Как составить программу для тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Автор: Ефимов Геннадий

Существуют различные варианты организации тренировочного процесса, которые при разных вводных данных и условиях будут показывать разную эффективность. Штош, давайте разбираться с ними!

Интуитивные тренировки

Под интуитивным понимается такой способ организации тренировок, когда у вас нет строго графика и режима занятий. В основе этого подхода лежит собственный опыт и умение ощущать свое тело, исходя из которых и строится каждая тренировки. Сразу можно сказать, что этот опыт подойдет только тем спортсменам, которые уже не первый год занимаются на турниках и брусьях и уже достигли серьезного уровня прогресса, а главное — научились понимать сигналы своего тела.

Строгие тренировки

В основе этого подхода лежит четкое планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, например, на две недели или месяц. В этом плане очень важно учитывать свой текущий уровень подготовки и процесс восстановления, потому что частая ошибка новичков при составлении программы — это составление слишком сложных тренировок после которых они не успевают восстановиться и могут в итоге получить травму или ментально устать от тренировок.

Моя идея заключается в том, чтобы соединить два этих метода в одном, взяв лучшее из каждого из них и в результате получить грамотный тренировочный план, в котором мы будем внимательно следить за сигналами нашего организма, но при этом основа плана будет строго определена. Это значит, что если ты понимаешь, что не успел восстановиться после крайней тренировки, то стоит дать себе отдохнуть ещё несколько дней. Или если на одной из тренировок ты видишь, что какое-то упражнение не идет, то его можно заменить на более простое или вообще убрать. Аналогично следует поступать и в отношении количества повторений и подходов. Это означает, что указанные в моих программах цифры, например 4 подхода по 3 повторения для переднего виса, являются только ориентировками на то, что нужно выполнять чисто 3 повторения в каждом из подходов. Если будет идти слишком тяжело или не будет получаться делать чисто, значит надо делать меньше повторений, а если, наоборот, легко, то больше. 

Ответ на этот вопрос является индивидуальным и зависит от разных параметров, поэтому далее я просто перечислю некоторые возможные варианты, а вам уже нужно будет самостоятельно выбрать тот, который подходит именно вам. И здесь нужно будет отталкиваться от собственных ощущений и опыта. 

Первым делом можно выбрать те дни для тренировок, когда у вас физически есть возможность заниматься. То есть работа, учеба и разные другие дела не будут вам мешать. Допустим, что у вас получится 3 тренировки в неделю. Это нормально, и, скорее всего, будет давать вам прогресс до определенного времени. Потом можно будет попробовать заниматься 4 раза в неделю и посмотреть на то, как изменится прогресс. Если он ухудшится, то сделайте шаг назад и снова занимайтесь 3 раза.

Тренировочный план №1 .  Этот вариант тренировок хорошо подойдет для атлетов начинающего или среднего уровня, потому что в нем удобно подбирать под себя уровень нагрузки и восстановления. Поскольку не у всех есть возможность заниматься в одни и те же конкретные дни, то этот вопрос нужно решать интуитивно в зависимости от своего самочувствия после тренировки. Главное, чтобы между тренировочными днями был отдых, как минимум, в 1 день. То есть, как вариант, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье — отдыхать. При этом нужно свои тренировки делать разными по сложности, скажем, в понедельник — 80% от максимума, в среду — 50% от максимума, а в пятницу выложиться на все 100%. Проценты здесь я привожу просто для примера, здесь нужно ориентироваться на свой уровень и свои цели и уже исходя из этого подбирать нагрузку.

Тренировочный план №2. Этот вариант хорошо подойдет для спортсменов с достаточно высоким уже уровнем подготовки, которые хорошо умеют понимать сигналы своего тела и дозировать нагрузку и восстановление, потому что его смысл заключается в том, чтобы тренироваться несколько дней подряд, а потом уже только отдыхать.

Такой подход можно использовать для изучения как отдельных продвинутых упражнений и элементов, так и их комбинаций, объединяя силовую и техническую работу с целью лучшего развития нейромышечной связи. В таком случае можно 3-4 дня подряд тренироваться, а потом 2-3-4 дня отдыхать. Этот же вариант занятий можно использовать и для развития силы и выносливости в базовых упражнениях.

Тренировочный план №3. Два дня тренируется, а затем два дня отдыхаем. Такой подход к тренировкам тоже возможен и достаточно часто встречается среди атлетов среднего и выше среднего уровней. При этом нужно с головой подойти к разделению тренировок на элементы и базу или по мышечным группам для более качественного восстановления. При этом, если вы не смогли восстановиться за два дня, то следует либо дать себе ещё отдыха, либо проводить легкие тренировки только на подкачку и базу. 

В заключение этого блока хочу ещё раз напомнить, что все приведенные выше планы — это лишь ориентиры вам в помощь. Дальше пробуйте сами и подбирайте такие варианты тренировок, которые будут лучше всего подходить именно вам, ведь никто не знает вас и ваше тело лучше, чем вы сами!

Выше я уже писал о том, что прогресс является главным критерием для оценки своей тренировочной программы, но как понять, есть ли он или нет? Тут может быть несколько вариантов. Например, если упражнения стало получаться лучше, чем раньше, или если в статике вы теперь можете задерживаться на большее количество времени, или если повторения выросли или дополнительный вес в упражнениях. Но здесь нужно сделать оговорку, что прогресс следует смотреть на большом промежутке времени, никак не меньше 1 месяца.

То есть составили программу, позанимались по ней месяц, если нет програсса или ощутимых сдвигов, значит нужно серьезно все менять и пробовать снова. Если сдвиги есть, то можно продолжать заниматься по ней, пока есть результаты. Хороший вариант для оценки качества своей тренировочной программы предложил Антон Кучумов (wasd), придумав следующую матрицу:

Заполняем программу тренировок

Теперь пришло время наполнить наши тренировочные дни содержанием. И первым пунктом абсолютно любой программы тренировок будет разминка. Вне зависимости от того, что именно вы планируете делать сегодня, всегда начинайте свое занятие с разминки. Можете мне поверить, это убережет вас от огромного количества глупых травм, растяжений и самых разных небольших, но очень неприятных проблем.

При этом разминку можно разделить на общую и специфическую. Примером общей разминки может быть суставная гимнастика, которую все 100% выполняли на уроках физкультуры в школе. Если вдруг кто забыл, то вот прекрасный комплекс в исполнении Максима Трухоновца:

К специфической разминке относится выполнение пары-тройки подходов легких упражнений на турниках и брусьях (подтягиваний, отжиманий и т. д.) После этого можно переходить к основной тренировке, которая будет зависеть от вашего уровня подготовки:

• Новички должны уделять основное внимание тренировке базы и могут немного делать элементы
• Средний уровень могут заниматься 50 на 50
• Высокий уровень должен основное внимание уделять элементам и в конце силовой подкачке

Давайте попробуем составить программу тренировки исходя из этих соотношений. Конечно, итоговый результат будет зависеть от вашего уровня подготовки и целей, но мои общие советы будут заключаться в том, чтобы новички большую часть времени уделяли выполнению базовых упражнений и их усложнению и только немного времени тратили на элементы, а атлеты продвинутого и высокого уровня делали наоборот. 

В будущих статьях я ещё расскажу обо всех тонкостях в изучении продвинутых упражнений из спортивной гимнастики, о которых мечтает практически каждый воркаутер, а пока ограничусь только перечислением правил, которые важно соблюдать при разработке своего тренировочного плана.  

Правила составления программы тренировок

1. Все самое сложное (элементы, упражнения, комбо) нужно делать в начале тренировки после разминки.
2. Простые упражнения и базу (силовую подкачку) лучше выполнять в виде суперсетов (2 или 3 упражнения подряд без отдыха)
3. Сначала тренируйте основные упражнения, потом подводящие к ним, потом базу. Основные — это 10 продвинутых упражнений, подводящие — это их упрощенные варианты, ну а база — это база.
4. Не стоит делать слишком долгие тренировки. Час или полтора — этого более чем достаточно для эффективной прокачки, если вы используете время с умом, а не праздно шатаетесь по площадке большую часть времени. Если какие-то упражнения стали занимать слишком много времени, значит нужно их усложнять.
5. Помните о том, что в рамках одной тренировочной недели у вас должны быть тренировки разного уровня сложности: простая, тяжелая, средняя и т.д. Не забывайте их чередовать.
6. Чтобы был прогресс в результатах, должен быть прогресс в нагрузке, поэтому каждые 2-3 недели усложняйте свою программу: добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, уменьшайте отдых и т. д. и т.п. 

Как правильно составить программу тренировок?

Правильная подобранная программа тренировок индивидуально — это верный путь к успеху, здоровому и красивому телу. Если Вы пришли в тренажёрный зал и хотите увеличить мышечную массу, то не спешите на беговую дорожку. Лишние кардионагрузки упостошат запасы Вашего энергетического гликогена, АТФ и АДФ и на силовую анаэробную тренировку просто не будет сил.

Чтобы правильно подобрать тренировочную программу, нужно сперва определиться в цели — что Вы хотите? набрать мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье или готовитесь к соревнованиями? Одновременно несколько вышеперечисленных задач выполнить будет практически невозможно в связи со многими особенностями, если Вы конечно не на курсе анаболических стероидов. С ними всё просто. Опять же за волшебную палочку прийдётся заплатить цену здоровья.

Если Вы новичок, то составить программу тренировок будет крайне сложно и не каждая скачанная программа из интернета подойдёт именно Вам.

Поэтому Вы можете приобрести индивидуальную программу тренировок ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Ну а если, Вы всё таки решили сами!

Давайте разберём по пунктам 5 ключевых моментов, которые облегчат Вам составление:

Первый момент. Прежде всего нужно определиться, с какой цель Вы пришли в зал:

• Увеличить мышечную массу и силу
• Поддерживать здоровье, сердечно-сосудистую систему
• Похудеть, сбросить лишние килограммы
• Улучшить рельеф мышц, придать эластичность, подсушиться

Второй момент. Определиться, как часто Вы будете посещать тренажёрный зал.

В зависимости от сил проведения тренировки, работы, свободного времени, финансовой возможности.

• Увеличить силу и мышечную массу, нужно тренироваться не больше часа 3 раза в неделю. Разбить группы мышц по дням, например: понедельник- грудь, трицепс, среда -спина, бицепс, пятница: ноги, пресс, плечи.
• Если Вы хотите просто поддерживать свою форму то достаточно будет 1-2 х посещений зала.
• При похудении и для того чтобы подсушиться и придать рельефность Вашим мышцам нужно заниматься минимум 4 раза в неделю, в идале 5-6 тренировок.

Третий момент. Составить количество выполняемых подходов и повторений в зависимости от цели. Является важным параметром. Чтобы набрать мышечную массу и силу не желательно делать много повторов, для того чтобы не потратить запасы сил, гликогена и т.д.

• При наборе мышц и увеличении физической силы.Использовать максимальный вес на упражнение с которым Вы сможете сделать 8-10 повторений, по 4-5 подходов.
• При рельефности и похудении. Можно использовать средний вес 70 % от основной максимальной нагрузки на 15-20 повторений, 3-4 подхода. Многоповторные упражнения улучшают рельеф мышц.
• Для поддержания здоровья. 5 подходов с подходящим весом на максимальное количество повторений, сколько сможете.

Четвертый момент.  Время отдыха между основными подходами. Не желательно отдыхать между подходами больше 5-ти минут, так как по истечении времени из тренируемой мышцы идёт отток крови.

• Для работы на силу и мышцы. Желательно побольше отдохнуть от 2х до 3х минут. Чтобы мышцы и связки немного восстановились.
• Для похудения и рельефа. Отдаем приблизительно 60 секунд. Работа на похудение не предусматривает тяжёлые жимы и тяги, где нужно много энергии, поэтому 1 минуты будет вполне достаточно.
• Для того чтобы поддерживать тело. Достаточно отдыхать от 1 до 3-х минут и продолжать снова в таком же темпе.

Пятый момент. Спланируйте изменение веса на тренажёрах или снарядах, постепенно увеличивая нагрузку.

• Для роста мышц и силы. Требуется постоянно прогрессировать и увеличивать рабочие веса. Мышцы и связки без прогресса будут на одном уровне, поэтому зачастую тренировочные программы дома просто бесполезны.
• Для того чтобы похудеть. Просто можно подобрать оптимальный вес с которым Вам будем комфортно выполнять многоповторные упражнения.
• Для тех кто хочет сохранить мышцы. Можно не зацикливаться на весах. 50-70 % от Вашего максимального поднимаемого веса в работе будет вполне достаточно.

Вывод: Итак, мы разобрали 5 ключевых моментов для составления программы тренировок. Исходя из этих особенностей можно подобрать с лёгкостью программу занятий. При постоянном ведении программы результат будет, это бесспорно. Если Вы определились с программой и она Вам подходит, то спустя 3-4 месяца её желательно поменять. Однообразные программы приводят к застою и понижению мотивации. Программу желательно менять, вносить изменения. Удачи на тренировках!

Расскажите в комментариях о Вашей программе тренировок. Как часто Вы её меняете, какие упражнения выполняете и т.д. Жду Ваших отзывов.

Тренировки

, Тренировки

Как эффективно составлять программы упражнений

Хотите ли вы проводить больше времени на тренажере, с семьей или работать над своим бизнесом, большинству тренеров нужно больше времени в день. К счастью, есть способ найти это время, и для большинства тренеров по фитнесу это так же просто, как стать более эффективным в написании программ упражнений для ваших клиентов.

Во время недавней конференции Mastermind for OPEX Gym Owners главный операционный директор OPEX Карл Хардвик поделился этими четырьмя советами по повышению эффективности разработки вашей программы. Выполнение этих советов поможет вам стать более эффективным и высвободить больше времени в течение дня.

(Ресурс тренера: Узнайте, как стать более эффективным и профессиональным тренером с этим бесплатным курсом )

Первый совет — повысить компетентность. Прежде чем вы сможете эффективно выполнять любую задачу, вы должны обладать базовым уровнем компетентности. Написание программ упражнений ничем не отличается.

Чтобы повысить эффективность написания программ упражнений, вы должны понимать основные принципы силы и физической подготовки, такие как шесть основных моделей движения, континуум силы, способы планирования и периодизации, а также основы тренировки энергетической системы. Начните повышать свою квалификацию и освежите в памяти систему коучинга OPEX в этом бесплатный курс .

Второй совет — создайте среду для успеха.

Вы когда-нибудь пытались написать программу упражнений на полу спортзала? Это не так просто. Почему? Потому что есть сотни вещей, которые могут вас отвлечь. Чтобы стать более эффективным, вам нужно свести к минимуму отвлекающие факторы и работать в продуктивной среде.

Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее продуктивно? Для кого-то это кофейня, а для кого-то дом. Как только вы узнаете свое место, обозначьте его как священное и отправляйтесь туда только тогда, когда пришло время работать.

Третий совет: поймите свой ритм.

Точно так же, как для достижения оптимального здоровья, чтобы стать более эффективным тренером, вам нужно следить за своим ритмом. Как течет ваша энергия в течение дня? Когда вы наиболее продуктивны и креативны, а когда больше всего устаёте?

Проанализируйте свой день, найдите время, когда вы наиболее продуктивны, а затем выделите это время для самых важных задач. В данном случае это будет программирование. Примером может быть блокировка вашего календаря с 9утра до 10 утра после вашей рабочей смены только для программирования.

Четвертый совет — максимально используйте свое время.

Максимальное использование вашего времени является ключом к масштабированию вашего коучингового бизнеса и увеличению ваших долларов в час. Один из способов максимально эффективно использовать свое время — писать программы для похожих клиентов один за другим. Это называется чанкингом.

Это может выглядеть как написание программ для здоровья и жизненных сил в понедельник, сжигание жира в среду и спорт в пятницу. Совет: Добейтесь сверхэффективности и используйте разбиение на фрагменты в течение запланированного времени программирования.

При совместном использовании эти четыре совета помогут вам повысить эффективность написания программ упражнений. Но из всех предложенных советов наибольшую отдачу дает тот, который повышает вашу компетентность.

Как тренер, вы «не можете притворяться, пока не сделаете это». Ваши клиенты ожидают результатов, и если вы их не получите они пойдут в другое место. К счастью, повышение вашей компетентности полностью находится под вашим контролем. Сделайте первый шаг к повышению своей компетентности сегодня и подпишитесь на нашу бесплатную программу Professional Coaching Blueprint.

Бесплатное программное обеспечение для персональных тренеров

Усильте свой бизнес прямо сейчас с помощью Workout Coach, лучшего способа управлять бизнесом персональных тренировок или тренажерным залом. Храните все данные о своих клиентах в одном месте, чтобы поддерживать их мотивацию, следить за ними и возвращаться к вашему бизнесу.

Профессиональное и простое в использовании

Для тренеров и тренажерных залов это бесплатно. Затем, если вы решите пригласить своих клиентов в систему, чтобы управлять и отслеживать их тренировки, вы можете выбрать один из нескольких уровней подписки в соответствии с вашими потребностями.

С легкостью записывайте тренировки

Workout Coach упрощает запись тренировок. Никто не хочет бороться со своим телефоном, когда у него трясутся руки после тяжелого упражнения. Отслеживайте сеансы в три шага.

1. Выберите упражнение
2. Вращайте циферблат, чтобы выбрать правильный вес или расстояние
3. Нажмите, чтобы войти, и запись сохранена

Наша простая в использовании система означает, что клиенты могут приступить к работе с услугой сразу после первого сеанса.

Легко построить периоды отдыха

Усердно работать с клиентами? Пусть отдыхают между сетами – но только на время, указанное вами

Добавьте в Менеджеры

У вас есть тренажерный зал? Или, может быть, у вас просто слишком много клиентов, чтобы эффективно управлять ими 1:1?

Тренер по тренировкам позволяет вам добавлять «Менеджера PT», чтобы помочь вам управлять клиентами и результатами их программы. PT-менеджеры также могут просматривать всех клиентов в вашей учетной записи, редактировать их планы и просматривать отчеты.

Увеличьте время работы с клиентами

Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы выяснить, что они делали на последнем сеансе, данные о клиентах можно получить одним нажатием кнопки, поэтому вы можете сосредоточиться на их обучении.
*Скоро появится приложение Apple Watch.

Журнал сеансов с мобильным приложением

Клиенты хотят простое решение, которое они могут использовать на своем телефоне. Мистер Олимпия может носить с собой блокноты, но остальные могут легко записывать тренировки с помощью мобильного приложения.

Подробные отчеты

Просматривайте отчеты о каждой тренировке, показывая, насколько хорошо ваши клиенты выполняли каждый подход и каждую из программ, которые вы для них создали.

Отслеживание тренировок

Просматривайте все данные о тренировках ваших клиентов в одном месте из любого места в любое время. Используйте отчеты, чтобы увидеть их прогресс и определить тенденции.

Выберите собственное доменное имя и пригласите своих клиентов присоединиться к вам по телефону:

.

Простые планы – без суеты.

Свяжитесь с нами для большего количества клиентов:
50 пользователей / 18 долларов США (0,36 цента за клиента)
100 пользователей / 25 долларов США (0,25 цента за клиента)
200 пользователей / 40 долларов США (0,20 цента за клиента)

Совершенно бесплатно для личного пользования Тренажеры и тренажерные залы. Вы платите только в том случае, если решите пригласить клиентов в систему, чтобы вы могли делиться программами тренировок и отслеживать их прогресс.

Посмотрите наши учебные пособия по PT, чтобы узнать, как легко начать работу

Тренер по тренировкам — обзор

Как создать свою первую программу