Что такое abs stretching: ABS Stretch тренировка смешанного формата

Электронное письмо *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Польза для здоровья, виды и как это сделать? —

9 апреля 2022 г. 9 апреля 2022 г. Физиотерапия_Клиника 0 Комментарии растяжки пресса после тренировки, растяжки пресса перед тренировкой, названия растяжек пресса, йога растяжки пресса, названия растяжек брюшной полости, упражнения на растяжку пресса, основные преимущества растяжки брюшного пресса, как расслабить мышцы нижней части живота, растяжки нижней части пресса, растяжки нижней части живота, растяжки для пресса и косые, растяжка пресса преимущества

Растяжка мышц живота — лучший способ улучшить гибкость нижней части спины и снизить риск болей в спине и связанных с ними травм.

Содержание

Что такое растяжка мышц живота?

Когда речь идет о ежедневных упражнениях на растяжку, часто упускают из виду мышцы живота. Тем не менее, растяжка пресса полезна для осанки и общей гибкости. Попробуйте статические растяжки, такие как позы кобры, коровы и кошки. Вы также можете выполнять динамическую растяжку, например, ягодичные мостики и наклоны в стороны. Если у вас есть мяч для упражнений, выполняйте разгибания всего тела, чтобы растянуть пресс. Чтобы избежать травм, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте глубокой растяжки одной и той же группы мышц два дня подряд.
Сильный корпус является важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

Ваши основные мышцы включают:

• Склоны
• Поперечная живот
• Прицевые брюшины
• сгибатели бедра
• Полные мышцы. боли в спине и безопасно двигаться.
  Может помочь разогрев с помощью динамической растяжки перед началом упражнения и заминка с помощью статической растяжки после его окончания.

  Какую пользу для здоровья приносит растяжка пресса?

  Растяжка мышц живота дает так много преимуществ:

  • Предотвращает боли в пояснице. Когда дело доходит до избежания болей в пояснице, лучше всего подходят упражнения на растяжку и укрепление.
  • Уменьшает напряжение мышц, что приводит к увеличению диапазона движений.
  • Улучшает гибкость и подвижность. Растяжка мышц после тренировки может помочь повысить гибкость и подвижность.
  • Ускоряет восстановление. Растягивая мышцы пресса, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли снова потренироваться в ближайшее время.
  • Подготовьте свое тело к упражнениям. Динамическая растяжка — растяжка, основанная на движении перед работой, позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящим занятиям.
  • Улучшите осанку. Эти мышцы помогают вам дышать, поэтому важно быть здоровым.

  Какие бывают виды растяжки пресса?

  Существует несколько различных типов упражнений для растяжки пресса:

  • Растяжка брюшного пресса в позе кобры
  • Растяжка «кошка-корова»
  • Растяжка сидя сбоку
  • Раскладывание груди на мяче для упражнений Медленный циклон для пресса
  • Поза саранчи
  • Скручивание с наклоном
  • Спинальная волна на коленях
  • Вращение сидя
  • Поза лука
  • Скручивание плечевого моста

  Растяжка живота в позе кобры

  Как выполнять: Лягте лицом вниз на землю или на коврик для упражнений. Это ваше исходное положение.
  Положите обе руки на плечо, локти согнуты.
  Упираясь бедрами в пол, подтолкните туловище вверх, глядя прямо перед собой.
  Это растянет мышцы живота.
  Удерживайте эту позу кобры в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  Повторить 2-4 раза.

  Растяжка «кошка-корова»

  Поза коровы-кошки

  Как делать: Соберите все четыре конечности в нужное положение и опустите голову, выгибая спину, как это делает кошка.
  Полностью вытяните шею вверх и полностью опустите живот вниз, растягивая мышцы живота.
  Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  Повторить 2-4 раза.

  Растяжка в стороны сидя

  Как выполнять: Сядьте прямо на землю, расставив ноги.
  Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
  Задействуйте мышцы живота и медленно наклонитесь влево, опуская левый локоть к полу.
  Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы можете почувствовать растяжение косых мышц.
  Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  Повторите с правой стороны и удерживайте от 20 до 30 секунд.
  Повторить 2-3 раза с обеих сторон.

  Открывалка для груди на мяче для упражнений

  Раскрытие груди на мяче для упражнений

  Как делать: Примите положение лежа на мяче для упражнений.
  Лопатки, шея и голова должны находиться на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  Начните растяжку, расправив руки и позволив им опуститься по бокам мяча.
  Убедитесь, что вы смотрите на крышу.
  Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд.
  Повторить 3-4 раза.

  Растяжка для живота сбоку

  Растяжка для живота сбоку

  Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  Поднимите левую руку в воздух, держа правую руку рядом с собой.
  Медленно наклонитесь вправо, скользя правой рукой по боку.
  В этой позе вы должны почувствовать растяжение косых мышц живота.
  Медленно вернитесь в исходное положение и положите обе руки по бокам.
  Повторите растяжку пресса, на этот раз подняв правую руку в воздух.
  Пауза 8-10 секунд с каждой стороны.

  Растяжка лежа

  Как делать: Примите положение лежа на коврике.
  Затем поднимите руки и вытяните их над головой пальцами, направленными от тела.
  Потянитесь за позвоночник и отойдите от головы.
  Сделайте паузу в этой растяжке на 8-10 секунд.

  Медленный циклон для пресса

  Как делать: Это динамическая растяжка пресса. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы они оставались мягкими.
  Встаньте прямо и поднимите обе руки вверх.
  Делайте круговые движения туловищем от бедер вверх так, чтобы туловище двигалось круговыми движениями.
  Выполняя это, держите руки параллельно туловищу и выполняйте растяжку непрерывным движением.
  Продолжительность растяжки 15 секунд.

  Поза саранчи

  Поза саранчи

  Как делать: Начните с положения лежа на животе с руками по бокам, расположенными вдоль ног.
  Поднимите грудь и ноги, приняв форму лодки, чтобы спина была изогнута внутрь.
  Отпустите и вернитесь на землю.
  Удерживайте эту позу лодки в течение 10 секунд.

  Скручивание с наклоном

  Как делать: Встаньте на ширине плеч и примите позу молитвы, сложив ладони вместе.
  Поднимите руки над головой, имитируя верхнюю половину позы дерева.
  Наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах.
  Затем переместите туловище, наклонившись влево, на этот раз одновременно отводя подъемную ногу в сторону.
  Повторите на одну сторону в течение 20-30 секунд, затем переключитесь на другую сторону и повторите.
  Время удержания этой растяжки пресса составляет 30 секунд с каждой стороны, с отдыхом между ними.

  Спинальная волна на коленях

  Как делать: Встаньте на руки и колени. обрести равновесие и удобно устроиться на коврике.
  Оттолкнитесь назад, чтобы руки оказались перед вами, а голова опустилась.
  В этой позе нужно сесть на колени с прямой спиной.
  Из этого положения оттолкнитесь в позу «кошка», прежде чем перейти в позу «корова»
  Затем примите позу кобры, поставив стопы подошвами вверх, ноги вытянуты, грудь и туловище прямые.
  Примите позу «кошки» и повторите движение.
  Продолжительность этой растяжки составляет 30 секунд.

  Вращение сидя

  Вращение сидя

  Как делать: Сядьте на стул с нейтральным позвоночником.
  Поверните корпус вправо и сделайте паузу в позе.
  Затем повернитесь на левый бок и сделайте паузу.
  Задержитесь в этом вращении на 20-30 секунд.

  Поза лука

  Поза лука

  Как делать: Начните растяжку, лягте на живот, согните колени вместе и согните их под углом 90 градусов.
  Поднимите грудь и живот над землей, удерживая таз и бедра на земле.
  Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, подтягивая ноги вверх и выпячивая грудь.
  Держите шею неподвижно вместе с позвоночником, глядя на стену перед собой во время всего растяжения.
  Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги на землю.

  Скручивание плечевого моста

  Как выполнять: Лягте на спину на пол.
  Согните оба колена и подтяните пятки к бедрам. ваши руки по бокам.
  Теперь поднимите бедра к небу, ступни касаются земли.
  Удерживая левую руку на земле, дотянитесь до левой пятки.
  Затем, перевернувшись на левое плечо, вытяните правую руку назад и над головой.
  Переключитесь на другую сторону и повторите.

  Каких распространенных ошибок следует избегать при растяжке пресса?

  Есть некоторые ошибки, которые вы не должны делать во время растяжки пресса:

  • Перенапряжение: Перенапряжение во время этой растяжки брюшного пресса может повысить риск травмы и даже растяжения мышцы, скорее всего косых мышц. Вы должны растянуть мышцу настолько, чтобы почувствовать только растяжение и ничего более, но вы должны прекратить растягивать мышцу, как только почувствуете какую-либо боль.
  • Выгибание спины: Выгибание спины создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, а также на бедра и подколенные сухожилия.
  • Слишком сильное сгибание коленей: Чрезмерное сгибание коленей приводит к дополнительной нагрузке на ноги, особенно на колени, что может вызвать боль и ломоту. Стояние в этом неправильном положении также может сделать растяжку излишне сложной, количество времени, которое вы можете испытывать, и, как следствие, сделать ее менее эффективной.
  • L Слишком большой наклон в сторону: Слишком большой наклон во время растяжки пресса повышает риск травм, вызывая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Вместо этого двигайтесь удобными, но тянущимися круговыми движениями.
  • Слишком медленно: Это одно из упражнений на пресс, которое нужно выполнять с умеренной скоростью. Скручивание должно быть медленным и контролируемым движением, так как слишком быстрое движение вызовет нагрузку на косые мышцы живота.
  • Положить голову на мяч: Не нужно чрезмерно вытягивать спину и класть поясницу на пол, так как это может вызвать боль в спине и напряжение. Вместо этого убедитесь, что ваши плечи и нижняя часть спины приподняты к мячу для оптимальной поддержки.
  • Толчок пальцами ног: Толчок пальцами ног может быть опасным и вызывать напряжение в ногах и спине.
  • Слишком быстрое движение: Растяжка выполняется в замедленном темпе, и спешка не позволит вам ощутить все преимущества растяжки для мышц пресса. Поэтому избегайте спешки в этом движении, выполняйте его медленно и убедитесь, что вы чувствуете растяжение мышц.
  • Сгибание коленей: При растяжке пресса стоя. Вы должны встать с прямыми коленями при выполнении этой растяжки пресса. Сгибание коленей может привести к растяжению и, в конечном итоге, к ненужному давлению на ноги и колени.

  Каковы меры безопасности во время растяжки пресса?

  Во время растяжки нужно следовать многим рекомендациям:

  • Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удерживания растяжки.
  • Зашел так далеко, как только мог. Во время любого типа растяжки он стремится только дойти до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы повышаете вероятность получения травмы.
  • Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете слишком сильную стесненность или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и подумайте о том, чтобы уменьшить диапазон движений. Вам не нужно выполнять весь диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.
  • Разминка в течение 8–10 минут перед растяжкой. Легкая разминка разгонит кровь, подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы. Быстрая прогулка, прыжки с трамплина, легкая пробежка и другие аэробные упражнения — отличная разминка.