Как убрать мышцы на ногах у девушек: Как убрать мышцы на ногах: питание и упражнения

Как убрать мышцы на ногах: питание и упражнения

Секреты красоты звезд

Вопрос, как убрать мышцы на ногах, часто волнует девушек, не имеющих проблем с объемами икр и бедер.

Фото

Getty

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их ликвидация неизбежно приводит к обратному результату: тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2−3 месяца.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Отказ от упражнений для нижних конечностей – распространенная ошибка тех, кто стремится к уменьшению их объема. Подобные действия приводят к появлению целлюлита и жира, который увеличивает ноги не меньше, чем развитые мышцы. Важно поддерживать должную нагрузку, а изменить нужно подход к тренировкам.

С чего же начинать тем, кто стремится уменьшить объем бедер и икр?

1. Отказаться от силовых упражнений, которые приводят к интенсивному росту мышц.

2. Ограничить выполнение глубоких приседаний. Упражнение хорошо справляется с укреплением и формированием ягодичных мышц, но при этом увеличивает и объем бедер.

3. Во время занятий не использовать тренажеры для ног (исключение – беговая дорожка или велосипед).

Поддержание тонуса мышц обеспечивается за счет многократных повторений и тщательной растяжки. Силовые занятия лучше заменить аэробными – танцами, фитнесом, аэробикой и другими, к которым душа лежит.

Как убрать мышцы с ног при помощи диеты?

За построение мышц ответственен белок, потребление которого рекомендуется ограничить. Отказываться от него нельзя даже на время – элемент содержит незаменимые аминокислоты, участвующие во всех жизненно важных процессах. Дефицит этих веществ моментально отразится на самочувствии и здоровье. Нужно следить за тем, чтобы потребляемые белковые продукты содержали минимум жира. Это касается мяса, сыров, субпродуктов.

Основу рациона должен составлять углевод, полученный из фруктов, овощей, злаковых. Он обеспечивает организм энергией, но при этом быстро усваивается и сгорает, за счет чего человек худеет и теряет лишние объемы в проблемных местах.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Слишком смело: «Мисс Вселенная-2023» пришла в ресторан в «голом» платье — на нее глазели все

Будет весело: 14 оригинальных идей розыгрышей на 1 апреля

«Все катится в пропасть»: астролог назвал переломный момент в России — он случится очень скоро

«Наше прошлое сотрут»: знаменитый ученый-фантаст перед смертью оставил страшное предсказание — оно начало сбываться

Как живут итальянцы: 12 особенностей квартир, которые нам покажутся странными

Можно ли и как убрать мышцы на ногах у девушек — 7 лучших тренировок для избавления и уменьшения накачанных мускулов

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Содержание

• 1 Общие принципы сжигания лишних мышц
• 2 Топ 7 аэробных упражнений
• 3 Статические упражнения тоже могут помочь
• 4 Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки
• 5 Правильная диета
• 6 Избавление от комплекса «больших мышц»
• 7 Вместо заключения

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

1. Прыжки через скакалку

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Также есть 7 специальных упражнений для похудения именно икроножных мышц.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обязательно посмотрите наш ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Смотрите также 3 простых упражнения для избавления от мышц на руках.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги –

принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками.
   Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц.

Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Как уменьшить мускулистые бедра

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как сделать бедра меньше!

Если бы мне нужно было выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно был бы он!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Раньше мне тоже было трудно найти ответ на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы выяснить, как тренироваться, чтобы мои ноги были стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что будет так сложно сделать это правильно?

К сожалению, женщины, как правило, откладывают большую часть своего жира на бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что многим из нас кажется, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать худые бедра.

И, поскольку большинство персональных тренеров и гуру фитнеса, кажется, всегда подталкивают женщин к поднятию тяжестей (или к множеству приседаний и работе с ногами)… на самом деле неудивительно, почему я вижу девушек, постоянно жалующихся и задающихся вопросом, как сделать свои ноги тоньше. но не мускулистый.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком громоздкими, на их взгляд (их ПТ чаще всего их не слушают и утверждают, что женщины не могут стать слишком громоздкими).

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянутее, не наращивая в целом слишком много мышц, но, поскольку я знаю, как многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как сделать бедра меньше в этом Сообщение блога.

МОЖНО ЛИ ПОХУДИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОЖКИ?

Я знаю, что большинство людей ходят в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, но у многих женщин действительно есть проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время тренировок.

Некоторые девушки даже говорили мне, что их ноги становятся больше благодаря бегу, станку, йоге и другим упражнениям, от которых вы не ожидаете, что ваши бедра станут объемнее.

Так что будьте внимательны и следите за реакцией своего организма на различные упражнения, так как она очень индивидуальна. Если вы видите, что определенный тип упражнений способствует росту ваших мышц, вам следует прекратить их выполнять, если вы не хотите накачать бедра.

Позвольте мне прояснить ситуацию: нет ничего плохого в том, чтобы иметь сильные, мускулистые бедра.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует осуждать за это или говорить, что это не тот образ, к которому стоит стремиться.

МОИ БЕДРА СЛИШКОМ БОЛЬШИЕ – ЧТО ДЕЛАТЬ?

Представление о «громоздком» и «большом» у всех разное –  Я не могу не подчеркнуть этого. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Некоторым женщинам немного мускулов на бедрах может быть слишком много, а другим этого может быть недостаточно, поскольку их цели различны.

Лично у меня, когда я занимаюсь с отягощениями и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию худеть, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, а бедра становятся слишком большими, на мой взгляд.

У меня не так много примеров моих фотографий в таком состоянии (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли составить представление.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

На первом я поднимала тяжести, а на втором тренировалась с моей программой Lean Legs Program 1 (после иметь ребенка!)

Я не говорю, что одно лучше другого. Но что касается меня, я чувствую себя более уверенно со своим телом и просто счастливее во втором. Так считают и многие другие женщины.

Так что же делать, если вы хотите иметь стройные бедра без наращивания мышечной массы?

Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, нужно выполнить 3 шага.

КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА В 3 ШАГА :

1. УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА   – Тип телосложения играет огромную роль в том, как вы стремитесь нарастить мышечную массу и похудеть, а некоторые типы телосложения более склонны к полноте. . Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться тренироваться и правильно питаться.
2. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНЫМ ТИПОМ КАРДИО – Выполняйте кардиоупражнения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба натощак. Этот вид кардио является ключом к стройным ногам.
3. ЕШЬТЕ С НЕБОЛЬШИМ ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ И СОБЛЮДАЙТЕ НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ  – Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вам следует придерживаться небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1: ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, так как некоторые типы телосложения склонны легче набирать вес в ногах (и в целом), чем другие, то есть эндоморфы против эктоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они теряют вес и наращивают мышечную массу по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского телосложения, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно объясняется ваш тип телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Эктоморфы обычно стройны от природы  (как модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышечную массу .

Если у вас телосложение эктоморф, у вас, вероятно, уже от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь состоит в том, чтобы сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Таким образом, ваша нога приобретет тонус и четкость, и вы избежите худощавого толстого вида.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге о том, как сделать бедра стройными, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными и быстро реагировать на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Как правило, они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерные тренировки, такие как приседания и выпады, могут легко привести к мускулистым ногам. Итак, ваша цель здесь — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые в процессе увеличат ваши ноги.

Для получения более подробной информации о мезоморфах я написал статью как сделать ноги худыми без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупную фигуру. Они могут очень быстро нарастить мышечную массу, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы относитесь к эндоморфному типу телосложения, ваша цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к набору массы.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как сделать мускулистые бедра эндоморфам стройнее.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал  бесплатный тест на тип телосложения  , который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Всего 2 минуты на выполнение
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для вашего типа телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать, а что не делать, давайте перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

1. НАЧНИТЕ С СТАБИЛЬНОГО БЕГА, ЧТОБЫ ПОхудеть в бедрах

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца или ногами велосипедиста? Есть причина почему.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они выполняют длительные кардиотренировки в стабильном состоянии, в отличие от высокоинтенсивных спринтов и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и тощими) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бежал в среднем быстром темпе и стремился бы пробежать 5 км в течение как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км/ч.  Вы сможете поддерживать разговор на оптимальной для вас скорости.

И всегда убедитесь, что вы бегаете по ровной поверхности . Любой бег в гору больше задействует ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению веса.

Кроме того, бег на длинные дистанции гораздо более эффективен для похудения ног, чем кросс-тренажер/эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень маленького роста и относитесь к эндоморфному типу телосложения, ваши ноги могут стать больше во время бега.

Если это окажется проблемой для тебя, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ МОЩНОЙ ХОДЬБЫ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ПОЛУЧИТЬ ТОНКОСТЬ Правильное кардио, выполняемое первым делом с утра (также известное как кардио натощак), поможет сделать ваши мускулистые ноги намного быстрее.

Энергичная ходьба – лучшее упражнение для похудения ног и при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она на самом деле сжигает FAT  в качестве основного источника энергии. Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вам нужна дополнительная информация или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардио.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА И ПОДХОДЯЩИХ НОГ

3.  ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО НА ГОЛОДОК ДЛЯ БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА ваше тело будет сжигать кардиоген2,

900 гликоген (углеводы) сначала, затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой по утрам, у вас будет меньше запасов гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мышц – стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы ваш уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60 часов). -90 минут).

Я написал гораздо более подробную статью о кардио натощак, так что прочитайте ее, если вам интересно.

ШАГ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР

1.   ЕШЬТЕ С НЕБОЛЬШИМ ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ 

Снижение общего потребления калорий и мышц поможет вам похудеть. Мышцы являются метаболически активной тканью, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, прочитайте эту запись в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

Не ешьте менее 1200 калорий – это абсолютный минимум, чтобы оставаться здоровым и не нарушать метаболизм!

 

2. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА 

Если вы употребляете пищу с высоким содержанием жиров, белка (от умеренного до низкого) и низким содержанием углеводов при небольшом дефиците калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не чем углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном из жиров, а также не переусердствуйте с потреблением белков.

Если вы выполните эти 3 шага, ваши мышцы ног начнут уменьшаться. Однако также важно знать, что НЕЛЬЗЯ делать.

Что не нужно делать, если вы хотите спуститься вниз по бедрам

1. Избегайте упражнений, которые сильно нацелены на ваши квадраты (т.е. в ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы помочь наклонить ноги быстрее.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не похудеете в мускулистых ногах. Вы все равно будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и питаетесь с дефицитом калорий.

Используй или потеряешь. Это действительно так просто.

Даже если вы работаете с легким весом и большим количеством повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вы не обязательно будете наращивать мышечную массу, но вы будете поддерживать ту мышечную массу, которая у вас есть в настоящее время.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, что сильно задействует ваши ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощениями для ног. Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, берпи и выпадов.

Вот программа HIIT без прыжков, которую вы можете выполнять вместо нее, которая подходит для всех типов телосложения, включая эндоморфов!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

2. Избегайте упражнений, которые дают ногам насос

Как я уже упоминал, некоторые женщины. громоздкие ноги, когда они занимаются бегом, станком или даже йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко уменьшить мышцы ног.

Если вас устраивает размер ваших бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, во что бы то ни стало, выполняйте все упражнения, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько ВИИТ-упражнений, которые не заставят вас набрать вес.

Однако, если вы эндоморф, если вы очень маленького роста или очень чувствительны к наращиванию мышц бедер, эти упражнения все же могут привести к тому, что вы нарастите слишком много мышц на свой вкус. Так что я бы делал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте их.

3. НЕ БЕГАЙТЕ, ЧТОБЫ ПОхудеть в ногах

Кардиотренировка — хороший способ похудеть в ногах, но только не в спринтерском беге.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, ответственные за быстрые выбросы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, необходимому для часто выполняемой деятельности. Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда выполняется в стабильном режиме, чтобы быстрее потерять мышцы ног. И опять же, убедитесь, что он стоит на ровной поверхности (без холмов или ступенек!).

КАК УПРАЖНЯТЬСЯ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ НОГИ ТОНКИМ, НО НЕ МЫШЕЧНЫМ

Существует еще множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять для тонуса, не нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге разработаны, чтобы помочь вам поднять тонус, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

com/p/CflgwmwoY4A/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

• подтянуть ягодицы, а не увеличить размер бедер.
• Для верхней части тела,  Я очень люблю  плавать и заниматься боксом для повышения тонуса (а также для сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

  Когда я поднимаю тяжести для верхней части тела, и особенно когда я делаю подтягивания и жим над головой, моя спина и плечи становятся очень широкими. Однако, если вы все еще хотите работать с отягощениями , прочитайте мою запись в блоге о том, как это сделать, не становясь громоздкими.

  Бокс тонизирует мои плечи и руки, не увеличивая их. Плавание тоже прекрасно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может стать слишком широкой.

РЕЗЮМЕ: КАК БЫСТРО СТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОЖКИ

Подводя итог, если вы хотите сделать бедра меньше, вот что вам нужно сделать:

• Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
• Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
• Силовая ходьба. Этот тип низкоинтенсивного кардио сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
• Делайте кардио натощак – это поможет быстрее уменьшить мышечную массу и процентное содержание жира в организме.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
• Избегайте упражнений, направленных конкретно на ваши квадрицепсы – выпадов, берпи, приседаний и т. д.
• Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать вес, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины говорили мне, что набрали вес благодаря йоге.)
• Избегайте спринтерского бега и бега по лестнице — убедитесь, что вы бегаете и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА НА БЕДРАХ БЕЗ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Я разработал программу «Студые ноги 1», которая поможет вам сделать тело стройным и подтянутым (особенно ноги, так как это проблемная область для многих женщин).

Программа «Поджарые ноги 1» содержит стиль тренировки с отягощениями, который я упомянул в этом сообщении в блоге, в виде ПОЛНЫХ видео, которые вы можете просмотреть от разминки до заминки.

Если вы ищете долгосрочное решение для мускулистых ног, попробуйте эту программу и получите стройные бедра. 🙂

И как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать!

Love Rachael xx

ФОТО УЧАСТНИКА НАШЕГО СООБЩЕСТВА ДО И ПОСЛЕ

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

с тегами громоздкиекак сделать стройными икрыхудые ногихудые мускулистые бедраженское руководство как стать стройной (а не толстой)почему я больше не поднимаю тяжелые веса

10 способов повысить тонус включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта.

Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра.

Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, например:

• плавание
• Golf
• Футбол
• Бег
• Волейбол
• . по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

  Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

  Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

  Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

  Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

  Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

  Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

  Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

  Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

  Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

  Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

  Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

  Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

  Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

  Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

  Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

  Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

  Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

  Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью является также потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.