Как стоя встать на мостик: Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

21 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Вы станете сильнее и пластичнее ещё до того, как научитесь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы.  Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков
• Гид по основным направлениям йоги

Как научиться правильно становиться на мостик – Европейский Гимнастический Центр

Грация, изящество, гибкость — такие эпитеты приходят на ум при виде гимнаста, легко опускающегося на «мостик». Но ни одно из этих качеств не приходит само по себе, и секрет такой пластичности в регулярных тренировках. То есть в том, что доступно каждому здоровому человеку. И если вам интересно, как научиться становиться на мостик — добро пожаловать в Европейский Гимнастический Центр к тренерам, которые помогут вам быстро и безопасно развить гибкость.

Что нужно учитывать

Мостик — достаточно сложное упражнение, для которого нужны:

• гибкость позвоночника;
• хорошая амплитуда движений суставов рук;
• тренированные мышцы рук и передней поверхности бедер.

Перечисленные требования — это обязательный минимум, который позволяет встать в мостик. Кроме того, при этом упражнении активно задействован вестибулярный аппарат, который помогает принимать и удерживать правильное положение тела. Поэтому при обучении мостику важно придерживаться принципов последовательности.

Как научиться становиться на мостик

Перед тем как приступить к занятиям, важно провести разминку и разогреть мышцы, особенно спину.

Мостик из положения лёжа. Это первый этап в освоении мостика. Он выполняется с помощью тренера. Для этого нужно лечь на пол на спину, согнуть колени и поставить ладони рядом с головой так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону плеч. Локти при этом будут повернуты вверх. Стопы и кисти будут служить опорой всему телу. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, постепенно поднимайте бедра и корпус вверх. Данный элемент поможет мышцам спины стать более эластичными, уберет лишнее напряжение с шейного отдела. Это полезное упражнение и для формирования осанки, а также для профилактики болезней спины.

Мостик с опорой. Это следующий этап, к которому можно переходить после освоения мостика из положения лежа, только в сопровождении тренера. При выполнении упражнения нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 1–2 шага. Подняв руки наверх, необходимо плавно прогнуться назад, сохраняя опору на ногах, и поставить руки на стену на уровне головы. Затем маленькими шагами руками опуститься к полу в мост.

А затем подняться в исходное положение на ноги. При этом ноги не должны отходить с исходного места, а глазами необходимо все время смотреть на руки.

Мостик из положения стоя. Это третий этап, к которому можно переходить после уверенного освоения опускания в мостик с помощью опоры. Элемент выполняется с помощью тренера. По мере освоения баланса, помощь тренера будет постепенно уменьшаться. После того, как вы опуститесь в мост, необходимо будет оттолкнуться руками от пола, завести таз вперед и вернуться в исходное положение на ноги.

Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра помогут вам освоить самые сложные навыки и почувствовать уверенность в себе и своем теле. Мы проводим занятия без выходных, а программы, специально разработанные для детей, позволят приобщить к удивительному миру спорта даже самых маленьких — от 1 года.

Оцените статью:

Развлекательный центр Bellaby Whitewash LG TV Stand, 2 Piers & Bridge доступен в магазине Ocean Furniture, обслуживающем Тампу, Флорида.

Было: 1687,53 долл. США

Сейчас: 1350,02 доллара США

Артикул:

В331/68/24(2)/27

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

• Описание

Тонкая белая отделка поверх дублированной текстуры дуба с аутентичным оттенком. Ручки цвета матового никеля с черным подвесом. W331-68 совместим со светодиодной каминной вставкой W100-02,101. Развлекательные пирсы оснащены открытыми стеклянными полками для демонстрации с подсветкой и дверцами для хранения. Двери на пирсе и тумбе под телевизор имеют регулируемые полки. Тумба под телевизор украшена деталями в виде кроссбака на дверях.

Bellaby — Whitewash — LG TV Stand w/Fireplace Option

Dimensions	63.39″W x 19.33″D x 25.79″H
Weight	123 lbs

Bellaby — Whitewash — Pier

Dimensions	20.12″W x 12.6″D x 72.17″H
Weight	90 lbs

Bellaby — Whitewash — Bridge

Dimensions	63.39″W x 11.57″D x 9.72″H
Weight	27 lbs

• сопутствующие товары
• Клиенты также просмотрели

Прогресс гимнастического моста | BWTA

 

Упражнения с задним мостом — отличный способ укрепить спину и улучшить общую физическую форму. Это упражнение могут выполнять люди всех возрастов и уровней физической подготовки, и это отличный способ улучшить осанку и стабильность корпуса.

В этой статье мы обсудим различные этапы развития заднего моста и способы их правильного выполнения. Мы также дадим советы по увеличению силы и гибкости, чтобы вам было легче выполнять упражнения.

Мы рассмотрим следующие темы:👇

• 🔥 Что такое задний мост
• 🔥 Польза от тренировки упражнение
• 🔥 Меры предосторожности
• 🔥 Прогрессии заднего моста
• 🔥 Пример тренировки и разминки
• 🔥 и часто задаваемые вопросы

Это одно из самых динамичных упражнений с собственным весом. Он фокусируется на гибкости и силе за счет широкого диапазона движений вашего тела. Это также стимулирует мышцы кора, спины и рук. У этого упражнения слишком много преимуществ, чтобы его не попробовать. Вы должны попробовать это.

Начнем!

 

✨Что такое задний мост

Задний мост — очень недооцененное упражнение, которое обычно ассоциируется с йогой, гимнастикой и детьми с очень высокой гибкостью. Тем не менее, это отличное упражнение для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Задний мост может помочь улучшить осанку, повысить гибкость и подвижность позвоночника и плеч, а также укрепить мышцы спины. Это также отличный способ активировать основные мышцы и улучшить стабильность. У этого движения на самом деле есть масса вариаций, которые происходят из многих дисциплин, таких как боевые искусства и акробатика. Работа над этим упражнением не только специфична для дисциплины, но и может улучшить повседневную жизнь.

 

🎯Гибкость и подвижность

Полный задний мост демонстрирует хорошую гибкость и подвижность. Да, у нас есть два упомянутых термина, поскольку они технически не совпадают. Несмотря на то, что похожи, есть ключевое отличие:

👉 Гибкость — Пассивный диапазон движения. Это растяжка, которую вы получаете с помощью внешних факторов, таких как стена, ваши руки или вес. В заднем мосту подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам открыть плечи.

👉 Подвижность — Активный диапазон движения. Это движение с контролем, используя свои мышцы самостоятельно. В заднем мосту это способность вытягивать позвоночник, демонстрируя собственную силу.

Подробнее об этой теме читайте здесь: 📍 Гибкость и мобильность: в чем разница?

 

💯 Преимущества заднего моста

Задний мост — отличный способ улучшить осанку и повысить гибкость и подвижность позвоночника. Это также может помочь укрепить мышцы спины или задней цепи. Кроме того, задний мост — отличный способ активировать мышцы кора и улучшить устойчивость. Вот некоторые из многих преимуществ заднего моста:

• ☝️ Улучшить осанку
• ☝️ Повышение подвижности всего тела
• ☝️ Укрепляет заднюю цепь спины, плечи
• ☝️ Устраняет распространенные недостатки, такие как нижняя часть спины
• ☝️ Переводится в другие навыки художественной гимнастики, требующие подвижности, например, лучшее разгибание плеч над головой для стойки на руках
• ☝️ Снижает риск получения травм
• ☝️ Воздействует на позвоночник, плечи и бедра
• ☝️ Улучшает качество жизни благодаря реальной силе

 

✊Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на задний мост, важно принять некоторые меры предосторожности. Во-первых, убедитесь, что у вас есть коврик или что-то мягкое, на котором можно лежать. Это поможет защитить спину и позвоночник от травм.

Во-вторых, важно разогреться перед началом упражнений. Вы можете сделать это, выполнив легкое кардио, чтобы разогнать кровь и выполнить движения, специфичные для целевых мышц и суставов, которые мы рассмотрим ниже.

Если вас интересует тема разминки, ознакомьтесь с его статьей: 📍Полное руководство по художественной гимнастике Разминка

В-третьих, вы должны постепенно прогрессировать, изучая упражнение и устраняя слабые места, чтобы избежать травм.

Наконец, если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы и боли, лучше сначала проконсультируйтесь с местным врачом, чтобы получить более точную оценку вашего текущего состояния, прежде чем приступать к тренировке заднего моста.

 

🤜Требования к заднему мосту

Завершающая часть упражнения «Мост назад» не для новичков. В то время как его взгляд прямо вперед, он требует высокого уровня силы и подвижности не только от нижней части спины, но и от всего тела.

Мы перечислили требования, которые необходимо выполнить для каждой части тела, влияющей на выполнение упражнения.

🎯Запястье:

Запястья должны выдерживать ваш вес при пассивном разгибании запястья под углом 90°. Хотя это звучит просто, поскольку положение запястья выглядит так, как будто вы держите позицию для отжимания, полный задний мост должен нести больший вес на запястье при наклоне вперед.

Подготовка суставов и вращения необходимы перед тренировкой заднего моста. Если ваши запястья болят или напряжены, вы можете обойти это, положив руки на блоки, чтобы уменьшить степень разгибания.

Имейте в виду, что боль, о которой мы говорим, не должна быть слишком изнурительной. Вы не хотите тренироваться через боль.

🎯Локти:

Ваши локти должны быть выпрямлены и полностью выпрямлены. Подлокотники повернуты внутрь для дополнительной устойчивости плеч. Задний мост — это, по сути, полная работа с прямой рукой. Если вы не можете удержать текущую прогрессию с локаутными руками, вернитесь к более легкому упражнению.

🎯Шея:

Шея — это недооцененная мышца, которую вы можете не заметить, работая над ней во время тренировки заднего моста. Начните шею в вытянутом положении, затем постепенно сгибайте ее по мере увеличения подвижности.

Можно выбрать одно из трех положений шеи. Вы можете расширить его, глядя на свои руки. Вы можете смотреть прямо на горизонт, а можете поджать подбородок для большей сложности.

🎯Плечо:

Одна из самых ценных выгод, которые вы можете получить от заднего моста, — это открытие ваших плеч. В упражнении нужно выполнять сгибание плеч, поднимая руки над головой.

Лопатки приподняты. Они пожимают плечами, прижимаясь к земле. В приподнятом положении вам также необходимо втянуть их и повернуть плечи внутрь для максимальной устойчивости. Это делается путем сведения лопаток вместе и поворота плечевых суставов внутрь.

🎯Позвоночник:

Еще одно ценное преимущество — ваш позвоночник. Задний мост требует улучшения разгибательной подвижности грудного отдела позвоночника. Чем лучше вы растягиваете грудную клетку, тем легче становится упражнение.

Но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на компоненте расширения. Тренировка вращения грудной клетки и бокового сгибания значительно улучшает разгибание позвоночника для оптимального продвижения к заднему мосту.

🎯Бедро:

Наряду с грудным разгибанием идет разгибание бедра. Развитие большого диапазона движений и силы в разгибании бедра позволяет вам с легкостью прогибаться назад.

 

Мышцы 💪, используемые в заднем мосту:

👊Сгибание плеч

В то время как плечи, очевидно, играют основную роль в движении рук над головой. Широчайшие и трицепсы также помогают облегчить движение, поэтому растяжка этих двух мышц также улучшает сгибание плеч.

👊Внутреннее и наружное сгибание

Передняя и задняя мышцы-вращатели манжеты двигаются с внутренней и внешней ротацией соответственно. Эти мышцы стабилизируют плечевые суставы во время этого упражнения с весовой нагрузкой.

👊Разгибание позвоночника

Чтобы правильно выполнять разгибания заднего моста на конечной дистанции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы задней цепи должны демонстрировать силу и контроль.

👊H IP разгибание

Нижняя часть тела, особенно прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, растягиваются во время разгибания бедра. Укрепление и мобилизация этих областей помогает улучшить работу заднего моста.

👊Стабилизация ядра

Мышцы брюшного пресса должны быть достаточно сильными и гибкими, чтобы стабилизировать положение тела при переходе в положение. Что касается кора, мы говорим не только о прессе, но и о всех его плоскостях, включая нижнюю часть спины и косые мышцы живота.

 

💥Прогрессия заднего моста

Следующие изображения мостов дают визуализацию того, как выглядит каждый шаг. Мы проведем вас через каждый шаг на пути к проявлению безумной гибкости и физической выносливости.

Обратите внимание, что важно разогревать тело, в том числе пальцы и запястья, вращая их в суставах перед каждым упражнением. Это обеспечит максимальную гибкость и предотвратит получение травм на протяжении всей этой последовательности.

 

⚡️Список упражнений для развития мостов

Лучший способ добиться прогресса — это выполнять прогрессивную гимнастику. Это означает выполнение комплекса упражнений, которые постепенно ведут к конкретной цели; в нашем случае — задний мост.

Прогрессивная гимнастика представляет собой комбинацию выполнения подходящего прогресса в соответствии с вашим текущим уровнем навыков и корректировки других параметров, таких как повторения и подходы, а также добавления дополнительных упражнений для устранения определенных слабых звеньев.

🎯Шаг 1: Короткие мосты

Начните с лежания на спине, ладони упираются в землю по бокам, колени вместе согнуты под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, используя мышцы кора и ног, чтобы ваше тело было совершенно прямым под углом почти 30 градусов к полу, балансируя на плечах и ступнях. Сохраняйте контроль на пути вниз, чтобы обеспечить мышечное сокращение в полном диапазоне движения.

🎯Шаг 2: прямые мосты

Источник изображения: pittsburgh-personaltrainer.com/30-minute-july-4th-workout/

Начните с того, что сядьте прямо, ноги вместе. Положите ладони на пол и снова сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью основных мышц заставить свое тело наклониться к полу примерно под углом 30 градусов. Задержитесь на месте, прежде чем контролировать движение обратно вниз.

🎯Шаг 3: Угловые мосты

Источник изображения: https://www.youtube.com/watch?v=RJtKQ_9ZQD0

Для этого упражнения используйте приподнятый стол или аналогичный предмет. Поставьте ноги на пол и вытяните спину, пока голова и руки не будут балансировать на столе. Каждое повторение включает в себя отталкивание руками и подъем на подушечки стоп, чтобы слегка оторвать голову от стола, а затем контроль при опускании.

🎯Шаг 4. Перемычки головы

0019

Это упражнение немного сложнее предыдущего. Повторите то же исходное положение, но на этот раз положите голову и руки на пол на одном уровне со стопами. Используйте руки и выпрямитесь на подушечках стоп, чтобы оторвать голову от пола и медленно опуститься вниз.

🎯Шаг 5: Полумост

Для этого упражнения требуется мяч для упражнений. Балансируйте на ногах и руках и положите поясницу на мяч для упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать основные мышцы и руки, чтобы оттолкнуть спину от мяча для упражнений, одновременно поднимаясь на подушечки стоп и контролируя опускание. Это упражнение является отличной подготовкой к следующим этапам прогрессии.

🎯Шаг 6: Полные мосты

Начните с положения лежа на земле, поставив ноги и положив ладони чуть выше плеч. Сосредоточьтесь на использовании всех мышц вашего тела, чтобы поднять торс в воздух, пока ваша спина не выгнута и вы не балансируете на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь в этом положении, прежде чем контролировать движение вниз.

🎯Шаг 7: Спуск по стене

Встаньте прямо спиной к стене. Оцените расстояние от стены, чтобы вы могли принять положение моста у ее подножия. Вставая, постарайтесь откинуться назад и упереться ладонями в стену, затем продолжайте медленно «ходить» руками по стене вниз, пока не окажетесь в положении моста на полу. Пока не «поднимайтесь» вверх по стене, так как это следующее упражнение. Вместо этого лягте на пол и снова безопасно вернитесь в исходное вертикальное положение.

🎯Шаг 8: Ходьба по стене

На этот раз начните с позиции моста, держа голову прямо у подножия стены. Начните перемещать руки по стене и медленно идите вверх по стене, пока не примете вертикальное положение. Это будет сложнее, чем предыдущее упражнение, так как ваше тело напрягается, преодолевая гравитацию.

🎯Шаг 9: Закрытие мостов

Начните в вертикальном положении и начните откидываться назад и медленно сгибать ноги. Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете стоять на ногах, и вытяните руки на пол, приземляясь в положении моста. Используйте все мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это упражнение является подготовкой к безопасному выполнению последнего шага прогрессии.

🎯Шаг 10: Мосты из стойки в стойку

Встаньте в вертикальное положение и одним совершенно плавным движением прогнитесь назад и приземлитесь ладонями на пол так, чтобы вы оказались в положении моста. Используйте все мышцы тела, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы завершили эту прогрессию, у вас есть большая физическая сила, идеальный контроль над телом и гибкость.

 

⚡️ Тренировка заднего моста

Выполняйте тренировку 2–3 дня в неделю

Подъем плеч назад (руки за уши) 3 подхода по 6–10 повторений

120 секунд отдыха

Растяжка плеч у стены 3 подхода по 30 секунд 9000 90 секунд отдыха

Тяги бедрами с отягощением 3 подхода по 8-12 повторений

90 секунд отдыха

Прогрессия заднего моста 4 подхода по 20-45 секунд

3 минуты отдыха

7 7 9

Wrist rotations 20 reps

Shoulder rotations 20 reps

Cat camel 5 reps

Cobra stretch 5 reps

 

🧐Frequently Asked Questions:

🔎Can I тренировать задний мост вместе с силовой тренировкой?

Мобильная работа также может быть требовательной, если вы сосредоточите на ней внимание. Он также может быть интенсивным. Если это так, то совмещать тренировку заднего моста с силовыми упражнениями в одной тренировке может быть слишком.

ОДНАКО, если у вас более легкая силовая нагрузка, то перед силовой тренировкой можно выполнить задний мост.

Для достижения лучших результатов мы рекомендуем тренировать силу и задний мост в отдельные тренировки. Это сводит к минимуму результаты и обеспечивает максимальное восстановление. Частота тренировок и структура имеют значение.

🔎Как часто нужно тренироваться для подвижности?

В зависимости от интенсивности вы можете работать над мобильностью каждый день. Но если ваша основная цель — задний мост, то работайте по 2 — 3 дня в неделю над конкретной работой.

Если вам нужна дополнительная информация о частоте тренировок, прочитайте здесь: Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?

🔎Можно ли тренировать задний мост после травмы спины?

Это очень ситуативно и зависит от каждого конкретного случая. Если у вас есть какие-либо травмы в прошлом, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом лично, чтобы получить точную оценку и диагноз вашей ситуации.

Как только вы получите сигнал движения, вы готовы к работе. Тренируйтесь с умом.

🔎Что делать, если вы испытываете какие-либо боли?

Боли обычно являются признаком дисфункции в организме. Могут быть возможные недостатки, которые влияют на ваши движения, поэтому ваше тело говорит вам, что вам нужно исправить эту определенную область.

Если вы чувствуете боли, вы можете обратиться к специалисту. Вам не обязательно полноценно отдыхать. но движение может помочь вам решить проблему. Опять же, двигайтесь осторожно. Любая боль, которая слишком сильна, требует консультации.

Подробнее читайте здесь: Как лечить травмы с помощью художественной гимнастики

🔎Каково положение коленей и стоп?

Как правило, ступни и колени должны быть направлены вперед. Если ваши колени или ступни смотрят под углом, проблем нет. Каждое тело отличается и может предпочесть определенное положение. Вам не нужно заставлять свои конечности принимать определенные положения, если это не будет негативно влиять на движение или на то, что вы излишне нагружаете свое тело.

🔎Как устранить слабые ссылки?

Из-за сложности такого, казалось бы, простого движения, одна слабость в определенной части тела потенциально может помешать прогрессу в ваших поисках полного заднего моста. Итак, вам нужно специально устранять слабые звенья, чтобы максимизировать свой прогресс.

Это означает, что помимо выполнения заднего моста, который соответствует вашим навыкам, вам необходимо добавить дополнительные упражнения, которые могут решить вашу проблему. Задний мост — это составное движение, которое может быть технически сложным. Но это только часть удовольствия!

 

📌Вынос

Упражнения на заднем мосту — отличный способ улучшить общую физическую форму и силу. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо предыдущие травмы.