Как сделать так чтобы после тренировки не болели мышцы: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Молочная кислота: почему после тренировки болят мышцы

Боль в мышцах после хорошей тренировки бывает даже приятной. Но что делать, если на следующее утро она не позволяет встать с постели и вообще всячески осложняет жизнь? Спокойно: научный журналист Даша Саркисян сейчас всё расскажет.

Обычно причиной боли в мышцах называют молочную кислоту, однако такие обвинения несправедливы. По крайней мере после тренировки. А вот во время занятий за боль действительно отвечает это вещество.

 

Так как при физических нагрузках количество сокращений мышц резко возрастает, кровь не успевает насытить их кислородом. В результате энергия создаётся с помощью вещества под названием «пируват». Из него потом и образуется молочная кислота, кровь не успевает её выводить и мышцы болят. Это то чувство жжения, которое появляется, когда мы качаем пресс и делаем это интенсивно. Когда вы останавливаетесь, молочная кислота спокойно вымывается и больше вас не беспокоит.

Тогда почему на следующий день встать с кровати так тяжело? Дело в запоздалой мышечной боли. Избежать её не удаётся даже профи, если они осваивают новые упражнения. В мышцах от интенсивных движений появляются микроскопические разрывы. Причём чем активнее упражнения, тем сильнее боль. А вот насколько долгой была тренировка, это не так важно.

 

Боль чаще бывает, если мышцы пытаются сокращаться под нагрузкой, но всё равно удлиняются. Так происходит, если человек бежит с горы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, и это вызывает боль. По крайней мере, одна из теорий выглядит именно так.

 

Не существует идеального способа быстро справиться с запоздалой мышечной болью. Можно дать время организму, чтобы он успел залечить раны, — через 3–5 дней боль должна пройти сама. Кратковременное облегчение принесёт тренировка. Конечно, давать себе серьёзные нагрузки не нужно.

И если во время занятий вам всё равно очень больно, лучше не продолжать. Чтобы сделать свою жизнь полегче, можно принять простое обезболивающее (например, аспирин или ибупрофен), приложить к особенно ноющей части тела лёд или сходить на массаж.

Можно ли избежать запоздалой мышечной боли? Последние исследования говорят, что растяжка (ни до, ни после тренировки) не поможет. А вот начинать новое упражнение постепенно и не перенапрягаться — это лучшее, что можно сделать.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или во «

ВКонтакте

». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что нельзя делать до и после тренировки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что нельзя делать до и после тренировки? Пять главных правил

Разберём основные правила для новичков — что можно, чего нельзя делать после занятия спортом?

Пробная тренировка

28. 03.2022 4883 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Прогресс и польза от занятий будут только тогда, когда человек выполняет упражнения грамотно. Давайте разберемся, какие факторы могут снизить ожидаемый результат.
Читайте также: Главные ошибки новичков в тренаерном зале

Что нельзя делать после тренировки: 5 правил

После тренировки не делайте следующего:

1. Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть. Многие набрасываются на еду сразу, но это неправильно, так как потраченные калории сразу же вернутся. Если вы хотите сбросить вес, то лучше принимать пищу не раньше, чем через 1 час после интенсивных занятий.
2. Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя. Не нужно сразу садиться или падать на кровать после окончания занятий, даже если вы очень устали. Помните о том, что сердце и сосуды должны восстановиться, но это происходит постепенно. Лучше заняться любыми делами по дому, пока пульс не придет в свою норму.
3. Не забывайте про растяжку. Растяжка придает мышцам эластичность, суставы обретают подвижность. К тому же она восстанавливает мышцы, предотвращает травмы.
4. Не злоупотребляйте алкоголем и табаком. Курение сгущает кровь, а алкоголь заставляет работать организм на износ. В итоге тело страдает, тратит непомерную энергию, из-за чего ослабляется иммунитет.
5. Не забывайте учитывать прогресс. Регулярно измеряйте талию, становитесь на весы, фиксируйте результат. Это будет вашим стимулом.

Что нельзя делать перед тренировкой: 5 правил

Перед тренировкой нельзя делать следующее:

1. Не пить воду. Во время тренировок тело способно потерять до 1-1,5 л жидкости, из-за чего человек может почувствовать слабость. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы. Если же жидкости мало в организме, то вся энергия идет на то, чтобы высвободить тепло. Человек начинает уставать гораздо быстрее даже при выполнении несложных упражнений.
2. Голодать. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Вес наберется снова, а избавиться от него будет уже не так просто. К тому же стоит помнить, что недостача энергии в теле приведет к тому, что вы во время тренировок будете испытывать головокружение, слабость, желание прилечь. Тогда спортивные занятия не будут приносить вам удовольствия.
   Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдет углеводная пища ― каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.
3. Перегружать себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.
4. Ставить себе непосильные задачи. Есть еще одно ошибочное мнение, что большие нагрузки быстрее расщепляют жир. Они могут только привести к перенапряжению мышц или их растяжению, а также к ослаблению иммунной системы. Чтобы получить эстетичное, стройное тело, потребуется несколько месяцев упорного, но постепенного труда. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени.
   Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.
5. Поддаваться стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность. Человек хочет спать, чувствует раздражение. К тому же кортизол снижает интенсивность расщепления жира. Если выполнять упражнения в таком состоянии, вы можете не сбросить вес, а набрать его. Внимание будет рассеянным, что может привести к травмам. Лучше подождать какое-то время, пока эмоции улягутся, позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок. А после уже начинать тренировку.

7 способов убедиться, что у вас болит голова после тренировки

Мы, заядлые тяжелоатлеты, забавная компания. Вместо того, чтобы любой ценой избегать боли (как большинство «нормальных» людей), мы стремимся причинять боль каждый раз, когда заходим в спортзал. На самом деле, нам очень нравится просыпаться на следующее утро с ощущением напряжения, скованности и боли во всех частях тела, которые мы тренировали накануне. Проблема в том, что чем больше времени вы тратите на прокачку железа, тем сильнее проявляется болезненность мышц.

Вот семь безошибочных способов убедиться, что вы проснетесь красивыми и болезненными после следующей нагрузочной тренировки.

1 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Up the Volume

Хотя я не являюсь большим сторонником 20+ подходов на тренировку группы мышц (на регулярной основе), они могут быть хороший способ иногда «шокировать систему». Если вы ищете дополнительную болезненность, особенно в отстающей части тела, попробуйте удвоить количество подходов в течение дня, но не снижайте интенсивность.

2 из 7

AzmanL

Будьте более негативными

«Негативная» или «эксцентрическая» часть повторения — это не только то, где у нас есть наибольшая сила, но и то, где происходит большая часть микротравм мышечных клеток. Небольшие разрывы в мышечных волокнах запускают анаболические (способствующие росту) механизмы, а также вызывают такую ​​болезненность, которая делает нас, крыс из спортзала, счастливыми. Замедление отрицательного сокращения до 4-5 секунд в каждом повторении поможет убедиться, что вы просыпаетесь с болью.

3 из 7

HadelProductions / Getty

Break the Mold

Правда в том, что большинство лифтеров склонны снова и снова использовать одни и те же упражнения в своих тренировочных программах. И хотя это не так уж ужасно по своей сути, это предотвратит появление болей через несколько месяцев, даже если веса будут прогрессивными. Заставляя свое тело приспосабливаться к новым углам толчка или тяги, плоскостям движения и распределению силы, вы эффективно запускаете различные наборы двигательных единиц, пробуждая дремлющие мышечные волокна и, возможно, вызывая болезненность в тех областях, которые вы напрягали. никогда раньше не чувствовал. Усердно тренируйте все новые движения во время следующей тренировки, и я уверен, что на следующий день у вас возникнет соблазн взять пакет со льдом.

4 из 7

Эдгар Артига

Держите растяжку

Еще одна часть повторения с большим потенциалом для создания микроразрывов, которые причиняют нам боль, — это «позиция растяжки». Удерживание растяжки под напряжением помогает вызвать гипертрофию подобно эксцентрическим повторениям, повреждая мышечные волокна, заставляя тело «перестраивать» их больше, сильнее и эластичнее. Если вы хотите проявить какой-то новый рост и вызвать такую ​​глубокую болезненность, которая делает ибупрофен вашим самым близким другом, попробуйте удерживать растяжку в каждом повторении (в течение 4-5 секунд) во время таких упражнений, как разведение гантелей, становая тяга на прямых ногах, компьютерная томография. Тяга сидя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и разгибания на трицепс над головой.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Изоляция с серьезным весом

Некоторые из наиболее успешных программ бодибилдинга построены на базе комплексных упражнений. И пока это остается моим мнением, я сделаю исключение в этом единственном уникальном случае. Поскольку это конкретное обсуждение сосредоточено на некоторых безошибочных способах причинить вам боль, особенно когда прошли месяцы с тех пор, как вы испытали это чудесное ощущение, мы можем отказаться от некоторых многосуставных упражнений для тренировки и сосредоточиться на изолирующих движениях. Большую часть времени посетители тренажерного зала приберегают тяжелое сопротивление, малоповторные подходы (4-5) для больших движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и тяга штанги, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Тем не менее, я призываю вас попробовать использовать диапазон 4–5 повторений до отказа в более изолированных упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, разгибания ног, боковые движения в тренажере и отжимания со скакалкой, которые должны шокировать ваши мышцы. Вы обязательно почувствуете это на следующий день.

6 из 7

Дастин Снайпс / Павел Итджалл / M+F Magazine

Повторения с гиперсокращением

тренировки. Он включает в себя не просто удержание пикового сокращения каждого повторения в течение 4-5 секунд, а реальное сгибание/сжатие мышц с максимально возможной силой против сопротивления. Если бы я сказал вам напрягать бицепсы изо всех сил в течение 5-10 секунд за раз (без веса в руке) в течение 9-12 подходов, я гарантирую, что на следующий день вы проснетесь с болью. Если вы попытаетесь выполнить повторения с гиперсокращением в тренажерном зале во время сетов сгибания рук на низком уровне, кроссоверов, разгибаний или сгибаний ног, например, вы можете просто чувствовать боль в течение нескольких дней.

7 из 7

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Force It

Если у вас есть партнер по тренировкам, то использование 2-4 форсированных повторений после достижения отказа во всех рабочих подходах — отличный способ накачать мышцы приятно и больно. Всегда делайте все возможное, чтобы продолжать опустите вес , используя собственные силы, а затем пусть ваш партнер приложит достаточное давление , чтобы помочь вам добиться положительного сокращения.

Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

28 ноября 2022 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Общее здоровье

Активный образ жизни, наполненный регулярными физическими упражнениями, отлично подходит для психического и физического здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют долголетию, делают нас сильными и ловкими с возрастом, улучшают настроение и предотвращают ожирение и другие заболевания. Регулярные занятия спортом также могут стать веселой общественной деятельностью.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, но вместе с ними может появиться болезненность мышц. Когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся немного тяжелее, чем обычно, или возобновляем тренировку после небольшого перерыва, наши мышцы будут болеть.

Оказывается, есть разные типы болей в мышцах и после тренировки. Вот сводка причин болезненности, домашнего лечения и средств. Вы также узнаете, что является нормальным и когда следует обратиться к врачу.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакомо большинству из нас. Он развивается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика болезненности через 24-72 часа. DOMS развивается в результате микроскопических повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться, они болят. Типы упражнений, часто связанные с DOMS, включают силовые тренировки и поднятие тяжестей; бег трусцой; степ-аэробика, занятия аэробикой или зумба; йога и пилатес. Любая новая деятельность может вызвать боль в мышцах.

Острая мышечная боль/болезненность. Это происходит во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа или около того. Его причиной является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении организмом глюкозы для получения энергии. Побочные продукты, такие как молочная кислота, смываются или используются до того, как они могут накапливаться во время обычной повседневной активности, но во время интенсивных упражнений они накапливаются, что вызывает ощущение жжения в мышцах ног, когда вы бежите на короткие дистанции.

Мышечная боль, требующая неотложной помощи. Если вы испытываете мышечную боль в сочетании с затрудненным дыханием или головокружением, выраженной мышечной слабостью, высокой температурой или ригидностью затылочных мышц, пора немедленно обратиться за медицинской помощью.

Давайте сосредоточимся на DOMS. Хотя это и больно, на самом деле это не так уж и плохо, но если это длится более трех дней, возможно, вы перетренировались. Боль в мышцах может дать вам понять, что вы становитесь сильнее или делаете успехи в своих тренировках. Это указывает на то, что ваши мышцы работают и адаптируются к упражнению, которое вы делаете. Цикл упражнений, боли и заживления — это то, что улучшает наш уровень физической подготовки.

Как определить, что я порвал мышцу или получил какую-либо другую травму? Хороший способ определить, есть ли у вас DOMS или травма, — это заметить, болит ли она только с одной стороны или с обеих сторон. Если у вас болит с обеих сторон (двусторонне), это хороший признак того, что вы испытываете DOMS, и вы можете планировать, как обойти это. Если, например, одно колено действительно болит, а другое в порядке, это может привести к травме.

Как облегчить DOMS

Прежде всего, оцените, насколько вы больны. Если вы очень больны, возьмите день отдыха. Восстановление является важной частью улучшения нашей физической формы, поэтому, если вы усердно тренировались или пробовали новое занятие в один день, а на следующий день чувствуете боль, либо полностью отдохните, либо займитесь чем-нибудь легким — отправляйтесь на прогулку.

Другие способы облегчить или предотвратить боль в мышцах, вызванную тренировкой:

Р.И.С.Е. терапия. Отдых. Отвлекитесь от своей обычной деятельности; Лед: прикладывайте пакет со льдом (или пакет с замороженной кукурузой) к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день; используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек; и Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, что позволяет использовать гравитацию для уменьшения отека/воспаления.

Проведите активную заминку. Не заканчивайте тренировку и не идите в душ. Вместо этого продолжайте двигаться, выполнив 15-минутную дозу легкого кардио и растяжки. Легкие движения сразу после тренировки помогут охладить мышцы и улучшить кровообращение. Несколько минут на велотренажере с очень низким сопротивлением идеальны, как и ходьба.

Лед, лед, детка. Холодные пакеты, компрессы и ледяные ванны отлично подходят для уменьшения воспаления, которое является естественной (хотя и болезненной) частью физических упражнений. Лед облегчает эту боль, заменяя ее онемением. Сделайте ледяное полотенце, смочив полотенце холодной водой, но не замачивая его. Положите его в морозилку на 15 минут и приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ. В душе чередуйте горячую и холодную воду. Стремитесь к 20-30 секундам и старайтесь переходить от очень горячего к очень холодному — экстремальные перепады температуры дают наилучшие результаты. Идея состоит в том, что это заставляет вашу кровь качать извне — холод сужает кровеносные сосуды, а тепло увеличивает кровоток, что может помочь расщепить молочную кислоту, которую вы накопили во время тренировки.

Сауна. Или горячая ванна. Или грелку. Тепло способствует заживлению, принося больше крови к области, где оно находится, и уменьшает мышечные спазмы и тугоподвижность суставов. Терапию теплом полезно начинать через 48 часов после начала боли. Если вы принимаете горячую ванну или проводите время в сауне, не забывайте дополнительно увлажнять кожу.

Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам в самые трудные часы DOMS. У вас есть много вариантов, но лучшим выбором от мышечной боли является ибупрофен (Advil, Motrin, магазинная марка) или напроксен (Aleve). Болезненность мышц обычно связана с воспалением и облегчением боли при воспалении, что эти два средства делают лучше всего. Если у вас есть доступ только к ацетаминофену (тайленол), он поможет смягчить боль, но не устранит вероятную первопричину — воспаление.

Остальные. Сон — это время, когда наши тела лучше всего исцеляются. После тяжелой тренировки помогите своему телу восстановиться, спите 7-9 часов в сутки, вздремните и просто отдохните. Netflix или хорошая книга в сочетании с вашим диваном помогут восстановить нежные мышцы.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?

Да, но будь осторожен. Попробуйте более легкую тренировку или тренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, сделайте день ног. Запишитесь на велосипедный урок с низкой ударной нагрузкой или поплавайте. Если растяжка звучит хорошо, попробуйте занятия восстановительной йогой.

Пропустить день или пойти полегче, если:

Если трудно подняться на лестничный пролет , поднять руки, чтобы помыть голову, или если вставая с постели, вы начинаете хныкать, отдохните хотя бы на этой части тела. Вы можете использовать пенопластовый валик или сделать легкую динамическую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше, или, если у вас болит верхняя часть тела, попробуйте легкое кардио на эллиптическом тренажере, прогуляйтесь или проплывите несколько легких кругов.