Как влияет на здоровье вегетарианство: Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?

Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?

Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?

12 Сентября 2018

Как влияет на здоровье человека вегетарианское питание?

Более 10% населения мира — вегетарианцы. Например, в Индии они составляют более 80% населения, в Великобритании — около 7%, а в США — примерно 5%. Точных данных по России, к сожалению, нет. Однако, и в нашей стране вегетарианство известно и достаточно популярно. И многие из нас по тем или иным причинам периодически задумываются: а не стать ли мне вегетарианцем?

Многие люди не употребляют в пищу мяса, считая полезным для здоровья вегетарианство. Польза и вред такого питания требуют внимательного рассмотрения. Полностью запрещая себе употреблять в пищу мясной белок, человек рискует сделать свое питание несбалансированным. Сторонники же данной системы питания считают, что вернуть и сохранить людям здоровье способно только вегетарианство.
Польза и вред его изучаются долгие годы, что позволяет сделать некоторые выводы. Часто люди приходят к отказу от мяса, не желая употреблять в пищу живых существ. Растительная пища делает человека терпимее и мягче, ведь характер питания оказывает влияние не только на здоровье, но и на его поведение. Более того, вегетарианцы считают, что в мясных продуктах содержатся вещества, которые возбуждающе действуют на психику, приводя к конфликтам, и вызывают привыкание, являясь своеобразным наркотиком. На вегетарианца со стажем мясное блюдо оказывает действие, подобное действию алкоголя. Этот факт отмечают ученые, изучающие, как влияет вегетарианство, польза или вред которого вызывают столько споров, на здоровье его приверженцев. В то же время люди, начавшие питаться сугубо растительной пищей, перестают жаловаться на нервозность, отмечают улучшение настроения.

Вегетарианцы менее подвержены риску гипертонии, атеросклероза, заболеваний органов пищеварения. Белки, жиры и углеводы из растительной пищи хуже усваиваются, чем из животной, поэтому человек быстрее чувствует себя сытым.

Это позволяет избегать лишних калорий и проблем с избыточным весом. Вегетарианство, польза и вред которого активно обсуждаются сторонниками и противниками этой системы питания, является одним из шагов к долголетию.

В то же время считается, что строгие приверженцы растительной пищи обедняют свой рацион, в котором отсутствуют или присутствуют в недостаточном количестве некоторые аминокислоты, витамины, кальций, цинк, железо, медь и селен. Однако ряд исследований показывает, что организм может приспосабливаться к изменению рациона питания. К примеру, недостаточное поступление цинка с пищей компенсируется всасыванием его в желудочно-кишечном тракте.

Содержание селена и витамина В12 в крови у вегетарианцев и мясоедов примерно равное, то есть организм синтезирует недостающий витамин самостоятельно. И все же нельзя считать, что польза и вред вегетарианства достаточно изучены, поскольку данные исследований можно применять лишь к взрослым здоровым людям. Строгое вегетарианство может оказывать негативное влияние на здоровье людей в период роста, беременности, при острых заболеваниях, когда возможности организма по адаптации ограничены.

Пожилым людям нужно с осторожностью менять свой рацион, хотя бы не стоит исключать из рациона молочные продукты и яйца. И главное, при переходе на вегетарианство польза и вред такого рациона питания должны оцениваться врачом, который учтет особенности организма и наличие заболеваний, при которых вегетарианство противопоказано.

Будьте внимательны к своему здоровью и перед тем, как решиться полностью перейти на вегетарианское питание, посоветуйтесь с врачом!
Всем здоровья и долголетия!

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Оглавление

• Как питаются вегетарианцы?
• Положительное влияние вегетарианства на организм
• Вред вегетарианства
• Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

До сих пор не существует единого мнения о польза или вреде вегетарианства. У него есть целая армия приверженцев, в которую входят популярные и известные личности. Но также у него много противников.

Как питаются вегетарианцы?

Рацион вегетарианца состоит из следующих продуктов:

1. Злаки, бобовые культуры.
2. Овощи, фрукты, ягоды.
3. Свежая и сушеная зелень.
4. Молоко и молочные продукты (позволяют себе только некоторые приверженцы данного типа питания).
5. Растительные масла.
6. Орехи и семечки.
7. Морские водоросли.
8. Приправы, пряности, специи.
9. Сухофрукты.
10. Сладости, в которых не содержится желатина (желатин получают из сухожилий животных).
11. Грибы (едят только некоторые вегетарианцы).

Некоторые категории приверженцев данного типа питания иногда позволяют себе есть яйца, рыбу или морепродукты.

Положительное влияние вегетарианства на организм

У данного способа питания есть очевидная польза для организма:

• снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• борется с камнями в почках;
• снижает вероятность развития сахарного диабета;
• ограждает от ишемических болезней сердца;
• отступает риск развития атеросклероза;
• снижается риск возникновения гипертонии, инфарктов и инсультов;
• позволяет контролировать вес и поддерживать себя в хорошей форме;
• является профилактикой ожирения и лишнего веса;
• делает кожу более ровной и красивой;
• борется с угревой сыпью и прыщами на лице;
• замедляет естественные процессы старения кожи и сокращает морщины;
• делает волосы более густыми и поддерживает их рост;
• улучшает общее самочувствие.



Вред вегетарианства

Противники типа питания обращают внимание на его негативные последствия, среди которых:

1. Организм перестает получать достаточное количество белка.
2. Нехватка витамина В₁₂, вследствие чего значительно снижается гемоглобин.
3. Дефицит витамина Д, что приводит к истончению костной ткани и повышает риск переломов.
4. Неправильное формирование костного скелета (особенно это касается детей и подростков).
5. Повышенная утомляемость, нарушение когнитивных процессов, концентрации внимания.
6. Ухудшение качества сна.
7. Снижение функции мужской и женской репродуктивной системы, возможные проблемы с зачатием ребенка.
8. Нехватка железа в организме.
9. Дефицит продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.



Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?

Если человек по личным соображениям выбрал данный тип питания, то ему стоит восполнять дополнительно недостаток белка. Каким образом?

1. Ввести в рацион грибы.
2. Заправлять блюда кунжутным маслом.
3. Не отказываться от молока и молочных продуктов.
4. Почаще есть яйца.
5. Есть орехи, так как для вегетарианца они являются основным источником энергии. Желательно есть необработанные орехи, не жарить их. Это убивает большинство полезных веществ.
6. Много микроэлементов в сухофруктах, поэтому обязательны к употреблению чернослив, курага, изюм, инжир.
7. Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В₁₂.
8. Готовить кашу с добавлением соевого молока.
9. Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
10. Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).



Заключение

Таким образом, если человек решил полностью отказаться от мяса и соблюдать диету, то это его личный выбор. Чтобы исключить возможный вред для здоровья, предварительно стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Становление вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание питаться так, чтобы избежать чрезмерного употребления экологических ресурсов. Некоторые люди в основном придерживаются вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство стало более привлекательным и доступным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования в области вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальном дефиците питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от питания без мяса. В настоящее время растительное питание признано не только достаточно питательным, но и способом снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской ассоциации диетологов, «правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

«Правильно спланировано» — рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, переход на вегетарианство не обязательно принесет вам пользу. В конце концов, диета из газированных напитков, сырной пиццы и конфет технически является «вегетарианской». Для здоровья важно убедиться, что вы едите разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда имейте в виду, что если вы едите слишком много калорий, даже из питательной, нежирной, растительной пищи, вы наберете вес. Поэтому также важно контролировать порции, читать этикетки на продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

Вы можете получить большую пользу для здоровья от вегетарианства, не прибегая к нему до конца. Например, средиземноморская модель питания, которая, как известно, связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска ряда хронических заболеваний, предполагает упор на растительную пищу при умеренном использовании мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка — бобы или тофу, например — или рыба вместо мяса. раз в неделю.

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Разновидности для вегетарианцев Строго говоря, вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу и морепродукты. Но вегетарианцами называют себя люди с разными диетическими схемами, в том числе следующие: Веганы (всего вегетарианцы):  Не ешьте мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин. Лакто-ово-вегетарианцы:  Не ешьте мясо, птицу или рыбу, но ешьте яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляйте молочные продукты. Ововегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но ешьте яйца. Частичные вегетарианцы:  Избегайте мяса, но можете есть рыбу (песко-вегетарианец, пескетарианец) или птицу (полло-вегетарианец).

Может ли вегетарианство защитить вас от основных болезней?

Возможно. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (химических веществ растений), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно выделить влияние вегетарианства на другие практики, которым вегетарианцы чаще следуют, такие как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и достаточные физические нагрузки. Но вот что показали некоторые исследования:

Болезни сердца.  Есть некоторые доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76 000 участников, опубликованных несколько лет назад, — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирали от сердечных заболеваний. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих вегетарианцев и невегетарианцев, адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают употребления кофеина, не пьют и не курят; около 40% — вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65 000 человек из Оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и полезных жирных кислот. Недостаток: орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте свое ежедневное потребление небольшой горсткой (около унции). Положительная сторона: из-за их жирности даже небольшое количество орехов может утолить аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК, и докозагексаеновая кислота, или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. хороший) уровень холестерина.

Рак.  Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев. Но отличия не большие. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованных минимум пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на растительной основе, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford выяснилось, что у тех, кто ест рыбу, риск развития некоторых видов рака ниже, чем у вегетарианцев.

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или нет), вы устраните фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск дальнейшее избегание всех продуктов животного происхождения. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие заболеваемость раком у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.

Диабет 2 типа.  Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование женского здоровья обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением в пищу красного мяса (особенно переработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском развития диабета после поправки на ИМТ, общее потребление калорий и физические упражнения.

Что насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят пробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы к переломам.

Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе китайская капуста, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и листовая капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах снижает кислотность крови, снижая экскрецию кальция с мочой.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты и особенно веганской диеты, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, органический апельсиновый сок и сухие завтраки. Они также могут рассмотреть возможность приема добавки витамина D.

Избранные ресурсы Чтобы стать вегетарианцем, необходимо спланировать и получить знания о растительном питании. Вот некоторые ресурсы, которые могут помочь: Американская ассоциация диетологов www.eatright.org Вегетарианская ресурсная группа www.vrg.org Вегетарианское общество Соединенного Королевства www.vegsoc. org

Как насчет рисков для здоровья, связанных с вегетарианством?

Беспокойство по поводу вегетарианской диеты было сосредоточено в основном на следующих питательных веществах:

Белки.  Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое суточное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных источников, которые могут помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, продукты из сои и цельные зерна (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны сочетать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской ассоциации диетологов, достаточно ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники белка.

Витамин B ₁₂ .  Витамин B ₁₂  содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы вообще избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂ (некоторые напитки из сои и риса и сухие завтраки), или принимать добавки с витамином B ₁₂  , чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и пернициозную анемию. .

Железо.  Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном мясе) усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Усвоение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельных зернах, фасоли, чечевице, семенах и орехах.

Цинк.  Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, фасоли и бобовых культурах также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах не испытывают дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты.  Рационы, не включающие рыбу и яйца, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК в растительной пище в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать ДГК из добавок с водорослями, которые повышают уровень ДГК и ЭПК в крови (с помощью процесса, называемого ретроверсией). Также доступны батончики для завтрака, обогащенные ДГК, и соевое молоко. Официальные рекомендации по питанию рекомендуют 1,10 грамма АЛК в день для женщин, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют ЭПК и ДГК, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

Чтобы узнать больше о питании для оптимального здоровья, купите Harvard Special Health Report  Здоровое питание: руководство по новому питанию .

Фото: 123object/Getty Images

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Диета без мяса может привести к улучшению здоровья по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–34 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, включающей молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и от его личных предпочтений в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианство:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.

Некоторые люди, которые не едят мясо, будут есть рыбу. Это скорее пескетарианская диета, чем вегетарианская.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что им есть, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут понадобиться добавки.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого выбора образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным соображениям.

Вот несколько способов, с помощью которых отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, на короткое время. Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, общий уровень холестерина, вероятно, ниже.

Рак : Изучение данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком в целом ниже среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что диета без мяса может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые придерживались вегетарианской диеты в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, может быть меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление вредных для здоровья жиров.

Эти льготы не наступят автоматически, если человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают правильное количество калорий
• уделяют особое внимание разнообразным фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам
• ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегайте вредных жиров, добавления сахара и соли
• ведите в целом здоровый образ жизни, выполняйте много упражнений
• избегайте курения

Какова польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку она наносит меньше вреда окружающей среде, чем мясная диета.

Что еще делает рацион устойчивым? Узнайте здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здоровой пищи или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразии блюд без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не ели, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рекомендуется вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
• Начните с привычных продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салат, и со временем добавляйте их в свой рацион.

Постепенные изменения могут работать лучше по двум причинам:

Скорее всего, они станут стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, такие как увеличение потребления бобовых или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии предлагает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые злаки, так как они содержат витамины группы В.

Разнообразьте рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и т. д.

Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Узнайте у медицинского работника о пищевых добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечить достаточное потребление витамина D , особенно при слабом воздействии солнечного света.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть вредными и калорийными, независимо от того, вегетарианские они или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте здесь больше о том, как начать переход на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но отмечают необходимость соответствующего планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребность может увеличиться во время беременности и кормления грудью.

900 16

Питательные вещества	Потребности взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	Бобовые, включая фасоль, нут, чечевицу, тофу , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, витаминизированный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому люди должны получать достаточное количество всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 мкг (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки при воздействии солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и продукты из сои.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, лимская фасоль, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать выбору здорового питания в целом. Человек по-прежнему должен делать здоровый выбор, например, избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не просто ел семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества необходимы человеку? Узнайте здесь.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат схему питания, помогающую людям питаться здоровой пищей на вегетарианской диете. Он советует о подходящем количестве:

• темно-зеленые овощи
• красные и оранжевые овощи
• бобовые
• крахмалистые и другие овощи
• цельное и очищенное зерно
• молочные продукты
• белки пищевые продукты, такие как яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена
• масла

Людям, придерживающимся веганской диеты, могут потребоваться добавки. Нажмите здесь, чтобы узнать, какие из них выгодны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Среди них:

• полуфабрикаты (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и сосиски, приготовленные из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

В настоящее время большинство ресторанов предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление пищи дома часто более экономично, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей блюд и закусок без мяса, предложенных диетологами:

Рецепт запеканки из цветной капусты без корочки

Спагетти, кабачки, орекьетти, грибной суп

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Рацион на растительной основе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний. Кроме того, продукты растительного происхождения более экологичны, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что переход на вегетарианство не сделает человека здоровым за одну ночь. Чтобы увидеть улучшения в здоровье, важно хорошо спланировать, включить различные ингредиенты и сделать диету частью общего здорового образа жизни.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но считают, что это слишком сложно, подходящим вариантом может стать постепенный или частичный переход.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Я теперь готовлю два отдельных блюда каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня — это очень сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусочек курицы вместе с фасолью, рисом или вегетарианским блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Другой идеей может быть приготовление заранее смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и подать с теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда предпочитал готовить на неделю вперед и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые блюда.