Как настроиться на похудение: 7 шагов
Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy
Что мешает мозгу развиваться: 8 вредных привычек
3 способа сохранить отношения на расстоянии
69 628
Здоровье и красотаПрактики how to
Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.
1. Ставьте конкретные цели
Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.
Математический расчет здесь очень важен.
Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.
2. Пересмотрите свое питание
Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.
Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).
Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Это то минимальное количество калорий, при котором ваш организм будет функционировать.
Хотите похудеть? Помните об этом числе калорий, но не голодайте и не опускайтесь ниже рассчитанного показателя, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.
3. Настройте тело
Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.
Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.
4. Не жалейте и не оправдывайте себя
Станьте своим самым суровым критиком и судьей. Оправдания из серии «Я не могу похудеть, потому что много работаю, испытываю стресс и заслуживаю вкусное поощрение. А на спорт у меня нет времени» портят все дело.
Менять привычки всегда трудно.
5. Приведите дела в порядок
Отсутствие расписания мешает управлять энергией. Убедите себя, что беспорядок в делах и планах отрицательно влияет как на работу, так и на личную жизнь. Тем более что это правда — хаос только вредит.
6. Не слушайте окружающих
«Ты не сможешь пробежать пять километров прямо сейчас, потому что ты слишком ленивая/ толстая/съела на завтрак пирожное». Такие комментарии мы слышим от родителей, учителей или коллег. Они могут зарубить на корню все благие начинания.
Возможно, они правы, и сегодня вы действительно не пробежите пять километров. Но может быть, пробежите два с половиной. Или в тот самый момент, когда захочется остановиться, откроется второе дыхание и вы дойдете до финиша. Почему бы не проверить?
7. Преодолевайте себя
Вы можете остановиться в любой момент. Как только поймете, что вам тяжело, вы можете сдаться и сесть на привычную шоколадно-кофейную диету. А можете пойти в магазин и приготовить себе вкусный и полезный салат.
Преодолевать трудности — непростое занятие. К тому же страх неудачи делает нас слабее. Например, когда вы делаете отжимания и вам уже невмоготу, вы можете остановиться и остаться там, где вы были… или сделать еще пару отжиманий и перебороть себя.
Об авторе: Кристи Матта — консультант, коуч и писатель. Специалист по диалектической поведенческой терапии (DBT).
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Почему мы хотим вернуться в прошлое: психология несчастливых людей
6 способов убить отношения
Совместимость, близость и свобода: на чем сегодня строится счастливый брак
Как оставаться мужчиной в современном мире: рецензия на фильм «По-мужски»
Что мешает мозгу развиваться: 8 вредных привычек
«Припаркованные машины, телефон, прохожие — я всех и вся подозреваю в слежке за собой»
4 ошибки в питании, из-за которых вы теряете энергию
6 заблуждений о социопатах
Как психологически настроиться на похудение: психология похудения
Ключевым моментом для похудения является правильный психологический настрой.
Чтобы психологически грамотно настроиться на похудение, очень важно твёрдо и решительно поверить в достижение положительного результата. А затем следует прямо идти к своей цели, не останавливаясь и не сворачивая по пути.
Как психологически настроиться на похудение?
Как сообщил инструктор по фитнесу, похудение представляет собой комбинированный процесс с наличием правильного питания, физических нагрузок и, конечно же, мотиваций. Кроме того, тем, кто действительно желает сбросить лишний вес, потребуется полностью изменить свой образ жизни, перестать употреблять вредную для организма пищу с большим количеством калорий. Пищевые привычки придётся полностью поменять.
Психология похудения
Невозможно добиться положительного результата без грамотного психологического настроя на похудение и долгой работы над собой. Также очень важна мощная мотивация. Чтобы выяснить, как правильно психологически настраиваться на похудение, необходимо сформулировать вопросы и честно на них ответить.
1 Необходим честный ответ на вопрос «для чего вы хотите сбросить лишний вес?»
Если мотивация недостаточно мощная или цель поставлена неверно, то это может привести к «срывам» на пути к желанной стройной фигуре. Всегда непросто сделать первый шаг по этому тернистому пути, но те люди, которые желают узнать о том, как им психологически настроиться на похудение, могут в любой момент сбиться с правильного пути. Например, поддаться лени, которой зачастую поддаются многие, желающие сбросить лишний вес.
Стоит только позволить себе хотя бы одну слабину: пропустить тренировку, съесть на ночь шоколадку или конфету, непозволительно расслабиться… Потом решить, что погода плохая, лучше сегодня посидеть дома, а не спешить в тренажёрный зал. И всё это приведёт к тому, что желанная цель так и не будет достигнута. В те моменты, когда появится желание поддаться слабости или лени, у человека должно быть что-то, что подтолкнёт к спортзалу или придаст новых сил.
2 Полюбить себя
Для многих людей самой сильной мотивацией для похудения является любовь к себе. Чтобы, узнать о том, как психологически настроиться на похудение, в первую очередь следует разобраться в себе. Любовь к себе станет самым мощным стимулом. Куда сильнее простого желания покрасоваться в открытом платье на вечеринке или понравиться своей второй половинке.
В каждом живом существе заложено желание постоянно становиться лучше и развиваться. Положительная мотивация всегда действует гораздо лучше негативной. Ненависть к себе способна только разрушать, а не созидать. Но немного злости и критичности по отношению к своей персоне всё-таки может помочь, когда наступят самые сложные моменты борьбы с собой. Нужно помнить, что полюбить себя даже сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но это всегда даёт положительный результат! Если психологический настрой будет неправильным, то возможны «срывы» во время диеты или пропуски тренировок в тренажёрном зале, что может свести на нет все ваши усилия.
Следует также настроиться на похудение, правильно подобрать диету и программу тренировок. Хорошей диетой является водная. Но нельзя сразу же сажать себя на неё, требуется подготовка тела в течение трёх дней, а затем вывод из диеты в течение трёх дней. И затем понадобится пить воду 48 часов без употребления пищи.
Если же имеется правильная мотивация, то не возникнет ни малейшего искушения попробовать что-то вкусненькое, даже если вы будете при этом готовить пищу для других членов семьи и наблюдать за их пиршеством
3 Использовать фазы луны
Лучше всего настраиваться на потерю лишнего веса в определённые фазы луны, чтобы эффект был потрясающим. «Убывающая» луна является самой лучшей отправной точкой для начала диеты. Если луна за окном крупная и постепенно «истончается», вы можете начинать терять вес вместе с ней. Не стоит худеть тогда, когда луна тонкая и лишь начинает входить в полную силу.
4 Сезонность в достижении цели
В том случае, если вы захотите сбросить лишний вес осенью либо зимой, то вам будет довольно сложно это сделать, потому что все живые существа набирают вес на зиму, а не лишаются его. На зиму наше тело запасается жирком, чтобы мы могли согреться даже в самые холодные зимние дни. Нам чаще хочется съесть что-нибудь сладкое и вкусное.
Кроме того, появляется ощущение сонливости и вялости. В эту пору лучше не стоит начинать худеть.
5 Выбор реальных целей
Перед началом похудения необходимо поставить перед собой тщательно продуманные, чёткие цели. Не нужно ставить перед собой цели, которые очень сложно или вообще невозможно достигнуть, так как из-за этого появится соблазн опустить руки и ничего не делать. Не следует рассчитывать на потерю в неделю 5-10 кг, так как таким образом можно лишь подорвать здоровье. Реальная цель — это потерять 1,5-2 кг лишнего веса в течение недели.
6 Выбор подходящей диеты
Лучше всего остановить свой выбор на диете, которая вам подходит самым лучшим образом. Ведь именно так вы сможете не сорваться во время похудения. При этом важно учесть противопоказания и наличие в диете определённых продуктов, которые вам нравятся. Тогда вы сможете выдержать диету нужное количество времени.
7 Получите поддержку домашних
Очень важно, чтобы ваши родные и близкие вас поддерживали, а не пытались переубедить или насильно закормить.
Поддержка семьи очень важна, так как мы все прислушиваемся к мнению близких. И их жалость может помешать продержаться до самого конца. И тогда придётся всё начинать сначала.
Настроиться на похудение поможет мотивация
Что необходимо для успешного начала и завершения процедур для похудения? Очень важно полюбить себя, позволить себе поверить, что вы достойны красивого тела и хорошего здоровья. Правильная мотивация позволит вам довершить начатое и не забросить похудение на половине пути. В том случае, если вы поверите в себя и в свои силы, вы не поддадитесь лени или чувству голода во время диеты. Очень важно не позволить сомнениям одолеть вас. Кроме того, следует помнить, что любая диета не будет длиться бесконечно долгое время. И в результате вы сможете добиться того результата, о котором всегда мечтали. И ваша фигура порадует вас. Вы станете стройной и привлекательной. Ко всему прочему, лишний вес является существенной угрозой для здоровья, а ведь вы хотите жить долго и без болезней и болевых ощущений? Похудение — это не только кратковременные процедуры, но и новый образ жизни.
7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)
«Меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вы слышали это сообщение раньше.
Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.
Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.
По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.
Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».
1. Замените зерновой завтрак яйцами
Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.
Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.
В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).
Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.
Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.
Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).
Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:
- Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
- 61% большее снижение ИМТ
- 34% большее уменьшение талии окружность
- Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше
Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.
Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.
Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).
Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.
Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.
РезюмеИсследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.
2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше
Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.
Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.
Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.
Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.
Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.
Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.
СводкаМожно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.
3.
Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу
Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным образом.
Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).
Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.
Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).
В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).
Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).
Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками.
Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).
Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.
РезюмеУпотребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.
4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий
Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.
Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.
Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).
В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).
Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).
Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).
Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.
РезюмеВыбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.
5.
Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта
Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.
Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).
В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):
Поделиться на Pinterest
Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг).кг), который был ограничен по калориям.
Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т.
д.
Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.
Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).
РезюмеУменьшение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.
6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов
Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.
Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.
Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения.
Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).
Плохой сон также может усиливать чувство голода и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет разрушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).
Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).
Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.
РезюмеПлохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить выработку важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.
7. Питание без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание
Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.
Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.
Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.
Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.
В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.
Это включает в себя сосредоточение полного внимания на том, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.
Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).
РезюмеОтвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.
Практический результат
Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют гормоны, уменьшат чувство голода и ускорят обмен веществ, вы сможете значительно сбросить вес, даже не считая ни одной калории.
Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут возникнуть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.
При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как можно использовать упражнения и план питания, чтобы эффективно сбрасывать жир без потери мышечной массы.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.
Хотя невозможно избавиться от жира на отдельных участках тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.
У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.
Запланируйте время восстановления
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте
Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.
Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнения
Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу
Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.
Попробуйте добавки
Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколината хрома, вы можете сделать это следующим образом:
- потребляя нужное количество макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
- управляя потреблением калорий
- выполняя упражнения с отягощениями
это хорошая идея, чтобы проверить с вашим доктором.
Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Следуйте нескольким из этих советов, чтобы тренироваться эффективнее и достигать своих целей.
Кардиотренировки
Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:
- езда на велосипеде
- бег
- бокс
- футбол
- баскетбол
- волейбол
Увеличьте интенсивность
тренировок. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.
Продолжайте силовые тренировки
Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- тяжелая атлетика
- упражнения с собственным весом
- упражнения с лентой сопротивления
Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.
Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.
Дайте своим группам мышц время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохните
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.
Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, соответствующей вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.
Углеводы, которые идеально подходят для приема после тренировки, включают:
- свежие фрукты
- сладкий картофель
- Стоимость пасты с цельной пшеницей
- Dark, листовые овощи
- Молоко
- Овсяка
- Бобовые
- Зерна
Протеиновые варианты для получения мышечной мышцы:
- Lean Meats, так же, как White Wickby, так и Chibods Wickby 9003.
- яйца
- нежирные молочные продукты
- бобы
- лебеда
- гречка
- коричневый рис
- протеиновые коктейли
You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:
- avocado
- nuts
- nut butters
- chia seeds
- trail mix
- dark chocolate
- whole eggs
- olive and avocado oil
- fatty рыба
- сыр
Сертифицированный специалист по питанию или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.
Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки.
Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Хотя вы можете в конечном итоге потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного питания и плана упражнений.
Чтобы ускорить потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белков, углеводов и свежих фруктов и овощей.
Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свою производительность и сосредоточиться на наращивании силы.