Как снять боль в мышцах: Как снизить боль в мышцах

via GIPHY

Способы восстановления

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Иллюстрация Bryant Nichols @bryanplust

почему возникает боль при простудных заболеваниях, гриппе и ОРВИ

Содержание

• Ломота в теле: когда появляется и почему
• Боль в мышцах при гриппе и ОРВИ
• Другие причины боли в мышцах
• Как убрать боль в суставах и мышцах при простуде?
• Дополнительные советы

Во время болезни многие чувствуют себя разбитыми, возникает слабость, боль в мышцах, суставах и спине. Неприятные ощущения могут беспокоить во время гриппа и обычной простуды. Далее мы подробно расскажем о причинах дискомфорта и как убрать симптомы.

Ломота в теле: когда появляется и почему

Ломота в теле — это боль в мышцах, спине и суставах. Она часто появляется вместе с общей слабостью и чувством недомогания.

Боль в мышцах при гриппе и ОРВИ

Болезненные ощущения в теле — распространенный симптом вирусных и бактериальных инфекций¹. Ломота в теле часто сопровождается высокой температурой при ОРВИ и гриппе. Но она может выражаться по‑разному (все зависит от «виновника» болезни):

• При ОРВИ болевые ощущения возникают реже. Заболевшего больше беспокоит дискомфорт в горле, насморк, небольшое повышение температуры (как правило, в пределах 37–38°С)⁴.
• При гриппе мышечная боль проявляется гораздо чаще и считается одним из ключевых симптомов.
  К ней присоединяются: слабость, головная боль, неприятное першение в горле, кашель³. При этом температура может быть достаточно высокой: более 38°С.

Боль в мышцах при ОРВИ и гриппе — симптом интоксикации организма. Ее провоцируют токсические вещества, которые образуются при инфекционном процессе в организме. Они попадают в кровь и достаточно быстро распространяются по всем системам организма, накапливаются в мышцах². Именно поэтому вы могли замечать: чем выше температура, тем больше болит все тело⁶.

При гриппе такая реакция может длиться около 5 дней, а во время ОРВИ — до 12 суток⁴. Затем температура постепенно снижается, а с ней уходит дискомфорт.

Другие причины боли в мышцах

Иногда дискомфорт в мышцах — это обычная реакция тела на непривычные физические нагрузки. Например, если вы решили заняться бегом или вернулись в тренажерный зал после долгого перерыва.

Другие причины ломоты в теле, о которых стоит знать:

аллергия;

диабет;

неврозы;

заболевания крови;

новообразования;

хронические заболевания кишечника;

нарушенный обмен веществ.

Чтобы избавиться от боли, нужно убрать ее причину. Именно поэтому важно обращаться к врачу при первых симптомах недомогания.

Как убрать боль в суставах и мышцах при простуде?

При слабой или умеренной мышечной и суставной боли врачи рекомендуют использовать препараты с парацетамолом. Они оказывают двойной эффект: обезболивают и снижают температуру. Парацетамол считается безопасным для лечения лихорадки у детей и взрослых⁵.

Колдрекс — комплексное средство с парацетамолом, которое может применяться для борьбы с распространенными симптомами ОРВИ и гриппа.

Согревающий напиток подойдет для взрослых и детей с 6 лет⁷. Он способствует устранению неприятных симптомов простуды и сохранению естественного баланса жидкости в организме. Дополнительный плюс — Колдрекс не провоцирует сонливости.

Активные компоненты:

• Парацетамол снижает температуру и помогает при головной, суставной и мышечной боли.
• Фенилэфрин уменьшает отечность слизистой оболочки полости носа и облегчает носовое дыхание.
• Витамин С восполняет повышенную потребность в нем при «простудных» заболеваниях и гриппе.

Выбери свой Колдрекс

Дополнительные советы

Чтобы устранить неприятные симптомы, такие как боль в суставах и мышцах, и улучшить самочувствие во время болезни, можно использовать простые рекомендации:

Обильное питье. Чем больше интоксикация организма, тем хуже самочувствие. Поэтому для быстрого удаления токсинов из организма нужно достаточное количество жидкости. Оптимальный вариант — вода без газа и напитки, которые не содержат сахар (несладкие компоты, травяной чай).

Свежий воздух. В комнате, где находится человек во время болезни, постепенно увеличивается уровень углекислого газа в воздухе. Из‑за этого может возникать головная боль, повышенная сонливость и раздражительность. Как результат, организму нужно тратить дополнительные силы, чтобы получить необходимый кислород. По этой причине нужно регулярно проветривать комнату вне зависимости от сезона.

Правильное питание. В период болезни наше тело тратит много энергии на борьбу с бактериями или вирусом. Именно поэтому не стоит перегружать пищеварительную систему — до выздоровления лучше исключить наваристые мясные бульоны, крепкий кофе, шоколад, острые, жареные и консервированные продукты, фастфуд. Выбирайте пищу, которая легко и быстро переваривается: свежие овощи и фрукты, йогурты, кефир, яйца, нежирное мясо.

Важно! Для помощи иммунитету в период простуд и гриппа полезно употреблять продукты с высоким содержанием витамина С: шиповник, ягоды клюквы, лимоны и другие цитрусовые.

Среди основных причин ломоты в теле часто называют ОРВИ и грипп. Но не торопитесь ставить диагноз самостоятельно. Для быстрого устранения симптомов важно обратиться к врачу и точно определить причину боли. Только специалист назначит соответствующие анализы и эффективное лечение.

Список литературы

1. Ших Е.В./Витамины с антиоксидантными свойствами в профилактике и лечении острых респираторных инфекций у детей/ Вопросы современной педиатрии. 2013;12(4):142-147/
2. Инструкции к препаратам Колдрекс — официальный сайт Колдрекс

Полезная информация

Колдрекс против простудыУзнать больше

Простуда: признаки, симптомы и лечениеУзнать больше

Профилактика простуды, гриппа и ОРВИУзнать больше

Что делать при первых признаках простудыУзнать больше

Простуда без температурыУзнать больше

Грипп: признаки, симптомы и лечениеУзнать больше

Если остались вопросы

Вы можете задать их через форму обратной связи

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;
• ускоряют метаболизм;
• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
• холодный компресс – борется с воспалением;
• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

1. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
2. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
3. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
4. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
5. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Как убрать боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

• нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
• массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Как снять мышечную боль после тренировок

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

• Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
• Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
• Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна.

Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

Как делать массаж самостоятельно, чтобы уменьшить боль в мышцах

Познакомьтесь с простым и дешевым способом избавиться от мучительных болей в мышцах, а иногда и суставах, который включает в себя рефлексотерапию и качественный массаж.

Men Today

Getty Images

Техника самомассажа с фоам-роллером (такой можно найти в любом спортивном магазине или заказать в интернете), популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость. У развития гибкости множество плюсов: например, у вас вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, вы будете подвижнее сверстников.

Массируйте эти пять частей тела перед каждой тренировкой — и довольно быстро заметите результаты.

Напрягатель широкой фасции бедра

Помогает, если у вас «колено бегуна», или хондромаляция

Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой и при жестких беговых нагрузках.

Выполнение 

• Повернувшись правым боком к полу, встаньте на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер.
• Левую ногу согните в колене и поставьте на пол перед правой.
• Перекатывайтесь по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернитесь на другой бок и разберитесь с левой ногой.
• Чтобы увеличить давление на бедро, можете поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

Грушевидная мышца

Полезно при пояснично-крестцовом радикулите

Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.

Выполнение 

• Сядьте на фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положите левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопритесь на пол за спиной, правой держите лодыжку левой ноги.
• Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайтесь по роллеру взад и вперед, пока не найдете самое болезненное место. На нем и сосредоточьтесь все 30 секунд подхода, после чего смените ногу.

Грудной отдел позвоночника

Повышает мобильность верхней части тела

Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.

Выполнение

• Ложитесь нижней частью лопаток на роллер и сгибайте колени.
• Сцепите руки за головой, напрягите мышцы живота и немного округлите спину.
• Катайтесь по фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируйте поясницу.
• Покатавшись 30 секунд, отдохните и повторите еще пару раз.

Сгибатели голени

Предотвращает мелкие травмы коленей и боль в пояснице

Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.

Выполнение 

• Сядьте задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги.
• Медленно катайтесь по фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд.
• Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывайте каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

Квадрицепсы

Идеально для страдающих «коленом  прыгуна» (оно же тендинит надколенника)

Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.

Выполнение

• Ложитесь бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз.
• Напрягите живот, зафиксируйте поясницу и потихоньку покачивайтесь вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу.
• Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согните ноги в коленях.

Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

• Причины боли в мышцах
• 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
• Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр. ). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др. ).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

7 способов облегчить боль, связанную с работой, в домашних условиях

Если ваша работа связана с поднятием тяжестей, приседанием, наклонами, повторяющимися движениями или любой другой деятельностью, которая требует постоянной нагрузки на ваши мышцы и суставы, вы, вероятно, знакомы с болью во всем теле. место. Вот несколько напоминаний и, возможно, совершенно новых подходов, которые вы можете попробовать дома, когда будете справляться со своими болями, скованностью и болью, связанными с работой.

1. Когда дело доходит до боли на работе, начните с профилактики.

Деформации и вывихи являются распространенными видами травм на рабочем месте, которые могут вызывать боль. Некоторые из наиболее частых причин деформации и вывихов:

• Чрезмерная сила
• Чрезмерное повторение
• Плохая осанка и техника подъема
• Плохое здоровье, включая курение, чрезмерное употребление алкоголя и нездоровый вес
• Недостаточный отдых и восстановление
• Плохое питание, физическая форма и обезвоживание
• Стресс

Некоторые работы просто требуют напряжения, силы и большого количества повторений, и не существует способа немедленно изменить это. Тем не менее, вы можете начать осознавать механику своего тела (эргономику) на работе. Речь идет о том, чтобы расположить себя и свои инструменты так, чтобы отдельным мышцам не приходилось выполнять слишком много работы.

2. Используйте прибор TENS для облегчения боли в суставах и мышцах, связанной с работой.

Врачи, физиотерапевты и мануальные терапевты используют чрескожную электрическую стимуляцию нервов (ЧЭНС) в своих кабинетах уже более 30 лет, сегодня она доступна для домашнего использования. Приборы TENS, как их называют, используют безопасные мягкие импульсы для временного облегчения боли. Этот вид электротерапии лучше всего подходит для острой боли в мышцах и суставах, локализованной в определенной области, которая длится менее трех месяцев.

Советы по использованию аппарата ЧЭНС в домашних условиях:

• Чтобы добиться нужного эффекта, внимательно следуйте инструкциям на аппарате ЧЭНС
• Начните с 15-минутного сеанса
• Оцените свою боль от 1 до 10 до, во время и после
• Начните вскоре после того, как вы получили травму или почувствовали боль

Существуют разные причины, по которым устройства TENS эффективны. Научная теория предполагает, что ЧЭНС обладает способностью блокировать передачу болевых сигналов в мозг, стимулировать кровообращение и помогать организму вырабатывать естественные эндорфины. TENS — это здоровая альтернатива отпускаемым без рецепта или отпускаемым по рецепту лекарствам.

Для получения дополнительной информации о TENS нажмите здесь.

3. Ваша боль острая или хроническая? Правильно используйте температурную терапию в зависимости от вашего ответа.

Тепло и холод являются эффективными средствами для лечения травм и последующей боли. Однако важно применять правильную терапию в нужное время, чтобы избежать усугубления травм.

Холодовая терапия при новой боли, тепловая терапия при старой боли

Общее эмпирическое правило заключается в использовании льда при внезапной, сильной боли и отеке и использовании тепла при хронических болях и болях. (Обратите внимание, что ваш источник тепла всегда должен быть теплым, а не горячим.)

Следуя этому правилу горячего и холодного, вы можете приложить лед к свежей травме. Затем, после того как острый отек и сильная боль уменьшатся, что может занять часы, дни или недели, переключитесь на тепло. Тепло идеально подходит для долговременной скованности, болезненности и болезненности, которые следуют за травмой.

Одним из общих рекомендаций является использование льда при травмах давности менее шести недель и тепла при травмах давности более шести недель, а также при артрите.

Обычные тепловые и холодовые методы лечения боли, связанной с работой, включают:

• Нагревательные подушки
• Отопленные пакеты
• Горячие полотенца
• Теплые ванны, вихрь и сауны
• Теплые ванны с солями Epsom

Холодные источники:

• Ледниковые пачки
• Холодные брызги и гельса

• Ледниковые паксы 4. Используйте обезболивающие безопасно и ответственно.

Ибупрофен, ацетаминофен и аспирин являются безопасными формами обезболивания при использовании по назначению. Несмотря на то, что эти обезболивающие доступны без рецепта, они по-прежнему являются серьезными препаратами. Злоупотребление ими в краткосрочной перспективе или их использование в течение очень длительного времени может способствовать заболеванию почек, инсультам и нарушениям свертываемости крови.

Опиоидная эпидемия

Передозировка наркотиков в настоящее время является источником травм номер один в США. Частично в этом виновата опиоидная эпидемия, как ее называют. Оксикодон, морфин и запрещенные наркотики, такие как героин, — все это примеры опиоидов. Легальные опиоиды эффективны только для временного облегчения боли и никогда не должны использоваться без рецепта или без тщательного наблюдения врача.

5. Если обезболивающие добавки подтверждаются доказательствами, попробуйте их при боли, связанной с работой.

Исследования показывают, что некоторые добавки могут оказывать благотворное влияние на уменьшение боли на работе и вне ее. Вот несколько.

• Глюкозамин от боли при остеоартрите и остеоартрите коленного сустава
• Куркума от остеоартрита коленного сустава
• Капсаицин, применяемый местно при болях в суставах

Примечание к термину «остеоартрит» он характеризуется болезненными, жесткими и болезненными суставами. Остеоартрит возникает в результате износа. Подозрение на подъем, сгибание, напряжение, повторяющиеся движения и другие действия, связанные с работой. Но вам не обязательно иметь диагноз остеоартрит, чтобы воспользоваться методами обезболивания.

6. Подумайте о противовоспалительной диете, которая поможет справиться с хронической болью.

Воспаление — это реакция организма на травму. Жар, покраснение, отек и боль, вызванные воспалением, могут стать хроническими. Рыба, другие продукты с жирами Омега-3 и продукты, богатые антиоксидантами, могут играть роль в уменьшении ненужного воспаления. С другой стороны, трансжиры, рафинированный сахар, жареные во фритюре продукты и красное мясо могут быть продуктами, способствующими воспалению.

7. Используйте здоровые, легкие упражнения и силовые тренировки, чтобы уменьшить боль и улучшить гибкость.

Движение

После тяжелого рабочего дня последнее, что вам может понадобиться, это пойти в спортзал. Однако движение очень благотворно влияет на облегчение боли. Йога, тай-чи, плавание и езда на велосипеде — вот лишь несколько примеров упражнений, которые улучшают кровообращение, способствуют гибкости и плавности движений в суставах.

Прочность корпуса

В дополнение к тренировке суставов с помощью движения, безопасное упражнение для мышц с помощью силовых упражнений может принести пользу на работе. Здоровая силовая тренировка, предпочтительно под руководством тренера по физкультуре, не только облегчит подъем тяжелых предметов. Это также может снять нагрузку с изолированных мышц, которые работают слишком усердно.

(Да, применимо старое клише «подъем на ногах». Приседания — это лишь один из примеров силового упражнения, которое облегчает подъем с помощью ног и снимает нагрузку со спины.)

Безопасно включение упражнений в активную жизнь

Упражнения по утрам, в выходные дни или вечером после отдыха — это способы включения упражнений в активную жизнь. Важность отдыха невозможно переоценить. Поработайте с тренером по физкультуре, чтобы получить рекомендации по планированию дней отдыха.

Методы профилактики, особенно механика тела/эргономика, являются лучшим способом победить производственные травмы и боль. В те неизбежные времена, когда физическая работа приводит к болям и болям, устройства TENS, горячая и холодная терапия, питание, добавки и безопасные упражнения — отличные способы уменьшить последствия рутинных растяжений, растяжений, износа.

Мышечные боли: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Мышечные боли и боли являются обычным явлением и могут затрагивать более одной мышцы. Мышечная боль также может затрагивать связки, сухожилия и фасции. Фасции – это мягкие ткани, соединяющие мышцы, кости и органы.

Боль в мышцах чаще всего связана с напряжением, перенапряжением или повреждением мышц в результате упражнений или тяжелой физической работы. Боль, как правило, затрагивает определенные мышцы и начинается во время или сразу после активности. Часто очевидно, какая деятельность вызывает боль.

Мышечная боль также может быть признаком состояния, затрагивающего весь организм. Например, некоторые инфекции (включая грипп) и заболевания, поражающие соединительные ткани по всему телу (например, волчанка), могут вызывать мышечную боль.

Одной из частых причин мышечных болей и болей является фибромиалгия, состояние, которое вызывает болезненность в мышцах и окружающих мягких тканях, проблемы со сном, усталость и головные боли.

Наиболее распространенными причинами мышечных болей и болей являются:

• Травма или травма, включая растяжения и деформации
• Чрезмерная нагрузка, в том числе чрезмерное использование мышц, слишком рано перед разминкой или слишком часто
• Напряжение или стресс

Боль в мышцах также может быть вызвана:

• Некоторые лекарства, включая ингибиторы АПФ для снижения кровяного давления, кокаин и статины для снижения уровня холестерина малярия, мышечный абсцесс, полиомиелит, пятнистая лихорадка Скалистых гор, трихинеллез (аскариды)
• волчанка
• ревматическая полимиалгия
• полимиозит
• рабдомиолиз

При мышечной боли из-за чрезмерной нагрузки или травмы дайте больному участку тела покой и примите ацетаминофен или ибупрофен. Прикладывайте лед в течение первых 24–72 часов после травмы, чтобы уменьшить боль и воспаление. После этого тепло часто кажется более успокаивающим.

Мышечные боли от чрезмерной нагрузки и фибромиалгии часто хорошо реагируют на массаж. Полезны также легкие упражнения на растяжку после длительного периода отдыха.

Регулярные физические упражнения помогут восстановить мышечный тонус. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — хорошие аэробные нагрузки. Физиотерапевт может научить вас растяжке, тонизированию и аэробным упражнениям, которые помогут вам чувствовать себя лучше и избавиться от боли. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество тренировок. Избегайте интенсивной аэробной активности и поднятия тяжестей при травмах или при болях.

Обязательно высыпайтесь и постарайтесь уменьшить стресс. Йога и медитация — отличные способы помочь вам уснуть и расслабиться.

Если домашние меры не работают, ваш лечащий врач может назначить лекарство или физиотерапию. Возможно, вам придется обратиться в специализированную клинику боли.

Если ваши мышечные боли вызваны определенным заболеванием, выполняйте действия, указанные вашим лечащим врачом для лечения основного заболевания.

Эти шаги могут помочь снизить риск появления мышечных болей:

• Растяжка до и после тренировки.
• Разминка перед тренировкой и заминка после нее.
• Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
• Если вы работаете в одном и том же положении большую часть дня (например, сидите за компьютером), растягивайтесь как минимум каждый час.

Свяжитесь со своим врачом, если:

• Боль в мышцах длится более 3 дней.
• У вас сильная необъяснимая боль.
• У вас есть какие-либо признаки инфекции, такие как отек или покраснение вокруг нежной мышцы.
• У вас плохое кровообращение в той области, где у вас болят мышцы (например, в ногах).
• У вас укус клеща или сыпь.
• Ваша мышечная боль связана с началом или изменением дозы лекарства, такого как статин.

Позвоните по номеру 911 или в местный номер службы экстренной помощи, если:

• У вас резкое увеличение веса, задержка воды или мочеиспускание реже, чем обычно.
• У вас одышка или затрудненное глотание.
• У вас мышечная слабость или вы не можете пошевелить какой-либо частью тела.
• У вас рвота, ригидность затылочных мышц или высокая температура.

Ваш врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы о вашей мышечной боли, например:

• Когда она началась? Как долго это длится?
• Где именно? Это во всем или только в какой-то конкретной области?
• Он всегда находится в одном и том же месте?
• Что делает его лучше или хуже?
• Возникают ли одновременно с этим другие симптомы, такие как боль в суставах, лихорадка, рвота, слабость, недомогание (общее ощущение дискомфорта или слабости) или трудности с использованием пораженной мышцы?
• Есть ли закономерность в мышечных болях?
• Принимали ли Вы какие-либо новые лекарства в последнее время?

Анализы, которые могут быть выполнены, включают:

• Общий анализ крови (CBC)
• Другие анализы крови для определения мышечных ферментов (креатинкиназа) и, возможно, тест на болезнь Лайма или заболевание соединительной ткани

Боль в мышцах; Миалгия; Боль в мышцах

• Боль в мышцах
• Мышечная атрофия

Best TM, Асплунд, Калифорния. Физиология упражнений. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р. ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 6.

Clauw DJ. Фибромиалгия, синдром хронической усталости и миофасциальная боль. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 258.

Парех Р. Рабдомиолиз. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 119.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицинских наук, клиническим доцентом кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Избавьтесь от боли в мышцах за 8 простых шагов

Болит после тяжелой тренировки? Распространенным заблуждением является то, что боль в мышцах является признаком отличной тренировки и доказательством того, что в вашем теле происходят изменения в положительном направлении.

Но правда в том, что боль в мышцах и качество тренировки несовместимы.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или делаете новые упражнения.

Есть даже шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли в мышцах с самого начала.

Несмотря на то, что боль в мышцах не является необходимостью, когда вы работаете над достижением результатов, она может подкрасться к вам.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) может заставить вас чувствовать жжение, пока ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.

Но если вы сделаете правильные шаги после тренировки, вы сможете усердно работать, не заплатив за это никакой цены.

Вот восемь простых способов предотвратить боль после тренировки:

Что такое боль в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать, почему у вас вообще болят мышцы.

Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микроразрывы в мышечной ткани, что приводит к отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Это обычно развивается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение двух или трех дней.

Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшой отек, скованность, снижение диапазона движений в пораженных суставах, а также повышенную болезненность и снижение силы пораженных мышц.

Как снять боль в мышцах

Как бы вы ни старались этого избежать, иногда вы переутомляете свое тело и чувствуете некоторую боль после тренировки.

Болезненность мышц, вызванная физическими упражнениями, обычно проходит в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, которые помогут вам быстро достичь 100-процентного ощущения.

1. Растяжка

Растяжка — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче.

Удлинение их после тренировки повышает подвижность и может привести к более полному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу, похоже, не могут прийти к единому мнению по поводу этой стратегии — в одном австралийском исследовании утверждается, что растяжка не повлияла на боль в мышцах — она определенно не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

Если вы новичок в растяжке (или, по крайней мере, новичок в упражнениях на растяжку), ознакомьтесь с пятью нашими любимыми упражнениями на подвижность всего тела.

2. Поролоновый валик

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , использование пенопластового валика для массажа воспаленных мышц после тренировки может значительно уменьшить DOMS.

Выполните по крайней мере пять перекатов для каждой основной группы мышц, начиная с икр и продвигаясь вверх по телу.

Тратьте больше времени на больные места.

Чтобы получить более подробное руководство по пенопластовому валику, ознакомьтесь с Тай Ченгом.

3. Массируйте больные места

. Делайте это между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить подвижность.

В самом деле, чтобы увидеть значительные улучшения в последнем, вы должны делать пенопластовый валик даже в те дни, когда вы не тренируетесь, сообщают ученые из Орегонского университета.

4. Ешьте для быстрого восстановления сил

Даже если вы едите с дефицитом калорий, вы должны получать достаточное количество здоровых белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановление и поддержание мышц и предотвращение боли в мышцах.

Кроме того, рассмотрите возможность своевременного приема белковых добавок.

Через пару часов после тренировки и во время сна в два раза увеличивается синтез белка (восстановление мышц), поэтому мерная ложка средства Beachbody Performance Recover после тренировки и мерная ложка средства Beachbody Performance Recharge перед сном помогут обеспечить доступ вашего тела к к аминокислотам.

«Аминокислоты — это строительные блоки вашего тела», — объясняет Денис Фэй, магистр медицинских наук, бывший исполнительный директор по питанию в Beachbody. «Потребление их в нужное время гарантирует, что они будут там, когда они вам понадобятся».

Beachbody Performance Recover также помогает бороться с болью после тренировки благодаря включению в формулу экстракта граната, который, как показало исследование Университета Остина в Техасе, снижает болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, в среднем на 25 процентов.

А если вы также примете перед сном порцию Beachbody Performance Recharge, нашей ночной протеиновой добавки, вы удвоите количество фитонутриентов, борющихся с болезненностью, с дозой экстракта терпкой вишни.

5. Согревайтесь

Тепло улучшает кровообращение, особенно направленное тепло, такое как джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками — акцент на «между тренировками».

Сразу после тренировки такое тепло может усилить воспаление, а струи могут ударить по уже поврежденным мышцам, что приведет к усилению мышечной боли, а не к ее уменьшению.

6. Отдайте предпочтение жирным кислотам

«Когда ваши мышцы болят, воспаление является значительной частью проблемы», — говорит Фэй.

Чтобы уменьшить это воспаление, включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, мясо диких животных, лен, авокадо и грецкие орехи.

 Естественные противовоспалительные свойства этих продуктов могут помочь уменьшить болезненность позвоночника после перенапряжения.

7. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите делать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно   делать. Если вы используете программу Beachbody, она, вероятно, включает одну или две восстановительные тренировки.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вашему телу справиться с изгибами и болезненностью.

Их можно использовать в любое время, когда они вам понадобятся, их нельзя делать слишком часто, и вы всегда будете чувствовать себя намного лучше, чем до того, как начали.

Если в вашей программе нет восстановительной тренировки, хорошим вариантом будет занятие легкой йогой или легкая прогулка.

Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением», и если вы обнаружите, что запыхались или не можете поддерживать разговор во время этого, вы перенапрягаетесь.

Если вы хотите уточнить это, наденьте пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту.

8. Лед

Сразу после тяжелой тренировки ледяной компресс поможет предотвратить воспаление.

«Воспаление — это один из природных защитных механизмов, но оно работает как гипс — обездвиживает вас», — говорит Стив Эдвардс, бывший вице-президент по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Когда вы подавляете воспаление, эта область может продолжать двигаться, а движение способствует заживлению».

Как и в случае с растяжкой, его эффективность является предметом споров. Некоторые исследователи утверждают, что лед эффективен только при травмах, а не при обычной болезненности, но это простой и безопасный вариант, которому доверяют многие спортсмены высшего уровня. .

«Если вы не замерзаете так долго, что можете обморозить себя, на самом деле никакой опасности нет, — говорит Эдвардс. «Кажется, это действительно ускоряет заживление без каких-либо побочных эффектов».

Вы слишком устали, чтобы тренироваться?

Иногда вы можете справиться с болью в мышцах, но иногда это кажется совершенно невозможным.

Если вы не знаете, что делать, следуйте нашим советам о том, как решить, следует ли вам зашнуровать кроссовки или взять день отдыха.

Нужно ли принимать обезболивающее, чтобы облегчить боль в мышцах?

Прием некоторого количества витамина I (уличное название нестероидных противовоспалительных препаратов [НПВП], таких как ибупрофен, напроксен и аспирин) может значительно уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, но это облегчение может иметь свою цену.

Постоянно растущий объем исследований связывает НПВП (включая ибупрофен) со всем, от сердечно-сосудистых заболеваний и кишечной дисфункции до подавления синтеза белка после тренировки.

Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах, вероятно, нормально, но серьезно подумайте о том, чтобы принимать их регулярно.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими исследованиями:

Ресурсы:  Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH. Влияние ибупрофена на болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и индексы повреждения мышц.

Gorsline RT1, Kaeding CC. Использование НПВП и пищевых добавок у спортсменов с остеоартритом: распространенность, преимущества и последствия. Клин Спорт Мед . 2005 г., январь; 24(1):71–82.

Рахнама Н., Рахмани-Ниа Ф., Эбрахим К. Изолированное и комбинированное воздействие выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц. Журнал спортивной науки . 2005 г., август; 23(8): 843–50.

Trelle S1, Reichenbach S, Wandel S, Hildebrand P, Tschannen B, Villiger PM, Egger M, Jüni P. Сердечно-сосудистая безопасность нестероидных противовоспалительных препаратов: сетевой метаанализ. БМЖ . 2011 11 января; 342:с7086. дои: 10.1136/bmj.c7086.

Надзиратель С.Дж. Профилактическое использование НПВП спортсменами: оценка риска/пользы. Физ Спортмед . 2010 апрель; 38(1):132-8. doi: 10.3810/psm.2010.04.1770.

Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM. Использование НПВП увеличивает риск развития гипонатриемии во время триатлона Ironman. Медицина и наука Спорт и физические упражнения . 2006 апрель; 38(4): 618–22.

 

Как снять боль в мышцах с помощью домашних средств

Начало новой тренировки может показаться непростой задачей, особенно если вы знаете, что потом будете болеть. Вот что делать при боли в мышцах.

Я пятница/Shutterstock

Почему мои мышцы болят?

Во многих случаях болезненность мышц вызвана микроразрывами в мышцах. Эти слезы, как правило, являются результатом физических упражнений или перенапряжения мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS достигает своего пика через 24–72 часа после активности и исчезает в течение трех-пяти дней. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будут восстанавливаться мышцы вашего тела, и в следующий раз вы не будете так болеть. Есть несколько домашних процедур, которые могут помочь вам избавиться от болезненности.

Алик Муликов/Shutterstock

Вишневый сок

Терпкий вишневый сок содержит очень высокий уровень антоцианов, антиоксидантных соединений, которые помогают уменьшить мышечную болезненность и дискомфорт. В одном исследовании о том, как облегчить боль в мышцах, бегуны, которые выпивали две бутылки терпкого вишневого сока за неделю до забега и в день забега, испытывали меньше боли после забега по сравнению с группой плацебо. Другие исследования марафонцев показывают, что противовоспалительные свойства вишневого сока ускоряют выздоровление.

getideaka/Shutterstock

Арбузный сок

Если вам нужно что-то послаще, выберите немного арбузного сока. Фрукт содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая может способствовать восстановлению после тренировки. Как показало очень небольшое исследование о том, как облегчить боль в мышцах, опубликованное в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry , семь спортсменов, которые выпили около 16 унций арбузного сока, уменьшили болезненность мышц через день после интенсивной тренировки.

Odua Images/Shutterstock

Массаж

Даже если ваши мышцы болят, еще не поздно найти облегчение. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что массаж ног снижает интенсивность боли и помогает восстановить нормальную походку участников (когда вам больно, вы будете ходить смешно). Массаж не только доставляет удовольствие, но и улучшает кровообращение в тканях, уменьшая воспаление. Это не означает, что вам нужно раскошелиться на дорогой сеанс массажа; Есть простые способы научиться самомассажу.

fizkes/Shutterstock

Движение

Может возникнуть соблазн просто посидеть, когда вы испытываете болезненные ощущения, вызванные интенсивной тренировкой, но это не способ облегчить боль в мышцах. Чтобы снять скованность, просто встаньте и подвигайтесь или сделайте несколько растяжек. Исследования показывают, что «активное восстановление» эффективно помогает снять напряжение и скованность и быстрее остановить боль.

Дэвид Прадо Перуча/Shutterstock

Сон

Болезненность и боль в мышцах вызваны разрывами в мышцах, и этим разрывам нужно время, чтобы зажить. Ваше тело вырабатывает более высокие уровни гормона роста, когда вы спите, помогая восстановить ваши мышцы. И исследователи считают, что недостаток сна препятствует восстановлению и восстановлению мышц.

Peter Gudella/Shutterstock

Тепло

Простое прикладывание тепла к пораженному участку может помочь уменьшить опухоль, усилить восстановительный кровоток и расслабить мышцы. Это натуральное средство от мышечной боли простое, быстрое и легкое. При болях в мышцах или напряжении попробуйте принять теплый душ или ванну. Начинайте тепловую терапию сразу после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в0259 Клинический журнал спортивной медицины. Звук слишком сложный? Другое исследование показывает, что влажные тепловые обертывания лучше, чем применение сухого тепла, и их можно использовать всего два часа (а не восемь) для получения аналогичных преимуществ.

Fresja/Shutterstock

Холод

Холодные аппликации, называемые криотерапией, вероятно, не охлаждают мышцы, но могут успокаивать нервы, чувствительные к боли. Обзор 36 исследований, проведенных бельгийскими учеными, показал, что пакеты со льдом и ванны облегчают DOMS. Согласно исследованию, при мышечной боли или отеке попробуйте приложить пакет со льдом непосредственно к пораженному участку на 13 минут.

WAYHOME studio/Shutterstock

Компрессионное белье

Если вы серьезно занимаетесь спортом и часто думаете о том, как снять боль в мышцах, возможно, вам стоит приобрести компрессионное белье. В небольшом исследовании (16 здоровых мужчин), опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , половина занимающихся носила компрессионное белье в течение 24 часов после тренировки; другой половины нет. На другой день они поменялись местами. После ношения компрессионного снаряжения мужчины быстрее восстанавливались и меньше сталкивались с DOMS. Неясно, что происходит на самом деле — компрессионное снаряжение может помочь уменьшить воспаление или уменьшить движение, которое способствует болезненности. Вот некоторые другие естественные способы справиться с хронической болью.

garetsworkshop/Shutterstock

Кофеин

Вы можете попробовать напиток с кофеином, чтобы взбодриться и приступить к тренировке. В небольшом исследовании мужчин с низким уровнем потребления кофеина те, кто выпивал напиток с кофеином за час до силовой тренировки, сообщали о меньшей болезненности через два и три дня по сравнению с группой, которая пила напиток без кофеина. Бонус: любители кофеина также могли выполнять большее количество повторений.

fizkes/Shutterstock

Противовоспалительные препараты

Когда мышечная боль становится очень сильной, некоторые люди принимают безрецептурные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен или аспирин. Согласно обзору, проведенному исследователями из Университета штата Джорджия, эти лекарства можно принимать, чтобы облегчить болезненность после тренировки, особенно когда речь идет о тренировках для нижней части тела. Только не переусердствуйте — прием больших доз обезболивающих таит в себе реальную опасность.

Источники

• Американский колледж спортивной медицины: «Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)».
• Журнал Международного общества спортивного питания: «Эффективность сока терпкой вишни в снижении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование».
• Скандинавский журнал медицины и науки в спорте: «Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега».
• Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии: «Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для облегчения боли в мышцах у спортсменов».
• Журнал реабилитации упражнений: «Влияние лечебного массажа на походку и боль после отсроченной болезненности мышц».
• Frontiers in Physiology: «Обоснованный подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом».
• Медицинские гипотезы: «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы».
• Клинический журнал спортивной медицины: «Эффективность продолжительной тепловой обработки при отсроченной болезненности мышц».
• Журнал клинических медицинских исследований: «Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц».
• PLoS One: «Влияние послетренировочной криотерапии на характеристики восстановления: систематический обзор и метаанализ».
• Журнал физической реабилитации: «Влияние компрессионного белья на болезненность мышц с отсроченным началом и маркеры воспаления в крови после эксцентрических упражнений: рандомизированное контролируемое исследование».
• Журнал исследований силы и физической подготовки: «Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц».
• Американский журнал спортивной медицины: «Влияние НПВП на восстановление после острой травмы скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ».

Первоначально опубликовано: 15 октября 2019 г.

Первоначально опубликовано в Ридерз Дайджест

Джессика Мигала

Джессика Мигала (Jessica Migala) — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, с более чем десятилетним опытом написания статей о тенденциях и исследованиях в области здорового образа жизни. Она участвовала в Health, Men’s Health, Family Circle, Woman’s Day и O, журнале Oprah Magazine и других публикациях. Джессика живет с мужем и двумя маленькими сыновьями в пригороде Чикаго.

Как облегчить мышечные боли после тренировки

Медицинское заключение доктора Джен Палмер, ND – доктора-натуропата, 9 лет0011 Директор по обучению Charlotte’s Web™

Практически все врачи согласятся с тем, что регулярные физические упражнения необходимы для здоровья вашего тела и разума, но тренировки часто приводят к болям в мышцах и суставах. Виновником этих неприятных ощущений является воспаление.

Существует несколько методов уменьшения воспаления, таких как лед и растяжка, но знаете ли вы, что КБД также может помочь в восстановлении от воспаления, вызванного физической нагрузкой?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сочетание масел CBD, жевательных резинок и безрецептурных средств для местного применения, содержащих болеутоляющие активные ингредиенты, такие как ментол и камфора, с традиционными методами восстановления после тренировки, такими как лед и растяжка, может сократить время восстановления и вернуть вас. делать то, что вы любите, быстрее:

Каковы наилучшие традиционные методы уменьшения боли в мышцах?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от подъема тяжестей, бега или любого другого упражнения в этом отношении, вам нужно будет потратить время на восстановление, чтобы в следующий раз добиться максимальных результатов. Восстановление так же важно для прогресса, как и тяжелая работа, поэтому давайте рассмотрим некоторые традиционные способы помочь мышцам и суставам восстановиться после тренировки.

Растяжка

Один из самых популярных способов уменьшить болезненность и боль в мышцах после тренировки — это растяжка. Так как упражнения требуют повторных сокращений мышечных волокон, растяжка после тренировки не позволяет мышцам оставаться в напряженном или сжатом состоянии. Напряженные мышцы часто могут быть источником боли в мышцах и суставах и привести к травмам, если не принять соответствующие меры.

Пенный валик

Другим популярным методом восстановления после тренировки является пенный валик. Прокатывание пены, или самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR), представляет собой использование трубки из пенопласта, противостоящей весу тела при перекатывании вместе с группами мышц. Это перекатывающее действие смягчает фасцию, жесткую соединительную ткань в мышцах, которая может воспалиться после тяжелой тренировки или постоянного использования. После постоянного сокращения группы мышц во время упражнений мышечная фасция может затвердеть. Прокатывание пеной предохранит эту важную соединительную ткань от жесткости и воспаления.

Лед

Прикладывание льда к больным суставам или мышцам после тренировки также может помочь уменьшить воспаление и боль. Когда кровеносные сосуды подвергаются воздействию низких температур, они сокращаются, что приводит к ограничению кровотока в этой области. Меньший кровоток позволяет ослабить опухоль и уменьшить боль. Добавление льда к режиму восстановления — это проверенный временем способ сохранить суставы и мышцы готовыми к следующей тренировке.

Как CBDMEDIC помогает уменьшить болезненность мышц?

Если традиционные методы восстановления после тренировки все еще вызывают у вас болезненные ощущения после тренировки, возможно, стоит узнать, как CBDMEDIC может помочь уменьшить мышечные боли после тренировки. CBDMEDIC может обеспечить дополнительный импульс при восстановлении после тренировки. Вот несколько способов включить CBDMEDIC в свою программу тренировок и режим восстановления:

CBDMEDIC™ для облегчения боли в мышцах

Кремы для местного применения, такие как наша линейка продуктов CBDMEDIC™, являются отличным способом уменьшить болезненность мышц и суставов после тренировки. Эти средства для местного применения включают ментол и камфору, которые являются натуральными активными ингредиентами, помогающими временно уменьшить незначительную мышечную боль при нанесении. Кроме того, простое воздействие этих кремов и мазей на мышцы и суставы также принесет временное облегчение.

Помните, ранее мы упоминали пенопласт и миофасциальное расслабление? Такой же эффект дает массаж пораженных участков. Втирание мазей смягчит фасции мышц так же, как пенный валик, с дополнительным преимуществом временного облегчения боли благодаря активным ингредиентам, таким как ментол и камфора.

Жевательные таблетки CBD для лечения воспаления, вызванного физическими упражнениями*

Еще один вариант, который может предотвратить воспаление, вызванное физической нагрузкой, — профилактический. Прием жевательных резинок CBD, наполненных куркумой и имбирем, уменьшит естественные воспалительные тенденции организма. Если вы можете естественным образом поддерживать здоровую воспалительную реакцию перед тренировкой, то после нее у вас должно быть меньше воспалений, даже при том же уровне нагрузки. Для тех, кто хочет подтолкнуть себя и после этого чувствовать себя прекрасно, разумным выбором будет несколько жевательных резинок CBD перед тренировкой.

Жевательные таблетки CBD для сна*

Одним из наиболее важных аспектов восстановления является сон. Во время глубокого сна тело работает над поврежденными мышцами и начинает процесс восстановления и роста. Если вы не высыпаетесь или не высыпаетесь в правильном режиме, то ваши тренировки могут причинять вам боль в течение нескольких дней.

Использование жевательных резинок CBD, наполненных мелатонином, может помочь вам как можно лучше отдохнуть, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к еще одному тяжелому дню в тренажерном зале. Помимо восстановления мышц, сон важен для остроты ума и стабильности настроения. Сосредоточившись и правильно настроившись, вы сможете добиться наилучших результатов во время тренировок.

Сочетание CBDMEDIC™ со здоровым образом жизни

Упражнения являются важнейшим компонентом здорового образа жизни, но тренироваться не всегда легко. Хотя очевидно, что восстановление является важной частью любого режима упражнений, что может быть неочевидным, так это то, как это сделать. Сочетание CBDMEDIC, применяемого местно, с традиционными методами восстановления, такими как пенные валики, растяжки и обледенение, может открыть для вас новый мир восстановления, мир с меньшим дискомфортом и временем простоя.

Посмотрите нашу полную линейку средств местного применения CBDMEDIC для облегчения боли.

Чтобы узнать больше обо всем, что касается CBD, подпишитесь на нашу рассылку, прочитайте нашу страницу ресурсов CBD 101, ознакомьтесь с нашим маслом CBD и жевательными резинками или напишите нам.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Мышечные боли | Cancer.Net

Одобрено редакцией Cancer.Net, 07/2021

Мышечные боли являются возможным побочным эффектом рака и лечения рака. Другой термин для мышечных болей — миалгия. Мышечные боли могут возникать сами по себе или быть связаны с другими симптомами, такими как мышечная слабость, судороги или депрессия.

Мышечные боли могут возникать в определенной области тела или во всем теле. Мышечные боли могут быть легкими, сильными или где-то посередине. Они могут быть постоянными или приходить и уходить. При отсутствии лечения мышечные боли могут повлиять на качество вашей жизни, ограничить ваши способности и вызвать другие симптомы или побочные эффекты кажутся хуже. Они могут даже заставить вас прекратить лечение досрочно.

Если у вас мышечные боли, сообщите об этом своему лечащему врачу. Облегчение симптомов является важной частью ухода и лечения рака. Этот вид ухода называется паллиативным уходом или поддерживающим уходом. Это помогает людям с любым типом или стадией рака чувствовать себя лучше.

Что вызывает мышечные боли?

Когда у вас рак, следующие факторы могут вызывать мышечные боли:

Рак. Некоторые виды рака чаще вызывают мышечные боли, в том числе:

• Опухоли, которые начинаются в мышцах, такие как некоторые виды саркомы мягких тканей

• Опухоли, давящие на мышцу

• Рак, который заставляет организм вырабатывать слишком много лейкоцитов, например некоторые виды лейкемии

Лечение рака. Когда лечение заканчивается, боли в мышцах обычно проходят. В некоторых случаях мышечные боли могут быть поздним эффектом, возникающим через месяцы или годы после окончания лечения.

Лечение, которое может вызвать мышечные боли, включает:

• Некоторые виды химиотерапии, такие как доцетаксел (таксотер), иксабепилон (иксемпра), паклитаксел (таксол) и винкристин (винкасар PFS)

• Ингибиторы ароматазы (ИИ), такие как анастрозол (Аримидекс), экземестан (Аромазин) и летрозол (Фемара)

• Другие гормональные препараты, включая фулвестрант (Фаслодекс), ралоксифен (Эвиста), тамоксифен (Солтамокс) и торемифен (Фарестон)

• Таргетная терапия, такая как трастузумаб (Герцептин) и T-DM1 или адо-трастузумаб эмтансин (Кадсила)

• Иммунотерапия, такая как интерфероны, интерлейкины и ингибиторы CTLA-4 и PD-1/PD-L1

• Лучевая терапия

Другие лекарства. Лекарство от симптомов, связанных с раком, или других состояний, может вызывать мышечные боли. Некоторые примеры включают:

• Факторы роста лейкоцитов, которые помогают предотвратить инфекцию во время лечения рака, включая филграстим (Granix, Neupogen, Zarxio), пегфилграстим (Fulphila, Neulasta) и сарграмостим (лейкин)

• Препараты для лечения потери костной массы, называемые бисфосфонатами, такие как алендронат натрия (Binosto, Fosamax), ибандронат натрия (Boniva), памидронат (Aredia), ризедронат (Actonel) и золедроновая кислота (Zometa)

• Лекарства от холестерина, также называемые статинами

Побочные эффекты, связанные с раком. Симптомы или побочные эффекты, такие как усталость, мышечная слабость, депрессия, судороги и обезвоживание, могут вызывать мышечные боли или усиливать их. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые вы испытываете, чтобы они могли облегчить ваше состояние.

Прочие факторы. Мышечные боли могут быть вызваны и другими факторами, в том числе причинами, не связанными с диагнозом рака. Возможные причины мышечных болей:

• Чрезмерное использование мышц в результате деятельности, спорта или работы

• Мышечные травмы, вызванные несчастными случаями, такими как падение

• Заражение (например, гриппом или COVID-19) вирусом или бактерией

• Такие заболевания, как ревматическая полимиалгия, волчанка и фибромиалгия

• Плохое кровоснабжение пораженной мышцы

• Гормональные нарушения, такие как гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз)

• Изменения уровня электролитов (химический состав крови), таких как магний или калий

Как врачи находят причину мышечных болей?

Ваш врач спросит о ваших симптомах и истории болезни. Они также будут задавать такие вопросы, как:

• Где ты ноешь?

• Боли в мышцах прекращаются и начинаются? Если да, то когда?

• Как давно они у вас?

• Боль тупая, острая или какое-то другое описание?

• Что заставляет ваши мышцы чувствовать себя лучше? Худший?

• Боли вызывают проблемы с вашей повседневной деятельностью?

• Какие другие симптомы, такие как мышечная слабость, у Вас есть?

Если лечение рака вызывает мышечные боли, врач может порекомендовать другое лечение, реже проходить лечение или получать меньшую дозу.

Если они не уверены в причине ваших мышечных болей или если ваши мышечные боли не проходят или усиливаются, вам могут потребоваться дополнительные анализы, чтобы помочь найти причину. Они могут включать:

Анализы крови. Они могут указывать на инфекцию, обезвоживание или другое состояние, которое может вызывать мышечные боли.

Компьютерная томография (КТ или КТ). Это сканирование создает трехмерное изображение внутренней части тела.

Магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ использует магнитные поля для получения подробных изображений тела.

Сканирование костей. Вам могут назначить этот тест, если врач считает, что проблема может быть связана с вашими костями.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появятся дополнительные симптомы, такие как:

• Мышечная слабость

• Лихорадка

• Боль в пояснице или груди

• Потеря контроля над мочевым пузырем

• Путаница

• Жесткая шейка

• Онемение и покалывание в любой части тела

Это могут быть признаки серьезных заболеваний, требующих немедленного внимания.

Как лечить мышечные боли?

По возможности врачи лечат заболевание, вызывающее мышечные боли. Ниже приведены некоторые возможные варианты лечения.

Лекарства. Существуют лекарства, которые облегчают боль в мышцах. Ваша медицинская бригада может порекомендовать или прописать лекарства, в том числе:

• Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), напроксен (Алив) или ацетаминофен (Тайленол)

• Миорелаксанты

• Стероидные препараты

• Антибиотики

• Антидепрессанты

Ваша медицинская бригада может также порекомендовать методы самопомощи и поддержки при лечении мышечных болей. Вы можете решить использовать некоторые из этих методов в дополнение к лекарствам или вместо них при легкой или умеренной мышечной боли. Некоторые из этих практик вы можете выполнять самостоятельно. Другие требуют, чтобы вы работали с лицензированным или сертифицированным специалистом. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать эти методы.

Некоторые методы ухода за собой и поддержки, которые вы можете использовать для лечения мышечных болей:

Массаж. Массажист, имеющий опыт работы с онкологическими больными, может сделать легкий лечебный массаж, который поможет облегчить мышечную боль. Вы или ваш опекун также можете делать простой массаж дома.

Физиотерапия. Физиотерапевт может лечить проблемы с мышцами и научит вас, как облегчить боль с помощью простых упражнений или приспособлений.

Упражнение. Легкие упражнения в сочетании с растяжкой и укреплением могут помочь расслабить мышцы и усилить кровоток.