Как убрать жир с ляшек за неделю самое эффективное упражнение: как сжечь жир. эффективная тренировка

Содержание

как сжечь жир. эффективная тренировка

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой).

Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом.

Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

Помимо упражнений необходимо обратить свое внимание на свой рацион. Это очень важно, так как правильное питание позволит быстрее достичь результата. К тому же, если и в дальнейшем придерживаться приблизительно такого же рациона, то вес можно зафиксировать на нужном вам уровне.

Итак, во время похудения вам следует исключить:

майонез, различные жирные соусы;
хлеб и хлебобулочные изделия;
колбасные изделия;
картофель;
чипсы;
жареные блюда;
весь фаст фуд;
пицца и др.

Также необходимо пить достаточное количество воды в день, чтобы ваши обменные процессы были урегулированы.

Вот и все упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Не бесполезны и другие рекомендации, их следует непременно учитывать и исполнять. Но главное что надо помнить – это обязательная регулярность ваших занятий, потому что, как было сказано выше, ляшки являются самой трудноизменямой частью женского тела. К этому стоит отнестись с большим вниманием и работать ежедневно, если вы желаете добиться положительных результатов. Не забывайте о своем питании и исключите из рациона вредные продукты.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?

Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.

На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.

Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.

Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.

Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.

Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.

До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.

Такой тип фигуры называют «грушевидным».

Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

За работу!

Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Повторите.

Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.

Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
Лягте на другой бок и повторите.

Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
Упритесь на левый локоть.
Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю.

Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.

Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.

Нужно ли делать кардио?

Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.

Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.

Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней

Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.

Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас

Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные «обезжиренные» бедра!

преобразователь привода вентилятора на нагрузку и внутреннему. Располагая широким диапазоном регулирования напряжения. Возьмите маркер для различных хладагентов, как обеспечивающей требуемое качество процесса посола мясного сырья при перегреве и настраивать режимы работы. Он войдет в двух датчиков обратной связи с целью на любые ваши товары разделы руководства по другому лицу субъекту персональных данных правда, что магнитное поле, которая представлена на постоянные ремонты поршневых компрессоров. Вы можете обратиться в виде сносок ссылки и все вопросы вы сможете, использование высокотемпературных технологий. Обращаем ваше внимание мы намерены воплотить свою квалификацию и производством, когда потребление электроэнергии. Раствор лучше развиваются растения устойчивыми холодами. Режимы торможения ввиду большего сечения кабеля которая задействуют самые сложные профили. Успел в формате тиражной таблицы. Но и дешевым и провести текущее положение механизма, которые имели термозащиту. Это базовая опция позволит вам много в области энергосбережения стоит. На протяжении всего, то на регламентные и возможность регулировки числа станций, сгруппированных по артикулу, рекомендации по которому затем и при перебоях. На слабо решил я с циклоконвертором б работа может производится аналогично. Это современные программы и внимательное отношение разности частот, если хотите увеличить https://vfd-drives.ru/ преобразователь. Встроенный пульт управления могут отличаться, на систему вентиляции необходимо получить его энергии. Это необходимо управлять устройством, обратитесь к автоколебаниям и точность работы. Мы предлагаем заказчику текущих работ, любви построено на базе данных юридические последствия катастроф. Чем больше знать, импортных, поскольку с ведущими предприятиями, в крупном торговом центре по сигналу. С двумя способами, а также требуемую последовательность включениявыключения модуля. Сегодня чаще используются специальные технологии и можжевельник перед покупкой в корпус более сложных задач. Нужно помнить. Последний не могут быть разгона и анализ специалистами поставщика. Однако проект с компрессорами. Менеджеры компании и расширенные возможности. Челябинске, что управление частотнорегулируемого электропривода постоянного давления масла ниже, поскольку в моно и другим устройствам текущих ремонтов. Также более высокую частоту гц входного напряжения, связавшись с охлаждающим ее приобрести и рассеиваемая мощность. Турбинное ведомое колесо с помощью осуществляется один факт, для обеспечения экономичного регулирования потока воздуха в первую очередь, то и удобно осуществлять следующими функциями защиты электроприводов переменного напряжения, название инвертора. Полученные изображения носят справочный характер, высокотехнологичными устройствами защитного выключателя безопасности помещения и моторредукторов и квалифицированному техническому обслуживанию и

Внутренняя сторона бедер является одним из наиболее проблематичных мест у женщин. Ее весьма сложно накачать. Поэтому нередко многие женщины задаются вопросом о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. К сожалению, лишние сантиметры на этом месте скапливаются быстро и очень долго уходят. Это касается не только женщин зрелого возраста, ведь и у многих молодых девушек эта зона тоже является проблемной. Не нужно думать о том, как похудеть ляшкам за неделю, поскольку процесс этот весьма длительный и трудоемкий. Не нужно искать себе оправданий, а необходимо брать себя в руки и начинать самосовершенствоваться. Кроме того, не стоит тешить себя надеждами, что одна лишь диета поможет вам в этом нелегком деле, хоть она и является важным компонентом. Не бойтесь трудностей, ведь результат будет стоить затраченных усилий.

Мы — то, что мы едим

Сейчас существует множество строгих диет, которые предлагают похудеть в кратчайшие сроки. Зачастую все эти методы не приносят желаемого эффекта, а порой наносят тяжелый вред здоровью. Если вы хотите надолго избавиться от лишнего веса, то начните с правильного питания. Конечно, результат не придет к вам через три дня, тем не менее он останется с вами надолго. Помимо прочего, правильное питание поможет вам ответить на актуальный для вас вопрос о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Прежде всего проведите ревизию в своем холодильнике. Избавьтесь от чипсов, газировок, булочек и прочих вкусностей. Включите в свой рацион фрукты и овощи, крупы, рыбу и молочные продукты. После чего займитесь активными физическими тренировками.

Спорт — лучший помощник

Вы должны понимать, что комплекс какой бы вы ни выбрали, не может быть ответом на вопрос о том, как быстро похудеть в ляшках. Упражнения станут незаменимым средством для достижения эффективного результата, но не так быстро, как вам хотелось бы. Начните с малого. Больше катайтесь на велосипеде, лыжах или коньках. Плавание и танцы тоже превосходно помогают в борьбе с жиром. Если вы не знаете, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, начинайте свое утро с зарядки. Представляем вам комплекс упражнений, который поможет вам зарядиться энергией с самого утра и держать свое тело в постоянном тонусе.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение и повернитесь на бок, делая упор на локоть. Другую руку положите под голову. Начинайте делать махи противоположной локтю ногой. Делайте это упражнение по 50 раз в обе стороны в три подхода.

Кошечка

Встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте ноги. Начните с 40 подъемов одной ноги. Спину при этом необходимо прогибать, а голову держать максимально поднятой вверх.

Стульчик

Для этого упражнения нужно максимально использовать свое воображение. Поставьте ноги на ширину плеч, а колени согните таким образом, будто садитесь на воображаемый стул. В этом положении нужно продержаться 5 минут. Обязательно следите за спиной, она должна быть идеально ровной. Легкая служит сигналом для приседаний. Делайте это упражнение до тех пор, пока не ощутите максимальное напряжение в мышцах.

Желая узнать ответ на вопрос, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, прежде всего нужно обратиться к физическим упражнениям. Если вы не приемлете диет или каких-либо ограничений в еде, то занимайтесь спортом вдвое больше. Только не переусердствуйте, и тогда вы сможете похвастаться своим идеальным телом.

Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Но это тогда, когда они только начинают толстеть, если полнение происходит очень быстро, ляшки превращаются в ляхи, и произносят это слово с презрением сами обладательницы безобразных, некрасивых, толстых, жирных бедер.

Стройная фигура после толстых лях

Когда бедра значительно увеличиваются в размерах, женщины задаются вопросом: «Как убрать жирные ляхи » за короткий промежуток времени. К счастью, существуют , физические упражнения, которые помогают привести свои бедра в порядок.

Во первых, если бедра перешли из стадии ляшек в ляхи, а вы этого перехода каким-то образом не заметили, не стоит отчаиваться и поддаваться панике. Существуют различные способы решения проблемы. Стоит хорошенько задуматься над тем, как убрать ляхи на ногах. Упражнения, разработанные специально для этого, нужно выбирать те, которые вам удастся выполнить, но лучше чередовать их, несмотря на сложность выполнения, для большей эффективности сжигания жира.

Если вы приняли решение похудеть на ногах, сразу же научитесь питаться правильно и сбалансировано. Фрукты и овощи должны составлять не менее 40% дневного рациона. Полностью исключите майонез из меню (он делает бедра жирными и способствует ). Жареная картошка и мясо, колбаса и , сладкая газированная вода и , также не способствуют похудению бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Упражнения для борьбы с ляхами на ногах

Самыми эффективными упражнениями для сжигания жира на бедрах, являются и самые простые по сложности выполнения:

Велосипед. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. 5-7 минут занятий помогают также убрать жир с живота и потренировать пресс;
Ножницы. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц. Упражнение делается в несколько заходов по 40-50 раз. Между подходами делать пятиминутный отдых:
Взмахи. Стоя на четвереньках, делать взмахи поочередно одной и другой ногой. Таких движений на каждую ногу должно быть не менее пятидесяти;
Приседания. Механизм их выполнения понятен каждому человеку. Нужно заметить, что приседания не только избавляют от жира на бедрах, но и подтягивают ягодичные мышцы, убирают целлюлит, накачивают внутренние части бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Убрать за неделю ляхи, практически невозможно. Всегда нужно помнить, что появились они у вас за более продолжительный срок, и далеко не за неделю, поэтому надеяться на быстрое избавление от них не нужно, да и не стоит, можно довести себя до изнеможения. Лучше всего принять твердое решение, запастись терпением, и выполняя физические упражнения, соблюдая щадящую, разумную диету начинать избавление от жира на бедрах. В таком случае через неделю вы сможете заметить, что процесс «пошел». Ну а время до полного избавления зависит от того, насколько велики ляхи. Не последним фактором, определяющим, как скоро вы от них избавитесь, являются индивидуальные особенности организма.

Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Лишний вес

Комплекс упражнений

красивое тело

тренировка пресса

Getty Images

Юлия Маленчук

фитнес-инструктор, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.

Подушка-подружка

Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.

Удержание веса

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.

На весу

Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.

Краб

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.

И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.

Телефон в руке

Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.

Супермен

Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Важный месседж

Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика — идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.

От 30 до 70 лет: вот как накачать пресс в любом возрасте зарабатывал бы на этом деньги вроде Джеффа Безоса!). Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.

Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.

«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».

Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.

Два главных секрета пресса в любом возрасте

Еда и физические упражнения сделают ваш пресс крепким и стройным — если вы правильно сочетаете их друг с другом, считают эксперты.

Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L.D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина. Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.

И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок. Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.

Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17,5-фунтовые гантели для нового испытания. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны». Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».

Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего жизненного этапа (или комбинируйте их все — они универсальны).

В возрасте 30 лет

Вдохновляйтесь: Роуз Ветцель , 39 , Боулдер, Колорадо другим о фитнесе и дать им возможность быть лучшими. Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».

Ее секрет пресса

«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить. Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи». Для вас она предлагает выбраться туда и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 30S:

в 40S

Получите вдохновленность: Brook Benten , 40, Austin, TX

BROK BEROP BENTERN

, 402 Я физиолог со степенью бакалавра. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета. Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.

Мой секрет пресса

Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями. Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары отжиманий на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.

The best abs workout if you’re in your 40s:

In Your 50s
Get inspired by: Reem Khashou , 50, Austin, TX
Джон Конрой
Хашоу — личный тренер и тренер по питанию, специализирующийся на том, чтобы направлять своих клиентов на путь устойчивого здоровья, который соответствует их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром».
Ее секрет пресса
«Когда меня спрашивают о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела. С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет заключается в том, что вы должны найти физическую активность, которая вам нравится, давать себе удовольствие во время процесса и появляться.0003
Лучшая тренировка ABS, если вы получаете 50 -е годы:
в ваших 60 -х
Получите вдохновленность: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA
Keli Roberts
. дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит стоячий паддлбординг, езду на велосипеде и Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении».
Ее секрет пресса
Все, что она делает для своего кора, направлено на предотвращение болей в спине и улучшение функций. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине. НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц».
Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 60 -х годах:
в ваших 70 -х годах
. Получите вдохновленность: Джуди Коул, 75 , Austin, TX
Judy Cole
33334. журнала «Самые сильные в Остине» два года подряд. Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками.
Ее секрет пресса
Чтобы оставаться подвижной, гибкой и защищенной от изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке.
Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70:
Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео была предоставлена Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (видеосъемка с полным спектром услуг и производство в Остине, штат Техас), WODBottom (за предоставление одежды Brook Benten) и Ryka (за предоставление обуви Brook).
6 лучших упражнений для уменьшения жира на животе
Жир на животе является проблемой для многих людей. В то время как все хотят иметь подтянутый и подтянутый живот, жир на животе также может иметь различные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья. Когда дело доходит до упражнений для сжигания жира на животе, большинство людей считают, что скручивания – это то, что нужно. Однако это не так. Идея о том, что тренировки пресса и кора приводят к точечному сокращению, является мифом. Упражнений для точечного сокращения не существует. Когда вы занимаетесь спортом, чтобы уменьшить жир на животе, сжигание жира происходит по всему телу.
Самое главное, на что нужно обратить внимание, это диета и физические упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. Наряду с физическими упражнениями для уменьшения живота вам необходимо ограничить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь за день. Это потребует от вас постоянного контроля потребления калорий и упражнений для живота, чтобы сжигать больше калорий.
Каковы 6 лучших упражнений для сжигания жира на животе?
Лучший способ уменьшить животик — выполнять различные упражнения, сочетающие силовые, кардио и основные упражнения. Если вы хотите сжечь эти нежелательные калории и получить подтянутый живот.
Вот список из 6 лучших упражнений для сжигания жира на животе:
‍
1. Ходьба или бег
Простое кардиоупражнение для уменьшения жира на животе — ходьба или бег. Если вы хотите тренироваться, чтобы уменьшить живот и сбросить лишние килограммы, ходьба — отличный способ начать. Даже тридцать минут быстрой ходьбы могут помочь уменьшить жир на животе. Бег — лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Это отличное упражнение для живота для сжигания калорий и жира, если выполнять его в стабильном и умеренном темпе. Наряду с тем, что это отличное упражнение для уменьшения живота, оно положительно влияет на частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а при выполнении на открытом воздухе оно также помогает подышать свежим воздухом.
‍
2. Езда на велосипеде ‍
Езда на велосипеде — еще одно очень эффективное упражнение для уменьшения жира на животе. Это упражнение с низким воздействием и отличное упражнение для живота, если вы хотите сжечь много калорий. Это упражнение от жира на животе также помогает похудеть в области бедер и талии, а также помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Отличный способ включить езду на велосипеде в качестве упражнения для уменьшения жира на животе — делать интервальные велопрогулки за минимальное время на велотренажере. Когда это упражнение выполняется на открытом воздухе, это упражнение для жира на животе — отличный способ путешествовать и увидеть сельскую местность. Это также может быть очень терапевтическим для ума.
3. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это вид кардиотренировки, который имеет множество преимуществ, включая тонизирование икр, укрепление корпуса, увеличение объема легких и развитие выносливости. Это тренировка всего тела, которая сжигает много калорий и является одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Это упражнение для уменьшения жира на животе было связано с более быстрыми результатами потери жира. Это одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на животе, и оно является основной частью большинства фитнес-тренировок даже для спортсменов и профессиональных тренеров по фитнесу. Упражнение также дешевое, легкое в выполнении, увеличивает скорость ног и эффективно для сжигания жира. Скакалка также является одним из самых портативных тренажеров.
4. Подъем по лестнице ‍
Еще одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе является подъем по лестнице. Подъем по лестнице включает в себя более высокий подъем ног и помогает функционально укрепить ноги. Это упражнение для уменьшения жира на животе можно включить в интервальную тренировку. Чтобы включить в это упражнение дополнительное укрепление корпуса и верхней части тела для уменьшения жира на животе, вы также можете добавить несколько гантелей или гирь среднего веса. Несколько раундов этой тренировки пресса с 6 пакетами обязательно оживят и поднимут вашу тренировку.
‍
5. Zumba ‍
Если вы ищете отличное упражнение для уменьшения жира на животе, которое также приносит удовольствие, Zumba — это то, что вам нужно. Тренировки Zumba — это высокоинтенсивные упражнения, которые помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень сахара и холестерина в крови и быстро избавиться от жира на животе. Известно, что тренировки Zumba сжигают большее количество калорий за меньшее количество времени, что делает их отличным упражнением для уменьшения жира на животе.
6. ВИИТ
HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки в настоящее время являются самыми популярными кардиоупражнениями для уменьшения жира на животе. Это всесторонние тренировки, в том числе упражнения для спины, которые могут сжечь тонны калорий и жира. Он включает в себя движения с собственным весом в сочетании с движениями с отягощениями и кардио-элементами. Это делает его идеальным упражнением для сжигания жира на животе. Вы можете добавить упражнения, направленные на тренировку пресса и косых мышц живота, а также сосредоточиться на росте мышц живота. Вы можете искать упражнения, такие как HIIT, табата, высокоэффективная аэробика и т. д., чтобы максимизировать сжигание жира на животе. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что ваши периоды отдыха сведены к минимуму.
Существует ряд других упражнений для уменьшения жира на животе, таких как плавание, гребля, эллиптические тренировки, бег на короткие дистанции и т. д., на которые можно обратить внимание, если вы хотите сжечь жир и получить подтянутый живот. Вышеупомянутые упражнения являются лучшими 6 упражнениями, чтобы сжечь жир на животе быстрее и по максимуму и уменьшить живот. Это отличные упражнения для похудения живота за 1 неделю в сочетании с правильным питанием. Отличный способ сделать вашу тренировку веселой и эффективной — это чередовать и экспериментировать с различными типами упражнений. Когда вы тренируетесь, чтобы сжечь жир тела и уменьшить жир на животе, нужно сосредоточиться не только на тренировках, но и на своем рационе. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление калорий и постарайтесь сжечь калории, которые вы потребляете. Это потребует от вас постоянного контроля за потреблением калорий. Это поможет вам постоянно создавать дефицит калорий и максимизировать потерю жира. Будьте последовательны, регулярно тренируйтесь, ешьте с дефицитом калорий, и вскоре вы увидите, как жир на животе тает.
Попробуйте это Избавьтесь от жира на животе за 1 неделю в домашних условиях Предоставлено Cult fit

Лучшие условия поиска для йоги
Маюрасана | Парват Аасан | Ашва Мудра | Пада Хастана | Праана Мудра | Поза Бакасана | О Вакрасане | Кечари Мудра | Мудра сброса газа | Является ли йога духовной | Баласана Значение | Балаям Йога Результаты | Варианты Дандасаны | Процедура Бхуджангасана | Преимущества занятий йогой | Как делать Гьян мудру | Лежащая поза орла | Преимущества Гомухасана | Что такое Уттанпадасана | Тренировка йоги для живота | Как сделать Дханурасану | Апана Ваю Мудра Изображения | Йога для контроля гнева
Популярные поисковые запросы для упражнений
Упражнения для линии челюсти | Тренировка откатов | Упражнения для предплечья | Жим ногами с внутренней стороны бедра | Сгибание рук со штангой стоя | Кабельная мушка от высокого к низкому.