Как улучшить прыжок с места в длину: Как научиться прыгать в длину с места

Содержание

Прыжок в длину с места | Физическая культура

Автор: Гайдукова Оксана Ивановна

Организация: МБОУ «Средняя школа №2» г. Велижа

Населенный пункт: Смоленская область, г. Велиж

Я работаю учителем физической культуры в школе в начальных классах. Хочу поделиться одним способом, который использую на уроках во время прыжков с места. На уроках физкультуры столкнулась с такой проблемой – как научить ребят прыгать в длину с места, как улучшить прыжок в длину с места. Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для того, чтобы добиться положительных результатов, нужно проводить тренировки регулярно. В тёплое время года можно прыгать на улице, на площадке, в холодное – в помещении. Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, нужно выполнить хорошую разминку, чтобы не травмироваться. Также необходимо укреплять мышцы ног. Мы выполняем на каждом уроке бег с поднятием колен в медленном темпе, в среднем и быстрым, ходьба гуськом, вращения стоп, подъёмы на носки, выпрыгивание из полуприседа, делаем различные выпады, приседания.

Это укрепляет мышцы ног и позволяет иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полёте было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Для этого выполняем подтягивания, отжимания, поднимание туловища из положения лёжа.

Существуют распространённые ошибки при выполнении прыжка:

1.Движение рук и ног не согласованы между собой. (Я предлагаю ребятам дома встать перед зеркалом и попробовать сделать упражнения, стоя на месте.)

2.При приземлении ноги опускаются раньше, чем надо. (Слабые мышца пресса или спины).

3.Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперёд, из-за чего прыжок получается в высоту, а не в длину.

4.При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперёд, чтобы удержать равновесие.

Учащиеся знают, что прыжок состоит из:

Толчка.
Свободное движение (полёт).
Приземления.

1.Подготовка к прыжку. На этом этапе нужно правильно занять исходное положение: Стопы располагаются у линии старта, ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу, руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти, ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков. Тело должно напоминать пружинку, которая готова выстрелить.

Затем руки резко поднимают вверх, таз подтягивают вперёд, колени разгибают, резко ногами отталкиваются от земли.

Вовремя «полёта» нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело. Тело должно быть расположено под углом 45 градусов. Приземление не должно происходить на прямые ноги, иначе можно травмировать свои колени. При приземлении стопы выносят вперёд, руки вернуть в исходное положение, колени сгибают для упругости, в завершении выравнивают ноги и спину. Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхность.

Я хочу рассказать о способе, с помощью которого можно прибавить до10- 20 см к своему прыжку в длину с места. Для хорошего прыжка нужно быстрее подтягивать ноги к груди и выбрасывать их вперёд. Чтобы овладеть этим, нужно просто перепрыгивать препятствия. Берём препятствие примерно 20 см из картона, например коробку, чтобы было лёгкое и если задели его, то было бы не больно. Сначала ставим на расстоянии 1 м и выполняем прыжок. И так с каждым прыжком увеличиваем расстояние, и доводим до маскимального прыжка. Перепрыгивание через препятствие позволяет выносить ноги вперёд во время прыжка с места. Выполняем так по 5 прыжков, это приводит к хорошим результатам. Ребята стараются перепрыгнуть коробку, не задеть её ногами, не упасть назад, подтягивают ноги к груди и выбрасывают их вперёд. Этот способ я начала использовать на уроках и результаты порадовали и меня и детей. Детям было очень интересно перепрыгивать через препятствие, а также они увидели свои улучшенные результаты.

Полный текст статьи см. в приложении.

Приложения:

file0.docx.. 940,8 КБ

Опубликовано: 23.

04.2021

Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

Тренировка ног для прыжков

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.
Здоровый сон и образ жизни.
Правильная разминка и растяжка.
Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.
Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.
Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!

Уловки для улучшения вашего прыжка в длину с места

Прыжок в длину с места, который иногда называют прыжком в длину с места, представляет собой упражнение, в котором участник должен прыгнуть как можно дальше по горизонтали. В отличие от других классических олимпийских видов спорта, прыгун не может бежать, чтобы набрать скорость. Вместо этого он должен стоять на одном месте и использовать свои мышцы, чтобы прыгать очень далеко без какого-либо подвода. Это упражнение требует концентрации и сосредоточенности, и его может быть трудно улучшить; однако улучшение того стоит. Укрепление и получение большего контроля над мышцами, которые позволяют вам прыгать на большие расстояния, также увеличит вашу скорость бега, поскольку то, как далеко вы можете прыгнуть, является показателем силы и контроля, которыми вы обладаете в мышцах нижней части тела.