Как стать вегетарианцем с чего начать рацион: Как стать вегетарианцем (и не сорваться): 5 важных шагов

Содержание

Как стать вегетарианцем (и не сорваться): 5 важных шагов

Мы не знаем, по каким причинам вы хотите отказаться от употребления мяса и в целом скорректировать свой рацион (и ни в коем случае не навязываем вам эту идею). Но если вы твёрдо решили стать вегетарианцем, инструкция от The Challenger и Олеси Беспёрcтовой, руководителя проекта No Plastic. It’s Fantastic, поможет вам не сорваться и не отказаться от своей идеи на полпути.

1. Не меняйте диету резко

Если в течение всей своей жизни вы ели мясо, рыбу и молочные продукты, то резкий отказ от них и строгое ограничение рациона вряд ли сделают вас счастливым. Часто результатами такого подхода становятся стресс и срывы. Лучше действовать осторожнее и превращать вегетарианство в свой стиль жизни постепенно.

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— Очень рекомендую при переходе на вегетарианство, веганство не вводить жёсткие ограничения в диету сразу. Это может стать причиной сильнейшего стресса. Ешьте больше овощей, старайтесь больше узнавать про разнообразное питание и полезные продукты. Наберитесь терпения, у многих переход к веганской или вегетарианской диете занимает годы, и это нормально.

Начните с малого, например исключите из рациона только красное мясо. Курицу и индейку оставьте в своём ежедневном меню. Попробуйте следовать этому принципу в течение месяца или даже больше. Не торопите себя, но если чувствуете, что вам комфортно, переходите к следующему шагу.

2. Откажитесь от всех видов мяса

И снова действуйте последовательно, но не спешите. Например, начните с одного дня без мяса в неделю. Можно присоединиться к международному движению Meatless Monday («понедельник без мяса» — англ.) — люди в разных странах мира уверены, что таким образом они укрепляют своё здоровье и заботятся о планете.

Когда вы почувствуете, что готовы полностью исключить мясо из своего рациона — сделайте это. Но пусть в вашем меню остаются все виды рыбы.

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— В моём случае отказ от мяса прошёл очень легко и естественно. Я была на отдыхе в Азии и там мясо практически не ела, просто потому сытная и трудно перевариваемая пища — не то, что нужно в жару. Сначала я перестала есть красное мясо, а через пару месяцев и белое. Оставила в рационе только рыбу и морепродукты. У

же более трёх лет не ем мясо — и не хочется.

Очень сильно подкрепляла мой отказ от мяса практика йоги — я увлеклась аштанга йогой, и ненасилие стало для меня важным принципом жизни. После я также отказалась от неоправданного использования и одноразовых вещей.

3. Постепенно исключайте из рациона рыбу

Сначала ту, что по структуре напоминает красное мясо, например тунца. Затем все остальные виды рыбы.

Многие люди, которые впоследствии стали веганами или вегетарианцами, проводили на первом или втором этапе месяцы или даже годы.

Если вы чувствуете, что не готовы отказаться от рыбы, вернитесь на шаг назад. Возможно, вам нужно больше времени.

4. Оставьте в рационе любимые продукты

Если вам хочется есть яйца или пить молоко, оставьте эти продукты в своём рационе. Постепенно ищите альтернативу. Например, вместо коровьего молока попробуйте рисовое, тыквенное или миндальное. Полезным и несложным заменителем коровьего молока может стать напиток из овсяных хлопьев (как его приготовить дома — читайте в этом материале).

Возможно, со временем вкус растительного молока вам станет нравиться даже больше, чем вкус продукта животного происхождения. Кстати, с растительным молоком можно готовить очень вкусные смузи и даже кофе (здесь вы найдёте рецепт кокосового колд брю).

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic.

It’s Fantastic

— То, как мы питаемся, какие продукты выбираем, сильно влияет на ресурсы нашей планеты. Для производства мяса и молока нужно огромное количество ресурсов, у этих продуктов высокий углеродный след.

Я стараюсь выбирать продукты с низким углеродным следом — местные сезонные овощи, ягоды, фрукты.

5. Сделайте меню разнообразным

Было бы ошибкой воспринимать вегетарианство только как ограничение рациона. Используйте возможность расширить для себя палитру вкуса, пробуйте новые продукты, которые вы раньше не незамечали, открывайте для себя новые блюда.

Олеся Беспёрcтова

веган, CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— Разнообразить меню мне помогли крупы с высоким содержанием белка (кстати, они оказались очень вкусными): киноа, зелёная гречка, а также нут, чечевица, маш. Раньше всего этого не было в моём меню, теперь это часть моего ежедневного рациона.

Очень люблю сыродавленные масла, мои фавориты — конопляное и масло авокадо. Растительное молоко — это просто открытие для меня, миндальное и рисово-кокосовое — самые вкусные. Ищу продукты с сертификатами Organic (отметка об этом есть на упаковке), радует, что сейчас найти такие товары в России не проблема.

Теперь моё меню стало по-настоящему разнообразным, я пробую новые продукты и блюда, а до этого чаще всего ела только мясо с гарнирами. В моём рационе очень много фруктов, ягод и зелени. А самое яркое открытие из веган-меню — это выдержанный сыр из кешью. Пробовала его на Бали и в Европе — невероятно вкусно!

Научитесь готовить хумус, добавьте его вместе с гранатом и мятой к цветной капусте, сделайте хрустящие чипсы из овощей или приготовьте вегетарианский шашлык. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным, богатым витаминами и полезными микроэлементами, белком и клетчаткой, чтобы калорийность ежедневного меню была достаточной.

А если окружающие начнут задавать вам назойливые вопросы о вашем меню — мы знаем, как им ответить.

Подпишись на The Challenger!

с чего начать. Несколько здравых рекомендаций

Диана Серова Правильное питание

Содержание

Рис Басмати с морковью
Печеная фасоль
Десерт из семян льна

Каждый человек, встав на путь самопознания и здорового образа жизни, сталкивается с тем, что былой образ питания уже не подходит ему на данном этапе развития, после чего он обращается к идее вегетарианства. И тут, как правило, встаёт вопрос: с чего же начать вегетарианство.

У каждого свой путь: кто-то резко прекращает потребление животной пищи, кому-то требуется время и постепенный отказ ввиду укоренившейся привычки к определённым вкусам. Хотим предложить вам несколько советов, которые помогут быть увереннее при переходе на вегетарианский вид питания.

Ясно осознайте свой мотив. Напоминайте себе о причине, благодаря которой вы решили отказаться от мясной пищи и прийти к вегетарианству. Это основа, которая будет поддерживать вас всегда. И если хитрый ум начнёт уводить вас от принятого решения, то вспомните, ради чего вы начали этот путь.
Концентрируйтесь не на том, от чего отказываетесь, а на том, что приобретёте.
Не цепляйтесь за мысль о том, от чего вам предстоит отказаться, а напишите список тех продуктов, которые придут в вашу жизнь. Только посмотрите, какое существует разнообразие овощей, фруктов, орехов, злаков!
«Вегетарианское» не всегда значит «полезное». Не впадайте в заблуждение: «всё, что вегетарианское, — априори полезно». Обязательно читайте состав на магазинных продуктах питания.
Не создавайте себе ложных ограничений. Некоторые люди в первое время, сделав выбор в сторону вегетарианской пищи, начинают отказываться от встреч с друзьями в кафе. Происходит это из-за убеждения, что будет нечего заказать и встреча будет не такой радостной. Однако в наше время практически каждое заведение готово предложить вегетарианский вариант любой позиции из меню, не стесняйтесь спрашивать.
Сбалансируйте своё питание . Проследите, чтобы вы получали все необходимые вещества. Введите в свой рацион фрукты и овощи всех возможных цветов, цельное зерно, необработанные крупы (бурый рис или киноа), полезные жиры (оливковое масло и орехи), белки (тофу), бобовые (чечевицу). А обогатить рацион железом помогут такие продукты, как фасоль, шпинат, нут, изюм, гречка.
Старайтесь употреблять сезонные продукты. Овощи и фрукты, созревшие естественным путём, принесут максимальную пользу вашему организму, наполнят его необходимыми минеральными веществами и витаминами. Помимо этого, сезонные продукты обладают естественным вкусом в отличие от тех овощей и фруктов, которые созревали под воздействием каких-либо искусственных стимуляторов. Обратите внимание на сезонный календарь овощей и фруктов, чтобы ориентироваться, какие продукты присущи тому или иному временному периоду.

Не забывайте о размере порции. При переходе на растительную пищу на первых порах, если питание ещё не совсем сбалансировано, может казаться, что вы не наедаетесь, и здесь необходимо избегать переедания. Помните, что это не последний приём пищи! Полюбите лёгкость и почувствуйте, как организм благодарен и как он не тратит энергию на процесс переваривания тяжёлых продуктов.
Будьте заинтересованными. В наш век высоких технологий не существует препятствий и преград, чтобы найти необходимую информацию. Если забить в поисковую систему запрос «вегетарианство», то появится порядка 2 млн. ссылок. Читайте книги, ознакамливайтесь с исследованиями, смотрите документальные фильмы — реальные люди и их истории часто дают даже больше осознаний, нежели сухая теория.
Просите советы. Часто бывает трудно разобраться во всём объёме информации касательно вегетарианства. Задавайте вопросы специалистам и людям, которые не первый год ведут вегетарианский образ жизни, интересуйтесь опытом других — там много ответов. К тому же развиваться среди единомышленников гораздо проще.
Экспериментируйте на кухне. Перейдя именно на вегетарианское питание, у человека появляется понимание, до чего же разнообразные блюда можно создавать. Купите себе новую поваренную книгу, например книгу «Ведическое кулинарное искусство», которая не только откроет вам множество изысканных блюд, но и познакомит с древнейшей философской традицией.

Чтобы оградить себя от разных курьёзов, рассмотрим распространенные ошибки, которые могут возникнуть на первых порах при смене типа питания.

Употребление рафинированных углеводов. Такие «пустые» углеводы содержатся в белой муке, сахаре. Некоторые люди, отказавшись от мясных продуктов, переключаются на вегетарианскую выпечку, печенья, сахаросодержащие соки, употребляя это только лишь из-за одного факта, что в их составе нет мяса. Но такие углеводы не несут организму никакой пользы, а, наоборот, предполагают негативный эффект – повышение уровня сахара в крови. Отказ от мясной пищи должен быть ещё одним шагом в вашем развитии, а не порождать новые заблуждения. Будьте осознанны при выборе продуктов.
Отсутствие полезных жиров в рационе. Ошибка заключается в том, что при переходе на вегетарианское питание люди не учитывают потребность организма в разнообразном питании, которое обеспечивало бы тело всеми необходимыми элементами. Определите, присутствуют ли в вашем рационе полезные растительные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла, семечки. Ненасыщенные жиры улучшают состояние кожи и волос, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды. Они растворяют и выводят холестериновые отложения, которые образовываются на стенках сосудов.
Пренебрежение продуктами, содержащими белок. Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество продуктов, содержащих белок, который является основным строительным материалом для нашего организма. На вашем столе должны появляться тофу, бобовые, злаки и орехи.

Если Вы только начинаете свой переход на вегетарианское питание, возьмите на заметку несколько простых, но вкусных рецептов.

Ингредиенты:

1 стакан риса Басмати
2 стакана воды
¼ стакана варёного нута
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка тёртого корня имбиря
¾ стакана тёртой моркови
Соль, карри, молотый перец или другие специи по вкусу

1.Заливаем рис водой и варим после кипения минут 20 на среднем огне.

2.В то время, пока готовится рис, нагреваем сковороду с ложкой масла. Обжариваем морковь. Уменьшаем огонь и добавляем имбирь и специи. Даём потушиться под крышкой, морковь должна стать мягкой, добавляем нут.

3.Сваренный рис добавляем в общую массу и даём потушиться минут 5.

Ингредиенты:

250 г красной фасоли
1 картофель
1 ст. л. растительного масла
250 г свежих томатов (можно использовать томатную пасту)
2 натёртые моркови
200 мл воды/овощного бульона
Соль и специи по вкусу

1.Отвариваем фасоль.

2.Нагреваем сковороду с ложкой масла и обжариваем морковь. Добавляем томаты, тушим минут 5.

3.Добавляем в сковороду отваренную фасоль, порезанную кубиками картошку, томаты, заливаем 200 мл воды/овощного бульона. Приправляем, солим по вкусу. И даём потушиться ещё минут 5–7.

4.Разогреваем духовку до 175 градусов. Выкладываем нашу массу в форму и отправляем запекаться на 25–30 минут.

Ингредиенты:

0,5 стакана семян льна
1 стакан воды
1 банан
Свежие или замороженные ягоды по вкусу
1 ч. л. мёда

1.Залить семена льна водой и оставить на 3 часа.

2.Взбить в блендере замоченные семена, банан, ягоды и ложку мёда. Десерт готов.

Желаем успехов и счастья на вашем пути!

вегетарианствоправильное питаниездравое питание

Оцените статью

Автор

Диана Серова

Ваша помощьПринять участие

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

Список продуктов и план питания

Вегетарианство становится все более популярным в последние годы.

Эта диета связана с более низким риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса (1).

Однако вам может быть трудно похудеть на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.

В этой статье объясняется, как похудеть на вегетарианской диете.

Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу.

Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим соображениям, в то время как других привлекает ее возможная польза для здоровья.

Основные типы вегетарианской диеты:

Лакто-ово-вегетарианская: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу
Лакто-вегетарианская: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птица
Ово-вегетарианство: разрешает яйца, но исключает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу
Веган: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца. ) диеты.
Вегетарианская диета обычно состоит из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Эти продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.
Поскольку в этой диете особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, она связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления (2, 3, 4, 5).
Более того, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть (6, 7).
Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от типов продуктов, которые вы едите, и от ваших общих пищевых привычек.
Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на нерафинированных цельных растительных продуктах, и может иметь несколько недостатков.
Резюме
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Это связано с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.
Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому могут помешать несколько факторов.
Употребление больших порций и недостаточного количества белка
Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.
Даже если вы наедаетесь питательными продуктами на вегетарианской диете, вы можете позволить себе большие порции, чем необходимо.
Это особенно распространено, если вы экономите на потреблении белка.
Белок может повысить чувство сытости за счет снижения уровня грелина, гормона, который регулирует голод, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса (8, 9, 10).
Если вы не едите достаточно белка, вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, что мешает вашим усилиям по снижению веса.
Хотя ваши потребности в белке можно легко удовлетворить на вегетарианской диете, поначалу вы можете столкнуться с трудностями, когда исключите мясо из своего рациона.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макаронные изделия, могут легко переесться на вегетарианской диете.
Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на собраниях.
Продукты, богатые рафинированными углеводами, как правило, не содержат клетчатки и не утоляют чувство голода в такой степени, как сложные углеводы из цельного зерна. В результате они могут нагрузить вас лишними калориями (11).
Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают выброс дополнительного инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса (12, 13).
Фактически, одно исследование, в котором приняли участие около 500 000 взрослых, выявило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (12).
Чрезмерное потребление калорийных продуктов
При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление растительной пищи с высоким содержанием жиров.
Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.
Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 191 калорию, 148 из которых приходится на жир (14).
Более того, многие люди съедают больше рекомендуемого размера порции орехового масла и других полезных жиров.
Сосредоточение внимания на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки
Если вы полагаетесь на слишком большое количество обработанных продуктов как часть вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.
Бесчисленное количество продуктов технически являются вегетарианскими, но содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.
Эти продукты часто содержат не только натрий, химические консерванты и красители, но и калории и добавленные сахара.
В результате они могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении.
На самом деле, обзор связал потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, с повышенным риском ожирения, а также с более высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и уровнями артериального давления (15).
Резюме
Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерное употребление рафинированных углеводов, калорийных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки.
Несколько стратегий могут способствовать снижению веса на вегетарианской диете, в том числе:
- Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень и грибы, помогут вам оставаться сытым и снизить потребление калорий.
- Включение белка в каждый прием пищи и закусок. Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают бобы, орехи, семена, чечевицу, яйца, молочные продукты и соевые продукты (такие как темпе, тофу и эдамаме).
- Сложные углеводы. Эти продукты, повышающие чувство сытости, включают цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
- Следите за своими порциями высококалорийных продуктов. Сочетайте орехи, семена и полезные жиры с низкокалорийными продуктами, чтобы не переедать.
- Употребление в основном цельных продуктов. Необработанные продукты, такие как целые фрукты и овощи, не содержат ненужных ингредиентов.
- Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки. Избегайте мясных заменителей, замороженных блюд и других ультрапереработанных продуктов, поскольку они могут содержать вредные для здоровья добавки, лишнюю соль и добавленный сахар.
Сбалансированная вегетарианская диета с упором на цельные растительные продукты и ограничением рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки может помочь вам похудеть.
Тем не менее, не забывайте о других важных факторах, способствующих снижению веса, таких как правильный сон, питье и физические упражнения.
Резюме
Включение белков во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для похудения на вегетарианской диете.
Чтобы ускорить потерю веса, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными, минимально обработанными растительными продуктами.
В зависимости от вашего конкретного режима вы также можете включить молочные продукты или яйца.
Вегетарианские продукты, которые могут способствовать снижению веса, включают:
- Некрахмалистые овощи: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурец
- Крахмалистые овощи: 90 019 горох , картофель, кукуруза и зимняя тыква
- Фрукты: ягоды, апельсины, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые, киви и манго
- Цельные зерна: лебеда, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и булгур пшеница
- Фасоль и бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и фасоль
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
- Нежирные белки: фасоль, бобовые, орехи, семена, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семечки, ореховое масло и сыр
- Вода и другие полезные напитки: сельтерская вода с натуральным вкусом, вода с добавлением фруктов и простой кофе или чай
Резюме
Употребление в пищу различных некрахмалистых овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян может помочь вам похудеть на вегетарианской диете.
В то время как большинство растительных продуктов естественно полезны, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.
Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для снижения веса:
- Вегетарианские продукты с высокой степенью переработки: вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, замороженные десерты и имитации молочных продуктов
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста, рогалики и крекеры
- Сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай
Кроме того, старайтесь избегать очень больших порций любых продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара и калорий.
Резюме
Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.
Этот пятидневный план питания содержит несколько идей вегетарианской диеты для похудения.
День 1
- Завтрак: овсяных хлопьев с яблоками, арахисовым маслом и корицей
- Обед: салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, помидорами и бальзамическим уксусом
- Ужин: суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновой хлеб и гарнир
- Полдник: миндаль и темный шоколад
День 2
- Завтрак: омлет с брокколи и чеддером, плюс ягоды
- Обед: тарелка буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами. , лук и авокадо
- Ужин: лапша из цукини с маринарой, семечками подсолнуха и белой фасолью
- Перекус: сыр или апельсин
День 3
- 9 0018 Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкие орехи
- Обед: суп из чечевицы, нарезанный болгарский перец и гуакамоле
- Ужин: баклажаны Пармезан, подается с цельнозерновой пастой и зеленой фасолью
- Полдник: цельнозерновые мюсли или ягоды
День 4
- Завтрак: смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана
- Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
- Ужин: жаркое стир-фрай с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом
- Перекус: сушеные манго и фисташки
День 5
- Завтрак: Два яйца и один кусок цельнозернового тоста с авокадо, а также сторона винограда
- Обед: Салат с кале, орехами, сушеными кранами, козлами и эдмаме
- Ужин: домашних котлет из нута с обжаренными грибами и запеченным сладким картофелем
- Полдник: простой греческий йогурт с вишней
Сводка 9 0019
Эти идеи блюд и закусок помогут вам начать вегетарианское питание в течение потеря веса.
Вегетарианская диета, основанная на питательной растительной пище, может помочь вам похудеть.
Однако важно потреблять достаточное количество белка, ограничивая размеры порций и потребление калорийных продуктов, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.
Имейте в виду, что не все вегетарианские продукты полезны.
Список продуктов и план питания
Вегетарианство становится все более популярным в последние годы.
Эта диета связана с более низким риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса (1).
Однако вам может быть трудно похудеть на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.
В этой статье объясняется, как похудеть на вегетарианской диете.
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу.
Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим соображениям, в то время как других привлекает ее возможная польза для здоровья.
Основными видами вегетарианского питания являются:
- Лакто-ово-вегетарианство: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу
- Лакто-вегетарианство: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птицу
- Ово-вегетарианство: разрешает яйца, но не включает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу
- Веган: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца
вегетарианская) и пескетарианская (включающая рыбу, но не мясо) диеты.
Вегетарианская диета обычно состоит из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Эти продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.
Поскольку в этой диете особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, она связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления (2, 3, 4, 5).
Более того, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть (6, 7).
Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от типов продуктов, которые вы едите, и от ваших общих пищевых привычек.
Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на нерафинированных цельных растительных продуктах, и может иметь несколько недостатков.
Резюме
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Это связано с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.
Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому могут помешать несколько факторов.
Употребление больших порций и недостаточного количества белка
Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.
Даже если вы наедаетесь питательными продуктами на вегетарианской диете, вы можете позволить себе большие порции, чем необходимо.
Это особенно распространено, если вы экономите на потреблении белка.
Белок может повысить чувство сытости за счет снижения уровня грелина, гормона, регулирующего чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса (8, 9)., 10).
Если вы не едите достаточно белка, вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, что мешает вашим усилиям по снижению веса.
В то время как ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены на вегетарианской диете, вы можете столкнуться с трудностями поначалу, когда исключите мясо из своего рациона.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, могут легко переесться на вегетарианской диете.
Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на собраниях.
Продукты, богатые рафинированными углеводами, как правило, не содержат клетчатки и не утоляют чувство голода так сильно, как сложные углеводы из цельного зерна. В результате они могут нагрузить вас лишними калориями (11).
Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают выброс дополнительного инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса (12, 13).
Фактически, одно исследование, в котором приняли участие около 500 000 взрослых, выявило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (12).
Чрезмерное потребление калорийной пищи
При переходе на вегетарианскую диету вы можете существенно увеличить потребление растительной пищи с высоким содержанием жиров.
Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.
Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла упаковывают колоссальные 191 калория, 148 из которых приходится на жир (14).
Более того, многие люди съедают больше рекомендуемого размера порции орехового масла и других полезных жиров.
Сосредоточение внимания на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки
Если вы полагаетесь на слишком большое количество обработанных продуктов как часть вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.
Бесчисленное количество продуктов технически являются вегетарианскими, но содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.
Эти продукты часто содержат не только натрий, соединения с высокой степенью переработки, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара.
В результате они могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении.
На самом деле, обзор связал потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, с повышенным риском ожирения, а также с более высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и уровнями артериального давления (15).
Резюме
Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерное употребление рафинированных углеводов, калорийных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки.
Несколько стратегий могут способствовать снижению веса на вегетарианской диете, в том числе:
- Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень и грибы, помогут вам оставаться сытым и снизить потребление калорий.
- Включение белка в каждый прием пищи и закусок. Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают бобы, орехи, семена, чечевицу, яйца, молочные продукты и соевые продукты (такие как темпе, тофу и эдамаме).
- Сложные углеводы. Эти продукты, повышающие чувство сытости, включают цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
- Следите за своими порциями высококалорийных продуктов. Сочетайте орехи, семена и полезные жиры с низкокалорийными продуктами, чтобы не переедать.
- Употребление в основном цельных продуктов. Необработанные продукты, такие как целые фрукты и овощи, не содержат ненужных ингредиентов.
- Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки. Избегайте мясных заменителей, замороженных блюд и других ультрапереработанных продуктов, поскольку они могут содержать вредные для здоровья добавки, лишнюю соль и добавленный сахар.
Сбалансированная вегетарианская диета с упором на цельные растительные продукты и ограничением рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки может помочь вам похудеть.
Тем не менее, не забывайте о других важных факторах, способствующих снижению веса, таких как правильный сон, питье и физические упражнения.
Резюме
Включение белков во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для похудения на вегетарианской диете.
Чтобы ускорить потерю веса, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными, минимально обработанными растительными продуктами.
В зависимости от вашего конкретного режима вы также можете включить молочные продукты или яйца.
Вегетарианские продукты, которые могут способствовать снижению веса, включают:
- Некрахмалистые овощи: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурец
- Крахмалистые овощи: 90 019 горох , картофель, кукуруза и зимняя тыква
- Фрукты: ягоды, апельсины, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые, киви и манго
- Цельные зерна: лебеда, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и булгур пшеница
- Фасоль и бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и фасоль
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
- Нежирные белки: фасоль, бобовые, орехи, семена, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семечки, ореховое масло и сыр
- Вода и другие полезные напитки: сельтерская вода с натуральным вкусом, вода с добавлением фруктов и простой кофе или чай
Резюме
Употребление в пищу различных некрахмалистых овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян может помочь вам похудеть на вегетарианской диете.
В то время как большинство растительных продуктов естественно полезны, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.
Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для снижения веса:
- Вегетарианские продукты с высокой степенью переработки: вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, замороженные десерты и имитации молочных продуктов
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста, рогалики и крекеры
- Сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай
Кроме того, старайтесь избегать очень больших порций любых продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара и калорий.
Резюме
Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.
Этот пятидневный план питания содержит несколько идей вегетарианской диеты для похудения.
День 1
- Завтрак: овсяных хлопьев с яблоками, арахисовым маслом и корицей
- Обед: салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, помидорами и бальзамическим уксусом
- Ужин: суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновой хлеб и гарнир
- Полдник: миндаль и темный шоколад
День 2
- Завтрак: омлет с брокколи и чеддером, плюс ягоды
- Обед: тарелка буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами. , лук и авокадо
- Ужин: лапша из цукини с маринарой, семечками подсолнуха и белой фасолью
- Перекус: сыр или апельсин
День 3
- 9 0018 Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкие орехи
- Обед: суп из чечевицы, нарезанный болгарский перец и гуакамоле
- Ужин: баклажаны Пармезан, подается с цельнозерновой пастой и зеленой фасолью
- Полдник: цельнозерновые мюсли или ягоды
День 4
- Завтрак: смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана
- Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
- Ужин: жаркое стир-фрай с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом
- Перекус: сушеные манго и фисташки
День 5
- Завтрак: Два яйца и один кусок цельнозернового тоста с авокадо, а также сторона винограда
- Обед: Салат с кале, орехами, сушеными кранами, козлами и эдмаме