Как ровно осанку держать: Как научиться держать спину прямо

Шесть простых правил для идеальной осанки

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе самЗдоровье: Советы сезона. Лето

БОРЩЕНКО Мария

25 июня 2014 13:30

Чтобы держать спину в тонусе и избавиться от привычки сутулиться, совсем необязательно тратить много денег. Достаточно следовать простым советам

Чтобы держать спину в тонусе и избавиться от привычки сутулиться, совсем необязательно тратить много денег. Достаточно следовать нашим простым советам!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

На что мы обращаем внимание, когда знакомимся с кем-нибудь, или даже просто оцениваем случайных людей на улице? Казалось бы, на фигуру, одежду, манеру говорить. Однако в первую очередь в глаза бросается то, как человек держит себя – его осанка. Часто именно по ней, хотите вы этого или нет, складывается первое впечатление. У счастливого, уверенного в себе человека спина прямая, грудь гордо выставлена вперед, вид его так и говорит: «Жизнь, делай со мной, что хочешь, все мне нипочем».

У людей, напоминающих знак вопроса, все наоборот – налицо жизненные проблемы, неудачи, вечное плохое настроение. Осанка – не только визитная карточка человека, но и ключевой фактор, влияющий на его общее здоровье. Сложно ли сохранять правильную осанку? Если в голову приходят только дорогостоящие средства и врачи – вы глубоко заблуждаетесь! Несколько простых способов помогут идти по жизни с красивой гибкой спиной и высоко поднятой головой.

1. Иногда причина кривой спины скрывается в нашем отношении к жизни. Вы часто замыкаетесь в себе, закрываетесь от мира, боитесь проявить себя? Может, именно из-за этого спина инстинктивно гнется, следуя нашему подсознательному желанию спрятаться, превратиться в улитку или рака-отшельника. Если вы будете воспринимать себя как человека, которому нечего скрывать, хитрая плохая осанка просто не найдет поводов, чтобы к вам пристать. Посмотрите в зеркало и скажите: «То на себя сверху вниз любуюсь, то наоборот». Результат не заставит себя ждать, улучшение – большое, маленькое ли – уже гарантировано!

2. Какая самая важная часть позвоночника? Глупый вопрос. Но для нашей темы важнее всего шея. Почему? Как оказалось, правильное положение шеи – ключ к красивой осанке. Обхватите ладонью часть шеи под затылком, наклоните голову вперед и как бы «подтяните» себя вверх (как тот самый барон Мюнхгаузен, практически). Чувствуете? Спина сама собой принимает правильное положение, плечи расправляются, словно по волшебству. Дело в том, что шея и спина никуда друг без друга, они – часть одного целого. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы не кривиться – это даже выглядит неестественно. Достаточно просто держать шею ровно – все остальное приложится.

3. Как это ни банально звучит, но убиваем мы свою осанку тем, что поднимаем тяжелые предметы. Точнее, поднимаем неправильно. Если уж вам приходится таскать тяжести, убедитесь, что положение позвоночника правильное. Фишка в том, что спина должна прогибаться внутрь, а не наружу. Следя за этим, вы уже убережете свою осанку от повреждений.

4. Многие люди работают в офисе, не вставая с места по нескольку часов. А если работать за компьютером и разгребать бумаги еще и в неправильном положении, можно сразу поставить на красивой осанке большой жирный крест. Самое большое количество проблем с осанкой обнаруживают у людей, не вылезающих из-за рабочего стола. Удивительно, но простейший способ этого избежать – пройтись по комнате, потягиваясь и разминая конечности. Этим вы не только обезопасите себя от кривой спины, но еще и улучшите мозговое кровообращение – и работать станет легче. Есть еще упражнение – простое – но от этого не уменьшается его польза для осанки. Скрестите руки над головой. Захватите ладонью одной руки запястье другой и потяните на себя. Так вы избавитесь от затекшей спины и приведете мышцы в тонус.

5. Для женщин еще одна причина ухудшения осанки – обувь на высокой платформе. Да, бесспорно, это красиво, и можно понять дам, предпочитающих шпильки строгим указаниям врачей. Однако позвоночник не сказал бы спасибо, если бы умел говорить. Это неудивительно – при давлении, которое ему приходится выносить. Считается, что оптимальная длина женского каблука – 5-7 см. Но и этим не стоит злоупотреблять. С правильной осанкой вы покорите кого угодно без всякой обуви.

6. Спорт – вещь противоречивая в случае осанки. Известно, что у людей, которые регулярно посвящают свое время физическим нагрузкам, на спину бывает любо дорого смотреть. Но и не меньше случаев, когда особо усердные спортсмены «рвут» позвоночник. Во время занятий спортом просто необходимо следить за положением вашей спины. Принцип тот же, что и с поднятием тяжести: спина прогибается внутрь, а не наружу. Иначе не избежать проблем – позвоночник перегружается.

На самом деле, красивая осанка – это не регулярные консультации у хороших докторов и дорогостоящие аппараты. Чтобы поддерживать ее, иногда бывает достаточно знать несколько несложных вещей – и применять их в повседневной жизни.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Текст: Диана Снеткова

Советы экспертов по поддержанию хорошей осанки в течение дня

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы делаете все возможное, чтобы стоять прямо всякий раз, когда думаете об этом (ладно, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но лежите ли вы в постели, стоите ли в очереди в супермаркете или пытаетесь не сутулиться в своем офисном кресле, тренировать правильную осанку несложно, но она может иметь большое значение в вашем самочувствии. И держать позвоночник в прямом положении важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — по словам Александра Рансеса, доктора медицинских наук, лицензированного акупунктуриста, специалиста по обезболиванию и лечащего врача в больнице Университета Норт-Шор в Манхассете и Лонг-Айленда. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите. Речь идет о том, как вы позиционируете себя, когда сидите, лежите и наклоняетесь. Вот руководство, которое поможет вам начать вырабатывать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

#1. Сидение

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильном положении весь день может быть сложно. «Здесь возникают настоящие проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, работы за компьютером и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Институте здоровья клиники Кливленда. Ее первый совет — быть внимательным. «Возьмите в привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем своему телу наклоняться вперед и сгорбиться». Это может привести к «текстовой шее», говорит она, что происходит, когда вы слишком наклоняете шею вперед.

Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не позволять плечам наклоняться вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен, пока вы держите ноги на полу. Убедитесь, что высота стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом 90 градусов. «Скрещивание ног может усугубить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что люди с болью в спине должны использовать эргономичный стул большую часть рабочего дня. «Тем не менее, мяч для упражнений может быть эффективным инструментом для избавления от плохой привычки длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник». Нужна визуализация: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более эргономичные рекомендации.

Подобным образом столы для стояния можно использовать для перерыва в длительном сидении. «Рекомендуется стоять не более 30 минут за один раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор Рансес.

#2. Стоять в очереди

Гравитация — это жизненный факт, и для человека естественно сдаваться и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем своему телу наклониться вперед и сгорбиться», — говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — добавляет доктор Рансес. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку, стоя». Старайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а стопы расставлены примерно на ширине плеч. Ваши руки должны естественно свисать по бокам, советует доктор Рансес. И имейте в виду, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не запертыми. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии».

Поначалу это может быть непросто! «Нужно много сил, чтобы стоять прямо и не выпячивать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровому образу жизни. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переподготовки и укрепления вашего кора, чтобы вы могли стоять прямо, что, в свою очередь, помогает вам не сутулиться.

#3. Отдых в постели

Кто не любит залезать под одеяло с пультом в одной руке и любимым напитком в другой? Идите вперед и побалуйте себя случайным ночным просмотром каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы позиционируете себя, чтобы избежать болей в спине. «Возможно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, так как это может создать чрезмерную нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит доктор Рансес, указывая, что кресло или диван — лучший вариант.

Когда вы принимаете горизонтальное положение, не ложитесь на спину, согнув голову под большим углом на подушку, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, говорит г-жа Бар. Вместо этого подложите несколько подушек за спину для поддержки, согните ноги и положите подушку под колени. Согласно сайту sleep.org, лучше всего спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. Никакого дополнительного давления на голову, шею и позвоночник не оказывается, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы она находилась на одной линии с остальным телом. Поэтому подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, так как неправильная осанка во сне также может способствовать болям в шее и спине.

#4. Поднятие тяжестей

Ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник, говорит доктор Рансес. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому желанию. Вместо этого двигайтесь как можно ближе к грузу, так как близость к объекту снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Приседая, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться под грузом. Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Заставьте ноги работать и поднимайте их. Перемещая груз, обязательно поворачивайтесь ногами, а не спиной.

#5. Вождение

Водительское сиденье во многих транспортных средствах может вызывать трудности, поскольку его форма не позволяет сидеть прямо, отмечает г-жа Бар. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более прямо во время вождения. «Я бы посоветовала подложить поясничную подушку под поясницу, если это удобно», — говорит она. «Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда устанавливайте сиденье так, чтобы ваши колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и регулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины. «Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в нижней части спины, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, держа спину прямо, а затем повернуть туловище в другую сторону. Еще одним хорошим упражнением является откатывание спины вперед от сиденья в течение пяти секунд, а затем медленное откатывание спины к сиденью и задержка на пять секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в пробке», — объясняет доктор Рансес.

• Александр Рансес, DO, интервью по электронной почте от 1 марта 2016 г.
• Джуди Бар, интервью по телефону 01.03.16.

Ссылки:

• «Поза для здоровой спины». Клиника Кливленда. Последний доступ: 04.03.16 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
• «Здоровая спина». Национальные институты здоровья. Последний доступ: 03.03.16
• «Эргономика в работе». Национальные институты здоровья. Последнее обращение 04.03.16 https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/documents/ors_ergonomics_poster_rd5.pdf

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 26 февраля 2018 г. и последний раз обновлялась 29 апреля 2019 г. родительский стаж более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.

Советы по поддержанию хорошей осанки в течение дня

Хорошая осанка включает в себя тренировку тела сидеть, стоять, ходить и лежать в положениях, при которых на поддерживающие мышцы и связки приходится наименьшее напряжение. Учитывая сегодняшнюю зависимость от технологий, мы, вероятно, все ловили себя на том, что сгорбились над ноутбуками, а мобильные телефоны нагружают позвоночник и могут привести к болям в спине и шее, усталости и мышечному напряжению. Профилактическая забота о спине и позвоночнике — это не обязательно то, о чем вы думаете ежедневно, но сейчас, возможно, важнее, чем когда-либо, помнить о своей осанке в течение дня.

Если вы страдаете от болей в спине, вы знаете, насколько ограничена неправильная осанка. Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите. Речь идет о том, как вы позиционируете себя, когда сидите, лежите и наклоняетесь, чтобы снять нагрузку с мышц и связок. Со временем неправильная осанка может даже привести к изменениям в позвоночнике, что приведет к еще большей боли и физическим ограничениям.

Вот руководство, которое поможет вам выработать привычку к хорошей осанке в пяти распространенных повседневных сценариях.

 

#1. Сидение

Если ваша работа требует много сидения, поддержание правильного положения в течение всего дня может быть затруднено. Возьмите за привычку помнить о хорошей осанке. Когда мы заняты и устали, мы часто позволяем нашему телу наклоняться вперед и сгорбиться, что может привести к «текстовой шее» из-за слишком сильного изгиба шеи вперед.

Сидя за письменным столом, важно держать спину прямо и следить, чтобы плечи не закатывались вперед. Вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен, пока вы держите ноги на полу. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши колени сгибались под прямым углом.Угол 0 градусов. Не скрещивайте ноги, так как это может усилить боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам стоит подумать об эргономичном стуле.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени находились на одной линии с бедрами
• Сядьте прямо и отведите бедра далеко назад в кресло
• Откиньте спинку кресла на угол от 100 до 110 градусов
• Переместите клавиатуру ближе и прямо перед собой
• Установите монитор прямо перед собой, на несколько дюймов выше уровня глаз
•  Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или на расстоянии вытянутой руки) от экрана компьютера
•  Расслабьте плечи и наблюдайте, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня

 

#2.

Стоя в очереди

Стоя в хорошей осанке, выглядит и чувствует себя прекрасно! Кроме того, это полезнее для ваших суставов, мышц, костей и кровообращения. Ваша осанка является прямым результатом привычных вам постуральных привычек. Гравитация — ваш злейший враг, когда вы стоите или сидите, особенно когда наступает усталость. Совет номер один для достижения отличной осанки — просто стоять прямо! Все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать выше, те самые, которые улучшают вашу осанку.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ

• Встаньте прямо!
• Вытяните голову прямо вверх, но держите подбородок прижатым (избегайте наклонов головы вперед, назад или в сторону)
• Ваши мочки ушей будут на уровне середины плеч
• Расправьте плечи
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела
• Избегайте наклона таза вперед
• Держите колени слегка согнутыми, но не зафиксированными
• Перенесите свой вес преимущественно на подушечки стоп
• Держите ноги на ширине плеч
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять

 

#3.

Сон или лежание в постели

Время от времени можно побаловать себя просмотром телевизора в постели, но обратите внимание на свое положение, чтобы избежать болей в спине. Но неправильная осанка в постели может ухудшить или даже вызвать боль в спине. Не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушку, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи. Вместо этого подложите под спину несколько подушек для поддержки. Согните ноги и подложите под колени подушку.

Лежа в постели, важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Человек может сделать это, убедившись, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина правильно поддерживается. Обычно лучший способ сделать это — спать на спине.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ СНА/ЛЕЖА

• Старайтесь спать в положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины
• Не спите на животе, особенно на провисшем матрасе
• Выберите жесткий матрас и пружинный блок, который не провисает
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы чувствовать себя более комфортно

 

#4.

Подъем

Многие люди травмируют спину, когда поднимают предметы неправильно. Когда вам исполнится 30, у вас больше шансов повредить спину, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или положить. На всех рабочих местах следует уделять особое внимание безопасным методам подъема, но обычно ими пренебрегают. Большинство людей просто хотят закончить работу быстро, даже если это означает перемещение тяжелых предметов небезопасным способом. Даже если вы не часто поднимаете тяжелые предметы на работе, вы все равно подвержены травмам. Вы можете напрячь спину, поднимая что-то легкое, как молоток, если не будете осторожны.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМА

• Расставьте ноги в стороны, чтобы тело могло опираться на широкую опору
• Встаньте как можно ближе к объекту, который вы поднимаете
• Согнитесь в коленях, а не в талии или спине
• Напрягите мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет
• Держите объект как можно ближе к телу
• Медленно поднимите, используя мышцы бедер и коленей
• Когда вы встаете с объектом, НЕ наклоняйтесь вперед
• НЕ скручивайте спину, когда наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднять предмет или нести предмет
• Присядьте, когда опускаете предмет, используя мышцы коленей и бедер. Держите спину прямо, когда приседаете

 

#5. Вождение автомобиля

Вождение с правильно отрегулированным сиденьем сделает вас более комфортным и безопасным. Существуют различные способы регулировки сиденья, например перемещение его к рулевому колесу или от него, изменение наклона спинки и перемещение подголовника вверх и вниз. После того, как ваше сиденье отрегулировано для комфорта и безопасности, убедитесь, что вы сидите в нем правильно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВОЖДЕНИЯ

• Прижмите ягодицы как можно ближе к спинке
• Ваши колени должны быть слегка согнуты, когда педали полностью нажаты
• Расположите плечи как можно ближе к спинке
• Отрегулируйте наклон спинки таким образом, чтобы до рулевого колеса можно было легко дотянуться слегка согнутыми локтями
• Установите максимально возможную высоту сиденья
• Установите наклон подушки сиденья таким образом, чтобы можно было легко полностью выжать педали
• Отрегулируйте выдвижную подушку сиденья так, чтобы бедра опирались на нее чуть выше колена
• Установите поясничный упор так, чтобы ваша спина поддерживала ее естественную форму
• Отрегулируйте верхний край подголовника на той же высоте, что и верхняя часть головы

Со временем плохая осанка может быть вызвана привычками повседневной деятельности, такими как сидение на офисных стульях, просмотр компьютера, просмотр сотового телефона, ношение сумочки на одном плече, вождение автомобиля, длительное стояние, уход за маленькими детьми, или даже спать.