Как сделать девушке пресс кубиками: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию.

Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как девушке добиться пресса с кубиками

О рельефном прессе мечтают многие девушки. Но в тренажерных залах часто говорят, что это практически недостижимая цель из-за особенностей женского телосложения. GO.TUT.BY нашел белорусок, которые смогли сделать живот с кубиками — и в этом им помогли совсем не изнурительные упражнения на пресс.

Пресс для людей как что-то сверхъестественное

Фото: из личного архива

20-летняя Виктория Ясинская работать над своим прессом начала в 13 лет: 50−100 скручиваний каждый день стали своеобразным ритуалом и обязательным правилом жизни. Когда девушка пошла в тренажерный зал, прессу стала уделять внимание после основной тренировки — выполняла 2−4 упражнения сетами: скручивания, поднятие прямых ног, планку.

— Делать их надо «на максималке», выдыхая полностью воздух и чувствуя, как качаются мышцы пресса, — делится своим опытом Вика. — Если после десяти упражнений начинала чувствовать жжение в мышцах, то делала еще хотя бы пять раз. Перестаешь качать пресс при первых признаках боли — не рассчитывай на результат.

Викин рельефный пресс обычно вызывает у окружающих одобрительную реакцию, хотя она слышала высказывания о том, что пресс кубиками делает девушку мужеподобной.

— Можно выглядеть женственно и красиво со стальными кубиками, — смеется девушка. — Люди часто удивляются, когда у меня — с виду хрупкой — видят пресс, для них это что-то сверхъестественное. Хотя, по сути, это просто подтянутый живот, если ты не напрягаешься специально, чтобы демонстрировать свои достоинства.

Фото: из личного архива

Основа красивого пресса, уверена девушка, правильное питание. Она не советует становится «рабом своего желудка» и рекомендует относиться к питанию не как к ограничению, а как к игре по правилам.

— Я не ем фастфуд и жареную еду, не пью газировки и минимизирую количество сладкого — шоколада, булочек. Надо понимать, что без соблюдения правил питания свое тело не построишь. Но не надо и слепо верить всему: я не отказываюсь от молочных продуктов, хотя существует миф, что они затормаживают процесс создания заветного рельефа.

Всем, кто хочет накачать кубики, Вика советует начать с избавления от лишнего веса, иначе накачанный пресс виден не будет.

«Прикольно, у меня кубики»

Фото: из личного архива

У 31-летней Юлии Белой рельефный пресс не был целью: девушка выбрала для себя три комфортных вида спорта — бег, тайский бокс и петли TRX — и просто ходила на тренировки. Свои кубики девушка заметила случайно — после одной из фотосессий. Результат пришел, когда готовилась к забегу на 42 км и больше внимания уделяла не внешнему виду, а тренировкам.

— Мне хотелось адекватный внешний вид, и я к нему стремилась, — говорит Юля. — Но на рельеф внимания не обращала: ну смотришь в зеркало, живот плоский — и хорошо. А потом увидела пресс на фото и подумала: «Прикольно, у меня кубики». Мотивации заниматься стало еще больше.

Свой результат минчанка связывает с активными занятиями спортом и питанием: девушка отказалась от алкоголя (максимум может выпить бокал шампанского или вина на праздник) и наладила рацион — перекусы только тогда, когда действительно хочется, неспешные приемы еды с большим количеством овощей, белка и полезных жиров и углеводов.

Фото: из личного архива

— Раньше я пробовала считать калории — это не давало результата. И сейчас все делаю интуитивно, — делится секретом Юля. — Еще важно найти вид спорта, который нравится: не завидую девушкам, которые не получают удовольствия от процесса, а после каждой тренировки выходят и сразу же смотрят, насколько они похудели.

Никаких специальных упражнений на пресс ежедневно минчанка не делает: занятия в тренажерном зале достаточно задействуют мышцы. Не качается и дома, изредка может сделать приседания после пробежки.

— Результат был заметен через несколько лет регулярных занятий и правильного питания. Но сначала я думала о здоровье, а только потом — о прессе. Кстати, если рельефный пресс появился, поддерживать его в форме несложно — у меня он никуда не исчезает даже после перерыва в спорте.

Пресс — это не только для красоты

Фото: из личного архива

«Хочу пресс, как у тебя», — эту фразу 29-летняя Александра Федечко слышит достаточно часто. Она инструктор, работает в столичном фитнес-зале и на комплимент о рельефном прессе реагирует с улыбкой.

— Девочки иногда хотят кубики, иногда полосочки, но нельзя взять и накачать только пресс, тут нужен комплексный подход. А «волшебная таблетка» — это грамотно составленная программа тренировок и сбалансированное питание с дефицитом калорий. В идеале следует обратиться к диетологу, чтобы он рассчитал ваш рацион с учетом особенностей вашего организма, — поясняет Саша.

Фото: из личного архива

Любопытно, что сама Александра никогда целенаправленно не качала пресс: профессионально занималась велоспортом и только потом пришла в зал — уже с рельефом. Оставалось его только поддерживать.

— Все-таки тренер должен быть в хорошей форме. Но в целом надо понимать, что пресс зависит от процента жира в организме. Тут важно думать не о кубиках, а о результате, который не навредит организму.

После родов дочки Саша свой плоский живот вернула за три месяца. Восстановиться помог предварительный задел: если тренироваться и держать себя в хорошей физической форме до беременности, то можно надеяться на быстрое восстановление и отсутствие осложнений, которые бывают из-за слабых мышц пресса.

Фото: из личного архива

Что касается эстетики, то, по Сашиному опыту, рельефный пресс лишнего внимания где-нибудь на пляже или в бассейне не привлекает.

— Сейчас красивым прессом никого не удивишь, — смеется девушка.

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайте на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс — мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

• Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
• По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
• Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
• Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
• Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

• Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
• V — образные подъемы.
• V — образная статика.
• Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

• Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
• Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
• Обратные скручивания (колени согнуты).
• V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

• Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
• Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
• Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

• Наклоны с гантелями в бок.
• Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Содержание

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

• планка с выносом руки,
• переходящая планка,
• планка с прыжком,
• планка с отжиманиями,
• боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

10 советов :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Пожалуй, самый известный символ прокачанного тела — это кубики на животе. Прорисованные пучки прямых мышц живота, разделенные соединительнотканными перемычками, — мечта любого атлета. Достичь мечты помогают простые правила.

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т. е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

8:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• Тарелка овсяной каши на воде

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 37,6 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 9,5 углеводов, гр

9:00 — завтрак

• 144,1 Ккал
• 4,6 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

10:00-10:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

Салат овощной

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 41,6 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,1 углеводов, гр

11:00 — перекус

• 70,4 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

Вода

• 2 стакана воды с лим. соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:40-12:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

• Куриный стейк

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Салат овощной

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

13:00 — Обед

• 198,3 Ккал
• 37,8 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

14:30

Вода

• 2 стакана воды

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

14:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

16:00 — полдник

Творог (жирность 1%)

• Порция обезжиренного творога

• 108 Ккал
• 18,6 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

16:00 — полдник

• 108 Ккал
• 18,6 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

• Запеченная рыба

• 124 Ккал
• 22,7 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

• 124 Ккал
• 22,7 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

20:00

• 274 Ккал
• 20 белков, гр
• 9,8 жиров, гр
• 26 углеводов, гр

20:00

• 274 Ккал
• 20 белков, гр
• 9,8 жиров, гр
• 26 углеводов, гр

Всего:

• 918,8 Ккал
• 106,4 белков, гр
• 20,1 жиров, гр
• 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед. Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
• Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
• Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

• Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
• Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
• Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
• Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
• Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

• Птица, рыба, яйца или мясо;
• Творог или нежирный неферментированный сыр;
• Молочные продукты с высоким содержанием белка;
• Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1. 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

• Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
• Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
• Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
• Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

• Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
• Бег и ходьба;
• Занятия по сердечно-сосудистой системе;
• Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

• Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
• Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

• Всегда греться;
• Никогда не занимайтесь спортом на кровати или других мягких поверхностях;
• Избегайте одежды, затрудняющей движение;
• Сосредоточьтесь на движении;
• Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереть руки в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
• Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
• V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
• Бёрпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
• Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Как сделать кубики для пресса на животе

Прокачать пресс не значит сделать его по-настоящему красивым, на его прессе кубиков .Можно долго выполнять разнообразные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мускулы не видно…

Не так уж часто кто-то добивается успеха от причастных к этому. Прочитав эту статью, вы поймете, как делать кубики на своем прессе и не допускать ошибок большинства обучаемых.

Сделайте красивый животик из кубиков

Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, вам необходимо:

1. Работа не только над рельефом, но и над массой мышц пресса.
2. Правильно, регулярно занимайтесь спортом.
3. Соблюдайте диету.

Есть миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но живот будет только плоский, в лучшем случае с небольшим контуром, похожий на кубики. Чтобы кубики появились, их нужно вводить объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать над увеличением массы мышц живота.Это можно сделать только работая с нагрузкой и прогрессируя.

Снимок крупным планом мужской груди и пресса без рубашки

В конце концов, мышцы пресса точно такие же, как и другие мышцы тела, поэтому их нужно тренировать так же. В пользу мышечной массы все же можно сказать, что чем она больше, тем больше энергии расходуется в организме.
Следовательно, на животе скапливается жир, что у обычных, нетренированных людей мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и слабо развиты, а значит, энергии расходуется мало.

Самым оптимальным является чередование тренировок на рельефные и массовые.

Это можно сделать, разделив чередование по очереди. Или, в качестве альтернативы, чередуйте одну тренировку, например выполняя скручивания, возьмите диск, гантель, любой утяжелитель на грудь или голову, который не позволит вам делать больше 8-10 раз (с каждой тренировкой старайтесь увеличивать вес с отягощениями, это принцип прогрессивной нагрузки) и после того, как вы справитесь с отягощением, отлично будет оставить нагрузку и не отдыхать, чтобы закончить упражнение, которое называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.О накачке плеч читайте в этой статье.

Качающий мужской пресс (абс / аб)

Этим методом можно сразу убить двух зайцев, работать над массой и рельефом одновременно. Но это стоит делать только в том случае, если вы тренируете мышцы живота не очень часто (1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстановиться и нарастить мышцы в массе. В общем, еще раз напоминаю, что вы всегда должны следить за своим состоянием и чувствовать «время», когда ваши мышцы восстанавливаются и вы снова готовы нанести по ним еще один мощный удар.

Регулярность занятий имеет большое значение, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жира, а также ускорение процесса обмена веществ имеют свойство закручиваться. Чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем быстрее начинается сжигание ненавистного жира.

Представьте себе центрифугу для отжима белья.

Когда вначале он работает медленно, вода не выжимается в достаточной степени, но это занимает немного времени, оно растет быстрее, и чем дольше он разматывается, тем быстрее выходит вода и белье становится суше.Примерно так же, только в существенно замедленном режиме идут процессы жиросжигания и повышенный обмен веществ.

Центрифуга не останавливается, пока белье не станет почти сухим, и нам не нужно делать длительные перерывы, пока мы не добьемся желаемого результата. И тогда можно только поддерживать на нужном уровне свое красивое тело, это намного проще, чем сжигать жир, накопленный годами, а то и десятками лет жизни.

Мужской пресс

Мышцы пресса очень хорошо реагируют на сложную проработку, то есть если выполнять всего одно упражнение на пресс, результат — 1 единица.А если за тренировку выполнять 3 упражнения, а также одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результат будет не 3 единицы, а 4-5. Я пытаюсь объяснить все это образно, но надеюсь, вы меня поняли.

Сжигание жира начинается примерно через 30-40 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности и накопленного количества гликогена в ваших мышцах. Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу, тем меньше в ней остается гликогена и тем больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир, и тем ближе кубиков пресса на животе .Выполнив одно упражнение, нельзя запускать этот механизм горения.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

А теперь поговорим о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда мы работаем над облегчением, нам приходится делать много повторений, и чувство правильного выполнения теряется из-за усталости (когда нет опыта, это чувство даже не знакомо). При встряхивании пресса при неправильном выполнении чаще всего нагрузка ложится на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничной мышце.

Если делать скручивания (от слова «скручивание»!), То не поднимать все тело, а просто подтягивать грудь к тазу. Когда вы качаете низ живота, то основной упор делается не на подъем ног, а на подъем таза к груди. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске, где спина будет прижиматься. Только выполняя правильные упражнения, вы достигнете своей цели.

Очень важно почувствовать, как именно работает то место, которое вы хотите откачать.Все внимание следует сосредоточить именно там, где вы хотите получить желаемый результат.
А сами упражнения для пресса, как и везде, такие же. Главное — методом «проб и ошибок» выбрать наиболее эффективный для вас, выполнять их регулярно и правильно.

Мужские 6 кубиков пресса

Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса — это значит, что вы все делаете правильно и вам не нужно останавливаться, пока у вас не появятся силы выполнить повторение хотя бы раз.Помните, последнее, самое сложное повторение, на пределе ваших физических и умственных возможностей, является самым эффективным! Именно он делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на прессе.

О диете для красивого пресса

Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки, вам нужно затратить больше энергии, чем вы потребляете. Ни для кого не секрет, что в разных продуктах абсолютно разное количество калорий. Наибольшее их количество в животной пище, но в бодибилдинге (с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись, так как 75% попадающего в организм белка должны быть животного происхождения.Да и углеводов нужно много потреблять — без них. Вот правила, которые очень помогут без вреда для здоровья и без потери мышечной массы к правильно питаться.

Здоровое питание к насосному прессу

• Используйте нежирные сорта рыбы, мяса, птицы и молочных продуктов.
• Максимально сократить потребление сладкого и мучного, заменив их крупами, фруктами и овощами.

Соблюдая эти простые правила в тренировках и питании, вы осуществите заветную мечту — красивый пресс с кубиками .

Продолжить чтение

Скульптуры из бумажных кубов | Сделать и взять

Вот красочных скульптур из бумажных кубов, где можно попробовать увлекательное занятие, связанное со строительством. С помощью бумаги и клея вы можете создать трехмерные кубы, которые можно сложить или склеить, чтобы создать большую скульптуру. Как только вы покажете своим детям простую технику, они смогут сделать куб за считанные минуты.

Единственные расходные материалы, которые вам понадобятся для изготовления бумажных кубиков, — это кусочки цветной цветной бумаги, разрезанные на полоски 2 x 4 дюйма, и клей-карандаш. Вы также можете использовать бумагу для альбомов или картон, чтобы сделать кубики. Если хотите, перед началом работы нарисуйте или украсьте бумажные полоски.

Чтобы построить куб, вам понадобится 12 полосок бумаги. Сложите каждую полоску по длине, потирая пальцем по складке, чтобы получился аккуратный и четкий сгиб.

А теперь пора приступить к построению куба. Сложите четыре полосы внахлест и склейте их в форме подноса квадрата. Сделайте два таких лотка для верхней и нижней части куба.

Теперь добавим стороны. Работая с одним из противней, которые вы только что закончили, прикрепите полосу к каждому внутреннему углу, стоя.

Когда вы соедините все четыре стороны, это должно выглядеть так:

Последний шаг — прикрепить верх и завершить куб. Мы обнаружили, что проще всего нанести обильное количество клея на внутренние углы верха, затем нанести его поверх сторон, перевернуть вверх дном и прижать каждый угол к месту.

Та-да! Теперь у вас есть крутой и красочный бумажный куб. Если вы хотите, чтобы кубики были действительно прочными, я рекомендую делать их из картона, а не из плотной бумаги. Наши были немного волнистыми и шаткими, но все же хорошо складывались.

Если вы сделаете связку, вы можете создать из них еще большую бумажную скульптуру или поиграть с кубиками, как с кубиками. Мои девочки сказали, что они будут милыми домиками и для маленьких пластмассовых животных.

Удачного крафта!

Увеличивайте прочность и размер с помощью метода куба

Для наращивания силы и роста ничто не заменит большую тройку: приседания на спине, становую тягу и жим лежа.Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и он почти гарантированно будет выглядеть как зверь. Но как туда попасть — и быть тем парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество отличных программ по пауэрлифтингу — Вестсайдский метод конъюгатов, 5/3/1 и блочная периодизация, чтобы назвать несколько, — но ничего подобного методу куба, 10-недельной программе, разработанной всемирно известным пауэрлифтером Брэндоном Лилли. и владелец трех подъемников общей стоимостью более 2 000 фунтов.

Различные размеры

В большинстве других программ пауэрлифтинга каждое упражнение выполняется с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время.Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка вырастает до максимума одновременно. Вы следуете за этим по разгрузке, или легкой неделе, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы перейдете к следующей волне.

Метод куба Лилли значительно отклоняется от этой формулы и никогда не поднимает очень тяжелые нагрузки более одного дня в неделю. Например, на неделе 1 метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкую работу для жима в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу.На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете выполнять взрывную работу с меньшим весом. Между тем, жим лежа в среду тяжелый, а пятничная тренировка становой тяги рассчитана на повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% от вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. И если у вас есть тяжелая тренировка приседаний в течение одной недели, Cube автоматически переводит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки.«Это способ всегда двигать поезд вперед без замедления, — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые стороны и помочь вам преодолеть любые препятствия. Что касается жима лежа, вы будете выполнять жим с пола, жим с досок и полный жим лежа; для становой тяги вы будете циклически выполнять тягу с дефицитом на один дюйм, тягу с двухдюймовым блоком и тягу с четырехдюймовым блоком.

Развитие метода куба позволило Лилли накопить свое чудовищное количество в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года.)

«Это способ развить максимальную силу, сосредоточиться на гипертрофии и обеспечить максимальное восстановление», — говорит он.

Стильный лифт

В дополнение к трем основным тренировочным дням, Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы пробивать слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо грубой силы. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза в течение девяти недель, что приведет к пику, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите свое основное упражнение в пауэрлифтинге в течение дня, в оставшейся части тренировки используются вспомогательные подъемы, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения.Например, используйте черепные дробилки, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте передние приседания, чтобы нацелить свои квадрицепсы для приседаний на спине. «Если вы будете просто продолжать работать с более тяжелыми весами, вы никогда не достигнете такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Сделайте так, чтобы аксессуары работали, работайте на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений от шести до 12».

СМОТРИ ТАКЖЕ : План обеденного питания за 28 дней

Наконец, он призывает помнить об этих ключевых моментах: никогда не пропускайте повторений, относитесь к каждой тренировке одинаково, и единственные значения PR, которые имеют значение, — это те, которые вы устанавливаете на последней и 10-й неделе каждого цикла.Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, создайте имитацию соревнований. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня девять человек, которые использовали метод куба и набрали 2 000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня 11 девушек, набравших более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме и 43 фунта в становой тяге. И в то время как в других программах пауэрлифтинга вы преследуете PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба позволяет вам сосредоточиться на медленных, устойчивых приростах, так что вы достигаете пика, когда он важен: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои числа и всегда стремиться к технике, превышающей число на планке». Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите свои улучшения.

Как сделать кубики для хранения ткани — поддержать мою ремесленную привычку

Детские игрушки и другие предметы занимают все пространство в вашем доме? Эти удобные кубики для хранения DIY из холщовой ткани — отличный способ скрыть весь беспорядок.

Кубики для хранения своими руками с произвольным рисунком

Раскрытие информации: этот пост спонсируется Canvas Etc. Все мнения — наши собственные. Вы можете прочитать наше полное раскрытие здесь .

Как вы можете заметить в этом посте о моей мастерской / студии, у меня в подвале есть одно из тех огромных хранилищ кубиков IKEA. Долгое время это устройство использовалось для организации всех детских игрушек и вещей.

С четырьмя малышами дома их быстро накормили.Когда мы впервые купили устройство, я также взял четыре куба для хранения холста, чтобы пойти с ними. Я считаю, что они очень полезны, потому что они достаточно большого размера, чтобы бросить в них все игрушки, а затем вставить их в куб и убрать беспорядок.

Однако у нас больше нет близкой к нам IKEA, и я хотел добавить еще несколько кубиков для хранения холста для этого устройства. Вместо этого мы сделали их своими руками из 100% хлопка Canvas Etc.

.

Если вы здесь впервые, то, возможно, вам понравятся и другие проекты, которые мы сделали с этим универсальным холстом.От подвесного органайзера для игрушек, расписанного вручную коврика, оттоманки для хранения, практичного фартука (который я ношу на картинке выше) и многого другого — ткань холста очень полезна для всех видов проектов DIY.

Необходимых материалов:

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки для удобства покупок. Если вы решите совершить покупку по этим ссылкам, мы взимаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Вы можете прочитать наше полное раскрытие здесь .

Как сделать кубики для хранения ткани:

Раскрой ткани

Распечатайте выкройку куба для хранения на 8.5 × 11 листов бумаги. Склейте все края бумаги вместе, чтобы получился законченный узор.

Разложите ткань на ровной гладкой поверхности (желательно не на ковре). Поместите бумажный узор поверх ткани, совместив линии волокон и вырежьте по сплошным линиям. Не забудьте также обрезать все выемки.

Шитье

Сложите ручки пополам вдоль и надавите утюгом. Затем согните и вдавите длинные внешние края на ½ дюйма, как показано, оставляя короткие концы незажатыми.

На швейной машине сшейте края ручек вместе.

Расположите концы ручки так, чтобы боковая часть выровняла выемки. Приметайте ручки на месте.

Сложив лицевые стороны вместе, сшейте верхнюю боковую деталь с нижними боковыми частями, совместив выемки и вставив ручку между ними.

Верните одну сторону припуска на шов, чтобы уменьшить толщину, затем загните припуск на шов и прострочите вдоль шва.

Сделайте зигзагообразную или зазубренную кромку на всех оставшихся кромках, чтобы они не растрепались.

Соедините лицевые стороны вместе, расположите нижнюю часть боковых частей по центру длинной прямоугольной части, как показано.

Сшейте детали вместе с припуском на шов ½ дюйма, начиная с ½ дюйма от края и заканчивая на ½ дюйма от края.

Сформируйте угол, сшив смежные стороны вместе и с припуском на шов ½ дюйма. Повторите эти действия с оставшимися 3 углами, пока не сформируется куб.

Загните верхний край куба на 1 дюйм и нажмите. Затем снова сложите и прострочите на месте.

Выверните кубики для хранения на лицевую сторону и заполните их незакрепленными предметами, одеялами или, в нашем случае, детскими игрушками! А если у вас не очень красивый уголок, ознакомьтесь с этими советами о том, как легко перекрасить его.

Нравится? Приколите на потом!

Кубики для хранения своими руками с произвольным рисунком

Джейн и Соня

Создайте набор кубиков для хранения своими руками, чтобы упорядочить свое пространство с помощью этого простого руководства и бесплатного распечатанного шаблона.

• 1,5 ярда 100% хлопок, холст, любой цвет
• для печати кубический узор
• ножницы для ткани
• швейная машина с подходящей нитью
• утюг и гладильная доска

Шитье

• Сложите ручки пополам вдоль и прижмите утюгом. Затем согните и вдавите длинные внешние края на ½ дюйма, как показано, оставляя короткие концы незажатыми. Затем сшейте края вместе.

• Расположите концы ручки так, чтобы боковая часть выровняла выемки.Приметайте ручки на месте, а затем сшейте верхнюю боковую деталь с нижними боковыми частями, совместив выемки и вставив ручку между ними.

• Соедините лицевые стороны вместе, расположите нижнюю часть боковых частей по центру длинной прямоугольной части. Сшейте детали вместе с припуском на шов ½ дюйма.

• Сформируйте угол, сшивая смежные стороны вместе и сшивая с припуском на шов ½ дюйма. Повторите эти действия для оставшихся 3 углов, пока не сформируется куб.

• Загните верхний край куба на 1 дюйм и нажмите. Затем снова сложите и прострочите на месте.

Концентрат кофе холодного заваривания для френч-пресса + кофейные кубики льда

Автор: Хизер Геш, магистр здравоохранения, RDN, LDN

Летом почти беззвучные сойки объединяются в семьи, чтобы (шумно) отмечать территории кормления и готовиться к неурожайным месяцам. Утренний воздух наполнен их хором из жужжания и свиста, насмешек и бульканья.Кого-то оттолкнули эти вопящие накопители. На самом деле я довольно неравнодушен к их присутствию как к намеку на наш дом на Среднем Западе и на грядущую смену сезонов.

Для менее осведомленных о птицах более легко узнаваемым признаком является более поздний восход и более ранний заход солнца. Эти предвестники становятся все более распространенными с каждой неделей, намекая на то, что на горизонте наступают ясные ясные дни. Хотя здесь подсказки только во сне, и все еще очень жарко. Реально, досадно , горячо.

Поскольку температура у нас не является осенней, заваривать холодный кофе со льдом просто необходимо.

Распространено заблуждение, что холодный и холодный кофе относятся к одному и тому же напитку. Холодный кофе заваривают горячим, затем охлаждают до охлаждения или выливают на горы льда. Холодное заваривание включает в себя длительное, медленное настаивание гущи в воде комнатной температуры (а иногда и охлаждение) — без нагрева.

Горячий кофе со льдом вполне приемлем, но холодное заваривание усиливает естественную сладость кофейных зерен, снижает кислотность и смягчает горечь, в результате чего чашка получается гладкой и яркой.Самое приятное — его магия работает , пока вы спите . И как дополнительный бонус, холодное пиво можно хранить в холодильнике до двух недель. Приготовьте большую порцию, когда захотите, или заморозьте ее, превратив в вкусные кофейные кубики льда для напитков или смузи!

Френч-пресс — это идеальная система для замачивания и фильтрации, которую можно использовать с одним инструментом. Мы используем его круглый год, чтобы наполнить холодильник концентратом холодного кофе, поскольку кофейные предпочтения моего мужа выходят за рамки того, что происходит за пределами этих стен, но я также уступаю его традиционным методам горячего заваривания зимой.Поистине двойной инструмент на нашей кухне. Если у вас нет френч-пресса, хорошая базовая модель должна стоить не более 25 долларов. С другой стороны, все, что вам действительно нужно для холодного пива, это: две большие банки, миски, кувшины или по одной каждого вида; сито; и немного марли, муслина или даже бумажных полотенец.

Само собой разумеется, что самый важный ингредиент в этой технике — кофе. Хороший кофе, горячий, холодный, холодный или что-то среднее, начинается с отличных зерен.Подойдет любое жаркое, но мы предпочитаем от средне-темного до темного и всегда очень грубо измельчаем непосредственно перед завариванием.

Источники различаются по рекомендуемому соотношению воды и кофе (от всего лишь 3: 1 до 12: 1 или больше), а время настаивания варьируется от 10 до 24 часов — все в зависимости от того, с каким высокооктановым числом вам нравится ваш концентрат. Поскольку в процессе обычно используется более высокая доля кофейной гущи, чем при горячем заваривании, холодное заваривание содержит в среднем немного больше кофеина. Как вы увидите в «рецепте» ниже, мы предпочитаем соотношение воды и кофе 4: 1, которое составляет от 12 до 16 часов в состоянии покоя.

Зачем мне это?

При ничтожно малом количестве калорий (около 2 на 8 жидких унций) кофе удивительно богат антиоксидантами и считается одним из лучших источников в американской диете, учитывая количество, которое многие из нас потребляют ежедневно. . Другие преимущества кофе , в основном благодаря изобилию антиоксиданта , включают улучшенную бдительность, концентрацию, настроение и выносливость, а также потенциальную пользу при различных состояниях, включая мигрень, желчные камни и диабет.

Исследования показывают, что помимо временного улучшения функции мозга, регулярное употребление кофе на протяжении всей жизни может защитить от возрастного когнитивного спада и нейродегенеративных заболеваний. Недавнее исследование Национального института рака показало, что кофеин и определенные антиоксиданты полифенолы в кофе могут минимизировать рост раковых клеток, вызванный повреждением УФ-излучением. Результаты этого исследования связали ежедневное потребление не менее 4 чашек кофеина с кофеином (по сравнению с теми, кто не пил) со снижением риска смертельного рака кожи, злокачественной меланомы, на 20%.

«Со льдом» с обильным количеством молока помогает справиться с жарой и является явным фаворитом моего мужа. Он часто превращает его в завтрак на ходу, взбивая бананом и сырыми кешью или семенами чиа в блендере. Как только температура действительно упадет, я могу попробовать равные части концентрата и воды, нагретые в микроволновой печи и заправленные домашним ореховым или семенным молоком и посыпкой корицей .

Наше холодное пиво и кубики требуют планирования заранее, но гладкий, насыщенный концентрат, усиленный, а не разбавленный кофейным льдом, делает дополнительные шаги того стоит… и делает наше продолжительное лето гораздо более терпимым.

Пейте медленно и наслаждайтесь, Вереск

Скажите мне… Какая у вас * идеальная * чашка кофе?

Концентрат кофе для холодного заваривания френч-прессом + кубики льда для кофе

Автор: Хизер Геш, MPH, RDN, LDN

Тип рецепта: напиток, напиток, кофе

• 16 столовых ложек (примерно 85 граммов или 3 унции) кофе грубого помола (часто называемый помолом французского пресса)
• 3 1/2 стакана (28 жидких унций) холодной воды, предпочтительно фильтрованной
• Кубики льда для кофе холодного приготовления (рецепт ниже)

1. ХОЛОДНЫЙ -КОНЦЕНТРАТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ КОФЕ: Добавьте молотый кофе во френч-пресс.Залейте водой, чтобы полностью пропитать гущу, пока смесь не коснется металлического кольца, примерно 3 стакана (24 жидких унции).
2. Установите крышку сверху так, чтобы поршень находился в верхнем положении, чтобы земля могла свободно перемещаться и наполнять водой. Отложите френч-пресс на прилавке на 12–15 часов; Обычно мы готовим его к ужину, а затем даем настояться на ночь.
3. На следующее утро осторожно нажмите на поршень, чтобы отделить кофе от гущи.Возможно, вам придется нажать, отпустить, а затем снова нажать, если помол был слишком мелким — НЕ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему, если есть большое сопротивление, так как это может вызвать выброс кофе из носика или, что еще хуже, разбить стекло!
4. В кружку или высокий стакан, наполненные кубиками кофейного льда (или обычным льдом), налейте концентрат холодного приготовления и воду или молоко в желаемом соотношении. Обычно я добавляю воду в соотношении 1: 1, добавляя большое количество домашнего молока из орехов / семян или обычного цельного молока в качестве доверху. Чтобы приготовить горячий кофе, разбавьте концентрат холодной заварки водой в кружке в соотношении 1: 1 и поставьте в микроволновую печь на сильную мощность в течение 1–1 1/2 минут.
5. Перелейте неиспользованный кофейный концентрат в графин или большую банку и храните в холодильнике. Из-за более низкой кислотности холодный отвар хранится в охлажденном виде примерно 2-3 недели.
6. КУБИКИ ДЛЯ ХОЛОДНОГО ЛЬДА: Налейте концентрат холодного кофе в пластиковые или силиконовые поддоны для кубиков льда. Поместите противень (и) в противень с бортиком и поместите в морозильную камеру не менее чем на 3–4 часа или на ночь. Выньте кубики из лотков для кубиков льда и подавайте с холодным кофе или другим любимым напитком (идеи см. В Примечаниях HGN).Немедленно переложите все лишнее в большой пластиковый пакет с застежкой-молнией и заморозьте до 6 месяцев.

При декантации через фильтр френч-пресса будет несколько мелких частиц кофе. Если хотите, вылейте холодный напиток через промытый кофейный фильтр.

Чтобы приготовить концентрат без френч-пресса, добавьте молотый и воду в большую банку, пластиковый контейнер или миску с носиком. Слегка накройте кухонным полотенцем или куском марли и отставьте, как указано в рецепте.Когда все будет готово, поместите сито, выстланное другим куском марли, муслиновой тканью или даже бумажным полотенцем, над банкой или миской с широким горлышком и процедите кофе. Охладите в банке, если используете, или перелейте из миски в банку или графин для хранения.

ЕЩЕ ИДЕИ
+ Помимо холодного кофе, эти кубики могут хорошо сочетаться с холодным белым или шоколадным молоком, или с кофеином утренним смузи с бананом и таким белком, как молоко, йогурт, орехи или семена.
+ Чувствуете бодрость? Положите в стакан и залейте немного Bailey’s или Egg Nog, подавайте с охлажденным коктейлем, например, White Russian, или смешайте с молочным коктейлем с шипами или коктейлем с мороженым.
+ Смешайте концентрат холодного напитка по вкусу с небольшим количеством чистой ванили, чистого миндаля или чистого экстракта клена или взбейте немного несладкого какао-порошка, корицы или мускатного ореха, прежде чем вылить в лотки для кубиков льда и заморозить.
+ Или сделайте взрослые кубики льда, добавив немного вашего любимого ликера в концентрат перед замораживанием!

Размер порции: 8 эт. унция $ 12.99 Калорийность: 2 Жиры: 0 Насыщенные жиры: 0 Ненасыщенные жиры: 0 Трансжиры: 0 Углеводы: 0 Сахар: 0 Натрий: 4,7 Клетчатка: 0 Белки: 0.3 Холестерин: 0

3.5.3208

Рецепт адаптирован из The New York Times .

* Примечание: исследования показывают, что женщины, которые планируют беременность, беременны в настоящее время или кормят грудью, могут безопасно потреблять до 300 мг кофеина (около 24 жидких унций сваренного кофе или 7 порций эспрессо) в день без отрицательного воздействия на фертильность. , с продолжающейся беременностью или с грудным молоком. То же самое касается мужчин и фертильности.

+ + + +

стр.с. Рад тебя слышать! Возвращайтесь, если зададите вопрос, потому что я отвечу на него здесь.

И если вам понравился этот пост, поделитесь, пожалуйста. Спасибо!

Twitter ⋄ Facebook ⋄ Pinterest ⋄ Instagram ⋄ Google+ ⋄ LinkedIn

Связанные

Рецепт съедобных напитков для напитков

10 лучших упаковочных кубиков для путешествий в 2021 году [Руководство для покупателей]

Упаковочные кубики становятся все популярнее, поскольку все больше и больше из нас ищут способы оставаться организованными во время путешествий.Упаковочные кубики помогут нам лучше организовать внутреннее пространство наших чемоданов и сумок, а новичок в упаковке быстро превратится в эксперта.

Зачем нужны упаковочные кубики?

Доверьтесь нам, когда мы говорим, что упаковка кубиков навсегда изменит способ упаковки вашего рюкзака, чемодана или комплекта. Эти маленькие кубики многослойного добра помогут вам хранить все ваши вещи в аккуратных и упорядоченных отсеках, позволяя вам найти то, что вы ищете, в рекордно короткие сроки.

Что еще более важно, они дают вам дополнительное пространство, необходимое для того, чтобы упаковать еще немного! К другим преимуществам относятся:

• Более быстрое перемещение одежды в ящик.
• Легко отделяйте чистую одежду от грязной.
• Одежда не смещается при транспортировке, что снижает количество складок.
• Они невероятно доступны по цене.

Что искать в упаковочных кубиках?

Упаковочные кубики должны стать полезным дополнением к арсеналу багажа, а не просто симпатичными маленькими пакетами, которые не влияют на то, как вы путешествуете.При покупке учитывайте следующее:

Вес — они должны быть легкими, чтобы упорядочить ваши вещи, не делая ваш багаж слишком тяжелым.

Материал — они должны быть изготовлены из прочного, моющегося (или протираемого) материала, поскольку они должны выдерживать длительные поездки и многократное использование. Для этого подойдут упаковочные кубики из холста или нейлона.

Видимость — системы с цветовой кодировкой или системы нумерации могут сделать вашу жизнь еще проще, когда вам нужно очень быстро найти что-то.

Воздухопроницаемость — сетка — ваш друг. Вам нужен воздух, чтобы иметь возможность циркулировать внутри кубиков, чтобы не допустить попадания влаги и образования плесени на ваших драгоценных вещах.

Как использовать упаковочные кубики

Конечно, вы просто кладете одежду и застегиваете ее, верно? Хотя использование упаковочного куба может показаться довольно простым, есть несколько советов, которые могут сделать их еще более полезными.

Используйте разновидность — используйте комбинацию упаковочных кубиков разного размера и цвета, что упростит идентификацию.

Тема для кубов — поднимите свою организацию на новый уровень и сделайте каждый куб темой. Может быть, вы используете свой маленький кубик для упаковки носков и нижнего белья, а желтый кубик — для вечерних нарядов. Возможности безграничны.

Сверните одежду — некоторые люди предпочитают складывать, но общее мнение таково, что лучше всего свернуть одежду, прежде чем складывать ее в упаковочный куб. Идея заключается в том, что это экономит место и уменьшает морщины.

Не переполняйте — как бы вы ни располагали кубики, не забывайте их не переполнять. Организованность означает, что вы можете вместить больше, чем вы думаете, но это не превратит даже лучшее из упаковки кубиков в ТАРДИС.

Когда кубики будут упакованы, разложите их в чемодане так, как считаете нужным. Большинство этих кубиков будут складываться вместе, как мягкие набитые кусочки пазла, так что вы можете получать столько удовольствия, сколько хотите, расставляя их, чтобы добиться максимального места в вашем чемодане.

Лучшие упаковочные кубики для путешествий

Думаете инвестировать в упаковочные кубики для вашего следующего приключения? Вот некоторые из лучших упаковочных кубиков:

Комплексный упаковочный кубический набор

Упаковочные кубики YAMIU, 7 предметов, дорожный органайзер,

Этот набор предлагает умное сочетание отличной стоимости и выдающейся практичности.С выбором из 7 различных кубиков на выбор из ваша одежда и вещи будут опрятны во время транспортировки. Существует также удобная водонепроницаемая сумка для обуви, а также две водонепроницаемые сумки разного размера, идеально подходящие для хранения макияжа, солнцезащитного крема и туалетных принадлежностей на случай утечки.

Для вашего дополнительного удобства одна из сумок имеет размер, одобренный TSA, что делает ее идеальной для туалетных принадлежностей или других жидкостей, одобренных авиакомпаниями. Сами кубики изготовлены из легкой и высококачественной нейлоновой ткани с прочными двойными молниями, которые обеспечивают быстрый и легкий доступ к вашим вещам каждый раз.

Лучшее для длинных выходных и коротких перерывов

TravelWise Packing Cube System — долговечная, 5 предметов Weekender

Этот набор органайзеров для путешествий из 5 предметов, идеально подходящий для долгих выходных, включает:

• 2 больших упаковочных куба размером 4 x 12 x 17 дюймов
• 2 средних упаковочных куба размером 3 x 9 x 13 дюймов
• 1 небольшой упаковочный куб размером 3 x 6,5 x 11 дюймов

Инновационная плоская конструкция позволяет разделить ваши вещи в «ящиках» во время путешествия, а двухсторонние, легко расстегивающиеся молнии обеспечивают надежное и легкое открывание. .Поставляется в виде подходящего набора, вы можете адаптировать способ упаковки кубиков к тому, что вы хотите взять с собой.

Изготовленный из прочного нейлона, этот набор легких, дышащих сетчатых упаковочных кубиков гарантирует, что ваша одежда останется без морщин и упорядоченной во время транспортировки, а это означает, что вы готовы распаковать и изучить ту минуту, когда доберетесь до места назначения.

Прочные и прочные упаковочные кубики

Shacke Pak — 5 наборов упаковочных кубиков

Система упаковочных кубиков Shacke Pak разработана для того, чтобы помочь вам аккуратно упаковать всю вашу одежду.Этот набор из 4 средних упаковочных кубиков размером 13,75 x 9,75 x 4 дюйма и 1 небольшого упаковочного куба размером 11 x 6,75 x 4 дюйма оставит вашу одежду без складок, а туалетные принадлежности в безопасности от протечек.

Изготовленные из высококачественного, прочного, водостойкого нейлона , эти Shacke Pak разработаны таким образом, чтобы выдерживать износ во время путешествий. При глубине 4 дюйма каждый куб дает вам оптимальное пространство для упаковки.

Строчка X-Design образует прочно укрепленную крышку, которая удерживает вашу одежду на месте и предотвращает провисание сумки посередине.Наконец, молнии YKK гладкие и прочные; гарантированно выдержит испытание временем.

Сверхлегкие упаковочные кубики

Eagle Creek Pack-It Spectre Cube Set

Система Pack-It Spectre Cube Eagle Creek предлагает 3 упаковочных мешка разного размера, которые помогут упорядочить ваш багаж без увеличения веса Ваш чемодан . Сделанные из водостойкого нейлона, вы можете защитить свои вещи от протечек или проливаний по пути.

Инновационный дизайн Eagle Creek также имеет молнию, которая проходит по крайней мере по половине периметра упаковочного куба, что означает, что вы можете легко добраться до содержимого. Также имеется петля для переноски, чтобы упростить погрузку и разгрузку.

Упаковочные кубики Eagle Creek работают как строительные блоки, и вы можете просто выбрать размер, который вам нужен. Выбирайте из кубиков-трубок, полукубиков и т. Д., Чтобы максимально использовать пространство для багажа в следующий раз, когда вы путешествуете.

Упаковочные кубики с организацией в уме

Туристические упаковочные кубики от Travel Fashion Girl

Эти упаковочные кубики имеют цветовую кодировку и пронумерованы, предлагая отличные варианты организации багажа.Серый и красный кубики сохраняют свою плоскую прямоугольную форму, поэтому, независимо от того, насколько они наполнены, ваши упаковочные кубики всегда помещаются в ваш чемодан. Они не будут выпирать или провисать, а это значит, что вы можете аккуратно сложить их, как полки, или положить друг на друга.

Изготовлен из прочной нейлоновой ткани, с прочными, долговечными качественными молниями, каждый из этих кубиков может вместить до десяти предметов одежды. Они соответствуют международному размеру ручной клади , поэтому ваши упаковочные кубы идеально впишутся в ручную кладь, что позволит вам легко получить доступ к своим вещам на любом этапе вашего путешествия.Наслаждайтесь удобной и эффективной упаковкой с 4 упаковочными кубами одинакового размера размером 13 x 5 x 2,8 дюйма.

Доступные упаковочные кубики

Дорожные упаковочные кубики, органайзеры для багажа Gonex

Будучи одним из самых популярных брендов упаковочных кубиков, Gonex славится своей способностью предлагать исключительного качества по доступным ценам . Этот стандартный набор упаковочных кубиков содержит 3 кубика среднего размера и 1 маленький упаковочный куб, все они изготовлены из прочного, стойкого к разрывам нейлона и доступны в различных цветовых вариантах.

Эти легкие кубики также имеют ручки для переноски и прочные двойные молнии. Их можно удобно разместить в ящике отеля или в ручной клади. Они упорядочат ваш чемодан и упростят поиск предметов, что, в свою очередь, упростит упаковку и сделает путешествие более комфортным и приятным. Средние кубики имеют размеры 3,8 x 9,8 x 3,54 дюйма, а маленькие — 11,8 x 7,1 x 3,54 дюйма.

Упаковочные кубики с системой сжатия

Компрессионные упаковочные кубики LeanTravel

Эти маленькие, серые и сетчатые кубики стильно выглядят и легко практичны, что делает их идеальными для путешественников, которые хотят уменьшить размер и объем своего багажа. .

Каждый из 3 кубов имеет сетчатое окно для воздухопроницаемости, а кубики могут сжиматься с 4 дюймов до 1 дюйма , что позволяет упаковать их более ровно и освободить место в чемодане. Два больших куба имеют размеры 15,5 x 11,5 x 4 дюйма, а средний куб — 11 x 11 x 4 дюйма.

Система LeanTravel не удаляет воздух из пакетов, а просто сжимает содержимое, чтобы кубики стали более компактными. Беспокоитесь о складках? Не будет; высококачественная полиэфирная ткань и прочная конструкция помогают снизить риск образования складок во время транспортировки.

Beautiful Basics от Amazon

AmazonBasics 4-компонентный упаковочный кубический набор

Линия продуктов AmazonBasics предлагает отличный пакетный кубический набор, который не только надежен, но и доступен по цене. В наборе 2 больших и 2 средних кубика; эта комбинация идеальна для тяжелых упаковщиков или молодых семей.

Самый большой из кубиков имеет впечатляющие размеры 17,5 x 12,75 x 3,25 дюйма и может легко удерживать джинсы и толстовки, в то время как средний размер — 13.75 x 9,75 x 3 дюйма, что делает его идеальным для брюк, рубашек и платьев.

Сетчатая передняя часть означает, что вы можете легко идентифицировать свои вещи , не вынимая все из чемодана, просто чтобы знать, что у вас есть. Учитывая их соотношение цены и качества, эти упаковочные кубики AmazonBasics вполне оправдывают вложенные в них деньги, чтобы упаковать их без проблем.

Высококачественные упаковочные кубики, которые выдержат испытание временем

Упаковочные кубики eBags для путешествий — 4 шт. Classic Plus Set

С более высокой ценой, чем у многих его конкурентов, eBags — это бренд, который известна своими превосходными багажными решениями и высококачественными товарами для путешествий .Их упаковочные кубики столь же прочны и являются одними из самых продаваемых упаковочных кубиков, доступных сегодня.

В этой комбинации из четырех частей каждый кубик изготовлен из чрезвычайно прочного алмазного нейлона Techlite и премиальных молний YKK для быстрого и надежного доступа.

Набор содержит 4 кубика разного размера, предлагающих множество комбинаций упаковки, благодаря которым вы сможете уместить все необходимое в регистрируемой сумке, ручной клади или сумке для набора. Кубики также можно штабелировать, что означает, что их можно использовать в качестве импровизированных ящиков, чтобы сэкономить время и хлопоты по упаковке и распаковке в любом месте.

Лучшее для тяжелых упаковщиков и семей в отпуске

Упаковочные кубики PRO для путешествий

В этом наборе из 6 предметов есть все необходимое для сохранения ваших вещей в целости и сохранности во время транспортировки. Доступные в различных цветах, они идеально подходят для тяжелых упаковщиков или семей, отправляющихся в отпуск. . В этом наборе есть кубики трех разных размеров, и все они невероятно полезны.

• Размеры больших кубов 17,5 х 12.75 x 3,25 дюйма и идеально подходят для курток, полотенец, свитеров и брюк.
• Средние кубики имеют размер 13,75 x 9,75 x 3 дюйма, идеально подходят для рубашек, блузок и шорт.
• Тонкие сумки размером 14 x 5 x 3 дюйма идеально подходят для хранения нижнего белья, носков и туалетных принадлежностей, а также для ваших адаптеров и кабелей.

Изготовлен из прочного, долговечного нейлона и дышащей сетки, вы сможете идеально организовать внутреннее пространство своего багажа и прибыть к месту назначения с одеждой без морщин, которая так же аккуратно организована, как и когда вы упаковали.

Последние мысли

Упаковочные кубики, без сомнения, необходимы в дороге. Можно легко увлечься и переполнить их или положить слишком много кубиков в чемодан за один раз.

Ключом к успешному «кубингу» является хорошее разделение и организация ваших вещей, а также обеспечение легкого доступа по прибытии в пункт назначения.