Как возобновить обмен веществ в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.
Анаболический. Относится к обратному процессу — организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

Белковый обмен.
Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.
Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.
Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии.

Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии. Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

Усталость.
Склонность к запорам.
Затрудненное пищеварение.
Сложно вставать по утрам.
Склонность к депрессии (в некоторых случаях).
Трудности с похудением или частые изменения веса.
Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

Постоянный аппетит.
Избыток энергии.
Трудности с засыпанием.
Склонность к нервозности и беспокойству .
Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.
Трудно набрать вес.
Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.
Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.
Стресс. Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.
Обезвоживание.
Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.
Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.
Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.
Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.
Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

Авокадо.
Семена.
“Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).
Орехи.
Желток.
ГХИ или топленое масло.
Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят. Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.
Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.
Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.
Сократите потребление углеводов. Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.
Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.
Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.
Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.
Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.
Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.
Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.
Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.
Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.
Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.
Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.
Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.
Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ — метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге — к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.
Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.
Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.
Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.
Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

Список использованной литературы

Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.
Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.
Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417.
Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.
Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061.

10 способов ускорить обмен веществ

Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет. Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

По материалам www.organicfacts.net

Как исправить медленный метаболизм

Медицинская экспертиза Эбби Шарп, зарегистрированного диетолога (RD), BASc.

Мы изучаем, как исправить медленный метаболизм, обсуждаем метаболические нарушения и метаболическую адаптацию, а также изучаем подходы Reverse Dieting и All In.

Диетическая культура — мощная штука. Очарование новой диеты для похудения настолько заманчиво, что мы часто думаем, что даже если последние 10 диет не сработали, следующая поможет. К сожалению, исследования показывают, что для большинства людей диеты для похудения не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и часто приводят к повторному набору потерянного веса, а затем и к некоторым. Причина этой цикличности веса (также известной как потеря веса и его восстановление) метаболическая адаптация .

Что такое метаболическое повреждение/метаболическая адаптация?

Метаболическая адаптация, более известная как метаболическое повреждение или режим голодания, представляет собой реакцию организма на длительное ограничение калорий или голодание. Термин «метаболический ущерб» имеет тенденцию представлять это как действительно негативный досадный побочный эффект ограничения калорий или экстремальной диеты. Фактически метаболическая адаптация является нормальным и естественным механизмом выживания. Когда нашему телу не хватает энергии (калорий) для использования, оно замедляет наш метаболизм, чтобы сжигать меньше калорий в течение дня. Это буквально отчаянная попытка сохранить энергию, которую тело может использовать для обычных повседневных функций, таких как дыхание, пищеварение, ходьба, стояние и т. д.

Основные факторы, влияющие на изменение массы тела

На основании того, что мы знаем о метаболической адаптации и циклическом изменении веса, способность человека сбросить значительное количество веса навсегда и сохранить его является предметом обсуждения. Итак, давайте посмотрим на это с точки зрения расчета и рассмотрим, что потребуется, чтобы изменить вес вашего тела. Многие люди могут подумать, что это так же просто, как энергии в минус энергии из , но это гораздо более тонко.

ЭНЕРГИЯ В выглядит более реалистично:

Фактическое количество потребленных калорий

Таким образом, эту информацию легко получить на упаковке пищевых продуктов или в счетчиках калорий. Однако, по данным FDA, информация о питании на этикетке может отличаться на 20 %, но при этом считаться соответствующей. Таким образом, калории, которые вы видите на этикетке продукта питания, или число, которое вы вводите в свой MyFitnessPal, могут сильно отличаться от того, что вы потребляете на самом деле.

МИНУС

Калории, не поглощаемые из пищи

Количество калорий в пище может на самом деле не равняться количеству калорий, которые вы поглощаете из этой пищи. Скорость абсорбции может значительно различаться в зависимости от того, как пища обрабатывается, готовится, содержания клетчатки, состава вашего микробиома и т. д.

С другой стороны,

ENERGY OUT представляет собой комбинацию: РМР)

Это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день просто в состоянии покоя. RMR поддерживает функции организма, такие как дыхание, кровообращение, функции органов и мозга, и в значительной степени зависит от генетики, возраста, пола, веса и, возможно, микрофлоры кишечника). RMR составляет около 60% (большинство) нашей энергии или «метаболизма».

Термический эффект пищи (TEE)

Это количество энергии или калорий, необходимых для приема, переваривания и усвоения пищи. Расход энергии варьируется в зависимости от макронутриента. Например, углеводы и жиры требуют для переваривания 5–15 % энергии, а белки — 20–35 %.

Физическая активность (ФА)

Это целенаправленные упражнения, такие как посещение тренажерного зала, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д. Объем расхода энергии сильно варьируется в зависимости от уникального уровня активности человека.

Термогенез при физической активности (NEAT)

Это небольшие бессознательные действия, которые могут расходовать энергию, такие как ерзание, сидение прямо, игра на музыкальном инструменте, тревожное накручивание волос и т. д. примерно 10–15 % вашей вырабатываемой энергии.

Обобщим эту информацию и представим ее в виде упрощенного математического расчета:

Изменения массы тела

= ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ [фактические поступающие калории – неусвоенные калории] – ВЫХОД ЭНЕРГИИ [RMR + TEE + PA + NEAT]

Как происходит метаболическая адаптация?

Исследования метаболической адаптации в значительной степени основаны на таких теориях, как теория заданных значений и теория точек двойного вмешательства (среди других их вариаций).

Теория заданных значений предполагает, что наш организм имеет комфортный вес, который генетически предопределен тем, что он будет бороться, чтобы защищаться. Например, когда мы уменьшаем потребление и снижаем массу тела с помощью диеты, у нас задействуются компенсаторные механизмы, которые снижают выход энергии и потребление энергии в попытке поддержать гомеостаз. Наш вес в этом отношении очень похож на термостат. Если в доме становится жарко, он срабатывает, чтобы охладить его. Если в доме становится холодно, он срабатывает, чтобы снова нагреть его.

Теория двойной точки вмешательства считает, что у нас есть генетически установленная точка, но это скорее диапазон, чем статическое число. За пределами верхней и нижней точек вмешательства или заданного «диапазона» физиологические механизмы контроля включаются, чтобы вернуть нас в этот диапазон. Однако, когда наш вес попадает в заданный диапазон, эти механизмы контроля слабеют. В качестве примера: если ваш заданный диапазон составляет 110-135 фунтов, поскольку физиологические механизмы контроля веса в этом диапазоне слабее, на этот диапазон легче повлиять, и он может колебаться вверх или вниз в зависимости от таких вещей, как диета и движение. . Тем не менее, эти усилия, скорее всего, будут сорваны, если вы попытаетесь выйти за пределы диапазона (например, до 100 фунтов или до 160 фунтов). Важно отметить, что не существует единого размера диапазона, и люди будут различаться по тому, насколько «жестким» является их диапазон заданных значений. Поскольку верхняя и нижняя границы вмешательства (также известные как диапазон заданных значений) у всех разные и варьируются по ширине, это помогает объяснить, почему вес одних людей регулируется более жестко, чем других. Мы все знаем кого-то, кто может есть ВСЕ и оставаться в том же весе, в то время как другие выпивают лишнее пиво на выходных и набирают вес. У первых, вероятно, очень узкий диапазон заданных значений, поэтому их организм работает усерднее, чтобы удерживать их в этом диапазоне. Точно так же последние могут иметь более широкий диапазон, а это означает, что их вес, скорее всего, будет колебаться в большей степени.

На основании этих теорий, когда мы ограничиваем калории и теряем вес ниже нижнего порога вмешательства (так называемого заданного диапазона), срабатывает несколько основных механизмов вывода энергии, чтобы вернуть тело к гомеостазу:

У нас меньше энергия, доступная для того, чтобы усердно работать в тренажерном зале (физическая активность снижается)
Мы можем неосознанно ерзать или меньше двигаться (снижается NEAT)
Мы можем поглощать больше калорий из пищи, чтобы компенсировать недостаток калорий (уменьшается TEE)
Мы весим меньше, поэтому нашему телу требуется меньше калорий для поддержания этого веса (уменьшается RMR).

Подводя итог, все аспекты уравнения выхода энергии (PA, TEE, NEAT, RMR) DECLINE в попытке сбалансировать ограниченную энергию и вернуть тело в нормальный диапазон веса. К сожалению, может показаться, что это не точная наука, так как метаболизм (также известный как расход энергии / расход энергии) может снизиться больше, чем вы ожидаете от изменения массы тела, вероятно, в качестве механизма выживания для защиты от массы тела и жира. потеря. Мы видели, как этот механизм выживания разыгрывается в популярном реалити-шоу о похудении «Самый большой неудачник», где результаты 6-летнего последующего исследования 14 участников шоу показали, что не только участники восстановили потерянный вес, но и некоторые участники. набрали даже больше веса, чем они весили до участия в шоу. Одним из наиболее важных результатов этого исследования было резкое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя после потери веса. Это означает, что они сжигали меньше калорий (примерно на 500 меньше) при расходе энергии, чем до участия в шоу. Эти результаты предполагают, что метаболическая адаптация или медленный метаболизм являются защитным механизмом, который действует пропорционально потере веса. Так, например, если вам нужно 2000 калорий при весе 150 фунтов, а математическое уравнение подсказывает, что вам потребуется 1500 калорий при весе 130 фунтов (после того, как вы сбросите 20 фунтов), печальная реальность предполагает, что вам НА САМОМ ДЕЛЕ потребуется только 1000 калорий только для поддержания вашего веса. новый 130 фунтов. Ох, неудивительно, что люди, которые худеют, снова набирают его! Примечание: это вымышленные цифры, чтобы подчеркнуть суть.

В дополнение к изменениям в уровне метаболизма, наши гормоны также приспосабливаются, чтобы компенсировать изменения в массе тела, которые могут повлиять на энергию в уравнении . Например, когда мы теряем вес:

Лептин снижается

Теория заданных значений ставит лептин на первое место и в центр в качестве главного компенсатора потребления. Лептин, хранящийся в жировых клетках, является нашим гормоном сытости и сигнализирует нам, когда мы чувствуем себя сытыми. Когда мы теряем вес, эти клетки сжимаются, а уровень лептина падает, а это означает, что наши нормальные здоровые сигналы сытости замолкают. В результате мы чувствуем необходимость есть больше, чтобы чувствовать себя сытыми, поскольку наше тело борется за восстановление желаемого веса.

Повышает уровень грелина

Это «гормон голода», который повышает аппетит и сообщает нам, когда пора есть. Грелин обратно пропорционален потреблению калорий, а это означает, что когда мы едим меньше калорий, чем нужно нашему организму, этот гормон голода активизируется и увеличивает наш аппетит. Исследования показывают, что люди, которые пытаются сбросить вес и удержать его, в конечном итоге производят больше грелина, чем до похудения, то есть организм пытается повысить аппетит, чтобы вы ели больше и восстанавливали потерянный жир.

Повышение уровня кортизола

Это «гормон стресса», который часто высвобождается при строгом ограничении калорий или чрезмерных физических нагрузках. Повышенный уровень кортизола может замедлить обмен веществ и ухудшить способность устойчиво терять вес. Некоторые исследования даже показали, что женщины, придерживающиеся низкокалорийной диеты, имеют более высокий уровень кортизола и сообщают о большем чувстве стресса по сравнению с женщинами, которые не ограничивают свой рацион.

Повышенная резистентность к инсулину

Как мы знаем, инсулин является гормоном, отвечающим за регулирование уровня сахара в крови, помогая клеткам поглощать глюкозу для получения энергии. Чувствительность к инсулину, другими словами, степень, в которой клетки реагируют на инсулин и поглощение глюкозы, отрицательно связана с кортизолом. Это означает, что когда уровень кортизола увеличивается из-за строгого ограничения калорийности, клетки становятся МЕНЕЕ чувствительными к инсулину и вместо этого становятся более устойчивыми к инсулину. Это означает, что они не так эффективно реагируют на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови, поскольку глюкоза не поглощается клетками.

Все эти компенсаторные механизмы становятся обычными реакциями на сильную потерю веса, ограничение калорий и диету «йо-йо», поскольку организм борется за поддержание своего естественного «заданного» веса или диапазона веса.

Признаки и симптомы замедленного обмена веществ

Если вам интересно, страдаете ли вы метаболической адаптацией, обратите внимание на следующие признаки:

Запор

Диарея

Повышенное чувство голода

Нарушения сна

Увеличение веса

Плато

Беспокойство

Потеря мышечной массы

Нерегулярность менструаций 901.20

Как исправить медленный метаболизм после диеты

Два наиболее распространенных способа восстановить «поврежденный метаболизм» после периода ограничений — это обратная диета и популярный в настоящее время комплексный подход .

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это именно то, что кажется. Ее часто называют «диетой после диеты». Это способ питания, который обычно применяется после диеты или периода ограничений. Это влечет за собой постепенное увеличение калорий в течение определенного периода времени, чтобы повысить скорость метаболизма в покое (RMR) до ее «исходной» (или близкой к исходной) скорости.

Как исправить медленный метаболизм с помощью обратной диеты

По правде говоря, существует не так много рецензируемых исследований по обратной диете. Это метод, который в основном использовался на соревнованиях по фитнесу и в области спортивного питания, и его успех в значительной степени анекдотичен. Вместо адекватных научных исследований я поговорил с двумя зарегистрированными спортивными диетологами, которые часто используют эту технику, чтобы получить свои мысли.

Спортивный диетолог Челси Кросс из MC Dietetics предположил, что ограничение калорий часто может привести к тому, что скорость метаболизма в организме приспособится к более медленной скорости, и что медленное увеличение калорий с помощью обратной диеты является попыткой увеличить скорость метаболизма до исходного уровня. Спортивный диетолог и основатель Evolved Sport and Nutrition Бен Сит также заявил, что для организма естественно и нормально регулировать скорость метаболизма, чтобы сохранять калории для энергии в течение дня.

Под наблюдением спортивного диетолога клиент, пытающийся сесть на обратную диету, увеличивал количество калорий примерно на 50-100 в неделю, корректируя это количество, если увеличение веса или жира происходило слишком быстро. Они будут делать это до тех пор, пока не будет достигнута конкретная цель по весу, калорийности или предполагаемая заданная точка. Может потребоваться много экспериментов, но поскольку прогресс очень медленный и рассчитанный, риск «превышения» желаемого или заданного веса снижается (по крайней мере, очень немного).

Как и в случае любой диеты, предполагающей добавление калорий после периода ограничения, Сит объяснил, что важно следить за «признаками и симптомами возобновления питания», имея в виду клиническое состояние, называемое синдромом возобновления питания. Синдром возобновления питания возникает, когда человек с низкой массой тела, придерживающийся низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени, резко увеличивает количество потребляемых калорий. Это вызывает потенциально фатальный сдвиг водно-электролитного баланса из-за всплеска инсулина в ответ на большее потребление калорий. Это часто является серьезной проблемой при восстановлении от расстройства пищевого поведения, но также может возникнуть после продолжительной диеты или ограничительного питания. Оба диетолога сошлись во мнении, что увеличение калорийности на 50-100 калорий в неделю, как правило, безопасно для предотвращения синдрома повторного кормления и вряд ли приведет к чрезмерному увеличению жира или веса. Тем не менее, некоторые люди могут переносить большее количество калорий за пределами этого диапазона, в то время как другим нужно быть более консервативными. Вот почему очень важно работать с профессионалом в вашем обратном путешествии по диете.

«Все включено»

Подход «все включено» — это процесс, созданный доктором Никола Ринальди, который опирался на предыдущие методы лечения, используемые при лечении расстройств пищевого поведения. Первоначально он был разработан для быстрого восстановления гормональной функции с целью устранения симптомов гипоталамической аменореи (ГА), таких как нарушение менструального цикла, сильный голод, отсутствие либидо, бесплодие и температурная чувствительность. Хотя Ринальди не разработал концепцию восстановления метаболизма как такового, комплексный подход в настоящее время часто используется для восстановления метаболической функции, хотя и быстрее, чем обратная диета. В одном исследовании изучался метаболизм в покое у женщин с ГК, а затем снова, когда они выздоравливали от ГК и их гормоны возвращались к норме. Разница составила впечатляющие 300 калорий в день!

Как исправить медленный метаболизм с помощью «Все включено»

В книге доктора Ринальди «Нет месячных, что теперь?» она предлагает три основных принципа, которых она призывает людей придерживаться как минимум в течение 6 месяцев до полного выздоровления. Требования включают в себя:

Ежедневное следование ее плану питания (стремление к минимуму 2500 ккал/день без максимума, позволяя себе есть до полного насыщения).
Исключение всех упражнений высокой интенсивности.
Снижение стресса и нахождение времени для отдыха.

Нередко люди, вышедшие из периода интенсивных ограничений, испытывают «крайний голод» и поэтому нуждаются в большом количестве калорий. Это способ вашего тела умолять не только о достаточном количестве калорий, чтобы вернуться к исходному уровню, но и помочь пополнить свое тело после месяцев или лет недоедания.

Так как тело работает с более низкой скоростью метаболизма при потреблении субоптимального количества калорий, как только вы подскочите до минимума в 2500 калорий, ожидается, что вы наберете вес и жир. Это нормально. Фактически, Ринальди предполагает, что большинство исследований и опросов показали, что увеличение веса, как правило, приводило людей к ИМТ 22 или более, что она называет «фертильной зоной». Фертильный вес у всех разный, и он может быть выше, чем вес, который вы эстетически считаете своим 9.0005 должно быть . Таким образом, прибавка в весе может быть незначительной, а может быть значительной.

Вы также можете набрать то, что часто называют «избыточным весом». Это термин, который сама Ринальди очень не любит (и не без оснований, учитывая присущее ему моральное клеймо). По сути, некоторые люди, которые следуют подходу «все включено», обнаруживают, что вначале они могут набрать «лишний» вес, но по мере того, как их метаболизм приспосабливается, этот вес немного снижается и стабилизируется. Хотя это происходит не со всеми, и многие люди могут просто стабилизироваться с более высоким весом, когда они достигают своего истинного заданного значения, если это происходит, это может быть по нескольким причинам. Во-первых, первоначальное увеличение веса может вызвать изменения в накоплении жидкости и электролитов, что может привести к задержке воды и вздутию живота. Во-вторых, у некоторых людей (особенно у тех, у кого расстройство пищевого поведения) может быть очень высокая потребность в калориях, когда они начинают «все включено», поскольку им нужны калории не только для базовых потребностей, но также для восстановления и дозаправки поврежденных метаболических систем. Со временем, как только восстановление будет завершено, эти потребности в калориях могут снизиться и регулироваться, чтобы просто покрыть базовые потребности. И в-третьих, в начале пути «все включено» метаболизм человека, скорее всего, будет довольно медленным, что может привести к быстрому (иногда значительному) скачку на весах. Но как только метаболизм наверстает упущенное и приспособится к новой поступающей калорийной нагрузке, возможно, мы увидим, как вес снизится и стабилизируется.

Ринальди предупредила, что ей категорически не нравится даже обсуждать превышение веса, поскольку создается впечатление, что набирать вес нормально только потому, что вы потеряете его, как только ситуация стабилизируется. На самом деле для поддержания здоровья может быть необходимо набрать значительный вес и не потерять ни одного фунта.

Преимущества и недостатки обратной диеты по сравнению со всеми остальными

Доказательств обратной диеты и ее предполагаемых преимуществ недостаточно, но эксперты, которые используют эту стратегию со своими клиентами, считают, что медленный пошаговый метод увеличения потребления калорий позволяет постепенно адаптироваться к метаболизму. и снижает риск набора лишнего жира и веса при сохранении сухой мышечной массы. Это в значительной степени основано на неофициальных клинических данных, а не на научных испытаниях.

Обратной стороной является то, что обратная диета, как и любая диета, может не подходить для тех, кто борется с расстройством пищевого поведения, которое характерно для людей, перешедших на экстремальную диету или модель ограничений. Тщательный подсчет калорий с целью восстановления метаболизма с минимальным увеличением веса может еще больше увековечить расстройство пищевого поведения и не поможет человеку вернуться к более гибким здоровым отношениям с едой и своим телом. Существует также опасение, что, поскольку цель обратной диеты состоит в том, чтобы медленно увеличивать потребление калорий без риска для веса или набора жира, человек может никогда не достичь истинной заданной массы тела. Вместо этого они могут продолжать подпитывать свое тело на субоптимальном уровне для своих уникальных потребностей, но останавливаться, когда их целевому весу или желаемому весу угрожает дальнейшее увеличение калорийности.

Другая проблема заключается в том, что обратная диета не приводит к быстрому восстановлению метаболизма, поэтому те, кто страдает от последствий метаболического нарушения для физиологического здоровья (таких как гипоталамическая аменорея, бесплодие, дисфункция щитовидной железы и другие гормональные нарушения), могут не достичь своевременного восстановления, на которое они способны. очень нужно.

В отличие от этого подход «Все включено», возможно, является наиболее эффективным способом восстановления гормональной регуляции (и, по умолчанию, метаболизма) после периода ограничений. Это будет означать улучшение во всем: от сна, менструального цикла, щитовидной железы, сигналов голода и сытости и т. д. Это также более интуитивный подход, который может помочь вам достичь естественной установки вашего тела во время повторного обучения (часто впервые за долгое время). время), как слушать истинные сигналы вашего тела о голоде и сытости.

По моему профессиональному мнению, я считаю подход «все включено» истинным выходом из ограничений. Хотя обратная диета может принести значительную пользу для здоровья, она может не привести к полному исцелению — как психологическому, так и, в некоторых случаях, физическому. Другими словами, «все включено» — это именно то, на что это похоже, когда дело доходит до дозаправки вашего тела, в то время как обратная диета может проходить не ВСЁ, а частично в гораздо более медленном темпе. Это могло бы довести вас до конца, но также и не могло.

Когда переходить на комплексную или обратную диету

Если вы пытаетесь решить, как исправить медленный обмен веществ, это действительно зависит от целей и проблем со здоровьем человека. Более быстрая обратная диета или подход «все включено» могут быть полезны для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (например, бесплодие, аменорея, сильный голод и т. д.) из-за низкого потребления калорий или уровня жира в организме.

Напротив, медленная и тщательная обратная диета может быть полезной для тех, кто хочет увеличить потребление калорий, сводя к минимуму увеличение жира и сохраняя мышечную массу настолько хорошо, насколько это возможно.

Я бы сказал, что обратная диета может не подходить для тех, у кого в прошлом или настоящем были расстройства пищевого поведения. Эти люди должны сосредоточиться на восстановлении доверия к своему телу, а не на другой диете, основанной на весе (даже на той, которая предполагает ДОБАВЛЕНИЕ калорий в рацион).

Некоторые люди могут выбрать подход «все включено», если они хотят сбалансировать и восстановить свои гормоны, обмен веществ и общее состояние здоровья более быстрыми темпами, одновременно работая над своими отношениями с едой и своим телом.

Что бы вы ни выбрали, Бен Сит предупреждает, что люди, которые придерживаются «кето, длительного голодания или других чрезвычайно низкокалорийных диет», должны убедиться, что за ними наблюдает профессионал, когда они пытаются перейти на любую экстремальную реабилитационную диету, как они могут не распознать потенциально фатальные побочные эффекты синдрома повторного кормления.

Другие меры по устранению метаболических нарушений

Помимо увеличения потребления калорий (быстро или постепенно), существует несколько дополнительных способов улучшить метаболическую адаптацию.

Снижение интенсивных упражнений

Мы знаем, что физические упражнения действительно важны, но они могут стать проблемой, если они чрезмерны, не подкреплены адекватным потреблением калорий или негативно влияют на ваше психическое состояние. Интенсивные упражнения не только сожгут калории, которые вы тщательно пытаетесь добавить во время восстановления обмена веществ, но также могут повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Было показано, что высокие уровни кортизола повышают уровень инсулина и глюкозы в крови, что, в свою очередь, связано с повышенным риском ожирения и замедлением метаболизма. Откажитесь от любых длительных или интенсивных кардиотренировок и вместо этого придерживайтесь мягких силовых тренировок, йоги, растяжки и легких прогулок.

Как лучше выспаться

Сон позволяет нашему телу восстанавливаться физически и умственно. Исследования показывают, что когда сон ограничен, уровень кортизола повышается, что, как правило, играет роль в обмене веществ и увеличении веса с течением времени. Ограничение сна также, по-видимому, еще больше снижает уровень лептина и увеличивает уровень грелина, двух гормонов, на которые уже влияет нарушение обмена веществ.

Уменьшение стресса

Стресс, конечно, может быть вызван физическими упражнениями или недостатком сна, но он также может быть вызван другими жизненными событиями и факторами, которые могут повышать уровень кортизола. Ищите способы уменьшить стресс в своей жизни, участвуя в расслабляющих мероприятиях, таких как медитация, ведение дневника, разговорная терапия, йога или другие действия по уходу за собой.

Итоги восстановления метаболизма

Правда в том, что если вы хотите исправить медленный метаболизм и вылечить метаболические повреждения после периода строгого ограничения калорий, для этого есть два популярных метода. Один из них — более просчитанный, но, возможно, менее «эффективный» метод достижения полной метаболической ремиссии — обратная диета. В то время как другой, более агрессивный, но более быстрый и тщательный – подход «все включено». Набор веса и жировых отложений может быть частью процесса, независимо от того, какой метод вы выберете, и на самом деле может быть необходим для общего состояния здоровья.

Какой бы метод вы ни выбрали для отмены метаболической адаптации, очень важно, чтобы вы работали с зарегистрированным диетологом, а если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, с полной медицинской бригадой, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску синдрома возобновления питания. .

Другие сообщения в блоге, которые могут вам понравиться

Лучший усилитель метаболизма | Могут ли еда и физические упражнения повысить наш метаболизм?
Идти ва-банк, чтобы набрать вес, чтобы забеременеть и вернуть менструальный цикл с помощью ГК против СПКЯ
Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма
Как ускорить обмен веществ – лучшие ускорители метаболизма

Теперь мне хотелось бы знать – что вы думаете о метаболической адаптации после диеты? Замечали ли вы, что чем больше вы пытаетесь сесть на диету или больше теряете веса, тем ниже ваш метаболизм? Оставьте мне комментарий ниже с вашими мыслями!

Под редакцией: Giselle Segovia RD MHSc

Обновлено 1 ноября 2022 г.

Abbey Sharp

Эбби Шарп – зарегистрированный диетолог (RD), деятельность которого регулируется Колледжем диетологов Онтарио. Она мама, YouTube-блогер, отмеченный наградами автор кулинарных книг, медиа-тренер, специализирующийся на влиятельных лицах в области продуктов питания и питания, а также частый автор национальных изданий, таких как Healthline, и национальных телешоу.

4 шага к постоянной потере веса и как исправить свой метаболизм

Мы хотим, чтобы вы бросили вызов тому, что вы знаете о своем метаболизме. Правда в том, что ваш метаболизм работает совсем не так, как вы думаете. Мы работали с известными личностями, от знаменитостей до профессиональных спортсменов. Вы когда-нибудь задумывались, как они получили эти ультра-желанные телосложения? Не так, как ты думаешь.

Вся правда о похудении раскрыта

Ключом к долговременной потере веса является выработка собственного Огнедышащего, Сокрушительного Метаболизма. Да, если вы хотите, чтобы килограммы ушли навсегда, вам придется наладить метаболизм, чтобы выдержать испытание временем.

Спортсмены часто спрашивают наших тренеров, как они делают так, чтобы наши бодибилдеры и модели выглядели так. Наш ироничный ответ: «вареная курица, коричневый рис и брокколи». Затем возникает вопрос: «Буду ли я так же выглядеть, если буду есть вареную курицу и коричневый рис?»

Одним словом — «Нет».

Давайте начистоту: если вы привыкли заказывать чизбургеры дюжинами и пить газировку из корыта, вам поможет переход на чистые продукты. Однако настоящая причина, по которой наши спортсмены становятся сверхсухими для соревнований, заключается не в вареной курице. Это потому, что мы построили Метаболизм Огнедышащего Монстра в межсезонье, больше съедая и тренируясь. Легко похудеть на 1500-2000 калорий, когда вы привыкли есть в два раза больше.

Видите, почему перескакивание с одной диеты на другую не сработает? Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется, вероятно, так оно и есть. Переход от одной ограничительной программы к другой только усугубит ситуацию и приведет к увеличению веса.

Вот четыре способа убедиться, что с вами этого не случится:

1. Прервите процесс похудения

Если вам нужно сбросить много веса или вы уже столкнулись с замедлением метаболизма из-за диеты – вам нужно будет разбить вашу потерю веса. Попытка сбросить весь свой вес одним толчком сведет на нет ваш метаболизм. В конечном итоге вы заплатите за свое легкое тело более медленным метаболизмом. Не делай этого. Вы вернете свой вес, и следующая попытка будет еще тяжелее.

Прервите процесс похудения. Не знаете, сколько вы можете потерять за один толчок, не проблема — ваше тело подскажет вам. Сократите количество пищи, которую вы привыкли есть скромно. Отслеживайте свой вес и сохраняйте объективность. Если вы теряете вес, не пытайтесь ускорить его, съедая еще меньше. Уменьшайте количество пищи ТОЛЬКО тогда, когда потеря веса прекратится, а не замедлится.

Перерыв в похудении до преодоления порога «трюка». «Я могу сбросить больше веса, если буду есть маринованные яйца и сельтерскую воду или есть все в течение 25 минут». Вы превратите свой метаболизм в ловца блох, а не в охотника на китов (каламбур). Вместо этого приостановите потерю веса, съешьте немного больше пищи и увеличьте физическую нагрузку. Через несколько дней смойте и повторите. Как только ваш вес стабилизируется в диапазоне высоких калорий (для вас), вы будете готовы к еще большему снижению веса — не раньше.

2. Ешьте чаще

Ключ в том, чтобы ваш организм привык к большему количеству еды, не набирая при этом жира. Здесь есть две хитрости. Во-первых, увеличивайте количество пищи медленно. Во-вторых, увеличьте частоту приемов пищи, а не добавляйте больше калорий в одни и те же приемы пищи. Это облегчает добавление калорий без накопления жира.

3. Расставьте приоритеты в своем времени

Наши коучи уже очень давно тренируют клиентов. Мы можем рассказать вам секрет для людей, которые успешны в долгосрочной перспективе, а не в краткосрочной. Вот он — тайм-менеджмент.

Готовы поспорить, что, взглянув на свой телефон, вы сможете точно сказать мне, что будете делать завтра в 10 утра. Мы также готовы поспорить, что если бы мы спросили вас, что вы планируете съесть завтра на обед, вы бы не знали. Исправьте это — и пока вы это делаете, заранее приготовьте пару закусок вместе с обедом, это изменит вашу жизнь.

Да, кстати, если вы уделяете время упражнениям, но еще не реализуете вышеописанную стратегию, вы делаете это неправильно и вам нужно скорректировать свои приоритеты.

4. Мыслите как локомотив, а не лук и стрелы

Как отрасль, мы должны отказаться от недолговечных решений быстрого похудения, которые лечат симптом, а не причину — мы указываем на ваше основное медицинское обслуживание. Нам нужно двигаться к правдивому и прозрачному просвещению о том, как на самом деле работает метаболизм — мы указываем на индустрию похудения.

В настоящее время преобладающей моделью похудения является подход «лук и стрелы». Стрела вылетает из лука со скоростью и энтузиазмом, но через несколько секунд падает на землю. Теперь это палка в грязи. Диеты действуют так же.