Как встать на мостик из положения стоя
В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.
Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?
Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
— Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».
Если постепенно подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.
«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».
Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?
«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин.
Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.
Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения
«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.
1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.
С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.
2. Улучшайте мобильность плечевых суставов
При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.
3. Разработайте переднюю поверхность бедра
«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях.
Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.
Как сделать мостик стоя: поэтапный подход
Этап 1: прогибы к стене
«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».
Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.
Этап 2: мостик у стены
Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола.
Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.
Этап 3: мостик со страховкой
Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.
Этап 4: мостик с опорой
В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется».
За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.
Этап 5: мостик стоя
Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.
Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.
Как встать на мостик?
Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер.
Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.
Как научиться вставать на мостик?
Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.
Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.
Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.
Как встать на мостик с места?
Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа.
Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног.
Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.
Как встать на мостик стоя?
Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.
Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?
Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.
Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.
Статьи по теме:
За сколько можно сесть на шпагат? В этой статье мы расскажем о том, сколько времени потребуется человеку для того, чтобы сесть на шпагат. Вы узнаете, какие упражнения необходимо делать, как часто следует заниматься стрейчингом для скорейшего получения результата. |
Разминка для шпагата Перед тем как сесть на шпагат, необходимо подготовить тело к серьезной нагрузке, поскольку можно получить серьезную травму. В этой статье рассказывается о том, как правильно провести разминку для шпагата. |
|
Как сесть на продольный шпагат? Эта статья рассказывает о том, какие упражнения помогут быстро и безопасно сесть на продольный шпагат. Вы узнаете, как часто следует тренироваться, как долго придется ждать результата и что поможет улучшить растяжку и гибкость. | Упражнение лягушка Предпочитаете заниматься в домашних условиях, тогда обратите внимание на упражнение лягушка. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения этого упражнения для ног и для пресса. |
Краткие советы для игроков в бридж
Бридж: Краткие советы для игроков в бриджКогда вы оператор объявления: Не спеши с первым трюком.
Сконцентрируйтесь на начальном шаге на несколько секунд, чтобы запомнить это позже. Решите, что это говорит вам о длине или силе поводка. в этом костюме.
Мысленно просмотрите торги. Если один из ваших оппонентов сделал ставку, попытайтесь составить общее представление о его количестве очков и его длине в заявке на костюм.
Для большинства контрактов на костюмов, ваш общий план должен быть таким:
За большинство бескозырных контрактов, ваш общий план должен быть:1 — Подсчитайте свои проигравших. Решите, какие из них могут быть уничтожены или превращены в победителей (путем козырной, тонкой или сбросив их на боковой костюм).
2 — Дважды проверьте, посчитав победителей. Посмотрите на каждый костюм и оцените, сколько трюков он предлагает — вверх трюки и трюки, которые будут хороши после того, как вы установите костюм.
3 — Если ваш план требует переиграть одного или нескольких проигравших в руке с коротким козырем (обычно фиктивной), сделайте это до вы вести козыри — даже если вам придется отказаться от трюков, чтобы создать козыри позиция.
4 — Далее, ведите козыри, подсчет по мере того, как противники следуют каждой взятке. Вытягивание козырей обычно будет вашим лучшим планируйте, если у вас есть хорошая сила чести и / или длина в одном или нескольких внешних костюмы.
5 — После того, как вы собрав все козыри противников, возьми свою самую длинную масть. Рано отказывайтесь от своих неудачников.
6 — И наконец, денежная награда в коротких костюмах.
1 — Подсчитайте победителей и потенциальных победителей. Если вам не хватает лучшие приемы для заключения контракта, решите, какой костюм предлагает вам лучшее шанс создать больше победителей.
2 — Сначала ведите ту масть (обычно она самая длинная). боковой костюм). Откажитесь от трюков, которые вы должны потерять рано.
3 — Придерживайтесь одного костюма за раз.
Продолжайте вести его, пока не установили свои приемы (считайте карты защитников на ходу), затем обналичьте своих победителей в костюме. Когда вы перейдете к другому костюму, начните снова считать.
4 — Наконец, денежная награда в коротких костюмах.
Продолжайте вести его, пока не
установили свои приемы (считайте карты защитников на ходу), затем
обналичьте своих победителей в костюме. Когда вы перейдете к другому костюму, начните
снова считать.Если вы защитник: Ведущие атакующие комбинации — масти с трогательными почестями, такие как QJ10x, KQx, АКхх, J109х. Возглавьте вершину последовательности чести.
Не ведите тузов без поддержки (Ax, Axx, Axxx) если только партнер по костюму сделал ставку.
Если сомневаетесь, что делать , возглавьте четвертую лучшую карту в твой самый длинный костюм. Ход от длины — это «стандартный» ход без козыря. контракт, и это часто самый безопасный путь к исковому контракту.
Считайте карты и очки во время игры. Используйте подсказки из торгов,
вводную часть и пьесу, чтобы попытаться придумать ментальную картину
рука партнера или разыгрывающего.
Думай наперед и будь готов к критическим играм. Нерешительность будет часто говорите разыгрывающему, что у вас в костюме, поэтому постарайтесь решить заранее какую карту вы разыграете, когда разыгрывающий ведет масть к манекену или от него.
Используйте защитные сигналы , чтобы помочь партнеру во время игры:
При торгах: Всегда ищите подходящий костюм , если это возможно, даже если вы уже нашел подходящий в второстепенном костюме. Если у вас есть 4-карточный мажор, вы можете показать его на одноуровневый, всегда предлагать цену.
Подумайте о том, чтобы играть в 3NT вместо 5C или 5D, когда у вас есть силы для игры, но тебе подходит только минорный костюм.
Делайте ставки простыми. Если вы подходите по специальности напарника, всегда поднимай.
Если вам подходит костюм партнера, «потянуться» поднять, особенно
на конкурентном аукционе.
Если у вас есть лишние козыри (на один больше, чем вам нужно
подходит для 8-карт), не стесняйтесь соревноваться до 3-го уровня, если противники
ставка выше вашего 2-уровня.
Держитесь подальше от неудачников. Когда у вас минимум без поддержки партнер, и он не поддерживает ваш иск, прекратите торги, как только возможный. Если у вас нет силы в игре, не повышайте ставки только для того, чтобы показать другой костюм и не предлагайте 2NT. Ваша цель состоит в том, чтобы остановиться в разумном контракте, не идеальный.
Если у вас есть длина в масти, противник открыл и сомневаетесь в что делать ставку, просто пропустите, даже если у вас есть сила открытия ставки. Не показывайте свою проблему, слишком долго думая о том, что делать.
Всегда предполагайте, что у партнера минимальное количество очков , пока он не скажет вам обратное.
Минимальный диапазон составляет 12-15 баллов для первого участника торгов, 6-10 баллов для
ответчик.
Если у вас минимальная рука (13-15 очков за дебют, 6-10 баллы ответчику), устанавливайте низкие ставки, пока не найдете подходящий вариант. Не ставка выше одного уровня, если только:
Вы поднимаете костюм партнера (1H- 2H , 1D-1H-1S- 2S ).
Вы повторно предлагаете свой длинный костюм (1C-1H- 2C , 1Д-1С-1НТ- 2С ).
- Вы предлагаете вторую масть, это ниже по рангу чем ваш первый костюм (1D-1S- 2C , 1S-1NT- 2H ).
Если вы знаете, что у вас более 25 очков в сумме, переходите к игре в своей масти или без козыря.
Не давайте партнеру возможности пройти ниже игрового уровня.Если у вас пригласительная рука (16-18 игровых очков, если вы открываете; 10-12 точки если вы отвечаете) и вы думаете, что вы и партнер могли бы имеют 25+ баллов, сделайте ставку на один уровень выше, чем необходимо. Обычно это означает, что вы свободно выберете на аукционе 2NT или 3 масти (1D-1S-1NT- 2НТ , 1D-1H-2C- 2NT , 1C-1S- 3S , 1H-1NT- 3H ).
- Если у вас есть минимальная сила, покажите это, сделав ставку на самом низком уровне. доступный.
Не давайте партнеру возможности пройти ниже игрового уровня.Самостоятельно:
Чтобы улучшить свои общие навыки, возьмите на себя обязательство посвятить некоторое время тренировки вне стола. Для идей о хороших мероприятиях для отдельных практика, см. статьи Самостоятельная деятельность развивать свои навыки и развивать свою карту Смысл на этом сайте.
Авторское право Карен Уокер
Изучите основы бриджа — практическое руководство для пожилых людей
Увлекательная и любимая карточная игра
Бридж, одна из самых увлекательных и любимых карточных игр всех времен, идеально подходит для любого времени года, любого пола и любого возраста.
Это может быть особенно хорошим выбором для пожилых людей, живущих в пенсионных сообществах, потому что найти четверку для игры легко! Игра в бридж — это не только весело, но и сложно, и это может помочь пожилым людям сохранить остроту ума и сохранить свои социальные навыки. Много лет назад многие пожилые люди любили играть в бридж, но даже те, кто никогда раньше не играл в эту игру, могут научиться. Единого способа изучения бриджа не существует, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.
Вступите в бридж-клуб
Как и во многие другие игры, в бридж играют вчетвером, что может быть сложно для любителей бриджа, которые не могут найти четырех человек для игры. По этой причине многие, кто любит бридж, будут готовы научить любого, кто хочет учиться. Хорошее место для начала — найти местную группу или клуб бриджа, либо в районе проживания пожилых людей, либо в более крупном районе. Многие бридж-клубы предлагают занятия и готовы помочь наставлять новых учеников, чтобы помочь расширить свои организации.
По данным Американской лиги контрактного бриджа, в Соединенных Штатах насчитывается более 3000 бридж-клубов, и они предоставляют онлайн-инструмент, который помогает новичкам найти ближайший к ним клуб.
Американская лига Contract Bridge также предлагает бесплатное программное обеспечение «Learn to Play Bridge I» для начинающих и «Learn to Play Bridge II» для тех, кто освоил основы игры.
Встреча с Meetup
Одним из многих преимуществ, предоставляемых Интернетом, является возможность находить поблизости людей с общими интересами. Когда дело доходит до изучения бриджа, веб-сайт Meetup предлагает отличный способ собраться вместе с другими новичками в бридже и изучить игру с теми, кто только начинает, или начать собственную встречу. Сайт Meetup Bridge Beginners помогает людям присоединиться к местной группе и предлагает ссылки на мероприятия для всех любителей бриджа, включая новичков и игроков среднего уровня.
Попробуйте YouTube
Депо всего на свете, на YouTube есть множество видео о Bridge в целом и о том, как играть в игру в частности.
Например, в видеоролике «Как играть в бридж (полное руководство)» шаг за шагом проводится игра от раздачи карт к цели, ставкам, игре, подсчету очков, правилам, стратегии и примерам. Видео длится всего около 15 минут, и его можно просматривать снова и снова, чтобы помочь новым игрокам понять тонкости игры в бридж, прежде чем они начнут играть вживую с другими игроками. Видео с сайта collecttogethergames.com также содержит ссылку на письменный обзор игры. Посетите YouTube, чтобы найти много других видеороликов по мосту для начинающих от разных экспертов.
Возьмите уроки
Как и все новое, Бридж требует обучения, и новые игроки могут извлечь пользу только из урока или двух от экспертов. Веб-сайт bridgelesson.com предлагает уроки от начального до продвинутого уровня за небольшую плату. Другой вариант — 60secondbridge.com, который предлагает онлайн-уроки и требует регистрации, но также предлагает бесплатную пробную версию. Learn Bridge Online также предлагает уроки от экспертов со всего мира, сеансы длятся несколько недель.
За уроки взимается плата. Также полезен сайт ateacherfirst.com, который предлагает длинный список тем бесплатно, недорогое Карманное руководство по мосту для начинающих, а также защищенный паролем контент. Еще один сайт, на который следует обратить внимание, — это bridgebears.com, сайт, управляемый учителем на пенсии с более чем 50-летним опытом игры в бридж. Этот веб-сайт предлагает простой пошаговый процесс как для начинающих, так и для более продвинутых игроков. Полный список вариантов онлайн-уроков можно найти на сайте coursef.com.
Прочтите все об этом
Многие пожилые люди, которые не разбираются в Интернете, могут предпочесть изучать основы бриджа по старинке, по книгам! Вот несколько самых популярных книг по мосту на выбор:
- The Times Beginner’s Guide to Bridge, написанный Эндрю Робсоном, содержит пошаговый процесс с иллюстрациями.
- Мост для начинающих от Game Nest представляет основы, а также советы, стратегии и концепции.
