Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим
Пауэрлифтинг: советы начинающим
Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье.
Этот «урок» хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».
Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.
У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!
Еще один важный фактор — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.
Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории.
Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока.
После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.
Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.
Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера
Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.
Тренировка 1
- Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
- Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 2
- Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
- Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 3
- Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
- Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 4
- Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
- Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений
Интенсивность тренировок по пауэрлифтингу и примеры программ тренировок.
Мы продолжаем разговор о тренировках в пауэрлифтинге. Во второй части статьи мне хотелось бы коснуться вопроса интенсивности тренировочных нагрузок, и привести пример построения тренировочного цикла.
Итак, вернусь к тому, о чем говорил в первой части статьи — тренировки желательно разделять по интенсивности. Для чего это делается? Во-первых, и в главных — для предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Во-вторых, для создания благоприятных условий для восстановления нервной и мышечной систем. Чередование интенсивности в первую очередь касается упражнений «большой тройки», в подсобных упражнениях доводить себя до «истощения» не стоит, более того — противопоказано.
Под интенсивностью тренировочной нагрузки принято понимать средний вес штанги, поднимаемый в упражнении. Существуют такие понятия как абсолютная интенсивность (средний вес штанги в килограммах) и относительная интенсивность (средний вес штанги, отнесённый (в процентах) к максимальному результату).
Лично я — не сторонник навязывать себе и атлетам, которые у меня занимаются – «проценты». Сложно, практически невозможно учесть факторы, влияющие на человека в то время, когда он не в зале: еда, сон, стрессы, настроение (как бы банально это не звучало). В связи с вышесказанным под интенсивностью нагрузок понимается количество подъемов штанги (вес которой подбирается интуитивно, в зависимости от текущего состояния атлета). Таким образом, на тяжелых тренировках работаем в диапазоне от 2 до 6 повторений (почти в отказ), на средних — от 8 до 12 раз (не доводим подходы до отказа, оставляя в запасе 2-4 повтора) и на легких делаем от 12 до 15 раз (тяжело не должно быть и в помине). Хорошей альтернативой для тренировок средней интенсивности может быть
Рассмотрим, как она преломляется в приседовые, жимовые и тяговые дни.
| Присед | Жим лежа | Становая тяга | |
|---|---|---|---|
| Тяжелая нагрузка | 2-6 раз | 2-6 раз | 2-4 раз |
| Средняя нагрузка | 6-8 раз | 8-12 раз | 4-6 раз |
| Легкая нагрузка | 8-12 раз | 12-15 раз | 6-8 раз |
Поясняя таблицу, хотелось бы обратить внимание на то, что в приседах и тягах нагрузка распределяется по-иному. Объяснение тому — амплитудность движения и участие большого количества мышечных групп. При объемном выполнении приседа и тяги существенно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, да и с «забитой» спиной технически верно всех подходов не отработать.
Количество подходов
С количеством повторений я думаю понятно, можно переходить к количеству подходов в упражнении, что определяет другой параметр нагрузки — тоннаж.
На мой взгляд, разумно в тяжелые тренировки работать в диапазоне 2-5 подходов, поскольку во главу угла ставится наработка «весов» и оттачивание техники (в большинстве случаев достаточно 3 подходов). В средних и легких тренировках за 3 рабочих подхода лучше не выходить.
Применение экипировки и специального инвентаря
Помимо количества повторений и подходов важным элементом повышения интенсивности является применение экипировки (комбезы, майки, бинты), ограничение амплитуды движения (бруски, плинты и т.д.) и специального инвентаря (цепи, резина и т.д.)
Подсобка
Касаемо подсобных упражнений могу сказать следующее — работать в них надо по самочувствию, «за буйки» не заплывать. Количество подходов от 1 до 3, количество повторений от 12 до 20. В качестве вспомогательных упражнений выбираем по одному на мышечную группу (как распределять упражнения описано в первой части статьи). Я являюсь сторонником применения дополнительных упражнений — это помогает развивать общую физическую подготовку, нивелировать слабые места и разнообразить тренировочный процесс.
Тренировочные циклы
Разобравшись с разделением нагрузки (приседовые, жимовые и тяговые тренировки), интенсивностью тренировочной работы, количеством отдыха и набором подсобных движений можем перейти к примерам построения тренировочного цикла.
- ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-ТЖ-о-ТТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
- ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
- СЖ-о-СП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
Первая буква означает интенсивность нагрузки, вторая — ее характер. Таким образом «ТЖ» — тяжелый жим, «ТТ» — тяжелая тяга, «ЛП» — легкий присед и т.д. Маленькой буквой «о» на схеме отмечен отдых. Если обратить внимание, то можно заметить, что я не планирую легкие тяги — о причинах писал в первой части статьи.
Первый вариант — наиболее трудный по интенсивности, второй чуть полегче, третий еще немного легче. Подобных вариаций может быть масса. Я привел уже опробованные и наиболее часто применяемые мной схемы.
Экспериментируйте, ищите и находите своё.
Здоровья Вам и спортивных успехов!
Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru
Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры? (Полная разбивка)
Количество часов в день, которое пауэрлифтер может проводить на тренировках, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как то, будет ли сессия тяжелой или легкой.
Это также может зависеть от частоты тренировок (сколько раз в неделю они тренируются), на какой фазе тренировок они находятся (межсезонье или соревновательный сезон), времени отдыха, их тренировочной среды и их тренировочного опыта.
Так сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры? Пауэрлифтеры тренируются в среднем 2 часа в день, включая разминку. Если пауэрлифтеры тренируются чаще или выполняют более легкие упражнения, они тренируются по 1-1,5 часа в день.
Если пауэрлифтеры тренируются реже или выполняют более тяжелые упражнения, они могут тренироваться до 3 часов в день.
В этой статье вы узнаете…
- Сколько времени обычно занимают тренировки по пауэрлифтингу
- Факторы, увеличивающие и уменьшающие продолжительность тренировки, и
- Какое значение для вас имеет продолжительность тренировки в долгосрочной перспективе
Сколько времени в среднем занимает тренировка по пауэрлифтингу
Вот как можно разделить тренировку по пауэрлифтингу: Основные упражнения
0007 Разминка в пауэрлифтинге может длиться от 15 до 20 минут.
Он часто состоит из какой-либо формы сердечно-сосудистой деятельности, которая может длиться 5 минут.
После этого обычно следует динамическая растяжка, которая может длиться от 5 до 10 минут, и некоторые основные упражнения, которые могут длиться от 5 до 10 минут.
Основные упражнения занимают самую длинную часть тренировки.
Пауэрлифтеры смогут выполнять только от 1 до 2 основных упражнений, включая приседания, жим лежа или становую тягу.
Пауэрлифтеры будут выполнять разминочные движения и разминочные подходы в соответствии с их основными предписанными подходами для каждого из своих основных упражнений. Само по себе это может занять от 5 до 20 минут в зависимости от интенсивности, сложности и объема.
Предписание для основных упражнений будет составлять от 3 до 8 подходов с временем отдыха от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности, поэтому оно может длиться от 20 до 50 минут.
Время отдыха мы обсудим позже, но, вообще говоря, если тренировка требует поднятия тяжестей в диапазоне малых повторений, время отдыха удлиняется.
Дополнительные упражнения занимают вторую по продолжительности часть тренировки, которая длится от 20 до 40 минут.
Пауэрлифтеры будут выполнять от 2 до 4 вспомогательных упражнений в своих тренировках по 3-4 подхода в каждом. Вспомогательные упражнения обычно менее интенсивны и имеют более короткое время отдыха с 1-2 минутами отдыха. В результате каждый аксессуар служит в среднем около 10 минут.
Вспомогательные движения запрограммированы вокруг конкретной слабой области атлета.
Вы можете узнать больше об аксессуарах для пауэрлифтинга здесь:
- 9 Аксессуары для приседаний для улучшения силы и техники
- 10 Аксессуары для жима лежа для улучшения силы и техники
- 12 Аксессуары для становой тяги для улучшения силы и техники
Обычно в тренировках по пауэрлифтингу используется от 1 до 2 основных упражнений, при этом каждое основное упражнение состоит из 2–3 подходов.
Каждое основное упражнение занимает не более 5 минут. Основные упражнения обычно выполняются в конце тренировки с заминкой.
Заминка (5 минут)Часть заминки в тренировке по пауэрлифтингу может состоять из таких упражнений, как статическая растяжка, катание на пене и дыхательные упражнения, которые помогут вам войти в более спокойное состояние и быстрее восстановиться.
Факторы, увеличивающие/сокращающие продолжительность тренировки по пауэрлифтингу
Вот 7 факторов, которые могут повлиять на продолжительность тренировки PowerLifting:
- объем, нагрузка и интенсивность
- Время отдыха
- Фаза тренировок
- Тренировка 9008
- .
- Количество упражнений
- Тренировочная среда
продолжительность тренировки.
Если объем или общее количество наборов больше, выполнение займет больше времени. Если нагрузка или интенсивность выше, это может означать, что вам нужно будет выполнить больше разминочных подходов, чтобы достичь предписанных подходов, что приведет к более длительной тренировке.
Время отдыхаВремя отдыха будет зависеть от вида выполняемой интенсивности. Время отдыха может быть больше для подходов с более высокой интенсивностью, что может означать 5 или более минут.
Время отдыха может быть короче для подходов с низкой интенсивностью упражнений, что может означать 3 минуты или меньше.
Если вы решите рассчитать интервалы отдыха, это может сделать ваши тренировки более последовательными. Многие пауэрлифтеры не записывают время отдыха, а это означает, что оно может превышать 5 минут, что может значительно увеличить количество тренировок по пауэрлифтингу, особенно если задействовано несколько подходов.
Тренировки по пауэрлифтингу в течение года можно разделить на межсезонье и сезон, когда вы можете находиться далеко или близко к соревнованиям соответственно.
Во время тренировок в межсезонье вы будете тренироваться интенсивнее, будь то объем или интенсивность, что означает, что ваши тренировки могут быть более продолжительными.
Когда вы готовитесь к соревнованиям, в идеале вам нужно снизить сложность тренировок, чтобы снизить утомляемость и добиться наилучших результатов, чтобы ваши тренировки были короче.
Частота тренировокЧастота тренировок может зависеть от вашей готовности тренироваться в течение недели.
Если вы склонны быть более занятыми в течение недели из-за работы и жизненных обязательств, вам, возможно, придется тренироваться реже и, следовательно, проводить более длительные тренировки.
Если у вас есть больше времени для тренировок, вы сможете распределить тренировки на большее количество дней и сократить тренировки.
Если вы тренируетесь для пауэрлифтинга с экипировкой, вы можете потратить больше времени на то, чтобы надеть вспомогательное оборудование (например, костюмы для приседаний и наколенники) и потратить больше времени на более высокие частоты.
И то, и другое может увеличить продолжительность ваших тренировок в среднем.
Количество упражненийЧем больше упражнений вы делаете, тем дольше будут длиться ваши тренировки. В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, будет определяться, насколько продолжительными будут ваши тренировки.
Если вы включите больше основных упражнений, таких как приседания, жим лежа или варианты становой тяги, ваши тренировки могут быть значительно длиннее. Если вы включите больше вспомогательных упражнений, ваши тренировки могут быть немного длиннее.
Тренировочная среда Тренажерные залы могут быть очень социальной средой, особенно если они специализируются на пауэрлифтинге.
Если вы склонны тренироваться с другими пауэрлифтерами, с которыми вы знакомы, вы можете больше общаться и, таким образом, непреднамеренно проводить больше времени на тренировках.
Если у вас есть домашний тренажерный зал и вы тренируетесь в одиночку, возможно, вы сможете выполнять свои тренировки быстрее.
Меньше часов тренировок для пауэрлифтинга менее эффективно?
Да, если вы тренируетесь меньше часов, это может быть менее эффективно для общего развития пауэрлифтинга.
Если вам приходится сокращать тренировки до более коротких сеансов, вам, возможно, придется пожертвовать временем отдыха или даже некоторыми упражнениями.
Пожертвование частью времени отдыха может означать, что вы не сможете восстановиться так, как вам нужно, и не сможете работать так, как вам хотелось бы. Отказ от некоторых упражнений может означать, что вы будете отставать в определенных слабых областях или группах мышц.
Однако вы можете проявлять изобретательность и изобретательность, выбирая упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу.
Это означает выбор упражнений, которые могут помочь вам достичь более чем одной цели, отвечающей вашим потребностям.
Увеличивается ли количество часов для опытных пауэрлифтеров?
Да, более продвинутые пауэрлифтеры тренируются дольше.
Это связано с принципом прогрессивной перегрузки.
По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, возрастает потребность в большей интенсивности и объеме для постоянного прогресса. Скорость вашего прогресса естественным образом стабилизируется со временем по мере того, как вы становитесь более опытным.
По этим причинам количество времени, которое вы должны потратить на обучение, со временем увеличивается.
Хотите начать заниматься пауэрлифтингом?
Ознакомьтесь со следующими ресурсами:
- Как начать заниматься пауэрлифтингом: руководство для начинающих
- Как долго длятся соревнования по пауэрлифтингу? Объяснение времени дня соревнований
- Насколько сильными вы должны быть на своем первом соревновании по пауэрлифтингу?
- Как оценивается пауэрлифтинг?
- Как выбирать попытки для пауэрлифтинга
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.
Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Как начать заниматься пауэрлифтингом | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм
Пауэрлифтинг 101
Что это?
Технически, это на самом деле означает соревноваться в упражнениях большой тройки (жим лежа, становая тяга и приседания) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.
Этот вид спорта бывает «сырым» (просто футболка и шорты) и «экипированным» разновидностям, последний позволяет бинтовать колени и локти, наряду с подпружиненными костюмами, которые обеспечивают значительную степень поддержки.
Для чего лучше?
Грубая сила. «Хотя в пауэрлифтинге может быть некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе в одном повторении в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, зацикленный на весовых категориях) — и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических аспектах больших упражнений.
Каковы его ограничения?
«Его сила может быть и слабостью», — говорит Гамильтон. «Сильный акцент на максимальной силе и конкретных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как кондиционирование или подвижность».
Вид снаружи
Это довольно нишевый вид спорта, полный распрей, но забавный. «Кажется, что пауэрлифтинг неправильно понимают, но в целом он может стать отличным стартом для силовых тренировок», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга достаточно разнообразны, они не приносят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения».
Мгновенный опыт
Сумо
В большинстве соревнований можно выполнять либо обычную становую тягу, либо в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. Для последнего держите ноги на двойной ширине плеч, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.
Mention Westside
Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, выпускает сильнейших лифтеров всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и тому, что Симмонс сочетает «динамичные» дни скоростного подъема с максимальными тренировками.
Также стоит отметить: они редко выполняют «Большую тройку» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.
Знайте свои программы
В какой-то момент кто-нибудь спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 лифтера и тренера Джима Вендлера является безопасным вариантом, но для получения дополнительных очков следует упомянуть куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программа становой тяги, которую использовал человек, считающийся лучшим лифтером всех времен). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).
Вы добились успеха, когда…
Это не так просто, как разделить общую сумму на массу тела: длина конечности, размер мышц и общее напряжение имеют значение — введите свои цифры на wilkscalculator.com (откроется в новой вкладке) , чтобы показания пауэрлифтеров будут уважать. «Чтобы быть конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к 400 и более баллам Уилкса», — говорит Хэмилтон.
«Если у вас нет желания соревноваться, но вы любите три пауэрлифтинга, 300 с лишним фунтов Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».
- Основы пауэрлифтинга
- Шестинедельный план силовых тренировок
- Как использовать три основных упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир ежедневная волнообразная периодизация или DUP», — говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете множество повторений и наборов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет вам распределять объем в течение недели». Таким образом, в один день вы можете тренироваться с большим весом, в другой выполнять легкие повторения для скорости, а в третий — день с умеренным количеством повторений. Вот типичная тренировка.
Подходы 4 Повторения 3
«Сделайте свой первый подход с учетом уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны ощущаться как 9 или очень, очень тяжелые, но насколько они тяжелые, будет варьироваться от недели к неделе.
Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума».Подходы 3 Повторения 6
Делайте это с нагрузкой 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от установки: держите хват достаточно широко, чтобы ваши предплечья находились вертикально под грифом, и упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь подняться.
Наборы 3 Повторы 6
Это должно быть сложно, но выполнимо. Если нужно, добавьте утяжеляющий жилет.
Подходы 3 Повторения 10
Добавьте силовой пояс, гантель между лодыжкой или, если ваш тренажерный зал действительно крутой, цепи на шее.
План тренировок по пауэрлифтингу
Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer (открывается в новой вкладке). В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разным упражнениям.
Вам нужно знать свой одноповторный максимум для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы выполнять тренировки.Приседания
Разминка
Начните с мобилизации бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий с помощью этих движений.
1 Растяжка квадрицепсов стоя
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одну пятку к ягодицам, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и толкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время выполнения растяжки.
2 Растяжка на ящик
Встаньте перед ящиком и поставьте на него одну пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой в направлении ноги. Если вы чувствуете острую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
3 Воздушные приседания
Присядьте, но сделайте паузу в нижней точке, удерживая туловище в вертикальном положении. Переместите свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении.
Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней точке приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи.Основная тренировка
Подходы 3 Повторения 8
Начните с простой штанги на спине.
Подход 4 Повторения 8
Постепенно добавляйте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего одноповторного максимума. Так что, если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны финишировать на 60 кг.
Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Приседания со штангой на паузе
Подходы 5 Повторения 3
Опуститесь до 50 % от предыдущего одноповторного максимума и выполните присед, но задержитесь в нижней точке движения на счет три секунды. Обязательно сосчитайте «сто сто, две сто, три сто», затем поднимите.
Повторений 100
Приседая, вы должны следить за напряжением группы грудных мышц. Это мышцы верхней и средней части спины, и они удерживают штангу на спине.
Выберите легкий вес на тяговом тренажере. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и кор, когда тяните трос к себе.
Если в вашем тренажерном зале нет силового тренажера, сделайте вместо него 25-50 подтягиваний.
Финишер Leg Destroyer
Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этого 15-минутного круга повысит вашу взрывную силу.
Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту.
Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и держите вес таким же, пока не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего круга.Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес: 20 кг в каждой руке для мужчин и 12 кг для женщин.
Время 1 мин Расстояние 15 м
Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, а заднее колено не коснется пола. Затем сделайте выпад вперед на другую ногу. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.
2 Становая тяга с гантелями
Время 1 мин Повторений 15
Держа гантели по бокам, согните бедра, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней точке подъема.
Время 1 минута Повторений 15
Положите на пол блин и встаньте на него пятками, чтобы поднять их, не отрывая носков от земли.
Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Присядьте, удерживая гантель перед грудью.Тренировка жима лежа
Разминка
Начните с растяжек трицепсов и грудных мышц.
Прикрепите прочную ленту для упражнений к нижней части прочной стойки – в идеале к стойке для приседаний или тяжелоатлетическому снаряду. Стоя спиной к якорю, нажмите на ленту над головой, затем согните в локте. Удерживайте это напряжение, пока лента пытается опустить вашу руку, и вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Раскройте руки как можно шире на одной линии с верхней частью груди ладонями вверх. Задержитесь в этом положении, чтобы вес гантелей растянул грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на нежные мышцы вращательной манжеты плеча.
Основная тренировка
Сет 4 Повторений 6
Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом.
Когда вы отталкиваете штангу от груди, представьте, что на штанге находится огромный вес.Подход 4 Повторений 8
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить его чуть ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 60 кг, вы должны финишировать на 30 кг.
Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с 60 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.
Подходы 5 Повторения 3
Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сблизьте руки как минимум на две ширины ладони. Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться справиться с 50% вашего одноповторного максимума, гарантируя, что ваши руки заблокированы в верхней точке подъема.
Подходы 3 Повторения 10
Установите скамью под углом 45° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем выжмите гантели вверх. Если вам не удается сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.
Наборы 10 Повторения 10
Установите двойную веревочную насадку на высоте головы на тросовом тренажере и держите ручки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.
Если у вас нет тросового тренажера, вы можете взять прочную резиновую ленту и закрепить ее высоко на подставке или установке. Держите ленту обеими руками и потяните вниз, напрягая трицепсы.
Тренировка становой тяги
Разминка
Начните с разминки поясницы, верхней части спины и подколенных сухожилий.
Эта растяжка йоги отлично подходит для подготовки к становой тяге. Упираясь обеими руками и ногами в пол, двигайте бедрами вверх и назад.
Делайте глубокие вдохи на всем протяжении.Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Дотянитесь одной рукой до земли перед стоящей ногой, отводя нестоящую ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь с балансировкой, держите гирю — вам может помочь дополнительный вес.
3 Сгибание гири
Встаньте на возвышение, например, на блин, или сделайте шаг, поставив ноги вместе и держа гирю обеими руками. Удерживая ноги прямыми, согнитесь, прижав подбородок к груди, позволяя гире опуститься как можно ниже. Это растянет ваш позвоночник.
Основная тренировка
Подходы 2 Повторения 5
Начните с очень легких весов или тренировочных блинов и выполняйте действительно взрывные становые тяги, убедившись, что ваши бедра выдвинуты вперед и что вы дышите во время подъема.
Подходы 4 Повторения 5
Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного ниже вашего рабочего веса.
Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны закончить с 60 кг здесь.Подходы 5 Повторения 5
Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
4 Становая тяга с лентами
Подходы 5 Повторения 3
Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две одинаковые резиновые ленты и четыре тяжелые гантели, чтобы использовать их в этом упражнении. Поместите гантель перед и за каждым концом грифа и наденьте петлю на гантели, чтобы удерживать каждый конец грифа.
Дополнительное сопротивление, возникающее, когда вы поднимаете штангу, поможет вам поработать над хватом и движением ног, а также проверить свою волю к удержанию.
Подходы 3 Повторения 10
Держите на штанге 40 % своего веса в одном повторении. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной. Отсюда потяните штангу к животу.
6 Приседания с отягощением
Подходы 3 Повторения 12
Возьмите блин весом от 5 до 20 кг и прижмите его к груди в верхнем положении приседания. Откидываясь назад, расставьте ноги на ширину плеч и держите их прямо. Сядьте обратно.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума».
Вам нужно знать свой одноповторный максимум для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы выполнять тренировки.
Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней точке приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи.
Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и держите вес таким же, пока не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего круга.
Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Присядьте, удерживая гантель перед грудью.
Когда вы отталкиваете штангу от груди, представьте, что на штанге находится огромный вес.
Делайте глубокие вдохи на всем протяжении.
Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны закончить с 60 кг здесь.
