Продукты богатые витамином b: Какие продукты богаты витамином B? Рекомендации диетолога для веганов

Содержание

13 продуктов, которые содержат витамин B12

Витамин B12 необходим для синтеза ДНК, он участвует в образовании эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и способствует нормализации обмена веществ. А вот дефицит этого нутриента может привести к анемии, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и неврологическим расстройствам, характеризуемым сбоями в передаче импульсов между нейронами.

Симптомы дефицита витамина B12 — это бледно-желтый оттенок кожи, болезненный красный язык (как правило гладкий, иногда с язвами), расстройства чувствительности, в том числе неожиданное жжение, покалывание и мурашки, нарушение зрения, изменения в движениях и походке, раздражительность, перемена в образе мыслей ощущениях, усталость, снижение умственных способностей, в том числе памяти, а также депрессия. К счастью, избежать подобных неприятностей не так уж сложно — необходимо просто включить один или несколько продуктов в свой повседневный рацион.

Помните, что в холодный сезон необходимо особенно внимательно следить за насыщением организма витаминами. Это ключ к сохранению здоровья и борьбе с сезонными недугами. К группе рискующих испытать дефицит B12 врачи, как правило, причисляют беременных и кормящих женщин, курильщиков и тех, кто злоупотребляет алкоголем, однако только этими группами все не ограничивается. Уточнить диагноз поможет анализ крови, а начинать бороться с последствиями лучше после консультации с врачом.

Не все витамины подразумевают прием добавок, некоторые из них добыть из привычных продуктов питания. Но какие именно из них поддерживают уровень витамина B12 на здоровой отметке?

Насыщать организм витамином B12 лучше всего во время завтрака, потому что этот нутриент содержится в яйцах. Яйца — источник многочисленных полезных элементов, в том числе белка, кальция, фосфора, витаминов А, К, Е и B12. Они способны поддерживать здоровый уровень холестерина, укреплять кости и мышцы и даже способствовать похудению (читайте также: Что произойдет, если есть по 3 яйца каждый день). При этом с точки зрения насыщения организма полезными нутриентами способ приготовления, будь то вареное яйцо, пашот, омлет или глазунья, значения не имеет. Тут можно ориентироваться на собственный вкус и выбирать любой рецепт, содержащий желтой яйца.

Существуют и другие продукты, богатые B12. Среди них снова встречаются те, что отлично подойдут для завтрака. Это обогащенные полезными веществами хлопья (читайте состав и ищите среди нутриентов B12), нежирное молоко, йогурт и сыр. Если вы не пьете коровье молоко, выбирайте обогащенное соевое. Так что если вы не любите яйца или устали от них, у вас довольно богатый выбор.

Кроме того, обратите внимание на говядину, курицу, печень, моллюсков (в первую очередь устрицы) и рыбу. Лучше всего подойдет богатая B12 форель, лосось, тунец, а также сельдь. В растительной пище этот элемент встречается намного реже, поэтому дефицит B12 иногда возникает при несбалансированной вегетарианской диете. Тем не менее, нутриент можно получить из грибов шиитаке и водорослей нори.

Кстати, важно рассчитать правильное количество перечисленных продуктов. Так, дневная доза B12 содержится в 100 г сыра Эмменталь, 70 г говядины или 20 г телячьей печени (в свиной печени содержание втрое меньше). Все перечисленные продукты работают на нормализацию сна, поддержку работы мозга и дыхательной системы, а также профилактику болезни Альцгеймера.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

Что есть, если не хватает витамина B?

Идеи красоты / Диеты и питание

Все знают о пользе витаминов – и для внешней красоты, и для внутреннего здоровья. Но иногда организм не получает достаточное количество определенных полезных веществ и начинает барахлить. В такие моменты нужно пересмотреть свой образ жизни и, в первую очередь, своё питание.

Витамины группы B, как и остальные их собратья, играют очень важную роль в организме. Прежде всего, они превращают углеводы в глюкозу – а значит, обеспечивают организм энергией и ускоряют обмен веществ. Также эти витамины способствуют нормальному функционированию печени, благополучию нервной женской репродуктивной системы и производству эритроцитов.

Если коротко, витамины группы B участвуют в огромном количестве внутренних процессов организма, поэтому очень важно поддерживать их уровень с помощью правильного питания или добавок.

Витамины группы В

тиамин (или витамин B1)
рибофлавин (или витамин В2)
ниацин (или витамин B3)
пантотеновая кислота (или витамин В5)
витамин В6
инозитол (или витамин В8)
фолиевая кислота (или витамин В9)
кобаламин (или витамин В12).

Симптомы дефицита витамина В

Вы чувствуете себя постоянно уставшим и без сил? Усталость, отсутствие аппетита, истощение и мышечная боль могут сообщить о дефиците витамина B1. Чтобы решить эту проблему, сфокусируйтесь на адекватной диете на основе цельного зерна и сухофруктов.

Наша кожа одной из первых информирует о состоянии здоровья организма, поэтому такие важные сообщения, как стоматит и язвы, зуд и жжение в глазах, могут указывать на дефицит витамина В2.

Появление акне (или увеличение его количества) или экземы могут быть звоночками, на которые следует обратить внимание, — у вас может быть дефицит витамина В6.

Сухая кожа, тошнотой, трудности пищеварения и проблемы с кишечным трактом могут быть вызваны дефицитом витамина B3.

Что в таких случаях нужно менять в питании

на завтрак выбирайте йогурт, отруби и свежие фрукты
на обед или ужин лучше есть рыбу, салат из помидоров и капусты, картофельные салаты, зеленые листовые овощи, рис
для перекуса, богатого витамином B, выбирайте сливы или бананы, которые важны в борьбе с усталостью благодаря наличию калия

Продукты, богатые витаминами группы В

Если говорить в общих чертах, то самыми ценными продуктами с большим количеством витамина B являются масло зародышей пшеницы и пивные дрожжи.

Витамины группы B, растворимые в воде, также присутствуют во многих продуктах животного происхождения: например, в субпродуктах (сердце и печень), свинине, индейке, а также в рыбе, в частности в лососе, тунце и сардинах. Яйца и кисломолочные продукты тоже им богаты.

Среди растительных источников этих незаменимых витаминов находятся водоросли, чечевица и бобовые в целом, шпинат, горох, коричневый рис, орехи, такие как миндаль и фундук, брокколи, зелёная фасоль, разные листья салата.

Однако будьте осторожны: сахар, алкоголь и жирная пища, наоборот, понижают уровень витаминов В.

Итак, идём по порядку.

Витамин В1 (тиамин)

Можно найти в таких продуктах:

цельнозерновые крупы
сушеные фрукты
орехи (особенно фундук и миндаль)
рыба
пивные дрожжи
зародыши пшеницы
свинина

Витамин В2 (рибофлавин)

Если не хватает этого витамина, нужно обратить внимание на:

пивные дрожжи
молоко и молочные продукты
яйца
зелёные листовые овощи
печень

Еда, богатая на витамины В1 и В2, поможет бороться с усталостью, потерей энергии и мышечными болями.

Витамин В3 (ниацин)

Больше всего этого витамина содержится в таких продуктах:

рыба
свинина
брокколи
грибы
курица и индейка
бобовые
арахис

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Помимо содействия заживлению ран, он тесно связан с различными диетами, поскольку способствует превращению жиров и углеводов в энергию.

Этот витамин также поддерживает здоровье кишечника, улучшая бактериальную флору и моторику желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он играет важную роль в борьбе с нервным голодом и помогает нам управлять энергией и лучше переносить стресс.

Продукты, содержащие витамин В5:

орехи (особенно арахис)
брокколи и разные виды капусты
рыба
яйца
пивные дрожжи
пшеница
молочные продукты
семена подсолнечника
субпродукты (в первую очередь печень)
конские бобы и горох

Витамин В6

Можно найти в следующих продуктах:

пивные дрожжи
субпродукты
молоко
яйца
брокколи
дыня
бананы

Витамин В8 (инозитол)

Этот витамин содержится в:

цитрусовые
орехи
цельнозерновые крупы
зародыши пшеницы
молоко
субпродукты (особенно сердце)
кунжутное масло

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Этот витамин, необходимый для нормального функционирования женской репродуктивной системы, содержат такие продукты:

зелёные листовые овощи
пивные дрожжи
печень
авокадо

Витамин В12 (кобаламин)

Он присутствует только в продуктах животного происхождения.

Например:

субпродукты
моллюски (устрицы, мидии, гребешки)
мясо домашней птицы
рыба
яйца
молоко и молочные продукты

Включение в рацион продуктов, содержащих витамин В, может явно улучшить состояние вашего здоровья. Если же у вас есть аллергии или непереносимость, например, лактозы, не нужно насильно запихать в себя брокколи и запивать их молоком.

В последнее время стало модно обогащать свой организм витаминами не только через еду, но и принимая БАДы. Сейчас на рынке есть большое количество различных производителей, которые предлагают как определённые витамины отдельно, так и целые их комплексы.

Но запомните: не нужно заниматься самолечением! Все изменения, касающиеся вашего здоровья, нужно обсуждать только с врачом. После сдачи анализа крови он сможет определить, дефицитом какого вещества вы страдаете (и страдаете ли вообще), и как эту проблему решить.

Обсудить статью

Вот 7 продуктов, богатых витамином B12

Послушайте эту статью

Поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B, термин «витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину. Они ценятся за их способность помогать в преобразовании других питательных веществ в энергию, поддерживать здоровый обмен веществ и поддерживать рост плода во время беременности, а также здоровье нервной системы, функции печени, глаз и кожи. Однако наиболее важной формой витамина В является витамин В12, который необходим для образования ДНК и эритроцитов. Давайте узнаем, какие продукты богаты витамином B12.

Компания Health Shots обратилась к Дипти Локешаппе, магистру наук о пищевых продуктах и питании, старшему консультанту-клиническому диетологу больницы материнства, Бангалор, чтобы выяснить, какие здоровые источники витамина B12 повышают силу и выносливость.

Зачем нужен витамин B12?

Локешаппа говорит: «Витамин B12 является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нашей крови и нервных клеток, а также помогает создавать ДНК, генетический материал в наших клетках. Но, в отличие от многих других питательных веществ, ваше тело не может вырабатывать витамин B12 самостоятельно, поэтому люди выбирают добавки, чтобы восполнить его или любые другие недостающие питательные вещества».

Рассматривая добавки, мы часто игнорируем тот факт, что оптимизация вашего рациона — лучший способ обеспечить наличие необходимых питательных веществ в нашем организме. А когда дело доходит до витамина B12, нет ничего лучше, чем добавить эти нижеперечисленные продукты, богатые витамином B12.

Вот 7 продуктов, богатых витамином B12, которые стоит добавить в свой рацион:

1. Молоко и другие молочные продукты

Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете начать с употребления молочных продуктов. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются отличными источниками белка, а также ряда витаминов, включая витамин B12. Молочные продукты могут увеличить силу и уровень энергии, уменьшая повреждение мышц.

Читайте также: Вот почему витамины группы В благотворно влияют на здоровье вашего мозга

2.

По словам Локешаппы, «употребление яиц может гарантировать, что ваш организм получит доступ как к белку, так и к витаминам группы В». В сваренном вкрутую яйце содержится 0,6 мкг витамина B12. Это составляет 25 процентов от вашего ежедневного дохода. Желток — это место, где содержится большая часть B12. Кроме того, яйца также богаты полезными жирами, насыщенными жирами, железом, другими витаминами, минералами и каротиноидами.

3. Куриная грудка

Помимо того, что курица является фантастическим источником постного белка, она также содержит витамин B12 и ниацин, которые поддерживают здоровый уровень холестерина в организме. В нем нет углеводов, потому что он не содержит сахара или крахмала. Витамины и минералы в куриной грудке могут улучшить настроение, здоровье костей, мышечную массу, контроль аппетита и сон.

Читайте также: Зачем вашему организму нужен витамин B12, важнейшее питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения

4.

Несмотря на то, что мясо и рыба являются отличными источниками витамина B12, не все могут их есть. Для вегетарианцев лучшим выбором в таких обстоятельствах являются сухие завтраки. Его качество и бренд определят, насколько он полезен для вас.

5. Тунец

Будучи легкодоступным и часто потребляемым морепродуктом, тунец богат витамином B12 и является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Это может помочь в производстве новых эритроцитов и предотвратить развитие анемии.

6. Лосось

Лосось известен высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а также отличным источником витамина B12. Он не только способствует наращиванию мышечной массы, но и помогает снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса.

7. Немолочное молоко (обогащенное)

Немолочное молоко, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко, не богато витамином B12, но обычно оно обогащено, что делает его отличным вариантом для веганов, чтобы получить необходимые питательные вещества. Так что дайте им место в вашем рационе.

Витамин B: источники, функция и дефицит

Содержание

Что такое витамин B?

Термин «витамин B» относится не к одному, а к группе из восьми водорастворимых витаминов, которые необходимы для различных метаболических функций
Комплекс витаминов группы В — другое название витамина В
Названия восьми типов витамина В:

1. B1 (тиамин)
2. В2 (рибофлавин)
3. B3 (ниацин)
4. B5 (пантотеновая кислота)
5. B6 (пиридоксин)
6. B7 (биотин)
7. B9 (фолиевая кислота)
8. B12 (Кобаламин)

Витамин B широко доступен как в растительных, так и в животных пищевых источниках и не может накапливаться в организме, должен пополняться ежедневно
В целом вегетарианская пища содержит меньше витамина В, чем невегетарианская пища. Следовательно, добавки витамина B очень полезны для вегетарианцев.

Источники витамина B

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, ячмень, просо)
Мясо (красное мясо, птица, рыба)
Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
Бобовые (фасоль, чечевица)
Семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль)
Темные листовые овощи (брокколи, шпинат)
Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Функции

Витамины B1 и B2 помогают в синтезе энергии, а также ферментов, влияющих на сердце, нейроны и мышцы
Витамин B3 помогает в производстве энергии, необходимой нашим клеткам для поддержания здоровой кожи, пищеварения и функционирования нервной системы
Оба витамина B5 и B12 необходимы для здорового роста и развития. B12 также поддерживает нервную систему и выработку эритроцитов, а также помогает организму использовать другие витамины группы B и углеводы

Витамин B6 помогает работе мозга и иммунной системы, а также формированию клеток крови. Он также взаимодействует с другими витаминами, помогая расщеплять белок
Витамин B7 помогает организму вырабатывать гормоны и помогает расщеплять белки и углеводы
Присутствие в рационе витамина В9 способствует образованию клеток крови и необходимо для синтеза и поддержания ДНК. Благодаря этому он становится очень важным витамином во время беременности для развития «плода».

Польза витамина B для здоровья

Витамин B помогает предотвратить инфекции, а также способствует и поддерживает:

Рост клеток
Рост РБК
Функция мозга
Зрение
Пищеварение и аппетит
Правильная функция нерва
Производство гормонов и холестерина

Здоровье сердечно-сосудистой системы
Мышечный тонус и уровень энергии

Источник:

Кроме того, другие полезные свойства витамина B:

Помогает быстрее заживлять раны
Помогает справиться с беспокойством
Улучшает общую работоспособность организма
Помогает лечить остеопороз
Помогает устранить симптом СДВГ
Лечит проблемы с желудком
Помогает при предменструальном синдроме
Решает проблему стоматита

Источник: https://www. lybrate.com/topic/vitamin-b-benefits-sources-and-side-effects

Симптомы дефицита витамина B

Существуют различные симптомы дефицита витамина B. Некоторые из основных симптомов:

Кожная сыпь
Трещины вокруг рта

Шелушение кожи губ
Опухший язык
Усталость
Слабость
Анемия
Путаница
Раздражительность или депрессия
Тошнота
Спазмы в животе
Диарея
Запор
Онемение или покалывание в стопах и руках
Психические проблемы, такие как депрессия, потеря памяти или поведенческие изменения

Группы повышенного риска дефицита витамина B

Пожилые люди, беременные женщины и люди с определенным состоянием здоровья относятся к группам, которые особенно подвержены высокому риску дефицита витамина B. Им требуется больше одних подтипов витамина В, чем других
Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, ВИЧ и расстройство, связанное с употреблением алкоголя, могут нарушать способность организма усваивать витамин B, увеличивая риск дефицита
Веганы и строгие вегетарианцы обычно подвержены риску развития дефицита B12, поскольку этот витамин содержится только в животных источниках

Люди, принимающие определенные лекарства, также подвержены риску дефицита витамина B. Определенные лекарства могут снижать всасывание или уровень витамина B

Последствия дефицита

Дефицит различных форм витамина В может привести к развитию следующих заболеваний:

Типы витамина В	Недостатки
Витамин B1 (тиамин)	Бери-Бери Верникес Коасофф Психоз
Витамин B2 (рибофлавин)	Арибофлавиноз
Витамин B3 (ниацин)	Пеллагра
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Синдром жжения стоп
Витамин B6 (пиридоксин)	Анемия
Витамин B7 (биотин)	Дерматит Энтерит
Витамин B9 (фолиевая кислота)	Мегалобластная анемия Дефект нервной трубки
Витамин B12 (кобаламин)	Мегалобластная анемия

Витамины группы В полезны для здоровья и необходимы для работы организма в целом, но прием их в качестве добавок может иметь определенные риски, особенно при приеме в больших количествах (передозировка)
Несмотря на то, что комплекс В помогает предотвратить ряд злокачественных новообразований, есть данные, свидетельствующие о том, что он может повышать риск рака легких у курящих мужчин.
Высокие дозы B6 могут привести к серьезным кожным язвам, чувствительности к свету и повреждению нервов.
Ниацин, также известный как витамин B3, в больших дозах может вызвать повреждение печени, повышение уровня сахара в крови, покраснение кожи и рвоту

B-комплекса также могут сделать вашу мочу довольно желтой. Хотя это не опасно

Профилактика дефицита витамина B

Дефицит витамина B можно предотвратить, употребляя продукты и напитки, богатые витамином B.
Соблюдайте полноценный рацион из:
- Мясо
- Зерно
- Фрукты
- Овощи
В тех случаях, когда человек не может есть мясо, яйца или молочные продукты, он должен получать витамин В12 из обогащенных продуктов.
Кроме того, различные добавки также могут помочь предотвратить и лечить дефицит витамина B. Тем не менее, добавки следует принимать после консультации с врачом.
Отказ от алкоголя: частое употребление алкоголя может повредить пищеварительную систему и затруднить усвоение организмом витамина B.

Ссылки и дополнительная информация

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin- b-complex#преимущества

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex#benefits

https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency# витамины b-1 и b-2

https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/

https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/vitamin-b-best-food-sources-signs-deficienc

https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/ факты о витамине В

https://www.medbroadcast.com/channel/nutrition/supplements-and-nutraceuticals/b-vitamin-complex-quick-facts

https://www.lybrate.com/ тема/витамин-В-преимущества-источники-и-побочные-эффекты

https://www.