Как уменьшить размер бедер: Как уменьшить объем бедер у женщин — советы тренера

Содержание

Как уменьшить объем бедер: Практическое руководство

Вы уверены, что хотите уменьшить объём ваших бёдер? Ведь пышные формы очень привлекают мужчин… Если не передумали — в этой статье вы найдёте эффективные советы о том, как это сделать.

Извечный женский вопрос: «Какие женщины нравятся мужчинам?». А нам, мужчинам, нравятся женщины, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Так что, если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола. Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание: липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивает уровень кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

уменьшение жировых отложений в области бедер.
закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться.

Примечание: сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий:

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, фитнесом.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”.

Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц.

Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание: чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Протасов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как уменьшить объем бедер

Причины жировых отложений в области бедер

Чаще всего лишние сантиметры у женщин появляются именно в области бедер, а не талии. Здесь в первую очередь проявятся все съеденные сладости. Это объясняется эволюционными процессами: крупные бедра лучше для деторождения.

Спортивная фигура и стройные бедра — результат комплексной работы над собой.

Кроме того, за баланс жировых отложений отвечают гормоны эстроген и прогестерон. Эстроген – женский половой гормон, который влияет, в том числе, и на форму бедер. Когда он начинает вырабатываться в больших количествах, фигура изменяется.

Дисбаланс гормонов может быть вызван, например, стрессом.

Но не только физиологией и биологией определяется объем бедер. Образ жизни также влияет на фигуру. Неправильное питание и недостаточная физическая нагрузка непременно приведут к нежеланным сантиметрам и в этой, и в других областях. Изменить фигуру к лучшему – в ваших руках.

Как уменьшить размер бедер: общие рекомендации

Работа над формой бедер ведется в двух направлениях: уменьшение жировых отложений и укрепление мышц. Первое осуществляется через диеты, аэробные упражнения, кардионагрузки.

Второе нарабатывается в тренажерном зале.

Садиться на жесткие диеты необязательно. Достаточно соблюдать основные принципы правильного питания. Заменив конфеты фруктами, а гамбургеры – вареной куриной грудкой, вы заметите положительные изменения уже в скором времени. Важно соблюдать режим питания. Частые приемы пищи и небольшие порции помогут ускорить метаболизм и благотворно скажутся на пищеварении.

Салонные косметические процедуры помогут избавиться от целлюлита, который сложно убрать только диетами и упражнениями.

Аэробную нагрузку можно выбрать по душе. Утренние пробежки, плавание, долгие прогулки на велосипеде, групповые занятия в фитнес-клубах – все, что поможет сжечь калории. К сожалению, убрать жир только с проблемной зоны не получится: вес уходит равномерно. Кардионагрузки помогут держать тело в тонусе и улучшить здоровье.

Комплекс силовых упражнений, способствующих развитию мышц, поможет подобрать тренер. Можно заниматься и самостоятельно, дома, но новичкам лучше посоветоваться с профессионалами.

Важно выполнять упражнения правильно, иначе пользы от них будет мало.

В качестве дополнительных мер можно прибегнуть к массажу и обертываниям. Массаж улучшает кровообращение, состояние кожи, делает бедра более упругими и подтянутыми. Обертывания выводят лишнюю жидкость, избавляют от отеков. Но действовать эти способы будут только в сочетании с диетами и кардионагрузками.

Обертывания сделают кожу гладкой и сияющей. Их делают с использованием глины, водорослей, шоколада и других полезных смесей.

Убираем лишний жир с бедер: советы

Женщинам сжечь жир на бедрах сложнее, чем на животе. Для этого придется пересмотреть план питания и вести активный образ жизни. Главное – системность и упорство. Один маленький шоколадный батончик может свести на нет недельные усилия.

Питание

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь – это общеизвестная истина. Проследить за балансом питательных веществ может быть сложно, особенно для людей, которые никогда не сидели на диетах.

Чтобы выстроить продуманный и действенный план похудения, проанализируйте свои пищевые привычки. В этом поможет пищевой журнал. Записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Через неделю можно будет сделать выводы, что убрать из рациона, а что добавить.

Если действительно есть необходимость в сбросе веса, постепенно сокращайте потребление калорий. Когда возникнет их дефицит, организм начнет получать энергию, сжигая имеющиеся жировые отложения.

Выстройте рацион питания таким образом, чтобы около трети дневной нормы калорий приходилось на завтрак. Между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Подойдет горсть орехов или стакан кефира.

Включите в меню:

бурый рис;
макароны грубого помола;
нежирное мясо;
брокколи;
спаржу;
грейпфруты.

Сложные углеводы, белки и витамины должны присутствовать в достаточном количестве. А вот быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Замените их на полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, красной рыбе, орехах.

И не забывайте выпивать достаточное количество воды: не менее 1,5 литров в день.

Кардионагрузки

Самым простым видом кардионагрузки является ходьба. Устраивайте ежедневные прогулки, старайтесь как можно больше ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте. Шагомер поможет отследить количество пройденных шагов. За один час быстрой ходьбы сжигается примерно 300 ккал. Это немного, но при регулярных прогулках результат станет заметным и устойчивым.

Если согнать жир с бедер хочется побыстрее, отдайте предпочтение бегу. Хорошо, если рядом с домом есть место для утренних пробежек. Встать на полчаса раньше может быть нелегко, но результат того стоит. Постепенно увеличивайте нагрузки, пока не сможете пробежать трусцой около часа.

Приятный и полезный для здоровья вид кардионагрузки – плавание. Этот вид спорта укрепит позвоночник, подтянет фигуру и поможет добиться стройности бедер. Достаточно заниматься по 45 минут 2-3 раза в неделю.

Летом поездки на общественном транспорте на небольшие расстояния можно поменять на велосипедные прогулки. За 45 минут таким образом можно сжечь около 350 ккал без дополнительных усилий.

Очень эффективны интервальные тренировки, во время которых постоянно изменяются темп и интенсивность. Делать их можно в домашних условиях, но для этого понадобятся дополнительные тренажеры. Лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры сделают упражнения еще эффективнее.

Групповые занятия аэробикой и йогой под присмотром инструктора также разгонят метаболизм и помогут сжечь жир.

Силовые упражнения

Просто согнать жир с боков недостаточно. Чтобы получить по-настоящему хорошую фигуру, нужно наработать мышечный каркас. Сделать это можно только с помощью специальных силовых упражнений.

Упражнения с отягощением в фитнес-клубах более эффективны, чем домашние тренировки.

Самое известное и эффективное упражнение – приседания. Существует множество разновидностей, но основу занятий составляет базовое приседание. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки могут быть сцеплены в замок или вытянуты вперед. Медленно сгибайте колени, стараясь держать спину прямой. Дойдите до конечной точки, когда бедра станут параллельны полу, и медленно поднимитесь. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Классические выпады задействуют сразу несколько групп мышц. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя корпус неподвижным. Опуститесь на правую ногу, перенеся на нее вес тела. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Для начала выполняйте 2 подхода по 10 выпадов каждой ногой.
Помогут подтянуть мышцы в области бедер степ-упражнения. Для их выполнения понадобится специальная степ-платформа. Встаньте к ней боком и поставьте на платформу правую ногу. Переместите на нее вес тела и на выдохе поднимите левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
Эффективным упражнением является отведение прямой ноги назад. Оно будет еще более действенным, если использовать утяжелители, но на начальном этапе можно обойтись и без дополнительных упражнений. Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Колени должны быть мягкими и полусогнутыми. Напрягите бедра и отведите левую ногу назад, развернув стопу на себя. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
Еще одно классическое и действенное движение – выпады в сторону. Оно задействует мышцы ног, ягодиц, внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки для равновесия держите впереди. Перенесите вес тела на левую ногу и одновременно медленно сгибайте левое колено, отодвигая ногу в сторону. Соблюдая тот же темп, выпрямите левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Для наибольшей эффективности не забывайте правильно дышать. Следите, чтобы в комнате была комфортная прохладная температура и воздержитесь от приема пищи за 2 часа до тренировки.

Самые эффективные способы уменьшить жир на животе и размер бедер

Женщина измеряет живот

Изображение предоставлено: Image Source/Vetta/Getty Images

Ваши бедра и живот могут быть тем местом, где вы хотите похудеть, но у вашего тела другие идеи. Когда вы худеете, эти области могут уменьшаться, но, несмотря на то, что говорят вам журнальные статьи и реклама гаджетов для фитнеса, невозможно нацелить их непосредственно на потерю жира. Потеря веса обычно происходит пропорционально всему телу. Когда вы теряете вес, ваша общая форма остается прежней; вы просто создаете более стройную и стройную версию. Жир на животе может быть немного более чувствительным, чем жир на бедрах, в ваших попытках похудеть. Это хорошо, потому что жир на животе является наиболее опасным типом жира.

Толстые различия

Жир на бедрах в основном подкожный, тип жира, который находится прямо под кожей. Он упрямо сопротивляется попыткам уменьшить его, но не считается серьезной угрозой для здоровья. Большие бедра обычно появляются у людей генетически грушевидной формы, со стройной верхней частью тела и более пышной нижней частью тела.

Видео дня

Жир на животе, однако, представляет более серьезную угрозу для здоровья. Ваша большая середина увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Большая часть этого жира скапливается между вашими внутренними органами и выделяет воспалительные соединения. Хотя это более опасно, его также легче потерять, чем подкожный жир. Жир на животе хорошо реагирует на классические усилия по снижению веса, которые включают в себя физические упражнения и тщательное питание, поэтому он может уменьшиться немного больше, чем другие области.

Миф о точечном уменьшении

Вы не можете избавиться от жира на животе с помощью приседаний и скручиваний – они только укрепляют мышцы под жиром. То же самое верно и для ваших бедер. Делайте выпады и приседания на каждой тренировке, и вы все равно не увидите потери жира в этой области, если только не потеряете значительное количество веса во всем теле. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, продемонстрировало неэффективность целенаправленных тренировок для сжигания жира. Исследователи попросили участников выполнить от 960 и 1200 повторений жима ногами с легким сопротивлением три раза в неделю в течение 12 недель. Участники потеряли жир в верхней части тела в результате своих упражнений, но они не потеряли его в ногах, которые выполняли всю работу.

Диетические усилия по снижению жира

Жир на животе в чем-то уникален, потому что, когда вы худеете, он естественным образом уменьшается в числе первых. Эта потеря не происходит из-за планки или велосипедных кранов; вместо этого это происходит от разумной еды и большего количества движений.

Диета, которая поможет уменьшить животик, сводит к минимуму потребление сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров и фокусируется на нежирном белке, листовой зелени и цельнозерновых продуктах. Вам также нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите, поэтому порции этих цельных продуктов должны быть умеренного размера. Потеря веса, достигаемая с помощью этой диеты, также не ограничивается вашим желудком. По мере того, как вы теряете вес, вы заметите, что другие части вашего тела, включая бедра, тоже уменьшаются. Они могут просто не уменьшаться так быстро, как живот, и результаты не будут заметны до тех пор, пока вы не сбросите значительное количество фунтов.

Упражнения для уменьшения жира

Вы не можете поставить цель похудеть, но тренировки всего тела помогут вам похудеть, особенно на животе. Выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, в большинство дней недели. Рассмотрите возможность увеличения этого количества до 60 или 90 минут для лучших результатов.

Также тренируйте все основные группы мышц два-три раза в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, а не сжигать жир в определенных областях. Когда в вашем теле больше мышц, вы увеличиваете ежедневное сжигание калорий, что помогает вам сбросить вес и сделать ваше тело более эффективным при сжигании жира. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале кардиологии, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают быструю потерю висцерального или брюшного жира, самая быстрая, но тренировки с отягощениями умеренной интенсивности также имели положительный эффект. Упражнения для брюшного пресса и бедер помогают проработать мышцы под жировыми отложениями, так что, когда вы худеете, они выглядят более подтянутыми. В дополнение к упражнениям для спины, груди, рук и плеч, выполняйте упражнения на вращение и противодействие вращению, а также доски для кора и подъемы на ступеньки, удары ногой осла и вариации выпадов для бедер. Получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к любой программе упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

15 эффективных способов, которые работают!

Скопление жира в области бедер часто делает бедра более вытянутыми. Следовательно, когда вы носите обтягивающую одежду, она выглядит более открытой. При работе над различными решениями, как уменьшить жир на бедрах, важно знать причины.

Что вызывает жир на бедрах?

Прежде чем мы перейдем к решениям по уменьшению жира на бедрах, давайте посмотрим, что вызывает накопление жира в области бедер у женщин:

1. Отсутствие физической активности

Бездействие в течение большей части дня или сидение на одном месте в течение максимального количества часов в день может привести к накоплению жира. Жир из пищи накапливается. Жир не может трансформироваться в энергию из-за отсутствия физических движений или упражнений.

2. Неправильное функционирование щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы помогают регулировать скорость метаболизма в организме человека. Его неправильное функционирование снижает обмен веществ в организме, из-за чего человек страдает от низкой энергии и приводит к большему накоплению жира.

3.

Медицинские заболевания

Люди, страдающие от болей в коленях, спине или лодыжках, часто не могут двигаться. Это побуждает их сидеть на одном месте в течение более длительного времени, вероятно, сталкиваясь с проблемой накопления жира.

4. Менопауза

Прибавка в весе является естественным для женщин, у которых была менопауза или она переживает ее. Во время менопаузы в организме происходят некоторые гормональные изменения, которые вызывают накопление жира в области бедер. Следовательно, женщина должна заниматься спортом, чтобы уменьшить жир на бедрах во время менопаузы.

Как уменьшить жир на бедрах?

Работа над решениями по уменьшению жира на бедрах и бедрах — это не волшебство, которое можно было бы растянуть на один день. Это полная и дисциплинированная процедура, включающая изменения в образе жизни, диете, физических упражнениях и многом другом. Давайте рассмотрим различные способы уменьшения жира на бедрах:

1. Упражнения и тренировки

Включите различные упражнения, которые нацелены на мышцы бедер и бедра . Например, становая тяга, приседания и выпады нацелены на нижнюю часть тела, придавая тонус ногам. Исследуй даже рекомендует выполнять 150-300 минут физической активности с умеренной интенсивностью.

Точно так же два дня в неделю следует сосредоточиться на силовых упражнениях. Выполнение упражнений или качественной физической активности в течение определенного времени помогает преобразовать накопленный жир в области бедер в энергию.

2. Включите высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) в свой распорядок дня

Исследования показывают, что ВИИТ является эффективным упражнением для уменьшения жира на бедрах . Это один из видов кардиотренировок. Он включает в себя короткие продолжительные интенсивные упражнения, за которыми следует короткий отдых. Тренировочная форма увеличивает частоту сердечных сокращений, побуждая тело сжигать больше жира за меньшее время. Он может включать 20-30 минут интенсивного бега или упражнений, за которыми следует 10-15 секунд отдыха. Снова вернитесь к другим интенсивным упражнениям, таким как приседания, а затем отдохните в течение нескольких секунд.

3. Сосредоточьтесь на диете

Как бы хорошо вы ни занимались спортом, неправильная диета не даст эффективных результатов. Правильное питание играет жизненно важную роль в уменьшении жира на бедрах . Когда дело доходит до уменьшения жира на бедрах, люди часто предпочитают следующие диеты:

кетогенная
низкоуглеводная пища
низкокалорийная пища
палео

Исследования показывают, что разные типы диет имеют почти одинаковый эффект. Каждый тип диеты имеет свои плюсы и минусы. Можно либо проконсультироваться с диетологом, либо придерживаться здорового питания:

Ограничение потребления алкоголя
Употребление в пищу основных продуктов растительного происхождения
Избегание пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
Уменьшение потребления сахара и подслащенных продуктов и напитков и т. д.

4. Включите электролиты в свой рацион

такие как магний, кальций и калий в спортивном напитке. Причем этих электролитов достаточно в здоровой пище. Калий конкурирует с солью, которая помогает сохранить баланс жидкости в организме . В их рацион можно включить бананы, зеленые листовые овощи или йогурт. Это богатые источники электролитов. Следовательно, порции фруктов и овощей помогают поддерживать здоровый вес , препятствуют накоплению жира в области бедер .

5. Сокращение потребления жидких калорий

Люди часто потребляют жидкие калории, такие как фруктовые соки, газированные напитки, алкоголь, газированные напитки, жирное молоко, подслащенный кофе и чай, горячий шоколад и т. д. Это основная причина, по которой мы часто прибавлять в весе с большим скоплением жира в области бедер. Хотя маркетологи утверждают, что эти напитки являются энергетическими и полезными для здоровья, они быстро увеличивают количество жира в области живота, бедер и бедер.

6. Используйте яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса также является эффективным способом уменьшения жира на бедрах. ACV содержит необходимые ферменты и минералы , такие как кальций, магний и калий. Он помогает расщеплять накопленный жир в области бедер , выводит токсины из организма и предотвращает задержку воды.

Также читайте: Яблочный уксус при СПКЯ

Упражнения для уменьшения жира на бедрах

Вы ищете решение вопроса «как уменьшить бедра и бедра за 7 дней?» Если да, попробуйте эти упражнения:

1. Приседания

Это универсальное упражнение, направленное на развитие мышц нижней части тела.

Встаньте прямо.
Ступни должны быть шире плеч.
Вытяните руки вперед и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Задержитесь на коленях, а не на пальцах ног.
Выдохните и вернитесь в обычное положение стоя.
Повторите это 10-15 раз. Как только вы освоите это, трансформируйте его в высокую интенсивность для достижения эффективных результатов.

Читайте также: 11 преимуществ приседаний для женщин

2. Боковые выпады

Основное внимание уделяется области бедер и бедер, помогая уменьшить жировые отложения и повысить гибкость тела.

Встаньте, ноги шире ширины бедер.
Держите тело прямо и задействуйте корпус, глядя вперед.
Сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Другими словами, опускайте корпус до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Сделайте паузу на 4-5 секунд и вернитесь в центр. Попробуйте 12-16 сторон на чередующихся сторонах.

3. Подъем ног лежа на боку

Это изолирующее упражнение, укрепляющее и укрепляющее бедра.

Лягте на коврик для йоги боком на правый бок.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше.
Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Сделайте небольшую паузу и опустите ногу.
Убедитесь, что корпус задействован, а таз устойчиво для лучшего результата. Повторите это десять раз в обе стороны.

Упражнения стоя для уменьшения жира на животе

Взгляните на некоторые упражнения для уменьшения жира на животе и их эффективность:

1. Бег с высоким подъемом колен

Это одно из кардиоупражнений, которые помогают ускорить метаболизм. Улучшенный метаболизм активирует сжигание калорий и повышает силу и выносливость. Бег с высоким коленом укрепляет пресс, увеличивает импульс, гибкость, координацию и активирует основные мышцы. Это позволяет быстро сжигать жир на животе, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

2. Ветряная мельница

Использование гантели или гири во время выполнения ветряной мельницы помогает сжигать лишние калории и повышает стабильность и силу кора. Это помогает улучшить гибкость бедер и подколенных сухожилий.

3. Стабилизатор кора стоя

Помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора. Он даже поддерживает позвоночник и помогает уменьшить боль в спине. Он способствует укреплению брюшного пресса, поскольку нацелен на основные мышцы. Регулярная практика стабилизатора корпуса стоя поможет сформировать среднюю часть тела и уменьшить жир на животе.

Как избавиться от жира на бедрах без упражнений?

Травмы и угревая сыпь — обычное дело во время тренировки. Означает ли это, что вам следует перестать сосредотачиваться на уменьшении жира на животе? Можно ли уменьшить жир на бедрах без упражнений? Конечно, да, взгляните на эти советы:

1. Избегайте обезвоживания

Задержка воды также влияет на набор веса. Если вы не можете поддерживать водный баланс тела, это вызывает задержку воды в разных областях, особенно в области живота и бедер. Пить достаточно воды помогает облегчить проблемы с задержкой воды и вымывает токсины из организма.

2. Работа над балансом гормонов

Два основных женских гормона, эстроген и прогестерон, очень ответственны за распределение веса. Беременность, генетика и образ жизни часто нарушают гормональный баланс. Восстановить этот баланс можно , сосредоточившись на здоровом образе жизни .

3. Включите кайенский перец в свой рацион

Он содержит соединение капсаицина , что помогает растворять жировые ткани , создавая тепло внутри тела. Это даже снижает потребление калорий. Употребляйте 1-2 щепотки кайенского перца со стаканом воды или добавляйте его в пищу.

Йога для уменьшения жира на бедрах и бедрах

Йога — это целостный подход к сжиганию лишнего жира и увеличению силы. Некоторые популярные виды йоги для уменьшения жира на бедрах и бедрах :

Бхадрасана или поза сапожника
Уткатасана или поза стула
Шалабхасана, или Поза Саранчи
Наукасана, или Поза Лодки
Устрасана, или Поза Верблюда
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

Эти асаны йоги направлены на область бедер, сжигая накопленный жир и помогая обеспечить гибкость и силу.

Как сделать бедра и бедра стройными за 2 недели?

Избавиться от жира на бедрах и бедрах за две недели можно только в том случае, если строго соблюдать дисциплину и соблюдать здоровую диету. Вот некоторые упражнения, которые женщины должны попытаться сжечь жиром за две недели: 9.0126

Подъем ног сидя
Мостик сидя
Толчок руками сидя

Помимо упражнений обратите внимание на низкоуглеводную диету, так как она помогает сократить количество жира. Однако полностью исключать углеводы из рациона не стоит. Это не могло бы обеспечить достаточную энергию для функционирования тела.

Другие факторы, влияющие на вес

Исследование показывает, что хронический стресс повышает уровень гормонов кортизола, вызывающих увеличение веса. Исследования показывают прямую связь между продолжительностью сна и ожирением. Даже менопауза способствует перепадам настроения, изменениям в еде и уровне активности. Все эти факторы влияют на распределение жира.

Подведение итогов о том, как уменьшить жир на бедрах

Это были некоторые советы и рекомендации по снижению общего веса тела, особенно бедер и бедер. Лучше знать, что вызывает у вас жир на бедрах, и включить в свой распорядок дня необходимые упражнения и диету.

Читайте также: Уменьшает ли ходьба жир в области бедер – факт или миф

Да , подъем по лестнице помогает избавиться от жира на животе. Это происходит с чистым сжиганием жира, которое бросает вызов телу. Однако он обеспечивает силу, выносливость и выносливость только при быстром выполнении.

Уменьшает ли бег трусцой жир на бедрах?

Да , бег трусцой помогает избавиться от лишнего веса и придает худощавый вид. Человек весом около 140 фунтов может сжечь 223 калории во время бега в течение 30 минут.

Почему у девушек большие бедра?

Женщины вырабатывают гормоны эстрогена , которые способствуют увеличению жировых клеток.