Как влияет на организм человека протеин: Влияние белков на организм человека и их правильный прием

Протеин I Что это? Вреден ли для здоровья?

В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления. Однако, несмотря на удобство такого питания, в обществе бытует мнение о вреде специальных коктейлей. Чтобы разобраться так ли это на самом деле, необходимо определить каково влияние протеина на организм человека.

Что такое протеин?

Протеин — это продукт, который как минимум на 60% состоит из белка. Все знают, что именно этот макроэлемент является основой для построения качественной мышечной массы и поддержания ее объемов. Белок также участвует в процессе энергообмена организма, поэтому он жизненно необходим человеку. Протеин можно получить из обычной пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов) и из специальных высокобелковых смесей.

Как действует протеин?

Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.

Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:

• Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
• Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
• Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.

Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.

Возможные последствия от приема протеина

Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.

Плохо отражается на работе почек?

---

Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.

Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.

Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.

Около 20% крови, которую сердце прокачивает через тело, поступает в почки. У взрослого здорового человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день. Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками. В исследовании, проведенном американскими учеными в 2016 году, приняли участие мужчины, практикующие тренировки с отягощениями. Испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка в течение одного года. По истечении этого срока ни у кого не было отмечено повышенного уровня липидов в крови и не отмечалось нарушений в работе печени или почек.

1

Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора.^2,3

Негативно влияет на половую систему?

---

Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.

Возможные побочные эффекты

Непереносимость

---

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

---

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

---

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Как выбрать лучший протеин?

Происхождение протеина

---

В зависимости от происхождения, различают несколько видов протеинов, и какой-нибудь из них вам обязательно подойдет. Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки, поэтому он содержит в себе небольшое количество лактозы. Людям с ее непереносимостью лучше отказаться от его употребления. С осторожностью следует относиться и к казеину.

Растительный протеин, изготовленный из гороха, риса и пшена, имеет высокое содержание глютена, который может оказывать аллергическое воздействие на организм. И все же, непереносимостью глютена страдает всего 1% населения. Для развития такого заболевания должны быть генетические предпосылки. Людям с непереносимостью глютена нужно отказаться от употребления не только растительного протеина, но и других злаковых продуктов.

Информация на упаковке

---

Внимательно читайте этикетку. Производители всегда указывают не только энергетическую ценность и состав протеина, но и наличие в составе различных компонентов, на которые у человека может быть аллергия.

Источник протеина

---

Многие диетологи отмечают, что прием соевого протеина вреден для здоровья. Соя имеет очень высокий уровень содержания фитоэстрагенов — группы природных соединений, схожих с эстрадиолом. У мужчин они могут повысить уровень женских гормонов, что приведет не только к снижению мышечной массы, но и к ожирению по женскому типу и гинекомастии. Высокий уровень эстрогенов в мужском организме может также снизить количество тестостерона. При этом нельзя во всем винить протеиновые коктейли: регулярное употребление пивных напитков тоже приводит к подобному результату.

Качество продукта

---

Как мы знаем, белок синтезируется в печени. Поэтому при приеме белка на нее приходится основная нагрузка. Если у человека наблюдаются начальные стадии заболеваний печени, то регулярное чрезмерное потребление белка (не обязательно из спортивных добавок) негативно скажется на работе органа. Нужно понимать, что большой вред здоровью может нанести некачественный протеин. Рынок спортивного питания переполнен различными продуктами от неизвестных производителей, которые не всегда придерживаются стандартов производства. Не стоит забывать и о недобросовестных продавцах. Продукт может храниться в плохих условиях: высокая влажность, повышенная температура, яркий свет.

Наиболее частые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема некачественного протеина:

• тошнота и рвота;
• метеоризм;
• диарея;
• различные аллергические реакции;
• дисфункция почек.

Чтобы не допустить подобного, всегда проверяйте сроки годности и целостность упаковки, не отходя от кассы. А еще лучше, приобретайте товар у надежно зарекомендовавшего себя производителя.

Заключение

Нельзя категорично утверждать, что протеин вреден для здоровья. В первую очередь, все зависит от состояния организма отдельно взятого человека. Ведь не всегда то, что подходит одному, так же благоприятно будет воздействовать на другого. Чтобы развеять все сомнения относительно употребления спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистом. Но если, несмотря на все представленные доводы, вы все-таки решили отказаться от специальных протеиновых смесей, вам помогут коктейли из натуральных продуктов. Ингредиенты для них тоже необходимо подбирать с учетом особенностей своего организма.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Руслан Гончаров

Вреден ли протеин — побочные эффекты

Бодибилдинг является одним из самых массовых видов спорта, и при этом именно он окружен небывалым количество стереотипов и мифов. Один из них – вред протеина. Расставим все точки над «i».

Многие люди, услышав слово «протеин», меняются в лице и тут же начинают перечислять всевозможные побочные эффекты мифического характера. К сожалению, мало кто знает, что слово «протеин» — не что иное, как английский вариант слова – белок. Получается, что по мнению некоторых людей белки наносят вред организму человека. Довольно сомнительная гипотеза, особенно если брать в расчет наличие белков во всех источниках пищи. Даже растительные углеводы содержат в себе неполные по аминокислотному составу молекулы протеина. Кроме того, человечество и по сей день старается узнать о белках как можно больше, так как все из чего состоит человек условно можно назвать белком. Изучению этого вопроса посвящен целый раздел биохимии, но это уже небольшое ответвление от темы.

Итак, мы выяснили, что слово «протеин» не такое страшное, как полагают некоторые. Обсуждать вред белков получаемых из пищи попросту нецелесообразно, так как без данного макронутриента невозможна жизнь. Но у противников спортивного питания немного иная точка зрения. Вредным они считают именно протеиновые добавки, которые якобы являются «химией». Сразу оговоримся, так называемой химией являются ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте, от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и зачастую преследуется по закону, так как они по сути, разрушают идею спорта – равенство и честную борьбу.

Так вот, пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. В случае с протеином производитель отделяет молекулы белка от жиров и углеводов. Данное свойство нужно спортсменам, особенно – бодибилдерам, так как их цель – наращивание объемов мышечной массы без значительного увеличения жира в организме. Используя только мясные и молочные продукты в качестве белка – вы, скорее всего не сможете набрать вес только за счет мышц. Жир непременно появится. Именно для таких ситуаций существуют протеиновые добавки.

Побочные эффекты протеина

Считается, что большие дозировки протеина плохо влияют на почки и печень. Доля правды в этом действительно есть, так как данные органы активно участвуют в белковом обмене. Однако многие люди упускают из вида один интересный факт: любая передозировка белка ведет к его неусвоению и последующему расстройству кишечника, грубо говоря, к диарее.

Поверьте, ваши почки и печень страдают гораздо сильнее в случаях, когда вы голодаете, курите, пьете алкоголь и т.п. Переизбыток белков тоже вреден, но при этом эффекты гораздо слабее последствий вредных привычек.

Стоит отметить, что реальный вред протеина все же возможен. Речь идет о наличии некоторых заболеваний почек. Яркий пример подагра и почечная недостаточность.

Люди, которые не верят приведенному выше материалу, могут зайти на официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Там вы найдете множество научно доказанных статей и данных о спортивных добавках, в частности о протеиновых комплексах. К сожалению, почти весь материал на английском языке.

Нюансы

Переизбыток белка действительно ведет к расстройству желудка, и именно этот факт неправильно трактует большинство начинающих атлетов. Необходимо отдавать себе отчет в том, что многие люди не переваривают лактозу, а сывороточный протеин изготавливают из молока, вследствие чего в составе концентрата находится ее небольшое количество. В итоге, выпив стакан такого протеина, вы заставляете организм столкнуться с лактозой, происходит конфликт пищеварительной системы и диарея. Кроме того, некоторые люди размешивают протеин в молоке, а это в несколько раз увеличивает количество молочного сахара.

Как правило, атлет начинает расстраиваться раньше времени. Первые мысли – подделка. Купив добавку такого же формата от другого производителя, он вновь сталкивается с той же проблемой. И тут начинается распространение слухов о вреде и бесполезности протеина. На самом деле достаточно было приобрести протеин другого формата – изолят или гидролизат. В них содержание углеводов и жиров близко к нулю, вследствие чего непереносимость лактозы не создаст вам головной боли.

Протеин — вред или польза?

К счастью, вред протеиновых добавок всего лишь миф. Не совсем понятно, откуда он появился, и что поспособствовало его возникновению, но на данный момент нет ни единого научного доказательства потенциального вреда таких продуктов.

Можете с уверенностью покупать спортивные протеины. В отличие от пищевой промышлености, индустрия БАДов жестко контролируется государственными органами. Шанс отравится или нанести вред организму при употреблении протеина и других добавок, ничтожно мал. Что в свою очередь нельзя сказать о фаст-фуде, кондитерских изделиях и т.п.

Как влияет протеин на организм? Прощай потенция? | Just-Nutrition

Работая в одной из компаний, которая производит спортивное питание, в том числе и протеин, я и мой отдел собирали фокус группы, из обычных людей, и людей занимающихся спортом непрофессионально, у которых мы интересовались целым рядом вопросов, один из них звучал так:

Как вы считаете, оказывает ли протеин негативное влияние на организм человека?

Ответы нас удивили, потому что большинство людей считали, что протеин способен негативно влиять на целый ряд систем организма.
Самый популярный ответ на наш вопрос был: я слышал, что протеин негативно влияет на потенцию.

Перепил соевого протеина

Давайте же разберемся, что вообще такое этот белый порошок и как он влияет на наши органы и системы организма

Протеин в переводе с английского это белок. Тот же самый белок, который содержится в нашей с вами обычной, повседневной еде.
Протеин делится на несколько типов, в зависимости от того, из чего он был получен, самые популярные это:

— Сывороточный протеин
— Казеиновый протеин
— Говяжий протеин
— Группа растительных протеинов (соевый, гороховый и т.д) кстати данные виды подходят вегетарианцам и веганам.
Подробнее о видах протеина вы можете прочитать в нашей статье «Какой протеин лучше?»

Виды протеинов

То есть по сути если вы принимаете порцию говяжьего протеина, то он оказывает на организм влияние практически, как и кусок говядины.

Единственное по сути отличие от куска мяса заключается в том, что из протеина удалены практически все жиры и углеводы, присутствует практически один белок.

Можно ли сказать, что протеин абсолютно безвреден для человека?

Не совсем. Все зависит от индивидуальной непереносимости и количества употребляемого протеина, а так же от того, чем вы питаетесь помимо него.

БЖУ в суточном рационе

Протеин это добавка к питанию и она никак не может заменить вам полноценные приемы пищи, это как раз связанно с тем, что из него удаленно все, кроме белка, а организму просто необходимо получать и жиры, углеводы, витамины, минералы для нормального функционирования.

Недостаток этих элементов и переизбыток белка может привести к:

1. Белковому отравлению. Человек существо всеядное и за миллионы лет эволюции наш организм приспособился к мясу и остальной белковой пище, но не способен полностью функционировать на ней, как например это происходит у некоторых хищников. В древности даже существовала казнь, когда преступника кормили, исключительно мясом из-за чего он начинал, как говорили писатели древности гнить изнутри.

2. Аллергические реакции – тут все просто и зависит от индивидуальной непереносимости. Некоторые люди, например, плохо переносят лактозу, которая содержится в сывороточном протеине, но им можно употреблять другие его виды – говяжий и растительный протеин.

3. Проблемы с лишним весом. Белок по своей сути это достаточно калорийный продукт, 1 грамм белка по калориям равен 1 грамму углеводов, по этому не стоит превышать норму потребления. О том как набрать правильную мышечную массу читайте в нашей статье — «Как набрать массу?»

4. Потенция. Теоретически негативное влияние на потенцию может оказать только соевый протеин из-за содержания в нем фитоэстрогенов, но зафиксированных случаев воздействия за долгие годы работы я не видел. Хотя некоторые производители все такие не рекомендуют употреблять соевый белок мужчинам.

Подробнее о либидо, потенции и тренировках вы можете прочитать в нашей статье — «Секс, Либидо, Тренировки»

Можно ли сказать что протеин это химия?

Однозначно нет. Весь белок, который присутствует на рынке получен из натуральных продуктов и сам по себе не является каким-то искусственно синтезированным элементом в химической лаборатории.

Нормы потребления белка

Соотношение БЖУ

Принято считать, что для нормального функционирования организма необходимо потреблять 1 грамм белка на килограмм веса в день. Это касается и белка полученного с помощью спортивных добавок и белка полученного из пищи.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять от 2 до 3х грамм белка на килограмм.

Вывод

Протеины не являются вредными для организма добавками, однако при их употреблении необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, а так же не превышать нормы потребления. Так же ознакомиться непосредственно с производителями и видами протеинов вы можете на нашем сайте Just-Nutrition.ru, сейчас действует скидка -30% на всю продукцию.

Вредят ли протеины. Вред протеина и побочные эффекты. Важная роль белка

Большинство людей уверены, что протеин применяется сугубо бодибилдерами и тяжелоатлетами, и считают его химией и препаратом, который за один день способен нарастить кучу новых мышц. К радости или сожалению, это не так. Данная активно используется многими спортсменами и даже теми, кто имеет определенные проблемы со здоровьем. Многие врачи прописывают своим пациентам, страдающим от дисбаланса пищевого рациона, сывороточный протеин в качестве дополнительного источника питательных элементов. Чаще всего таковыми являются гастроэнтерологи и кардиологи, активно назначающие пациентам протеин. Вред или польза, положительный или отрицательный результат заключен в этом загадочном на первый взгляд веществе? Настало время разобраться.

Состав и специфика

Сывороточный протеин является производной молочной продукции: сыра и творога. Поставляется в виде порошка белого или желтоватого цвета. Легко растворим в воде и молоке. Протеин — вред или польза? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно в первую очередь разобраться в его составе. имеет мелкодисперсную структуру. Добавки данного рода низкого качества вбирают в себя несколько большее количество жиров, из-за чего не совсем полностью растворяются в воде, образуя комочки. Более качественные виды содержат минимальное количество жиров и углеводов, на 98% они состоят из протеина. Любой продукт включает в себя белки, которые, в свою очередь, образуются из аминокислот, вырабатываемых организмом. Каждые белковые соединения отличаются друг от друга набором аминокислот. Отсюда и возникает разнообразие описываемых продуктов. Протеин — вред или польза? Теперь можно говорить о том, что он в своем составе не содержит ровным счетом никаких негативных компонентов и элементов, образуется из белка, который состоит из аминокислот. Сывороточный протеин является полноценным белковым комплексом, потому что он содержит в себе все быстро усваивающиеся и перерабатывающиеся организмом.

Польза и вред

И вот настал завершающий этап ответа на вопрос, протеин — вред или польза. Как было сказано выше, данная пищевая добавка не содержит никаких вредных компонентов, которые могли бы неблагоприятно сказываться на работоспособности организма. Однако ведь пагубное воздействие может крыться не в этом, а в способе приема. Какой вред от протеина может ощутить на себе любой дегустатор сего блюда? Например, чрезмерно преувеличив дневную дозу протеина, человек заставляет работать свои почки на износ, из-за чего рано или поздно начнутся некоторые осложнения. Поэтому важно соблюдать рекомендованные нормативы и стараться не перегружать свой организм в плане белков. Польза сывороточного протеина заключается в следующем:

Таким образом, можно говорить о том, что сывороточный протеин является одной из самых полезных добавок как для спортсменов, так и для людей, страдающих от различных заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: «Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону.»

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время «сушки»

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при «пампинговом» тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин — это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

В этой статье будет рассмотрен вопрос «протеин: вред или польза от него». Попробуем разобраться во влиянии протеинов на организм человека.

Протеиновые добавки представляют собой концентрат белка, получаемый из обычной пищи (молочной сыворотки, яиц, сои, молока). Вред или польза от протеина будут точно такие же, как у продуктов, из которых они изготовлены.

Польза протеина

Роль протеинов (белков) в жизни человека огромна. Белок — это строительный материал для нашего тела. Из него строятся мышечные ткани, волосы, ногти и т.д.

Для поддержания организма в нормальной форме, человеку требуется определенно количество протеина. Это количество индивидуально и зависит от образа жизни. При этом, белок расходуется постоянно и даже во время сна, ваш организм нуждается в нем. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вам будет требоваться протеина для её поддержания.

Недостаток белка приводит к самым разным проблемам (в первую очередь с кожей и волосами). Чтобы избежать этих проблем, в критической ситуации организм начинает получать белок разрушая мышцы. Именно поэтому, польза от протеина при похудении/сушки значительна — достаточное количество белка спасает мышцы от сгорания. Недостаток протеина в рационе приносит вреда куда меньше, чем пользы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, то пользу от протеина трудно переоценить: получать достаточное количество белка из обычной пищи становится все сложнее и сложнее, особенно если вы ведете активный образ жизни. Тут на помощь и приходят протеиновые коктейли, богатые белком, которые при этом удобно носить с собой и употреблять.

Простота употребления протеина: вред или польза? Конечно же да, намного проще выпить стакан сладкой жидкости, чем заставить себя съесть полкило вареной куриной грудки.

Вред протеина

Читайте в соответствующей статье. Но, на всякий случай кратко расскажем и в этой статьи об этом.

В большинстве случаев вред протеина сводится к трате денег на него. Протеиновые добавки стоят досаточно много, но следует учитывать, что белка в них содержится куда больше, чем в обычной пище, что компенсирует разницу в стоимости.

Также, излишки энергии имеют свойство откладываться в виде жировых отложений. Низкая калорийность протеина это все таки не вред, а польза: вы сможете набирать нужное количество белка в рационе, при этом не захватывая в довесок лишних калорий.

Однако следует помнить, что вред или польза от протеина будет для вас, зависит также и от используемых дозировок. Соблюдайте рекомендации, указанные производителем. Большое количество белка создает нагрузку на почки. В этом смысле от проетина может быть не только польза, но и вред: все таки белка в протеиновых смесях по определению должно быть много.

При этом следует также учитывать, что протеин содержится в обычной пище. При подсчете общего суточного количества протеина, потребляемого вами, следует учитывать и протеин из пищи.

Вывод: польза и вред протеина зависят только от вас. При правильном применении протеины безвредны в большинстве случаев.

Протеиновые смеси являются неотъемлемой частью питания спортсменов. Сами же белки необходимы нашему организму в качестве строительного материала. Тем не менее, многие уверены, что протеины несут в себе вред. Так ли это на самом деле? Вредны протеины или нет? Какие побочные эффекты возможны у людей, принимающих протеины?

В чем польза протеина?

Протеины или белки очень важны для человека и его жизнедеятельности. Они выполняют функцию своеобразного строительного материала нашего тела. Из протеинов образуются волосы, ногти, мышечные ткани и пр. Для того, чтобы организм человека находился в форме, нужно потреблять определенное количество белков.

Эта необходимая норма потребления определяется индивидуальными особенностями и образом жизни. Следует учитывать, что белок человек расходует круглосуточно и нуждается в нем даже во время сна. Особенно много этого вещества требуется для поддержания мышечной массы, поэтому, чем она больше, тем больше протеинов необходимо организму.

Недостаточное содержание белка вызывает проблемы с кожей и волосами, а также ряд др. неприятных последствий. Когда организму не хватает белка для нормальной работы, он начинает черпать его из мышечной массы, тем самым разрушая мышцы. В этой связи главной пользой от употребления протеинов является предотвращение сгорания и деформации мышечной ткани.

Из этого можно сделать вывод, что, не принимая в пищу достаточное количество белка, Вы наносите организму огромный вред. Особенно потребление протеинов важно тем, кто занимается в тренажерных залах и ставит целью наращивание мышечной массы. Т. к. масса мышц становится все больше, организму недостаточно тех белков, которые попадают в организм с едой. Именно поэтому спортсмены часто включают в свой рацион протеиновые коктейли.

Вред протеина: влияние на организм

• Протеинам приписывают множество вредных свойств. На самом же деле этот продукт, изготовленный из пищевого сырья, не принесет вреда здоровью и может употребляться людьми любого возраста. Тем не менее, есть исключения.
• Дело в том, что сам по себе протеин (даже тот, что в смесях, употребляемых спортсменами) для организма не опасен. А вот его недостаток или избыток может привести к неприятным последствиям. Если белка недостаточно, это может грозить выпадением волос, ухудшением зрения, проблемами с сердцем и др. Кроме того, при нехватке белка возникает ухудшение общей сопротивляемости организма.
• В то же время, потребление чрезмерного количества протеина несет за собой различные побочные действия. Например, может возникнуть избыток калорий, что приведет к ненужным жировым отложениям. Также слишком большое содержание белка в организме может стать причиной различных нарушений: запоров, диареи и метеоризма. На избыток белка реагирует и печень. В этом органе повышается активность ферментов.
• Кроме того, употребление протеинов может вызвать проблемы с почками и сердцем, т.к. вместе с ними можно потребить больше, чем нужно жиров. Нельзя употреблять много протеинов людям с индивидуальной непереносимостью белков. Для них это может вылиться в различные аллергические реакции и расстройства пищеварительной системы. Наиболее вредными протеины могут оказаться для людей с почечной недостаточностью. Соевый белок может вызвать определенные болевые ощущения у мужчин, т.к. в нем содержатся фитоэстрогены.

Протеины: норма потребления

Чтобы протеины не наносили вреда Вашему организму, нужно помнить, что главное — соблюдение нормы их потребления. Для того чтобы тело человека нормально функционировало, нужно потреблять ежедневно по 1г белка на каждый кг веса. При этом половина всех принятых протеинов должна приходиться на белки растительного происхождения. Из растений большое количество протеинов содержится в спарже, бобовых и горохе.

Др. часть рациона составляют животные белки. Такое количество протеинов человек вполне может получать посредством своего обыкновенного питания. Однако в отдельную группу можно отнести людей, которые испытывают большие физические нагрузки. Так, постоянно занимающимся в зале спортсменам, старающимся нарастить мышечную массу, следует увеличить ежедневное потребление белка в 1,5-2 раза.

Этот факт объясняется тем, что при получении больших нагрузок, обновление клеток в организме происходит значительно быстрее и, чтобы восстанавливаться, им нужен строительный материал, которым и являются белки. При этом очень важно, чтобы превышение нормы потребления протеинов не повлекло за собой увеличение приема жиров и углеводов.

Здесь на помощь спортсменам как раз и приходят протеиновые смеси, которые помогают увеличить потребление белка без получения большого количества др. веществ, содержащихся в продуктах.

С вопроса о том, протеин вреден или нет для здоровья, как правило начинается путь в фитнес и бодибилдинг. И не зря.

Протеин незаменимый компонент пищи необходимый для роста человеческого организма и поддержания его функций. Кожа, ногти, волосы, клетки крови, мышцы, гормоны и ферменты нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Рекомендуемая норма протеина для физически неактивных взрослых составляет 0.8 г на каждый килограмм массы тела в день, для детей 1.5 г/кг, для подростков 1.0 г /кг, для тех, кто занимается спортом 1.6-2.2 г/кг.

В спорте и бодибилдинге в частности диета с избытком протеина, значительно превышающим рекомендуемые нормы, активно пропагандируется представителями индустрии спортивного питания и экспертами различного уровня как золотое правило мышечного роста и как .

В то же время многие ученые предупреждают о существенном риске побочных эффектов избытка протеина для почек, печени и костей, а также возникновения рака.

В данной статье мы дадим ответ на вопрос вреден протеин или нет, каковы возможные последствия и побочные эффекты его употребления в больших дозах, характерных для спортсменов, чем вреден протеин для почек, печени и костей и увеличивает ли он риск возникновения рака.

Факты о вреде протеина

Распространенными мнениями о вреде протеина являются следующие:

• протеин вреден для почек;
• протеин вреден для печени;
• протеин вызывает рак;
• употребление протеина увеличивает хрупкость костей.

Предпосылками для этих утверждений являются некоторые научные факты.

Например.

Известно, что увеличение белка в рационе сопровождается ростом концентрации кальция в моче (об этом мы будем говорить много ниже). Исходя из этого было высказано предположение, что протеин вреден для костей, т.к. увеличивает их хрупкость костей.

Основание для предположения о вреде протеина для почек и печени кроется в том, что именно эти два органа выполняют функцию его утилизации в организме. Поэтому на высокопротеиновой диете должна возрастать нагрузка на них и весь вопрос в том, насколько они приспособлены для этого.

Ниже мы детально разбираем каждый из указанных фактов и приводим научное обоснование того, почему они являются мифами либо напротив заслуживают внимания.

1 Вреден ли протеин для почек?

Возможные побочные эффекты употребления избытка протеина для почек вытекают из их функций в организме. В контексте рассматриваемого нами вопроса значение имеют следующие две:

Фильтрующая функция

Почки отвечают за выведение из организма продуктов метаболизма протеина (и не только), чужеродных веществ и токсинов, а также регулируют концентрации важных для функционирования организма минералов (кальция, калия, натрия и др.) либо в,ыводя их наружу с мочой, либо, возвращая обратно в систему.

Первый вопрос, на который нам следует ответить: как влияет избыток протеина на фильтрующую функцию почек?

Регуляция кислотно-щелочного баланса

Почки регулируют баланс кислот и щелочей в организме, регулярное изменение которого в сторону «закисления» влечет катастрофические последствия для организма: является фактором образования камней в почках, развития рака, вымывания кальция из костей и т.д.

Второй вопрос, на который мы будем искать ответ: увеличивается ли кислотность в организме при употреблении большого количества протеина, а вместе с ней и риск формирования камней в почках?

Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек?

При увеличении количества белка в рационе почкам приходится удалять из организма больше продуктов его метаболизма и в здоровом организме почки способны адаптироваться к увеличенной нагрузке, увеличивая скорость фильтрации 24 .

При некоторых почечных заболеваниях эта способность нарушается и требуется жесткий контроль количества протеина в рационе, чтобы избежать обострения 25 .

Рассмотрим несколько показательных научных исследований.

Эксперимент : Исследование вреда протеина для почек у бодибилдеров

Чтобы пролить свет на вопрос вреда протеина для почек, ученые изучили бодибилдеров и других профессиональных спортсменов с высоким средним потреблением белка 5 .

Были проанализированы режим питания в течение 7 дней, пробы крови и мочи, для определения потенциальных побочных эффектов для почек от приема высоких доз протеина.

Результаты показали, что, несмотря на более высокую концентрацию в плазме крови мочевой кислоты и кальция, бодибилдеры имели уровни креатинина (продукт распада ), мочевины и альбумина — маркеров здоровья почек — в пределах нормы.

Для обеих групп спортсменов в организме был положительным при суточной дозе протеина более 1.26 г/кг. Это говорит о достаточном количестве белка в диете для наращивания мышечной массы.

Эксперимент : Исследование вреда протеина для почек у женщин

Было изучено также и влияние повышенного употребления белка на функцию почек у здоровых женщин и имеющих легкую почечную недостаточность 6 .

В нем принимали участие 1624 женщины, возрастом 42-68 лет, которые в течение 11 лет (с 1989 по 2000) сдавали пробы крови. Количество белка в рационе оценивали методом опроса женщин о блюдах, которые они употребляли в пищу. Фильтрующая функция почек оценивалась по уровню креатинина в моче.

Результат был аналогичным: большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками .

Ученые отметили также, что немолочные белки животного происхождения в больших количествах могут способствовать ухудшению работы почек у женщин с умеренной почечной недостаточностью.

Эксперимент : Опасность резкого увеличения количества протеина в рационе

Протеин, без сомнения, представляет нагрузку для почек 8,9 . Эксперименты на мышах показывают, что при резком увеличении дозы протеина в их рационе (с 10-15% до 35-45%) происходит повреждение почек 10,11 .

Что касается людей, то при резком увеличении количества белка в пище с 1.2 г/кг до 2.4 г/кг было отмечено высокое содержание в крови продуктов его распада (которых не должны быть в норме), исследователи объяснили это адаптацией организма 12 .

Т.е. опасным для почек может быть быстрое увеличение дозы протеина . При планомерном наращивании, происходит адаптация фильтрующих элементов.

Как влияет протеин на риск образования камней в почках?

Итак, все что было рассмотрено выше касалось только фильтрующей функции почек и похоже, что они неплохо умеют справляться с повышенной нагрузкой в виде избытка протеина.

Теперь рассмотрим, что говорят научные исследования о взаимосвязи между протеином и риском образования камней в почках.

Камни в почках в большинстве случаев являются «наградой» за долгие годы «игры не по правилам» функционирования нашего организма. Они образуются когда моча становится концентрированной, что облегчает формирование кристаллов из находящихся в ней минералов.

Согласно научным данным факторами риска образования камней в почках являются недостаточное употребление воды и избыток протеина в рационе , которые приводят к увеличению концентрации в моче кальция, мочевой кислотой и оксалатов 28 .

Животный протеин более вреден для почек, чем растительный, с точки зрения риска образования камней в почках

Существует несколько объяснений этого утверждения.

Употребление животного белка увеличивает кислотность в организме, что снижает способность почек возвращать кальций из мочи обратно в систему (это будет показано подробно ниже в разделе Вреден ли протеин для костей?).

В результате концентрация кальция в моче возрастает, что создает благоприятные условия для формирования камней в почках 29 .

С другой стороны животный протеин является источником так называемых пуринов — веществ, из которых образуется мочевая кислота. Мочевая кислота — еще один известный фактор увеличения риска образования камней в почках 30: чем выше её концентрация в моче, чем выше риск.

Растворимость мочевой кислоты существенно зависит от кислотно-щелочного баланса мочи. При уменьшении pH до 5.5-6.0 — что происходит при употреблении избытка протеина — растворимость мочевой кислоты уменьшается, а образование камней ещё более облегчается 30 .

Эксперимент : Вред высокобелковой низкоуглеводной диеты для здоровья почек (риск образования камней)

В этом исследовании ученые задались целью выяснить, как влияет популярная для похудения низкоуглеводная диета (мало углеводов, много протеина; таких диет много, пример — ) на здоровье почек.

В эксперименте испытуемые в течение 6 недель употребляли протеин в большом количестве 35 .

В результате pH упал (кислотность увеличилась), уровень нерастворимой мочевой кислоты увеличился в два раза (!), уровень кальция в моче возрос на 60% (!). Вывод ученых: диета с избытком протеина существенно увеличивает риск образования камней в почках .

Эксперимент : Влияние избытка животного протеина на здоровье почек (риск образования камней)

В этом исследовании принимали участие подопытные с историей камней в почках. Часть из них кормили в течение 2 недель диетой с высоким содержанием протеина, другую — с низким.

Было обнаружено, что высокое потребление пуринов их животных протеинов увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты на 90%, самой мочевой кислоты на 200% и ионов аммония, снижает уровень pH, что в итоге приводит к формированию кристаллов мочевой кислоты и солей аммония 44 .

В исследовании, в котором в течение трех 12-ти дневных периодов испытуемые употребляли пищу сначала с высоким содержанием растительного протеина, затем растительного и яичного, и в завершении — только животного, было показано, что уровень нерастворимой мочевой кислоты был самым высоким на диете с избытком животного протеина 39 .

Вывод ученых: моча кристаллизуется легче на диете с избытком животного протеина, увеличивая риск образования камней в почках.

В дополнение к этому, ученые показали, что избыток животного протеина в рационе облегчает формирование кристаллов оксалата кальция (calcium oxalate) в моче 41 , что является еще одним физико-химическим объяснением побочного эффекта избытка протеина в виде формирования камней в почках.

На основании всех перечисленных выше факторов вероятность образования камней в почках увеличивает примерно на 250% при избыточном потреблении животного белка 46 .

2 Вреден ли протеин для печени?

В исследовании 1974 года ученые обнаружили, что кормление мышей диетой с 35% содержанием протеина приводило к увеличению концентрации в крови определенных ферментов печени, по соотношению которых ученые судят о наличии проблем в печени 20 .

По крайней мере одно исследование на животных подтверждает возможность повреждения печени при чередовании периодов употребления протеина в большом количестве и протеинового голода длительностью 5 дней 14 .

Похожие результаты были получены в эксперименте, в котором после 48 часов голодания мышей кормили смесью, содержащей 40-50% 15 .

Ученые сделали вывод: употребление большого количества протеина (35-50%) после 48 часов протеинового голодания может причинять вред печени . Более короткие промежутки протеинового голода не изучались.

3 Вреден ли протеин для костей?

Это очень спорный и широко обсуждаемый в науке вопрос, на который ученые до сих пор не нашли однозначного ответа.

И да, и нет.

С одной стороны, многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что побочным эффектом избыточного потребления протеина является «закисление» организма, по причине увеличения выработки кислот, что должно отрицательно влиять на прочность костей, т.к. нейтрализация кислотности происходит частично за счет забора кальция из костей 27 .

Ситуация еще больше осложняется тем, что почки, одной из функций которых является регулирование баланса минералов во внутренних жидкостях (кальций, калий, натрий и др.), в условиях повышенной кислотности не могут возвращать кальций обратно в систему и происходит его «вымывание» из организма с мочой. Развивается гиперкальцийурия (hypercalciuria) 28,29 .

Другие исследования говорят о том, что это состояние не опасно и не приводит к увеличению хрупкости костей 21 . И более того: протеин необходим для более эффективного усвоения кальция из пищи.

Авторы указанного научного обзора утверждают, что «ни одно из существующих исследований не подтверждает однозначно отрицательное влияние диеты с избытком протеина на минеральную прочность костей. Исключением являются только случаи, когда кальция недостаточно поступает с пищей. «

Однако им противостоит немалое количество научных фактов, подтверждающих обратное.

Посмотрим на некоторые из них.

Эксперимент : Последствием избытка протеина в диете является «вымывание» кальция из организма

В одном из исследований было показано, что при увеличении количества протеина в рационе с 47 г до 112 г в день количество кальция в моче возросло, а доля удерживаемого в организме снизилась. Причиной было названо увеличение скорости фильтрации почек, снижение способности почек поглощать кальций из мочи обратно из-за увеличения кислотности 33 .

При изменении количества протеина в диете с 46 г до 123 г в день концентрация кальция в моче увеличивается в два раза 38,51 .

Постепенное увеличение количества протеина в диете (42, 95, 142 г в день) ведет к пропорциональному изменению содержание кальция в моче (168, 240, 301 мг) 37 .

Но приводит ли это к ухудшению прочности костей?

Эксперимент : Побочным эффектом избытка протеина в диете может быть снижение прочности костей

Анализ признаков разрушения костей у испытуемых, которые находились в течение 2 недель на хорошо сбалансированной диете, а после этого в течение 4 дней употребляли низкое, среднее или высокое количество белка, показал значительное увеличение в моче кальция и маркера разрушения костей (N-telopeptide) на высокопротеиновой диете 34 . Аналогичный результат был получен здесь 35 .

Однако вот что любопытно: в том случае когда в диете было мало белка в крови был повышен уровень паратиреоидного гормона (hyperparathyroidism), что также свидетельствовало об ослаблении прочности костей.

Паратиреоидный гормон отвечает за регулирование балана кальция и фосфора в организме: при его повышении начинает разрушаться костная ткань, а концентрация кальция в крови растет для обеспечения текущих нужд организма в нём 53

Заключение ученых: избыток протеина в диете снижает прочность костей, процессы разрушения костей преобладают над процессами формирования.

В масштабном статистическом исследовании более 85000 женщин, было обнаружено, что у женщин, которые съедают более 95 г белка в день, риск перелома костей выше, чем у тех, кто съедает менее 68 г в день. Риск переломов повышен также у тех, кто съедает более 5 порций красного мяса в неделю и в диете которых преобладает животный протеин над растительным 36 .

— Помогает ли дополнительный прием кальция избежать его вымывания из костей на высокопротеиной диете?

Эксперимент : Последствием недостатка протеина в диете может быть также уменьшение прочности костей

С другой стороны, некоторые данные указывают на то, что белковая диета способствует лучшему усвоению кальция, а вот недостаточное количество протеина ассоциируется с увеличением риска перелома костей 21,22 .

Положительная зависимость между количеством протеина в рационе и минеральной плотностью костей показана в эксперименте на пожилых людях и подростках 58,59 .

Одной из причин этого может быть то, что чаще всего источником протеина являются молочные продукты, в частности или , богатые кальцием 4 .

К тому же, употребление молочных продуктов стимулирует уровень инсулин-подобного фактора роста IGF-1, который положительно влияет на прочность костей 56 . Смотри

Ученые обнаружили существенное снижение степени усвоения кальция из пищи на диете с небольшим количеством белка (0.8 г на кг массы тела) и повышенный уровень паратиреоидного гормона, которые, как было сказано выше, является признаком разрушения костной ткани 59 . Эти побочные эффекты не наблюдались при дозе протеина 1.0 и 2.2 г/кг.

Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный

Любопытно, но похоже что только несколько аминокислот в составе протеина — содержащие серу — оказывают такой негативный побочный эффект на здоровье костей.

В одном из экспериментов при увеличение количества протеина с 50 до 150 г концентрация кальция в моче увеличилась в два раза; аналогичный эффект наблюдался когда к диете с низким содержанием белка добавили содержащие серу аминокислоты в количестве, эквивалентном 150 г протеина 42 .

Аминокислоты, содержащие серу, представлены в большом количестве в животных протеинах , но не в растительных.

Исследования говорят о том, что чем выше соотношение животного белка к растительному в диете, тем выше скорость «вымывания» кальция из костей и риск перелома у женщин 52 .

Животная пища — главный фактор увеличения кислотности организма.

Об этом говорит и доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University, один из современных экспертов в вопросах понимания причин развития рака, называя животный протеин — из-за его свойства «закислять» организм.

Вывод: вероятно правильным решением будет снизить долю животного протеина в рационе и увеличить растительного 43 .

Но даже если не захотите этого делать, увеличение количества овощей и фруктов в диете способно уменьшить опасные последствия избытка животного протеина: их употребление снижает кислотность в организме 27 .

Существует мнение что употребление может способствовать укреплению костей, благодаря содержащимся в них изофлавонам (фитоэстрогенам) 23 .

5 Вред очень большого количества протеина

Очень большие дозы протеина (более 200 г в день или более 40% от общей калорийности пищи) могут иметь токсический эффект , приводить к рвоте, диарее и даже смерти.

Такое состояние носит название “отравление протеином” или, более эксклюзивно, “кроличий голод” 1 , так как кроличье мясо содержит очень мало жира и отравление возникает из-за нарушения баланса протеина и жира в диете.

Этим и объясняется правило соотношения белков-жиров-углеводов: количество протеина должно быть менее 40% от общей калорийности, в идеале 15-25% 2,3 .

Причиной вреда большого количества протеина возможно является неспособность организма обеспечить создание достаточного количества мочи, чтобы выводить продукты его распада.

Когда количество протеина увеличивается в рационе, скорость создания мочи достигает максимума и если дальше наращивать дозу протеина, то объем мочи не увеличивается, меньше продуктов распада выводится, в крови растет концентрация аминокислот и аммиака, которые и оказывают токсичное действие .

Именно поэтому с увеличением дозы протеина важно пить больше воды.

6 Протеин и рак

Все большее число известных экспертов (врачей, ученых, диетологов) говорит о том, что животный протеин является одной из главных причин возникновения рака .

И наиболее опасны те виды протеина, которые имеют наивысшую биологическую ценность.. т.е. те, которые пользуются наибольшей популярностью в бодибилдинге ( , и и соответствующие животные продукты).

Об этом говорит один из современных экспертов в вопросе понимания причин рака доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University. Интервью с ним можно прочесть в материале .

Причиной рака груди, кишечника и простаты в 80% случаев ученые называют привычки питания, а точнее — большое потребление мяса 31 .

Научные исследования однозначно подтверждают существование взаимосвязи между употреблением красного мяса и раком толстой кишки 32 .

Возможным механизмом этого называется несколько:

• формирование гетероциклических аминов в мясе в процессе его приготовления, которые являются канцерогенами 60 ;
• насыщенные жиры, которые сами по себе является фактором, увеличивающим риск рака 26 ;
• формирование из остатков бактерий в мясе, которые попадают в пищеварительный тракт, определенных веществ (Nh4 и NOC), которые стимулируют развитие рака толстой кишки и характерные для него мутации хромосом 31 .

Взаимосвязь между потреблением животного протеина и риском рака подтверждают статистические исследования: мужчины, которые употребляют в пищу говядину, свинину, баранину пять и более раз в неделю имеют более высокий риск рака чем те, которые употребляют в пищу указанные виды мяса менее одного раза в месяц.

Причем, чем жирнее мясо (чем больше калорий приходит через насыщенные жиры), тем больше риск рака 47 .

Анализ итальянскими учеными около 8000 случаев различных форм рака показал, что употребление красного мяса более 7 раз в неделю (в сравнении с менее 3 раза в неделю) увеличивает на 60% риск рака желудка, на 90% — рак толстой кишки, на 60% — рак поджелудочной железы, на 60% — рак мочевого пузыря, на 20% — рак груди, на 50% — рак эндометрия (матки), на 30% — рак яичников 48 .

Так вреден ли протеин?

На основании приведенных выше фактов можно сделать следующие выводы.

Избыток протеина в рационе похоже НЕ опасен для фильтрующей функции почек, при условии постепенного увеличения его количества.

Последствием употребления большого количества протеина может быть образование камней в почках, особенно если протеин животного происхождения, а в рационе недостаточно воды.

Для здоровья костей может быть опасен как избыток протеина, так и его недостаток: в обоих случаях костная ткань разрушается, хотя и по разным причинам. Животные протеины и очищенные (спортивные протеины) более вредны для костей, чем растительные и натуральные.

Увеличение доли растительных продуктов (фруктов, овощей) при употреблении животного белка уменьшает негативный побочный эффект в виде увеличения кислотности в организме и связанные с ним, вымывание кальция из костей и образованием камней в почках.

Животный протеин является одной из главных причин возникновения и развития рака.

Источники

1 Speth, J. D. & Spielmann, K. A. (1983) Energy source, protein metabolism, and hunter-gatherer subsistence strategies. J. Anthropol. Archaeol. 2:1-31.
2 Lieb, C. W. (1929) The effects on human beings of a twelve months exclusive meat diet. J. Am. Med. Assoc. 93:20-22.
3 McClellan, W. S & Du Bois, E. F. (1931) Clinical calorimetry XLV. Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis. J. Biol. Chem. 87:651-668
4 Heaney, R. P. (1998) Excess dietary protein may not adversely affect bone. J. Nutr. 128:1054-1057.
5 Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
6 Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
7 Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
8 King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
9 William F Martin, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez . Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism20052:25
10 Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
11 Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
12 Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
13 Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
14 Caballero VJ, et al Alternation between dietary protein depletion and normal feeding cause liver damage in mouse . J Physiol Biochem. (2011)
15 Oarada M, et al Refeeding with a high-protein diet after a 48 h fast causes acute hepatocellular injury in mice . Br J Nutr. (2011)
16 Madhavan TV, Gopalan C The effect of dietary protein on carcinogenesis of aflatoxin . Arch Pathol. (1968)
17 Appleton BS, Campbell TC Effect of high and low dietary protein on the dosing and postdosing periods of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development in the rat . Cancer Res. (1983)
18 Mandel HG, Judah DJ, Neal GE Effect of dietary protein level on aflatoxin B1 actions in the liver of weanling rats . Carcinogenesis. (1992)
19 Blanck A, et al Influence of different levels of dietary casein on initiation of male rat liver carcinogenesis with a single dose of aflatoxin B1 . Carcinogenesis. (1992)
20 Bolter CP, Critz JB Plasma enzyme activities in rats with diet-induced alterations in liver enzyme activities . Experientia. (1974)
21 Calvez J, et al Protein intake, calcium balance and health consequences . Eur J Clin Nutr. (2011)
22 Thorpe M, et al A positive association of lumbar spine bone mineral density with dietary protein is suppressed by a negative association with protein sulfur . J Nutr. (2008)
23 Zhang X, et al Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women . Arch Intern Med. (2005)
24 von Herrath D, et al Glomerular filtration rate in response to an acute protein load . Blood Purif. (1988)
25 Bosch JP, et al Renal functional reserve in humans. Effect of protein intake on glomerular filtration rate . Am J Med. (1983)
26 A. Kafatos and C. Hatzis, Clinical Nutrition for Medical Students, University of Crete, 2008
27 Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998 Jun;128(6):1051-3.
28 D. S. Goldfarb and F. L. Coe, “Prevention of recurrent nephrolithiasis,” American Family Physician, vol. 60, no. 8, pp. 2269–2276, 1999.
29 S. Goldfarb, “Dietary factors in the pathogenesis and prophylaxis of calcium nephrolithiasis,” Kidney International, vol. 34, no. 4, pp. 544–555, 1988. View at Google Scholar · View at Scopus
30 J. S. Rodman, R. E. Sosa, and M. A. Lopez, “Diagnosis and treatment of uric acid calculi,” in Kidney Stones: Medical and Surgical Management, F. L. Coe, M. J. Favus, C. Y. Pak, J. H. Parks, and G. M. Preminger, Eds., pp. 973–989, Lippincott-Raven, New York, NY, USA, 1996
31 S. A. Bingham, “Meat or wheat for the next millennium? Plenary lecture. High-meat diets and cancer risk,” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 58, no. 2, pp. 243–248, 1999.
32 T. Norat and E. Riboli, “Meat consumption and colorectal cancer: a review of epidemiologic evidence,” Nutrition Reviews, vol. 59, no. 2, pp. 37–47, 2001
33 S. A. Schuette, M. B. Zemel, and H. M. Linkswiler, “Studies on the mechanism of protein-induced hypercalciuria in older men and women,” Journal of Nutrition, vol. 110, no. 2, pp. 305–315, 1980
34 J. E. Kerstetter, M. E. Mitnick, C. M. Gundberg et al., “Changes in bone turnover in young women consuming different levels of dietary protein,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 84, no. 3, pp. 1052–1055, 1999
35 S. T. Reddy, C.-Y. Wang, K. Sakhaee, L. Brinkley, and C. Y. C. Pak, “Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism,” American Journal of Kidney Diseases, vol. 40, no. 2, pp. 265–274, 2002
36 D. Feskanich, W. C. Willett, M. J. Stampfer, and G. A. Colditz, “Protein consumption and bone fractures in women,” American Journal of Epidemiology, vol. 143, no. 5, pp. 472–479, 1996
37 C. R. Anand and H. M. Linkswiler, “Effect of protein intake on calcium balance of young men given 500 mg calcium daily,” Journal of Nutrition, vol. 104, no. 6, pp. 695–700, 1974
38 N. E. Johnson, E. N. Alcantara, and H. Linkswiler, “Effect of level of protein intake on urinary and fecal calcium and calcium retention of young adult males,” Journal of Nutrition, vol. 100, no. 12, pp. 1425–1430, 1970
39 N. A. Breslau, L. Brinkley, K. D. Hill, and C. Y. C. Pak, “Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 66, no. 1, pp. 140–146, 1988. View at Google Scholar · View at Scopus
40 L. H. Allen, E. A. Oddoye, and S. Margen, “Protein-induced hypercalciuria: a longer term study,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, no. 4, pp. 741–749, 1979
41 D. J. Kok, J. A. Iestra, C. J. Doorenbos, and S. E. Papapoulos, “The effects of dietary excesses in animal protein and in sodium on the composition and the crystallization kinetics of calcium oxalate monohydrate in urines of healthy men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 71, no. 4, pp. 861–867, 1990
42 M. B. Zemel, S. A. Schuette, M. Hegsted, and H. M. Linkswiler, “Role of the sulfur-containing amino acids in protein-induced hypercalciuria in men,” Journal of Nutrition, vol. 111, no. 3, pp. 545–552, 1981
43 D. E. Sellmeyer, K. L. Stone, A. Sebastian, and S. R. Cummings, “A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 73, no. 1, pp. 118–122, 2001
44 B. Fellstrom, B. G. Danielson, B. Karlstrom, H. Lithell, S. Ljunghall, and B. Vessby, “The influence of a high dietary intake of purine-rich animal protein on urinary urate excretion and supersaturation in renal stone disease,” Clinical Science, vol. 64, no. 4, pp. 399–405, 1983
45 E. L. Knight, M. J. Stampfer, S. E. Hankinson, D. Spiegelman, and G. C. Curhan, Thee impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insu ciency, Annals of Internal Medicine, vol. 138, no. 6, pp. 460–467, 2003.
46 W. G. Robertson, P. J. Heyburn, and M. Peacock, “The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract,” Clinical Science, vol. 57, no. 3, pp. 285–288, 1979
47 W. C. Willett, M. J. Stampfer, G. A. Colditz, B. A. Rosner, and F. E. Speizer, “Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women,” The New England Journal of Medicine, vol. 323, no. 24, pp. 1664–1672, 1990
48 A. Tavani, C. La Vecchia, S. Gallus et al., “Red meat intake and cancer risk: a study in Italy,” International Journal of Cancer, vol. 89, no. 2, pp. 425–428, 2000
49 E. Mutlu, A. Keshavarzian, and G. M. Mutlu, Hyperalbuminemia and elevated transaminases associated with high-protein diet,”Scandinavian Journal of Gastroenterology, vol. 41, no. 6, pp. 759–760, 2006.
50 https://en.wikipedia.org/wiki/Transaminase
51 Maren Hegsted Hellen M. Linkswiler. Long-Term Effects of Level of Protein Intake on Calcium Metabolism in Young Adult Women. The Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 2, 1 February 1981, Pages 244–251
52 Ioannis Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition, Volume 2013, Article ID 126929, 6 pages
53 https://en.wikipedia.org/wiki/Parathyroid_gland
54 Hegsted, M., Schuette, S. A., Zemel, M. B. & Linkswiler, H. M. (1981) Dietary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake. J. Nutr. 111:553–562.
55 Spencer, H., Kramer, L., Osis, D. & Norris, C. (1978) Effect of phosphorus on the absorption of calcium and on the calcium balance in man. J. Nutr. 108:447–457.
56 Zamzam K. (Fariba) Roughead. Is the Interaction between Dietary Protein and Calcium Destructive or Constructive for Bone?: Summary. The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 3, 1 March 2003, Pages 866S–869S
57 Dawson-Hughes, B. & Harris, S. S. (2002) Calcium intake influences the association of protein intake with rates of bone loss in elderly men and women. Am. J. Clin. Nutr. 75:773–779.
58 Chevalley, T., Ferrari, S., Hans, D., Slosman, D., Fueg, M., Bonjour, J. P. & Rizzoli, R. (2002) Protein intake modulates the effect of calcium supplementation on bone mass gain in prepubertal boys. J. Bone Miner. Res. 17:S172 (abs.).
59 Kerstetter, J. E., Svastisalee, C. M., Caseria, D. M., Mitnick, M. E. & Insogna, K. L. (2000) A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am. J. Clin. Nutr. 72:168–173.
60 https://en.wikipedia.org/wiki/Heterocyclic_amine

Побочные эффекты протеина — выдумка или реальность ?

Выбирая спортивное питание человек интересуется его свойствами и влиянием на организм. Имеются ли побочные эффекты и безопасно ли спортивное питание для организма?

Что же такое белок?

Протеин и белок — слова-синонимы. Это главная составляющая живых организмов, источник роста. Каждый человеческий орган состоит из аминокислот (элементы самого белка). Больше всего протеина в мышцах, которые на 2/3 состоят из BCAA, глютамина и ряда других соединений. Вот почему при дефиците белка они первыми попадают под удар.
Для покрытия потребностей организм нуждается в 2-2,5 граммах белка на кило веса. Если перевести этот объем в эквивалент пищи, то в день спортсмен нуждается примерно в килограмме мяса. Съесть такой объем тяжело физически и дорого, поэтому был разработан другой способ — выделение белка из различных продуктов. Так появился концентрированный протеин.
Сегодня он добывается из сыворотки молока, сои, риса, пшеницы и других продуктов. Благодаря этому побочные эффекты от приема сведены к минимуму или отсутствуют вовсе. Более того, белок полезен для организма и обеспечивает следующий результат:
восполняет дефицит аминокислот;
восстанавливает мускулатуру, которая была повреждена в период тренировочного процесса;
запускает процесс суперкомпенсации;
защищает организм от катаболических эффектов;
активизирует обменные процессы.

Мифы о вреде протеина

Если почитать публикации в сети и газетах, то можно прийти к мнению о вреде протеина и его опасности для организма. В прессе рассказывается о побочных эффектах, которые затрагивают многие органы. Есть даже предположение, что протеин по своему действию опаснее анаболических стероидов. Мол, регулярный прием добавки «сажает» печень и почки, а также наносит вред многим внутренним органам.
Как правило, все эти утверждения не имеют под собой никакого основания, кроме некоторых исключений, о которых пойдет речь ниже.

Специалисты не могли остаться в стороне от предположений, которые блуждают в сети. Они провели тщательный анализ связи между объемом поступающего в организм протеина и здоровьем людей. При этом испытуемые принимали различные типы белка — животный и растительный. Главные критерии, которым должны были соответствовать участники — возраст от 18 лет, привычный образ жизни, готовность принимать участие в долгосрочных исследованиях. Сам эксперимент проводился в течение 11 лет — с 2000 по 2011.
Результаты следующие:

Костная система.
Здесь стоит отметить двоякое действие спортивного питания:
-ускоряет вывод кальция, который уходит с мочой;
-ускоряет производство кальция и делает его доступным для усвоения.
Побочные эффекты, которые имеют отношение к костной системе, компенсируются выработкой дополнительных факторов роста. Это значит, что белок положительным образом сказывается на здоровье костей, а его негативное влияние — миф.
Сердце и сосуды.
Отдельное внимание заслужила сердечно-сосудистая система. Ранее считалось, что прием протеина повышает уровень смертности, связанной с заболеваниями сердца. На самом деле такая теория не нашла подтверждения. Но некоторые моменты стоит выделить:
-Была выявлена взаимосвязь между появлением ишемической болезни сердца и потреблением белка.
-Риск артериальной гипертензии возрастает на фоне повышенного потребления протеина. При этом результаты не выносят четкий обвинительный приговор. Влияние рассматривается только с позиции минимальной вероятности.
-Взаимосвязь между коронарной болезнью сердца и уровнем потребления белка незначительна.
Канцерогенное действие.
Многие отмечают побочные эффекты, связанные с повышением риска возникновения раковых заболеваний. В этом отношении стоит отметить следующее:
-Воздействие протеина на риск появления рака груди не доказано. При этом не имеет значения, какой вид белка принимал испытуемый — растительный или животный.
-Взаимосвязь между злокачественной опухолью яичников и потреблением белка не обнаружена, как и в отношении предстательной железы.
-Вероятность рака гортани выше в случае приема животного протеина и ниже, если белок имеет растительное происхождение.
-В отношении рака почек взаимосвязи выявлено не было.
Потенция.
В сети все чаще встречаются предположения, что протеин неким образом влияет на потенцию. Такие побочные эффекты отпугивают представителей сильного пола, которые бояться потерять мужскую силу. На самом деле это миф. Снижение потенции из-за белка возможно только при самовнушении. Что касается самого утверждения, то оно связано с соевым протеином, в составе которого присутствуют эстрогены — женские гормоны. Они негативно сказываются на половой системе мужчины. Но чтобы почувствовать вред, соевый белок должен потребляться в огромном количестве. Избежать проблемы легко — достаточно принимать сывороточный протеин, в котором отсутствуют упомянутые негативные компоненты.

Почки. При организации исследований отдельное внимание было уделено влиянию спортивного питания на почки. Считается, что этот продукт ускоряет процесс образования камней в мочеполовой системе. Но проведенные эксперименты не подтвердили опасений. Единственные, кому не рекомендуется прием добавки — люди с признаками почечной недостаточности. В этом случае нагрузка на почки возрастает.
Диабет. Еще одна теория касается риска появления диабета в случае повышенного приема белка. Было проведено три исследования, которые не дали точного ответа на вопрос — вредна добавка в отношении диабета или нет. Из трех групп, которые принимали участие в исследовании, у участников двух из них была обнаружена незначительная взаимосвязь в отношении протеина животного происхождения. Что касается растительных белков, то здесь закономерности выявлено не было. Влияние имеет и ряд дополнительных факторов, среди которых наличие вредных привычек у человека, уровень физической активности, отношение к алкогольной продукции, индекс массы тела, применение гормональных препаратов и так далее.
Печень. Множество слухов ходит и в отношении влияния протеина на печень. Мол, чрезмерный прием добавки приводит к снижению ее функции, повышенной нагрузке. Практика применения показала, что спортсмены, имеющие здоровую печень, не ощущают проблем или дискомфорта. Если же с органом имеются проблемы, то обследование и рекомендация врача не будут лишними.
Влияние на женщин. Снова стоит вернуться к соевому протеину и содержанию эстрогенов в его составе. На самом деле, спортивное питание содержит минимум этого гормона, поэтому негативно сказаться на здоровье или как-то повлиять на гормональный фон неспособно
Итог
Негативное влияние протеина на организм — не больше чем миф. При отсутствии проблем со здоровьем и соблюдении правильной дозировки опасаться приема добавки не стоит. Единственное, что возможно — реакция на какой-либо компонент при индивидуальной непереносимости. Но в этом случае самое страшное, что может случиться — расстройство ЖКТ и метеоризм.

Вреден ли протеин для здоровья организма, плюсы и минусы

Протеин – это химия. Прямо как липид, карбогидрат, и кальция карбонат. В этой шутке есть доля правды. Все макронутриенты являются химическими веществами. Обобщим, мы с вами – тоже химия, только с приставкой «био». Но стоит посмотреть пару передач российского телевидения про спортивное питание, и поймешь – юмор не уместен. Ученые с серьезным лицом рассуждают про вред спортивного питания. В интернете дела обстоят еще хуже. Атаки каких-то сторонников натурального тренинга на твороге и гречке на несчастных бодибилдеров, обоюдное швыряние тяжелыми аргументами вроде «на всех кур не напасешься», или «от протеина печень отвалится». Плюс бедные фитоняшки, поправившиеся от порции не в тот момент выпитого белкового коктейля, и их богатые соратницы, которые никак не могут набрать… Вся история с протеином – это сказ о недобросовестной рекламе. Откройте любой журнал для бодибилдеров, и минут через 15 вы поверите, что без банки протеина нарастить мышцы не получится.

На самом деле, протеин придумали для тех, кто не может съедать свою дневную норму белка. Причины могут быть разными – плохое пищеварение, невозможность много есть из-за работы, и борьба с однообразием рациона. Новичку фитнеса весом 70 кг надо есть примерно 140 г белка, если он интенсивно тренируется. Средний человек с пищей потребляет примерно 90. Почему бы не выпить 2 коктейля? Противники спортивного питания расскажут вам тысячу историй, из которых следует, что все, что не является творогом и курицей – плохо. На самом деле, все не так однозначно.

Важно: спортпит и анаболические стероиды – разные вещи. Протеин состоит из обычного белка, такого же, как в еде, детском питании и молоке. Никаких тайных анаболиков в него не добавляют. Это страшилки от безграмотных обывателей.

Что такое протеин

Если речь идет о термине –это белок. Мы можем говорить «протеин из говядины», и «протеин из курицы», и будем правы. В терминах продавцов спортпита – это специальная добавка, цель употребления которой – восполнить дефицит белка, то есть получить весь необходимый набор аминокислот с пищей. Протеин позволяет скорректировать рацион тем, кто не любит мясо или рыбу. В последнее время, многие атлеты стали включают в свой рацион больше комплексного протеина, так как он получается дешевле тех же куриных грудок.

Норма потребления белка взрослым человеком – от 1,5 г на 1 кг массы тела, если речь идет о фитнессисте. Бодибилдеру нужно 2-2,5 г . Причем, на сушке белка должно быть больше, чтобы предотвратить скачки сахара, и приступы голода. К тому же, дополнительный белок помогает справиться с катаболизмом.

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Производство протеина

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Интересный факт: технология производства спортпита напоминает производство детского питания.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Протеин – польза или вред

Обыватель выпивает порцию протеина, по недомыслию замешав туда еще полезненьких ягодок, бананчиков, маслица, и много чего, и ждет, когда у него вырастут мышцы Фила Хита. Примерно так и происходит, а потом начинается расстройство ЖКТ и разочарование.

Пользу протеина можно ощутить, только если иметь относительно правильный режим дня, регулярные и тяжелые тренировки, качественное питание обычными продуктами и хорошую дополнительную белковую добавку.

Важно: для большинства людей фруктово-протеиновые шейки из журналов по бодибилдингу не подходят. Организм и так бурно реагирует на необходимость переваривать такое количество белка, плюс еще и фруктоза, и волокна. Минимизировать риски расстройства ЖКТ можно, отказавшись от использования таких вот рецептов. Ешьте фруктики, если вам так их хочется, в свободный прием пищи.

В некоторых странах протеиновый коктейль можно купить в школьном автомате с газировками, чипсами и батончиками. Да, он будет стоить дороже, чем кола, но сам факт наличия говорит нам, что только отечественный потребитель недолюбливает спортивное питание.

Справедливости ради, американские нутрициологические школы рекомендуют большую часть белка получать с обычной едой. Если всю норму набирать протеиновыми шейками, можно столкнуться с расстройством ЖКТ. Организм просто «разучится» переваривать твердую пищу, и снизит секреторную активность. В итоге, усвоить кусок мяса для него будет большой проблемой.

Польза протеина

Протеин экономит время и разнообразит рацион. В среднем, атлету требуется 4-5 приемов пищи, с источником полноценного белка в каждом. Мало кто может мужественно жевать все это время вареную курицу, либо запеченную рыбу. Такая пища не то, чтобы сложно готовится, просто требует самодисциплины и самоотверженности. Проще говоря, она надоедает. А история с приготовлением разных источников белка для разных приемов пищи для большинства людей не имеет смысла, так как тогда придется существенно увеличить расходы на питание.

Протеин – доступная альтернатива. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлями, и проблема сладкого будет решена, и количество белка в рационе возрастет до приемлемого. Готовить протеин не надо, поэтому еще и полчаса времени освобождается.

С ростом цен на курицу и мясо, бюджетные комплексные протеины помогают экономить. Подсчитано, что для не-столичных регионов стоимость 30 г белка самая низкая как раз при получении белка из протеинового коктейля.

Белковые коктейли незаменимы для людей, которые не могут делать длительные перерывы в работе для питания. Они помогут поддерживать нужное количество аминокислот в крови без дополнительных перерывов на приемы пищи.

Протеин удобно брать с собой на тренировку, с ним нет необходимости сидеть в раздевалке и есть яичные белки с капустными листьями, как делали бодибилдеры прошлого. Порошок можно взять в любую поездку. Там, где есть вода и шейкер, окажется и прием пищи.

Кстати, сегодня протеин – это не только сладкий коктейль со вкусом ванили или шоколада. Несколько фирм выпускают протеиновые пудинги и мороженое для тех, кто не любит коктейли. На рынке есть даже протеиновые супы, если кто-то устал от готовки и хочет получить свою дозу белка.

Мифы о вреде протеина и их разоблачение

Протеин – не для женщин

Это миф из той же серии, из которой «тренировки с железом делают вас мужественной». Многие обыватели связывают в своем сознании мускулистых представительниц бодибилдинга и пауэрлифтинга и протеиновые коктейли. Хотя такую физическую форму на одних протеинах не сделать. В спорте употребляют анаболические стероиды, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силовые. К этому можно относиться как угодно, с этим постоянно борются антидопинговые организации, но это – данность. Допинг существует, его применяют мужчины и женщины, и изменение лица по мужскому типу, рост кадыка, уменьшение груди и развитие мускулатуры по мужскому типу – побочные эффекты анаболических стероидов, а не протеиновых коктейлей.

В реальности протеин может помочь с решением нескольких типичных женских проблем. Нормальный уровень белка способствует профилактике остеопороза. Он поддерживает мышечную массу, которая естественным образом «тренирует» кости, давя на них. Поэтому питье протеина и силовые тренировки защищают от переломов в зрелом и старшем возрасте.

Кроме того, протеин помогает женщинам поддерживать высокую скорость метаболических процессов и защищаться от ожирения. Те, кто не пьет протеин, и не занимается спортом, теряют каждый год около 500 г мышечной массы, начиная с 26 лет. Поэтому многие женщины в возрасте вынуждены есть буквально на 1000 ккал, чтобы не обрасти жиром. И все равно жир у них есть, он видимый, а тело – дряблое.

Протеин хорош и для профилактики заболеваний, связанных с нарушением иммунитета. Он помогает поддержать иммунную систему не хуже, чем отдельный прием глутамина.

Протеин позволяет женщинам, которые придерживаются диеты, избегать соблазнов. Ведь с ним можно приготовить что угодно, от тортов до блинчиков, было бы желание.

Вред для печени

Печень – главный «фильтр» организма. Распространяющие этот миф уверены, что она каким-то образом загрязняется, если употреблять протеин. Это не соответствует действительности. Протеин усваивается как обычная белковая пища. Если употреблять его в адекватных, не завышенных количествах, и не пренебрегать остальными правилами здорового питания, протеин будет только на пользу здоровью.

Вред пищеварению

На самом деле, протеин усваивается при помощи тех же ферментов, которые отвечают и за переваривание обычной пищи. Протеин никак не сказывается на пищеварении. Конечно, можно получить угнетение секреции, если умудряться питаться одними коктейлями в течение очень долгого времени. Но такие случаи – за пределами нормы.

Натуральная еда просто лучше

Это и не аргумент даже. Действительно, если человек работает в офисе, а свободное время проводить дома на диване, протеин ему ни к чему. Такому товарищу для сохранения здоровья нужна очень низкокалорийная натуральная пища. Его потребности в белке не велики, и пить коктейли ему не нужно. Но если тот же самый человек отправляется в спортзал и начинает активно тренироваться, ему уже не будет достаточно кусочка курицы в день для восстановления мышц и поддержания здоровья.

Сторонники «всего натурального» не учитывают и еще один факт. Мало кто обладает такой силой воли, чтобы есть только белую рыбу и курицу на сушке. Но много кто вынужден существенно урезать калорийность, так как не имеет возможность делать кардио по часу в день, как поступают профессиональные атлеты. С протеиновым коктейлем проще всего получить максимум белка при минимуме калорий.

Еда дешевле

В последнее время – это самое ошибочное утверждение. Для здоровья рекомендуется сочетать не менее 3 разных источников белка в своем суточном рационе. Если так делать, покупка протеина покажется легкой прогулкой. Кроме того, на протеин чаще проводят акции, чем на обычную еду, и купить пару банок со скидкой можно довольно просто.

Спортивное питание – только для спортсменов

Действительно, сложно отнести к спортсменам человека, который 3-4 раза в неделю приходит в тренажерный зал и выполняет там какой-то простой комплекс упражнений. Для таких людей прием протеина все равно будет нести определенную пользу. Можно выпить коктейль и идти на работу или по делам, и не искать, где присесть и съесть свою куриную грудку. Кроме того, протеин поможет лучше восстанавливаться, а значит – избавит от навязчивой крепатуры, и дискомфорта в обычной жизни. Как бы мы к этому не относились, но качественный спортпит – это вариант, который делает жизнь намного более удобной. К тому же, протеин можно приобрести не только в виде коктейля, но и в форме батончиков, протеинового печенья, желе, суфле, мороженого.

Протеин вреден для потенции

Опять смешение понятий из серии «протеин – это химия». Для потенции вредны анаболические стероиды, точнее, не сами препараты а неумелый, и не оправданный их прием без медицинского контроля, и правильной послекурсовой терапии. Белковая добавка никак не может повлиять ни на уровень тестостерона, ни на трофику тканей половых органов, ни на уровень других половых гормонов. Это просто белок, такой же, как в мясе или яйцах. Хотя в среде радикальных веганов ходят крутые истории о половом бессилии мясоедов. Но мы же не доверяем подобным вещам, правда?

Количество белка в рационе может негативно влиять на потенцию только в одном случае – белка в рационе нет, и человеку не до размножения, он истощен, и стремится не умереть. Разговоры про то, что соевый протеин полон фитоэстрогенов – тоже не правда. Фитоэстрогены разрушаются при сублимации сои, о чем неоднократно писали производители спортивного питания. Каких-либо исследований, связывающих, например, слабое либидо и развитие гинекомастии с соей, нет. Зато всем известно, что именно так влияют на организм мужчины не очень качественно составленные курсы анаболических стероидов без послекурсовой терапии.

Когда протеин действительно вреден

Вы удивитесь, но организм человека может адаптироваться не к любой пище и условиям. Бывают состояния и заболевания, при которых употреблять протеин нельзя. Обычно и пищевой белок рекомендуют тоже ограничить при таких состояниях. Это частные случаи, они никак не связаны с какими-то общими для всех людей факторами. Поэтому можно говорить о вреде протеина для конкретного человека в определенной ситуации, а не для всех людей.

Важный факт: протеин не нужно пить при дисбактериозе. Это заболевание, при котором размножается патогенная флора кишечника. Протеин, как другие легко усвояемые продукты, будет способствовать более быстрому размножению бактерий и приведет к болям в животе и метеоризму.

Протеин противопоказан при:

• Почечной недостаточности. При этом заболевании ограничивают любой белок, поступающий с пищей, не только протеиновые коктейли. Но больного с почечной недостаточностью сложно представить занимающимся в тренажерном зале
• Аллергии на определенный тип белка. В этом случае вместо молочного протеина подбирают говяжий, и так далее. Смысл в том, чтобы обеспечить приток белка с различными продуктами, которые не содержат аллерген. В этом случае питание и спортивные добавки подбирает врач.
• Так называемом «белковом перекорме». Это комплекс реакций в организме, при которых избыточный белок не усваивается. Белковый перекорм – редкость среди взрослых людей. Но он может встречаться у человека, который бездумно пытается повторить диету соревнующихся спортсменов, не принимая никаких препаратов для улучшения усвоения того же протеина.
• Избытке соевого протеина. Разные источники продолжают пугать мужчин ожирением по женскому типу и различными неприятными побочными действиями, вроде роста груди. Но научно это не доказано. Что известно совершенно точно, так это то, что избыток соевого протеина – причина нарушения пищеварения и диареи. Поэтому любители альтернативных источников белка должны обходиться 1-2 порциями в сутки, и принимать ферменты. Тем, кто не ест мясо по этическим причинам и не использует молочные продукты, советуют чередовать разные виды белка, в том числе и соевый.

Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность

Watch this video on YouTube

Неужели, побочные эффекты совсем отсутствуют?

Все, кто когда-либо принимал протеин, знают, что история про отсутствие побочных эффектов – это слишком оптимистичное видение проблемы. Побочные эффекты бывают, они связаны с качеством протеина, количеством, которое склонный употреблять некоторые люди, и эффективностью протеиновых добавок.

Протеин – белковая молекула органического происхождения. По своей структуре – довольно крупная, разветвленная. Белки любого типа могут провоцировать аллергическую реакцию, они способны вызвать различные проявления со стороны ЖКТ.

Проблемы бывают вызваны двумя причинами:

• Недостаток ферментов ЖКТ для переваривания белка. Тогда коррекция рациона со спортивным питанием может производиться после назначения ферментов;
• Дисбактериоз кишечника – нарушение микрофлоры, которое может быть вызвано чем угодно, от заболевания, до неправильного питания в течение длительного времени. При дисбактериозе патогенная флора получает развитие и рост, и организм человека перестает нормально усваивать пищу, в том числе, и белок из протеина

Иногда встречается аллергическая реакция не на сам протеин, а на отдушки и подсластители, которые обязательно есть в его составе. Такую возможность тоже нельзя исключать. К счастью, на рынке есть достаточное количество протеиновых комплексов без отдушек и подсластителей.

Исследования вредного воздействия протеина на организм

Протеин и скелет человека

Никаких данных о том, что протеин негативно влияет на костную систему человека нет. Наоборот, протеин употребляют. Протеин способствует синтезу инсулиноподобного фактора роста, что косвенно содействует укреплению мышц. Белок улучшает всасывание кальция. Его добавка к рациону способствует нормализации состояния костной системы.

Протеин и сердечно-сосудистая система

Влияния на развитие заболеваний сердца и сосудов протеин не оказывает. Фактически, употребление белка позволяет избежать проблем с повышенным холестерином, так как получая большую часть протеина с обезжиренными и безопасными добавками, человек механически ограничивает в рационе жирную и «спорную» пищу, которая может повышать уровень холестерина, что негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Протеин и ишемическая болезнь

Никакой связи либо зависимости между употребление протеина и развитием этого заболевания также выявлено не было.

Протеин и повышенное давление

При повышенном давлении из спортивного питания не рекомендуют употреблять креатин и кофеин, а вот пить или не пить протеин – без разницы. Белок не влияет на давление, по крайней мере, прямо. Косвенно он может оказывать благотворное действие за счет замещения «спорных» продуктов в рационе. Напрямую связь выявлена не была.

Протеин и коронарная болезнь сердца

Протеин не вызывает коронарную болезнь, никакой связи между его приемом и заболеванием выявлено не было. Опять же, заболевание может поражать тех, кто долгое время испытывает избыточные физические нагрузки, и употребляет анаболические стероиды. Протеин же тут совершенно ни при чем.

Канцерогенный эффект и прием протеина

Протеин и рак груди

Исследователи не выявили связи между употреблением протеина и возможным развитием этого заболевания.

Рак яичников и протеин

Ученые исследовали женщин, принимавших и не принимавших протеин, но зависимости между приемом протеина и раком яичников выявлено не было.

Рак простаты

Еще одна популярная «страшилка» из медиа, в которой перепутаны понятия. При употреблении анаболических стероидов, простата действительно увеличивается. По некоторым данным, увеличение простаты повышает риск онкологических заболеваний. Но к протеину все это не имеет никакого отношения, связи между его употреблением и раком предстательной железы выявлено не было.

Рак гортани

Ученые выявили, что рак гортани в целом возникает чаще у тех, кто ест больше животного белка, и реже у тех, кто делает в своем питании акцент на растительные белки

Рак желудка

Аналогичный результат исследований, как у предыдущего варианта. Рак желудка чаще возникает у тех, кто употребляет избыток животного и недостаток растительного белка.

Рак поджелудочной железы

В Канаде было проведено исследование, согласно результатам которого связи между раком поджелудочной железы и употреблением протеина выявлено не было.

Рак почек

Хоть протеин и запрещен при заболеваниях почек, так как влияет на их работу, но вот вызывать рак почек он не может.

Колоректальный рак

Связи между употреблением белковых добавок и раком прямой кишки ученые не выявили.

Вреден ли протеин в больших дозах

Мнения разделились. Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Важно: избыточные питательные вещества – это лишняя энергия. Все, что не израсходовано организмом в процессе обмена веществ, обязательно отложится в жир.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

15 плюсов протеина

Никто бы не покупал протеин, если бы не эти великолепные 15 причин его эффективности

1. Он повышает результаты в спорте. Растут мышцы, растут и силовые показатели.
2. Не содержит лишних углеводов и жиров, чего нельзя сказать о других продуктах для перекуса.
3. Помогает утолить голод без вреда здоровью.
4. Избавляет от проблем с удовлетворением потребности в белке.
5. Не нужно сложной готовки, достаточно просто размешать ложку протеина в шейкере.
6. Усваивается довольно быстро и не вызывает проблем с пищеварением.
7. Позволяет получить незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать сам.
8. Способствует профилактике диабета 2 типа, нормализуя уровень сахара и инсулина.
9. Помогает с ростом силовых и показателей выносливости в спорте.
10. Избавляет от необходимости таскать с собой еду и есть ее в раздевалке после занятия.
11. Хранится в любых условиях, его можно взять с собой хоть в холод, хоть в жару. Чего нельзя сказать, например, о твороге.
12. Поможет избавиться от тяги к сладкому, вкусно перекусить на диете.
13. Избавляет от дефицита белка вегетарианцев.
14. Белок в протеине содержится точно такой же, как и в других видах пищи. Ничего искусственного.
15. Полностью безопасен для здоровья, соблюдайте только свою норму КБЖУ и тренируйтесь.

5 главных минусов протеина

Без минусов не бывает источников питания, так?

Протеин может спровоцировать расстройство желудка, особенно если у человека уже есть дисбактериоз либо непереносимость лактозы. Очень «помогают» получить расстройство и всякие народные рецепты из смесей протеина с полезными фруктами. Если ЖКТ с трудом справляется с молоком, пейте фермент лактазу, и избегайте сложных коктейлей.

Если есть по полбанки за один подход, существует значительный шанс, что будет получена передозировка и перегрузка всех систем организма.

Протеин сублимированный лишен витаминов и минералов. Некоторые бренды обогащают свои продукты искусственно, но это касается не всех. Справедливости ради, курица из супермаркета – тоже не самый «витаминный» продукт.

Считается, что не каждый тренирующийся может регулярно покупать протеин. Хотя с динамикой цен на продукты, это спорно. Сейчас уже проще купить протеин, чем несколько килограммов куриного филе.

Натуральный вкус протеина не особо привлекательный. Он похож на сухое молоко. Поэтому в протеин просто добавляют различные отдушки и подсластители. Эти продукты не всегда натуральны.

Советы по приему протеина

Самый важный совет – определять количество порошка не по тому, сколько пьет очередной герой глянцевой обложки журнала про бодибилдинг и фитнес, а по собственным потребностям в белке. Предполагать у себя дефицит протеина и покупать потому порошок не стоит. Нужно научиться считать белки, жиры и углеводы в рационе, и обязательно исходить из их количества.

Самые важные правила приема такие:

• Не нужно завышать количество белка в рационе свыше 2 г на 1 кг текущей массы тела, если вы не являетесь профессиональным спортсменом;
• Прежде чем увеличивать количество белка в рационе, надо устранить все риски. Многие советуют пройти медицинское обследование, чтобы исключить проблемы с почками и печенью.
• Пить протеин имеет смысл, только в периоды занятий спортом. Если по жизненным обстоятельствам или каким-то другим причинам занятия прерваны, протеин из рациона тоже надо убрать.
• Замена приема пищи протеином – мера временная, она позволяет быстро сбросить вес, например, для попадания в весовую категорию в спорте. Обычно людям не рекомендуют такие манипуляции с диетой.
• Пить протеин лучше, не добавляя в него какие-то другие продукты.
• Лучше не превышать дозировку в 20 -30 г разово.

Отдельно хотелось бы сказать про «домашние протеиновые коктейли» или довольно популярную тему – делать смузи изо всех подряд подручных продуктов, и называть это источником белка. Часто для наращивания мышц советуют коктейли с творогом, яичными белками, орехами и еще какими-нибудь ягодами до кучи и медом для вкуса. По своему составу это – не протеин, а гейнер. Если атлета интересует не сухой набор, а просто большая мышечная и возможно большая жировая масса, много энергии, и он хорошо переносит такую кучу молочных продуктов в своем рационе, то все будет отлично. Но для тех, кому действительно важен сухой набор, или поддержанием мышц на сушке, такие составы не подойдут.

Есть ли разница в применении соевого и сывороточного протеина? Производители периодически пытаются убедить нас, что соя – тот же источник белка, только более «зеленый», но это не так. Употребление большого количества соевого протеина в большей степени ведет атлета к расстройству пищеварения и ЖКТ, и в большей степени сопутствует аллергической реакции. И дело даже не столько в фитоэстрогенах, на которые так любят списывать проблемы со здоровьем, сколько в более низкой усвояемости самого соевого белка. Протеин сои усваивается хуже, чем сыворотка.

Есть ли смысл покупать говяжий протеин? Про-атлеты утверждают, что чем больше разных типов протеиновых добавок вы будете употреблять, тем лучше будут расти мышцы. Современная диетология тоже исходит из подобной информации. Природа этого знания проста – вы можете улучшить форму, если будете получать как можно большее количество аминокислот и витаминов. На самом деле, этого куда проще добиться с разными типами протеинов. Говяжий протеин хорошо усваивается, но он не является самым дешевым. Такой есть только у премиальных марок и стоит он процентов на 20 дороже, чем обычная сывороточная продукция.

Есть ли принципиальная разница между КСБ и протеином, который продают в магазине? Нет, просто КСБ закупают с заводов и продают через одностраничники предприимчивые люди. Для продаж используется обычный рекламный текст, в котором просто перечислены преимущества любого протеина, например, способность защищать от катаболизма и поддерживать мышечную массу.

Обязательно ли покупать изолят, сыворотку, комплексный протеин и казеин одному человеку? Последние исследования доказывают, что сразу после тренировки усваиваются БЦАА, в течение получаса – аминокислоты из изолята протеина, сыворотка вызывает повышение уровня аминокислот до 2 часов, комплексный протеин – до 4, а вот казеин  — до 7 часов. Все эти цифры позволяют говорить, что самый выгодный для обывателя подход – это пить на тренировке БЦАА, а после нее – комплексный протеин. Нужен казеин или нет, каждый решает в зависимости от своей скорости восстановления. Изолят – глубоко специализированный продукт, употребление которого – удел тех, кто сушится. Он уступает по вкусу обычному протеину.

В последнее время про-атлеты стали предпочитать гидролизат протеина. Это продукт с готовыми пептидными цепочками, которые непосредственно всасываются в кровь уже через несколько минут после попадания в организм. Это позволяет гидролизату решать задачи профессионального спорта. Для любителей он обычно неоправданно дорог.

Как правильно пить протеин и с чем его мешать? Лагерей тут несколько. Одни считают, что разницы нет, можно хоть в творог сыпать ковш протеина, хоть в кефир, а то и в кашу. Белок все равно усвоится, а кому-то, может быть, вкуснее поесть протеин с овсянкой, чем попить коктейль. Отчасти это так, и белок усваивается. Вот только проблема состоит в том, что что-то из смешанной пищи может вызвать брожение в желудке, и тогда уже с усвоением будут проблемы.

Любители мешать протеин на молоке утверждают, что так только лучше – богаче аминокислотный состав, дополнительный белок, приятный вкус. Но все это может померкнуть, если у человека есть проблемы с усвоением лактозы. Одно небольшое расстройство ЖКТ, и вам уже будет не до усвоения протеина.

Есть и поклонники протеина с соком. Нужно знать, что такой рецепт – это гейнер, коктейль для набора мышечной массы и восполнения запасов гликогена мышц. Если гейнер пьет слишком полный человек, и при помощи него создает превышение притока калорий над расходом, этот человек провоцирует проблемы со здоровьем.

Все современные протеины отлично размешиваются с водой, и созданы как раз для той цели. Ну а что касается протеиновой выпечки и других блюд, это, скорее «обманка» для диеты, а не способ улучшить биодоступность протеина. В остальном, соблюдайте свои нормы БЖУ, и протеин принесет организму только пользу.

Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.  

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка. 

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают. 

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое. 

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза. 

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы. 

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы. 

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме. 

Что делать вегетарианцам

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы. 

Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза. 

Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.

Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки. 

Что делать мясоедам

Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса. 

Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой. 

Что такое белки и каковы их функции в организме?

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша диетическая потребность в белке меняется на протяжении жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / день для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются в растениях и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны поступать из нашего рациона. В то время как незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты	Незаменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аланин аргинин * Аспарагин Аспартат Цистеин * Глутамат Глютамин * Глицин * Пролайн * Серин Таурин * Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). ¹

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует постоянного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, таких как детство, подростковый возраст, беременность и грудное вскармливание. ¹

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат много белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровых порций, см. Раздел Измерение размеров порций руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно из рисунка 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом, белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, употребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. ³ DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые обладают более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. ^{3, 4}

Тип белка	DIAAS	Качество
Пшеница	40	Низкий
Миндаль	40	Низкий
Рис	59	Низкий
Горох	64	Низкий
Нут	83	средний
Куриная грудка	108	Высокая
Яйцо	113	Высокая
Цельное молоко	114	Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. ¹

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. ¹ BW: масса тела.

	Справочное значение	г / сутки 70 кг взрослые
Детство (12 мес — 17 лет)	1.14 — 0,83 г / кг BW	–
Взрослые (18-65 лет)	0,83 г / кг BW	58 г
Пожилые люди (> 65 лет)	1 г / кг BW	70 г
Беременность	0,83 г / кг BW	58 г
	+ 1г в сутки	59 г
	+ 9 г в сутки	67 г
	+ 28 г в сутки	86 г
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в сутки	77 г
Грудное вскармливание (> 6 месяцев)	+13 г в сутки	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. ¹

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка выше требуемого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2 — 1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. ⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть трудным для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при долгосрочном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. ⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности может помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 — 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день или 119 г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследования рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). ⁹ Хотя нет необходимости или рекомендуется полностью избегать продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как можно вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. ⁹

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего жизненного цикла, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

Список литературы

1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
4. Phillips, S.M., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jager R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 год. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей.Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание — Руководящие принципы. Рим

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей. Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много различных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA ^* , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина.BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько протеина нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений. Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете усвоить необходимое количество белка. Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, предотвращая использование аминокислот. После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять углеводы и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее синтезирует его, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови. Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка для удовлетворения потребностей вашего организма. У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты. Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также влияет на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их вырабатывать.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма для хранения лишних аминокислот, потребляемых с пищей, поэтому необходимо их постоянное поступление. Проще говоря, если вы не потребляете достаточное количество белка, ваше здоровье может быть в некоторой степени подорвано.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Увеличение числа инфекций и заболеваний, в одном исследовании отмечается потенциальная связь между COVID-19 и гипопротеинемией
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Повышенное артериальное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванного заболеванием белкового дефицита. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти. Взаимодействие с другими людьми

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его адекватного потребления в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Они могут проанализировать вашу кровь, чтобы определить, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветуют, как восстановить этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белков.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет обеспечивают достаточное количество белка через бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, некоторые из которых включают:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что потребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должны составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Для сравнения, три унции белка — это размер примерно с ладонь. Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов по увеличению количества белка в рационе

Слово от Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма. В то время как дефицит белка, связанный с диетой, встречается редко в Соединенных Штатах, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто путем включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

Белка (Урок 4)

Вступление

Что вы думаете, когда слышите слово протеин ? Мясо? Бобы? Сильный? Жизнь? Многие думают о мышцах и фитнесе.Белки действительно имеют какое-то отношение к жизни и жизнеспособности, потому что они являются необходимым компонентом каждой клетки. Белки необходимы человеку для роста и борьбы с инфекциями и болезнями.


Вы состоите из белка. Части вашего тела состоят из белков — даже те внутренние части, которые вы не видите. Гены, гормоны и ферменты также являются белками.

Греческое слово белок означает «первое место». Иногда мы придаем большое значение белкам по сравнению с двумя другими классами питательных веществ, которые дают нам энергию — углеводами и жирами.Возможно, мы выросли с мыслью, что еда — это не еда, если в нее не входит мясо. Планируя свое питание, мы можем сначала подумать о том, какое мясо мы будем есть, а затем выбрать другие продукты, которые будут к нему добавлены. Теперь мы знаем, что нам нужно планировать свое питание в обратном порядке — планировать прием пищи, чтобы включить сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, молоко, а затем, возможно, добавить немного мяса. Здоровая диета основана на продуктах растительного происхождения; добавление небольшого количества животного белка улучшает качество белка.

Есть много разных видов белков. Все питательные вещества, которые дают нам энергию, такие как белки, углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но азот есть только в белках. Это делает структуру и роль в здоровье особенными. Азот необходим для жизни.

Что вы узнаете

Из этого урока вы узнаете, что белок — это нутриент.Вы узнаете, как он устроен (структура) и каковы его функции. Вы узнаете, какие продукты содержат белок, в том числе продукты животного и растительного происхождения, и какие продукты являются лучшими источниками белка для вашего тела. Обладая этой информацией, вы сможете решить, какие продукты будут лучшими источниками белка для вашей семьи.

MyPlate Обзор

MyPlate может помочь вам увидеть, какие продукты вы и ваша семья должны есть каждый день для хорошего здоровья.Продукты, которые вносят одинаковый питательный вклад, сгруппированы в основные пищевые группы. Он также сообщает вам, сколько еды нужно ежедневно.

MyPlate рекомендует получать наибольшее количество питательных веществ из растительной пищи — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и крупы. Также рекомендуется ежедневно употреблять нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр. Хотя продукты животного происхождения вносят важный вклад в наш рацион, они являются источником насыщенных жиров. Ежедневное потребление рекомендованного количества калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров помогут вам избежать слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе.Нам нужно есть немного мяса и много растительной пищи. Выбирайте растительную пищу с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания.Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Белки поставляют столько же энергии, что и углеводы. Один грамм белка обеспечивает четыре калории. Основная потребность организма — в энергии. Он игнорирует особые функции белков, если ему нужна энергия, а другой источник недоступен. Но мы не хотим полагаться на белки для получения энергии. Белки необходимо использовать для других важных функций, таких как построение тела, восстановление и поддержание тканей.Получение необходимого количества углеводов важно, чтобы белки не использовались в качестве источника энергии.

Что делают белки

• Строит и восстанавливает все ткани тела
• Регулировать процессы в организме
• Поддержание баланса жидкости
• Формы гормонов и ферментов
• Помогает формировать антитела для борьбы с инфекцией
• Обеспечение энергией

Белки являются частью каждой живой клетки.Многие виды белков образуют жизненно важные части тела. Примеры включают мышцы, кожу, белки крови, ферменты и гормоны.

Если не считать воду, белок — это самое большое количество веществ в вашем теле. Примерно половину вашего сухого веса составляют белки. Около одной трети белка находится в мышцах, а примерно пятая — в костях и хрящах. Примерно десятая часть находится в коже. Остальное находится в других тканях и жидкостях организма. В крови содержится несколько десятков белков. Гемоглобин, один из белков крови, переносит кислород из легких в ткани и возвращает углекислый газ из тканей в легкие.Большая часть молекулы гемоглобина — это белок.

Рост и поддержание — Белки нужны нам для роста и поддержания. В нашей жизни бывают особые периоды, когда нам нужно больше белка. К ним относятся периоды быстрого роста, например, в младенчестве, детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. Наша потребность в белке увеличивается, когда мы больны, восстанавливаемся после травмы или операции. Белки в тканях организма находятся в постоянном обменном состоянии. Некоторые молекулы всегда разрушаются, а другие строятся в качестве замены.Этот постоянный оборот объясняет, почему наша диета должна ежедневно обеспечивать достаточное количество белка, даже если он нам больше не нужен для роста.

Баланс жидкости — Белки регулируют процессы в организме для поддержания баланса жидкости. Белки в крови называются альбумином, и глобулином, , и они помогают поддерживать баланс жидкости в организме, удерживая воду в крови. Белки крови обладают способностью притягивать и удерживать жидкость в кровотоке. Если человек не ест достаточно белка, со временем количество белка в крови уменьшается.Затем артериальное давление может вытеснить избыточную жидкость из кровеносных сосудов в промежутки между клетками. По мере того, как в этих пространствах скапливается все больше и больше жидкости, возникают отеки или опухоли. Другие состояния, такие как беременность и сердечная недостаточность, также могут привести к отеку. Если человек страдает от белковой недостаточности и получает белок вместе с другими необходимыми питательными веществами, его организм может производить больше белков крови. Затем жидкость притягивается обратно в кровоток, и опухоль или отек исчезают. Белки помогают в обмене питательными веществами между клетками и жидкостями между клетками.

Гормоны и ферменты — Белки образуют гормоны и ферменты. Многие химические вещества, называемые гормонами, являются белками. Гормоны контролируют такие процессы, как рост, развитие и размножение. Гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ в организме. Гормон инсулина регулирует концентрацию глюкозы в крови и ее транспортировку в клетки, что необходимо для работы мозга и нервной системы.

Почти все ферменты — это белки. Они ускоряют химические реакции в каждой клетке.Без ферментов клетки не могли бы функционировать.

Иммунная система — Белки помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить организм от болезней. Это гигантские белковые молекулы, которые циркулируют в крови и обеспечивают защиту от вирусов, бактерий и других чужеродных агентов. Когда в ваше тело вторгается вирус, он проникает в клетки и там размножается. Если бы вирусы могли размножаться и причинять вред вашему организму, они вскоре подавили бы его вызываемой ими болезнью, будь то грипп, корь, оспа или простуда.

Как только организм вырабатывает антитела против определенного возбудителя болезни, такого как грипп, клетки никогда не забывают, как их вырабатывать. В следующий раз, когда вирус вторгнется в организм, антитела ответят еще быстрее. Так организм приобретает иммунитет против болезней, которым он подвержен.

Кровь свертывание — Кровь представляет собой жидкость, но может стать твердой в течение нескольких секунд, когда вы получите порез. Когда вы порезаетесь, быстрая цепочка событий приводит к выработке фибрина , тягучей нерастворимой массы белковых волокон, которая закупоривает порез и останавливает утечку.Позже, более медленно, образуется рубец, который заживает порез.

Видение — Клетки сетчатки глаза содержат светочувствительные пигменты, состоящие из белка. Белок реагирует на свет, изменяя свою форму, тем самым инициируя нервные импульсы, которые несут зрение в высшие центры мозга.

Энергия — Белки могут снабжать ваше тело энергией, но ваше тело предпочитает использовать энергию углеводов и сохранять белок для своих важных функций, как обсуждалось выше.Около 10 процентов энергии тела поступает из белков. Большинство клеток охотнее используют углеводы и жиры для получения энергии. Обязательно получайте калории, необходимые для удовлетворения ваших энергетических потребностей, чтобы вашему телу не приходилось использовать белок в качестве источника энергии.

Аминокислоты в белках

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами .Белки в пище и в вашем теле состоят из 20 различных аминокислот. 20 распространенных аминокислот в нашем рационе собраны в тысячи различных белков, необходимых организму. Аминокислоты образуют строительные блоки белков. То, как аминокислоты соединены или расположены, зависит от того, какой белок сделан. Всего в одной клетке вашего тела может существовать 10 000 различных белков. У каждого белка будет разное расположение аминокислот. Все аминокислоты содержат углерод, водород, кислород и азот.Иногда они также содержат серу. Группа аминокислот, скрепленных связями, образует белок.


Белки в пище, которую вы едите, расщепляются внутри вашего тела на аминокислоты. Когда вы едите белковую пищу, белок разделяется на множество комков аминокислот. Затем сгустки разделяются на отдельные аминокислоты, которые всасываются из кишечника и переносятся кровью в печень. Как только они покидают печень и переносятся кровью в разные ткани, они снова собираются в особые комбинации, которые заставляют белки заменять изношенный клеточный материал, добавлять в ткани, которые должны расти, или производить какой-либо фермент или гормон. или другое активное соединение.Если какие-либо аминокислоты остались, они не могут быть сохранены в организме для дальнейшего использования. Вместо этого они возвращаются в печень.

Виды и количества аминокислот в белке определяют его питательную ценность. Мы получаем белок как из животных, так и из растительных продуктов. В каменном веке наши предки получали большую часть белка из растений. Много позже наши предки начали есть мясо. Сегодня большая часть белков, которые мы едим, поступает из продуктов животного происхождения.

Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми» (необходимы в диете), а некоторые — «несущественными» (не являются обязательной частью диеты).Незаменимые аминокислоты не могут образовываться в организме, поэтому получать их нужно с пищей.

Белки животного происхождения, такие как мышцы животных (мясо), молоко и яйца, могут поставлять все аминокислоты примерно в тех же пропорциях, в которых они необходимы. Они оцениваются как имеющие высокую питательную ценность. Белки животного происхождения считаются высококачественными белками или полноценными белками . Они могут поддерживать рост и поддержание организма, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полноценными источниками белка.

Растительные белки обычно считаются «белками низкого качества» или неполными белками . Им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако соответствующие комбинации растительной пищи могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот.


Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают адекватное количество всех незаменимых аминокислот.Например, рис содержит небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Однако эти же незаменимые аминокислоты в большем количестве содержатся в сухих бобах. И наоборот, сухие бобы содержат меньшее количество других незаменимых аминокислот, которых нет в рисе в достаточном количестве. Эти два продукта вместе могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Если продукты животного происхождения не входят в ваш список покупок, то вы можете удовлетворить свои потребности в белке, ежедневно потребляя разнообразную белковосодержащую растительную пищу.Поэтому, когда вы едите красную фасоль и рис, вам не нужен стакан обезжиренного молока, чтобы получить необходимый белок. Также не обязательно есть ветчину или другое мясо с красной фасолью.

Раньше считалось, что дополнительные белки нужно есть за один прием пищи, чтобы ваше тело могло использовать их вместе. Исследования теперь показывают, что ваше тело может комбинировать дополнительные белки, которые потребляются в течение одного дня.

Как правило, поскольку американцы регулярно употребляют в пищу продукты, содержащие белки с высокой питательной ценностью, им не нужно беспокоиться об адекватности получаемых ими аминокислот.Скорее, проблема связана с потреблением слишком большого количества белка из животных источников, которые, как правило, более дороги и содержат больше насыщенных жиров, чем растительные источники. Поскольку в нашем рационе содержится много насыщенных жиров, лучше выбирать нежирные куски мяса.

Мы храним белок? | Здоровое питание

Автор Нуно Мендонка Обновлено 17 декабря 2018 г.

Люди по большей части не способны накапливать белок.Человеческое тело может расщеплять свою мышечную ткань, чтобы получить определенные аминокислоты или строительные блоки белка, но у него нет специализированных клеток для эффективного хранения белка, в отличие от жиров и углеводов. По этой причине регулярное употребление белка имеет первостепенное значение.

Protein Storage Wars

Хотя организм не может быстро накапливать белки, он нашел несколько умных способов получить необходимые ему питательные вещества, когда он получает слишком мало диетического белка. Учитывая трудности и нехватку продуктов питания, с которыми столкнулись люди, было бы бессмысленно, если бы пропуск дня приема белка вызвал серьезные проблемы со здоровьем.Но белок важен для множества процессов в организме, включая выработку гормонов и ферментов. В крайнем случае, ваше тело может получить необходимые аминокислоты из тканевого белка, то есть из мышц.

Дефицит белка

Человеческое тело может производить 10 из 20 различных типов аминокислот. Те, которые он не может производить — незаменимые аминокислоты — должны поступать с пищей. Эффективность незаменимых аминокислот имеет тяжелые последствия для здоровья. Диета, в которой отсутствует необходимое количество белка, может привести к серьезным заболеваниям, таким как снижение иммунитета, задержка роста, сердечная и дыхательная недостаточность.

Избыток белка

Поскольку организм не накапливает избыток белка в вашем рационе, есть его слишком много так же плохо, как и слишком мало. Благодаря сложным процессам почки выводят избыток белка в виде мочевины. Этот орган может выдерживать периодическое увеличение нагрузки, но постоянное потребление большого количества белка может привести к нарушению функции почек. Кроме того, избыточное потребление белка может нарушить кислотно-щелочной баланс организма, увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, что в конечном итоге может вызвать остеопороз.

Сколько белка мне нужно есть ежедневно?

Здоровый взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм или на 2 фунта здоровой массы тела, а у бодибилдеров может доходить до 1,7 грамма на килограмм. Чтобы достичь этого количества, диетический белок должен составлять от 10 до 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Потребность в белке увеличивается во время стресса, болезней, кормления грудью и беременности.

Синтез белков | Hepatitis C Trust

Печень — один из важнейших органов для производства белков.Он производит или трансформирует миллионы белковых молекул каждый день. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из этих аминокислот уже находятся в организме. Другие, называемые незаменимыми аминокислотами, можно получить только с пищей.

Белки выполняют множество жизненно важных функций. Мы используем их для роста и поддержания тканей тела, таких как мышцы, сердце, почки и стенки кровеносных сосудов. Печень производит сотни различных белков с разными функциями. Некоторые переносят витамины и минералы по телу.Некоторые действуют как катализаторы, ускоряющие метаболические реакции (эти белки называются ферментами). Другие регулируют структуру всех видов деятельности внутри клетки.

Альбумин

Альбумин обычно присутствует в крови в больших количествах. Он используется для связывания гормонов, некоторых химических веществ и лекарств. Альбумин также регулирует обмен воды между кровью и тканями. Если концентрация воды в жидкостях организма не такая, как в клетках, существует риск того, что жидкость вырвется из клеток.

В течение нашей жизни печень постоянно контролирует уровень давления в организме, чтобы обеспечить его баланс. Если печень не может синтезировать достаточное количество альбумина, может произойти накопление жидкости в тканях. Обычно это симптом, связанный с декомпенсированным циррозом печени, когда жидкость может скапливаться в лодыжках, ступнях или ногах (отек) или в брюшной полости (асцит).

Утюг

Печень накапливает и выделяет железо по всему телу по мере необходимости. Само по себе железо токсично для клеток организма, поэтому организм связывает его с белком.В печени железо связано с белком ферритином.

Когда заболевание печени связано с увеличением количества ферритина в печени, оно может вызывать повреждение тканей и органов. Это называется гемохроматозом.

Железо также необходимо для образования гемоглобина. Это помогает транспортировать кислород в кровоток. Если железа недостаточно для образования гемоглобина, это может привести к летаргии и анемии.

Конверсия аммиака

Аммиак — токсичное вещество, получаемое в результате метаболизма белков.Печень превращает аммиак в мочевину, которая водорастворима, нетоксична и выводится почками. Дисфункция печени при декомпенсированном циррозе может привести к неспособности преобразовать этот аммиак, который затем накапливается в крови.

белков — как они используются в организме?


Белок — как он используется в организме?


Белки необходимы организму для: 1. Рост и восстановление тела: наращивание и поддержание мышц и других мягких тканей.

2.Регулирование: белки и аминокислоты являются или являются частью соединений, которые регулируют или модулируют процессы в организме, такие как ферменты, гормоны, антитела и нейротрансмиттеры.

3. Энергия: для сжигания в качестве топлива (т.е. для обеспечения источника энергии).

Белки содержатся во всех активных тканях тела (например, в мышечных клетках, печени, железах и т. Д.). Хотя один грамм белка может дать 4 калории, наиболее важными функциями белка являются строительство тканей, восстановление и обеспечение ингредиентами для образования ферментов, гормонов и антител.

Использование белка зависит от следующего:

• Правило «все или ничего»
• Для производства определенного белка должно присутствовать соответствующее количество всех необходимых аминокислот, иначе белок не будет производиться. Любые незаменимые аминокислоты, не используемые для производства белков, вскоре будут окисляться для получения энергии или превращаться в углеводы или жиры.


Достаточность калорийности


Если диета не содержит достаточного количества углеводов или жиров для выработки калорий в виде АТФ, белки тканей затем используются для получения энергии.(Примечание: АТФ — это химическое вещество, участвующее в процессе хранения и высвобождения энергии, позволяющее работать и двигаться в организме).


У здоровых взрослых скорость синтеза белков должна быть такой же, как скорость их расщепления в организме. Этот баланс отражается в балансе азота в организме, основанном на том факте, что весь белок составляет в среднем около 16% азота.

Тело считается сбалансированным, если количество азота, попадающего в белок, равно количеству, выделяемому с мочой.При физическом или эмоциональном стрессе на расщепление белка может влиять и превышать количество синтезируемого белка: это называется «отрицательным азотным балансом».

Анаболические гормоны могут вызывать ускорение синтеза и роста белка. Эффект этих гормонов может постоянно изменяться (на него влияют такие факторы, как возраст, стресс, скорость роста и т. Д.), Следовательно, скорость роста и скорость синтеза белка могут постоянно изменяться.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРИЕМ БЕЛКА

В качестве общего ориентира: примерно 0.8-1 г на килограмм массы тела в сутки. Обычно обычному человеку достаточно небольшой порции рыбы и яйца в день. Потребности в белке сильно различаются у разных людей, в зависимости от их метаболизма, физической активности и состояния здоровья. Спортсмену нужно будет восстанавливать мышцы чаще, чем сидячему. У них также будет более высокий уровень метаболизма. Таким образом, их потребление белка должно быть адаптировано к более высоким требованиям и может составлять 1,2–1,4 г белка на кг массы тела.Людям с камнями в почках следует быть осторожными с потреблением азота, как и с источниками концентрированного белка, поскольку высокое потребление, как правило, вызывает нагрузку на почки в попытке увеличить выведение мочевины. Согласно теориям, лежащим в основе метаболического набора, некоторым людям может потребоваться больше белков в их рационе, до 55%, а другим может потребоваться меньше белка и больше углеводов, до 70%. Это связано с генетическими различиями в способах протекания биохимических циклов в нашем организме, если люди являются быстрыми или медленными окислителями.Источники белков очень разнообразны, они могут быть получены из растительных или животных источников, и оба они приводят к хорошему здоровью при условии, что поступают незаменимые аминокислоты и поступает достаточное общее количество белка. Слишком много белка — плохо, если его мало. Умеренность — ключ к успеху. Слишком много белков может привести к дисбалансу pH в крови, что создаст нагрузку на другие системы организма, чтобы уравновесить pH. Кроме того, распад белка приведет к образованию остатков, которые необходимо будет удалить из организма.Источниками белков животного происхождения являются мясо животных, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные источники белков включают семена, орехи и бобы, зерна, листовую зелень, другие овощи и фрукты.
Узнайте больше о питании с Human Nutrition I.

Вас также могут заинтересовать ….

.