Как уменьшить подкожный жир: Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

фитнес

25 ноября 2019, 11:35

фитнес

Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

22 ноября 2019, 19:11

Подкожный жир, особенно на животе, не только портит внешний вид, но и является существенной угрозой здоровью. Как с этим бороться? 

Борьба с подкожным жиром на животе строится на жиросжигающих тренировках и продвинутых диетах. Накопление и сжигание жира во многом регулируется гормонами, на которые оказывает влияние повседневное питание. После употребления углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, что заставляет организм бороться с этим путем повышения уровня гормона инсулина.

Жир внутренних органов слабо реагирует на инсулин. Но зато он хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди быстро худеют и теряют живот именно при кардиотренировках, причем даже без соблюдения жесткой диеты.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Корень зла

Как отмечают специалисты, подкожный жир, в частности на животе, накапливается за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов. Чтобы этот жир убрать, необходимо пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) могут стать лишь добавочными компонентами для похудения. Основное — все-таки питание.

Эдуард Кулебякин

историк питания

«С другой стороны, можно сказать исторически, подкожный жир — это своеобразный запас организма, „запас на черные времена“. Например, на случай морозной зимы или голодовки. Поэтому в силу генетической памяти энергетический резерв в виде подкожного жира образуется и в результате стресса, и из-за стрессовых переживаний, которые становятся толчком к подобным накоплениям, поскольку организм опасается, что ему не хватит энергии побороть следующий стресс. И он старается тщательно подготовиться».

Правильное питание + спорт

Нам кажется, что во время выматывающих физических тренировок организм сжигает подкожный жир. Однако в реальности процесс похудения идет иначе.

«Изначально тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем, как минимум на 40–45-й минуте, нехотя переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, жир даже не начинает сжигаться…

Хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени? Тогда важно изменить привычки питания —  в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и „мягким бокам“, какими бы активными ни были ваши физические тренировки», — поясняет Елена Фирт, фитнес-тренер.

Первое, с чего следует начать, — сказать решительное «нет» сидячему образу жизни. Самый верный помощник в борьбе с жировыми запасами — это физическая активность плюс посильные занятия спортом.

Организм должен получить возможность использовать имеющийся жировой запас как основной источник энергии. При этом, уничтожая подкожный жир, нужно сохранить мышечную массу. Общее похудение может негативно сказаться на тонусе мышечных тканей, поэтому силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи должны быть в приоритете.

Силовые тренировки хороши для сжигания подкожного жира. При выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, и тело подспудно «привыкает» запасать энергию именно в мышцах, а не в жировых отложениях.

Дома и в зале

Проблема отложений в области живота прекрасно решается при помощи регулярных тренировок.

Рассмотрим упражнения для сжигания подкожного жира на животе, которые можно делать и дома, и в спортзале.

Итак, «если вы в своей квартире»…

• Работаем ногами, имитируя езду на велосипеде. В данном случае работают мышцы ног и брюшного пресса.

• Еще одно известное упражнение — «ножницы» — при правильном выполнении тоже дает отличный результат. Приподнимите ноги над полом и совершайте интенсивные движения, скрещивая их.

• Согните ноги в коленях и прижмите к животу. Медленно поднимайте их и снова прижимайте к животу. Упражнение простое, но делать его необходимо долго, насколько хватает сил.

• Поднятие корпуса. Выполнять нужно без рывков, медленно. При этом руки находятся за головой.

При выполнении любых нагрузок следите за дыханием и пульсом. Делайте остановки, для того чтобы восстановить силы.

А вот в тренажерном зале есть возможность делать упражнения, укрепляющие верхний и нижний пресс, косые и боковые мышцы. Количество подходов зависит от общего состояния. В любом случае нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя дыхание и пульс.

Отправляться на занятия после приема пищи вредно. В этом случае эффект от упражнений фактически остановится на нуле, поскольку организму трудно одновременно перерабатывать пищу и работать физически.

Следуя нашим грамотным советам, вы сможете убрать жировую прослойку, но не стоит забывать и о питании.

Питание: золотая пятерка

1. Максимально ограничить сладкое. Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее, что после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сначала повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил. А это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

2. Есть больше зеленых овощей. Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи. Иначе говоря, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствовать резкому повышению уровня сахара в крови.

3. Исключить так называемые жидкие калории. Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки… все это источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Здесь следует отметить, что стакан обычного апельсинового сока содержит 20 грамм сахара — иначе 4 чайные ложки. При этом количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняет.

4. Не есть на ночь. Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии.

5. Режим питания

должен соблюдаться строго. Стоит категорически исключить поздние приемы пищи, после семи часов вечера. Плотно завтракать и полноценно обедать. Вечером — легкий ужин. Иными словами, ужин отдай врагу…

Майя Златова

диетолог, кулинар, разработчик рецептуры диетических блюд

«Бесконтрольное потребление блюд с майонезом, различных соусов, выпечки, копченых продуктов и жирного мяса сведет любые усилия по похудению насмарку. Иначе говоря, следует научиться отказываться от сладкого и жирного. Нужно стремиться к сокращению поступления углеводов в организм. Ведь они способствует образованию жировых отложений. Пересмотрев свое отношение к потреблению углеводных продуктов, можно успешно убрать жир не только с живота, но и со спины, бедер».

Сжигающая диета

И еще рекомендации по диете для сжигания жира.

• Молочные продукты. Нежирный творог и кефир, простокваша и молочная сыворотка содержат вещества, ускоряющие метаболизм. Правда, от самого молока стоит отказаться.

• Растительные продукты. Имбирь — настоящий враг жировых образований, поскольку именно он благоприятствует активному перевариванию пищи. А еще помогает желудку и к тому же богат витаминами. Свежие огурцы и разные виды капусты тоже полезны, они снабжают наш организм натуральной клетчаткой и содержат минимальное количество калорий. Так, капуста брокколи — настоящий поставщик витамина С.

• Некоторые специи, в частности горчица, корица, способствуют снижению уровня сахара в крови, тем самым не позволяя организму аккумулировать жир.

• Красная рыба или рыба нежирных сортов обеспечивает организм «полезными» белками, помогая тем самым убрать ненужное.

• Крупы. Здесь особенное внимание стоит уделить овсянке и рису.

• Зеленый чай, являясь источником антиоксидантов, прекрасно помогает сжечь лишний жир.

• Яичный белок обеспечивает организм белком и витамином В₁₂.

Сбалансированное питание необходимо подкреплять потреблением большого количества жидкости. Это ускорит положительные тенденции к похудению.

«И вся-та наша жизнь есть борьба»

Нужно особо отметить, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают. Что это значит?

При похудении они лишь «скукоживаются» и уменьшаются в размере. Вы избавитесь от лишнего жира на животе, но на всю жизнь попадете в зону риска. То есть без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

«Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру. Причем без какого-либо ощутимого результата», — предупреждает Константин Громов, физиолог и кандидат биологических наук.

Итак, начав борьбу с жировыми отложениями, надо настроиться, что придется всю жизнь придерживаться заданного ритма. Поскольку жировые клетки не пропадают, они лишь уменьшаются в размерах.

Неконтролируемые поступления калорий и слабая физическая активность — вот очередной толчок к их увеличению. Если вам удалось сжечь излишки жира, то не забывайте о регулярности и системности такой, без преувеличения, постоянной работы над собой. Ведь человек — кузнец… своего тела.

Теги: упражнения, питание, правильное питание, здоровый образ жизни, совет

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Вопрос эксперту: правда ли, что бег помогает похудеть?

еда ∙ здоровье

Почему диеты не работают: психология стройности

фитнес

Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

• анаэробные тренировки для предотвращения потери мышечной массы;
• аэробные тренировки для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
• бытовая активность для повышения расхода калорий.

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что такое подкожный жир и как от него избавиться?

Знаете ли вы, что в организме человека есть разные виды жира?

Когда большинство из нас думает о жировых отложениях, мы думаем о подкожном жире. Жир, который находится на животе, боках наших ног и тыльной стороне рук, является подкожным, и именно его мы будем обсуждать более подробно в этой статье.

Существует три основных типа жировой или жировой ткани: висцеральная, внутримышечная и подкожная. Все типы жира служат важной цели, когда присутствуют в разумных количествах, но повышенное количество подкожного жира в организме может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Итак, давайте узнаем больше о подкожном жире, откуда он берется и как избавиться от лишнего подкожного жира, который вы не хотите иметь.

Какие два наиболее распространенных типа жира в организме?

Итак, для начала — что такое жир?

Жировая ткань (чаще всего называемая жировой тканью) представляет собой богатую энергией соединительную ткань, состоящую из липидов, присутствующих во всем организме в различных формах.

Двумя наиболее распространенными типами жировой ткани являются висцеральный и подкожный жир.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, окружая наши внутренние органы в качестве защитного слоя . В то время как большое количество подкожного жира более заметно, высокий уровень висцерального жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Наличие большого количества жировой ткани вокруг внутренних органов может привести к таким заболеваниям, как диабет II типа, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление во всем теле.

Что такое подкожный жир?

Напротив, подкожный жир находится прямо под кожей, и именно о нем думает большинство людей, когда представляют жировые отложения . Количество подкожного жира у человека зависит от множества факторов, таких как генетика и образ жизни, таких как диета и уровень физических упражнений.

Что вызывает образование подкожного жира?

Важно отметить, что подкожный жир встречается в природе и что наличие некоторого количества подкожного жира в организме является нормальным явлением. При этом несколько факторов могут способствовать развитию избыточного подкожного жира, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и ухудшению здоровья.

Существует два основных источника образования подкожного жира: образ жизни и ранее существовавшие заболевания.

Как ваш образ жизни влияет на подкожный жир

Образ жизни оказывает значительное влияние на наше общее состояние здоровья. Такие вещи, как потребление калорий, диета и уровень физической активности, могут играть решающую роль в развитии избыточного подкожного жира.

Частый переизбыток калорий может привести к увеличению веса. Еда обеспечивает нас энергией, необходимой для выполнения наших повседневных задач. Но когда мы едим пищу с высоким содержанием калорий и не используем энергию, обеспечиваемую этой пищей, наш организм откладывает остатки в виде жира, чтобы использовать его позже. Регулярный профицит калорий приведет к увеличению подкожного жира.

Тип вашей диеты также может влиять на ваши подкожные жировые отложения. Соблюдение диеты с высоким содержанием овощей и натуральных ингредиентов чаще связано с поддержанием здорового веса. Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов часто содержат избыточный жир и калории, что приводит к увеличению веса.

Здоровый образ жизни для уменьшения подкожного жира

Упражнения чрезвычайно важны для здоровья и регулирования подкожного жира. Когда мы тренируемся, наше тело погружается в наши жировые запасы, чтобы обеспечить наши клетки энергией. Регулярные физические упражнения связаны с поддержанием здорового веса и могут помочь уменьшить текущие запасы подкожного жира. Упражнения не только регулируют подкожный жир, но также могут помочь увеличить мышечную массу. Включив силовые тренировки в свою программу упражнений, вы можете увеличить мышечную массу, уменьшив при этом количество подкожного жира в организме. Начните с силовых тренировок всего тела. Вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать себя сильнее по мере увеличения мышечной массы и уменьшения подкожного жира. По мере увеличения мышечной массы ваше тело будет менее подвержено травмам, и вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня!

Ранее существовавшие заболевания и подкожный жир

Ранее существовавшие заболевания могут быть фактором, способствующим развитию увеличения подкожного жира. Доказано, что некоторые варианты лечения таких заболеваний, как вирусные инфекции и диабет, увеличивают отложение жировой ткани.

Люди с диагнозом диабет II типа испытывают резистентность к инсулину из-за увеличения количества жировой ткани в организме. Популярным классом препаратов, используемых для лечения этого состояния, являются тиазолидиндионы, которые помогают контролировать высокий уровень глюкозы в крови. Обычно пациенты, принимающие это лекарство, прибавляют в весе от 1,5 до 4 кг в течение первого года лечения, что может еще больше увеличить уровень подкожного жира.

Понимание связи между вашим образом жизни и лечением ранее существовавших заболеваний может быть очень полезным для управления подкожным жиром. Но как узнать, сколько у меня подкожного жира?

Как измерить подкожный жир?

Теперь для тех, кому интересно, сколько у них подкожного жира на теле, есть способы его точного измерения!

Во-первых, важно понимать, что жир является важной частью человеческого тела, и что у мужчин и женщин разное процентное соотношение, составляющее здоровый общий уровень жира. В среднем мужчины должны стремиться к общему составу жира 18–24%, а женщины — 25–31%.

В то время как некоторые домашние весы состава тела могут измерять состав жира в организме, более научные методы позволяют получить точные показания подкожного жира.

Начали появляться исследования точности компьютерной томографии и магнитно-резонансной томографии для расчета подкожного жира. Хотя эти методы точны, они дороги, и их может быть трудно регулярно координировать для тех, кто ищет повторные показания.

Ультрасонография также зарекомендовала себя как успешный способ измерения подкожного жира. Значительно более доступный и портативный, чем КТ и МРТ, УЗИ не требует облучения пациента для получения точных результатов.

Наконец, штангенциркуль может дать приблизительную оценку подкожного жира. Штангенциркули используются в складках кожи для оценки подкожного жира на ногах, животе и руках.

Любой из вышеперечисленных вариантов измерения может помочь вам узнать больше о своем теле и улучшить свое здоровье. Регулярные измерения можно использовать в качестве мотивации, когда человек продвигается по пути похудения.

Как избавиться от лишнего подкожного жира?

А теперь вопрос дня — как человеку избавиться от лишнего подкожного жира?

Диета и физические упражнения являются двумя важными факторами, способствующими контролю веса и снижению процентного содержания жира в организме . Сокращение потребления калорий до здорового уровня для вашего тела и увеличение количества упражнений, которые вы делаете ежедневно, будут стимулировать ваше тело сжигать запасы жира, как висцерального, так и подкожного.

HIIT-тренировки

Ищете интересный способ тренировки? Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)! HIIT, основанный на выполнении всплесков высокоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности с короткими перерывами, — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории за короткий период времени. Регулярные высокоинтенсивные упражнения могут помочь уменьшить запасы подкожного жира.

Мониторинг калорийности

Когда дело доходит до вашего рациона, может быть полезным понимание концепции соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Отслеживание калорий стало популярным способом для людей следить за своим ежедневным потреблением, чтобы предотвратить переедание и избыток калорий. Цель мониторинга калорий состоит в том, чтобы поддерживать здоровое потребление калорий, которое обеспечит вас энергией, необходимой вам ежедневно, а также удержите вас в дефиците, чтобы вы также использовали жировые запасы. Рекомендуется, чтобы вы работали с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, чтобы определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы способствовать потере жира.

Увеличение мышечной массы тела

Кроме того, тренировки для увеличения мышечной массы тела (LBM) — отличный способ снизить процентное содержание жира в организме и увеличить силу. Увеличение мышечной массы за счет поднятия тяжестей может помочь вам сжечь жир, а также улучшить базовый уровень метаболизма (BMR). Чем выше ваш BMR, тем больше жира ваше тело естественным образом сжигает. Это беспроигрышный вариант!

Напоминание самому себе

Важно отметить, что улучшение диеты и физических упражнений не направлено на конкретную область подкожного жира. Если ваша цель — избавиться от жира в определенной области, единственным доступным вариантом лечения является инвазивная липосакция. Важно отметить, что хотя эта процедура воздействует на подкожный жир в определенных областях, она не удаляет висцеральный жир и не улучшает общее состояние здоровья.

Помните, похудение — это не гонка до финиша. Поддержание здорового веса тела и изменение состава тела с целью уменьшения общего содержания подкожного жира потребует времени. Проверка себя и использование положительных самоутверждений могут быть полезными способами предотвращения негативных разговоров с самим собой и повысят ваши шансы на успех в потере лишнего веса. Проверка своего психического здоровья также является абсолютной необходимостью по мере того, как вы продвигаетесь к улучшению общего состояния здоровья.

Все вместе

Итак, что мы узнали о подкожном жире?

В организме человека существует множество различных форм жира, одной из которых является подкожный жир. Существующая непосредственно под кожей, это наиболее заметная форма жировой ткани. Наличие большого количества жировой ткани по всему телу может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и может привести к серьезным заболеваниям.

Наша диета и уровень физической активности играют огромную роль в развитии избыточного подкожного жира, но они также играют роль в потере лишнего веса. Улучшение вашего рациона, включение большего количества овощей и меньше обработанных продуктов, а также увеличение ежедневных физических упражнений заставят ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии, что должно помочь уменьшить ваш подкожный жир.

Многие современные методы измерения подкожного жира являются отличными мотивационными инструментами для улучшения здоровья и поддержания вашего здоровья на пути к фитнесу. Мониторинг состава тела — это ценный инструмент, который поможет вам улучшить общее состояние здоровья, и его определенно стоит попробовать!

**

 

Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье

• Подкожный жир — это жир, который наш организм хранит под кожей, что создает ощущение дрожи.
• Для избавления от подкожного жира потребуются диета и физические упражнения — в идеале сочетание силовых и кардиотренировок.
• По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые с избытком подкожного жира и избыточным весом должны уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в ​​Нью-Йорке.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда мы думаем о похудении, мы обычно имеем в виду избавление от подкожного жира. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает ощущение покачивания.

Избыток подкожного жира не так опасен для здоровья, как избыток висцерального жира — жира, который находится за мышцами живота и окружает внутренние органы.

Однако наличие большого количества подкожного жира является хорошим показателем того, что у вас, вероятно, много висцерального жира, который может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.

Вот руководство о том, как избавиться от подкожного жира, похудеть и улучшить свое здоровье.

Причины появления подкожного жира

Подкожный жир – это способ нашего организма накапливать энергию, чтобы наши жизненно важные органы могли продолжать функционировать в случае отсутствия пищи.

Это работает следующим образом: «тело расщепляет пищу на соединения, которые можно использовать в качестве топлива. Когда есть избыток топлива, оно в конечном итоге превращается в триглицериды и откладывается в жир», — говорит Джеффри Э. Вонопрабово, доктор медицинских наук, внутренние органы. врач-терапевт Университета здоровья Лома Линда.

Таким образом, если вы плохо питаетесь или ведете малоподвижный образ жизни, легко накопить много подкожного жира, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько подкожного жира является избытком

Одним из наиболее распространенных способов определения жировых отложений является измерение кожных складок с помощью устройства, называемого штангенциркулем. Калипер определяет толщину подкожно-жировой клетчатки.

Затем вы можете использовать удобный калькулятор Американского совета по физическим упражнениям (ACE), который измеряет бедра, грудь и пресс штангенциркулем, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

ACE утверждает, что приемлемый диапазон процентного содержания жира в организме у женщин составляет 25–31%, а у мужчин — 18–24%. Помимо этого считается ожирением.

«Недостаток калипера кожной складки заключается в том, что его нелегко воспроизвести, и он может отличаться от более точных прямых измерений процента жира в организме на 10% и более», — говорит Вонопрабово.

Более точные измерения, о которых он говорит, включают другие домашние измерения, такие как окружность талии и соотношение талии и бедер. Или более интенсивное и дорогостоящее тестирование в кабинете врача, например, с помощью теста DXA, в котором используется рентгеновская технология для оценки состава вашего тела.

Как избавиться от подкожного жира

По словам Воноправо, легкость избавления от подкожного жира по сравнению с висцеральным может варьироваться от человека к человеку.

«Трудно предсказать, как и где человек теряет жир в первую очередь. Важно то, что врач и пациент работают над достижением этой здоровой цели», — говорит Вонопрабово.

Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно не только изменить свой рацион. «В конечном счете, лучший способ добиться потери веса — это вести устойчивый образ жизни, который включает в себя диету и физические упражнения, а также устранять любые медицинские и психосоциальные барьеры на пути к снижению веса», — говорит Вонопрабово. Например, если вы считаете, что страдаете компульсивным перееданием, вам следует сначала заняться этим, прежде чем пытаться похудеть с помощью диеты и физических упражнений.

Когда дело доходит до упражнений, Вонопрабово говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ избавиться от подкожного жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с избыточным весом и ожирением заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что составляет около 21 минуты в день, или чуть более длительные тренировки с парой дней отдыха между ними.

Что касается диеты, вам нужно сократить количество полуфабрикатов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и нездоровой пищи в целом. Какой именно диете вы решите следовать, не обязательно так важно, как устойчивость. Это должна быть здоровая диета, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, чтобы сбросить вес и удержать его.

Эти позитивные изменения в жизни приведут не только к потере подкожного жира, но и к потере висцерального жира. Метаанализ 2017 года, опубликованный в International Journal of Obesity, показал, что потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира. Это может привести к более тонкой талии и, что более важно, к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с избытком висцерального жира, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.

Если вы успешно избавляетесь от подкожного жира, вы, вероятно, сможете сказать об этом. Одежда сидит свободнее, чем раньше, — отличный показатель. Конечно, вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, измерения талии или весов. Однако речь идет не только о цифре на весах и о том, как вы выглядите.