Как сделать так чтобы не болели мышцы после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая:
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях.

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают.
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.

Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази.

Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах?

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Как избавиться от боли в мышцах

Стокси

Скорее всего, вы проводите несколько часов в день, сгорбившись над экраном — без суждений, мы тут же с вами. И, чтобы компенсировать сидячий образ жизни, вы можете усердно тренироваться. Добавьте к этому стресс и плохую гигиену сна, и вы получите коктейль, который гарантированно заставит ваши мышцы напрячься. В конце концов, вы остаетесь с болями, которые сказываются на вашем общем самочувствии, ухудшая вашу способность чувствовать себя комфортно в своем теле.

Облегчение боли в мышцах — это не только необходимость для перезагрузки вашего настроения, но и то, чем вы можете заняться сами, восстанавливая чувство контроля над своим телом. Хотя, конечно, было бы неплохо иметь средства, чтобы массажист стирал каждую возникающую малейшую мышечную боль, но это, вероятно, нереально или неосуществимо. К счастью, мы проконсультировались с четырьмя экспертами по здоровому образу жизни, которые дали нам отличные домашние альтернативы и профилактические стратегии.

Итак, читайте 16 лучших советов, которые помогут избавиться от боли в мышцах, помогут вам расслабиться, погрузиться в дзен и, в конечном счете, обрести сладкое облегчение.

Познакомьтесь с экспертом

Мириам Фрид — персональный тренер, сертифицированный ACE, и владелица MF Strong.

Мона Дан, LAc, травник, иглотерапевт, эксперт в области китайской традиционной медицины и основатель Vie Healing.

Нэнси Ричер — балерина и основательница «Движения богачей», консьерж-тренировки на основе балета.

Карена Доун — сертифицированный преподаватель йоги и соучредитель сообщества здорового образа жизни Tone It Up.

01 из 16

Не допускайте обезвоживания

Лия Флорес / Стокси

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в мышцах, — это пить воду. Это не только поможет смазать суставы, но и ускорит выздоровление, а также уменьшит воспаление.

«Мне нравится делать собственные электролитные напитки в течение дня, добавляя немного розовой соли и лимона», — говорит Ричер. «После этого я стремлюсь выпивать половину своего веса в унциях воды».

02 из 16

Попробуйте сплит-тренировку

Если вы регулярно тренируетесь, важно использовать программу, обеспечивающую достаточное время восстановления между сеансами потоотделения. «Вы должны дать своим мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому в идеале, чтобы они работали с оптимальной производительностью, мы хотим подождать два-три дня, прежде чем работать с той же группой мышц», — говорит Фрид. «Если вы все еще чувствуете боль при каждой тренировке, это может быть признаком того, что вы не предпринимаете надлежащих шагов для восстановления. Это может означать, что вы пренебрегаете растяжкой, не получаете достаточного питания или перетренировались».

03 из 16

Использование пенного валика для миофасциального релиза

Стереосъемка / Stocksy

Было показано, что прокатывание пены, которое считается типом самостоятельного миофасциального расслабления, помогает восстановиться после интенсивных упражнений, уменьшает отсроченную болезненность мышц. спайки, уменьшающие боль в утомленных мышцах. «Это может помочь уменьшить напряжение в мышцах, повысить вашу гибкость, предотвратить травмы», — отмечает Фрид. «После каждой тренировки выделяйте 10–15 [минут] на растяжку мышц с помощью пенопластового валика. Обычно я предлагаю вам включить его в свою тренировку, чтобы не пренебрегать им».

Выкатывание всего несколько раз в неделю может иметь значение для раскрытия ваших мышц. И не стесняйтесь выкатывать каждый день. «Вы должны катиться медленно, останавливаясь, когда вы коснетесь болезненного места, и дышите в течение нескольких секунд, удерживая давление на больное место», — объясняет Фрид.

04 из 16

Погрузитесь в теплую ванну

«Ванна — мой любимый способ расслабиться после долгого дня тренировок», — говорит Ричер. «Обычно я добавляю две чашки английской соли». Теплая вода поможет растворить соли Эпсома, которые выделяют магний, минерал, который может впитываться через кожу. Магний помогает вашим мышцам расслабиться. Звучит идеально после тяжелой тренировки.

05 из 16

Практика акупрессуры

Одним из лучших способов облегчить боль в мышцах является усиление кровообращения с помощью акупрессуры. Но вам не нужно идти в спа-салон, чтобы воспользоваться преимуществами этого лечебного метода — на самом деле, вы можете практиковать это искусство исцеления на себе. «Китайская медицина рассматривает боль в мышцах как результат застревания энергии крови в определенных частях тела», — объясняет Дэн. «Изучение техники баночного массажа гуа-ша в домашних условиях также очень полезно».

Включите методы акупрессуры в массаж после душа. «Нажимайте двумя пальцами ниже области сжатия, пока не почувствуете «сильную боль», — объясняет Дэн. — Не доходите до сильной боли. Сжимайте на 20 секунд, отпускайте, затем переходите к области над болью, снова задерживайте на 20 секунд».

После того, как вы проработали болевые точки, обязательно выполните легкий массаж. «Вы должны почувствовать некоторое расслабление из-за сфокусированного кровотока», — говорит Дэн.

06 из 16

Потри ноги

Мало того, что ваши ступни содержат тысячи нервных окончаний, они состоят из 52 костей, четверти всех костей в вашем теле. Сухожилия мышц ваших ног служат соединительной тканью для конечностей, когда ваши ноги болят, то же самое происходит и с остальным телом.

Растирание стоп может помочь сфокусировать перестройку, но более того, это то, что вы можете сделать для себя, и вы почувствуете себя божественно.

07 из 16

Попробуйте легкую растяжку

Студия Фирма / Stocksy

Ричер подчеркивает важность хорошей растяжки для завершения тренировки. «Как правило, в начале тренировки вы хотите делать динамичные растяжки, а в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, — устойчивую растяжку».

Фрид соглашается. «Думайте о растяжке после тренировки, как о начале процесса восстановления. Растяжка увеличивает вашу гибкость, помогает снизить травматизм», — отмечает она. «Точно так же включение динамической разминки перед тренировкой может помочь снизить вероятность получения травмы».

08 из 16

Дайте своему телу передышку

«Когда дело доходит до выполнения упражнений, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок», — отмечает Фрид. «Помните, что упражнения, особенно высокоинтенсивные, требовательны к телу. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, вашим мышцам нужно отдохнуть, чтобы восстановиться и стать сильнее». Даже если вы планируете тренировку, иногда вам может понадобиться дополнительный день или два отдыха, если ваше тело все еще чувствует усталость от предыдущей тренировки, или если вы испытываете раздражение или боль. Всегда лучше ошибиться из-за осторожности, взять дополнительный отдых, а не толкаться, что может усугубить травму.

09 из 16

Уменьшение воспаления с помощью льда

микроген / Getty Images

Прикладывание льда или иммерсионных ванн с холодной водой, также известное как криотерапия, часто используется в сочетании с физическими упражнениями и реабилитацией для уменьшения боли и отека, а также для ускорения выздоровления. Исследования показывают, что лед может эффективно ускорить процесс восстановления после напряженных тренировок, помогая организму прийти в норму и подготовиться к следующей тренировке. Для достижения наилучших результатов прикладывайте лед или принимайте ледяную ванну сразу после заминки.

10 из 16

Применение тепла

Если ваши мышцы уже болят, возможно, вам больше повезет прикладывать тепло, а не лед. «Тепло помогает движению крови, тогда как холод сужает область кровотока», — говорит Дэн. «Кровь сама приносит все целебные химические вещества в область, чтобы облегчить боль». Она добавляет, что сначала тепло может усилить боль в этой области, но через несколько минут вы почувствуете облегчение.

11 из 16

Использование безрецептурных кремов и гелей

Продукты для местного применения могут оказывать согревающее действие на напряженные мышцы, часто содержат камфору, согревающий обезболивающий анестетик, используемый для облегчения боли. Если вы применяете их после ванны, подождите, пока ваша кожа остынет, чтобы избежать раздражения.

12 из 16

Заминка после тренировки

@girlfriendcollective

Правильная заминка после тренировки дает вашему телу возможность вымыть побочные продукты метаболизма из ваших мышц, обеспечивая достаточное количество питательных веществ кислорода для тренируемых мышц для восстановления. Старайтесь как минимум 5-10 минут заниматься легкими упражнениями, такими как легкая пробежка или ходьба, а затем легкая растяжка.

13 из 16

Не переусердствуйте

Даже если вы преследуете большие цели, вам нужно прислушиваться к тому, что ваше тело уважает ваши пределы — ваше тело может справиться только с таким количеством берпи или спринтов в гору за одну тренировку. «Помните, что когда дело доходит до упражнений, качество важнее количества. Тренировки должны быть сложными, но не каждая тренировка должна вас сокрушать», — говорит Фрид. «Упражнения невероятно требовательны к нашему телу; слишком много может привести к выгоранию от перетренированности».

14 из 16

Используйте правильную технику

Фрид говорит, что мудро придерживаться поговорки «Работай умнее, а не усерднее». Это включает в себя не только умную программу тренировок, но и использование правильной техники. «Часто речь идет не о том, чтобы заставлять себя сильнее, а о том, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику техники, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и видеть прогресс, не причиняя себе вреда», — отмечает Фрид. Выполнение движения с правильной формой также обеспечивает эффективность упражнения.

15 из 16

Попробуйте Compression Gear

Предоставлено компанией Culture Fit

Компрессионное снаряжение, особенно компрессионные носки, колготки, одежда для нижних конечностей, может помочь уменьшить воспаление и помочь циркуляции побочных продуктов метаболизма обратно к сердцу. Такое снаряжение может быть полезно после силовых упражнений, таких как бег на короткие дистанции, приседания с прыжками и поднятие тяжестей. а также мероприятия, основанные на выносливости, такие как марафонские тренировки.

16 из 16

Добавьте КБД в свой распорядок дня

Настойки для ухода за кожей с каннабидиолом (CBD) не только в тренде, но и являются благословением для немедленного облегчения боли. «Влияние КБД на боль связано с его ролью в одной из ключевых функциональных систем нашего организма: эндоканнабиноидной системе или просто ЭКС», — говорит Дон. «Эта система отвечает за поддержание нашего тела в устойчивом состоянии. Это помогает регулировать наш сон, настроение, боль, аппетит, воспаление, память, размножение и многое другое. Когда мы потребляем CBD, мы помогаем ECS творить чудеса».

Добавление CBD в ваш оздоровительный режим может в крайнем случае снять мышечное напряжение. «Я использовал CBD для снятия боли, когда я чувствую напряжение, мои мышцы шеи и плеч напряжены, чтобы ускорить процесс выздоровления», — говорит Доун.

9 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки, чтобы сделать ее значимой

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Пирси, Г. Э., Брэдбери-Скуайрс, Д. Дж., Кавамото, Дж. Э., Дринкуотер, Э. Дж., Бем, Д. Г., и Баттон, Д. К. (2015). Роллинг пены для отсроченной болезненности мышц и восстановления показателей динамической производительности. Journal of Athletic Training , 50 (1), 5–13.
Хоэнауэр Э., Тайманс Дж., Байенс Дж.-П., Кларис П., Клийсен Р. (2015). Влияние криотерапии после тренировки на характеристики восстановления: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС ОДИН 10(9): e0139028.
Хеттхен М., Глеклер К. , фон Стенгель С., Пихеле А., Лётцерих Х., Коль М. и Кеммлер В. (2019). Влияние компрессионного трикотажа на параметры восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM , 2019 , 5698460.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болью в мышцах. Однако, несмотря на то, что это обычное дело, все еще существует много неопределенности в отношении болезненности. Можно ли заниматься, когда тебе больно? Вам нужно лечить боль в мышцах? Является ли болезненность поводом для беспокойства?

Доктор Райан Лингор, главный спортивный врач Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о мышечной боли.

Болезненность — это плохо?

Обычно нет. «Когда люди приступают к новому режиму тренировок, очень часто возникает болезненность», — говорит Лингор. Болезненность также распространена после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой обычный распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».

Насколько сильно болит?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о том, что ваша боль ненормальна. Болезненность обычно симметрична, говорит Лингор, поэтому, если вы испытываете значительно большую боль на одной стороне тела, это может быть признаком растяжения мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна появиться через 24–36 часов после тренировки и пройти примерно через три дня; если это сохраняется дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое главное, на что следует обратить внимание, это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда вы можете получить что-то, когда мышцы начинают разрушаться ненормальным образом», — говорит Лингор. «Распад мышц фильтруется через почки и окрашивает мочу в темный цвет». Если вы заметили, что ваша моча стала темнее или коричневой через несколько дней после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как помочь больным мышцам после тренировки?

Легкая активность — лучшее средство от боли в мышцах, говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной боли в мышцах. На самом деле лучше всего — это деятельность с низким уровнем воздействия», — говорит он. Время тоже помогает.

Общие стратегии, такие как растяжка, обледенение и применение тепла, не вредны, говорит Лингор, но «данные о том, полезны эти вещи или нет, неоднозначны».

Можно ли заниматься, когда болит?

Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от боли, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой, когда у них остаются боли в мышцах.

Пока вы не видите ни одного из вышеперечисленных красных флажков, Лингор говорит, что нет медицинских причин воздерживаться от высокоинтенсивных тренировок, хотя дискомфорта может быть достаточно, чтобы побудить вас отдохнуть.

Как можно предотвратить болезненность?

В то время как болезненность следует ожидать, когда вы начинаете или интенсифицируете тренировку, Лингор говорит, что вы можете свести к минимуму ее воздействие, сохраняя достаточное количество жидкости, адекватно восстанавливаясь после тяжелой тренировки и употребляя здоровые источники углеводов и белков после тренировки.

В противном случае просто посмотрите на свои нежные мышцы как на признак того, что вы смешиваете это с тренажерным залом. «Разнообразие — это хорошо», — говорит Лингор, а болезненность «просто приходит с территорией».

Еще статьи из журнала TIME, обязательные к прочтению

Как Лула выиграл самые важные выборы в Бразилии за десятилетия
Год назад, Facebook переместился в метавселенную .