Как начать отжиматься с нуля: Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

• Отжимания.

  Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
  

• Подтягивания.

  Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
   

2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.
   

3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
   

4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.
   

2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
   

3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
   

4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
   

5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
   

6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Как научиться отжиматься за 10 минут.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола , то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены .

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще , которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий.Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к этапу 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле.Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂

Этап 1: Контр-отжимания.

Край кухонной стойки — идеальное место для отсчета отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Понедельник, тренировка (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к своей первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

Перейти от нулевых отжиманий к героям отжиманий

Моя подруга на днях призналась мне, что она уже много лет делает модифицированные отжимания от колен, потому что не верит, что она достаточно сильна делать обычные (или милитари) отжимания.Затем однажды она подумала «какого черта» и попробовала. К ее удовольствию, она выполнила восемь штук! Это заставило меня задуматься о двух вещах:

1. Почему мы так часто ограничиваем себя в спорте, потому что считаем, что недостаточно сильны. достаточно быстр или достаточно талантлив, чтобы пойти в спортзал, заняться этим видом спорта или принять участие в этом мероприятии. Я имею в виду, каждый должен с чего-то начинать. Даже Арнольд когда-то был тощим ребенком. Не так ли?
2. Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать практически где угодно — так почему же их не делают все больше людей?

Основными мышцами и частями тела, которые участвуют в выполнении обычных отжиманий, являются:

• Мышцы груди
• Плечи и спина
• Руки (в основном тыльная сторона)
• Ядро
• «Большая качающаяся мышца» под мышкой

В исследовании отжиманий 2014 года электромиографические сигналы (которые указывают на активацию мышцы) были зарегистрированы в трехглавой мышце плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышце, ключичной грудной мышце, прямой мышце живота, прямой мышце бедра и поясничном разгибателе позвоночника.Это хороший набор активированных мышц.

Поскольку в отжиманиях задействовано очень много мышц и групп мышц, они, как говорят, сжигают много калорий. Исследования показали, что при одновременном задействовании большего числа групп мышц организму требуется больше топлива, чем при одновременном задействовании только одной группы мышц.

Как делать отжимания

О чем следует помнить, когда вы делаете базовое отжимание:

1. Держите тело неподвижным и ровным (как доска).
2. Поставьте локти под углом 45 градусов по бокам тела.
3. Вдохните по пути вниз.
4. Полностью опустите тело на пол, позволяя грудине мягко касаться его.
5. Выдохните по пути вверх (принудительно, когда вы устали).

Совет для профессионалов № 1: Если отжимания вызывают боль в запястьях, попробуйте удержать легкие гантели, вроде ручки для пола. Или сделайте отжимания на кулаках, которые выглядят довольно круто, но могут быть тяжелыми для ваших рук.При выполнении любого из этих действий ваше запястье будет прямым, а не под углом 90 градусов, как это бывает, когда ваша ладонь лежит на полу. Это может предотвратить болезненное растяжение запястья.

Совет для профессионалов № 2: С самого начала возьмите за привычку выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Если вы используете только часть отжиманий, вы получите только часть пользы.

С чего начать

Многие новички прыгают прямо в отжимания на коленях, потому что это легче, чем обычные, но я думаю (и я не одинок), что опускание колен слишком сильно меняет геометрию вашего тела.Ставя колени на землю, вы изменяете длину своей точки опоры, угол рычага и количество задействованных ягодиц и пресса. Отжимания на коленях сами по себе являются прекрасным упражнением, но я думаю, что лучший способ уменьшить вес отжимания без изменения эффективной длины тела — это выполнять отжимания от стены или наклонные отжимания.

Чтобы выполнить отжимание от стены, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из полувертикального положения.

Отжимания в наклонной плоскости выполняются, когда ноги находятся на полу, а руки упираются в стол, столешницу, стул, лестницу или что-нибудь еще, что приподнято над землей.По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, переместите руки к поверхности, которая все ближе и ближе к земле. Как только вы сможете с комфортом сделать 10-12 отжиманий на одной ступеньке, вы готовы двигаться дальше.

Продвинутые отжимания

Как я упоминал ранее, базовые отжимания прорабатывают так много групп мышц, что вам не нужно двигаться дальше, если вы этого не хотите, но есть так много забавных вариаций, почему бы вам не захотеть попробуй немного?

Отжимания от пальцев — это более сложная техника, которая также улучшит вашу силу… ладно, пальцы. Отжимания для пальцев также помогают укрепить силу и выносливость предплечий и хватки, что полезно в тренажерном зале, на работе и дома.

Или вы можете отжиматься руками на неустойчивой поверхности (например, на полукуполе, швейцарском мяче или двух медицинских мячах). Положите ладони на изгибающийся предмет и выполняйте оттуда отжимания. Это не обязательно сделает ваши руки и грудь сильнее (как они показали в этом исследовании), но задействует больше вашего кора.

Другой вариант, который вы можете попробовать, — это отжимания на наклонной скамье, когда ступни поднимаются выше, чем руки. Поднимая ноги, гравитация переносит большую часть веса тела на грудь и пресс. Вы можете поставить ноги на скамейку, табурет или другую ровную поверхность, на которой ваши ноги будут на уровне плеч (или даже выше).

Есть еще много вариантов, но мой абсолютный фаворит — тяга гантелей в отжиманиях. Вот как это сделать (см. Картинку выше):

• Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, по одной в каждую руку.
• Примите положение планки, расставив гантели на ширине плеч.
• Опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь вверх (сделайте отжимание).
• Вернувшись в положение планки (с прямыми руками), оторвите одну гантель от пола и выполните тягу.
• Сделайте паузу, оторвав гантель от пола, затем осторожно опустите гантель обратно.
• Повторите то же движение другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

Как я уже сказал, есть еще много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, например, широким хватом, узким хватом, хлопком, «человек-паук», похлопывание плечом, постукивание бедром, вращательное, подъем одной ноги, ступенчатое, штопорное. , алмаз, тигр, щука, пикировщик и слайдер.Но, честно говоря, если вы можете выполнить кучу безупречно выполненных простых стандартных отжиманий, это все, что вам действительно нужно. Если Джеку Пэлэнсу достаточно отжиманий, то и мне.

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к разговору о отжиманиях, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров.В основе фитнеса движения . И движения, которые вам нужно освоить для любого упражнения , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, скорее всего, зря теряете время (или готовитесь к травме), пытаясь отжаться лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, так делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и всех их различных вариаций, то вы можете пройти долгий путь к развитию силы, мускулов и рельефа верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание.Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным множеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Помимо того, что Мартин был отличным тренером, он создавал задачи, призванные сделать вас сильнее и лучше. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана для того, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но с одним недостатком: требовался уровень силы и выносливости, ограничивавший тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным тестом на силу начального уровня и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно эффективен, помогая вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете делать аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начинайте выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-х минутным рабочим временем. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка результатов отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: женщины, как правило, набирают на 5-10 отжиманий меньше, чем указано ниже.]

Ниже среднего: отжиманий меньше 15 (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: 45-50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Возьмите 5 дней перерыва от отжиманий, затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.