Как увеличить подтягивания на турнике: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Тяга с широкими руками (также известная как тяга с собственным весом) — ваша отправная точка для изучения подтягиваний. Горизонтальное положение тяги широкой рукой по сравнению с вертикальным положением обычных подтягиваний делает упражнение 9.0149 более выполнимый для начинающих . Он воздействует на мышцы, необходимые для подтягивания, с большей активацией мышц нижней части широчайших мышц спины, малой круглой мышцы, ромбовидных и трапециевидных мышц.

В начале вы можете расположиться на более высокой перекладине, чтобы ваши ноги могли больше помогать вам в этом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более низкой планке.

👍 Как выполнять:

1. Начните с низкой перекладины, руки широко расставлены, хват сверху.
2. Тело прямое, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть тела вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.
   

Выполнение этого упражнения похоже на ранее упомянутые тяги широкими руками. Все еще упражнение горизонтальной тяги, но в этом упражнении ваши руки вместе и в положении снизу. Это способствует большей активации мышц бицепсов и большой грудной мышцы, а также проработке вышеупомянутых мышц.

Тяга рук вплотную делается для выявления и укрепления других возможных слабых звеньев в спине и руках, которые могут помешать вам подтягиваться.

👍Как выполнять:

1. Начните под низкой перекладиной, руки бок о бок, хват обратным хватом.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть тела вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Мертвый вис считается базовым этапом подтягиваний, при котором вы будете висеть на перекладине. Это будет ваше первое упражнение на вертикальную тягу, начало фактического положения подтягивания. (Не поймите меня неправильно. Вы также получите большую пользу от тяги двумя руками ранее.)

На обеих руках ощущается растяжение, так как все тело висит. Держите ядро ​​все время в напряжении. Не забывайте дышать!

Одна вещь, которую люди упускают из виду при подготовке к подтягиваниям, — это сила хвата. Упражнение мертвого виса готовит вас именно к требованиям к хвату, с которыми вы столкнетесь в будущих упражнениях.

👍Как выполнять:

1. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держите руки и спину прямо, пресс напряжен.
3. Согните колени под углом 90 градусов, слегка расставив их и повиснув.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.
5. Повторить несколько раз.

Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний, вам нужно сначала использовать импульс, чтобы начать. Это не сделает вас сильнее до такой степени, что вы сможете подтягиваться, но вы почувствуете вертикальное движение, к которому вы еще не привыкли.

Не забывайте напрягать все мышцы, когда просто прыгаете вверх и вниз на перекладине. Вам нужно ощутить, как вы преодолеваете перекладину, что, по сути, является движением подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Для начала встаньте на ящик под перекладиной, руки вытянуты вверх и хватаются ладонями хватом сверху.
2. Подпрыгните и вытяните подбородок над перекладиной, держите руки близко к бокам.
3. Опуститесь на спину, ноги на ящик.
4. Повторять в соответствии с указанными повторениями.
   

Вам необходимо укрепить одно из слабых мест подтягиваний — верхнюю часть. Но прежде чем мы перейдем к подтягиваниям, вы сначала максимизируете прибыль в положении подтягивания. Положение подтягивания намного проще по сравнению с положением подтягивания из-за помощи мышц рук. Позиция подтягивания заставляет больше задействовать мышцы спины.

Сейчас вы снизите нагрузку на спину и руки с помощью ног. Ноги будут нести часть веса, чтобы вы могли удерживать положение. Это накачает ваши бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы и грудь!

Это можно сделать с эспандером или без него. Если делать без эспандера, вам понадобится коробка, на которой можно стоять, удерживая позицию.

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине обратным хватом.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Это улучшенная версия предыдущей стойки. Вам просто нужно снять помощь. Ваша нога в предыдущем упражнении действует подобно тренировочным колесам на велосипеде. Но вместо того, чтобы удерживать равновесие (как на велосипеде), ноги удерживают вас в этом положении, поднимая часть веса.

Вы почувствуете, как горят плечи, спина, ядро. Вы также в основном почувствуете, как активируются бицепсы в этом упражнении.

👍Как выполнять:

1. Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы также можете прыгнуть в позицию, если не можете подтянуться.
3. Убедитесь, что ваши ноги прямые и слегка расставлены. Носки заострены и оторваны от пола.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время и количество повторений.

Время двигаться вперед. После того, как вы станете сильнее с удержанием положения подбородка, подтягивание будет следующим в вашем списке.

В этом упражнении вы будете меньше полагаться на бицепсы и руки, а больше на широчайшие. Обычно именно здесь люди борются больше всего, поэтому вам нужно прилагать еще больше усилий, чтобы стать сильнее.

Как и при подтягивании с помощью ног, ноги помогают удерживать часть веса, в то время как широчайшие должны выполнять большую часть работы. Держите все крепко!

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине хватом сверху.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Освоившись с начальными зацепами в упражнении на тягу, мы переходим к упражнениям без посторонней помощи. Далее в нашем списке идет удержание подтягивания в верхней позиции.

В этом упражнении вы научитесь привыкать к верхнему положению подтягиваний. На этот раз вы будете удерживать весь вес своего тела без посторонней помощи. Это упражнение тренирует вас специально для верхней позиции, которая может быть 9.0161 блокирует в подтягиваниях.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.

Подтягивания с опорой на ноги представляют собой сложную вариацию прогрессивных подтягиваний и задействуют верхнюю часть спины (ромбы, средние трапециевидные мышцы), корпус, плечи и грудь, поскольку тело вытягивается вертикально вверх против силы тяжести.

С этого момента вы начнете чувствовать реальное движение подтягиваний, когда вам будут помогать ноги. Держите все под контролем во время движения.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик высотой до колен позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч.
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив ступни на коробку (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

После того, как вы стали сильнее с помощью двух ног, будет разумно медленно прогрессировать, убрав еще одну ногу. Это дает вам меньшую помощь, поэтому ваши широчайшие и руки могут работать еще усерднее, чтобы подтянуть вас.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф нормально (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив одну ногу на ящик (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

Негатив здесь относится к опусканию при подтягивании.

Негативы ( эксцентрическая фаза – сокращение мышц) обычно легче выполнять по сравнению с позитивным движением ( концентрическая фаза – удлинение мышц) упражнения. Это связано с тем, что наши тела от природы намного сильнее при выполнении эксцентрических упражнений.

В этом упражнении вы по-прежнему будете получать силовые преимущества подтягиваний, сосредоточившись только на отрицательном движении.

Подтягивания снова являются начальным уровнем, прежде чем перейти к подтягиваниям. Те же причины, что и раньше.

👍Как выполнять:

1. Для начала начните с ящика, чтобы вы могли встать на эспандер одной ногой.
2. Начните висеть на перекладине обратным хватом, руки прямые.
3. Подтянитесь, используя руки и спину, чтобы подбородок оказался на высоте перекладины.
4. Зафиксируйте положение и медленно опустите тело, позволяя рукам выпрямиться в исходное положение.

Следующим шагом является повторная тренировка основного движителя подтягивания, то есть широчайших. Развитие широчайших имеет решающее значение для выполнения полных и совершенных подтягиваний. Это движение очень похоже на предыдущие отрицательные подтягивания с помощью, но выполняется хватом сверху. Захват позволяет активировать широчайшие.

👍Как выполнять:

1. Поместите ленту под одну ногу и поручень.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, держа тело прямо.
3. Подтяните грудь к перекладине и дайте ленте помочь.
4. Опускайтесь очень медленно.
5. Повторить для указанного повторения.

Теперь пришло время снять ваши тренировочные колеса . Больше не нужно использовать эспандеры, но вы можете подпрыгнуть, чтобы добраться до верхней части подтягивания. Это поможет вам легко подняться и увеличить количество повторений отрицательного подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты. Напрягите широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить движение.

Когда вы делаете негативные подтягивания, поздравляю! Ты почти там!

Итак, хотя обычные подтягивания все еще слишком тяжелы для вас, вы все равно можете выполнять негативные подтягивания.

При формировании негативов ваше тело по-прежнему будет становиться сильнее и наращивать мышцы, как если бы вы делали настоящие и полные обычные подтягивания. Это также подготовит вас к полному диапазону движений.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина)
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладонями вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
4. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться вверх.
5. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения
6. Повторить движение.

Так как вы прибавили много сил благодаря своей эксцентрической работе, мы будем делать их больше, чтобы максимально увеличить пользу от упражнения.

Выполнение очень похоже на предыдущее упражнение, но отрицательная фаза выполняется в более медленном темпе. Более медленный темп позволяет больше раз под напряжением . По мере того, как ваши мышцы находятся в состоянии стресса, ваше тело сможет задействовать больше мышц для большей силы.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Удерживать позицию в течение указанного времени.
5. Медленно опустите и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.

Я хочу, чтобы на этот раз вы толкали (или скорее тянули) немного больше, потому что вы очень близки к тому, чтобы привести свое тело в идеальное состояние для правильной тяги. упражнение вверх.

Здесь то же самое с последним упражнением, только с позицией подтягивания. Держите все крепко и держите в течение 15 секунд.

Это упражнение максимизирует рост ваших широчайших мышц и, конечно же, других мышц-синергистов.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Медленно опустите и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

16. 🤜Согнутая рука под углом 90 градусов

Теперь, когда мы стали сильнее в верхней позиции и в отрицательной фазе, давайте потренируем, пожалуй, самую сложную позицию подтягивания: среднюю половину подтягивающее движение.

Средняя позиция — это место, где большинство людей с трудом пробиваются. Согнув руки под углом 90 градусов, они опускаются и считают это полным подтягиванием.

Нет, это еще не правильное регулярное подтягивание с полным диапазоном движений, но это хорошее начало. Вы можете усилить положение под углом 90 градусов, чтобы стать сильнее и выйти за пределы угла 90 градусов.

👍Как выполнять:

1. Держите перекладину обычным хватом, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов и направлены наружу.
3. Повисните в этом положении с прямой спиной и слегка согнутыми коленями так, чтобы ступни не касались пола. Скрестите лодыжки.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Почувствуйте напряжение в бицепсах, плечах и грудных мышцах. Держите пресс напряженным на протяжении всего удержания.
6. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
7. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите поясницу прямо, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
8. Повторите вышеуказанные шаги.

Научиться подтягиваться может каждый, даже ты! Вам просто нужно следовать правильному прогрессу и оставаться последовательным в своих тренировках. Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, получить ваше первое подтягивание:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Вис в мертвой точке
4. Подтягивания с прыжком
5. Подтягивания с помощью ног над перекладиной
6. Удержание перекладины
7. Подтягивание с помощью ноги
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивания на одной ноге с поддержкой
11. Подтягивания с негативом с поддержкой
12. Подтягивания с негативом с поддержкой
13. Подтягивания с негативом
14. Подтягивания с негативом
15. Подтягивания с негативом 15 секунд 18 секунд Ne 900
16. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Выглядит несколько упражнений, но они необходимы для того, чтобы стать сильнее. Не отчаивайтесь и не пугайтесь. Благодаря умной и упорной работе вы с легкостью сможете поднять подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не нужно быть строгим в выполнении этих упражнений. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было достаточно сложным для вас.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключом в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения по-прежнему можно масштабировать в более сложные варианты, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с помощью подтягиваний . Например, первое упражнение, широкая горизонтальная тяга, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

После того, как вы освоите последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, подтянуться. Оттуда вы откроете больше дверей для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям.

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для подтягиваний, которую вы сможете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам научиться подтягиваться и в то же время тренировать все тело для достижения сбалансированного сильного и здорового тела.

Чтобы начать свой квест, вы должны сначала изучить прогрессию подтягивания. Прогрессии в основном представляют собой манипулирование рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятии тяжестей. В художественной гимнастике мы изменяем и другие факторы, а не просто добавляем веса.

Прохождение внизу похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы берете на себя обязательства, остаетесь последовательными, сосредоточенными и терпеливыми в процессе.

Вот полная прогрессия подтягивания:

1. Широкие ручные тяги
2. Близко рука Удержание с помощью подтягивания
3. Удержание подтягивания
4. Подтягивание с помощью ноги
5. Подтягивание с помощью одной ноги
6. ОТВЕТСТВЕННЫЙ ОТВЕТСТВЕННЫЙ ПОДКЛЮЧЕНИЙ
7. ОТВЕТСТВЕННЫЙ ОТВЕТСТВЕННЫЙ ОТДЕЛ
8. Отрицательный подбородок
9. Отрицательный подтягивание
10. Отрицательный подбородок 15 секунд
11. Отрицательный подтягивание 15 секунд
12. Бент.

Шаг 1: ✅Проведите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, вам нужно пройти оценку вашего уровня тяги.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком трудно даже немного пошевелиться. Оттуда нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения назад.

Шаг 2: ✅Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение, которое вы можете выполнять в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремиться работать до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложным динамическим упражнениям и выполняйте такое же количество повторений и подходов по объему, чтобы достичь цели.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение 

Как и в шаге № 2, выберите наиболее сложную ИЗОМЕТРИЧЕСКУЮ зацепку для вас. Стремитесь к набору 30-секундной задержки.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь выполнить подход из 30-секундной задержки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Большую часть времени вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одно положение, чем двигаться в более широком диапазоне движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Включите два упражнения в свою программу

Просто добавьте два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, на навыки/силу или какими бы то ни было вашими целями, добавьте их в свой распорядок дня.

Только не забывайте внимательно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать силу и рост тяговых мышц.

Пример тренировочной программы:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания на одной ноге 3 подхода по 7 повторений

Удержание подтягивания 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю. Каждый раз я буду пытаться добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Это моя тяговая программа, которую я также могу включить в свои тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь сделать собственную тренировку подтягиваний.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или…….

Пойдите по более простому маршруту и ​​тренируйтесь с Академией атлетов движения .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и создавать ее методом проб и ошибок.