Как спину держать ровно: Как научиться держать спину прямо

Как перестать сутулиться и держать спину ровно? — www.ellegirl.ru

Сидя в школе, колледже, универе, на работе или дома за компьютером – мы сутулимся. Гуляя по улицам – мы сутулимся. Завтракая, обедая и ужиная – сутулимся. Смотря телевизор, листая Инстаграм (запрещенная в России экстремистская организация), читая книгу – снова сутулимся. Мы можем даже не замечать того, что горбимся, хотя делаем так постоянно. Сутулость – это не только визуально некрасиво, но еще и вредно для здоровья. Боли между лопатками, в шее и пояснице – результат постоянной сутулости. Давно пора расправить плечи и научиться держать спину ровно, согласись?

Фото

tumblr.com

Как формируется осанка?

Правильную осанку поддерживают множество мышц – начиная от шеи и заканчивая мышцами на ногах. Если ты сейчас расправишь плечи, выпрямишься и посидишь так несколько минут, то почувствуешь, как заныли мышцы на шее, вдоль позвоночника и даже в пояснице! Из-за этих болей телу хочется скорее вернуться в привычное положение.

В нарушении осанки виноваты:

• особая конструкция позвоночника,
• действие силы тяжести,
• недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны пресса и широкие мышцы в области спины,
• тяжелая относительно тела голова.

Если в твоей сутулости виновата не «особая конструкция позвоночника», то ты, наверное, уже поняла, что для красивой осанки необходимо тренировать мышцы спины, шеи и пресса. Если тебе лень или пофиг, то вот что тебя ждет в будущем: позвоночник начнет прогибаться сильнее необходимого – из-за этого спина сутулится, животик выпячивается, обвисает грудь, а плечи уходят вперед. А еще начинаются боли в шее и спине. А теперь визуализируй. Тебе это надо? Мы уверены, что нет. Тогда читай дальше!

Фото

tumblr.com

Как приобрести ровную и грациозную осанку?

Проверяем спину:

Если ты сомневаешься, правильная ли у тебя осанка, это достаточно легко проверить. Прислонись спиной к стене. При правильной осанке тело должно касаться стены:

• затылком,
• плечами,
• лопатками,
• ягодицами,
• пятками.

В противном случае твоя осанка нарушена и требует коррекции. Расправь плечи, попробуй прикоснуться всеми этими точками к стене, и почувствуй мышцами свои проблемные зоны в осанке. Теперь сделай шаг от стены, походи по квартире и запомни положение тела. Поверь, первое время ты не сможешь ходить так долго, постоянно себя не контролируя. Мышцы будут предательски тянуть тебя в привычное для них положение. Но мы же умнички, верно? Поэтому справимся.

Фото

tumblr.com

Как исправить осанку?

Тренируй мышцы

Существуют множество комплексов упражнений для исправления осанки. Все они направлены на укрепление шейных, спинных (особенно околопозвоночных) мышц и области брюшного пресса. Вот некоторые из них:

• Ляг на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимай верхнюю часть туловища, не сгибая позвоночник. Как можно дольше задержись в данном положении. Обязательно повторяй это упражнение 9-10 раз.
• Приподними вверх плечи, а потом опусти. Повтори 5-6 раз.
• Встань ровно, отводя плечи назад, попытайся свести вместе лопатки. Останься в этом положении на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори упражнение 3-4 раза.

Этот легкий комплекс займет у тебя всего 5 минут. Главное выполнять упражнения регулярно.

Фото

tumblr.com

Корректируй осанку

Если ты запросто можешь держать спину ровно, а плечи расправленными, но спустя несколько минут твое тело снова принимает форму знака вопроса, то дело не в мышцах, а привычке. Тут тебе поможет специальный корректор осанки. Если ты будешь носить такой корректор, он не даст спине согнуться, при этом будет тянуть плечи назад. Первое время носить такой «корсет» сложно: мышцы ноют, спине неудобно, лямки давят. Но вскоре твоя спина привыкнет, запомнит нужное положение, и корректор тебе уже не понадобится 🙂 

Бабушкин метод

Если ты смотрела старые советские фильмы, то ты поймешь, о чем мы говорим. «Бабушкин» метод – ношение книги на голове: без поддержания ровной осанки и расправления плеч книгу удержать невозможно. Вот тебе еще одна польза от томика «Войны и мира»! Тренируйся! 

Фото

tumblr.com

Представь, что ты Джиджи Хадид

Вообрази себя моделью, которая идет по подиуму. Они ведь не горбятся и не выпячивают живот, верно? Они идут абсолютно ровно, гордо подняв голову, походкой от бедра. Если ты не любишь моделей, то представь себя акробаткой, идущей по натянутому канату, под которым пропасть – сутулому человеку невозможно пройти по нему, не потеряв равновесия. Вот тебе новая версия игры «Пол – это лава». «Пол – это пропасть» – не только весело, но и полезно!

Фото

tumblr.com

Если ты будешь уделять спине по 5 минут в день, то идеальная осанка тебе обеспечена. Спину ровно, подруга! 

Юлия Шакирова

Теги

• здоровье
• тело
• фитнес

Упражнения для идеальной осанки: эффективный подход к избавлению от сутулости | Glamour

Избавиться от сутулости можно с помощью специальных тренировок, но в них важна регулярность. Как минимум, всегда обращайте внимание на то, как вы держите спину во время прогулки, на работе, в метро: плечи должны быть расправлены и опущены, живот втянут, голова приподнята, взгляд направлен чуть выше вашего роста.

1

Лежа на спине, поднимите руки перед собой. Затем на выдохе, начиная с шейного отдела, позвонок за позвонком поднимите верхнюю часть туловища и при этом напрягите пресс. Подбородок прижмите к шее. С круглой спиной руками потянитесь к ногам. Сделайте складку и вернитесь в исходное положение. В пилатесе это упражнение называется скручиванием roll-up и roll-down. Повторите 10 раз.

2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. На выдохе плавно опустите две ноги вправо, при этом голову поверните влево и лопатки плотно прижмите к полу. Затем на вдохе подтяните ноги, не разъединяя их в коленях. Повторите движение влево. Это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника, что в дальнейшем помогает держать спину ровно, и улучшает гибкость позвоночника. Все это крайне важно для здоровой спины, которая должна быть подвижной, а не зажатой, с забитыми мышцами.

3

Лежа на спине, поднимите прямые ноги, перенесите вес тела на лопатки и выйдите в «березку». Ноги расположите перпендикулярно полу. Следите, чтобы стопы смотрели в потолок. Из этого положения опустите прямые ноги за голову. Если это тяжело, опустите прямые ноги до параллели с полом. Не напрягайте шейный отдел. Вся нагрузка должна приходиться на лопатки. Аккуратно на выдохе позвонок за позвонком опустите ноги вниз. Четырех-пяти повторений будет достаточно, для того чтобы укрепить и растянуть мышцы спины.

4

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Направьте взгляд в пол, вытяните шею и расположите руки вдоль линии позвоночника. На выдохе поднимите корпус вверх, сведите лопатки, сгибая руки в локтевых суставах так, чтобы ладони упирались в пол. На вдохе опуститесь вниз. Ноги не отрывайте от пола. В данном случае активно укрепляется верхняя часть спины и поясничный отдел. Хорошо работают и разгибатели позвоночника, которые помогают держать спину ровно. Повторите 15 раз.

5

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, а ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов. На выдохе округлите спину, на вдохе прогнитесь. Каждое положение удерживайте в течение трех секунд. Это упражнение, известное как «Кошка», снимает боль в области спины, борется со сколиозом и сутулостью — работают мышцы, ответственные за сгибание и разгибание спины. Повторите 10 раз.

ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВОК

Первые положительные изменения вы заметите уже спустя неделю ежедневных тренировок. За срок от одного до шести месяцев (это зависит от состояния и степени искривленности позвоночника) вы сможете скорректировать осанку и улучшить общее самочувствие. Спустя месяц мышечный корсет укрепится, и вам будет проще держать плечи расправленными. Если начнете постоянно контролировать положение спины, то вскоре обретете хорошую осанку. Главное — следите за техникой во время выполнения упражнений и не забывайте про дыхание.

Благодарим за помощь в написании статьи мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасию Солодову.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте на стул с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
4. Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает вам лучше понимать свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните их в бедрах.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимите грудь к потолку и опустите руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Убедитесь, что грудь открыта, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на свою руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.