Как тренироваться если мышцы болят: Можно ли идти на тренировку, если до сих пор болят мышцы

Как тренироваться если болят мышцы после предыдущей тренировки?

• 3 минуты читать

Программы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечить восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа. Восстановление во многом зависит от адаптации организма к физической нагрузке если говорить простым языком, то, скорость восстановление зависит от вашей тренированности. 

• АвторVitaly Rybakov

Занимаясь тренерской деятельностью как со спортсменами так и любителями, я зачастую сталкиваюсь с проблемой боли в мышцах после умеренной или высокой нагрузки. И в большинстве случаев боль в мышцах после тренировки не является причиной пропускать занятия. Обычно это легкая мышечная боль сильно не мешающая человеку вести привычный образ жизни и следовательно менять его тренировочные планы. 

Но по своей второй специализации я занимаюсь физической реабилитацией опорно-двигательного аппарата и здесь клиенты бывают приходят с совершенно иной болью. При которой отправлять человека на его привычную нагрузку бывает крайне не разумно. 

Хоть это и происходит довольно редко, в большинстве своем настоящая мышечная боль является следствием непривычной физической активностью, новых упражнений или высокой интенсивности нагрузки. В общем какой то нагрузки превышающей адаптационные способности ваших мышц, сухожилий и связок. 

Здесь надо отметить что боль не является главным критерием оценки успешности вашей прошедшей тренировки. Если после тренировки мышцы не болят, то это не значит что время на тренировки прошло впустую. 

Мышечная боль после тренировки может постепенно увеличиваться через 24 часа или 48 часов по окончанию занятия.

Как понять можно ли тренироваться с такой болью или нет?

Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком сильная боль.

Важно понимать разницу между умеренной болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, и чрезмерным использованием мышц (которое может привести к травме) или уже непосредственно боль от самой травмы.  

В периоды сильной боли в мышцах у человека нарушается координация, снижается амортизационный способности тканей и сокращена амплитуда движений. Если вы тренируетесь, когда мышцы сильно болят, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск получения травмы.

Как отличить умеренную мышечную боль от чего то более серьезного?

• Боль в мышцах после физических упражнений чаще всего проходит через 1-3 дня если не дать повторную нагрузку на те же группы мышц
• Если боль незначительная, то во время разминки, при “разогреве” скорее всего уйдет совсем
• Активные движения задействующие работу мышцы могут вызывать в ней болезненность, а при пассивном движении боли либо нет совсем, либо она значительно слабее
• Боль локализуется в мышце, не “растекается” по всей конечности
• Отсутствует отек и какие либо внешние проявления

Как же все таки тренироваться если болят мышцы после тренировки?

Программы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечить восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа. Восстановление во многом зависит от адаптации организма к физической нагрузке если говорить простым языком, то, скорость восстановление зависит от вашей тренированности.  Но так же на восстановление влияет тип тренировки и интенсивности этой тренировки, питание, режим дня и стресс. 

Люди, которые занимаются в тренажерном зале практически каждый день, разделяют свои тренировки, чтобы они могли работать с разными группами мышц в разные дни. 

Как тренироваться при боли в мышцах если это не тренажерный зал?

Рассмотрим на примере беговых лыж или бега

1. Выполните хорошую разминку, во время разминку по мере того как ваш организм будет постепенно включаться в работу вы заметите как болезненность снижается или пропадает вовсе. (Если болезненность сохраняется на достаточно высоком уровне или, еще хуже, усиливается тогда тренировку следует завершить)
2. Снизьте интенсивность тренировки, можно уделить больше внимания отработки технических моментов
3. В беге можно сменить покрытие, если бегали по асфальту провести тренировку в парке или на стадионе
4. В беговых лыжах, сменить стиль передвижения или рельеф трассы

Помните, что мышечный рост происходит не во время тренировки, а только в периоды отдыха после нее. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться, вы не увидите хороших результатов от своих занятий.

Теги

• бег
• боль
• здоровье
• мышцы
• спорт
• тренировка
• тренировки

«Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Фитнес

Анонимный вопрос

8 апреля 2019  ·

192,7 K

ОтветитьУточнить

Достоверно

Виктория Боровская

Фитнес

1,2 K

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием.   · 8 июл 2020  · newyorkfitspo. ru

Про тренировки через боль:

Сейчас мы будем говорить про мышечную боль, не суставную. Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление, это нормальное, не патологическое состояние. Как раз таки, тренировка поможет уменьшить боль и ускорить восстановление тканей. МФР, пилатес, растяжка будут прекрасными помощниками. Будет улучшаться трофика тканей, восстанавливаться скольжение миофасциальных структур.

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

2 эксперта согласны

39,2 K

Батя Радомирович

подтверждает

22 сентября 2021

Верно и без вредных рекомендаций.

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Носова

Фитнес

16

Фитнес, похудение, диетология  · 20 сент 2021

Боль в мышцах после тренировки происходит из-за того что в мышцах скапливается продукты распада а также из -за микротравм.

Если мышцам и системам не дать восстановиться , то будет происходить их угнетение , а также надо не забывать, что если мышцы и системы перевосстановятся и не получат следующую дозу тренировки, то и прогресса оо от тренировок ожидать не стоит. Приме… Читать далее

1 эксперт согласен

Батя Радомирович

подтверждает

22 сентября 2021

Единственное необходимо уточнить что тут под восстановлением понимается приведение в баланс лактата, а не восстанов… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 10 апр 2019  ·

kolya_g

Очень долго считалось, что крепатура (боль после тренировки) — явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки.

Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут. Считается, что боль — признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы… Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

51,8 K

Дмитрий Симаненков

9 марта 2021

крепатура это не боль, это ощущение повышенного тонуса мышц. Крепатура от слова крепость — т.е. мышцы на ощупь и… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Кирилл Гриненко

Фитнес

22

Сделаю тело твоих грёз Мой ВК: https://vk.com/grinenkokirill   · 23 авг 2021  ·

silachiproshlogo

Боль из-за накопления молочной кислоты в организме. Это нормально. От тренировки через боль пользы не будет. Можно заработать перетренированность. Результаты будут только падать, а самочувствие ухудшаться. Лучше сделать пару разминок в течение дня. Так молочная кислота быстрее покинет твой организм и ты снова будешь в полной боевой готовности!)

Тебе нужен тренировочный план, питание выстроенное под тебя, пиши 😎

Перейти на vk.com/kgymmy

Елена Чистякова

30 августа 2021

Лично мне помогает легкая, но обязательная тренировка на следующий день.

А категорически не помогают мази и полный покой.

Комментировать ответ…Комментировать…

Лев Гончаров

Фитнес

475

Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная. Автор…  · 21 янв 2022  · levgon.ru

Если после праздника болит голова, то перепил. Если после тренировки болят мышцы, то был «перетрен» ЗОЖ — это правильный подбор дозы упражнения. Можно не тренироваться через боль, если до боли не доводить. Большинство людей после первой тренировки ждут, когда пройдёт боль около недели, потом тренируются до отказу и снова ждут, пока пройдёт боль. Так, средний клиент… Читать далее

С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года

Перейти на levgon.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Лев Гончаров

Фитнес

475

Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная. Автор…  · 15 янв 2022  · levgon.ru

Хорошо иметь режим тренировок, например, три раза в неделю и тренироваться не до отказа.

Если тренироваться раз в месяц и до отказа, то мышцы будут болеть после каждой тренировки, но толку от этого будет мало.

Вот такой парадокс: много боли — мало результата.

С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года

Перейти на levgon. ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий Струженков

Фитнес

23

Высшее педагогическое. 25 лет в спорте. Воспитываю дочку. Обучая — учусь=)  · 14 дек 2021

Зависит от характера боли. Важно различать боль, вызванную микротравмами мышц в процессе тренировки, которая является признаком качественного тренинга и боль, проявляющуюся в результате серьезных травм, таких как растяжения, вывихи, переломы и т.д. В первом случае, тренировка необходима, во втором, противопоказана.

Комментировать ответ…Комментировать…

Наталинка Василенко

Фитнес

83

Действующая профессиональная спортсменка Fitness Bikini IFBB. (dzen.ru/FitnessNatalinka)  · 10 мар 2021

Смотря где вы чувствуете боль и что собираетесь делать. Если вы чувствуете боль от занятий силовыми видами спорта, то целесообразно сменить вид и заняться в этот день кардио.

Через боль насиловать организм не стоит.

Мой канал

Перейти на dzen.ru/FitnessNatalinka

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий Симаненков

Технологии

64

Инженер, электротехника, увлекаюсь фитнес под Аndrоid.❇️  · 9 мар 2021  · youtube.com/watch

Боль может ощущаться несколько дней. Но зачем отказыватьcя от тренировок? Просто замените другим упражнением на другую группу мышц. И все будет хорошо.

Попробуйте игровые стато-динамические упражнения для пресса и ❇️ног

Перейти на play.google.com/store/apps/details

Комментировать ответ…Комментировать…

Достоверно

Ксения Денисова (Gym.effect)

2

Мастер спорта по спортивной гимнастике; 23 года в спорте; 10 лет тренирую; Создала свою.

..  · 14 янв 2022

Очень часто бывает такое, что именно через день возникает мышечная боль, а не на следующий день после тренировки. Это нормальная реакция организма. Если боль сильная и организм утомлен, то тренироваться не нужно. Если мышцы не успевают восстановиться, то прогресса не будет. Именно поэтому обязательно нужны выходные от тренировок регулярные. Если боль минимальная и… Читать далее

2 эксперта согласны

Комментировать ответ…Комментировать…

Преимущества, риски, когда обращаться за помощью и многое другое

petesphotography/Getty Images

Обзор

Если ваши мышцы болят, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут быть полезны для воспаленных мышц. Но решение о продолжении зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно тренироваться при болях, а когда следует отдыхать и восстанавливаться.

Если вы чувствуете легкую боль, вам может помочь «активное» восстановление. Может быть полезно:

• растянуть воспаленные мышцы
• выполнить легкие упражнения с отягощением, например, упражнения для укрепления мышц кора
• выполнить низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или плавание раньше не работал. Например, добавьте тренировку с отягощениями на руки на следующий день после пробежки.

  Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести и другую пользу для здоровья. Подвижность или полномасштабные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению прокачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненности. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете или не нагружаете мышцы больше.

  Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж. В одном исследовании сравнивалась болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

  Некоторым участникам после тренировки сделали 10-минутный массаж. Другие выполняли упражнения с эспандером. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

  Повреждение мышц и рост мышц

  Микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Пробуя новый тип упражнений или увеличивая интенсивность, вы можете усилить боль в дни после тренировки.

  Однако со временем ваши мышцы становятся устойчивыми к этому упражнению. Они не сломаются и не порвутся так легко.

  В ответ на микроразрывы организм использует сателлитные клетки, чтобы зафиксировать разрывы и со временем увеличить их количество. Это защищает от будущих повреждений и приводит к росту мышц.

  Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и чтобы ваши мышцы отдыхали, чтобы этот процесс происходил.

  Легкие восстановительные упражнения могут быть полезными. Но перетренированность может быть вредна и даже опасна для здоровья.

  Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в тренировках и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:

  • учащенное сердцебиение в состоянии покоя
  • депрессия или изменения настроения
  • частые простуды или другие заболевания
  • травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой
  • боль в мышцах или суставах
  • постоянная усталость
  • бессонница
  • снижение аппетита
  • ухудшение спортивных результатов или небольшое улучшение, даже после отдыха 900 болезненность
  90 , но не должно быть очень болезненным. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

  Симптомы спортивной травмы могут включать:

  • острая боль
  • чувство дискомфорта или тошнота
  • боль, которая не проходит
  • отек
  • покалывание или онемение
  • черные или синие пятна
  • потеря функции в поврежденной области

  77 симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства. В случае более серьезной травмы врач может использовать рентген, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

  Чтобы предотвратить DOMS, остыньте после тренировки. В отличие от разминки, во время заминки вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

  Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5-10 минут также может помочь вывести молочную кислоту из организма. Молочная кислота накапливается, когда вы тренируетесь, и может вызвать чувство жжения в мышцах. Избавившись от него, вы сможете быстрее прийти в норму, когда будете тренироваться в следующий раз.

  Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы снять напряжение после тренировки.

  В течение нескольких дней после боли в мышцах эти восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

  • йога
  • упражнения на растяжку или эспандер
  • ходьба или легкий пеший туризм
  • плавание
  • легкая езда на велосипеде

  важно сначала идти медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  В зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени боли вы обычно можете возобновить тренировки в течение от нескольких дней до недели после выздоровления. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы создать режим упражнений, который будет безопасным и эффективным для вас.

  В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если вы чувствуете боль после тренировки. Они могут даже быть полезными и помочь вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или испытываете боль.

  Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

  Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в вашей обычной программе упражнений позволят вам работать лучше в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

  Преимущества, риски, когда обращаться за помощью и многое другое

  petesphotography/Getty Images

  Обзор

  Если ваши мышцы болят, вы можете подумать, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут быть полезны для воспаленных мышц. Но решение о продолжении зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно тренироваться при болях, а когда следует отдыхать и восстанавливаться.

  Если вы чувствуете легкую боль, «активное» восстановление может быть полезным. Может быть полезно:

  • растянуть воспаленные мышцы
  • выполнить легкие упражнения с отягощением, например, упражнения для укрепления мышц кора
  • выполнить низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или плавание раньше не работал. Например, добавьте тренировку с отягощениями на руки на следующий день после пробежки.

    В дополнение к хорошему самочувствию легкие восстановительные упражнения могут принести и другую пользу для здоровья. Подвижность или полномасштабные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению прокачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненности. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете или не нагружаете мышцы больше.

    Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж. В одном исследовании сравнивалась болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

    Некоторым участникам после тренировки сделали 10-минутный массаж. Другие выполняли упражнения с эспандером. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

    Повреждение мышц и рост мышц

    Микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Пробуя новый тип упражнений или увеличивая интенсивность, вы можете усилить боль в дни после тренировки.

    Однако со временем ваши мышцы становятся устойчивыми к этому упражнению. Они не сломаются и не порвутся так легко.

    В ответ на микроразрывы организм использует сателлитные клетки, чтобы зафиксировать разрывы и со временем увеличить их количество. Это защищает от будущих повреждений и приводит к росту мышц.

    Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и чтобы ваши мышцы отдыхали, чтобы этот процесс происходил.

    Легкие восстановительные упражнения могут быть полезными. Но перетренированность может быть вредна и даже опасна для здоровья.

    Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в тренировках и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:

    • учащенное сердцебиение в покое
    • депрессия или изменения настроения
    • частые простуды или другие заболевания
    • травмы от чрезмерной нагрузки
    • боль в мышцах или суставах
    • снижение аппетита
    • ухудшение спортивных результатов или незначительное улучшение даже после отдыха

    Болезненность может вызывать дискомфорт, но не должна быть очень болезненной. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

    Симптомами спортивной травмы могут быть:

    • острая боль
    • чувство дискомфорта или тошнота
    • боль, которая не проходит
    • отек
    • покалывание или онемение
    9012 9012 исчезновение черных или синих пятен воздействовать на поврежденную область

    Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства. В случае более серьезной травмы врач может использовать рентген, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

    Чтобы предотвратить DOMS, остыньте после тренировки. В отличие от разминки, во время заминки вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

    Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5-10 минут также может помочь вывести молочную кислоту из организма. Молочная кислота накапливается, когда вы тренируетесь, и может вызвать чувство жжения в мышцах. Избавившись от него, вы сможете быстрее прийти в норму, когда будете тренироваться в следующий раз.

    Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы снять напряжение после тренировки.

    В течение нескольких дней после боли в мышцах следующие восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

    • йога
    • упражнения на растяжку или упражнения с эспандером
    • ходьба или легкий пеший туризм
    • плавание
    • легкая езда на велосипеде
    Если вы начинаете новую программу фитнеса или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала двигаться медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени боли вы обычно можете возобновить тренировки в течение от нескольких дней до недели после выздоровления.