Как уменьшить аппетит чтобы похудеть народными средствами: Как снизить аппетит в домашних условиях

Натуральные средства для подавления аппетита без риска для здоровья

Средства для подавления аппетита

Ни для кого не секрет, что переедание (потребление избыточного количества калорий) и связанный с ним риск ожирения являются одними из наиболее актуальных проблем современности. Справиться с ними могут помочь натуральные средства для подавления аппетита.

Чувство голода может быть вызвано множеством причин: дефицит питательных веществ, недостаток клетчатки или полезных жиров, усталость или эмоциональный стресс. Но так быть не должно.

Коррекция питания и активный образ жизни в сочетании с продуктами, подавляющими аппетит помогут Вам сохранить чувство насыщения на долгое время, избежать переедания и избавиться от лишних килограммов без приема опасных препаратов для похудения.

Какие продукты подавляют аппетит? Во-первых, важно питаться правильно, так Вы получите все необходимые питательные вещества.

Пищевые добавки, чаи и специи также помогают контролировать вес. На самом деле, люди по всему миру с давних пор используют различные вещества и ингредиенты, помогающие обуздать аппетит и влияющие на обмен веществ.

Что это за продукты?

К продуктам, снижающим аппетит относятся таблетки, напитки, пищевые добавки и продукты питания, которые предотвращают переедание. Некоторые из них считаются натуральными, то есть они получены из продуктов и растений, в то время как другие, синтетическими, произведенными в лабораторных условиях.

Как они работают?

При подавлении или, наоборот, стимуляции аппетита следует учитывать множество факторов.

Натуральные продукты для подавления аппетита могут помочь решить проблемы ожирения или эмоционального переедания путем регуляции «гормонов голода», таких как грелин и лептин.

Повышение и снижение грелина и лептина в течение дня зависит от того, сколько Вы съели, Вашего настроения, уровня стресса, качества сна, генетики, веса и наличия воспалительных процессов.

Питательные вещества и эфирные масла, применяемые для безопасного похудения, могут помочь в снижении аппетита и регуляции производства гормонов следующим образом:

• Сжигание большего количества накопленного жира для получения энергии (процесс называется «термогенез»).
• Нормализация уровня сахара в крови
• Предотвращение тяги к фастфуду и сладкому
• Поддержание работы щитовидной железы
• Увеличение производства «гормонов радости» или эндорфинов, например, серотонина
• Возможно получение энергии в течение дня для физических нагрузок

Топ-8 натуральных средств для подавления аппетита

1. Экстракт зеленого чая

Зеленый чай известен миру тысячи лет и по-прежнему считается одним из наиболее полезных напитков. Он был объектом сотен исследований, связанных со многими аспектами, от профилактики когнитивных расстройств, таких как деменция, до лечения метаболического синдрома.

Недавно ученые связали некоторые антиоксиданты и вещества в составе экстракта зеленого чая с положительным влиянием на метаболические заболевания и поддержанием веса.

Кокрейновский метаанализ, в который входили 14 исследований с использованием зеленого чая, показал, что потребление этого напитка может оказывать умеренное, но значительное положительное влияние, связанное с контролем веса, по сравнению с контрольной группой или плацебо. Одно исследование, изучавшее влияние экстракта зеленого чая на группу взрослых добровольцев в сравнении с контрольной группой, не употреблявшей чай, показало, что спустя 12 недель добровольцы, употреблявшие 857 мг зеленого чая, показали значительное снижение уровня грелина (гормона голода).

У пациентов, получавших экстракт, также были отмечены положительные изменения холестерина и повышение адипонектина по сравнению с плацебо-группой. Низкий уровень адипонектина связан с такими проблемами, как инсулинорезистентность, метаболический синдром и воспаление.

Эпигаллокатехин галлат (EGCG), наиболее распространенный катехин в зеленом чае и мощный биоактивный компонент, в ходе исследований выступал в роли противоракового соединения и поддерживал термогенную активность. А значит он может способствовать снижению пролиферации жировых клеток и сжиганию жира в организме для получения энергии.

Как принимать:

Хотя не каждое исследования доказывало способность чая уменьшать вес, он безопасен для большинства взрослых в объеме до 800-900 мг в сутки. Его можно принимать перорально по две капсулы ежедневно.

Среди возможных побочных эффектов головные боли, признаки гипертонии, запор или ухудшение симптомов инфекции мочевыводящих путей.

2. Экстракт шафрана

Исследования предполагают, что некоторые экстракты шафрана могут оказывать положительное влияние на настроение путем повышения уровней эндорфина и серотонина.

Шафран вероятно способствует уменьшению количества перекусов и улучшает настроение, помогая справиться с симптомами депрессии, эмоционального переедания и ПМС примерно после 6-8 недель лечения. Некоторые исследования показали, что экстракт шафрана может работать почти так же эффективно, как прием небольших доз антидепрессантов, отпускаемых по рецепту (таких как флуоксетин или имипрамин).

Кроме этого, несмотря на неоднозначные результаты исследований, существуют данные, доказывающие, что прием кроцетина, присутствующего в шафране, повышает эффективность здорового питания и физических упражнений. Он, возможно, способен снижать утомляемость во время физической нагрузки и увеличивает расход энергии.

Как принимать:

Если Вы планируете использовать шафран в качестве антидепрессанта, начните со стандартной дозировки в 30 мг, курс должен составлять не более 8 недель.

Если у Вас наблюдаются заболевания, которые могут препятствовать влиянию шафрана на метаболизм серотонина, то перед приемом мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

3. Эфирное масло грейпфрута

Польза грейпфрута для похудения, очевидно, связана с наличием полезных кислот, антиоксидантов, летучих масел и ферментов, помогающих контролировать количество потребляемых калорий. Грейпфрут может снизить тягу к еде, стимулировать работу лимфатической системы и даже придавать энергию.

Исследование влияния грейпфрута на обонятельную стимуляцию (как вдыхание аромата влияет на центральную нервную систему) показывает, что вдыхание фруктового запаха может положительно влиять на передачу сигналов вегетативной нервной системы, липолиз (метаболизм жиров) и регуляцию аппетита.

Вот результаты ряда исследований того, как эфирное масло грейпфрута может способствовать снижению веса:

• Запах масла грейпфрута возбуждает симпатические нервы, которые снабжают бурый жир и надпочечники, что может способствовать похудению.
• Вдыхание запаха грейпфрута также помогает стимулировать потребление пищи, вызванное грелином. Благодаря этому Вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью поддадитесь тяге к еде.
• Ферменты, присутствующие в кожуре грейпфрута, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
  Они могут способствовать усвоению жиров или сахара и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
• Масло и экстракт грейпфрута демонстрируют свою пользу для людей с инсулинорезистентностью или диабетом, вызывая значительное снижение уровня инсулина через два часа после приема глюкозы по сравнению с плацебо.
• Некоторые люди считают, что запах цитрусовых помогает уменьшить тягу к сладкому и поднять настроение, предотвратив эмоциональное переедание.

Как использовать:

Некоторые исследования показали, что воздействие эфирного масла грейпфрута в течение 15 минут трижды в неделю подавило у участников аппетит и помогло развить здоровые пищевые привычки (например, медленное, осознанное питание).

Попробуйте добавить несколько капель чистого эфирного масла грейпфрута (Citrus paradisi

) в диффузор дома или на работе, в гель для душа, мыло или смешайте с маслом-основой и нанесите непосредственно на кожу (но перед этим проверьте на небольшом участке кожи, есть ли у Вас на него аллергия).

4. Продукты и пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки

Что поможет эффективно подавить аппетит без риска для здоровья? Здоровое питание!

Пищевая клетчатка в продуктах питания или БАДах используется для поддержания чувства сытости, улучшения пищеварения и состояния кишечника, а также для поддержания крепкого иммунитета и здоровья сердца.

Несмотря на тот факт, что прием клетчатки борется с голодом, лишним весом и жиром, исследования показывают, что среднестатистический взрослый в США получает меньше половины рекомендуемой нормы.

Как клетчатка подавляет аппетит? Так как пищевые волокна не усваиваются организмом и при этом поглощают много воды, продукты, богатые клетчаткой замедляют усвоение глюкозы (сахара). Это позволяет сохранить чувство насыщения на долгое время и снизить общее количество потребляемых калорий.

Многие продукты, богатые клетчаткой, также очень питательны, что делает их еще полезнее

Рацион с высоким содержанием пищевых волокон даже связан с более высокой продолжительностью жизни. Согласно исследованию, опубликованному в издании «Obesity reports», «данные указывают на прочную взаимосвязь между недостатком клетчатки и ишемической болезнью сердца, инсультом, атеросклерозом, диабетом 2 типа, лишним весом и ожирением, инсулинорезистентностью, гипертонией, дислипидемией, а также желудочно-кишечными расстройствами».

Как начать:

Старайтесь употреблять не менее 30 грамм клетчатки в сутки. Среди продуктов, богатых клетчаткой:

• семена чиа
• семена льна
• все виды свежих овощей, например, артишоки и листовая зелень
• бобы
• фасоль
• все виды свежих фруктов (особенно ягоды)

Добавки с клетчаткой, такие как шелуха подорожника, могут помочь получить необходимую норму. Глюкоманнан — тип водорастворимых пищевых волокон, содержащийся в корне конжака, который может помочь обуздать аппетит, наполнив желудок.

Наконец, было доказано, что семена пажитника, богатые клетчаткой и другими соединениями, также помогают контролировать вес, способствуя насыщению.

5. Острая пища

Натуральные специи (которые также являются противовоспалительными агентами), например, кайенский и черный перец, карри, куркума, имбирь, одуванчик и корица, стимулируют сжигание жира в организме.

Они могут подавлять аппетит, нормализовывать уровень глюкозы и уменьшать повреждения, вызванные свободными радикалами и связанные со старением.

Исследования, касающиеся потребления специй, среди которых кайенский перец, с продуктами, богатыми углеводами, показывают, что красный перец повышает термогенез, вызванный рационом питания (нагревание тела и сжигание жира) и окисление липидов.

Другое исследование, касающееся влияния капсаицина, фитохимического соединения, придающего перцу характерную остроту, показало, что это вещество способно модулировать метаболическую активность путем воздействия на рецепторы в пищеварительной системе, такие как TRPV1.

Как использовать:

Так как специи очень полезны, практически не содержат калорий и могут быть использованы во множестве блюд, нет причин отказываться от острых продуктов и трав. Обратите особое внимание на куркуму, черный перец, чили и кайенский перец.

Добавляйте небольшое количество в чай, детокс-напитки, маринады, в блюда из рыбы и мяса, овощные рагу и супы.

6. Высокобелковая диета

Белок естественным образом насыщает, и при этом организму требуется большое количество энергии для его усвоения. Потребление большого количества белка снижает уровень грелина, повышает термогенез и ускоряет обмен веществ. Кроме этого, белок помогает увеличивать и поддерживать мышечную массу,

И еще один плюс: белковая пища, например, мясо или яйца, снабжают организм конъюгированной линолевой кислотой (CLA), натуральной жирной кислотой, которая, по мнению некоторых, хорошо утоляет чувство голода. CLA даже используется в качестве добавки для похудения, хотя данные о ее эффективности неоднозначны.

Как начать:

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи и даже перекусы, каждый из них должен содержать около 30 граммов протеина. Замените высококалорийные вредные блюда, содержащие добавленный сахар и белую муку, белковой пищей.

Для получения максимальной пользы сконцентрируйтесь на получении достаточного количества белков, полезных жиров и клетчатки. Например, сочетайте такие источники белка, как мясо домашней птицы или коров свободного выгула, яйца, рыбу, бобы, фасоль или йогурт, с овощами и жирами, например, оливковым маслом, авокадо, орехами и семенами.

7. Кетогенная диета/состояние кетоза

Кето-диета — диета с высоким содержанием жиров и небольшим количеством углеводов, которая погружает Ваш организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. При кетозе тело для получения энергии сжигает вместо сахара жир.

Многие сообщают, что в этом состоянии они испытывают снижение аппетита, особенно тягу к сладким продуктам и рафинированным углеводам.

Кето-диету можно комбинировать с интервальным голоданием для ускорения процесса похудения и контроля количества потребляемых продуктов.

Как начать:

Включите в свой рацион больше полезных жиров, которые, как белки и клетчатка, отлично насыщают. Чтобы войти в состояние кетоза организм должен получать не менее 75% калорий из жиров, например, кокосового, оливкового или сливочного масла, яиц, семян, орехов и жирного мяса. Ограничьте потребление сахара и всех углеводов, кроме некрахмалистых овощей.

8. Прием пищи в одно и то же время

Чтобы регулировать уровень гормонов аппетита и приучить организм «ждать» пищу, старайтесь, если это возможно, есть в одно и то же время каждый день.

Ешьте до тех пор, пока не насытитесь, но не наедайтесь до такой степени, чтобы Вы могли пропустить перекусы. Стремитесь к сбалансированному питанию, которое лучше всего утоляет чувство голода.

Рассмотрите возможность прекращения приема пищи по крайней мере за 2-3 часа до сна, это помогает поддерживать здоровый обмен веществ.

Как начать:

Планируйте свое питание так, чтобы есть в одно и то же время каждый день. Старайтесь есть каждые 3-5 часов в зависимости от Вашего графика и типа питания. Не пропускайте приемы пищи и не перекусывайте от скуки, так как это может повлиять на сигналы голода и насыщения.

Опасность таблеток для похудения

Существуют ли таблетки, помогающие обуздывать аппетит? Хотя некоторые препараты помогают притупить чувство голода, большинство из них небезопасны и могут вызывать побочные эффекты.

Коммерческие таблетки для похудения обычно содержат смесь стимуляторов, в том числе кофеин, травы, и иногда пищеварительные ферменты или кислоты. Как правило, они сопровождаются побочными реакциями, такими как тревожность и расстройство желудка, что делает их рискованным способом сбросить лишний вес.

Вот несколько причин, по которым препараты для похудения, подавляющие аппетит, считаются как минимум опасными:

• Побочные реакции на стимуляторы
• Возможные лекарственные взаимодействия
• Испорченные или незарегистрированные ингредиенты
• Большое количество кофеина
• Наполнители или синтетические добавки, вызывающие отрицательную реакцию

Кофеин является одним из наиболее распространенных ингредиентов таких продуктов, так как он обладает привлекательным свойством притуплять аппетит, повышает мотивацию и придает энергию. Однако потребление слишком большого количества кофеина в течение короткого промежутка времени может привести к появлению серьезных негативных последствий, среди которых:

• нервозность
• головные боли
• бессонница
• тревога
• учащенное сердцебиение
• диарея
• и не только

При взаимодействии с другими лекарственными средствами или изменении артериального давления после приема таблеток от похудения могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• тревожность
• проблемы со сном
• расстройство пищеварения
• диарея
• учащенное сердцебиение
• головные боли
• зависимость
• опасные изменения артериального давления

Некоторые коммерческие термогенные добавки (особенно те, которые содержат эфедрин или эфедру) вызывают острую печеночную недостаточность и способствуют серьезным побочным реакциям, таким как чрезмерное кровотечение, повышенное давление в головном мозге, усталость, недомогание и желтуха. В США, например, эфедрин запрещен в качестве пищевой добавки.

Другие способы подавить аппетит

Как еще можно естественным образом справиться с чрезмерным аппетитом? Вот несколько советов:

• Избегайте экспресс-диет и жестких ограничений в количестве калорий. Это может замедлить метаболизм и стимулировать чувство голода.
• Принимайте омега-3 жирные кислоты и пробиотики. Эти вещества снимают воспаление, борются с перепадами настроения, оказывают антивозрастное действие и улучшают пищеварение и состояние кишечника.
• Пейте больше воды; обезвоживание вызывает чувство усталости и тягу к еде. Помимо воды мы рекомендуем пить травяные чаи, минеральную воду, несладкую кокосовую воду и костный бульон.
• Избегайте стресса, который приводит к эмоциональному перееданию. Учитесь есть осознанно, так чувство насыщение придет быстрее.
• Если Вы не можете отказать себе в сладком, замените его темным шоколадом. Выбирайте плитки с большим содержанием какао, в них, как правило, меньше всего сахара.
• Хороший сон нормализует производство гормонов и помогает избежать переедания.
• Будьте осторожны с чрезмерно интенсивными тренировками, иначе Вы будете чувствовать себя усталым и голодным независимо от того, что Вы съели.
• Лечите заболевания, которые могут повлиять на Ваш метаболизм, например, заболевания щитовидной железы или аутоиммунные заболевания.

Риски и побочные эффекты натуральных средств, подавляющих аппетит

Опасно ли подавлять аппетит? Это зависит от того, как Вы это делаете.

Поскольку при использовании упомянутых выше продуктов всегда существует риск развития побочных эффектов, обращайте внимание на собственное самочувствие при использовании любых новых трав или добавок.

Внимательно следуйте указаниям по дозировке, так как высокие дозы могут вызвать негативные реакции, такие как отравление, пожелтение кожи или слизистых оболочек, рвоту, головокружение, диарею и проблемы с сердцем.

Безопасность использования даже натуральных средств, подавляющих аппетит, во время беременности или кормления грудью не изучена как следует, поэтому в эти периоды разумно избегать добавок, упомянутых выше.

Детям и пожилым людям следует ограничить потребление кофеина или пищевых добавок без предварительной консультации с врачом.

Если у Вас наблюдается какое-либо из перечисленных ниже заболеваний, обсудите безопасность подавления аппетита для похудения с врачом (особенно если Вы ежедневно принимаете лекарства):

• Заболевания сердца, повышенное или пониженное давление, учащенное сердцебиение.
• Психические нарушения, например, тревожность, бессонница, депрессия или биполярное расстройство. Некоторые добавки, такие как экстракт шафрана или зеленого чая, могут повлиять на Ваше настроение и уровень энергии.
• Головокружение или потеря ориентации; даже небольшое количество кофеина может усугубить состояние.
• Аллергия на перец, растения родов Плевел (Lolium), Маслина (Olea) или Солянка (Salsola). Некоторые травы или специи, такие как шафран и кайенский перец, могут вызывать аллергические реакции у восприимчивых людей.

Заключение

• Что можно съесть, чтобы подавить аппетит и похудеть? Когда речь идет о безопасном снижении веса, ничто не заменит здоровое питание и физические упражнения.
• Тем не менее, некоторые продукты, такие как травы и специи, могут помочь уменьшить количество потребляемой пищи. Среди натуральных продуктов для подавления аппетита экстракт зеленого чая, продукты с высоким содержанием клетчатки, экстракт шафрана, эфирное масло грейпфрута и специи (кайенский перец, например).
• Они могут помочь в контроле веса, так как избавляют от тяги к еде, вызывают термогенез, согревающий тело, нормализуют уровень сахара в крови, поглощают воду в пищеварительном тракте, уменьшают воспаление, улучшают настроение, придают энергию, а также корректируют уровни гормонов голода/насыщения, таких как грелин и лептин.
• Будьте осторожны при употреблении популярных препаратов для похудения. Они могут вызвать побочные эффекты, в том числе тревожность, беспокойство, проблемы со сном и расстройство желудка.
• Вместо них лучше выбирать натуральные продукты и специи, снижающие аппетит.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Как снизить аппетит? Самые эффективные способы, как перестать много есть

Проблемы с лишним весом сегодня не редкость. По различным данным в России среди взрослого населения каждый пятый человек страдает от ожирения. Несмотря на это, далеко не все стараются решить проблему с лишней массой, находя для себя множество оправданий. Кто-то ссылается на отсутствие времени бороться с избыточным весом, другие находят причину в генетике. Но бороться с лишними килограммами можно и нужно. К тому же, на сегодняшний день для этого существует множество как традиционных, так и современных способов.

Содержание

1. Из чего складывается избыточный вес?
2. Чем снизить аппетит?
3. Лекарственные средства
4. Выбирайте правильные продукты
5. Традиционные методы
6. Нормальный сон — залог здоровья
7. Спорт как способ уменьшить аппетит
8. Психологические факторы чрезмерного чувства голода
9. Дополнительные советы для снижения аппетита

 

Из чего складывается избыточный вес?

Для начала разберемся, почему многие люди набирают лишнюю массу.

• Первая и самая распространенная причина — повышенный аппетит. Люди с чрезмерным желанием поесть часто отдают предпочтение жирной и высококалорийной пище, а также сладким и мучным продуктам. Как правило, полезные фрукты и овощи они употребляют редко. Как раз из-за жирной еды появляются жировые отложения, влияющие на вес и состояние человека. Поэтому советуем твердо взяться за правильное питание. Вы можете самостоятельно подобрать рацион, но лучше обратиться к врачу-диетологу. Он подберет нужное питание, исходя из особенностей организма и метаболизма.
• Второй фактор — наследственное ожирение. Не у всех вес набирается в связи с повышенным аппетитом. Кто-то всю жизнь сидит на диетах, но не может решить проблему с лишними килограммами. В таком случае помочь может только опытный врач, который проведет обследование и назначит строгий курс лечения.
• Третий фактор — стресс. Часто люди «заедают» волнение или недовольство своей жизнью. Во избежание этого нужно учиться контролировать себя или обратиться к психологу.
• Четвертый фактор — некачественная или слишком калорийная пища. Важно правильно составлять свой рацион и не увлекаться фастфудом. Если вы хотите перейти на здоровое питание, но не знаете какие продукты выбрать, обратитесь к диетологу.

Чем снизить аппетит?

Современная наука предлагает множество методов, чтобы уменьшить жажду голода. К ним можно отнести следующие:

• витамины для снижения аппетита;
• низкокалорийная, но сытная пища;
• различные народные средства;
• нормализация и улучшение сна;
• борьба с психологическими факторами;
• занятие физическими нагрузками;

Разберем каждый способ более детально.

Лекарственные средства

Повышенный аппетит часто является следствием недостаточного количества витаминов в организме. Именно они контролируют обмен веществ, являясь катализатором биохимических реакций. Среди главных витаминов, недостаток которых приводит к постоянному чувству голода, можно выделить B1 и тиамин. Их можно найти в рыбе, нежирных частях свинины, подсолнечных семечках, орехах, шпинате и других продуктах.

Существуют нерецептурные лекарственные средства, которые напрямую направлены на снижения веса. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом. 

Листата Мини, 60 мг, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 20 шт.

Изварино Фарма, Россия

Цена

от 580₽

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Выбирайте правильные продукты

Грамотный рацион питания способен не только убрать лишние килограммы, но и поддерживать организм здоровым на протяжении долгих лет. К правильному питанию относят:

• овощи и фрукты;
• нежирная пища;
• молочные продукты;
• злаки и орехи.

Помните, здоровое питание — это не постоянный контроль калорий и изнурительные диеты. Важен полноценный рацион, включающий в себя различные продукты. Перед каждым приемом пищи советуем пить достаточное количество воды. Она заполнит часть желудка, что тоже поможет уменьшить голодание. Важно знать и о еде, которая стимулирует чувство голода. К ней относятся некоторые приправы, алкогольные и газированные напитки, сладкие и мучные продукты. Если вы решили похудеть, не забудьте составить свой рацион из здорового питания. Для этого лучше обратиться к диетологу.

Традиционные методы

Не спешите скептически относится к народным способам снижения чувства голода. К примеру, некоторые сборы трав (вереск, фенхель, укроп) действительно способны уменьшить аппетит. Такая настойка блокирует гормон под названием грелин в организме, который отвечает за желание принять пищу. В список традиционных средств можно включить и перечную мяту.  Если нужно ускорить обмен веществ, заварите шалфей.

Народная медицина предлагает колоссальный ассортимент средств, чтобы свести голодание и переедание к минимуму. Эти способы достаточно эффективные и проверенные многими поколениями. Из перечисленных трав производят чаи, настойки, отвары. Употреблять их следует перед едой, чтобы подавить аппетит. Травы продаются в аптеках, но вы можете самостоятельно заняться их сбором.

Нормальный сон — залог здоровья

Если у вас недосып из-за различных факторов, например, слишком плотного графика, то возможна дестабилизация гормонов сытости и голода. То же самое касается длительной продолжительности сна. Для правильного синтеза грелина, отвечающего за голод, и лептина, гормона сытости, необходимо нормализовать график сна. Взрослому человеку требуется 7 — 8 часов отдыха в сутки. Этого достаточно, чтобы повлиять на улучшение синтеза этих гормонов.

Если вы не высыпаетесь, попробуйте распределить график так, чтобы у вас оставались эти 7 часов на сон. Не засиживайтесь в телефоне или за просмотров сериалов допоздна, чтобы утром не просыпаться уставшим и разбитым. Если же у вас много свободного времени, то не стоит спать слишком много. Оставшиеся часы можно потратить на физические упражнения или какое-нибудь хобби.

Спорт как способ уменьшить аппетит

Обычная пробежка может помочь нормализовать аппетит

Достаточно уделять всего час в день спорту, и уже через пару дней вы заметите результат. В одном американском исследовании врачи разделили 10 человек на 2 группы. Первая группа занималась повседневными делами, а вторая включала в этот список 60 минут занятий на велотренажере. В конце каждого дня всем участникам проводили МРТ мозга. И выяснили, что небольшие физические нагрузки изменяют реакцию организма на еду. Те, кто тренировался на велотренажере, не проявили сильный интерес к пище, в отличие от тех, кто был в первой группе. Удовольствия от приема еды было меньше, также как ее ожидания. Из чего можно сделать вывод, что плановые физические упражнения помогают снизить аппетит, нормализуя мелатонин, грелин и лептин. Поэтому не забудьте включить их в свой распорядок дня, если желаете избавиться от лишних килограммов.

Психологические факторы чрезмерного чувства голода

Иногда проблемы с перееданием возникают у людей, которые подвергаются постоянному стрессу. Такие люди стараются выбирать сладкие и мучные продукты питания, которые увеличивают гормоны радости — эндорфины. Так они пытаются отвлечься от неприятностей на работе или дома. Но из-за высокого содержания калорий вес набирается максимально быстро, чувство голода повышается, а организм не успевает переварить уже принятую еду.

Зачастую все психологические проблемы зарождаются в юношеских годах, когда при любых неприятностях родители предлагают ребенку скушать конфетку или шоколадку. Со временем это переходит в привычку, и будучи взрослым человек уже не способен отказаться от чего-нибудь сладенького. Особенно часто поедание таких продуктов саботируется плохим настроением и стрессом.

Если проблема заложена в голове, рекомендуем обратиться к психологу или психотерапевту. Только он поймет ваши переживания и поможет подавить психологические барьеры. 

Дополнительные советы для снижения аппетита

Вот еще несколько рекомендаций для тех, кто хочет сбросить лишний вес и подавить чувство голода:

1. Ешьте продукты с большим содержанием белка. Они лучше насыщают организм, при этом калорий содержат гораздо меньше.
2. Пейте кофе без кофеина. Он отлично справляется со снижением аппетита, в отличие от настоящего кофе.
3. Попробуйте съесть дольку горького шоколада или выпить чай с имбирем. Они помогут ощутить себя сытым.
4. Не кушайте перед компьютером или телевизором. Мозг сосредоточится на них, а не на количестве еды.
5. Используйте маленькие тарелки для сервировки. Так вы будете считать, что съели достаточное количество еды.

Источники

• Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем. Десятый пересмотр — 2003;
• Панькив В. И. // Расстройства пищевого поведения. // Киев: Сфера — 2013. 

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

18 лучших продуктов для снятия стресса

Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.

В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).

Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).

Мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.

Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).

Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).

Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).

Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).

Кимчи — блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), содержащиеся в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).

Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).

Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).

Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % DV рибофлавина и более 2000 % DV витамина B12 (24 ).

Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).

Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).

Поделиться на Pinterest

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).

Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).

Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).

Поделиться на Pinterest

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).

Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).

В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).

Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).

Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).

Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).

Поделиться на Pinterest

Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).

Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).

В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).

Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и облегчает симптомы тревоги (59). ).

Голубика полезна для здоровья, включая улучшение настроения (60, 61).

Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, обладающими сильным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от повреждения клеток, связанного со стрессом (62).

Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить настроение (60, 63).

Многие продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс.

Порошок матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи — вот лишь некоторые из тех, что могут помочь.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом облегчить стресс.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Я голоден или скучаю?

Многие люди борются со скукой во время еды или едят, чтобы скоротать время, даже если они на самом деле не голодны (1, 2).

Фактически, еда от скуки и другие формы эмоционального переедания могут способствовать увеличению веса (1).

В этой статье объясняется, как определить, голодны вы или скучно, предлагается руководство по триггерам голода и предлагаются стратегии, которые помогут предотвратить скуку и эмоциональное переедание.

Голод трудно определить, поскольку он включает в себя сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, существует два вида голода — физический и психологический (3).

Физический голод можно определить как стремление вашего тела есть для выживания, в то время как психологический голод больше основан на тяге или внешних сигналах.

Физический голод

Этот тип является истинным голодом, при котором ваше тело нуждается в пище, чтобы оно могло производить больше энергии.

При таком типе голода ваш желудок кажется пустым и может урчать. У вас также могут быть приступы голода. Если вы не едите, у вас может снизиться уровень сахара в крови, вы почувствуете слабость, рассеянность или усталость.

Психологический голод

Психологический голод возникает, когда у вас есть желание поесть, но вы не чувствуете физических признаков того, что вашему телу нужна пища.

Это может проявляться как тяга к десерту, несмотря на чувство сытости от еды, или как желание съесть определенный предмет или тип пищи.

Сравните это ощущение с физическим голодом, который можно утолить любой пищей.

Резюме

Физический голод — это истинный голод, который характеризуется ощущением пустоты в желудке и дискомфортом, который можно облегчить только во время еды. И наоборот, психологический голод связан с тягой к еде, эмоциональной едой и едой от скуки.

В то время как физический голод вызывается пустым желудком и обусловлен потребностью вашего тела в получении большего количества энергии, психологический голод играет роль многих факторов.

Скука при еде может быть вызвана не только скукой, но и различными триггерами, описанными ниже. Например, стресс, плохой сон и легкий доступ к нездоровой пище могут привести к тому, что вы будете есть от скуки.

Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров психологического голода.

Скука

Скука — один из триггеров психологического голода.

На самом деле, еда от скуки может быть даже более распространенной, чем другие виды эмоционального питания, такие как стрессовое питание.

Кроме того, люди, склонные к скуке, могут быть более склонны к перееданию или эмоциональному перееданию (1, 2, 4).

Стресс

Хронический умственный стресс может изменить уровень гормонов голода, вызывая тягу к еде (5).

Такие гормональные изменения могут привести к тому, что люди с избыточным весом будут более восприимчивы к вызванной стрессом тяге к еде (6, 7).

Социализация

Когда люди вокруг вас едят или пьют, вы, скорее всего, будете это делать, даже если вы не голодны.

Одно небольшое исследование с участием 65 студентов колледжа показало, что те, кто сидел с кем-то, кто получил вторую порцию еды, на 65% чаще получали секунды сами, чем те, кто сидел с кем-то, кто не получил секунд (8).

Реклама

Если у вас когда-либо возникала тяга к еде, вызванная телевизионной рекламой, вы знаете, что реклама может быть мощным триггером психологического голода.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей за едой, с большей вероятностью вызывает тягу, чем другие методы демонстрации еды в рекламе (9).

Плохой сон

Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде.

Некоторые исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, потребляют больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью набирают вес (10, 11).

Слишком вкусные продукты

Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, конфеты и фаст-фуд, считаются сверхвкусными.

Это означает, что они созданы для того, чтобы иметь восхитительный вкус и немедленно вознаграждать ваш мозг. По этой причине многие люди изо всех сил пытаются регулировать потребление этих продуктов, даже когда они не голодны физически (12, 13).

Резюме

Несколько факторов могут повысить вашу восприимчивость к психологическому голоду, включая стресс, социальное давление, рекламу, плохой сон, чрезмерно вкусную пищу и скуку.

Настоящий голод и жажда ощущаются иначе, чем скука.

Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело топливом, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать вас энергией в течение дня.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, так как слишком долгий перерыв между приемами пищи может привести к перееданию. Таким образом, важно есть, когда вы голодны, а не ждать, пока вы проголодаетесь.

Если вы недавно ели сбалансированную пищу и хотите еще поесть, это, скорее всего, психологическое желание. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вы, вероятно, голодны и вам нужно поесть или перекусить.

Признаки голода и жажды

Ранними признаками истинного голода могут быть легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку.

Кроме того, настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, включая простую воду (14).

С другой стороны, психологическая жажда может проявляться как тяга к определенному напитку, например газировке.

Точно так же, если вы испытываете тягу к определенной еде и не едите, пока не сможете ее съесть, скорее всего, вы испытываете психологическую тягу, а не настоящий голод. Истинный физический голод, особенно если вы достигаете острого голода, гораздо менее разборчив.

Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие приемы.

Проведите мысленную проверку

Доверьтесь себе, чтобы знать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны. Если хотите, задайте себе следующие вопросы:

• Какие эмоции вы испытываете?
• Вам скучно, тревожно или грустно?
• Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
• Испытываете ли вы признаки истинного голода, даже если это ранние признаки?

Хотя вам следует воздерживаться от еды, если вы не очень голодны, вам также не следует ждать, пока вы проголодаетесь очень сильно.

Выпейте стакан воды

Иногда сигнал жажды может ощущаться как физический голод.

Попробуйте выпить стакан воды, если вы сомневаетесь, действительно ли вы голодны. Если после этого вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть (14).

Сводка

Истинный голод имеет физические проявления, такие как голодные муки или урчание в животе. Если вам трудно отличить физический голод от психологического, попробуйте мысленно проверить себя или выпить стакан воды.

Иногда почти все едят, когда не голодны.

Это нормально — и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. Фактически, периодическое социальное питание или время от времени баловство едой для комфорта может немного улучшить ваше психическое здоровье (15, 16).

Тем не менее, привычное бездумное питание или регулярное питание от скуки может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Вот несколько советов, как справиться с психологическим голодом и предотвратить скуку от еды.

Поймите свои триггеры приема пищи

Люди обычно не жаждут здоровой пищи, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее сладких, высококалорийных продуктов или продуктов с высокой степенью переработки.

Продукты, которыми легко переедать, такие как чипсы, мороженое и конфеты, являются обычными продуктами во многих семьях. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться этими продуктами, держите их подальше от кухни, это может помочь вам сократить количество перекусов, когда вам скучно.

Вместо этого покупайте закуски из цельных продуктов. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, эти продукты гораздо лучше, чем нездоровая пища.

Практикуйте осознанное питание

Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать, когда вы сыты.

Планируйте свой день

Некоторым людям может показаться, что расписание помогает им не скучать.

Каждое утро планируйте свои дела на день. Выделите определенное время для приема пищи и перекусов, если это поможет предотвратить скуку от еды.

Имейте план на случай, если вам станет скучно

Если вам станет скучно, приготовьте стратегию.

Составьте список домашних дел, которые вам нужно выполнить, прочтите книгу или сходите на прогулку.

Подождите 30 минут

Если вы хотите есть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли желание. Постарайтесь занять себя в это время.

Если вы действительно голодны, после этой паузы может возникнуть физическое ощущение голода.

Знайте, когда обращаться за помощью

Важно отметить, что некоторым людям может потребоваться помощь терапевта или диетолога, чтобы контролировать эмоциональное переедание.

Более того, регулярное эмоциональное переедание может указывать на более серьезную проблему.

В то время как эмоциональное переедание предполагает потребление пищи для комфорта, компульсивное переедание (BED) — это психологическое состояние, при котором человек ест много за короткий промежуток времени.

Если вы чувствуете себя неконтролируемым во время еды и часто поглощаете большое количество пищи, даже если вы не голодны, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу. BED — это расстройство пищевого поведения, требующее профессионального лечения.

Резюме

Чтобы предотвратить скуку от еды и психологический голод, старайтесь держать триггерные продукты вне дома, практикуйте осознанное питание и планируйте свой день.

Противоположный сценарий — чувство физического голода, но невозможность есть — тоже может быть трудным.

Например, если вы находитесь на длительном рабочем совещании во время обеденного перерыва или застряли в пробке во время обеда, чувство голода может быстро проявиться. Это может привести к перееданию, когда у вас наконец появится возможность поесть или перекусить.

На самом деле, люди склонны переедать после того, как они какое-то время ничего не едят, когда действительно голодны. Это компенсаторное переедание может привести к увеличению веса, особенно если оно происходит регулярно (17).

Вот несколько советов, которые помогут справиться с физическим голодом, когда вы не можете есть:

• Планируйте заранее. Если вы знаете, что какое-то время не сможете есть, дайте себе время приготовить сытную еду с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Попробуйте тост из авокадо с сваренными вкрутую яйцами или фасолью и рисом (с мясом или без него) и сытным салатом.
• Жевательная резинка. Иногда жевательной резинки достаточно, чтобы утолить чувство голода, хотя это лишь временное решение. Если вы действительно голодны, жевательная резинка вас не удовлетворит (18).
• Не переедайте потом. Как только вы сможете есть, делайте это медленно и осознанно. Обратите особое внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым, чтобы избежать переедания.

Резюме

Если вы не можете есть, когда вы, вероятно, проголодаетесь, спланируйте заранее, съев сытную еду заранее.