Чем можно перебить аппетит чтобы похудеть домашних условиях: Ваш браузер устарел

Содержание

Как можно снизить аппетит для похудения в домашних условиях – простые способы

Психология переедания

Даже строгие диеты и усиленные занятия спортом не принесут стойкого результата, если не ликвидировать первоначальную причину проблемы. Изматывая себя ограничениями, худеющий рано или поздно сорвется, что еще больше усугубит положение. Разберемся, почему возникают плохо контролируемые приступы голода или желание постоянно есть, а затем изучим, чем можно снизить аппетит.

Переедание можно вычислить по двум аспектам — физическим и психическим признакам. Основные физические признаки переедания:

Чувство тяжести, распирания после еды.
Повышенное газообразование, метеоризм.
Расстройства сна.
Заметное увеличение или колебание веса.
Нарушения стула.
Физическая слабость после еды.
Планомерное увеличение порций.
Частая изжога.

В основе механизма переедания могут лежать физические, психологические и социальные причины. К первым относятся:

Нарушения в работе желез внутренней секреции.
Запоздалый сигнал мозга о насыщении.
Гормональные патологии.
Растяжение желудка.

Выявление медицинских проблем и их устранение в подавляющем большинстве случаев снижают аппетит и помогают похудеть без дополнительных усилий.

С психологическими аспектами переедания разобраться сложнее: они существуют на подсознательном уровне, вредные привычки становятся естественным пищевым поведением человека.

Справиться с этими причинами трудно:

Заедание. Стрессы, физические перенапряжения, малейший дисбаланс в отношениях с окружающими приводят к интуитивному желанию сгладить неприятные ощущения вкусной едой.
Поощрение. В этом случае человек после любого, даже самого небольшого, достижения стремится вознаградить себя за старания с помощью лакомств. Как правило, это сладости и мучные изделия.
Детские привычки. Малыши, которых родители принуждали в обязательном порядке доедать свою порцию, часто вырастают во взрослых, не умеющих контролировать свой аппетит.
Компенсация. Эмоциональная неудовлетворенность собой, межличностными отношениями в семье или кругу друзей выливается в неосознанную склонность к постоянному жеванию. Причинами служат неуверенность в себе, недостаток внимания, непонимание сверстниками, боязнь общения, страх публичности. Все это замещается поглощением пищи, которая временно дает некое успокоение и стабильность.

Социальными мотивами переедания выступают:

Перекусы на бегу в течение дня и полноценный обильный ужин.
Культ еды в семье.
Чередование диет и срывов.
Кардинальная смена рациона в угоду моде или рекламе.
Осуждение со стороны посторонних или близких людей.

Какая бы ни была первопричина переедания, результат один — избыточная масса, эмоциональный дисбаланс и снижение общего физического здоровья.

Что снижает аппетит для похудения

В борьбе за красивую фигуру и хорошее самочувствие все средства хороши. Работая с психическими и физическими причинами переедания, параллельно стоит начать контролировать питание.

Чем можно снизить аппетит?

Определенными продуктами или жидкостью, которые помогают сдерживать стремление к еде.
Народными методиками, основанными на целебных свойствах природы.
Специальными витаминами и БАДами, позволяющими ускорять обмен веществ и сжигание жира (самый современный и научный способ).

На формирование здоровых пищевых привычек требуется всего 3 недели. За это время организм постепенно привыкает к поступлению уменьшенного количества еды, что снижает аппетит для похудения и улучшает физическое состояние в целом.

Продукты для снижения аппетита

Некоторые напитки и продовольствие способны пролонгировать чувство насыщения и стимулировать метаболизм. Чем можно снизить аппетит в домашних условиях:

Водой. Достаточно выпивать перед приемом пищи стандартный стакан, чтобы увеличить наполненность желудка и, как следствие, съесть меньше. 200-300 мл воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогают улучшать обмен веществ и повышают работоспособность организма.
Зеленым чаем. В нем содержатся танин и антиокислители, которые запускают процесс ускоренного сжигания жира и способствуют уменьшению аппетита. Обычный черный чай или чайные напитки с различными добавками обладают аналогичными свойствами, но в меньшей степени.
Кефиром и другими кисломолочными продуктами. Ряженка, йогурты и иные производные, употребляемые перед основной едой, снижают чувство голода, особенно в вечернее время.

Цикорием. В его состав входят пектин и инулин, которые стимулируют вывод жидкости из организма и распад вредных липидов.
Свежими фруктами, ягодами и овощами. Наполненные натуральными микроэлементами и витаминами плоды насыщают организм и активно борются с непомерным аппетитом. Лучше выбирать ягоды, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника и стимулирует похудение, — яблоки, цитрусовые, бобовые, капусту, сельдерей, корнеплоды, томаты, клубнику.
Гречкой. За счет высокой калорийности она способствует длительному насыщению, а высокое содержание железа и пищевых волокон улучшают перистальтику.
Шоколадом. Как ни странно, употребление 20–30 г качественного шоколада за полчаса до трапезы сильно снижает аппетит и к тому же повышает настроение.

Яйцами. Содержащиеся в них протеины быстро утоляют голод и позволяют дольше испытывать ощущение сытости. Поэтому употреблять яйца в любом виде особенно рекомендуют на завтрак.
Пророщенными зернами. Попадая в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме, что создает ощущение наполненности и притупляет аппетит.
Морепродуктами и водорослями. Богатые йодом, жирными кислотами, фосфором и белками, они заметно снижают уровень холестерина и хорошо утоляют голод.

Что нужно, чтобы снизить аппетит, но при этом нормально наедаться? Необходимо подобрать сбалансированный рацион, в который бы вошли продукты, не только помогающие худеть, но и ингредиенты, восполняющие запас полезных веществ и микроэлементов:

Легкое отварное мясо, рыба, птица.
Нежирные творог и молоко.

Грецкие орехи, фундук, миндаль.
Растительные масла.

Желательно полностью исключить из рациона «вредителей»:

торты и пирожные;
карамель;
сливочное масло;
копчености;
колбасы и сыры;
снеки;
майонез и соусы на его основе;
фисташки, арахис и кешью;
консервацию;
мороженое;
семечки.

Грамотное сочетание разумной диеты с повышением физической активности поможет как снизить аппетит, так и улучшить состояние ЖКТ, работу сердца, сосудов и общее самочувствие.

Народные средства

Накопленная веками мудрость предков обрела четкие формы в виде советов на любой случай. Многие продукты действительно обладают свойствами, влияющими на аппетит человека.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными методами:

Добавляйте в еду красный перец.
Содержащийся в нем капсаицин надолго утоляет чувство голода и делает вкус более ярким.
Используйте чеснок. Помимо своих антисептических свойств он способен существенно уменьшать аппетит.
Делайте отвары из свежей или высушенной крапивы. Она положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта.
Пейте клюквенный сок. Он обладает низкой калорийностью и высокими антиоксидантными свойствами.
Ешьте свежие листья карри натощак. Они способствуют пищеварению и уменьшают содержание холестерина.
Добавляйте в напитки свежий имбирь. Он стимулирует обменные процессы и регулирует позывы к еде.

Большинство народных средств оказывают выраженное мочегонное действие, поэтому во время приема важно следить за водным балансом. Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами и при этом не навредить себе? Обращаясь к нетрадиционным методикам, важно помнить несколько моментов:

Период беременности — не время для экспериментов.
Людям с хроническими заболеваниями перед применением народных снадобий нужно проконсультироваться с терапевтом.
Прием лекарственных препаратов совместно с домашними средствами создает риск непредсказуемых реакций организма.
Используйте только свежеприготовленные микстуры.
Не комбинируйте несколько рецептов.
При нежелательных реакциях сразу прекращайте прием.

Витамины и БАДы

Борьба с повышенным аппетитом — это процесс, требующий комплексного подхода. Разобравшись с психологией переедания и сбалансировав питание, можно дополнить рацион витаминами и БАДами. Они станут отличным дополнением к приемам пищи, восполняя необходимый запас минералов и микроэлементов.

Для снижения аппетита и утренней бодрости без переедания в линейке Sibella подойдет комплекс «Дуослим Утро». В состав препарата входит хром, который стимулирует расщепление глюкозы.

Также, в составе капсул Sibella «Дуослим Утро» содержится L-карнитин, который считается самым безопасным средством для снижения массы тела. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в дальнейшем сжигаются.

Витамины и БАДы рекомендуется принимать курсом для достижения лучшего эффекта.

Как уменьшить аппетит вечером

После заката желание есть усиливается практически у всех. Особенно тяжело сдержаться людям, привыкшим к постоянному перееданию. Ниже перечислены несколько советов, как снизить аппетит вечером без особых нервных потрясений.

Если полноценно и питательно кушать в течение дня, шанс столкнуться с сильным голодом ночью заметно меньше.

Теплой водой, молоком с медом, кефиром с добавлением специй можно перебить чувство голода и успеть заснуть.
Легкие низкокалорийные салаты из овощей дадут желудку чувство насыщения без вреда для фигуры.
Интересные занятия, в которые можно погрузиться с головой, отвлекут от мыслей о еде и вкусностях.
Чтобы не провоцировать воображение и аппетит, можно спрятать потенциально вредные продукты подальше от глаз.
Хорошая идея — принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Теплая вода и приятные ароматы настроят организм на здоровый сон.

Действенный психологический прием — подойти к самому большому зеркалу и критически оглядеть фигуру. Или устроить примерку любимой одежды, которая еще недавно была маленькой. Мысли о том, что с таким трудом скинутые килограммы вернутся из-за вечернего срыва, помогут остудить стремление к еде.

Снижение аппетита во время похудения – лайфхаки

Как правило, самые простые способы снижения аппетита являются наиболее результативными.

Старайтесь есть меньше, но чаще.
Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи за день.
Увеличьте физические нагрузки — ходите пешком, запишитесь в спортзал или на фитнес.
Обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу.

Борцы с лишним весом придумывают и успешно применяют собственные лайфхаки для похудения. Опытные худеющие точно знают как снизить аппетит, если постоянно хочется есть:

Не держите дома запас сладостей и вредных вкусностей. Набейте холодильник и полки полезными сбалансированными продуктами.
Поддерживайте определенную температуру воздуха в помещении — не выше 22 градусов. Это помогает организму быстрее тратить калории для обогрева.
В качестве поощрения себя за достигнутые успехи покупайте приятные мелочи для дома или новую модную одежду, а не еду. Дополнительным стимулом могут стать витрины с желаемыми, но пока недоступными вещами.
Запишитесь в танцевальную студию. Спортивные занятия требуют огромной энергии и физической отдачи. После репетиций и тренировок сил на походы к холодильнику уже не будет.
Приобретите шагомер. Исследования доказали, что такой гаджет дисциплинирует худеющих и стимулирует на прохождение более длинных расстояний.
Обзаведитесь «хитрой» посудой — тарелки и чашки темного цвета позволяют снизить аппетит и наесться быстрее.
Худейте парой. Если аналогичные проблемы имеются у другого члена семьи или близкого друга, совместная война против избыточной массы тела будет вдвойне успешнее. Можно поддерживать и контролировать друг друга.
Неподражаемая Раневская советовала трапезничать исключительно перед зеркалом и голышом. Лайфхак слегка странный, но, как показывает практика, весьма действенный.
Читайте успешные истории борьбы с лишним весом в популярных социальных сетях, видео-блогах и на общественных информационных платформах. Чужой пример может послужить толчком для совершения личных подвигов.

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020 12 апреля 2022

Завтракайте
Пейте достаточно жидкости
Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Откажитесь от вредных перекусов
Не мучайте организм жёсткими диетами
Ведите дневник питания
Наслаждайтесь процессом, а не результатом
Научитесь отвлекаться
Замените посуду
Прислушивайтесь к себе
Старайтесь высыпаться
Занимайтесь спортом

Аппетит часто похож на наглого домашнего кота, который постоянно требует еды. Больше! Ещё! С ним не работает метод кнута и пряника. Но зверя можно приручить, если действовать строго и с умом.

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Узнайте также:

Рацион правильного питания на каждый день
Как принимать эхинацею для поднятия иммунитета
Какие витамины принимать женщине после 40
Отличие Омега-3 от рыбьего жира
Как избавиться от хронической усталости
Как улучшить память и внимание

5 проверенных способов обуздать аппетит

Susan BowermanM.

S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and Training план похудения. Эту жалобу я слышу чаще, чем любую другую. Некоторые люди жалуются на подсчет калорий или ведение дневника питания; другие ворчат из-за того, что находят время для упражнений. Но не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не сказал мне, что он просто не может перестать голодать и что он «все время голодает!»

У меня в рукаве есть множество хитростей, которые помогут вам естественным образом контролировать чувство голода, но прежде всего нужно выяснить, действительно ли вы действительно голодны.

Как узнать, действительно ли вы голодны

Чувство голода — это не то же самое, что «хотеть что-нибудь поесть». Есть несколько явных признаков, которые помогут вам отличить голод, связанный со стрессом или эмоциональный голод, от истинного физического голода.

Сначала задайте себе следующие вопросы:

У вас урчит в животе?
Уровень вашей энергии падает?
Есть ли у вас небольшой «мозговой туман» или вы чувствуете себя «капризным»?

Если с вами случится что-то из этого, вам, вероятно, понадобится топливо. Все это общие симптомы истинного голода. Когда вы чувствуете себя так, ваше тело, скорее всего, отреагирует, когда вы что-нибудь съедите, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Если вы едите не по причине голода — если вам просто скучно, сердито или подавлено — еда, вероятно, не сделает вас менее скучным, злым или подавленным. Или, если это так, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Если вами движут эмоции или стресс, или если у вас появилось желание что-то съесть просто потому, что оно хорошо выглядит или приятно пахнет, вы, вероятно, не голодны по-настоящему. В этом случае вам нужно найти другие способы справиться с желанием поесть.

5 лучших способов контролировать голод

Контроль голода направлен на обуздание истинного голода: урчания в желудке, низкой энергии или раздражительности, которые часто возникают, когда вашему телу требуется топливо. Поскольку истинный голод естественным образом побуждает вас есть, вам следует изучить некоторые здоровые стратегии подавления голода, если ваша цель — похудеть за счет ограничения калорий.

Итак, вот мои 5 лучших советов, как контролировать чувство голода и обуздать аппетит.

1. Утоляйте голод белком.

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому старайтесь включать немного нежирного белка в каждый прием пищи и закуску. На самом деле белок творит чудеса не только в вашем пищеварительном тракте, но и влияет на химические процессы в вашем мозгу таким образом, что вы чувствуете себя удовлетворенным и умственно устойчивым.

2. Накормите себя жидкой пищей с высоким содержанием клетчатки.

Вода и клетчатка не содержат калорий. Но водянистая пища с высоким содержанием клетчатки «объемная» и занимает больше места в желудке, поэтому помогает насытиться. Большинство овощей (кроме крахмалистых, таких как картофель, кукуруза и горох) содержат очень мало калорий на порцию, потому что они содержат много воды и клетчатки. Водянистые фрукты, такие как дыни и ананасы, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, также могут помочь вам насытиться при относительно низкой стоимости калорий.

3. Упражнения помогают контролировать чувство голода.

Физические упражнения могут подавить гормоны голода, что может обуздать аппетит. Но для того, чтобы поддерживать вашу активность, ваше тело должно быть правильно заправлено. Иногда, пытаясь похудеть, люди слишком сильно сокращают количество потребляемых калорий, и у них просто не хватает энергии, чтобы не отставать от своих упражнений. Таким образом, весь процесс имеет обратный эффект. Люди часто говорят мне, что им кажется, что физические упражнения вызывают у них чувство голода и заставляют есть больше. Но часто это происходит потому, что они не заправлялись должным образом до и после тренировок.

4. Пейте больше жидкости, чтобы уменьшить чувство голода.

Потребление жидкости во время еды может сделать ее более сытной. А некоторые люди путают жажду с голодом, поэтому, хотя их тела жаждут жидкости, вместо этого они едят. Если вы остаетесь увлажненными, это вряд ли произойдет.

5. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут обуздать аппетит.

Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Это важно, поскольку падение уровня сахара в крови может привести к резкому увеличению голода. Даже если вы считаете, что меньшего количества еды будет недостаточно, чтобы продержаться, знание того, что вы снова будете есть всего через несколько часов, часто помогает справиться с чувством голода.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Средства, подавляющие аппетит, — это продукты, добавки или другие методы, которые не дают человеку чувствовать себя голодным. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы приводим список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
Соевые продукты
Греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассматривали.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

цельнозерновые продукты
фасоль и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

4. Упражнения перед едой

Упражнения — еще один полезный и эффективный способ подавить аппетит.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, получаемый из 9Растение 0139 Ilex paraguariensis может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты некалорийными питательными веществами, такими как витамины, минералы и вода, но содержат относительно мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практики осознанности и осознанного питания могут снизить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление большого количества пищи в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся постное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
Яйца богаты белком и жиром и могут вызывать чувство сытости и снижать чувство голода в течение дня.