8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)
Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.
У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».
Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.
Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,
— говорит эксперт.
И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог бы ускорить метаболизм.
Выбирайте правильный завтрак
До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения.
Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.
Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.
Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.
Делайте кардио (но с наклоном)
Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит).
А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.
Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.
Пейте зеленый чай
Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.
Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.
Ешьте больше клетчатки
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.
Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки.
Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов,
Наращивайте мышечную массу
Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.
Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.
Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин.
Пейте меньше алкоголя
То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.
Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).
Больше спите
Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит).
Не нервничайте
Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.
Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com
быстрый (углеводный), медленный (белковый) и сбалансированный (смешанный)
На время карантина особенно актуально правильное питания и физические нагрузки. Но часто мы подходим к выбору диеты, не учитывая ключевую особенность пищеварения, а именно — тип метаболизма.
Поэтому давайте узнаем, какой тип у вас и какие ограничения в еде вам нужны.
От чего зависит тип метаболизма?
Во-первых, от окисления клеток, то есть от скорости расщепления еды на энергию. Некоторые люди это делают быстро, поэтому им для сохранения баланса нужна более тяжелая еда (жиры и сложные белки). Тем, кто медленно переваривает пищу, обязательно налегать на углеводы.
Во-вторых, имеет значение и нервная система. Симпатическая нервная система помогает сжигать энергию. Она активизируется как сигнал к бегству, отвечает за давление, сердечный ритм, адреналин. Парасимпатическая нервная система, наоборот, сохраняет энергию, отвечает за строение организма. В некоторых людей доминирует симпатическая, в некоторых — парасимпатическая, но также есть те, в которых ни одна из систем не выраженная ярко.
Медленный (углеводный) тип
Это люди, у которых доминирует симпатическая нервная система, а окисление происходит медленно, поэтому им с трудом дается переваривание “сложной” тяжелой еды.
Белки: избегайте красного мяса и красной рыбы, предпочитайте курицу и молочные продукты.
Жиры: исключите жареную пищу, ваш вариант — орехи, авокадо, яйца.
Углеводы: ешьте крупы, фрукты и овощи.
Быстрый (белковый) тип
У людей с меленным типом метаболизма доминирует парасимпатическая нервная система и окисление происходит быстро. Обычно, они заядлые мясоеды с волчьим аппетитом, любят солёненькое. Часто люди с белковым типом нервные, усталые, внешне энергичны, но измотанные, с “грубой костью”. Для поддержания баланса им нужно больше белков и жиров, а вот углеводы следует ограничить, так как они слишком быстро перевариваются и не приносят чувства насыщения, нарушают гормональный баланс.
Белки: вам подходят и белки с низким содержанием пуринов, и с высоким, то есть любое мясо, рыба, бобы и молочные продукты.
Жиры: потребляйте больше масел (оливковое, льняное, кунжутное) и кисломолочных продуктов.
Углеводы: замените сладости сахарозаменителем (например, стевией), ограничьте фрукты и крупы, ешьте овощи и грибы.
Сбалансированный (смешанный) тип
Люди со сбалансированным типом любят сладости и продукты с высоким содержанием крахмала (например, картошку), почти нет проблем с контролем веса, чаще других переживают тревогу и склонны к патологичной усталости. Им нужно в каждом приеме пищи есть и белки, и жиры, и углеводы (рекомендуется соотношение 4:3:3), подойдут все виды белка.
Белки: обязательно учитывайте баланс белков животного и растительного происхождения.
Жиры: потребляйте насыщенные (мясо и молочные продукты), мононенасыщенные (яйца, орехи, семена) и полиненасыщенные жиры (красная рыба).
Углеводы: подойдут крупы, макароны твердых сортов, овощи (больше наземные) и небольшое количество фруктов.
И главное
Не забывайте контролировать не только питание, но и качество тела. Умные весы-анализаторы Yunmai предоставят вам всю необходимую информацию: уровень жира, белка, мышц, вес и т.д.
3 шага к исправлению нарушенного обмена веществ
Приводили ли ваши прошлые диеты к нарушению обмена веществ? В сообщении блога мы рассмотрим, что такое метаболическое повреждение, почему оно происходит и 3 шага, которые необходимо предпринять, чтобы обратить вспять поврежденный метаболизм.
Как происходит нарушение обмена веществ?
Метаболические повреждения возникают, когда метаболизм нашего тела (по сути, то, как наши тела используют энергию) перешел в «режим выживания» после периодов интенсивных ограничений, упражнений и/или стресса. На самом деле это лучше описать как «метаболическую акклиматизацию», потому что он акклиматизировался или привык к новой «норме» использования энергии, которую он испытывает.
Наши тела на самом деле очень сложные «машины». Когда топлива (калорий из пищи) мало, он становится более эффективным в использовании энергии, которая у него есть.
Подумайте об этом так: когда вы открываете новый тюбик зубной пасты, вы используете его не задумываясь, верно? У вас достаточно. Из него легко вылезти, и вы без труда приступите к чистке зубов. Но когда вы садитесь в тюбик, вы должны начать действительно выжимать его, и вы будете обходиться меньшим количеством зубной пасты для каждой чистки. Вы привыкаете к ресурсам, которые у вас есть для выполнения работы. Наши тела делают то же самое с энергией.
Наше тело устойчиво, и когда потребление энергии низкое, оно будет бороться за нашу жизнь, замедляя наш метаболизм (сжигая меньше калорий) и «удерживая» энергию в нашем теле в виде накопления энергии (прибавка в весе). Это похоже на аналогию с зубной пастой: вы используете меньше для выполнения того же объема работы, когда ресурсы ограничены и вы хотите сохранить как можно больше зубной пасты (энергии для вашего тела) в тюбике.
Одним из наиболее частых признаков нарушения обмена веществ является явление «плато». Я имею в виду, что вы чувствуете, что делаете ВСЕ вещи: питаетесь «правильно», увеличиваете свою физическую активность и т. д., но не видите «результатов» потери веса.
Другими распространенными симптомами замедленного обмена веществ являются постоянная усталость, снижение мышечной массы, увеличение жировой массы, сильное чувство голода и нерегулярный менструальный цикл.
Что вызывает нарушение обмена веществ?
Метаболические нарушения, или, скорее, акклиматизация, могут произойти в любой момент, когда наш организм не получает достаточно энергии в течение длительного периода времени (а не только в течение дня, когда он болеет и не в состоянии что-либо подавить!), например, если мы вновь застрявшие в пустыне, испытывают нехватку продовольствия или, чаще всего, из-за того, что садятся на диету.
Когда мы садимся на диету, детоксикацию, чистку или «образ жизни», да, возможен краткосрочный «успех» (имеется в виду потеря веса).
Однако по мере того, как наши тела начинают понимать, что уменьшенные ресурсы (энергия/калории) никуда не исчезают, наши тела начинают корректировать наш метаболизм, чтобы сжигать меньше калорий и сохранять как можно больше энергии (например, накопленного жира), которая у них есть. возможный.
Никогда не задумывались, почему вы садитесь на диету и сначала видите «результаты», а потом достигаете «плато»? Вот почему это метаболическая акклиматизация. Ваше тело буквально пытается спасти вас!
Стремясь обеспечить вам не только выживание, но и процветание, ваше тело будет пытаться не только сохранять как можно больше энергии, но и накапливать БОЛЬШЕ. Почему? Потому что он хочет быть уверенным, что в случае повторения периода снижения ресурсов (топлива/калорий/энергии) он подготовлен и имеет достаточно резервов.
Вот почему большинство людей, сидящих на диете, не только набирают обратно потерянный вес, но и набирают БОЛЬШЕ, и в конечном итоге после диеты весят больше, чем до него.
Как бы это ни было неприятно в данный момент, это не из-за злости или из-за недостатка силы воли. Ваш метаболизм работает таким образом, чтобы защитить вас; чтобы сохранить достаточное количество топлива (которое хранится как в мышцах, так и в жире!) на время необходимости.
Я подробнее обсуждаю это в своем блоге, посвященном теории заданного веса, но, по сути, у наших тел есть предопределенный диапазон «заданного значения». Именно здесь наши тела хотят, чтобы наш вес был, и они работают, как термостат, чтобы удерживать наши тела в этом диапазоне, внося коррективы по мере необходимости.
Теперь мы не можем просто решить, каким будет этот заданный вес. Это определяется сочетанием генетики, окружающей среды и образа жизни. Подумайте об этом так: немецкая овчарка и чихуахуа — собаки, но у них совершенно разные типы телосложения. То же самое касается людей. (За исключением того, что мы гораздо больше принимаем разнообразие тел собак, чем люди… благодаря диетической культуре и нереалистичным стандартам красоты!)
Если вы боретесь с идеей, что мы не можем просто решить, что хотим похудеть, и все еще хотим этого добиться, но также хотим быть свободными от диеты, обязательно ознакомьтесь с моей записью в блоге о желании похудеть.
питайтесь интуитивно и худейте.
Реальный пример метаболического повреждения и акклиматизации
Вот пример из реальной жизни: в известном шоу The Biggest Loser участвовали участники, которые манипулировали своим питанием и физическими упражнениями до недостижимых размеров в повседневной жизни и впоследствии быстро похудели для шоу. По сути, они перешли на модную диету и физические упражнения. Хотя, да, многие участники сначала похудели, многие из них снова набрали его, а затем некоторые.
Вы можете ясно видеть метаболические нарушения в данных, собранных в течение 6 лет наблюдения за участником конкурса «Самый большой неудачник». Их потребление энергии не было статистически значимым по сравнению с их исходным потреблением (до выступления), однако их расход энергии в состоянии покоя (REE), или, другими словами, количество энергии, которое их тела сжигали, было в среднем на 692 калории меньше в день. Это на 27% меньше количества калорий, которое их тело могло сжечь.
Для того, чтобы участники продолжали терять вес и/или поддерживать его, им необходимо было увеличить свою физическую активность и продолжать делать это из-за произошедшей метаболической акклиматизации.
Влияние диеты не ограничивается только нашим весом и тем, как может выглядеть наше тело. Когда мы постоянно меняем вес, то есть диету «йо-йо», и наш вес то увеличивается, то уменьшается (точно так же, как это делали участники, когда они теряли, а затем снова набирали вес), мы подвергаем свое тело большему риску хронических заболеваний, высокого кровяного давления, снижения плотность костной ткани и относительный дефицит энергии в спорте (RED-S).
Другая причина метаболических нарушений связана со стрессом. Будь то внешние факторы, такие как интенсивные физические упражнения или диета (это ЭТО стресс!), стресс также может вызвать изменение нашего метаболизма. Стресс повышает уровень кортизола — гормона, на который реагирует наш метаболизм, чтобы защитить функции организма.
Соблюдая низкокалорийную диету, мы повышаем уровень кортизола в организме, что приводит к набору или потере веса. Контролируя наши калории и не «доверяя» потребностям нашего тела посредством интуитивного питания, мы подвергаем его большему стрессу.
Одно исследование показало, что даже простое наблюдение за потреблением пищи, не обязательно его ограничение, может привести к усилению стресса!
Является ли нарушение обмена веществ обратимым?
Да! Одно исследование показало, что женщины, у которых была аменорея (прекращение менструаций) из-за недостаточного потребления, увеличили расход энергии в состоянии покоя (т.е. использование их телом топлива/калорий) в результате увеличения потребления калорий.
По сути, когда их телам не нужно было так усердно работать, чтобы «сжать копейки» небольшое количество калорий, которые они получали, они могли на самом деле сжигать их больше и устранять некоторые из этих метаболических нарушений. Обычная аналогия с метаболизмом состоит в том, что он подобен огню: чем больше топлива вы даете ему, тем больше он становится.
Что-то вроде того, что мы здесь наблюдаем.
Существуют исследования, подтверждающие, что силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют увеличить мышечную массу тела, что, в свою очередь, может улучшить/ускорить обмен веществ. Эти методы упражнений в сочетании с интуитивно понятным приемом пищи и отдыхом могут помочь улучшить общий метаболизм. Ключ к этому, однако, заключается в том, чтобы сначала привести свое тело в место адекватного питания, ТОГДА добавить это … и не переусердствовать! Больше — не всегда лучше. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных упражнений может на самом деле вызвать метаболические нарушения за счет повышения уровня кортизола, как мы обсуждали выше, и, возможно, вызвать чрезмерный дефицит калорий (отнимая топливо из этого огня).
Как восстановить нарушенный обмен веществ?
Есть несколько шагов, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы восстановить и исправить нарушенный обмен веществ.
Шаг №1: Увеличьте потребление энергии
Это самый важный из этих трех шагов! Сначала вы должны начать увеличивать потребление. Есть несколько различных методов, которые вы можете использовать для этого, например, «обратная диета» или «все включено». По сути, обратная диета — это более расчетливый подход, при котором вы постепенно увеличиваете калории, тогда как при комплексном подходе вы немедленно и, вероятно, резко увеличиваете потребление калорий.
Подробнее о комплексном подходе, который фактически был создан как способ лечения гипоталамической аменореи, я рассказываю в своем блоге о том, как восстановить нормальные месячные.
Способ, которым я учу, как это делать в The SociEATy, основан на «составном эффекте». Для начала спросите себя, что я могу сделать сегодня, чтобы увеличить ваше потребление? Может быть, вы добавите в свой тост немного арахисового масла. Может быть, вы пойдете выпить молочный коктейль, когда ваш друг спросит, от чего вы раньше отказались, потому что подумали бы, что это слишком много калорий.
Я верю в этот «метод снежного кома», потому что он обеспечивает устойчивость. Однажды, когда я проходил через процесс восстановления собственного поврежденного метаболизма, я был весь взволнован тем, что съедал ВСЕ продукты, а на следующий день я впадал в режим паники и возвращался к своим ограничительным схемам питания. Переход от одной крайности к другой пугал меня, и я верю, что в конечном итоге отбросил меня назад.
С другой стороны, когда я попробовала обратную диету и стала более расчетливой, я обнаружила, что на самом деле просто «оставаюсь в безопасности» в своем беспорядочном питании. Это как если бы я устанавливал ограничение на то, сколько я могу съесть, и говорил: «Можно есть больше, но только на XYZ больше». Суть исправления нарушенного метаболизма в том, что мы не можем сказать «хорошо, этого будет достаточно!» только наши тела могут сделать это.
Хотя да, чем быстрее вы сможете увеличить потребление, тем быстрее вы, вероятно, восстановите нарушенный метаболизм, мы также должны думать о нашем психическом здоровье, благополучии и стабильности.
Что я обнаружил с помощью своего «подхода снежного кома», так это то, что иногда вам просто нужно окунуть пальцы ног в воду, чтобы акклиматизироваться. А затем все начинает развиваться как снежный ком, когда вы обретаете уверенность в себе и в процессе и в целом начинаете двигаться быстрее.
Я не думаю, что есть правильное или неправильное, и скорость, с которой снежный ком будет расти, у всех разная. Метод снежного кома — это то, что я считаю наиболее эффективным, как и члены The SociEATy.
Если вы боретесь с активным расстройством пищевого поведения, важно обратиться за помощью к диетологу. Существует нечто, называемое «синдром возобновления питания», который может возникнуть при внезапных резких изменениях в потреблении во время работы над преодолением состояния недоедания. Это может быть очень серьезной проблемой, которая может потребовать медицинской помощи и контроля, поскольку потребление увеличивается.
Шаг № 2: Уменьшите чрезмерную физическую активность
Если мы пытаемся дать своему телу больше энергии, важно не сжечь ее полностью чрезмерными упражнениями.
Если вы продолжите высокий уровень физической активности, это будет похоже на то, как собака гоняется за своим хвостом.
Лично я полностью отказался от упражнений, когда восстанавливал свой метаболический ущерб. Это позволило моему телу не только быстрее перейти в более сытое состояние, но и помогло улучшить мои отношения с физическими упражнениями. После нескольких месяцев перерыва в упражнениях (просто растяжка, йога и легкие прогулки) я больше не рассматривал это как способ «заработать» или «сжечь» свою еду. Скорее, я видел в этом радостное движение и что-то, сделанное в честь моего тела.
Отказ от упражнений не означает, что вы больше не сможете заниматься спортом! Сегодня я люблю двигаться своим телом! Я полностью из тех, кто звонит в 5 утра на тренировку и вскакивает прямо с постели. Я люблю это! Но это не из-за наказания или попытки заставить мое тело быть тем, чем оно не является. Это приятный праздник того, что он может сделать.
Теперь я знаю, что мы говорили ранее о том, как высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки могут ускорить наш метаболизм? Помните, что слишком много хорошего — это слишком много хорошего.
Снижение физической активности в краткосрочной перспективе, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, также может повысить уровень кортизола и, в свою очередь, улучшить нарушенный обмен веществ. Я бы посоветовал взять перерыв, чтобы сначала привести ваше тело в улучшенное метаболическое состояние, ЗАТЕМ добавить его… с отдыхом!
Шаг № 3. Сосредоточьтесь на дополнительных изменениях образа жизни
Наше тело зависит от того, как мы живем. Поэтому сосредоточьтесь на таких вещах, как снижение стресса, поддержание водного баланса, внедрение щадящего питания, улучшение внешнего вида тела, достаточное количество сна и т. д. Хотите верьте, хотите нет, на наш организм влияют ВСЕ эти вещи!
А что на теле? Это ключ! Я имею в виду, что причина, по которой мы в первую очередь нарушили наш метаболизм из-за диеты, вероятно, в том, что мы были в состоянии негативного образа тела, верно?
Последнее замечание о том, как обратить вспять поврежденный метаболизм
Начав восстанавливать наши отношения с едой, физическими упражнениями и нашим телом, мы можем не только обратить вспять поврежденный метаболизм, но и найти заданный вес, улучшить наши отношения с едой, иметь регулярные менструации, улучшить внешний вид тела, уменьшить стресс и быть в целом более здоровым и СЧАСТЛИВЫМ в результате.
Наши тела устойчивы, и мы способны работать и преодолевать трудности, связанные с акклиматизированным метаболизмом. Вы не испорченный товар из-за акклиматизированного метаболизма — ваше тело делает все возможное, чтобы выжить, проводя вас через напряженный период жизни. Относитесь к этому хорошо, интуитивно питаясь хорошо сбалансированной пищей, занимаясь спортом, чтобы уважать свое тело, и формируя здоровые привычки на всю жизнь, и ваше тело (и метаболизм) будут вам благодарны.
Что вы думаете по поводу нарушенного обмена веществ? Поделитесь в комментариях!
Другие сообщения, которые могут вам понравиться:
Нужны дополнительные указания? Обязательно загляните на мой канал YouTube и получите дополнительные советы, которые помогут вам в вашем путешествии по интуитивному питанию!
XOXO
-Colleen
Это сообщение в блоге было написано Colleen Christensen, RD и исследовано и написано с помощью Amy Sharn, MS, RDN, LD.
Как восстановить метаболизм
25 августа 2021 г.
В какой-то момент своей жизни вы, возможно, слышали, что кто-то худой, потому что у него «быстрый метаболизм». Возможно, вы даже чувствовали, что обречены на избыточный вес, потому что у вас медленный метаболизм. Хотя тело у всех разное, есть и хорошие новости: вы МОЖЕТЕ перезагрузить свой метаболизм.
Процесс перезагрузки метаболизма не прост — он включает в себя изменение многих аспектов вашей жизни, от того, сколько вы спите, до того, как вы приправляете пищу, и даже от уровня стресса, который вы испытываете. Поскольку наш метаболизм сложен, вам потребуется комплексный подход, чтобы улучшить скорость метаболизма.
Звучит ошеломляюще? Может быть, поэтому Ideal You разработала программу, специально предназначенную для того, чтобы помочь изменить метаболизм с накопления жира на сжигание жира. Если вы готовы сбросить вес, который изменит вашу жизнь, мы здесь, чтобы помочь.
Какой у вас метаболизм?
«Метаболизм» — это простое слово для обозначения сложного процесса.
Это относится ко всем химическим процессам в организме человека. Если ваш метаболизм работает быстро, то вашему телу потребуется больше калорий (и оно будет сжигать больше калорий, пока работает). Люди с «медленным» метаболизмом часто борются с лишним весом.
Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма или скорость нашего метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает за определенный период времени. Он включает в себя ряд компонентов, в том числе:
- Скорость основного обмена (BMR): минимальная скорость обмена веществ, необходимая для поддержания непроизвольных функций вашего тела (таких как дыхание, перекачивание крови и поддержание температуры) во время сна или в состояние глубокого покоя.
- Скорость метаболизма в покое (RMR): это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы ваше тело работало, пока вы отдыхаете (не спите). Исследования показывают, что на его долю приходится от 50 до 70% всех расходов калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): количество калорий, сжигаемых при переваривании и переработке пищи
- Термический эффект физических упражнений: увеличение калорий, сжигаемых во время физических упражнений; и
- Термогенез физической активности (NEAT): калории, сожженные вашим телом, когда вы участвуете в движении, кроме упражнений в течение дня (включая ерзание, ходьбу и стояние).
На скорость метаболизма влияет ряд факторов, в том числе возраст, размер тела, уровень физической активности, мышечная масса, гормональные нарушения и температура окружающей среды. Вот почему с возрастом часто труднее сбросить вес (поскольку с возрастом скорость метаболизма замедляется), и почему женщинам часто труднее сбрасывать вес по сравнению с мужчинами (которые, как правило, имеют большую мышечную массу). Генетика также может играть роль в скорости метаболизма.
Наш метаболизм невероятно сложен. Вот почему бывает так сложно похудеть.
Например, если вы едите недостаточно, ваше тело может перейти в режим голодания, уменьшая количество сжигаемых калорий за счет снижения скорости метаболизма. Вот почему, как правило, диеты не работают для похудения.
Это не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы похудеть. Это возможно, если вы делаете больше, чем просто урезаете калории или тренируетесь по несколько часов в день.
Могу ли я сбросить свой метаболизм?
Повышение скорости метаболизма (или метаболизма) возможно при некоторых изменениях в диете и образе жизни. Помните: наши тела сложны, и на скорость нашего метаболизма влияет ряд факторов. По этой причине вам нужно будет использовать комплексный подход, если вы хотите сбросить свой метаболизм.
Шаг первый: высыпайтесь
Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на сне. Когда вы не получаете достаточного количества ZZZ, ваш метаболизм замедляется, что подвергает вас риску увеличения веса. Лишение сна рассматривается как стрессор, вызывающий выброс кортизола (гормона стресса).
В то же время недостаток сна может привести к падению уровня тестостерона, что затруднит похудение.
Если вы действительно хотите восстановить свой метаболизм, начните с полноценного 8-часового сна каждую ночь. Согласно одному исследованию, люди, которые пытались похудеть, потеряли 55% жира, когда спали всего 5,5 часов в сутки. Другими словами, недостаток сна остановит ваши усилия по снижению веса.
Шаг второй: ешьте завтрак, богатый белком
Мы знаем, что утро может быть беспокойным, особенно если вы пытаетесь отвести детей в школу перед тем, как отправиться на работу. Поэтому неудивительно, что так много американцев полностью пропускают завтрак или просто полагаются на кофе, чтобы зарядиться энергией в течение дня.
Это ошибка. «Завтрак» буквально означает «прервать голодание», т. е. вам нужно что-то съесть после 8+ часов без еды, чтобы ускорить метаболизм в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, в целом питаются гораздо более здоровой пищей.
Включение белка в ваш завтрак может увеличить скорость метаболизма на 20-30%.
Хороший завтрак особенно важен, если вы тренируетесь по утрам, если вы едите перед тренировкой. Недавнее исследование показало, что завтрак перед тренировкой фактически ускоряет метаболизм после тренировки.
Хороший завтрак должен включать смесь белков и полезных жиров, а также кофе. Исследования показывают, что всего 100 миллиграммов кофеина (столько же, сколько содержится в средней чашке кофе) могут улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11%. Если вы не пьете кофе, не беспокойтесь — вы можете получить тот же эффект, выпив чашку зеленого чая.
Шаг 3: пейте много воды
Одним из ключевых аспектов, влияющих на вашу способность похудеть, является гидратация. Проще говоря, если вы не пьете достаточно воды, вам будет трудно сбросить лишние килограммы.
В то время как кофе или чай хороши для утра, старайтесь пить воду в течение дня (и избегайте сладких напитков, таких как газировка или сок).
Мало того, что вода не содержит калорий, она может увеличить скорость метаболизма. Согласно одному исследованию, употребление всего 16,9 унций воды (чуть более 2 чашек) может увеличить скорость метаболизма на 30% на срок до 40 минут. Попробуйте выпить 16,9унций воды несколько раз в день, чтобы действительно пожинать плоды, повышающие метаболизм.
Шаг 4. Больше двигайтесь
Хотя для похудения не требуются интенсивные физические нагрузки, несколько дней в неделю легкие силовые или кардиотренировки помогут восстановить метаболизм. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм, как правило, также повышается.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение всего лишь 45 минут увеличивает скорость метаболизма участников в течение 14 часов после тренировки. Независимо от того, решите ли вы пойти на быструю прогулку, покататься на Peloton или поднять вес, вы сможете перезагрузить свой метаболизм, потея несколько дней в неделю.
Если у вас нет времени заниматься спортом или вы не можете заниматься спортом по какой-либо причине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами улучшения обмена веществ. Двигаясь больше каждый день, мы можем увеличить наш термогенез вне физической активности (NEAT). Попробуйте прогуляться во время разговора по телефону, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться подальше от офиса или магазина.
Шаг 5. Приправа
Хорошо приправленная пища не только вкуснее, но и помогает похудеть. Здоровые специи и травы добавляют немного калорий и улучшают вкус. Некоторые могут даже ускорить ваш метаболизм.
В частности, употребление острой пищи, содержащей капсаицин, например перца чили, может позволить вам сжигать дополнительно 50 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим, но со временем эти 50 калорий в день действительно могут возрасти. Всего за одну неделю вы можете сжечь 350 дополнительных калорий — всего лишь за то, что добавите несколько капель Frank’s Red Hot к своим утренним яйцам.
Шаг 6: Снижение стресса
Чрезмерный стресс и тревога приводят к увеличению веса. Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который может замедлить наш метаболизм. Исследователи обнаружили, что люди, пережившие стрессовое событие, сжигали на 104 калорий меньше в течение 24 часов по сравнению с людьми, которые не испытывали такого же стресса — за год это может добавить до 11 фунтов веса.
Несмотря на то, что снижение уровня стресса может быть трудным в нашей напряженной современной жизни, часто это необходимо, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья. Одним из способов снижения стресса является медитация. Практика медитации осознанности всего 10–15 минут в день снижает уровень кортизола. В Интернете есть множество приложений и видеороликов, которые помогут вам в медитации.
Шаг 7: Наедайтесь
Как отмечалось выше, когда мы не потребляем достаточно калорий, наш организм переходит в режим голодания.
Это снижает скорость метаболизма и значительно затрудняет похудение.
В частности, потребление менее 1000 калорий в день может привести к значительному снижению скорости обмена веществ, которое сохранится даже после прекращения диеты. Одно исследование показало, что, когда люди с избыточным весом или ожирением слишком резко сокращают калории, их метаболизм замедляется настолько, что они сжигают на 504 калории меньше в день. Как бы парадоксально это ни звучало, садиться на диету со строгим ограничением калорий — не лучшая идея, если вы пытаетесь похудеть.
Улучшите обмен веществ с Ideal You
Перезагрузить метаболизм МОЖНО, но это не значит, что это легко. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить те же килограммы может быть проблемой. Идеал Вы здесь, чтобы помочь.
Ideal Избавьтесь от догадок при похудении. Мы предоставим вам структурированный список продуктов и дневник похудения, все натуральные добавки, которые помогут улучшить ваш метаболизм, и поддержку от команды тренеров по снижению веса.
Работая вместе, мы дадим вам возможность изменить свой метаболизм с накопления жира на сжигание жира, чтобы вы могли быстро и устойчиво сбросить вес, который изменит вашу жизнь.
Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You, позвоните нам сегодня по телефону 888-488-7258 или закажите онлайн-консультацию.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360139
- https:
- /news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
- https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/15507147
- https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00163.2018
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- https://www.
