Как сделать тонкую талию и убрать бока: упражнения + готовый план (фото)

упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство быстрых способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Ниже предлагается план упражнений на два тренировочных дня, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом. Выполняйте эти тренировки 2 раза в неделю, в остальные дни добавьте упражнения для других проблемных зон.

Предложенный комплекс упражнений для талии делайте только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

• Готовая разминка перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильное приложение Tabata Timer или перейдите по ссылкам с видео, которые предлагаются ниже). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Выполняйте каждое по схеме: 30 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
• Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
• Общее время тренировки без разминки: около 25 минут
• Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
• Готовый таймер 30 сек/ 20 сек.

Тренировка для среднего уровня:

• Выполняйте каждое по схеме: 40 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
• Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
• Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
• Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
• Готовый таймер 40 сек/ 20 сек.

Тренировка для продвинутого уровня:

• Выполняйте каждое по схеме: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых.
• Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
• Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
• Готовый таймер 45 сек/ 15 сек.

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый день

1. Бег на месте

Как выполнять: Упражнения от боков домашних условиях имеет простую технику выполнения. Ваша задача — осуществлять классический бег на месте. Для усиления эффективности делайте захлесты голени назад, оказывая добавочную нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Польза упражнения: Бег — это кардио-упражнение, направленное на ускорение обмена веществ. Оно отлично стимулирует жиросжигание, благодаря чему вы будете интенсивнее избавляется от избыточного веса и боков. Настоятельно рекомендуется включать элемент в любой тренинг на похудение.

2. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Как выполнять: Сведите ноги ближе друг к другу, а после выполните небольшой полуприсед. Руки согните в локте и сведите перед собой. Прыгните и расставьте ноги на уровень дельтовидных мышц, одновременно разводя и руки. Повторным прыжком сведите верхние и нижние конечности в исходную фазу.

Польза упражнения: Прыжки, выполняемые в полуприседе, не только способствуют активизации жиросжигающих процессов и устранении боков. Они эффективны для похудения низа живота и ног, избавления от зоны галифе. Поскольку в процесс подключаются руки, ведется активная проработка передней и задней части плеч.

3. Наклоны колено-локоть

Как выполнять: Ладони скрестите позади головы, разворачивая локти в стороны, противоположные друг другу. Ноги поставьте по линии плеч, выпрямите осанку и смотрите четко вперед. Начните поднимать колени в боковую сторону, одновременно наклоняясь туда же корпусом. В конечной точке колено и локоть одноименной стороны должны состыковаться.

Польза упражнения: Незаменимый элемент тренировки от боков, оказывающее четкое воздействие на косые и боковые мышцы живота. Идеальное упражнение для формирования привлекательной талии!  Дополнительная работа ног приводит также к избавлению от проблемных зон на бедрах.

4. Планка-паук

Как выполнять: Начните с положения планки на руках. Руки вытянуты, шея, ноги и спина формируют одну линию. После этого подводите колено к локтю с одноименной стороны. Сделав маленькую паузу, вернитесь в стартовую фазу и смените сторону. В ходе упражнения держите стабильное положение тела, избегая перекосов.

Польза упражнения: Это эффективный элемент тренировки для талии в домашних условиях, оказывающий колоссальное воздействие как на боковые части живота, так и на весь организм в целом. Планка укрепляет тело, делая его более сильным, выносливым и стройным. Дополнительная нагрузка возлагается на мускулатуру рук и ног.

5. Подтягивание колен

Как выполнять: Суть интенсивного упражнения заключается в следующем. Встаньте полубоком, ногу отведите назад по ширине шага и зафиксируйте положение. Колено ноги, стоящей сзади, начинайте подтягивать до уровня ниже груди. Удобнее делать подтяжку с шага, помогая себе руками по инерции (будто начинаете идти вперед).

Польза упражнения: Такое упражнение не только поможет улучшить зону талии, но и избавит от проблемных зон в нижней части пресса. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания. Дополнительно в работе участвуют мышцы бедер, что усиливает расход калорий.

6. Боковые прыжки

Как выполнять: В положении стоя зафиксируйте руки на боках. Поддерживайте ровную осанку и смотрите вперед. Ваша задача — делать попеременные прыжки, отводя обе ноги сначала вправо, а потом влево. Отталкивание от пола старайтесь совершать за счет силы носков и икроножных мышц. На один прыжок делайте вдох, а на другой — выдох.

Польза упражнения: И еще одно эффективное кардио-упражнение для общего похудения с акцентом на проблемные зоны талии и галифе. Поскольку ноги двигаются в стороны, дополнительная нагрузка приходится на боковые части бедер и живота. Упражнение несложное, однако оно помогает быстро поднять пульс и сжечь больше калорий.

7. Косые скручивания

Как выполнять: Соедините ладони позади головы, а ноги зафиксируйте на полной стопе, предварительно согнув в колене. Локти разверните в стороны. После этого выполняйте подъем корпуса, попутно скручивая его в сторону. Противоположное по стороне колено поднимайте к области солнечного сплетения, чтобы его пиковая точка соединилась с пиковой точкой локтя.

Польза упражнения: Крайне эффективное упражнение для талии, позволяющее проработать всю область пресса. С его помощью вы сможете укрепить брюшную мускулатуру в целом.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного прогнув спину в пояснице. Взгляд направьте вперед. После этого поднимите разноименные конечности. Выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной и друг другом. После секундной задержки вернитесь в изначальное положение и смените стороны.

Польза упражнения: Тренировка для талии в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно развивает статическую силу мышц живота. Дополнительно в работу включается мускулатура спины, рук и задняя бедренная поверхность, что делает элемент более комплексным и результативным для общей композиции тела.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Элемент тренировки от боков начните с приема положения лежа. Руки вытянуты вдоль, а согнутые в колене ноги подняты вверх так, что бедро оказывается перпендикулярно полу. Слегка поднимите голову, после чего наклоняйтесь в стороны попеременно на каждом повторении.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение для талии, которое сочетает в себе качества классических скручиваний и наклонов. Нагрузке поддаются как косые мышцы, так и прямая брюшная мышца. Поскольку в процессе приходится поддерживать ноги в поднятом положении, дополнительно развиваются стабилизаторы тела.

10. Подъем ноги стоя на колене

Как выполнять: Встав на колени, наклонитесь вбок и обопритесь на руку. Вторую руку положите на пояс. Далее производите подъем ноги в боковую сторону, пока вытянутая конечность не окажется в параллели поверхности пола. Не спешите в процессе, делая секундные задержки в момент максимального напряжения.

Польза упражнения: Элемент тренировки от боков специфичен тем, что оказывает акцентированную нагрузку на разные стороны пояса отдельно. Дополнительно убираются бока и зона галифе. Для усиления эффекта необходимо поддерживать стабильное положение тела, работая исключительно ногой и боком талии.

11. Повороты бедрами в планке на локтях

Как выполнять: Зафиксируйте стабильное положение планки на локтях. Вашей задачей является выполнение поочередных поворотов в правую и левую сторону. Работа ведется исключительно за счет силы бедер и боковых мускулов живота. Не торопитесь, стараясь качественнее прорабатывать левую и правую часть.

Польза упражнения: Упражнение от боков в домашних условиях, опять же, направлено на формирование эстетичной формы талии. Так как элемент производится из положения планки, нагружается сразу все тело. Это способствует не только избавлению от боков, но и созданию стройных ног и рук.

12. Велосипед полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Ладони расположите в замке на затылке, расправьте локти. После немного наклоните корпус назад под небольшим углом. Поднимайте колени ног к солнечному сплетению и поворачивайте корпус. Выполняйте скручивания поочередно на каждую сторону.

Польза упражнения: Это крайне эффективное упражнение для талии, способствующее формированию стройной верхней части и общему укреплению брюшной мускулатуры. Элемент отлично воздействует на стабилизаторы тела, развивая их в процессе работы.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Второй день

1. Ножницы

Как выполнять: Упражнение имеет некоторое сходство с движением ножниц. Ваша задача — делать попеременные шаги с прыжка, одновременно помогая себе руками. Руки и ноги двигаются в противоход. В итоге получается движение, где с каждой подпрыжкой сначала одна рука поднимается вверх, затем другая.

Польза упражнения: Интенсивное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и соответственно помогает сжечь больше калорий. Его можно смело включать в любую программу для похудения или избавления от проблемных зон на животе, руках и ногах.

2. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Расставьте ноги на уровне плеч. Руки поднимите над головой. Теперь поднимайте одну ногу вбок, одновременно наклоняя к ней корпус. Руки при этом тянутся локтями вниз. В конечной фазе прочувствуйте работу боковых мышц живота. После выполнения повтора сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки для талии в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку на боковые части. Прорабатывается зона талии, внешняя сторона бедра, работают плечи. Это многосоставное упражнение, которое подойдет в качестве основного элемента для любого фулбоди-тренинга.

3. Прыжки с поворотом

Как выполнять: Сведите руки перед собой, развернув локти в стороны. Прыжки выполняются за счет силы икроножных мышц на носках. Одновременно с прыжком поворачивайте корпус в правую и левую стороны, поймав удобный темп выполнения.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для талии направлено на непосредственное развитие косых мышц. Сами прыжки стимулируют обменные процессы, увеличивая скорость процесса жиросжигания. Это простой и рабочий способ избавиться от проблемной зоны в области пояса.

4. Прыжки в планке с разведением ног

Как выполнять: Начните с положения стандартной планки. Приподняв таз наверх, начните выполнять прыжки, расставляя при этом ноги значительно шире плеч. При повторном прыжке ноги нужно свести в начальную позицию. Корпус при этом зафиксирован в стабильной позе, таз и поясница не провисают к полу.

Польза упражнения: Помимо всех преимуществ планки, представленная вариация движения дополнительно нагружает боковые части пояса, внешнюю и внутреннюю бедренную мускулатуру. Упражнение оказывает потрясающий корректирующий эффект на форму талии и бедер.

5. Удары ногой вперед и вбок

Как выполнять: Работа производится в два шага. Первый шаг — выполнение обычного удара ногой вперед, конечность поднимается до параллельного полу уровня. Второй шаг — аналогичный удар выполняется в сторону, также до параллели с полом. Во время ударов корпус немного отклоняется в сторону. Руки держите согнутыми возле корпуса.

Польза упражнения: Это эффективное низкоударное упражнения от боков в домашних условиях, которое прорабатывает весь мышечный корсет. Кроме того оно оказывает положительный эффект на ноги – они становятся более подтянутыми визуально.

6. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги находились близко друг к другу. Теперь выполняйте прыжок, разводя нижние конечности шире плеч. Одновременно с этим поднимайте руки, чтобы в пиковой фазе у вас получилась поза «звездочки». Очередным прыжком возвращайтесь в начальную позицию.

Польза упражнения: Интенсивные прыжки способствуют ускорению процессов жиросжигания, а дополнительные движения руками и ногами заставляет организм еще эффективнее сжигать калории. Благодаря таким прыжкам можно эффективно бороться с лишним весом и «спасательным кругом» на талии.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Как выполнять: Сложите ладони на затылке и разверните локти. Голову немного приподнимите. Ноги необходимо согнуть на 90 градусов и поднять их к уровню солнечного сплетения, одновременно подтягивая к ним верх корпуса. В итоге локти и колени должны коснуться друг друга, после чего осуществляется возврат в начальное положение.

Польза упражнения: Классическое упражнение на развитие пресса, демонстрирующее потрясающий результат. Это результативное движение, позволяющее укрепить брюшную мускулатуру, сделав живот плоским и подтянутым.

8. Повороты в сторону полусидя

Как выполнять: Сидя на полу, немного подогните ноги и зафиксируйте их на пятке. Руки сведите перед собой, корпус немного наклоните назад. После этого выполняйте повороты, касаясь локтями пола по обе стороны. Движение производится исключительно верхом туловища.

Польза упражнения: Основная польза движения заключается в том, что на протяжении всей работы пресс остается в напряжении. Это повышает его силовые статические показатели. Благодаря поворотам нагружаются косые мышцы живота и качественно прорабатывается зона талии.

9. Пловец

Как выполнять: Лежа на животе потянитесь вдоль. Немного поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, ненадолго задержитесь и опустите конечности. Следующим движением стороны меняются. В итоге получается движение, схожее с действиями пловца.

Польза упражнения: Такое упражнение от боков в домашних условиях эффективно с точки зрения проработки мышц спины, без укрепления которых невозможна красивая талия. Дополнительно улучшается осанка, подтягивается живот, ягодицы и задняя поверхность бедра.

10. Велосипед

Как выполнять: Ладони соедините за головой, подогните ноги и поднимите их, чтобы бедра встали перпендикулярно поверхности пола. Представьте, будто крутите педали, выполняя основное движение ногами. Одновременно с этим дотягивайтесь локтями к коленям с противоположной стороны, усиливая тем самым эффективность процесса.

Польза упражнения: Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон в области талии и нижней части живота. Дополнительно упражнение помогает подтянуть мышцы ног, придавая им более стройный и привлекательный вид.

11. Скручивание в боковой планке на колене

Как выполнять: Встаньте в позицию упрощенной боковой планки с упором на правое колено и правое предплечье. Левая нога вытянута вдоль и лежит стопой на коврике, свободная рука вытянута над головой. Начните выполнять скручивание сводя между собой левое колено и левый локоть. Сохраняйте корпус стабильным, он не должен качаться или заваливаться.

Польза упражнения: Это упражнение поможет вам поработать над проблемными зонами в области живота и талии без нагрузки на поясничный отдел. За счет скручиваний интенсивно работает косые мышцы живота и пресс, дополнительно включаются в работу мышцы ног и рук.

12. Поворот корпуса в боковой планке

Как выполнять: Встаньте в позицию боковой планки таким образом, чтобы баланс поддерживался за счет упора на предплечье и бок стопы. Свободная согнутая рука находится за головой с отведенным локтем. Выполняйте скручивание до положения, пока локоть не достанет пола.

Польза упражнения: Одно из самых сложных упражнений оказывает акцентированное воздействие на боковые стороны пояса. В работе участвует целый комплекс мышц, включая пресс, мускулатуру поясничного отдела, рук и ног. Боковая планка развивает общие физические показатели, улучшает качество тела в целом с акцентом на зону талии.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• СР: Тренировка для стройного тела
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
2. Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
4. Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
5. Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
6. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
7. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Табата-тренировка для новичков для быстрого похудения
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Упражнения для талии — тренировки для тонкой талии: как уменьшить талию

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

177 статей

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Самое главное чувствовать комформ в своем теле. Источник: Pexeles

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание

и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках.  

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым. 

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии.

Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание 

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Цитрусовые также повышают настроение. Источник: Pexeles

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они

индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой. 

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж 

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.   

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет. 

Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: Pexeles

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с заболеваниями внутренних органов;
• беременным и недавно родившим;
• во время месячных;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире? 

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии.

Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

Талия формируется физиологически. Источник: Pexeles

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.

 

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника. 

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя. 

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.  

Упражнение планка. Источник: Pexeles

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота. 

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: Pexeles

Главное, прыгай правильно:

• касайся пола только носками;
• прыгай невысоко — 3-5 см от пола;
• локти держи ближе к телу;
• включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс. 

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений. 

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение  на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: Pexeles

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно! 
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.  

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.

Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?

Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?

Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.

15 упражнений для уменьшения талии

Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни сегодня», спонсируемое Easy Spirit. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей Start TODAY  , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Хотя мне нравится работать с талией с помощью основных упражнений, которые могут подтянуть и привести в тонус среднюю часть тела, важно знать, что невозможно точечно уменьшить или похудеть только в одной области тела.

Для похудения талии нужно не только привести в тонус мышцы в этой области, но и избавиться от жира. И просто выполнения упражнений на пресс недостаточно, когда речь идет о потере жира вокруг талии. Тем не менее, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями, а также снижая уровень стресса и получая качественный сон, вы можете предотвратить увеличение веса и накопление жира в средней части тела.

Когда дело доходит до потери общего жира, я всегда рекомендую ходить пешком. Ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое может увеличить расход калорий, а добавление кардиотренировок к вашей еженедельной рутине может помочь ускорить ваш метаболизм, что способствует общей потере жира. Начните всего с 5 минут ходьбы вокруг квартала или на месте в вашей гостиной!

Когда дело доходит до конкретных упражнений, которые помогут привести в тонус среднюю часть тела, речь идет об увеличении расхода калорий для похудения всего тела, включая талию, а также силовых тренировках для тонуса кора и создания подтянутой фигуры «песочные часы».

Вот 16 упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу, которые сделают именно это:

Обратные выпады с упором на колени

Обратные выпады с упором на колени задействуют основные мышцы и мышцы нижней части тела, одновременно увеличивая приток крови к телу. Интенсивность упражнения приводит к более значительному расходу калорий, чем только обратные выпады. Начните в положении стоя и вытяните одну ногу назад в полный обратный выпад. Задействуйте мышцы кора и сохраняйте равновесие, опуская переднюю ногу на пол. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите заднее колено перед собой на высоту талии. Повторите по пять повторений на каждую ногу.

Попеременное касание пальцев ног достигает

Попеременное касание пальцев ног задействует каждую основную мышцу. Начните с того, что лягте на спину. Держа ноги прямыми, поднимите их примерно на 45 градусов от пола. Пусть обе руки упадут на пол в Т-образном положении. Затем, напрягая мышцы кора, поднимите левую ногу, отрывая туловище от пола, и коснитесь правой рукой пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет создать форму песочных часов, отражающую более тонкую талию. Начните с ног на ширине плеч. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, наклонитесь вперед с прямой спиной под углом 45 градусов. Свесив руки по бокам, держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Отведите локти к бедрам, как будто обеими руками дергаете струну газонокосилки. Помните, цель состоит в том, чтобы вернуть локти к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Удары ногами по ягодицам

Работа над подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами в этом упражнении увеличивает кровоток и, если выполнять его интенсивно, может способствовать сжиганию большого количества калорий! Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам, добавив сгиб в локте. Затем согните левое колено, как будто вы собираетесь начать пробежку, но старайтесь коснуться ягодиц пяткой ноги. Повторите движение на другой ноге. Это упражнение предназначено для быстрого выполнения, поэтому я призываю вас увеличивать темп при выполнении ударов ногами по ягодицам. Повторяйте в течение 60 секунд.

Планка

Планка может эффективно задействовать мышцы всего тела. Важно убедиться, что вы задействуете основные мышцы во время этого упражнения, чтобы не создавать нагрузку на спину. Встаньте на руки и колени и опуститесь на предплечья. Положите предплечья на землю под плечами. Втяните пресс и отведите ноги назад. Подверните пальцы ног и поднимитесь на них, чтобы оторвать туловище от земли. Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще раз.

V-sit

Старт в сидячем положении. Напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Удерживая корпус в напряжении, вытяните прямые ноги до угла 45 градусов в положение «V». Если это слишком сложно, слегка держитесь за заднюю часть ног для поддержки. Задержитесь в положении «V», сжимая внутренние поверхности бедер в течение 10 секунд. Убедитесь, что плечи расслаблены, а пресс втянут. Вы можете поднять руки над головой для более сложной версии этого упражнения.

Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для тренировки мышц кора и повышения частоты сердечных сокращений! Начните с положения полной планки на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Затем задействуйте корпус, округляя спину и подтягивая колено к груди. Вернитесь в положение планки. Затем повторите с другим коленом. Повторите по 10 повторений каждой ногой.

Колено к локтю

Заведите руки за голову и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните левый локоть вниз, одновременно поднимая левое колено, чтобы дотянуться коленом до локтя. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Медвежьи ползания

Медвежьи ползания — это сжигатель всего тела, который задействует все ваше ядро. Встаньте на руки и колени и подогните пальцы ног, чтобы поднять колени. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Ваши колени никогда не должны касаться земли, но должны оставаться согнутыми. Затем повторите движение с другой стороны, переместив левую руку вперед с правой ногой. Повторите по 10 повторений на каждую сторону или в течение 60 секунд. (В зависимости от вашего пространства, вы можете либо сделать это на месте, двигаясь вперед и назад на один шаг, либо покрыть больше территории, двигаясь вперед на несколько шагов, а затем назад.) 

Джампинг

Джампинг — отличная форма кардио на месте, которой можно заниматься дома. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните обеими ногами в сторону, стремясь приземлиться шире ширины плеч, касаясь руками над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений или 60 секунд.

Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное дополнение к тренировке HIIT или в качестве завершающего этапа тренировки с отягощениями. Приседания с выпрыгиванием задействуют мышцы кора и нижнюю часть тела, одновременно сжигая калории. Начните стоять с ногами на ширине плеч. Опуститесь в присед, упритесь ступнями в пол и резко подпрыгните вверх к небу. Немедленно приземлитесь в присед, чтобы уменьшить нагрузку на колени и бедра. Повторите 10 повторений.

Собачка для птиц

Собаки для птиц — отличное упражнение для стабилизации корпуса. Это упражнение также является отличным способом повысить осведомленность о мышцах кора и помочь нам задействовать их во время других упражнений и повседневных задач. Начните в положении столешницы с руками и коленями на полу. Задействуйте корпус и сведите к минимуму лишние движения из стороны в сторону, выпрямляя противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Гнездо в доске

Гнездо в доске не только прорабатывает основные мышцы, но и увеличивает приток крови и частоту сердечных сокращений. Начните с положения полной планки. Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Затем выпрыгните обеими ногами, как прыгающий домкрат, оставаясь в положении планки. Затем верните ноги обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.

Скручивания на велосипеде стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите руки за голову. Согните правое колено и повернитесь в талии, прижимая левый локоть к телу, чтобы встретиться с ним. Затем согните левое колено, прижимая правый локоть к телу, чтобы встретить его. Продолжайте чередовать стороны, напрягая мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнения на боку стоя

Упражнения на боку стоя задействуют нижние мышцы живота и косые мышцы живота. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите правую руку и положите правую руку за голову, как при скручивании. Позвольте левой руке опуститься вниз по левой стороне тела, сжимая левые косые мышцы живота и чувствуя растяжение в правой талии. Задействуйте правые косые мышцы живота, чтобы вернуть турник к центру. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Как уменьшить размер талии: здоровое питание и физические упражнения

Стойкие жировые отложения на талии могут повлиять на ваше представление о себе, размер одежды и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Перенос веса в районе живота также связан с более высоким уровнем смертности. Уменьшить размер талии может быть особенно сложно, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попытаться облегчить.

Важно понимать, как происходит похудение. Представление о том, что можно похудеть только в одной части тела, не теряя веса в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», целью которого является уменьшение жира на животе только с помощью упражнений на пресс, оказалось неэффективным.

В то время как упражнения могут привести в тонус и укрепить мышцы под жиром на животе, вы не увидите результатов в области талии без общей потери веса, которая повлияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, питания и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для сжигания одного фунта накопленного жира в вашем теле требуется дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам достичь некоторого дефицита.

Ежедневные упражнения также могут сжечь от 400 до 500 калорий, хотя важно давать своему телу хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.

Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, при потреблении калорий и физических упражнениях вы будете терять 1 фунт жира каждые 4,6 дня. Сбросить вес быстрее, чем это, было бы чрезвычайно сложно и для большинства людей не очень здорово.

Стремление терять от 1,5 до 2 фунтов в неделю — хорошая цель. При таком темпе потеря 10 фунтов за 6 недель является достижимой целью. Часть этого веса приходится на вашу талию.

Эти упражнения нацелены на талию.

Йога

В контрольной группе женщин с абдоминальным ожирением 12 недель интенсивной программы йоги значительно улучшили здоровье участников исследования. Йога также снизила окружность талии участников.

Йога может быть особенно эффективна для похудения талии, поскольку она не только сжигает калории, но и помогает справляться со стрессом. Начинайте заниматься йогой под наблюдением инструктора или занимайтесь йогой дома.

Планки

Планки задействуют мышцы живота, а также мышцы, окружающие корпус, и помогают поддерживать здоровую осанку.

Начните с положения отжимания, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Это упражнение может помочь на тонком коврике для йоги или другой устойчивой мягкой поверхности.

Выдыхая, поднимите тело на предплечьях так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать корпус, удерживая положение как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы не удерживать напряжение в этой позе на шее или коленях — это ваш корпус, который должен поддерживать весь ваш вес.

Попробуйте выполнить это упражнение с шагом в 30 секунд, минуту или больше, если сможете, работая над несколькими подходами и более длительными промежутками времени.

Косые скручивания стоя

Косые скручивания стоя задействуют боковые мышцы. Приведение в тонус этих мышц может сделать вашу талию более упругой и подтянутой.

Начните вставать, используя дополнительную 5- или 10-фунтовую гирю. Стабилизируя левую руку, коснувшись головы, медленно опустите правую руку, удерживая корпус в стабильном положении. Старайтесь вообще не двигать бедрами, когда тянетесь к полу.

После нескольких повторений этого движения переключитесь на противоположную сторону. Это отличная альтернатива традиционным скручиваниям, если у вас болит спина или вам тяжело лежать на полу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ-упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардио, для сокращения жира в области живота. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает в себя короткие периоды «полной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, за которыми следуют периоды активности с меньшей интенсивностью, в то время как ваш сердечный ритм остается ускоренным.

Чтобы попробовать HIIT, используйте беговую дорожку. Определите максимальную интенсивность на беговой дорожке и настройку «отдых», которая соответствует 60 процентам усилий.

После разогрева стремитесь к 30-секундным приращениям максимальной настройки, смещенной на 60–90 секунд от более низкой настройки интенсивности. Поэкспериментируйте с продолжительностью времени, в течение которого вы поддерживаете более высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыханию».

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть в области талии.

Отказ от рафинированных углеводов, сахара и обработанных пищевых продуктов, когда это возможно, поможет вам сократить калории и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью — основные продукты питания, которые дадут вам заряд полезного жира, который лучше для вашего сердца и легче усваивается организмом.

Также следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может увеличить вашу талию.

Изменение образа жизни может ускорить потерю веса.

Замена кофе зеленым чаем может улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Ежедневные прогулки также помогут ускорить пищеварение. Прогулки на свежем воздухе дают вам заряд витамина D, который может помочь быстрее похудеть.

Сокращение потребления алкоголя — это способ мгновенно сократить потребление калорий и сахара. Уменьшение количества выпитого также может улучшить ваше здоровье другими способами.

Гормоны стресса могут заставить ваше тело удерживать жир на животе. Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.

Чтобы сохранять мотивацию, важно реалистично оценивать, сколько веса вы можете сбросить с талии. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от того, имели ли вы избыточный вес с самого начала или просто имели немного лишнего жира на талии.

Один из способов измерить свой успех — старомодный: с помощью рулетки. Чтобы уменьшить размер платья, вам нужно всего лишь уменьшить талию на дюйм или около того. Размеры платья рассчитываются по количеству дюймов в окружности талии.

Но потеря фунта жира на талии означает, что вы похудели и во всем остальном теле. Результаты будут разными для всех, и нет жесткого правила, на сколько размеров одежды вы можете сбросить через шесть месяцев или год.

Установите реалистичные ожидания, что вы хотели бы, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не таким уж большим, но это может указывать на общую потерю веса на 30 фунтов или более.

Но будьте добры к себе и помните, что результаты на рулетке не рассказывают полной истории о вашем здоровье или внешности.