почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть
В зрелом возрасте сбросить лишний вес намного сложнее, чем в юности. А нежелательные килограммы откладываются быстрее. Но если знать, почему с годами вес прибавляется, и строго соблюдать диету после 50 лет, вы сможете оставаться в идеальной форме в любом возрасте.
Теги:
Похудение
спорт и здоровье
Жизнь на 50+
Freepik
С возрастом в организме человека происходят изменения на молекулярном и клеточном уровне. Ткань организма постепенно изнашивается, утрачивая некоторое жизнеспособные функции. Это может привести к набору веса. Расскажем, как укрепить организм и похудеть после 50 лет.
Содержание статьи
Почему с возрастом увеличивается вес
С возрастом в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на набор лишних килограмм.
К причинам набора веса относятся:
- Нарушение режима сна;
- Частые перекусы на ходу или во время просмотра фильма, сериала;
- Потребление калорийных алкогольных и безалкогольных напитков;
- Курение и другие вредные привычки.
Лишний вес причиняет неудобство, снижает работоспособность организма и качество жизни. У людей с избыточным весом есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ранним инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо следить за своим питанием, учитывая возрастные изменения тела. Для этого рассмотрим несколько простых, но действенных советов, как похудеть после 50 лет.
Как похудеть после 50 лет: советы
Снижать вес и улучшать свое здоровье никогда не поздно.
Линн Берджесс из Чикаго смогла сбросить около 45 килограммов, несмотря на инвалидность. Берджесс страдала ревматоидным артритом и лишним весом на протяжении нескольких лет. Но после 50 лет она смогла взять себя в руки и изменила свою жизнь. Здоровое питание и введение в жизнь полезных привычек помогло Линн начать новую жизнь. Поэтому если вы все еще верите в то, что сбросить похудеть в зрелом возрасте невозможно, посмотрите на историю Линн Берджесс и убедитесь, что благодаря здоровому образу жизни и силе воли возможно все.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Простые советы, как похудеть после 50:
1. Следите за питанием
Для успешного снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Так как метаболизм после 50 лет замедляется, рацион также претерпевает изменения.
2. Выбирайте здоровые продукты
Обязательное составляющее похудения после 50 лет — отказ от вредных и высококалорийных продуктов.
Включайте в свой рацион преимущественно полезные продукты, богатые витаминами.
Продукты, которые необходимо включить в свой рацион, если хотите похудеть после 50:
- Молочные продукты
С возрастом многие страдают от дефицита кальция. Это может привести к серьезным проблемам с костной тканью. Возникает риск развития атеросклероза, остеопороза. Кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Регулярное употребление молочных продуктов способствует восполнению кальция в организме, укрепляет кости, зубы и ногти.
Ежедневно употребляйте белковую пищу. Она укрепляет мышечную ткань и активизирует работу мозга.
- Фрукты и овощи
Овощи и фрукты — натуральный источник витаминов. Они быстро перевариваются и насыщают организм полезными микроэлементами. Употребляйте их в сыром виде. Овощи также полезно употреблять в вареном и тушеном виде.
- Зеленый чай
Зеленый чай является натуральным антиоксидантом и содержит полезные органические вещества — катехины. Его употребление ускоряет метаболизм и очищает кровеносные сосуды. Поэтому если вы стремитесь сохранить молодость и похудеть после 50 лет, замените черный чай и кофе на зеленый.
3. Ешьте больше белка
Источники белка, которые помогут похудеть:
- Морепродукты. Морепродукты — полезный источник белка. Они содержат полезные омега-3 кислоты;
- Птица с белым мясом. Употребляйте в пищу индейку и курицу. Такие сорта птицы — постный источник белка;
- Молочные продукты. Сыр, молоко, творог — источник белка и «полезных» жиров, они обогащены витаминами группы Д и С;
- Куриные яйца.
Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови; - Фасоль — источник растительного белка. Она богата клетчаткой и дает ощущение сытости на несколько часов;
- Свинина — жирное мясо, поэтому старайтесь употреблять только свиную вырезку пару раз в неделю;
- Соя. Продукты, содержащие сою является источником растительного белка и помогают снизить повышенный уровень холестерина;
- Говядина. Выбирайте постные части говядины. Красное мясо содержит витамины группы В, цинк и железо
Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови;4. Соблюдайте график питания
Помните, что для стабильного и здорового похудения после 50 лет, нельзя голодать. Самый лучший режим питания — небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа. С ним вы постоянно будете чувствовать сытость, не будете переедать и улучшите метаболизм.
На обед предпочитайте горячие блюда. Они смогут насытить ваш организм надолго и улучшат пищеварение.
Откажитесь от плотного ужина с высоким количеством жиров и углеводов. Вместо этого предпочитайте белковые продукты, зелень, свежие овощи.
Чтобы не испытывать чувство голода, перекусывайте питательными продуктами: орехами, сухофруктами, бутербродами на цельнозерновом хлебе.
5. Занимайтесь спортом
Если вы не знаете, как похудеть после 50 лет, попробуйте начать регулярно заниматься спортом. Отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питание — не гарантия стройного тела и здоровья. Красивое и сильное тело — результат комплексной работы, направленный на улучшение питания и введение в жизнь физической активности. Выберете физическую активность по душе. Если состояние здоровья не позволяет вам пробегать несколько километров ежедневно или тренироваться с большими весами в зале, начните с обычной прогулки по улице и минимальных домашних упражнениях.
Вы можете попробовать записаться на занятия йогой или пилатеса. Если вы уверены в своих силах, запишитесь в спортзал или бассейн. Вы заметите, что ваша жизнь станет намного лучше, благодаря регулярной физической активности.
6. Сохраняйте мышечную массу
Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее и эффективнее тело сжигает подкожный жир. С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Поэтому, если вы хотите похудеть после 50, уделяйте внимание прокачиванию мышц. Прорабатывайте разные участки тела, развивайте силу и выносливость.
Домашние силовые тренировки тоже могут быть очень эффективны. Для этого приобретите гантели или утяжелители и занимайтесь спортом в своем темпе.
7. Ешьте меньше соли
Для похудения после 50 лет обязательным условием является ограничение или полный отказ от соли. С возрастом сосуды становятся чувствительнее к натрию.
Это может привести к отекам, обезвоживанию и давлению
8. Откажитесь от соленых, копченых и острых блюд
Не употребляйте пищу с высоким содержаниев вредных добавк. Для здорового самочувствия и эффективного похудения исключите из рациона:
- Полуфабрикаты. Приготовленная пища содержит множество искусственных добавок и соли
- Копчености. Сосиски и колбасы — трансжиры, которые нанесут вред вашему организму и отложатся на боках. Предпочитайте им натуральные мясные продукты
- Острая пища провоцирует воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
9. Ешьте меньше жирной пищи
Жирная пища животного происхождения содержит большое количество холестерина, который закупоривает сосуды и приводит к проблемам с сердцем.
Рецепт её стройности.
Как похудеть в 50 лет | Питание и диеты | Здоровьеwww.aif.ru
6714
Сейчас, изменив пищевой режим, Елена весит 75 кг, но собирается снизить вес до 69 кг. фото из личного архива
Когда вам за 40, похудеть не получится, ведь вес уже «не от котлет, а от лет». Вы тоже в это верите? А нашей героине всё удалось.
Елене Муковниной, парикмахеру из Одинцова, — 50. Полжизни она ведёт борьбу с лишними килограммами. Но если раньше ей удавалось одерживать лишь временные победы, то теперь, как она надеется, «враг» объявил о безоговорочной капитуляции.
Качели веса
В юности проблем с фигурой у Елены не было: семья жила в военном городке, куда «вкусности» доходили редко. Но к 25 годам, переехав ближе к столице, девушка стала заметно набирать вес. Вероятно, сладости, бывшие для неё в диковинку, привели к нарушению обмена веществ.
Елена пошла по врачам, сдала необходимые анализы, но всё было в норме.
В борьбе с весом она перепробовала многое — иглоукалывание, кодирование от сладкого, гипноз, диету по группе крови, лечебное голодание. Каждый из методов давал эффект — по 15–20 кг уходило. Но ненадолго.
Из-за любви Елены к сладкому в один прекрасный день стрелка на весах показала 110 кг. При росте 165 см это было уже критично. Фото: из личного архива Елены Муковниной.Первая победа и…
К 40 годам, когда большинство людей со спортом прощаются, Елена, наоборот, с ним познакомилась. Благодаря силовым тренировкам трижды в неделю, регулярному массажу, спортивному питанию со строжайшими ограничениями и расчёту оптимальной калорийности она за 3 года похудела до 75 кг.
Однако удержаться в таком режиме помешал сильный стресс на работе. Он выбил Елену из седла и психологически, и физически (произошло защемление в спине, и со спортом пришлось временно проститься). Очень быстро вес снова взмахнул до 95 кг.
А летом 2016 г. Елена вышла замуж. Супругу нравились пирожки, которые пекла жена, и не нравилось, что она пропадает на фитнесе. Вскоре вес подобрался к отметке в 116 кг.
Минус 40
Елена узнала, что причина её полноты — инсулинорезистентность и метаболический синдром. При употреблении любых источников глюкозы (и простых, и сложных углеводов) вес увеличивался порой по 15 кг в месяц. Выходом стало кетопитание, при котором углеводы из рациона исключаются, а упор делается на белки и жиры. Всего за 9 месяцев Елена, которой к тому моменту было около 50 лет, сбросила 40 кг. Вес таял, артериальное давление и сахар в крови перестали скакать.
Нажмите для увеличенияПеред тем как начать кетодиету, Елена сдала анализы на уровень холестерина и сахара. Лишь убедившись, что всё в порядке, изменила пищевой режим. Теперь подумывает прибегнуть к интервальному голоданию по схеме 8/16 (есть можно в течение 8 часов, а остальное время суток надо воздерживаться от пищи). Летом Елена начала заниматься скандинавской ходьбой и хочет снова приступить к занятиям на тренажёрах.
Она периодически сдаёт общие анализы крови и мочи, анализы на сахар, холестерин, витамин D, а также на уровень кетонов. Пока все показатели в норме, за исключением железа, которое Елена принимает дополнительно — в виде препаратов.
Важно помнить: любые изменения в питании эффективны лишь до тех пор, пока человек их придерживается. Кетодиета, несомненно, работает. Она помогает запускать определённые метаболические процессы в организме, которые позволяют быстро терять вес за счёт жировой ткани. Однако, если использовать низкокалорийные варианты кетодиеты, организм вместе с жиром будет терять и мышечную ткань, снижая переносимость физических нагрузок.
Нажмите для увеличенияПеред низкоуглеводной диетой необходимо пройти ряд исследований. Прежде всего, сделать УЗИ брюшной полости, чтобы оценить состояние желчного пузыря. Если там будут перегибы, застой желчи, песок или камни, кетодиета не показана, как и людям с проблемами ЖКТ. Важно отслеживать уровень ЛПНП — липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и мочевой кислоты.
Высокий холестерин может привести к инсульту и инфаркту, а повышение мочевой кислоты — к мочекаменной болезни и подагре.
Комментарий специалиста
Врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии клиники Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Татьяна Залетова:
— В 90% случаев ожирение возникает из-за несоответствия потребляемых и затрачиваемых калорий. Инсулинорезистентность не основная причина избыточной массы тела, но тоже имеет значение: чем больше у человека вес, тем сильнее инсулинорезистентность, тем выше склонность к полноте при потреблении углеводов. Чем ниже вес, тем больше углеводов можно включить в меню.
Тягу к мучному и сладкому на кетодиете помогает смягчить выпечка из миндальной, льняной, кокосовой муки и «самодельный» шоколад со стевией). А нехватку клетчатки заменят специальные добавки. Можно даже иногда позволить себе бокал сухого вина или стопку водки.
похудениекетодиетаправильное питаниеметаболизм
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Без ущерба для желудка. Может ли бюджетное питание быть здоровым
- Наш соус века. Как правильно выбирать майонез
- Антистресс-диета. Чем заесть тревогу вместо сладкого, кофе и алкоголя?
- Чем полезны семена льна и как их правильно есть?
50 простых способов похудеть
1.
Не допускайте обезвоживанияУпотребление жидкости — первое правило правильного питания. Технически вы можете продержаться несколько недель без еды, но только несколько дней без воды. Это также один из самых простых советов, так как исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды может помочь в потере веса. Начните свой день с большого стакана воды перед любой едой, чаем или кофе, а затем продолжайте делать глотки в течение дня. Держите свою воду тоже на виду, потому что с глаз долой!
2. Позавтракайте
Было доказано, что завтрак не только помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня, но и лучше поддерживает обмен веществ и баланс сахара в крови. Оба они могут помочь с потерей веса. Взгляните на наши рецепты завтрака с низким содержанием углеводов для вдохновения.
3. Отложите кофе до завтрака
Употребление кофе натощак первым делом с утра может вызвать всплеск кортизола, гормона стресса, и сахара в крови (глюкозы), которые влияют на вашу энергию и обмен веществ общий.
Тем не менее, употребление черного кофе после завтрака помогает замедлить выработку глюкозы, а значит, производит меньше жировых клеток.
4. Каждый раз, когда вы едите, принимайте белок
Когда вы едите белок, организму требуется больше времени, чтобы превратить его в глюкозу (в крови), чем если бы это были простые углеводы – углеводы уже являются формой сахара. Таким образом, употребление белка каждый раз, когда вы едите, обеспечивает более стабильный контроль уровня сахара в крови, большее чувство сытости и снижение тяги к сладкому. Это означает, что вы будете меньше есть в течение дня и худеть. Эти рецепты с высоким содержанием белка идеально подходят для увеличения содержания белка в ваших блюдах.
5. Пережевывайте пищу
Жевание — самый первый этап пищеварительного процесса, но слишком часто мы едим слишком быстро, особенно когда отвлекаемся. Когда вы не пережевываете пищу должным образом, это не только создает дополнительную нагрузку на вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как вздутие живота, но также означает, что вы с большей вероятностью переедаете, поскольку вы не даете мозгу времени, чтобы зарегистрировать момент.
вы полны.
6. Включите в свой рацион больше полезных жиров
Хотя жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, добавление в рацион большего количества полезных жиров может уменьшить тягу к сладкому и дать большее чувство сытости, тем самым поддерживая здоровую потерю веса. К хорошим жирам относятся орехи, семена, жирная рыба, оливковое масло и авокадо. Эти рецепты содержат полезные жиры, а также клетчатку и белок.
7. Всегда пользуйтесь ножом и вилкой
Использование столовых приборов, а не рук, естественно, означает, что вы едите медленнее. Вы также с большей вероятностью будете меньше есть, поскольку вам придется уделять больше внимания процессу нарезки и пережевывания пищи. Всегда кладите нож и вилку между глотками, чтобы замедлить процесс; это позволяет вам заметить, когда вы можете быть полным. Это лучше, чем отрезать следующий кусок, если вы не доели предыдущий.
Больше похоже на это
8. Никогда не ешьте за рабочим столом или перед телевизором
Хотите верьте, хотите нет, но ваш мозг не может одновременно концентрироваться на отправке электронных писем или просмотре последнего бокс-сета и на том, что вы едите.
Когда вы едите отвлеченно, вы, скорее всего, переедаете или снова чувствуете голод вскоре после этого, поскольку ваш мозг не имел возможности распознать важные сигналы, сообщающие нам, когда мы можем быть сытыми.
9. Не пропускайте приемы пищи
Существует тенденция думать, что если вы едите меньше, вы похудеете, но пропуск приемов пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Это происходит из-за того, что уровень сахара в крови падает слишком низко и оставляет вас «голодным», так что к тому времени, когда вы едите в следующий раз, вы голодны и с большей вероятностью переедаете.
10. Отправляйтесь на прогулку после еды
30-минутная быстрая ходьба как можно скорее после обеда или ужина у некоторых людей приводит к большей потере веса, чем 30-минутная ходьба через час после еды.
11. Голодайте в течение 12 часов между ужином и завтраком
Давать вашему телу перерыв в еде очень важно, когда речь идет о вашем здоровье и похудении.
Стремитесь к тому, чтобы между ужином и завтраком у вас было как минимум 12 часов естественного голодания. Итак, если вы ужинаете в 20:00, не завтракайте до 8:00 следующего дня.
12. Выбирайте цельные продукты
Жизнь может быть насыщенной, но выбор цельных продуктов вместо обработанных или готовых поможет сбросить вес. Обработанные и расфасованные продукты часто содержат меньше клетчатки и питательных веществ, но при этом содержат больше калорий, соли и сахара, и все это может заставить вас есть больше в течение дня.
13. Сократите использование искусственных подсластителей
Не дайте себя обмануть продуктами, которые утверждают, что «без добавления сахара». Этот сахар часто заменяют искусственными подсластителями. Исследования показали, что подсластители не только делают ваши вкусовые рецепторы сладкими, тем самым увеличивая тягу к сладкому, они также могут вызвать у вас чувство голода и привести к тому, что вы съедите больше еды.
14. Спросите себя, почему вы едите
Если вы устали, находитесь в состоянии стресса или расстроены, часто легко обратиться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, даже если на самом деле вы не голодны.
Это часто может происходить вечером после долгого дня. Поэтому, если вы обнаружите, что хотите есть, даже если вы уже поужинали, остановитесь и спросите себя, почему вы хотите еще. Может быть альтернатива, не связанная с едой, например, ванна или ранний сон, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.
15. Практикуйте ежедневную медитацию
Медитация имеет ряд преимуществ, когда речь идет о потере веса. Ежедневная практика медитации может помочь уменьшить стресс и беспокойство, позволяя вам лучше справляться в течение дня и не превращать еду в удовольствие или утешение. Медитация также может помочь справиться с чувством низкой самооценки, а также помочь вам более спокойно осознать эти бесполезные привычки или поведение. Это очень полезно для устойчивого снижения веса.
16. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе
Проще говоря, клетчатка помогает насытиться. Когда в вашем рационе больше клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и чечевица, они обеспечивают большее чувство сытости.
Чувство сытости дольше заставит вас есть меньше в течение дня. Попробуйте один из наших рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить ежедневное потребление.
17. Используйте миски и тарелки меньшего размера
Одна из самых больших проблем при похудении — размер порций. Использование мисок и тарелок меньшего размера поможет вам естественным образом уменьшить размер порции. Помните, чем больше тарелка, тем вкуснее еда!
18. Уменьшите или прекратите употребление алкоголя
Алкоголь может содержать много пустых калорий, а это означает, что вы можете легко свести на нет всю хорошую работу, которую вы, возможно, вложили в свой рацион в течение дня. Кроме того, алкоголь также меняет способ, которым ваше тело сжигает жир, поскольку вместо этого ваше тело больше сосредотачивается на расщеплении алкоголя. Это может сделать процесс похудения более длительным.
19. Ведите дневник питания
Когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, полезно начать с семидневного дневника питания, чтобы отслеживать все, что вы едите и пьете.
Это может помочь вам определить поведение или привычки, которые вы могли бы изменить, чтобы поддержать здоровую потерю веса.
20. Больше двигайтесь
Хорошая новость: когда дело доходит до похудения, вам не нужно начинать подготовку к марафону или ходить в спортзал. Просто больше двигайтесь в повседневной жизни, это поможет вам сбросить вес, а также повысить вашу мотивацию. Любое движение или упражнение может высвободить эндорфины, которые позволяют нам чувствовать себя счастливее, а также помогают сжечь еще несколько калорий. Мероприятия включают прогулки, работу по дому и садоводство.
21. Наращивание мышечной массы
Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы более эффективно сжигают больше калорий из пищи и существующего жира. Вы можете нарастить мышечную массу, используя собственный вес тела, например, отжимаясь или поднимая тяжести. Старайтесь включать в свою неделю три тренировки с отягощениями или силовыми тренировками.
22. Не переедайте бокс-сет
Сидячий образ жизни в течение слишком долгого времени, например, переедание последнего бокс-сета, напрямую связано с увеличением веса, особенно если вы любите перекусывать во время просмотра. Старайтесь не смотреть эпизоды один за другим или, возможно, прогуляться между ними.
23. Справляйтесь со стрессом
Стресс оказывает физическое воздействие на организм, а также психологическое воздействие на ваше самочувствие. Когда вы испытываете стресс, организм вырабатывает кортизол — гормон, который напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Это может способствовать увеличению веса.
Когда вы идете по магазинам и голодны, вы, скорее всего, окажетесь в «проходе с углеводами». Если вы съедите что-нибудь быстрое и легкое или перекусите по пути домой, а не более питательный выбор, это приведет к дополнительным калориям и увеличению веса.
25. Откажитесь от весов
Взвешивание чаще одного раза в месяц является бесполезным поведением, которое может изменить ваш рацион питания в течение дня.
Если вы встанете на весы, а число будет не тем, что вы хотите увидеть, несмотря на ваши самые лучшие намерения, это может привести к тому, что вы либо пропустите прием пищи, либо перекусите — ни то, ни другое не соответствует вашим истинным сигналам голода. Ваш вес также может колебаться на несколько фунтов в день, поэтому ежедневное взвешивание не является точным способом определить, теряете ли вы вес.
26. Делайте замеры и фотографируйте свое тело
Наблюдение за тем, как ваше тело меняется физически, является гораздо более полезным и лучшим инструментом для контроля за потерей веса. Когда вы начинаете программу по снижению веса, измерьте различные части вашего тела, такие как грудь, бедра и бедра, а также сделайте фотографии своего тела в полный рост со всех сторон. Затем каждые 4-6 недель повторяйте процесс, чтобы вы могли сравнить подобное. Вы будете лучше видеть свой прогресс и физические изменения, которые не всегда отражаются на весах, особенно если вы нарастили больше мышц.
27. Нет таких вещей, как «хорошая» и «плохая» еда
В тот момент, когда вы называете еду, например пирожные, «плохой», вы на самом деле начинаете хотеть ее еще больше. В конце концов, сила воли сдастся, и вы, скорее всего, переедите эту «плохую еду». Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании 80% времени и не беспокойтесь о случайных кусочках пирога. Это строит гораздо более здоровые отношения с едой, и в результате у вас больше шансов добиться устойчивых изменений в поведении.
28. Выпейте стакан воды за 30 минут до еды
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что за 12-недельный период люди, которые выпивали стакан воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.
29. Поднимайтесь по лестнице
Пользоваться лифтом или лифтом, когда вы находитесь вне дома или на работе, может быть довольно удобно, но старайтесь больше подниматься по лестнице. Это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и улучшит вашу мышечную силу, что является хорошей новостью для вашего метаболизма, а также для вашей физической формы.
30. Вдохновляйтесь
Будь то просмотр фильма, который вас вдохновляет, например, Rocky или Огненные колесницы , или создание доски визуализации с использованием вырезок из журналов или платформ социальных сетей, таких как Pinterest, когда мы чувствуем вдохновение от других , мы, скорее всего, примем меры сами.
31. Никаких чистых углеводов
Это означает, что никогда не ешьте углеводы сами по себе. Всегда ешьте их с полезными жирами или белками, чтобы чувствовать себя сытым дольше и лучше контролировать уровень сахара в крови. Опасность заключается в том, что вы можете в конечном итоге хотеть больше сахара или есть больше в течение дня.
32. Сосредоточьтесь на плотности питательных веществ, а не на калориях
Хотя некоторым людям подсчет калорий может помочь сбросить вес, это не совершенная наука. Калории не учитывают плотность питательных веществ или ценность пищи. Например, 100 калорий в овощах насытят вас дольше и обеспечат больше витаминов и клетчатки, чем 100 калорий в печенье, которое вскоре снова может оставить вас голодным.
33. Скажи «нет» корзинке с хлебом
Если ты часто обедаешь вне дома, скажи «нет» корзинке с хлебом в ресторанах. Очень легко начать питаться хлебом с высоким содержанием углеводов, пока вы ждете, когда вам принесут еду, и тогда вы, вероятно, тоже съедите всю свою еду. Все это только добавляет к вашим общим калориям.
34. Откажитесь от газированных напитков
В газированных напитках много сахара, что означает больше калорий. Замените газированную воду со вкусом свежих фруктов, таких как лимон или лайм, или выберите старую добрую воду! Даже диетические напитки содержат искусственные подсластители, которые могут нарушить ваши сигналы голода и заставить вас есть больше.
35. Перекусывайте белковой пищей во второй половине дня
Большинству из нас необходимо перекусывать во второй половине дня, так как промежуток между обедом и ужином может составлять 6-7 часов (например, обед в 13:00 и ужин в 19:00 или позже) ). Это длительный период времени, когда ваше тело может обходиться без еды, особенно если вы активны или находитесь на работе.
Наш мозг потребляет много топлива, когда мы концентрируемся, а голодание также означает, что уровень сахара в крови падает, что может вызвать у нас стресс, вызывая скачок уровня кортизола, что может привести к увеличению веса. И это не считая вероятной тяги к сладкому…
Белковый перекус в середине дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм энергией, необходимой для того, чтобы пережить день или школьную пробежку, не набирая лишний вес. Откройте для себя эти идеи закусок на основе белка, которые полны вкуса.
36. Магазин на одного
Может показаться, что выгоднее покупать семейные или общие наборы, но это только приводит к еще большему искушению или перееданию. По возможности покупайте продукты, которые подаются отдельными порциями или порциями.
37. Хорошо выспитесь
Плохой сон нарушает уровень кортизола и глюкозы в крови. Затем, когда вы просыпаетесь утром усталым, вам, скорее всего, захочется «сахара» или углеводов, чтобы дать вам энергию, а также комфорт.
Или вы можете обнаружить, что сначала вы принимаете кофеин, чтобы «разогреться» — все это может способствовать увеличению веса.
38. Принимайте добавки с витамином D
Витамин D известен как «солнечный витамин», но у вас может возникнуть его дефицит, особенно если вы проводите много времени в помещении, носите много SPF или у вас темная кожа. Дефицит витамина D также может увеличить риск ожирения. Исследования показывают, что те, кто принимает добавки с витамином D, могут иметь меньший вес и окружность бедер.
39. Избегайте добавления сахара
У большинства из нас в рационе слишком много сахара, а сахар – это пустые калории. Он не предлагает никакой пищевой ценности вообще. Значительное сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь с потерей веса. Эти типы сахара включают: мед, сироп агавы, сахарную пудру, коричневый сахар и фруктовый сок. Нет необходимости избегать натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, поскольку они содержат дополнительные преимущества витаминов, минералов и важнейших волокон.
40. Добавьте в свой рацион омега-3
Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, которую организм не может производить сам. Мы должны получать омега-3 из пищи или добавок. Омега-3 в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, но есть и некоторые растительные источники, включая семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.
Добавление в рацион большего количества омега-3 помогает улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, помогает уменьшить набор веса. Взгляните на наши рецепты семян чиа, чтобы вдохновиться растительной пищей, или на наши полезные рецепты лосося для тех, кто любит рыбу.
41. Ешьте суп
Супы сытны и питательны. Они могут помочь с потерей веса во время еды, поскольку обычно содержат меньше калорий. Просто полегче с хлебом. Попробуйте один из наших рецептов супа с высоким содержанием белка.
42. Ешьте салат перед едой
Салат перед едой может способствовать снижению веса. Сочетание низкокалорийных овощей и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, есть меньше во время основного приема пищи.
Добавьте немного оливкового масла, чтобы насытиться, но избегайте готовых заправок для салатов, которые обычно содержат сахар. Попробуйте наши лучшие здоровые салаты, наполненные питательными веществами и ароматом.
43. Съешьте бутерброд
Бутерброды очень удобны, но обычно в них больше хлеба, чем начинки. Избыток углеводов может нарушить уровень сахара в крови и привести к большему потреблению пищи в течение дня. Вместо этого попробуйте открытый бутерброд. Готовите ли вы бутерброд дома или покупаете его в местном супермаркете, просто снимите верхний ломтик. Ешьте открытый бутерброд с помощью ножа и вилки, это также замедляет темп еды и снижает вероятность переедания. Попробуйте этот открытый бутерброд с помидорами, сардинами и рукколой для здорового обеда.
44. Замените белый хлеб на ржаной
Ржаной хлеб богат клетчаткой, и было проведено множество исследований его полезных свойств для похудения. Преимущества включают большее чувство сытости и лучший контроль уровня глюкозы в крови, что, как показали исследования, помогает снизить общее количество калорий, потребляемых в день.
45. Ешьте продукты, богатые пробиотиками
Пробиотические продукты или добавки помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Хотя не было проведено исследований, демонстрирующих, что употребление пробиотиков напрямую связано с потерей веса, мы знаем, что дисбаланс микробиома кишечника влияет на контроль уровня глюкозы в крови, настроение и обмен веществ. Все это может способствовать увеличению веса. Продукты, богатые пробиотиками, включают живой натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи и соленья.
46. Ешьте больше устойчивого крахмала
Устойчивый крахмал содержится в крахмалистых углеводах, включая картофель, макаронные изделия и рис. Чтобы получить устойчивый крахмал, вам нужно приготовить и охладить пищу на основе крахмала, а затем съесть ее в холодном виде. Повторный нагрев может еще больше увеличить резистентный крахмал. Ваши кишечные бактерии любят резистентный крахмал, так как он действует как пребиотик, который питает микрофлору кишечника. Также было обнаружено, что резистентный крахмал в рационе помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови, обеспечивает большее чувство сытости и мышечную массу тела.
47. Планируйте заранее
Одной из самых больших проблем, когда дело доходит до еды, является планирование заранее, так как времени всегда не хватает. Тем не менее, оставляя еду на волю случая, вы с большей вероятностью пропустите прием пищи, перехватите что-нибудь углеводное на ходу или закажете еду на вынос, когда вернетесь домой после долгого дня. Выделяя время каждую неделю или каждый вечер на планирование заранее, вы подготовитесь к более правильному выбору продуктов для похудения.
48. Избегайте покупных смузи
Смузи могут показаться полезными, так как они полны фруктов, и хотя они рекламируются как содержащие большое количество витаминов, многие из них по сути являются просто сахаром. Это связано с тем, что смузи должен был быть приготовлен за несколько дней (или даже недель) до этого, а процесс смешивания фруктов или овощей высвобождает натуральные сахара из клеточных стенок, превращая их в «свободные сахара», как мед или кленовый сироп.
49. Не используйте приправы
Можно легко добавить ложку кетчупа сюда и немного майонеза туда, но приправы обычно содержат много сахара, соли и жиров. Часто мы добавляем их в тарелку просто по привычке, поэтому уменьшение нагрузки приправы — это один из способов сформировать более здоровые привычки в еде. Вместо этого используйте травы и специи, чтобы добавить больше аромата.
50. Не перетренируйся
Естественно, мы думаем, что чем больше мы тренируемся, тем лучше для нас, поскольку мы сжигаем больше калорий. Однако слишком интенсивные тренировки, особенно кардиоупражнения, такие как бег и вращение, могут повысить уровень кортизола (хуже, если вы уже испытываете стресс). Кортизол создает прилив энергии в вашем теле, поскольку тело готовится к реакции «бей или беги». Эта стимуляция вашего жирового и углеводного обмена естественным образом увеличивает ваш аппетит, поэтому вы, скорее всего, переедаете как прямой результат.
Лучший способ похудеть после 50 лет
Знаете ли вы, что способность вашего тела сжигать калории, сидя на диване и ничего не делая, снижается на 1-2% каждые десять лет? Это связано с потерей мышечной массы, что также происходит с возрастом и увеличением жировой массы.
Похудеть с возрастом может быть сложно, но для этого можно предпринять множество шагов. Сегодня мы поговорим о том, как лучше всего похудеть после 50 лет.
Когда вам исполняется 50 лет, похудение может стать проблемой по нескольким ключевым причинам. Ваш метаболизм замедляется каждое десятилетие, уровень гормонов падает у женщин в период менопаузы, и существует гораздо более значительный риск дефицита питательных веществ.
В течение дня мы сталкиваемся со множеством вариантов выбора: от того, что есть, есть ли у нас энергия для физических упражнений, до того, сколько мы спим. Наша цель.
Вы хотите создать здоровую основу, которая поможет вам прогрессировать и не сбиться с пути в процессе похудения. Вам нужно установить распорядок, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и профессиональная помощь — хорошее место для начала.
Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить консультацию по снижению веса.
Мы рассмотрим 7 главных советов, как похудеть после 50 лет. Помните, что вам 50 лет, вы молоды , и вы можете добиться снижения веса. Вам просто нужно создать здоровую рутину и придерживаться ее!
Приступим к работе:
1. Ускорьте свой метаболизм
Когда вам исполняется 20 лет, ваш метаболизм замедляется на 2% каждое десятилетие. Итак, сжигание жира занимает больше времени, и вы должны быть терпеливы со своим телом. Несколько советов, как ускорить ваш метаболизм и поработать, чтобы предотвратить его замедление, — это стоять, а не сидеть, когда это возможно.
Несколько советов по питанию включают употребление зеленого чая, который может сжечь 100 калорий и поддержать ваш метаболизм. Ешьте много яиц, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для ускорения метаболизма с помощью белка.
Наконец, начните утро с кофе. Кофе может помочь ускорить ваш метаболизм, позволяя вам правильно начать свой выходной день. Обратите внимание, что вы не должны добавлять сахар или сливки, потому что их будет труднее сжечь.
2. Здоровое питание
Если вы хотите придерживаться здорового питания, ваша мантра должна состоять в том, чтобы принимать все в меру и находить баланс. Вы не хотите дефицита питательных веществ. Интервальное голодание может не только помочь вашему метаболизму, но и дать отдых вашему желудку.
Белок необходим для предотвращения мышечной дегенерации, что часто случается с возрастом. Овощи дадут вам ощущение сытости, и в конечном итоге вы съедите меньше углеводов.
Распространенное заблуждение состоит в том, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, но это не так. Перекусы в течение дня помогут вам сохранить мышечную массу и высокий уровень энергии, что приведет к здоровому обмену веществ.
3. Программа упражнений
Кардиотренировки важны, но силовые тренировки еще более важны для взрослых. Чрезвычайно важно уделять время тренировкам каждый день и сохранять мотивацию.
Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса уменьшается. Это называется саркопения. Потеря этой мышечной массы начинается примерно в 50 лет и также может замедлить ваш метаболизм.
С каждым годом снижается не только ваша мышечная масса, но и ваша мышечная сила на 1,5-5% в год. Таким образом, очень важно добавить упражнения для наращивания мышечной массы в свою тренировочную программу, чтобы уменьшить потерю мышечной массы и помочь поддерживать здоровый вес тела. Эти упражнения включают тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом.
Вы можете увидеть, что есть множество отличных силовых тренировок в домашних условиях для женщин старше 50 лет.
4. Проверьте свои гормоны
Женщинам в период менопаузы необходимо проверять свои гормоны. Если вы проверите уровень щитовидной железы, надпочечников и других гормонов и предпримете шаги, чтобы вернуть гормоны в баланс, это может помочь с потерей веса людям в возрасте 50 лет.
Гормон, на который следует обратить внимание женщинам старше 50 лет, пытающимся привести себя в форму, — это тестостерон. Если у вас хороший уровень тестостерона, это может помочь вам похудеть. Тестостерон снижает уровень глюкозы в крови, что может помочь вам сбросить вес.
5. Увлажнение
Вода должна быть самой важной частью вашего распорядка дня и рациона. Женщины, как правило, пьют сок, газированные напитки или другие сладкие напитки, которые влияют на их цели по снижению веса. Если вы избегаете напитков с добавлением сахара, таких как готовые коктейли, это может помочь вам не выпивать калории.
Питьевая вода необходима для похудения в любом возрасте и очень важна, когда вы включаете силовые тренировки в свой распорядок дня. Вы должны держать себя увлажненным. Вы можете купить бутылки с водой, которые отмеряют, сколько вы должны пить в день, чтобы помочь вам.
6. Реалистичные цели
Сосредоточьте свою энергию на том, как вы себя чувствуете, и на позитивных изменениях, которые вы вносите в свою повседневную жизнь. Не сосредотачивайтесь на цифре на весах; это может обескураживать и не поможет мотивировать вас.