Как скинуть лишние килограммы с живота: Как избавиться от живота и лишнего веса

Содержание

Как избавиться от живота и лишнего веса

От этих привычек один вред и лишние килограммы!

Вера Ермакова

pexels: Christina Chekhomova

Пусть разговоры о принудительном измерении талии и штрафах за «перевес» так и останутся разговорами – но все же лучше заботиться о своем здоровье. И будем честны, «раздувание» живота куда проще предотвратить, чем потом с ним бороться. Небольшой животик – это секси, но кому удалось остановиться на небольшом? В общем, вот вам подборка хобби, от которых трещат брюки и растет живот – избавляйтесь от них, а заодно и от лишних сантиметров!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сидеть в соцсетях

И дело не только в стрессе и нарушениях сна, с которыми рано или поздно сталкивается каждый любитель фейсбука (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и инстаграмма.

Исследование, результаты которого в прошлом году были опубликованы в издании Harvard Health Blog, показало: у тех, кто проводит в соцсетях больше часа в день, шансы заполучить ожирение вырастают на 57% — а все из-за неверного образа тела, которое у нас появляется от просмотра чужих отфотошопленных фото. Не ведитесь на обман и почаще устраивайте себе цифровой детокс – это очень полезно.

Пить много соков

Если вы думаете, что соки – подходящая замена свежим овощам и фруктам, то у нас для вас плохие новости. В соках нет клетчатки, которая и приносит главную пользу здоровью, но зато полно сахара, который мгновенно усваивается и устраивает организму настоящий инсулиновый шок. Всего два стакана сока в день – и вот ваш риск получить инфаркт вырос на 150%. И это не шутки. Да, на фигуру соки влияют примерно так же плохо – так что один стаканчик и то как можно реже. А лучше просто съешьте яблоко.

Не заниматься спортом

Полагаться только на диету в трудном деле похудения, конечно, можно, но куда быстрее и эффективнее процесс пойдет, если вы добавите регулярных физических нагрузок. Для строительства мышц телу требуется больше энергии, и потому даже после небольших нагрузок метаболизм работает быстрее, а жир сжигается активнее. В том числе на животе.

Нерегулярно питаться

Даже если вы не голодны, вы все равно должны есть – таковы правила. Не получив свою привычную порцию пищи, организм немедленно замедлит метаболизм – кто знает, когда доведется поесть в следующий раз? Всякий раз, когда вы пропускаете обед или отказываетесь от завтрака, вы помогаете себе набирать вес. Не надо так.

Увлекаться газировкой

Особенно сладкой. Впрочем, та, на которой написано «без сахара» или «0 калорий», не лучше. Напитки с сахарозаменителем существенно повышают риск развития ожирения – а еще диабета и болезней сердца. Лучше просто выпейте воды.

Мало пить

Кстати, о воде. Чем меньше вы пьете, тем больше у вас проблем с лишним весом. Не получая достаточно влаги, организм стремится всеми силами удержать уже имеющуюся – и награждает вас отеками, которые портят фигуру и сдвигают стрелку весов влево. Если вы хотите быстро сбросить один-два килограмма, просто пейте несколько дней по восемь стаканов воды – эффект вас приятно удивит.

Слишком много работать

В трудоголизме нет ничего хорошего: стресс, сложные отношения с семьей, болезни сердечно-сосудистой системы… И лишние килограммы, которые появляются в том числе от сидячей работы. Если вам никак нельзя сократить количество работы, хотя бы сделайте ее более здоровой: устраивайте каждый час небольшие перерывы для гимнастики, замените офисный стул на фитбол и используйте перерыв на ленч, чтобы немного прогуляться.

Как убрать лишние килограммы без диеты

Консультация Услуги Врачи Результаты Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 25 февраля 2021г.

Дата проверки: 05 ноября 2021г.

Содержание

  • Причины появления лишнего веса 
  • Влияние лишнего веса на здоровье человека
  • Что такое идеальный вес?
  • Как нормализовать вес?
  • Для уменьшения выраженных жировых отложений 
  • Для коррекции небольших и умеренно выраженных жировых складкок 
  • Процедуры, усиливающие эффект похудения    

С научной точки зрения лишний вес — это избыточная масса тела, состоящая из жировых отложений. 

Существует норма веса. Небольшое отклонение от нее указывает на предрасположенность к набору лишних килограммов. Существенное отклонение от нормы — это уже ожирение. Степень ожирения высчитывается по специальным формулам.

Причины появления лишнего веса 

Основная причина появления лишних килограмм — переедание. Покушать любят все, но, к сожалению, у многих людей страсть к еде становится гипертрофированной, и люди перестают контролировать себя и то, что они съели.

А когда оказываются на весах и видят там цифры, то в панике начинают пробовать всевозможные диеты и голодания, а то и медикаментозные средства,  которые порой больше вредят, чем помогают.

Так, от строгих диет, позволяющих сбрасывать по несколько килограммов за неделю, один только вред. После них организм долго восстанавливается, есть риск получить заболевание желудочно-кишечного тракта  или других систем организма, а сброшенные килограммы  после выхода из диеты очень быстро возвращаются.

Ожирение зачастую является  следствием нарушения обмена веществ, например, при гипотиреозе или повышении уровня пролактина. Но и в случае заболевания, провоцирующего ожирение, многое зависит от питания. Человек должен потреблять столько калорий с пищей, сколько ему требуется для жизнедеятельности организма и для осуществления повседневной физнагрузки. При малоподвижном образе жизни человек имеет минимум физнагрузки, поэтому ему нужно меньше есть. Если он будет питаться наравне со спортсменом или работником физического труда, то неизрасходованная энергия, потребляемая с пищей, будет откладываться в жировых клетках.

Лишний вес появляется и с возрастом, когда происходит замедление метаболизма.  От скорости метаболизма во многом зависит объем жировой массы. Чем быстрее метаболизм, тем больше питательных веществ, поступающих с пищей, усваиваются, и тем меньше калорий откладывается в виде жира. Интенсивность метаболизма у человека индивидуальна. Но есть одна закономерность — чем старше человек, тем медленнее метаболизм. Это означает, что с возрастом человеку требуется меньше калорий для жизнедеятельности, следовательно, его порции должны становиться все меньше.

Влияние лишнего веса на здоровье человека

Лишние килограммы – это не просто не эстетично, они оказывают повышенную нагрузку на весь организм. Но в  первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, суставы, желудочно-кишечный тракт. Жировая ткань обволакивает внутренние органы, сдавливая их и затрудняя функционирование. По мере развития ожирения могут развиваться самые опасные  заболевания. Люди с ожирением попадают в зону риска по сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.  Женщинам избыток массы тела мешает забеременеть.

К тому же при ожирении организм быстрее изнашивается. Вот почему тучные люди всегда выглядят старше своих лет. 

При ожирении часто развивается заболевание апноэ — остановка дыхательных движений во сне. 

Еще одна опасность заключается в возрастании уровня липидов, что ведет к образованию тромбов. Недавно медики доказали — ожирение провоцирует развитие бронхиальной астмы. И это далеко не весь перечень возможных заболеваний.

Дело усугубляется проблемами психологического плана. Недовольство собственной фигурой может привести к депрессии, апатии или другим состояниям, при которых решить вопрос с лишним весом становится еще сложнее.

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог


Что такое идеальный вес?

Рассчитывая свой идеальный вес нужно учитывать тип телосложения. Обычно выделяют три типа. Первый — астенический. К нему относятся люди с тонкой костью. Их идеальный вес ближе к нижнему пределу нормы. В таком весе они чувствуют себя наиболее комфортно и хорошо выглядят. Второй тип — нормостеники. Это люди со средним телосложением. Третий тип — гиперстеники. Их норма веса на верхней границе нормы. Если гиперстеник весит как астеник такого же роста, то выглядит он истощенным, а его вес считается недостаточным.

Тип конституции важно учитывать при постановке цели похудения. Чтобы определить свой тип нужно измерить обхват запястья. Для женщин стандарты такие: обхват менее 15 см — астеник; от 15 до 17 см — нормостеник; более 17 см — гиперстеник.

Идеальным весом называют усредненный эталон, вычисляемый на основании данных — роста, веса, возраста. Существуют различные методики вычисления нормы веса и идеального веса. Результаты могут несколько отличаться. Чтобы найти свой индивидуальный идеальный вес лучше ориентироваться не на конкретные цифры, а на диапазон нормы и свои ощущения.

Если ваш вес не выходит за рамки нормы, а вы при этом чувствуете себя хорошо, то специально худеть или поправляться не стоит.

Как нормализовать вес?

Как уже было сказано выше, никакие жесткие диеты с лишними килограммами не справятся. 

Если такая проблема возникла, то стоит вместо голодания и вредных таблеток обратиться за квалифицированной помощью. Доктора помогут убрать лишние килограммы, ну а дальше нужно просто научиться вести здоровый образ жизни и употреблять сбалансированную пищу и полезные продукты. 

Сегодня существует множество процедур для коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Доктора «А Клиники» рекомендуют самые проверенные и безопасные из них.

Для уменьшения выраженных жировых отложений 

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит 

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).  

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность. 

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.  

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса. 

Для  ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.   

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. 

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья.  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

Липосакция Целлу Программ 

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн.  

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира. 

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция. 

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. 

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.    Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления. 

Миостимуляция Изоджей 

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии. 

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. 

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.   

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм. 

Для коррекции небольших и умеренно выраженных жировых складкок 

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз –  это довольно  эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

  • фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых  клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;
  • акваликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который  вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;
  • дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина,  обладающее  функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи. 

Но для  получения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс  из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура. 

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на  4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с  коленей.  Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана  на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма. 

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.  Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию. 

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро. 

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.  

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.  

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.  

Процедуры, усиливающие эффект похудения    

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Диетология

Залог того, что лишние килограммы не вернутся, — правильное, сбалансированное питание. 

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи  каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи,  то в  установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.  

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам.  Например, если женщине от 20 до 30 лет  и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ей ежедневно стоит употреблять не более   2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная  норма 2200 калорий. 

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но не намного. Например, в возрасте от  31 до 50 лет суточная  норма потребления  калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Лучшие способы сбросить 10 фунтов жира на животе

мА, стоя на весах

Изображение предоставлено: Purestock/Purestock/Getty Images

Избавиться от жира на животе – общее желание всех, кто хочет улучшить телосложение. Хотя вы не можете нацелиться на жир в животе, вы можете использовать здоровую диету, жиросжигающую аэробную активность и ежедневные силовые тренировки, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Когда вы потеряете лишний жир, вес на животе начнет исчезать. Здоровая потеря веса происходит со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, что позволяет вам сжечь 10 фунтов жира на животе всего за пять недель.

Чистая диета

закуска из морковных палочек и соуса

Изображение предоставлено: HandmadePictures/iStock/Getty Images

Чистая диета жизненно важна для потери 10 фунтов жира на животе. Чистая диета включает богатую питательными веществами пищу с низким содержанием жира, добавленных сахаров и натрия. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны есть разнообразные фрукты, овощи, нежирные и обезжиренные молочные продукты, цельное зерно и нежирный белок.

Видео дня

Чтобы сбрасывать до одного фунта жира в неделю, вам необходимо потерять 3500 калорий из своего рациона. Ешьте на 500 калорий меньше в день, чтобы достичь этой цели. Старайтесь есть фрукты и овощи в качестве перекусов, заменяйте газировку и сладкие напитки водой и чаще ешьте небольшими порциями, чтобы избежать переедания во время еды.

Аэробная активность

пара бегает по пляжу

Изображение предоставлено: Маридав/iStock/Getty Images

Аэробные нагрузки являются основным компонентом любой программы по снижению веса. Благодаря физической активности ваше тело сжигает калории в качестве энергии, что приводит к большей потере жира в желудке. Как и в случае с диетой, если вы ежедневно сжигаете не менее 500 калорий с помощью аэробных упражнений, вы можете терять до одного фунта жира в неделю. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и сжигайте больше калорий в час. Упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, ракетбол и степ-аэробика, являются полезными аэробными занятиями.

Силовые тренировки

руки тянутся к гантелям

Изображение предоставлено: Fuse/Fuse/Getty Images

Силовые тренировки необходимы для формирования мышц живота и достижения стройного живота, а также для увеличения процентной доли мышечной массы тела. Когда ваше тело имеет большую мышечную массу, оно способно сжигать калории быстрее и будет сжигать больше калорий после физической активности. Два-три раза в неделю тренируйте руки, ноги, плечи, грудь и спину. Направляйте мышцы живота и нижней части спины три-четыре раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Скручивания на велосипеде задействуют косые мышцы живота — бока — и переднюю часть живота. Лягте на спину, оторвите обе ноги от земли, положите руки за голову, попеременно касаясь противоположного локтя и противоположного колена с каждой стороны, и повторите 10-15 повторений.

Желонка для сена — еще одно упражнение для брюшного пресса, которое задействует всю среднюю часть тела, а также нижнюю часть спины. Встаньте прямо, держите набивной мяч или гантель обеими руками у правого бедра, держите руки прямо на протяжении всего упражнения, поднимите вес вверх и поперек тела, остановитесь, когда вес окажется чуть выше уровня плеч, повторите от 10 до 12. повторений, а затем завершить на противоположной стороне.

Вы спрашивали: можно ли похудеть только за счет желудка?

Независимо от того, есть ли у вас лишний вес в верхней части рук или в задней части тела, имеет смысл, если нацелить эти области на упражнения — сгибание рук, выпады на ягодицы — поможет их похудеть.

Эксперты по снижению веса называют это «точечным снижением веса». Но оказывается, что в большинстве случаев такое снижение веса с помощью лазера невозможно. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть недель интенсивных тренировок на пресс никак не повлияли на фигуру спортсменов. Связанное исследование показало, что 12-недельные тренировки одной рукой привели к уменьшению дряблости кожи на тренированной руке, но к нулевой потере жира.

Вот как заставить себя полюбить упражнения

Тренировка только одной части тела, вероятно, не приведет к ее похудению, но некоторые части тела с большей вероятностью избавятся от жира во время упражнений. Ваш желудок является одним из них.

ПОДРОБНЕЕ : The TIME Guide To Exercise

«Некоторые жировые отложения более метаболически активны, чем другие, и они могут лучше реагировать на физические упражнения», — говорит Артур Вельтман, профессор медицины и заведующий кафедрой кинезиологии. в Университете Вирджинии. «В частности, брюшной жир является одним из наиболее метаболически активных жиров».

Когда вы тренируетесь, ваши тренировки вызывают выброс гормонов, объясняет Вельтман. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше этих гормонов вырабатывает ваше тело и тем больше метаболически активного жира вы теряете. (Некоторые исследования Weltman предполагают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в частности, могут уменьшить среднюю часть тела.) скорее всего, отреагирует на физические упражнения и изменения диеты, говорит он. Особенно это касается брюшного жира.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>