Как убрать жир с боков и спины у мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

  • Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
  • Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
  • Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
  • Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
  • Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
  • Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Как убрать жир со спины и боков у женщин: упражнения

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Содержание

  • 1 Как убрать лишний жир с области спины?
  • 2 Эффективные упражнения от жировых складок на спине
    • 2.1 №1. Подтягивания
    • 2.2 №2. Упражнения с гантелями
    • 2.3 №3. Тяга ренегата
    • 2.4 №4. Лодочка
    • 2.5 №5. Отжимания
    • 2.6 №6. Скакалка
    • 2.7 №7. Велотренажер
    • 2.8 №8. Тяговый тренажер
    • 2.9 №9. Плиометрические движения, кардио

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)


Watch this video on YouTube

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Мощнейший жиросжигатель для нижней части спины

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Эта жестокая схема укрепит вашу, гм, силу верхней части ног и избавит вас от дряблости

Автор Мужское здоровье

Поскольку большинство людей ненавидят день ног, им суждено провести его в заднице. Наш совет: примите это (буквально). Эта тренировка от PT Phil Sims нацелена на ваши ягодицы, бедра и даже пресс, чтобы сделать вас действительно сильным кором и ягодицами. Кроме того, быстрая работа ногами повысит ваш метаболизм и даст вам ускорение сжигания жира, что совсем не облом.

1

Боковой складной нож

Подходы: 3

Повторения: 10 с каждой стороны

Отдых: 0

Лягте на бок, правая нога поверх левой. Положите правую руку за голову, локоть вытянут, а другую положите на пол перед собой для равновесия. Напрягите косые мышцы живота, чтобы соединить правую ногу и локоть, затем медленно опустите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем поменяться местами.

2

Подъем ягодиц на одной ноге

Подходы: 3

Повторения: 10 с каждой стороны

Отдых: 0

Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди. Оттолкнитесь пяткой ноги, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение под контролем.

3

скалолаз

Подходы: 3

Повторения: 20 повторений

Отдых: 0 прямой. Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

4

Приземистый прыжок

Наборы: 3

Повторы: 20 повторений

Отдых: 0

Присядьте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей. Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседу.

Табата: сжигайте жир и наращивайте мышечную массу за 4 минуты

Два движения, чтобы взорвать спину и плечи


Сделайте ноги сильнее, не выходя из дома, используя только гантели


Это простое движение с гантелями помогает победить боль в спине


Рок поделился своим «убойным» финишером ноги

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы



Тренировка спины и бицепсов: лестница для силы хвата

Гигантские наборы

для роста груди, плеч и трис


Постройте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги


Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги


11 причин, почему вы не можете избавиться от жира на спине

Избавление от упрямого жира на спине может вызывать разочарование, особенно потому, что вы не можете его уменьшить (несмотря на то, что вам говорят влиятельные лица в Интернете). Появление жира на спине чаще всего является результатом сочетания нескольких вещей, включая атрофию мышц спины и избыток жира в организме. Так что же вызывает жир на спине и как можно избавиться от жира на спине?

Прежде всего атрофия мышц спины. В основном это означает, что они потеряли свою силу и мышечный тонус. К основным причинам атрофии мышц относятся плохое питание и отсутствие целенаправленных упражнений (тренировок с отягощениями).

Плохое питание и отсутствие физических упражнений также связаны с избыточным жиром в организме, вторым фактором образования жира на спине. Сочетание обоих факторов способствует избыточному накоплению жировой ткани вокруг спины и способствует появлению вялых мышц спины в верхней и нижней части спины, а также по бокам. Дряблость вокруг нижней части спины и боков в значительной степени способствует появлению «булочки». Хорошая новость в том, что вы можете избавиться от лишнего жира. Но это потребует некоторой работы и самоотверженности.

Как мы уже говорили ранее, вы не можете точечно уменьшить конкретную область вашего тела. Таким образом, несмотря на то, что становая тяга обычно предназначена для спины, это не обязательно означает, что все эти упражнения будут направлены на то, чтобы ваша спина выглядела стройнее.

Но есть некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы замедлить мышечную атрофию и ответить на вопрос, как избавиться от жира на спине. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на сжигании калорий, вам придется разработать целенаправленный план того, как похудеть.

1 из 11

AsiaVision

Вы не используете тренировку с сопротивлением

Чтобы эффективно сжигать калории и жировые отложения, вам необходимо включить режим тренировок, включающий упражнения для спины. Это включает в себя тренировку с отягощениями, которая включает в себя тренажеры, гантели или даже упражнения с собственным весом. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

2 из 11

Изображения фламинго

Слабое кардио

Если вы хотите избавиться от упрямого жира на спине, вам придется увеличить продолжительность, время и интенсивность кардио. Неважно, какой вариант кардио вы выбрали, просто убедитесь, что главная цель — сжигание жира.

3 из 11

Дин Дробот

Диетический саботаж

Чтобы саботировать вашу тяжелую работу в спортзале, нужно совсем немного. Первый способ сделать это – плохо питаться. Сжигание жира и получение стройной спины потребует дисциплины и ежедневного структурированного плана питания, состоящего из здоровых белков, жиров и питательных углеводов.

4 из 11

G-Stock Studio

Слишком много выпивки

Один бокал вина за ночь превратился в два или три, как это часто бывает? С семью калориями на грамм вам лучше поверить, что калории будут складываться. Умеренность является ключом, и помните простое уравнение, калории в сравнении с калориями, равными прибавке в весе или потере.

5 из 11

Per Bernal / M+F Magazine

Вы промахнулись

Ваша спина состоит из четырех основных мышц, верхняя состоит из ромбовидных и трапециевидных мышц, средняя — из широчайших мышц спины, а нижняя — выпрямитель позвоночника. Точечное сокращение невозможно, поэтому важно сосредоточиться на мышцах, которые также окружают вашу спину, чтобы вы были хорошо округлены и пропорциональны.

6 из 11

Африка Студия

Вы не заправляетесь

Если вы недостаточно эффективно подпитываете свое тело, как вы можете чувствовать себя хорошо и иметь энергию для тренировок? Сахар, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы только замедлят ваше тело и обеспечат вам небольшую питательную ценность. Важно получать правильные питательные вещества и суточную норму адекватных витаминов, минералов и питательных продуктов.

7 из 11

Realstock

Вы в стрессе

Мы часто слышим, насколько напряженными являются жизнь и работа. Дело в том, что гормоны стресса замедляют способность вашего организма сжигать жир. Можно с уверенностью сказать, что ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое. Ежедневные и еженедельные перерывы для перезарядки являются обязательными, если вы хотите увидеть результаты и сохранить их.

8 из 11

MAD_Production

Вы недостаточно отдыхаете

Вашему телу нужно время для отдыха. Если вы устали, скорее всего, вы не сможете хорошо потренироваться и даже рискуете получить травму. Хорошие шесть-восемь часов сна в сутки оптимальны для работы на пике физических и умственных способностей.

9 из 11

Pavel Ythjall

Вам не хватает вариаций

Вариативность — ключ к результатам и предотвращению скуки или выгорания. Я рекомендую не доходить до этого момента. Я предлагаю найти комбинацию упражнений и тренировочных программ, которые будут нацелены на вашу спину, а также сохранят вашу заинтересованность и мотивацию к упражнениям.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>