Как составить план тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Кто он – хороший тренер?
2. Правила составления программ тренировок
3. Состояние здоровья
4. Особенности тела человека
5. Растяжка
6. Выносливость
7. Скорость восстановления мышц
8. Пол
9. Особенности режима жизни человека
10. Составляем программу
11. Нулевая программа
12. Дальнейшая стратегия

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости.

Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Упражнения для тренажерного зала на все группы мышщ
•  В чем польза растяжки
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  Упражнения для мышц груди

Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, поможет добиться оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

5 Элементы, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

Жизненно важно развивать автономию в фитнесе и иметь структуру для тренировок в тренажерном зале. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

№1. Частота тренировок

Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

• Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.

• Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела — отличный компромисс.

• Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

В то же время слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

№2. Продолжительность тренировки

Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

№3. Целевые области

Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

Так как вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы нацеливаться на все мышцы сразу, вы начинаете с нацеливания на движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

№4. Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

№5. Упражнение Том

Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = общий объем 900.

60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале

Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

Разминка

Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

Силовая тренировка

Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

Растяжка после заминки

Наконец, в конце очень важно остыть и растянуться. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.

Пример тренировки в спортзале

Разминка

• Прогулка на беговой дорожке

• Ягодичные мосты

• AIR Sads Side

• Ходячие вылечки

.

Сила

Или LISS/HIIT Cardio

Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Растяжка для восстановления:

Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд.

ISSA гордится тем, что является самой популярной программой сертификации персональных тренировок в стране. И мы можем помочь вам учиться, расти и процветать в вашей новой карьере в области здоровья и фитнеса! Ознакомьтесь с нашими программами сертифицированных персональных тренеров.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

View Product

Как создать целевой план тренировок для каждой фитнес-цели

Научиться составлять план тренировок несложно. Мы разбираем принципы разработки плана тренировок для каждой из ваших личных целей в фитнесе.

Как составить расписание тренировок

Решите, сколько дней вы хотите тренироваться. Важно учитывать все ваши обязательства вне тренажерного зала, чтобы вы могли реалистично определить, сколько дней в неделю вы планируете уделять тренировкам. Где-то от 3 до 6 дней в неделю является стандартным для большинства людей.

Обычно, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю, вы сосредотачиваетесь на более сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим, которые задействуют несколько групп мышц. А если у вас есть возможность ходить в спортзал 5-6 раз в неделю, то вы можете посвятить целые дни проработке одной или двух определенных групп мышц.

Когда исследователи сравнили высокочастотные тренировки с низкочастотными, они обнаружили, что между ними нет существенной разницы, если объем приравнивается к увеличению силы или наращиванию мышечной массы. [1,2]

Другими словами, высокочастотные или низкочастотные планы тренировок могут работать для достижения ваших целей в области силы или наращивания мышечной массы, если вашего недельного объема достаточно. По крайней мере, 10 подходов на группу мышц в неделю — хорошая отправная точка для большинства людей, пытающихся нарастить мышечную массу.[3]

Для начинающих Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать тренировки с частотой 2-3 дня в неделю[4].

Определите цель тренировки

Выберите цель, которой вы хотите отдать приоритет, например, наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение силы или улучшение спортивных способностей. Как только это будет определено, вы можете сфокусировать план тренировок на достижении этой цели. Это означает построение подходов, повторений в подходе и интервалов отдыха вокруг этой цели. В общем, для целей, ориентированных на силу, вы получите больше пользы от использования относительно более высоких нагрузок и меньшего количества повторений. Для целей наращивания мышечной массы вам могут быть полезны тренировки как с высокой нагрузкой/малоповторением, так и с умеренной нагрузкой/многоповторной тренировкой.[5]

Цели, направленные на снижение веса, будут зависеть от вашего общего расхода энергии, поэтому наиболее важным будет общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Для целей, направленных на снижение веса, сочетание кардио и тяжелой атлетики в плане тренировок может быть эффективным в сочетании с диетой.[6]

Выберите лучшие группы мышц для совместной тренировки

Выбор оптимального тренировочного сплита зависит от того, сколько дней вы можете тренироваться, и от вашей конкретной цели в фитнесе. Большинство основных программ тренировок следуют одному из трех следующих разделений: 1) Все тело 2) Верхняя/Нижняя часть 3) Одна группа мышц. [7]

Программы для всего тела f сосредоточенная тренировка основных групп мышц верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Эти типы программ популярны среди спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, и тяжелоатлетов, потому что они преимущественно включают сложные движения, такие как приседания и подъемы на грудь, которые эффективно воздействуют на несколько групп мышц.

Программы для верхней/нижней части тела Разделите тренировки на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, ориентированные на нижнюю часть тела. Эти типы тренировочных программ популярны среди силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и некоторые бодибилдеры, потому что они позволяют более целенаправленно сосредоточиться на определенных группах мышц.

Одна группа мышц Программы Разделите тренировки на отдельные дни для конкретных групп мышц (например, дни ног и дни груди). Этот тип тренировок популярен среди бодибилдеров, потому что тренировки могут быть сосредоточены на одной группе мышц.

Как правило, программы для отдельных групп мышц требуют, чтобы вы ходили в спортзал больше дней, чтобы для каждой из основных групп мышц был отдельный тренировочный день. В то время как разумную программу для всего тела можно выполнить всего за 3 тренировки в неделю.

Установите периоды активного восстановления и отдыха

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы поддерживать свои цели. Общие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки для отдыха составляют 30 секунд или менее для тренировки мышечной выносливости, 30-90 секунд для тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы) и 2-5 минут для силовой или силовой тренировки.[8]
Это общие рекомендации.

Когда добавлять кардио в свой план тренировок

Как непрерывные тренировки на выносливость, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут способствовать положительному улучшению состава тела и аэробных возможностей. [9]] Аэробные упражнения связаны с полезными метаболическими и сердечно-сосудистыми эффектами.[10]

Итак, если вы заинтересованы в улучшении своей общей физической формы, вам может быть полезно добавить кардио в свои тренировки.

Исследование одновременных тренировок (сочетание силовых и аэробных упражнений в одной и той же программе) показало, что спортсмены, ориентированные на силу, гипертрофию и выносливость, могут выполнять одновременные программы тренировок без значительного снижения, если выбраны правильные методы.[11] Итак, если ваша главная цель — увеличение силы, убедитесь, что ваши кардиотренировки не слишком длинные и частые, чтобы они не мешали вашим силовым целям.

Отслеживайте и измеряйте свои цели тренировки

Хорошие тренировочные программы унифицированы по своему принципу, чтобы вызывать стимулы для тела, которые заставляют его адаптироваться. Наличие эталонных целей, которых вы стремитесь достичь к концу недели, месяца или месяцев, может помочь вам отслеживать и измерять успех вашей программы обучения.

Некоторые общие меры, которые вы можете включить для отслеживания прогресса в своей программе, включают возможность увеличить общий вес, который вы можете поднять для максимума 1 повторения в упражнении, увеличение количества повторений, которые вы можете сделать с весом, который составляет определенный % от вашего 1-повторного максимума, увеличивая скорость повторений, с которой вы можете поднять заданный вес в процентах от вашего 1-повторного максимума, сокращая периоды отдыха между подходами или увеличивая общий объем, который вы можете выполнить за тренировку.[12] Некоторые общие показатели состава, которые вы можете отслеживать, включают массу тела, ИМТ, процент жира в организме и окружность талии.

Вы можете отслеживать только одну из этих мер или несколько.

Итак, теперь, когда вы определили свою цель и понимаете факторы, необходимые для построения плана тренировок, пришло время включить ее в расписание! Вот несколько проверенных примеров, чтобы заставить мяч двигаться.

Тренировка всего тела

Воскресенье — тренировка 1 (приседания, жим с пола, махи гирями, подтягивания)
понедельник — отдых или активное восстановление
Среда — отдых или активное восстановление
Четверг — отдых или активное восстановление
Пятница — тренировка 3 (выпады, сгибание ног, жим лежа, тяга Т-образного грифа)
Суббота — отдых или активное восстановление

Пример программы разделения верхней/нижней части тела

Воскресенье – День нижней части тела
Понедельник – День верхней части тела
Вторник – Отдых или активное восстановление
Среда – День нижней части тела
Четверг – День верхней части тела
Пятница – Отдых или активное восстановление
Суббота – Отдых или активное восстановление

Образец программы разделения частей тела

Воскресенье — отдых или активное восстановление
понедельник — грудь
вторник — спина
среда — отдых или активное восстановление
четверг — ноги (квадрицепсы/подколенные сухожилия)
пятница — плечи/икры
суббота — Руки/пресс

Любимые добавки Эрин Стерн

C4 Ripped Sport: содержит ингредиенты, которые поддерживают повышенную энергию, сжигание жира и клеточную гидратацию.

поле.

Super HD: легендарный метаболизм и термогенная матрица с клинически изученным экстрактом перца Capsimax® и зеленого чая Greenselect®. С невероятным вкусом без глютена и пищеварительными ферментами в каждой порции COR Whey продолжает поднимать планку с каждой мерной ложкой.

Снаряжение Cellucor: если вы хотите улучшить свой внешний вид и продемонстрировать свой революционный насос, приобретите новое снаряжение Cellucor для непревзойденной производительности, которую вы можете почувствовать.

Ссылки

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873 /
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
[5] https://journals .lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588901/

[7] https: //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/04000/Fundamentals_of_Resistance_Training__Progression.