Как начать отжиматься с нуля: Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Содержание

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

  • Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
  • Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
  • От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
  • Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 10) максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля / Howmakes

Думаете, эта задача невыполнима? Вы глубоко ошибаетесь! Главное, стремление, терпение и использование в практике основных рекомендаций.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<<google_ads>>

Как научиться отжиматься девушке с нуля: простая и эффективная шестиступенчатая техника

Конечно, учиться правильно отжиматься следует постепенно. Не нужно сразу пытаться сделать упражнение от пола — как минимум, у вас ничего не получится, как максимум, нанесете себе ущерб в виде ушибов. Поэтому начинайте с самого простого упражнения, постепенно увеличивая нагрузки, меняя положение тела. Для этого, чтобы научиться отжиматься девушке, приведем шестиступенчатую технику обучения упражнению.

Ступень 1. Отжимания от стены

Это упражнение очень простое, но очень эффективное. С ним сможет справиться абсолютно любой человек даже с нулевой подготовкой. Сгибание рук с упором на стену в вертикальном положении поможет вам научиться правильно выбирать положение рук, распределять вес по всему телу, а также повысить выносливость плечевой зоны.

Станьте напротив стены на расстоянии в метре от нее. Ноги расставьте на ширине плеч, руками облокотитесь на стену. Руки должны быть на ширине плеч или за ними. Помните, чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на них. Начинайте сгибать и разгибать руки. Подтяните живот, следите за спиной — она не должна прогибаться. Расправьте плечи и не сутультесь. Чтобы нагрузка была полноценной, пытайтесь во время сгибания рук задействовать таз и ноги. Сделайте такое упражнение 15-20 раз. На первых порах одного подхода будет достаточно. Но при занятии физической нагрузкой в следующий раз сделайте несколько подходов отжиманий от стены, чтобы закрепить результат.

Ступень 2. Отжимания с колен

После того, как отжимания от стены вам покажутся уже очень простым упражнением, его необходимо усложнить. Таким образом, мы плавно, но уверенно идем к основной цели — полноценные отжимания от пола. Отжимания с колен распределяют вес, позволяя лишь частично его задействовать, нагрузив предплечье и руки. Это упражнение поможет вам развивать бицепсы и трицепсы, общую выносливость, научиться управлять своим телом.

Упритесь коленями в пол, руки поставьте чуть шире плеч, голеностопы и ступни приподнимите настолько высоко, насколько вы сможете. Начинайте сгибать руки, опуская корпус. Плечи должны быть выпрямлены, спина ровной. Опускаясь к полу, не касайтесь его грудью. Делайте это упражнение медленно и аккуратно, прочувствуйте свой вес и нагрузку на руки, мышцы пресса. Согнув руки, также медленно их разогните и примите первоначальную позу. Сделайте сначала 10 таких упражнений. При следующем занятии увеличьте количество отжиманий до 20, выполнив их в 2-3 подхода.

Ступень 3. Отжимания от скамьи

Усложняем наши отжимания, учась их делать от скамьи или любой другой опоры. Высота опоры не должна превышать 50 сантиметров, а ее ширина позволять ставить руки параллельно или шире плеч. Такие отжимания покажутся вам гораздо сложнее, но так и должно быть, ведь мы учимся отжиматься от пола, а это достаточно непросто.

Сгибайте руки, практически, касаясь грудью опоры. Контролируйте распределение своего веса. Напрягите руки, не позволяя им расслабиться. Постарайтесь сделать такое упражнение 20 раз. Если вам очень сложно, начните с 10, постепенно наращивая количество. В следующий раз во время занятия спортом дома, сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

Ступень 4. Стойка в упоре лежа (планка)

Планка — универсальное и одно из самых эффективных статичных упражнений, во время выполнения которого задействуются, практически, все группы мышц. Не даром все профессиональные тренера и мастера спорта рекомендуют включать стойку в планке в каждую свою тренировку. Планка может выполняться в разных позициях. Самая простой позицией в статическом упражнении считается упор на вытянутых руках, ровных ногах, поставленных шире плеч. Очень важно, чтобы спина была параллельна полу, не прогибалась. В обратном случае вы лишь нанесете ущерб своему телу и здоровью. В такой позиции нужно постоять хотя бы 40 секунд. Чем дольше, тем лучше. Но на практике выполнять планку столь длительное время не так уж и просто. Поэтому начните с того времени, которое осилите, а позже постоянно наращивайте его. Когда вы уже сможете стоять в данной позиции достаточно длительное время (от 2-х минут), усложните ее, став на локти.

На данном этапе рекомендуется выполнять планку для подготовки к отжиманиям, но в дальнейшем обязательно включите упражнение в свой комплекс для повышения эффективности результата.

Ступень 5. Половинные отжимания

Эти упражнения позволяют отработать и закрепить технику полноценных отжиманий. Они, словно финишная прямая, максимально укрепляют ваш позвоночник и повышают выносливость, которая так необходима при отжиманиях. Суть половинных отжиманий заключается в фиксации позиции и распределении своего веса. Для этого необходимо принять стандартную позу для отжиманий, руками и ногами на ширине плеч опереться о пол. Начинайте сгибать руки и, в момент, когда руки согнуться на 90 градусов, следует зафиксировать эту позу на 5 секунд, а после — вернуться в исходную позицию. Повторите такое упражнение 20 раз. Начните с одного подхода, а после увеличьте до 2-3.

Ступень 6. Полноценные отжимания от пола

Примите позицию, поставив руки и ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, не касаясь грудью пола, чтобы не потерять равновесие. Достигнув заданного предела, поднимайте корпус. Не спешите, контролируйте свое тело, напрягите пресс, бедра и спину. Начните выполнять отжимания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Помните, что отжиматься следует не более 50 раз за один подход, позволяя своему телу немного отдохнуть после завершенного подхода.

Этап 1: Контр-отжимания.

Край кухонной стойки — идеальное место для отсчета отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

.

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Понедельник, тренировка (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к своей первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

Перейти от нулевых отжиманий к героям отжиманий

Моя подруга на днях призналась мне, что она уже много лет делает модифицированные отжимания от колен, потому что не верит, что она достаточно сильна делать обычные (или милитари) отжимания.Затем однажды она подумала «какого черта» и попробовала. К ее удовольствию, она выполнила восемь штук! Это заставило меня задуматься о двух вещах:

  1. Почему мы так часто ограничиваем себя в спорте, потому что считаем, что недостаточно сильны. достаточно быстр или достаточно талантлив, чтобы пойти в спортзал, заняться этим видом спорта или принять участие в этом мероприятии. Я имею в виду, каждый должен с чего-то начинать. Даже Арнольд когда-то был тощим ребенком. Не так ли?
  2. Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать практически где угодно — так почему же их не делают все больше людей?

Основными мышцами и частями тела, которые участвуют в выполнении обычных отжиманий, являются:

  • Мышцы груди
  • Плечи и спина
  • Руки (в основном тыльная сторона)
  • Ядро
  • «Большая качающаяся мышца» под мышкой

В исследовании отжиманий 2014 года электромиографические сигналы (которые указывают на активацию мышцы) были зарегистрированы в трехглавой мышце плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышце, ключичной грудной мышце, прямой мышце живота, прямой мышце бедра и поясничном разгибателе позвоночника.Это хороший набор активированных мышц.

Поскольку в отжиманиях задействовано очень много мышц и групп мышц, они, как говорят, сжигают много калорий. Исследования показали, что при одновременном задействовании большего числа групп мышц организму требуется больше топлива, чем при одновременном задействовании только одной группы мышц.

Как делать отжимания

О чем следует помнить, когда вы делаете базовое отжимание:

  1. Держите тело неподвижным и ровным (как доска).
  2. Поставьте локти под углом 45 градусов по бокам тела.
  3. Вдохните по пути вниз.
  4. Полностью опустите тело на пол, позволяя грудине мягко касаться его.
  5. Выдохните по пути вверх (принудительно, когда вы устали).

Совет для профессионалов № 1: Если отжимания вызывают боль в запястьях, попробуйте удержать легкие гантели, вроде ручки для пола. Или сделайте отжимания на кулаках, которые выглядят довольно круто, но могут быть тяжелыми для ваших рук.При выполнении любого из этих действий ваше запястье будет прямым, а не под углом 90 градусов, как это бывает, когда ваша ладонь лежит на полу. Это может предотвратить болезненное растяжение запястья.

Совет для профессионалов № 2: С самого начала возьмите за привычку выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Если вы используете только часть отжиманий, вы получите только часть пользы.

С чего начать

Многие новички прыгают прямо в отжимания на коленях, потому что это легче, чем обычные, но я думаю (и я не одинок), что опускание колен слишком сильно меняет геометрию вашего тела.Ставя колени на землю, вы изменяете длину своей точки опоры, угол рычага и количество задействованных ягодиц и пресса. Отжимания на коленях сами по себе являются прекрасным упражнением, но я думаю, что лучший способ уменьшить вес отжимания без изменения эффективной длины тела — это выполнять отжимания от стены или наклонные отжимания.

Чтобы выполнить отжимание от стены, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из полувертикального положения.

Отжимания в наклонной плоскости выполняются, когда ноги находятся на полу, а руки упираются в стол, столешницу, стул, лестницу или что-нибудь еще, что приподнято над землей.По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, переместите руки к поверхности, которая все ближе и ближе к земле. Как только вы сможете с комфортом сделать 10-12 отжиманий на одной ступеньке, вы готовы двигаться дальше.

Продвинутые отжимания

Как я упоминал ранее, базовые отжимания прорабатывают так много групп мышц, что вам не нужно двигаться дальше, если вы этого не хотите, но есть так много забавных вариаций, почему бы вам не захотеть попробуй немного?

Отжимания от пальцев — это более сложная техника, которая также улучшит вашу силу… ладно, пальцы. Отжимания для пальцев также помогают укрепить силу и выносливость предплечий и хватки, что полезно в тренажерном зале, на работе и дома.

Или вы можете отжиматься руками на неустойчивой поверхности (например, на полукуполе, швейцарском мяче или двух медицинских мячах). Положите ладони на изгибающийся предмет и выполняйте оттуда отжимания. Это не обязательно сделает ваши руки и грудь сильнее (как они показали в этом исследовании), но задействует больше вашего кора.

Другой вариант, который вы можете попробовать, — это отжимания на наклонной скамье, когда ступни поднимаются выше, чем руки. Поднимая ноги, гравитация переносит большую часть веса тела на грудь и пресс. Вы можете поставить ноги на скамейку, табурет или другую ровную поверхность, на которой ваши ноги будут на уровне плеч (или даже выше).

Есть еще много вариантов, но мой абсолютный фаворит — тяга гантелей в отжиманиях. Вот как это сделать (см. Картинку выше):

  • Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, по одной в каждую руку.
  • Примите положение планки, расставив гантели на ширине плеч.
  • Опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь вверх (сделайте отжимание).
  • Вернувшись в положение планки (с прямыми руками), оторвите одну гантель от пола и выполните тягу.
  • Сделайте паузу, оторвав гантель от пола, затем осторожно опустите гантель обратно.
  • Повторите то же движение другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

Как я уже сказал, есть еще много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, например, широким хватом, узким хватом, хлопком, «человек-паук», похлопывание плечом, постукивание бедром, вращательное, подъем одной ноги, ступенчатое, штопорное. , алмаз, тигр, щука, пикировщик и слайдер.Но, честно говоря, если вы можете выполнить кучу безупречно выполненных простых стандартных отжиманий, это все, что вам действительно нужно. Если Джеку Пэлэнсу достаточно отжиманий, то и мне.

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к разговору о отжиманиях, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров.В основе фитнеса движения . И движения, которые вам нужно освоить для любого упражнения , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, скорее всего, зря теряете время (или готовитесь к травме), пытаясь отжаться лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, так делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и всех их различных вариаций, то вы можете пройти долгий путь к развитию силы, мускулов и рельефа верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание.Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным множеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Помимо того, что Мартин был отличным тренером, он создавал задачи, призванные сделать вас сильнее и лучше. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но с одним недостатком: требовался уровень силы и выносливости, ограничивавший тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным тестом на силу начального уровня и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно эффективен, помогая вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете делать аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начинайте выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-х минутным рабочим временем. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка результатов отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: женщины, как правило, набирают на 5-10 отжиманий меньше, чем указано ниже.]

Ниже среднего: отжиманий меньше 15 (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: 45-50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

Ищете еще совет для начинающих по фитнесу?

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа — отличный.Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете набрать тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Ямы для локтей лицом вперед: Поверните ямы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что хотя оно и начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом покрыть почти всю ту часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно же, вы можете увеличить нагрузку на повторы. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину пишущей машинкой, которое снова заставит вас односторонне нагружать свою грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы пишете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: отсчет отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части
ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы).Разные
вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы
вступают в игру.

Форма: Для выполнения стандартного отжимания с хорошей техникой перенесите свой вес на
руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами,
и ваши руки чуть шире плеч (ладонь плоская
на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти,
затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и держи
твои глаза смотрят вниз.Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути
вверх и напряженно тяните мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу)
сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов
под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.

2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, позвоночник и бедра расположены под углом 90 градусов.

3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.

4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом 5 секунд.

5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.

6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но при этом локти должны соприкасаться с боками.

7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, а указательный — к указательному. Твои локти
должен касаться вас по бокам. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему
трицепс.

8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, такой как скамейка, баскетбольный мяч и т. Д. Чем выше предмет, тем больше должна работать другая рука и тем тяжелее упражнение.

9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.

10. Опустите локти в отжиманиях.

11. Откажитесь от алмазных отжиманий.

12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от
ты). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь
кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись
вперед, и выполните отжимание).

13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи.

14. Отжимания на одной руке.

15. Отклоните отжимания на одной руке.

5 шагов к первому отжиманию | Фитнес

Отжимания могут показаться базовым упражнением, но поначалу это сложно.Если вы еще не можете отжиматься от пола, мы покажем вам путь к вашему первому настоящему отжиманию.

Чтобы делать отжимания от пола, требуется впечатляющая комбинация силы верхней части тела, координации всего тела и контроля кора. Следуйте этим пяти шагам, чтобы улучшить свое мастерство отжиманий:

ШАГ 1: ВЫСОКАЯ ДОСКА

Первый шаг к полноценному отжиманию — это научиться опираться на руки. Высокая планка учит вас стабилизировать верхнюю часть тела с помощью плеч, поддерживая нижнюю половину с помощью основных мышц.

Тренерские подсказки

  • Держите руки прямо под плечами.
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Никаких провисающих бедер и не высовывания головы вперед.
  • Дышите нормально. Вдохните через нос и выдохните через рот.

ШАГ 2: ПОДНИМАЕМЫЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Когда будете готовы, попробуйте отжиматься, подняв руки на ящик, скамейку или стену. Чем выше ваши руки оторваны от пола, тем легче будет упражнение.Применяются все те же техники отжиманий, но поднятие рук уменьшает вес, который приходится перемещать вашим мышцам.

Тренерские подсказки

  • Сначала опустите грудь вниз. Не позволяйте голове или бедрам идти впереди.
  • Сведите локти к бокам под углом примерно 45 градусов.
  • Выберите высоту ящика или скамьи, которая позволит вам делать 8–12 повторений в подходе. Как только это будет легко, перейдите на более низкую высоту.

ШАГ 3: ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Когда ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы положить руки на пол, попробуйте отжиматься только с эксцентриком.Большинству людей сложно отжиматься, потому что они неправильно опускаются на пол. Это упражнение направлено на контролируемое опускание с использованием лопаток и основных мышц для поддержания идеального положения.

Тренерские подсказки

  • Опуститесь на землю за 3–5 секунд.
  • Представьте себе, что вы приземляетесь с помощью мышц верхней части спины, а не пассивно опускаете тело.
  • Встаньте на колени между повторениями и потратьте столько времени, сколько нужно, чтобы изменить свое положение.

ШАГ 4: ТЯГА С ПОМОЩЬЮ ПОЛОСЫ

После того, как вы научитесь опускаться на землю, используйте ленту сопротивления, которая поможет вам набирать толчок в отжимании. Отжимания с повязкой практически идентичны отжиманиям от пола, но повязка помогает мышцам верхней части тела немного упростить задачу.

Тренерские подсказки

  • Держите ремешок прямо под линией пояса.
  • Ведите грудью.Если ваши бедра или лицо касаются пола первыми, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и сделать двойной подбородок.
  • Начните с тяжелой ленты в подходах по 8–12 повторений. Как только это будет легко, переходите к более легкому диапазону.

ШАГ 5: ОТВОД С ЭТАЖА

Наконец-то пришло время: ваше первое отжимание от пола. Придерживайтесь той же техники, что и во время отжиманий с поднятыми руками, отжиманий только с эксцентриситетом и отжиманий с повязкой. Поверьте, что вы развили силу и технику, чтобы делать отжимания, и вас не пугают — вы это заслужили!


ПОДРОБНЕЕ

> 20-минутная тренировка на планере, которая тонизирует вашу верхнюю часть тела
> 6 упражнений, сжигающих калории в режиме Overdrive
> 3 тренировки отжиманий для любого уровня физической подготовки


ПЛАН РАЗВИТИЯ

Если вы хотите делать отжимания как профессионал, вам нужно укрепить грудь, верхнюю часть спины, руки и корпус.Вот пример процедуры, которую вы можете использовать для выполнения своего первого отжимания, включая некоторые из наших любимых дополнительных упражнений для развития силы отжиманий:

Неделя 1 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (остановитесь на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 4 повторения
Подтягивания на ширину: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания на трицепс: 3 подхода x 12–15 повторений
Высокая планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь перед опусканием бедер или сгибанием локтей)

Неделя 2 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (руки ниже, чем на 1 неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 6 повторений
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону
Жим гантелей пресс: 3 подхода по 8–12 повторений
Планка на одной ноге: 2 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опускаются или сгибаются локти)

Неделя 3 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с повязкой: 3 подхода по 6–8 повторений (остановка на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 8 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подходов по 8–12 повторений
Передняя планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь непосредственно перед тем, как ваши бедра опустятся)

Неделя 4 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с бинтом: 3 подхода по 6–8 повторений (используйте более легкий бинт, чем на первой неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с помощью машины: 3 подхода по 8–12 повторений
Плечо с гантелями сидя жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Боковая планка: 3 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка перед опусканием бедер)

Через четыре недели отдохните несколько дней, затем попробуйте свой первый подход отжиманий от пола.


ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Мужская спортивная одежда
> Женская спортивная одежда
> Спортивная одежда для мальчиков
> Спортивная одежда для девочек


Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции.К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию.Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко можно отжиматься? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Как далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, так как вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытках увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковое количество силы, действующей на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.

«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь, и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. попытка прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве Т), потому что разгибание локтей приводит к внешнему вращению плеча, что механически невыгодно и может привести к травмам от перенапряжения ».

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию вперед головы и шеи. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые вы делаете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие самые распространенные ошибки делают люди?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и физкультурники говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех упражнениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернемся к основам и удвоим основное внимание.Никогда не стоит жертвовать качеством движения ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям по мере того, как вы приобретете для этого силу и стабильность ».

Как кто-то может преодолеть плато?

  • Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
  • Тип движения: попробуйте варьироваться с набором широких рук, с набором близких рук и с набором на колени, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
  • Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>