Как сжечь жир на животе и боках женщине: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

подкожный, внутренний — Центр эстетической медицины SlimClinic

Скопление жировой ткани в области талии для многих женщин является неразрешимой проблемой. И некоторые барышни после безрезультатных диет, жесткого голодания и изнурительных тренировок опускают руки и уверяют себя, что избавиться от этой проблемы просто нереально. Но это не так.

Достаточно обратить внимание на известных актрис и актеров, чтобы понять, что жизнь без круглого пузика – это не миф, а реальность. Надо просто знать, как сжигать жир на животе правильно и эффективно.

О том, что залог похудения – это правильная диета и спорт знают все. Но на словах все выглядит гораздо проще. На деле бывает невыносимо сложно отказываться от любимых продуктов и заставлять себя регулярно посещать спортзал. Но именно в этом и кроется секрет того, как быстро сжигать жир на животе.

Жировые ткани делят на подкожный жир и внутренний жир, или висцеральный. То, от чего все стараются избавиться, тот самый круглый выпирающий объем, — это скопления подкожного жира.

Но иногда не меньшие неприятности могут возникнуть из-за внутреннего жира.

Первый шаг на пути к отличной фигуре и здоровью – это правильное питание. Накопления жировой ткани случаются, в основном, когда человек потребляет больше пищи, чем тратит. И в первую очередь такие «запасы» видны на талии.

Диета – один из способов, как можно сжечь жир на животе. Для осиной талии стоит отказаться от мучного, сладкого, копченого, консервированного, жирного, жареного. Это быстрые углеводы, которые превращаются в складки на боках.

Вот еще несколько рекомендаций, как можно сжигать жир на животе:

• есть морскую рыбу, так как в ней содержатся омега-3 и 6 жирные кислоты;
• перекусывать орешками кешью и миндалем;
• добавить в рацион свежих овощей и фруктов;
• заменить обычную муку на муку грубого помола.

Эти продукты способны ускорить обмен веществ, а это запустит процесс сжигания жиров.

Постепенно этот процесс начнет осуществляться и в проблемной области.

Их физических упражнений кардиотренировка – это то, что лучше всего сжигает жир на животе. Надо больше бегать, плавать, заниматься аэробикой или танцами. Это поможет укрепить все тело и привести в порядок проблемные зоны.

Залог 100%-ого успеха – это оптимальное сочетание правильного питания, физической нагрузки и косметических процедур. Разработать такой комплекс самостоятельно вряд ли возможно. Для этого необходима профессиональная помощь диетолога.

В Центре SlimClinic вас ждет высококвалифицированный диетолог, готовый составить индивидуальную программу питания с учетом особенностей вашей фигуры. Справляться с проблемными зонами станет гораздо проще после того, как вы начнете питаться в соответствии с программой, разработанной нашим специалистом.

В дополнение к правильному питанию и для закрепления позитивного результата мы рекомендуем эффективные косметические процедуры:

• массаж для проблемной зоны;
• корректирующий массаж;
• антицеллюлитные обертывания.

Массаж живота выполняется различными методиками. Это может быть антицеллюлитный массаж, вакуумно-баночный, медовый массаж. Наши специалисты сделают процедуру безболезненной, приятной и эффективной.

Корректирующий массаж направлен на интенсивную борьбу с ненужными отложениями. Особые способы выполнения способствуют расщеплению жира и активации обменных процессов.

Корректирующий массаж особенно эффективен в сочетании с антицеллюлитными обертываниями, которые возвращают коже гладкость, упругость и способствуют избавлению от неприглядного эффекта «апельсиновой корки».

Как убрать жир на животе: 5 эффективных способов

Эффективность этих способов, которые позволят избавиться от лишнего жира на животе, подтверждает не только практика, но и научные исследования.

Pexels

Врачи предупреждают: женщины, чей объём талии превышает 80 см (для мужчин этот показатель составляет 87 см) всерьёз рискуют: вероятность развития заболеваний сердца для них выше в несколько раз. С животом действительно надо бороться, ведь именно в районе талии скапливается опасный белый жир, который негативно влияет на состояние сосудов и на гормональный баланс.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если вы не готовы приступать к по-настоящему жёстким мерам, попробуйте эти простые советы, которые позволят избавиться от жира на животе и боках. Их эффективность подтверждена не только практикой, но и научными исследованиями.

Откажитесь от сахара

Рафинированный сахар, особенно добавляемый в напитки и подслащённой пище – один из основных факторов, который влияет на образование висцерального жира. Глюкоза и фруктоза, которые поступают из сахара, представляют собой простые углеводы, которые быстро всасываются в кровь и метаболизируются для высвобождения энергии – но если их слишком много, они превращаются в гликоген для хранения в жировой ткани. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы убрать жир с живота – отказаться от всех подслащённых продуктов и напитков (в том числе фруктовых соков). Мёд, сухофрукты, шоколад с высоким содержанием какао – намного более здоровая (и вкусная!) альтернатива сахару.

Ешьте больше белка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как ни странно, но, чтобы эффективно избавиться от жира на животе, нужно больше есть… Есть продукты, содержащие белок. Дело в том, что белок обладает способностью снижать уровень гормона грелина, который «отвечает» за чувство голода – и тем самым позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми. А ведь именно «перекусы» — главный источник вредных калорий и быстрых углеводов. Диетологи советуют включать одно белковое блюдо в каждый приём пищи – это пойдёт на пользу и вашему здоровью, и вашей фигуре.

Не забывайте о клетчатке

Продукты, содержащие природную клетчатку – это настоящие суперфуды, которые регулируют работу почти всех систем организма. Более того, они способны даже повысить нашу сопротивляемость стрессам и депрессиям – некоторые из полезных бактерий, живущих в кишечнике, помогают «усваивать» серотонин. И, конечно же, клетчатка незаменима в избавлении от подкожного жира на животе: во-первых, она помогает поддерживать чувство сытости. Во-вторых, поддерживает здоровый уровень обмена веществ. И, в-третьих, пищевые волокна могут связываться с сахарами и быстрыми углеводами, тем самым задерживая или даже уменьшая их всасывание в кровь.

Пейте чай

Практически любой вид чая, от чёрного до травяного, помогает избавиться от внутреннего жира на животе. Кахетины, содержащиеся в чёрном чае, а также зелёном и улуне, ускоряют обмен веществ, стимулируют работу печени и увеличивают сжигание жиров – причём особенно полезна будет чашечка чая после тренировки. Также полезен мятный чай, который подавляет аппетит, ройбош, в котором содержится содержит флавоноид под названием аспалатин, снижающий  уровень гормонов стресса, которые способствуют увеличению веса.

Откажитесь от алкоголя

Какие бы усилия вы не предпринимали, чтобы сжечь жир в области живота, все они будут бесполезны, если вы будете совмещать их с употреблением алкоголя. И дело не только в его калорийности – алкоголь является более простым источником энергии, а потому все калории из пищи, которую вы съедите вместе с вином или пивом, отправятся «на хранение». И, скорее всего, запасать поступивший жир организм будет именно в районе талии.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Вера Ермакова

Принимать — и не принимать — // Middlesex Health

• Все Миддлсекс Здоровье
• Врачи и поставщики
• Условия и услуги по уходу

Искать по всему Миддлсекс Здоровье

Предлагаемые поиски

• Найти доктора
• События, классы и группы поддержки
• Оплатить счет
• Портал пациента
• Пожертвовать сейчас

Поиск по названию, специальности или состоянию

Или, если вы не уверены, что ищете, вы можете:
Поиск специалистов Просмотр первичной медико-санитарной помощи

Поиск Все условия и услуги по уходу

Или, если вы не уверены, что ищете, вы можете:
Просмотреть все условия и услуги по уходу

Расширяющаяся талия иногда считается ценой старения. Для женщин это может быть особенно актуально после менопаузы, когда жировые отложения имеют тенденцию перемещаться на живот.

Однако увеличение жира на животе не только затрудняет застегивание молнии на джинсах. Исследования показывают, что жир на животе также несет серьезный риск для здоровья. Хорошие новости? Угрозы, исходящие от жира на животе, можно уменьшить.

Что скрывается за жиром на животе

Ваш вес во многом определяется тремя основными факторами:

• Сколько калорий вы потребляете в течение дня
• Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений
• Ваш возраст

Если вы слишком много едите и мало занимаетесь спортом, у вас, скорее всего, будет лишний вес, в том числе жир на животе.

Кроме того, с возрастом мышечная масса может немного уменьшаться, а жировая масса – увеличиваться. Потеря мышечной массы также снижает скорость, с которой ваше тело использует калории, что может затруднить поддержание здорового веса.

Многие женщины также замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. Вероятно, это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в организме.

Тенденция набирать вес или носить вес вокруг талии — и иметь форму «яблока», а не «груши» — также может иметь генетический компонент.

Почему жир на животе больше, чем кожа

Проблема с жиром на животе заключается в том, что он не ограничивается дополнительным слоем подкладки, расположенным прямо под кожей (подкожный жир). Он также включает висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши внутренние органы.

Хотя подкожный жир представляет косметическую проблему, висцеральный жир связан с гораздо более опасными проблемами со здоровьем, включая:

• Заболевания сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Аномальный холестерин
• Проблемы с дыханием

Исследования также связывают жир на животе с повышенным риском преждевременной смерти — независимо от общего веса. Фактически, некоторые исследования показали, что даже когда женщины считались с нормальным весом на основе стандартных измерений индекса массы тела (ИМТ), широкая талия увеличивала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Подкожный жир — это жир на животе, который можно прощупать, если сжать лишнюю кожу и ткани вокруг талии. Висцеральный жир — это жир на животе, который накапливается в области живота в промежутках между органами. Слишком много висцерального жира тесно связано с повышенным риском серьезных проблем со здоровьем.

Измерение средней части живота

Итак, как узнать, что у вас слишком много жира на животе? Измерьте свою талию:

• Встаньте и приложите рулетку к голому животу, чуть выше тазовой кости.
• Потяните рулетку так, чтобы она плотно прилегала к вам, но не вдавливалась в кожу. Убедитесь, что рулетка выровнена по всей окружности.
• Расслабьтесь, выдохните и измерьте свою талию, сопротивляясь желанию втянуть живот.

Для женщин обхват талии более 35 дюймов (89сантиметров) свидетельствует о нездоровой концентрации жира на животе и большем риске проблем со здоровьем.

Избавление от жира

Вы можете привести мышцы живота в тонус с помощью скручиваний или других специальных упражнений для брюшного пресса, но просто выполнение этих упражнений не поможет избавиться от жира на животе. Тем не менее, висцеральный жир реагирует на ту же диету и стратегии упражнений, которые помогают сбросить лишние килограммы и снизить общее количество жира в организме. Для борьбы с жиром на животе:

• Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, и выбирайте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Ограничьте добавленный сахар и насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло. Вместо этого выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых растительных маслах.
• Замените сладкие напитки. Вместо этого пейте воду или напитки с искусственными подсластителями.
• Контролируйте размеры порций. Даже когда вы делаете здоровый выбор, калории накапливаются. Дома уменьшайте размеры порций. В ресторанах разделите трапезу или съешьте половину еды, а остальное заберите домой.

• Включите физическую активность в свой распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю или интенсивные аэробные нагрузки, такие как бег, не менее 75 минут в неделю.

  Если вы используете счетчик шагов, помните, что для предотвращения увеличения веса требуется в среднем 10 000 шагов в день. Некоторые исследования показывают, что может потребоваться 15 000 шагов в день, чтобы предотвратить повторный набор веса после значительной потери веса.

  Силовые тренировки также рекомендуются как минимум два раза в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Чтобы избавиться от лишнего жира и предотвратить его повторное появление, стремитесь к медленному и устойчивому снижению веса. Обратитесь к врачу за помощью, чтобы начать и не сбиться с пути.

Последнее обновление 6 декабря 2022 г.

---

© 2023 Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (MFMER). Все права защищены. Условия использования

Ознакомьтесь с нашим учебным центром

• Дом учебного центра
• Этапы жизни и хорошая жизнь
• Болезни и состояния
• Симптомы
• Тесты и процедуры
• Первая помощь
• Статьи
• Определения
• Вопросы и ответы
• Рецепты
• Видео
• Слайд-шоу
• Советы по здоровью
• Поиск
• Испанский

Как избавиться от жира на животе для женщин: что действительно работает?

Если вы искали «как похудеть на животе для женщин», вы, вероятно, нашли много разной информации (и дезинформации). Как узнать, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает?

Хотите верьте, хотите нет, но ответ может быть проще, чем вы думаете!

Следуя нескольким простым советам и рекомендациям, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, особенно в области живота.

Просто для ясности: маловероятно, что вы избавитесь от жира только в области талии.

Уменьшение точечного жира – это миф.

Если вашей целью является сжигание жира на животе, рассчитывайте избавиться от лишнего жира во всем теле.

Однако, если у вас больше жировых отложений в средней части тела или тип фигуры «яблоко», у вас может быть больше потери жира на животе, чем у человека с фигурой «груша».

Но независимо от того, кто вы и в какой вы форме, вы можете избавиться от жира!

Просто делайте это шаг за шагом.

Готовы привести животик в тонус? Попробуйте эти замечательные основные тренировки для женщин!

Как избавиться от жира на животе для женщин: диетические советы и рекомендации

Избавление от жира на животе включает в себя различные методы, которые в сочетании дают реальные результаты как можно быстрее.

Стремитесь терять около 1-2 фунтов жира в неделю, сжигая примерно на 500–1000 калорий больше, чем вы едите большую часть дней в неделю.

Для начала:

Пейте воду утром

Когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, обезвожены после долгого ночного отдыха.

Пейте воду первым делом с утра, чтобы зарядиться энергией и съесть меньше калорий за завтраком.

Исследования показывают, что употребление воды перед едой связано с меньшим количеством еды.

Одной из причин этого является то, что вода занимает место в желудке, что повышает чувство сытости без лишних калорий.

Чтобы быстро сжечь жир на животе, выпивайте 2–4 чашки воды каждое утро после пробуждения, 2 чашки воды перед едой и не менее 12 чашек воды в день для женщин.

Пейте кофе или зеленый чай

Еще одна стратегия потери жира на животе для женщин — это регулярное употребление зеленого чая или кофе.

Исследования показывают, что употребление не менее 3 чашек кофе или чая в день связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии по сравнению с теми, кто не пьет кофе и чай.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, увеличивает ежедневный расход энергии и дает вам заряд энергии для тренировок по сжиганию жира.

Узнайте, какие 6 полезных напитков можно купить в магазине, и внедрите в свою жизнь идеи здорового питания!

Ешьте некрахмалистые овощи

Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, чтобы быстро сжигать жир на животе.

Благодаря этому вы насыщаетесь меньшим количеством калорий и добавляете клетчатку в свой план питания.

Старайтесь заполнить примерно половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, листовая зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, грибы, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и спаржа.

Повышение уровня клетчатки

В дополнение к увеличению количества некрахмалистых овощей выбирайте другие продукты, богатые клетчаткой, чтобы достичь желаемой тонкой и подтянутой талии.

Наполните примерно 1/4 каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами, такими как кукуруза, горох, фасоль, лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны, овсянка или фрукты.

Орехи и семечки также являются отличным источником пищевых волокон.

Стремитесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Употребление молочных продуктов или растительного молока

Молочные продукты и растительное молоко насыщены насыщающими белками и кальцием.

Эти продукты насыщают вас без лишних калорий, укрепляют кости и помогают поддерживать сухую мышечную массу, когда вашей целью является снижение жировых отложений.

Стремитесь есть следующие продукты по крайней мере 2-3 раза в день, чтобы максимизировать результаты потери жира: нежирный творог, обезжиренный греческий йогурт, простой кефир, нежирное молоко, обезжиренный сыр, растительное молоко, и домашние протеиновые коктейли.

Boost Protein

В дополнение к богатой белком молочной пище или растительному молоку старайтесь есть различные другие белковые продукты, чтобы повысить чувство сытости и сохранить сухую мышечную массу.

Наполните примерно 1/4 каждой тарелки яйцами, курицей-гриль, индейкой, рыбой, морепродуктами, тофу или сейтаном, чтобы ускорить сжигание жира на животе.

Сколько белка нам нужно в день? Посмотрите это видео, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление белка!

Акцент на полезные жиры

Употребление полезных пищевых жиров помогает сжигать жир вместе с жиром.

Перевод вашего тела в состояние кетоза за счет снижения общего количества калорий и углеводов означает, что вы начнете сжигать жир в качестве топлива.

Добавляйте орехи, семечки, ореховое масло, растительные масла, рыбий жир, оливки и авокадо в программы питания для похудения.

Откажитесь от рафинированных углеводов

Сократите общее потребление углеводов, особенно рафинированных, чтобы избавиться от вздутия живота и висцерального жира.

Это означает отказ от следующих продуктов, чтобы подтянуть и привести в тонус талию: белый рис, белый хлеб, белые рогалики, обычные макароны, сладкие хлопья, другие сладости, выпечку и сладкие напитки, такие как сладкий чай, лимонад, фруктовый сок и газированные напитки. .

Скажи «нет» жареной пище

Жареная пища может содержать нежелательные калории, что значительно затрудняет сжигание жира на животе.

Продукты, которых следует избегать, если ваша цель – сжигание жира, включают жареную курицу, жареную рыбу, жареные креветки, жареный стейк из курицы, картофель фри, палочки из моцареллы и пончики, и это лишь некоторые из них.

Уменьшение количества красного мяса

Красное мясо допустимо в умеренных количествах, но если вы все же едите его, выбирайте органические, выкормленные травой, очень нежирные куски с небольшим количеством жира или без него.

Употребление в пищу более 18 унций красного мяса в неделю увеличивает риск колоректального рака.

Исследования показывают, что переход на вегетарианство связан с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии у взрослых мужчин и женщин.

Так что сведите к минимуму потребление красного мяса.

Исключение переработанного мяса

Переработанное мясо добавляет в меню ненужные калории, натрий и добавки и может препятствовать похудению и потере жира.

Кроме того, регулярное употребление любого количества переработанного мяса связано с раком желудка и колоректальным раком.

Держитесь подальше от хот-догов, салями, пепперони, ветчины, вяленого бекона и мясного ассорти, если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье.

Избегайте употребления алкоголя

Отказ от алкоголя — один из лучших способов избавиться от жира на животе для женщин.

Алкоголь вызывает шесть видов рака и содержит 7 калорий на грамм.

Смешивание алкоголя со сладкими напитками еще больше увеличивает потребление пустых калорий.

Возможно, вы потребляете больше калорий, чем вы думаете, из алкоголя, так как некоторые алкогольные напитки содержат более 500 калорий в одном напитке!

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание помогает потреблять меньше калорий в течение дня, чтобы быстро избавиться от лишнего жира на животе.

Существует множество способов прерывистого голодания или периодического ограничения калорий для сжигания жира.

Например:

• Ешьте только в течение 8-часового окна каждый день (например, с 10:00 до 18:00)

ИЛИ

• Сократите потребление энергии до 800 калорий через день

Если интервальное голодание не для вас, все в порядке! Исследования показывают, что постоянное ограничение энергии работает точно так же.

Для женщин это означает потребление около 1200-1500 калорий в день или снижение текущего потребления на 500-1000 калорий в день.

Рассмотрите возможность замены приемов пищи протеиновыми коктейлями

Если вы боретесь с сокращением калорий или постоянно находитесь в пути, рассмотрите возможность использования протеиновых коктейлей в качестве заменителей приемов пищи для быстрого избавления от жира на животе.

Просто замените завтрак, обед, ужин или перекусы протеиновыми коктейлями на 250–300 калорий.

Для приготовления сытных домашних протеиновых напитков смешайте:

• 1 1/2 чашки обезжиренного молока или растительного молока (120 калорий)
• 1/4 стакана протеинового порошка (85 калорий)
• 1/2 среднего банана (53 калории)
• 1 чайная ложка арахисового масла (32 калории)

Общее количество калорий: 290 калорий

Ешьте от 200 до 350 калорий и перекусывайте

Для женщин еда и закуски должны содержать около 200-350 калорий.

Попробуйте следующие комбинации приемов пищи и закусок, чтобы сжечь жир на животе для женщин:

• Три приема пищи по 300 калорий ПЛЮС два перекуса по 200 калорий
• Пять приемов пищи от 250 до 300 калорий
• Шесть приемов пищи от 200 до 250 калорий
• Четыре приема пищи от 300 до 350 калорий

Ваша суточная норма должна составлять 1200-1500 калорий для сжигания жира или до 1800 калорий, если вы очень активны.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Советы и рекомендации по жиросжигающим упражнениям (которые действительно работают)

Упражнения так же важны, как и здоровое питание, для достижения пресса с шестью кубиками и стройного живота.

Попробуйте следующие советы и рекомендации по упражнениям, чтобы получить быстрые результаты.

Упражнения для пресса ежедневно

Регулярные упражнения для пресса сохранят вашу талию подтянутой и подтянутой.

Стремитесь выполнять следующие упражнения на пресс большую часть дней в неделю и часто меняйте упражнения на пресс, чтобы максимизировать результаты сжигания жира:

• Катание на колесе для пресса
• Обычные держатели для досок
• Планки для касания плеч
• Боковая планка держит
• Домкраты
• Подъемы ног лежа
• Традиционные приседания
• Традиционные кранчи
• Русские твисты
• Скручивания на велосипеде
• Подъем ног в висе

Выполняйте все или некоторые из приведенных выше упражнений на пресс (каждое по 60 секунд) не менее 10 минут в день.

Пытаетесь укрепить пресс и сделать живот более плоским? Начните с этой основной схемы для женщин, легкой тренировки пресса для начинающих!

Силовой тренажер

Силовые тренировки — один из лучших способов быстро избавиться от жира на животе и других жировых отложений.

Стремитесь к силовым тренировкам большую часть дней в неделю и проработайте все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела два дня в неделю и верхнюю часть тела два дня в неделю или выполнять силовые тренировки для всего тела через день.

Примеры силовых упражнений, которые стоит попробовать:

• Кубковые приседания
• Выпады с гирей
• Становая тяга с гантелями
• Приседание с набивным мячом для броска через голову
• Приседания с жимом над головой
• Подъем теленка
• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Жим лежа и на наклонной скамье
• Передние и боковые подъемы
• Разведение задних дельтовидных мышц
• Отведения назад и разгибания на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Махи гири
• Ряды отступников

Старайтесь выполнять 2–5 подходов по 10–25 повторений в каждом упражнении.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте комплекс силовых упражнений в течение примерно 30–60 секунд, прежде чем переключаться между упражнениями.

Должны ли женщины поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ сжигания жира для женщин, если правильно подобрать тренировки.

Комбинируйте приведенные выше силовые упражнения со следующими упражнениями для сжигания жира:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Высокие колени с противоположными касаниями локтей к коленям
• Бег на месте
• Гребля
• Прыжки на ящик
• Чередующиеся касания носком коробки
• Прыжки с приседа
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону
• Альпинисты
• Попеременные прыжки выпадами
• Домкраты для прыжков

Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, уделяйте каждому упражнению около 30–60 секунд и сразу же переходите к следующему.

Эта домашняя тренировка всего тела без оборудования поможет вам оставаться в форме!

Непрерывное кардио

Выберите 1-2 дня в неделю для непрерывных сердечно-сосудистых упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

Как только ваше тело сжигает накопленные углеводы в качестве топлива, оно начинает процесс сжигания жира.

В дни непрерывных тренировок сердечно-сосудистой системы выберите свои любимые аэробные упражнения, например:

• Подъем по лестнице
• Тренировки на эллиптическом тренажере
• Работает
• Бег трусцой
• Силовая ходьба
• Ходьба в гору
• Гребля
• Велоспорт
• Плавание

Тренируйтесь с умеренной интенсивностью не менее 45 минут, чтобы добиться максимального сжигания жира.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), когда у вас мало времени, чтобы добиться таких же результатов сжигания жира, как и при непрерывных кардиоупражнениях, но за меньшее время.

Чтобы завершить HIIT, попробуйте следующее:

• 3-минутная разминка
• 1 минута высокоинтенсивного кардио
• 1 минута низкоинтенсивного кардио
• Чередование высокой и низкой интенсивности в течение 20 минут
• 3-минутное время восстановления

Старайтесь выполнять высокоинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Как сбросить жир с живота для женщин: советы по образу жизни

Если вам интересно, как сбросить жир с живота для женщин, ключевыми компонентами являются диета и физические упражнения.

Но дополнительные здоровые привычки облегчают потерю жира на животе, поэтому вы можете избавиться от него в долгосрочной перспективе.

Примеры включают:

Регулярно взвешивайтесь и измеряйте себя

Согласно многочисленным исследованиям, ежедневные взвешивания помогут вам контролировать себя и могут улучшить потерю жира.

Взвешивайтесь утром первым делом и записывайте результаты, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Еженедельно измеряйте окружность талии, чтобы отслеживать потерю жира на животе.

Окружность талии 35 дюймов или меньше у женщин снижает риск хронических заболеваний.

Высыпайтесь

Чтобы контролировать аппетит, спите не менее 7 часов каждую ночь.

Это помогает предотвратить увеличение веса, связанное с недосыпанием, и дает вам энергию, необходимую для завершения тренировок по сжиганию жира.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Уменьшение стресса

Как и недосыпание, хронический стресс может привести к изменениям гормона аппетита, которые со временем вызывают увеличение веса.

Делайте все возможное, чтобы свести стресс к минимуму.

Не перегружайте свое расписание и попробуйте массаж, йогу, прогулки на свежем воздухе, медитацию или тай-чи, чтобы снять стресс.

Минимизируйте время, проводимое сидя

Чрезмерное сидение является фактором риска ожирения и других хронических заболеваний, поэтому сведите к минимуму время, проводимое в сидячем положении.

Оставайтесь активными в течение дня, регулярно делая перерывы на прогулку, выполняя работу по дому, выполняя работу во дворе, играя с детьми и используя стол для стояния вместо стола для сидения в дополнение к регулярным тренировкам.

Сидеть — это новое курение? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

Проверьте уровень гормонов и витаминов

Если вы не можете избавиться от лишнего жира на животе, несмотря на диету и регулярные физические упражнения, причиной может быть гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ или другое заболевание.

Попросите вашего врача проверить уровни эстрогена, щитовидной железы, других гормонов, витаминов и минералов и вылечить дисбаланс.

Присоединяйтесь к программе снижения веса

Соблюдение диеты, физических упражнений и других привычек здорового образа жизни имеет решающее значение для успешного сжигания жира.

Fit Mother 30X (FM30X) – это программа похудения и похудения, разработанная для занятых мам всех возрастов.

Он предоставляет инструменты, необходимые для краткосрочного и долгосрочного успешного сжигания жира, такие как:

• Планы питания и меню
• Жиросжигающие тренировки
• Сессии вопросов и ответов с экспертами в области здравоохранения
• Коучинговая поддержка по электронной почте
• Частный доступ мамы к Facebook
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое

Когда вы будете готовы к шести кубикам пресса и худощавому телосложению, о котором вы мечтаете, зарегистрируйтесь в FM30X или попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный старт для похудения Fit Mom!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.