает концентрацию сахара в крови. Витаминно-минеральный состав амаранта способствует улучшению гормональной системы, регулирует артериальное давление, оказывает противовоспалительное и общеукрепляющее воздействия на организм.

Из ячменных зерен изготавливается ячневая крупа, гликемический индекс которой в сыром виде составляет 35 ед., отваренном — 50 ед. Наибольшая концентрация полезных веществ содержится в зернах после минимальной обработки. В составе продукта — жирные ненасыщенные кислоты, клетчатка, марганец, кальций, йод, фосфор, витамины группы В, Е, А и т.д.

Ячневая каша улучшает обменные процессы в организме, стабилизирует работу центральной нервной системы, укрепляет иммунитет, способствует выведению токсинов, избыточного холестерина, снижает концентрацию сахара в крови.

Чечевица относится к продуктам с низким гликемическим индексом (25 ед.), небольшой калорийностью (в 100 г — 116 ккал). Зерна рекомендуют варить непродолжительное время (в течение 10-30 минут) для сохранения невысокого уровня ГИ. Продукт содержит кислоты жирные Омега-3, 6, витамины группы В, С, клетчатку, растительные белки, рибофлавин. Зерна отличаются богатым комплексом минералов, в составе есть калий, кальций, фосфор, магний, марганец, железо, медь.

При умеренном употреблении чечевица улучшает состояние кожи, качество крови, укрепляет иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, обменные процессы, снижает концентрацию холестерина. Продукт стабилизирует функции мозга, повышает работоспособность, стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему.

Гликемический индекс булгура невысокий и составляет около 35-45 ед. Продукт изготавливается из пшеничной крупы, зерна пропариваются, очищаются и дробятся. Булгур в соответствии с технологией обработки может быть мелкого, крупного помола. Отваренные зерна можно добавлять в салаты, крем-супы, использовать для гарниров, приготовления каш, плова. Продукт малокалорийный, в 100 г — 83 ккал. В булгуре содержится клетчатка, фитоэстрогены, витамины группы В, К, растительные белки, минералы (цинк, магний, фосфор, марганец, калий, железо, кальций).

При умеренном употреблении булгур способствует улучшению пищеварения, укреплению иммунитета, повышению стрессоустойчивости, качества сна, усилению прочности костей. Крупа отличается высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В перечне положительных воздействий на организм — снижение давления, предотвращение анемии, авитаминоза, улучшение системы пищеварения, снижение концентрации сахара в крови, выведение токсинов, избыточного холестерина из организма.

Киноа — крупа со средним индексом (около 40-50 ед.). В 100 г продукта содержится 120 ккал. Блюда из киноа включают в диетические рационы и меню при диабете. В крупе содержатся витамины группы В, Е, жирные кислоты Омега-3, флавоноиды, минералы (железо, фосфор, цинк, калий, селен, магний, марганец), аминокислоты, антиоксиданты.

Продукт оказывает положительное воздействие на состояние сердечной и нервной систем, предотвращает авитаминоз, остеопороз, анемию. При регулярном включении киноа в рацион снижается концентрация холестерина в организме, уменьшаются головные боли, улучшаются обменные процессы, нормализуется работа системы пищеварения.

Полба имеет средний гликемический индекс — до 45 ед. Продукт может включаться умеренными порциями при сахарном диабете, т.к. является среднекалорийным. Полбу употребляют в виде каши. Продукт богат магнием, кальцием, железом, фосфором, марганцем и витаминами группы В, РР, Е, предотвращает анемию, улучшает иммунитет и состояние нервной системы. В перечне полезных веществ — незаменимые аминокислоты, антиоксиданты.

Благодаря сбалансированному составу полба оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• улучшение процессов пищеварения;
• очищение организма от токсинов, избыточного холестерина;
• повышение качества памяти, концентрации внимания;
• восстановление организма после стрессов, переутомлений, болезни;
• увеличение работоспособности, развитие стрессоустойчивости;
• стабилизация массы тела;
• профилактика анемии, атеросклероза;
• снижение артериального давления;
• улучшение состояния кожи, ногтей, волос;
• противовоспалительный эффект;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• укрепление иммунитета, эндокринной и гормональной систем;
• улучшение кровообращения и т. д.

Бурый рис в зависимости от термической обработки имеет показатель гликемического индекса в пределах 35-50 ед. Наименьший показатель ГИ имеет черный вид — около 35 ед. Включать в рацион продукт рекомендуют умеренными порциями 2-3 раза в неделю. На 100 г бурого риса приходится 111-120 ккал. Продут имеет высокую концентрацию клетчатки, которая улучшает работу желудка, способствует выведению токсинов из организма.

Витамины группы В укрепляют нервную систему, способствуют повышению стрессоустойчивости, работоспособности, улучшают память, концентрацию внимания. Продукт используется в качестве профилактики остеопороза, анемии, атеросклероза. Богатый комплекс минералов способствует укреплению костей, ногтей, зубов, улучшению состояния волос.

Крупы с высоким ГИ

В перечень круп, имеющих высокое значение гликемического индекса, входят следующие продукты:

Название	Показатель ГИ (в единицах)
гречка	60-65
крупа кукурузная	70
манная крупа мелкого помола	60
пшеничная	60
рис белый и длиннозерновой	70-72
сорго	70
просо	70
манная крупа	60-70

Гречневая каша имеет средний индекс — около 50-60 ед.

Более низкий ГИ имеет зеленая гречка — до 50 ед. Калорийность и ГИ могут повыситься после термической обработки, тушения, добавления масла, молока, сахара, соли при варке и других компонентов в блюдо. Крупа используется небольшими порциями в диетическом питании и рационе при сахарном диабете, т.к. продукт отличается богатым химическим составом. Оптимально сочетать гречку с овощами, нежирным мясом, рыбой, филе курицы.

В составе продукта — витамины В, А, РР, Е, Н, клетчатка, аминокислоты, антиоксиданты. Комплекс минералов включает марганец, йод, железо, селен, калий, фтор, магний, кремний, молибден, хлор и т.д. Гречка отличается высоким содержанием белка, который улучшает состав крови, нормализует процессы метаболизма в организме.

При соблюдении умеренных порций гречневой каши улучшается иммунитет, снижается концентрация избыточного холестерина, уменьшается отечность. Продукт включается в программы диетического рациона, т.к. насыщает организм на продолжительное время, питает его необходимыми веществами.

Каша может употребляться при гастрите и других болезнях желудка, т.к. улучшает работу системы пищеварения.

Пшеничная крупа имеет высокий уровень ГИ — до 70 ед. Продукт содержит богатый комплекс минералов, витаминов, аминокислот, антиоксидантов. Преимущество зерен заключается в отсутствии глютена. Продукт небольшими порциями включается в диетические программы, рацион людей, имеющих сахарный диабет. Однако каша должна быть приготовлена без молока, большого количества сахара и соли. На 100 г каши приходится 348 ккал.

При соблюдении разрешенных порций пшеничная крупа оказывает следующее воздействие на организм:

• укрепление иммунитета;
• профилактика болезней сердца, сосудов;
• выведение токсичных веществ и избыточного холестерина из организма;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• восстановление печени;
• укрепление ногтей, зубов;
• улучшение состава крови;
• нормализация веса и т.д.

Кукурузная крупа имеет индекс в 70 ед. , поэтому употребляется при сахарном диабете небольшими порциями. Оптимально готовить кашу на воде без добавления молока и сахарного песка. В качестве подсластителей в диетических программах используется кленовый сироп, фруктоза или стевия. Продукт богат витаминами В группы, минералами (железо, магний, цинк), аминокислотами, клетчаткой и т.д.

Кукурузная крупа оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• улучшение пищеварительной системы;
• восстановление ЦНС;
• нормализация обменных процессов в организме;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение качества зрения;
• стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
• предотвращение анемии, авитаминоза, остеопороза и т.д.

Манная крупа отличается богатым химическим составом, однако имеет в отваренном виде гликемический индекс около 70 ед. Не рекомендована для диетических программ и рациона людей с диабетом каша, сваренная на основе молока с сахаром, т.к. показатель ГИ достигает 95 ед. В составе манной каши — витамины В, Н, Е, РР, клетчатка, аминокислоты, крахмалы.

Крупа отличается богатым минеральным комплексом, в том числе фосфор, кальций, железо, натрий, калий, магний, кобальт. В 100 г содержится до 328 ккал, поэтому употребляется каша небольшими порциями. Блюдо рекомендовано включать в меню при восстановительном лечении, для улучшения работы пищеварительного тракта, усиления иммунитета, повышения работоспособности и стрессоустойчивости, укрепления нервной системы. При диабете специалисты советуют уточнять размер порций и количество приемов у лечащего врача.

Овсянка в соответствии с технологией приготовления и рецептурой блюда может иметь индекс от среднего до высокого (40-80 ед.). Для диетических рационов и меню при диабете рекомендованы сырые хлопья (ГИ — 40 ед.), овсянка на воде. Каша, приготовленная с молоком и сахаром, будет иметь гликемический индекс — около 60-65 ед.

У крупы быстрого приготовления ГИ — до 80 ед., поэтому она не рекомендована для диетических программ. В состав хлопьев могут включаться сахар, сухофрукты, орехи, повышающие общую калорийность и ГИ блюда. В 100 г овсяных зерен до 342 ккал, после добавления молока, сливок калорийность может измениться.

Овсяная крупа содержит легкоусвояемый организмом растительный белок, пищевые волокна, аминокислоты, витамины В, А, Е, РР, антиоксиданты, минералы. Продукт при умеренном употреблении оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• укрепление костей, суставов;
• нормализация работы пищеварения;
• выведение токсичных веществ, холестерина;
• укрепление нервной системы, повышение стрессоустойчивости, качества сна;
• улучшение обменных процессов в организме;
• повышение иммунитета;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• регулирование уровня сахара в крови;
• выведение избыточной жидкости из организма, уменьшение отечности.

Повысить питательную ценность блюда для диабетиков можно добавлением ягод с низким показателем ГИ (черника, голубика, малина, клубника), маложирного натурального йогурта и т. д.

высокий и низкий ГИ продуктов, таблица

Практически все диеты построены с учетом гликемического индекса продуктов. Особенно это касается рациона для спортсменов и людей с диабетом. Гликемический индекс (ГИ ) условно делит продукты на полезные и вредные. Однако полагаться только на этот показатель не стоит. В статье рассмотрим основные заблуждения, связанные с гликемическим индексом, и как включение в рацион Омега-3 помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Что такое гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» было разработано канадским диетологом Дэвидом Дженкинсоном в 90-х гг. Он составлял меню для диабетиков: у добровольцев брали измерения уровня сахара в крови после употребления различных продуктов. На основе своих исследований, ученый создал таблицу продуктов с гликемическим индексом. Шкала строится относительно глюкозы — ее показатель равен 100.

Гликемический индекс — показатель скорости попадания глюкозы в кровь после употребления определенного продукта. Чем быстрее это происходит, тем выше значение.

Несмотря на то, что для показателя ГИ за идеал берется чистая глюкоза, есть продукты, чей ГИ выше 100. Например, ГИ готовых завтраков с сиропом доходит до 130.

Таблица гликемических индексов продуктов

По таблице удобно определять, в каких продуктах высокий гликемический индекс и сочетать их с продуктами с низким гликемических индексом.

Основным источником энергии являются углеводы. В кишечнике под воздействием ферментов молекулы углеводов трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает глюкозе добраться до клеток, обеспечивая им питание и метаболизм. Когда глюкозы много, то часть запасов откладывается в жировой ткани, часть в форме гликогена уходит в печень и мышцы.

Когда уровень глюкозы в крови повысился, мы бодры и энергичны, а когда понизился — чувствуем упадок сил, голод.

Каким бывает гликемический индекс

Значения ГИ можно разделить на три категории:

• низкий ГИ — до 55;
• средний ГИ — 56-69;
• высокий ГИ — 70 и выше.

Скорость попадания глюкозы в кровь в зависимости от гликемического индекса продукта.

Почему не стоит полагаться на ГИ

• Гликемическая реакция на один и тот же продукт у одного человека может меняться.
• Небольшой ГИ не показатель полезности продукта. Например, ГИ банана — 65, а майонеза — 50. Это не означает, что банан нужно заменять майонезом.

На показатель ГИ влияет степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем больше перемолот продукт, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. К примеру, для снижения ГИ макарон достаточно сварить их до состояния аль денте, каш — использовать для варки цельнозерновые крупы.

Применение знаний ГИ помогает составить рацион, который позволяет поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Чаще всего это необходимо для людей с диабетом 2 типа.

• Людям, стремящимся избавиться от лишнего веса, рекомендуется избегать продуктов с высоким ГИ.
• Спортсменам за несколько часов до тренировки наоборот рекомендуется порция продуктов с высоким ГИ для повышения продуктивности занятий.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс показывает только усвояемость углеводов в определенном продукте, но не показывает их количество. Поэтому было разработано такое понятие как гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) показывает влияние пищи на уровень глюкозы в крови, исходя из количества в ней углеводов и общей массы порции

ГН рассчитывается по формуле: ГИ*количество граммов углеводов на порцию/100.Например, картофель имеет ГИ — 85 и 14 г углеводов. ГН= 85*14/100= 12

Гликемическая нагрузка бывает:

• низкой — до 10;
• средней — от 11 до 19;
• высокой — от 20 и выше.

Если у продукта высокий ГИ, но в нем мало углеводов, то его не стоит вычеркивать из рациона.

Гликемическая нагрузка популярных продуктов

Омега-3 и уровень сахара в крови

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 показали свою эффективность во многих исследованиях, в том числе и тех, участниками которых были люди с диабетом. Ученые выяснили, что во время приема Омега-3 повышается чувствительность к инсулину и снижается уровень сахара в крови. Таким образом, жирные кислоты позволяют контролировать уровень глюкозы, поэтому их полезно употреблять не только тем, у кого есть диабет, но и тем, у кого наблюдается лишний вес, а также в качестве профилактики сопутствующих заболеваний.

Комментарий эксперта:

Анна Гладкая — эндокринолог, терапевт, врач интегративной и превентивной медицины.

Важно помнить, что нельзя ориентироваться только на гликемический индекс продукта, поскольку у каждого продукта есть ещё и инсулиновый индекс. Он показывает, сколько инсулина выбросится клетками поджелудочной железы в ответ на поступление того или иного продукта. По своему опыту могу сказать, Омега-3 действительно оказывает положительное влияние на здоровье людей: это и улучшение чувствительности клеток к инсулину, и снижение уровня инсулина и глюкозы, и нормализация уровня холестерина.

Таблица гликемической нагрузки — гликемический индекс

Приведенную ниже таблицу гликемической нагрузки следует использовать в качестве руководства для более разумного выбора продуктов, чтобы лучше работать в течение всего дня и чувствовать себя лучше в целом, сохраняя уровень глюкозы в крови относительно постоянным.

Если происходит внезапный скачок уровня сахара в крови, ваша поджелудочная железа выделяет больше инсулина , снижая уровень сахара в крови, превращая избыток сахара в жир. Чем выше показатель, тем ниже будет уровень сахара в крови. Слишком низкий уровень глюкозы в крови означает повышенный голод и усталость.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с влиянием продуктов, богатых углеводами , на уровень глюкозы в крови или, другими словами, с тем, насколько быстро или медленно они вызывают подъем и падение.

Вот как они придумали гликемическую нагрузку — GL. GL учитывает как значение ГИ , так и количество углеводов в этой пище. Таким образом, он дает более точную картину, чем гликемический индекс, как вы увидите на приведенной ниже диаграмме гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка = (количество углеводов x ГИ) / 100.

• ГН 20 или выше – высокий, ГН от 11 до 19 – средний, а ГН 10 или меньше – низкий.

• Продукт с ГИ 70 и содержанием углеводов 10 г имеет ГН 7.

• Продукт с ГИ 10 и содержанием углеводов 70 г также имеет ГН 7.

Гликемический индекс Таблица загрузки:

Молочные продукты:

• Цельное молоко — 250 мл — 3

• Соевое молоко — 250 мл — 4

• Скимленное молоко 250 мл — 4

• Полуполовое молоко — 250 мл — 4

• Моложеное низкое жир — 50 г — 6

• Низкий. fat fruit yogurt — 200g — 7

• Banana smoothie — 250ml — 8

• Mars flavoured milk — 250ml — 15

Fruits:

• Grapefruit — 120g — 3

• Вишня — 120 г — 3

• Peach — 120G — 4

• Арбуз — 120G — 4

• Груша — 120G — 5

• Плита — 120G — 5

• оранжевый

• Abricot — 120g — 5

• Apple — 120g — 6

• Виноград — 120g — 8

• Бананы — 120G — 12

• SullanAS — 60G — 250G — 12

• Изюм — 60 г — 28

Овощи:

• Брокколи — 80G — 1

• Капуста — 80G — 1

• SPINACH — 80G — 1 • ASAPAR — ASPAR. — 1

• Морковь — 80G — 3

• Зеленый горох — 80G — 3

• Широкие бобы — 80G — 9 0008

• Пастернак — 80G — 12

• Сладкий. картофель — 150 г — 17

• Сладкая кукуруза — 150G — 17

• Запеченный картофель — 150G — 26

Бобовые:

• Соевые фаворит — 150G — 1

• Lentils — 150G — 15

.

• Разделен горох — 150g — 6

• Запеченные фасоль — 150g — 7

• Красная фасоль — 150g — 7

• Garbanzos — 150g — 8

• Романо — 150г — 8

• Пинто -фасоль — 150g — 10

• Морские бобы — 150g — 12

зерна:

• Ячменный

• Whole wheat kernels — 50g — 14

• Brown rice — 150g — 18

• Couscous — 150g — 23

• White rice — 150g — 23

Cereals:

• Muesli — 30g — 10

• Каша — 250g — 12

• Келлогг — 30 г — 12

• Swiss Muesli — 30G — 13

• OATMEAL — 250G — 13G — 13

• Специальный k — 30g — 14g — 14

• Дух Кокосовые чипсы — 30г — 20

Хлеб:

• Берген фруктовый хлеб — 30G — 6

• Хлеб PumperNickel — 30G — 6

• Barlee и Sunflower Bread — 30G — 6

• Ryeee и Sunflower — 30G — 6

• Ryeee и Sunflay Хлеб — 30G — 7

• Рисовый хлеб — 30G — 8

• Хлеб из цельной пшеницы — 30 г — 9 0008

• Белый хлеб лава — 30G — 10

• Багаж — 30G — 10G — 30G — 10

• Белый бублик — 30G — 11

Закуски и напитки:

• Томатный сок — 250 мл — 2

• Яблочный сок — 250 мл — 10 0008

• Срок морта

• Банановый пирог — 80G — 12

• Вафики ванильных — 25G — 14

• Кукурузная тортилла — 60G — 14

• PEPSI — 250 мл — 15

• CRANBREA напиток — 250мл — 16

• Губцовый пирог — 60G — 16

• Рисовые лепешки — 25G — 17

• Бар Snickers — 60G — 19

• Fanta — 250 мл — 23

*продукты с . низкие значения GL почти всегда также имеют низкий гликемический индекс. Те, у кого средний или высокий GL , могут быть любыми — от очень низкого до очень высокого ГИ.

*Значения гликемической нагрузки продуктов можно увидеть только в Таблице гликемической нагрузки  выше, если вам также нужны значения гликемического индекса, см. Таблицу гликемического индекса , где вы можете сравнить значения гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов, богатых углеводами.

 

Вернуться с таблицы гликемической нагрузки на домашнюю страницу гликемического индекса

Или перейти к списку продуктов с низким гликемическим индексом из таблицы гликемической нагрузки

Гликемический индекс — Whole Health Library

1 Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Поиск

Контакт

Поиск

ВА » Здравоохранение » Вся библиотека здоровья » Инструменты » Гликемический индекс

Меню

Меню

• Вся библиотека здоровья
• Подробнее о здравоохранении

Быстрые ссылки

Гликемический индекс

Печать

Новые исследования показывают, что не все калории перерабатываются одинаково. В частности, количество и качество потребляемых углеводов влияет на выброс инсулина, чувство голода и накопление жира. Гликемический индекс (ГИ) является объективным способом измерения этого эффекта. Этот инструмент Whole Health определяет гликемический индекс и гликемическую нагрузку и объясняет, как их можно использовать. Ресурсы для сбора дополнительной информации приведены ниже.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс еды refer to влияние еда имеет на уровнях сахара крови bodys. Уровень сахара в крови повышается после того, как человек ест продукты, содержащие углеводы (сахара и крахмалы). Различные продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень сахара в крови. Это зависит от типа и количества углеводов, а также от способа приготовления и наличия в пище других веществ, таких как растворимая клетчатка, жир и белок. Например, ваше тело усваивает глюкозу из цельных фруктов иначе, чем из выжатого фруктового сока из-за содержания клетчатки.

Гликемический индекс сравнивает повышение уровня сахара в крови после употребления определенной пищи с эталонным продуктом, часто с глюкозой. Глюкоза имеет ГИ 100. ГИ фруктозы 25, а сахароза, которая представляет собой смесь двух предыдущих, имеет ГИ 65. Большинство натуральных подсластителей представляют собой комбинацию этих трех углеводов. На рисунке 1 показана разница между пищей с низким и высоким ГИ с точки зрения влияния на уровень глюкозы в крови с течением времени.

Рисунок 1. Сравнение уровня глюкозы в крови в зависимости от времени для продуктов с высоким и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это более точный инструмент для оценки влияния употребления углеводов. Он дает более полную картину, чем один только гликемический индекс, потому что он учитывает количество углеводов в порции. Значение ГИ указывает только на то, насколько быстро конкретный углевод превращается в сахар, тогда как GL учитывает, сколько этого углевода обычно съедает человек. Углевод в арбузе, например, имеет высокий ГИ. Однако в порции арбуза не так много сахара, так как большую его часть составляют клетчатка и вода. Таким образом, гликемическая нагрузка арбуза относительно низкая.

Продукты с низким GL почти всегда имеют низкий GI. Напротив, продукты со средним или высоким GL могут иметь GI от очень низкого до очень высокого.

Почему эти цифры важны?

Диета с низким гликемическим индексом была связана с улучшением:

• Ожирения[1][2][3]
• Диабет 2 типа[3][4][5][6]
• Гестационный диабет[7]
• Метаболический синдром[8]
• СПКЯ[9]
• НАЖБП [10]
• Дислипидемия[11]
• Гипогликемия[4]

И наоборот, диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой тесно связаны с заболеваемостью диабетом 2 типа.[12] Пищевой гликемический индекс также положительно связан с распространенностью метаболического синдрома, хотя, согласно одному обзору, до сих пор не обнаружено значительной связи между пищевой гликемической нагрузкой и метаболическим синдромом. [13]

Примеры ГУ для обычных пищевых продуктов перечислены в таблице 1.

Таблица 1. Средний гликемический индекс обычных продуктов [14]

Белый хлеб	75
Кукурузная лепешка	46
Бублик	72
Печеный картофель	85
Пшеничный хлеб	74
Белый рис	87
Макаронные изделия	49
Сладкий картофель	54
Ячмень	25
Коричневый рис	55
Овсянка	61
Кускус	65
Коровье молоко	37
Соевое молоко	34
Рисовое молоко	86
Йогурт	41

Ананас	66
Оранжевый	43
Манго	51
Груша	33
Яблоко	36
Банан	51
Арбуз	76
Виноград	46
Морковь	39
Кукуруза	52
Горох	51
Большинство овощей	< 20
Нут	28
Фасоль	24
Черная фасоль	30
Арахис	7

Лицензия Creative Commons.

Автор(ы)

9Гликемический индекс 0002 был написан Жаклин Редмер, доктором медицины, магистром здравоохранения и обновлен Винсентом Миникиелло, доктором медицины (2014 г., обновлено в 2020 г.). Разделы были адаптированы из «Индекса и гликемической нагрузки», написанного Дэвидом Ракелом, доктором медицины, для веб-сайта Университета Висконсина, посвященного интегративному здоровью.

 

Ссылки

1. Томас Д.Е., Эллиотт Э.Дж., Баур Л. Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой при избыточном весе и ожирении. Cochrane Database Syst Rev. 2007(3):Cd005105. ↵
2. Зафар М.И., Миллс К.Е., Чжэн Дж., Пэн М.М., Е С., Чен Л.Л. Диеты с низким гликемическим индексом как средство лечения ожирения: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2019;20(2):290-315. ↵
3. Зафар М.И., Миллс К.Е., Чжэн Дж. и др. Диеты с низким гликемическим индексом как средство лечения диабета: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. ↵
4. Томас Д., Эллиотт Э.Дж. Низкий гликемический индекс, или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете. Cochrane Database Syst Rev. 2009;1(1). ↵
5. Оджо О., Оджо О. О., Адебовале Ф., Ван X-H. Влияние диетического гликемического индекса на гликемию у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества . 2018;10(3):373. ↵
6. Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение влияния диет с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин у пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Диабет первичной помощи. 2015;9(5):362-369. ↵
7. Tieu J, Crowther CA, Middleton P. Рекомендации по питанию во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета. Cochrane Database Syst Rev. 2008(2):Cd006674. ↵
8. Шильц Б., Миних Д.М., Лерман Р.Х., Лэмб Дж.Дж., Трипп М.Л., Бланд Дж.С. Научно обоснованный, клинически проверенный диетический подход к лечению метаболического синдрома. Метаб Синдром Относительного Расстройства. 2009;7(3):187-192. ↵
9. Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. Диетический состав при лечении синдрома поликистозных яичников: систематический обзор для информирования руководств, основанных на фактических данных. J Acad Нутр Диета. 2013;113(4):520-545. ↵
10. Живкович А.М., Герман Дж.Б., Саньял А.Дж. Сравнительный обзор диет при метаболическом синдроме: последствия неалкогольной жировой болезни печени. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):285-300. ↵
11. Гофф Л.М., Коуленд Д.Е., Хупер Л., Фрост Г.С. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Metab Cardiovasc Dis.