Как уменьшить аппетит и похудеть: Ваш браузер устарел

Содержание

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020 12 апреля 2022

Завтракайте
Пейте достаточно жидкости
Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Откажитесь от вредных перекусов
Не мучайте организм жёсткими диетами
Ведите дневник питания
Наслаждайтесь процессом, а не результатом
Научитесь отвлекаться
Замените посуду
Прислушивайтесь к себе
Старайтесь высыпаться
Занимайтесь спортом

Аппетит часто похож на наглого домашнего кота, который постоянно требует еды. Больше! Ещё! С ним не работает метод кнута и пряника. Но зверя можно приручить, если действовать строго и с умом.

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Узнайте также:

Рацион правильного питания на каждый день
Как принимать эхинацею для поднятия иммунитета
Какие витамины принимать женщине после 40
Отличие Омега-3 от рыбьего жира
Как избавиться от хронической усталости
Как улучшить память и внимание

18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Чтобы похудеть, вам обычно нужно снизить дневное потребление калорий.

К сожалению, диеты для похудения часто приводят к повышению аппетита и сильному голоду.

Из-за этого может быть очень сложно сбросить вес и сохранить его.

Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшить чрезмерный голод и аппетит.:

1. Ешьте достаточно белка.

Добавление большего количества белка в свой рацион может усилить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и поможет сбросить жир.

Например, в исследовании похудания сравнивали два завтрака, идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов.

Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восьминедельный период исследования.

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда для похудения снижается ежедневное потребление калорий.

Делать белок примерно на 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 0,45–0,55 г / фунт массы тела (1,0–1,2 г / кг), кажется достаточно для получения положительных результатов.

Резюме: получение достаточного количества белка в рационе может способствовать снижению веса, частично за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости.

Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости.

В недавнем обзоре сообщается, что добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не основанными на фасоли.

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости.

Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. Через 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг).).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические эффекты. Это может быть связано с различными типами изученных волокон.

Предлагаем вам: Почему яйца могут быть идеальной пищей для контроля веса

Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна.

Более того, с диетами с высоким содержанием клетчатки связано мало негативных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.

Поэтому выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Резюме: диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий. Он также может способствовать долгосрочному здоровью.

3. Выбирайте твердые частицы вместо жидкостей.

Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

Один недавний обзор показал, что по сравнению с твердой закуской, люди, которые ели жидкую закуску, на 38% реже компенсировали это за счет меньшего количества еды во время следующего приема пищи.

Во втором исследовании участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кого кормили жидкой закуской.

Твердые вещества требуют большего жевания, что может дать больше времени, чтобы сигнал о наполнении достиг мозга.

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Резюме: есть калории, а не пить их, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

4. Выпейте кофе.

Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает выброс пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости.

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.

Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода с эффектом, который длится до трех часов после употребления.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.

Резюме: употребление кофе, особенно без кофеина, может помочь уменьшить чувство голода на срок до трех часов.

5. Долейте воду.

Питьевая вода помогает уменьшить чувство голода перед едой.

Он также может усилить чувство сытости после еды и способствовать похуданию.

Исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду.

Ученые считают, что около 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок настолько, чтобы послать в мозг сигнал о сытости.

Тем не менее, известно, что вода быстро выводится из желудка. Чтобы этот совет сработал, лучше пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начало трапезы с супа может действовать точно так же.

Исследователи отметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшило чувство голода и уменьшило общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий.

Резюме: употребление низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.

6. Ешьте осознанно.

В нормальных условиях ваш мозг знает, голоден вы или сыт.

Тем не менее, если вы едите быстро или когда вы отвлечены, ваш мозг может усложнить распознавание этих сигналов.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами — ключевом аспекте осознанного питания.

Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Это поможет сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и уменьшит переедание.

Кажется, также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «120 калорий разумно».

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился еще больше у тех, кто считал, что пьет «снисходительный» напиток.

Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости.

То, насколько вы чувствуете себя сытым, может зависеть от того, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.

Резюме: Было доказано, что осознанное питание уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Он также может снизить потребление калорий и помочь предотвратить переедание.

7. Побалуйте себя темным шоколадом.

Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому.

Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости.

Интересно, что простой акт запаха этого угощения может произвести такой же эффект.

Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же сильно, как и его употребление.

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

Резюме: еда или даже просто запах темного шоколада может помочь уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

8. Съешьте имбирь.

Имбирь приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и снижения уровня сахара в крови.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды.

Однако это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме: имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

9. Приправьте еду

Имбирь может быть не единственной приправой, утоляющей голод.

В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсиата, содержащегося в сладком перце.

Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды.

Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.

Резюме: соединения, обнаруженные в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить чувство сытости, но необходимы дальнейшие исследования.

10. Ешьте небольшими тарелками.

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно сократить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше еды, не чувствуя себя обделенным.

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого искушенного едока.

Например, исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно давали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски.

Исследования показали, что, когда у вас на тарелке больше, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого.

Резюме: еда из небольших тарелок может помочь вам бессознательно есть меньше, не усиливая чувство голода.

11. Используйте вилку побольше.

Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Одно исследование показало, что участники, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера.

Исследователи предположили, что маленькие вилки могут вызывать у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Большие порционные ложки могут увеличить количество еды, съедаемой за обедом, на 14,5 ед.%.

Резюме: Использование вилок большего размера может помочь уменьшить количество еды, необходимое для достижения полного насыщения.

12. Упражнение.

Считается, что упражнения уменьшают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде.

Он также может снизить уровень гормона голода, усиливая чувство сытости.

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов и размер еды, съедаемой после тренировки.

Резюме: как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь увеличить гормоны сытости и привести к снижению голода и потреблению калорий.

13. Избавьтесь от жира вокруг середины тела.

Нейропептид Y (NPY) — гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс.

Считается, что более высокий уровень NPY увеличивает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира.

Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов, могут увеличивать производство NPY.

Из-за этого похудение примерно на среднем уровне может помочь снизить аппетит и уровень голода.

14. Высыпайтесь.

Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить чувство голода и защитить от набора веса.

Исследования показывают, что недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26%.%.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже.

Стоит отметить, что несколько исследований также связывают короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным риском ожирения до 55%.

Резюме: хотя бы семь часов сна в сутки, вероятно, уменьшат ваш уровень голода в течение дня.

15. Снизьте уровень стресса.

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя эффекты могут различаться у разных людей, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде.

Стресс также может снизить уровень пептида YY (PYY), гормона полноты.

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовой версией того же теста.

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии.

Резюме: снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

16. Ешьте жиры омега-3.

Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбном масле и масле водорослей, могут повышать уровень гормона полноты лептина.

Диета, богатая омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, когда калорийность ограничена для похудения.

До сих пор эти эффекты наблюдались только у участников с избыточным весом и ожирением. Требуются дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимо ли то же самое к худощавым людям.

Резюме: жиры омега-3 могут помочь уменьшить чувство голода у людей с избыточным весом и ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования у худощавых людей.

17. Выбирайте закуски, богатые белком.

Перекус — дело личного выбора.

Если это часть вашего распорядка дня, вы можете выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.

Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий во время следующего приема пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.

Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть примерно на 100 калорий за обедом по сравнению с двумя другими вариантами.

Резюме: перекус, богатый белком, скорее всего, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

18. Визуализируйте, что вы едите нездоровую пищу, которую хотите съесть.

По мнению некоторых исследователей, представление о том, как вы наслаждаетесь продуктами, которые вам нравятся больше всего, может уменьшить ваше желание их есть.

В одном эксперименте 51 участник сначала представил, что съел либо три, либо 33 M & M, прежде чем получить доступ к вазе конфет. Те, кто предполагал, что съедят больше M&M, съели в среднем на 60% меньше конфет.

Исследователи обнаружили тот же эффект, когда повторили эксперимент, используя сыр вместо M&M.

Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.

Резюме: визуализируйте, как вы едите ту пищу, которую вы жаждете, может уменьшить ваше желание ее есть.

Резюме

Голод — важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Упомянутые здесь советы — это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.

Если вы пробовали эти вещи, но все еще чувствуете, что чрезмерно голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможных вариантах.

Темы

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который не дает человеку чувствовать себя голодным. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
соевые продукты
греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

цельнозерновые продукты
фасоль и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

4.

Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Исследование Appetite показало, что люди, съедавшие большое количество еды в темноте, съедали на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.

Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.