Как прыгнуть далеко в длину с места: Как научиться прыгать в длину с места на 2 метра

• Гири Качели: 3х6-10
• Приседания со спиной: 3х4-8 @ 80-90%
• Румынская становая тяга: 3×4-8
• Жим лежа: 3×4-8 @ 80-90%
• Тяга в наклоне: 3×4-8
• Жим стоя: 3×4-8
• Доброе утро: 3×12

• Силовой рывок: 3×4-6 при 60-70%
• Power Clean + Толкающий рывок: 3×4-6 + 3-4 @ 60-70%
• Тяга гирей с гири: 3×4-8
• Прыжок в длину с места: 3х5
• Hurdle Hops: 3×10 ярдов

• Фронтальные приседания: 3×6-10 @ 70-80%
• Выпады: 3х12-15 на каждую ногу
• Доброе утро: 3×12-15
• Обратное гиперэкстензия: 3×12-15
• Толкания салазок: 3×40 метров
• Прыжки на ящик: 3х10 метров

• Жим на наклонной скамье: 3×12-15
• Жим гантелей лежа: 3×12-15
• Подтягивания: 3×12-15
• Жим гантелей: 3×12-15
• Бицепс / Трицепс: 3х12-15 каждый
• Бросок набивного шара вперед: 10x
• Пропуск сундука с медицинским мячом: 10x

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне более сложными для баскетболистов, которых я знаю. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

В прошлом меня много спрашивали о том, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна из причин — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков.В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и взлетом, что делает прыжки на небольшой высоте неуклюжими.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки вверх невероятно трудными.Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка на две ноги в волейболе в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:

1.

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления вашей обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для своего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой шаг, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

1. Как и в предпоследнем шаге, замах руки еще больше понижает ваш центр тяжести.
2. Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом с небольшим наклоном к внешней стороне ступни, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на рисунке выше). Однако, если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится от внутренних поверхностей к внешним или от пыльных полов к свежевыполированным полам с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера.Если вы быстро и стремительно прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полностью. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы генерировать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка определяется заранее.

Заключение

Это мои лучшие советы по как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для улучшения, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя учебной программы Vert Shock:

,

Смотрите также

• Как научиться делать шеллак самостоятельно в домашних условиях
• Как научиться анализировать спортивные события
• Как научиться получать удовольствие от процесса
• Как научится брать на себя ответственность и принимать решения
• Как научиться видеть дорогу
• Как научиться чувствовать машину новичку
• Как научиться подтягиваться толстому человеку
• Как научиться решать деление столбиком 4 класс
• Как научиться хорошо стоять на футболе в воротах
• Как научиться делать куклы своими руками
• Как научиться петь в терцию

1.

Школьники, прыгая в высоту, обычно перелетают через перекладину «ножницами»: наклонив верхнюю часть туловища вперед, перекидывают через перекладину сначала одну ногу, а затем другую. Но более эффективный способ взять планку – прыгнуть «перекатом»: повернувшись боком и вытянув тело вдоль перекладины, нырнуть за нее головой и плечами.

Когда на Олимпийских играх 1968 года в Мехико Дик Фосбери выиграл соревнования по прыжкам в высоту, его прыжок показался диковинным. Такая техника в его честь стала называться фосбери-флоп, и сегодня она используется легкоатлетами во всем мире. Спортсмен бежит к перекладине ровными шагами, в последний момент поворачивается к ней спиной и как бы ложится на нее, прогибаясь в пояснице. 1. Какое преимущество дает этот способ? Почему нужно подбегать к перекладине ровными шагами? Ведь если бежать с ускорением, прыгуну сообщится больше энергии, и он прыгнет выше.

Одно из ошеломляющих событий в мире легкой атлетики произошло на тех же Олимпийских играх в Мехико. Днем 18 октября Боб Бимон готовился к первой из трех разрешенных попыток в прыжках в длину, меряя шагами дорожку от ямы к линии старта. Потом он развернулся, быстро разбежался, оттолкнулся от бруска для отталкивания и взлетел в воздух. Прыжок оказался таким гигантским, что специальное оптическое устройство не смогло зарегистрировать его длину. Пришлось использовать обычную рулетку. Один из судей крикнул Бимону, застывшему сбоку: «Фантастика, фантастика!» Длина прыжка была действительно фантастической – 8,90 м, она намного превысила предыдущий рекорд – 8,10 м (разница составила целых 80 см!). Бимону, безусловно, помог ветер в спину, который дул как раз с предельно допустимой регламентом скоростью – 2,0 м/с. 2. Помогло ли ему также то, что Мехико находится на большой высоте над уровнем моря и на маленькой долготе? Иными словами, сыграли свою роль в установлении этого удивительного рекорда плотность воздуха и сила земного притяжения?

Длина прыжка в длину засчитывается по следам от пяток прыгуна в момент приземления, при условии, что он не сел на песок.

Когда атлет на последнем шаге отталкивается от бруска для отталкивания, его туловище располагается почти вертикально, при этом толчковая нога отставлена назад, а маховая вынесена вперед. При приземлении обе ноги должны оказаться вытянутыми вперед под таким углом, чтобы пятки оказались в песке максимально далеко, но при этом спортсмен не приземлился на ягодицы. 3. Каким образом прыгун во время полета может изменить положение тела, приобретенное при разбеге, на положение, необходимое для правильного приземления?

4. Почему на древнегреческих Олимпиадах во время прыжков в длину с места некоторые легкоатлеты прыгали, держа в руках хальтерес – гантели весом в несколько килограммов?

ОТВЕТ • 1. Высота, засчитываемая в соревнованиях по прыжкам в высоту, – это, естественно, высота планки, а не высота, на которой находится голова или иная часть тела прыгуна.

Рис. 1.13 / Задача 1.38. Разные стили прыжков в высоту: а) ножницы, б) перекат, в) фосбери.

Легкоатлет подбегает к планке медленнее, чем, скажем, спринтер на дистанции, поскольку ключ к победе в его случае лежит в безошибочном исполнении прыжка, а значит, точный расклад движений по времени очень важен. В конце разбега прыгун выставляет толчковую ногу довольно далеко вперед по отношению к центру масс и сгибает ее, а туловище в этот момент поворачивается вокруг этой ноги. При этом некоторая часть кинетической энергии, развитой в беге, запасается в согнутой ноге. В следующий момент эта нога отталкивается от земли, прыгун взлетает вверх, при этом часть запасенной энергии и дополнительная мускульная энергия атлета позволяют ему совершить высокий прыжок.

2. Ветер и расположение стадиона лишь немного помогли Бимону прыгнуть далеко. Мехико расположен на высоте 2300 м над уровнем моря, и это намного выше, чем места проведения всех остальных Олимпиад. На большой высоте плотность воздуха меньше, а следовательно, сопротивление воздуха, замедляющее полет в прыжке, меньше, чем на уровне моря. Кроме того, на высоте ускорение свободного падения меньше, а следовательно, и притяжение к земле, мешающее прыгать, меньше. Это ускорение и притяжение еще уменьшаются из-за действующих на прыгуна центробежных сил, возникающих из-за вращения Земли. На малых широтах эти силы больше, поскольку там больше и линейная скорость на поверхности, возникающая из-за вращения Земли.

Однако все эти факторы лишь в очень малой степени влияют на длину прыжка. Тогда почему Бимон прыгнул так далеко? Во-первых, он быстро разбежался и сильно оттолкнулся от бруска для отталкивания. Большинство прыгунов в длину разбегаются довольно медленно из-за боязни заступить за брусок, поскольку в этом случае прыжок не засчитывается. Но они не хотят оттолкнуться и слишком далеко: тогда они во-первых, теряют возможность оттолкнуться от твердой опоры, а во-вторых, фиксируемая дальность их прыжка уменьшается (она всегда отсчитывается от бруска). Ширина бруска всего 20 см, и поэтому последний шаг нужно тщательно отмерить.

Бимон, который был известен множеством незасчитанных прыжков, решил, видимо, рискнуть в первой попытке и разбежался со спринтерской скоростью. Ему повезло, и на последнем шаге он не заступил за брусок – в противном случае в следующих двух попытках он, вероятно, больше бы думал о том, как не заступить за брусок, и разбегался бы с меньшей скоростью.

Никто больше не прыгал так далеко, как Бимон, в течение следующих 23 лет. Но потом, на чемпионате мира по легкой атлетике 1991 года, Майк Пауэлл прыгнул на 8,95 м – на 5 см дальше Бимона. Сделал он это в Токио, расположенном на уровне моря, да и ветра особого не было – в спину ему дул легкий ветерок со скоростью 0,3 м/с. Пауэлл великолепно продемонстрировал, что высота над уровнем моря и ветер играют второстепенную роль в достижениях спортсменов.

3. Рассмотрим, как меняется положение тела прыгуна в длину в полете, и для этого будем считать, что он прыгает вправо от нас. В момент отталкивания от бруска сила, действующая на толчковую ногу со стороны бруска, приводит к закручиванию корпуса так, что туловище стремится двинуться вперед, а маховая нога – назад. Это закручивание еще усиливается, если маховую ногу вынести вперед, подготавливаясь к приземлению. Причина в том, что в полете на прыгуна не действуют никакие заметные внешние силы и угловой момент его тела должен оставаться постоянным. Поэтому, выдвигая вперед маховую ногу, спортсмен заставляет остальное тело повернуться назад.

Чтобы уменьшить это вращение и принять правильную позу для приземления, нужно, вытянув руки в стороны, покрутить ими по часовой стрелке. Кроме того, нужно продолжить перебирать ногами, как при беге: нога вытягивается или сгибается, а туловище при этих движениях либо отклоняется назад, либо вперед. (Ни одно из этих движений не сказывается на дальности прыжка, они только меняют расположение тела в пространстве.) Прыгуны-новички часто недостаточно вращают руками, или даже хуже – вращают одной или обеими руками в неправильном направлении. Туловище и ноги в этом случае оказываются не в лучшей позиции, и зафиксированный прыжок получится короче, поскольку следы от пяток окажутся ближе к бруску или перекроются следами от ягодиц.

4. Хальтерес, или гантели, которыми пользовались прыгуны античных Олимпиад, могут увеличить дальность прыжка. Легкоатлет в разбеге размахивает зажатыми в руке гантелями вперед-назад, затем в первой фазе прыжка взмахивает руками вперед, а готовясь к приземлению – назад. Если правильно пользоваться этими приспособлениями, можно увеличить длину прыжка на 10–20 см. Этому есть две причины. Во-первых, в полете центр масс системы «прыгун – хальтерес» движется вперед, а при последнем взмахе рук назад хальтерес тоже сдвигается относительно общего центра масс назад, а следовательно, прыгун выдвинется относительно него вперед. А во-вторых, при толчке замах гантелями вперед увеличивает силу, направленную вниз на брусок со стороны ног атлета и, следовательно, силу, выталкивающую прыгуна в полет. (При отталкивании у атлета работают не только мышцы ног, но и мышцы плеч и рук.) Прыжок может стать еще длиннее, если атлет отшвырнет хальтерес назад во время последней фазы прыжка, фактически совершая рывок вперед. Общий центр масс системы «прыгун – хальтерес» остается в прежней точке, но прыгун теперь слегка улетит вперед по отношению к этой точке.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Подготовка вашего «летного экипажа» для легкой атлетики средней школы: прыжки в длину учит горизонтальным прыжкам. В ситуациях, когда на этих позициях находятся неопытные тренера, они могут еще не знать, как обучать или создавать импульс для спортсменов в программе прыжков.

Моя цель — научить школьных тренеров по легкой атлетике тому, как создать свой «летный экипаж» и оптимизировать успех спортсмена и команды. Наши тренеры по легкой атлетике в Свято-Троицкой средней школе любят использовать систему тестирования в начале зимнего сезона, чтобы оценить потенциал спортсменов в прыжках. Для целей этой статьи я сосредоточусь в первую очередь на прыжках в длину.

С чего начать

Наша первая задача как тренеров — выяснить, кто из наших спортсменов будет лучшим в прыжках в длину. Мы делаем это, проводя наш прыжковый тест в начале зимнего сезона. Мы также спрашиваем, есть ли какие-либо спортсмены, заинтересованные в прыжках в длину, после того, как мы завершим нашу оценку прыжков со всей командой, которую я подробно обсужу.

Тестирование/оценка прыжков:

• Прыжки в длину
• Прыжки на одной ноге
• Ограничение
• Вертикальный прыжок

Попросите спортсменов выполнить эти плиометрические движения после надлежащей разминки, и пусть в этом участвует вся команда, а не только ваши будущие прыгуны — как тренер вы будете лучше видеть своих спортсменов и их возможности. Вы сможете определить, есть ли у спортсмена прыжки, являются ли они упругими и упругими (как пого-стик), способны ли они прыгать на одной ноге, есть ли у них координация и ритм. Иногда вы думаете, что ваши короткие спринтеры будут хорошими прыгунами, но это может быть не так. Некоторые из этих спринтеров будут обходить доску и пробегать сквозь нее… каждый раз.

Хотя раньше прыжки в длину были соревнованием, в котором спринтеры могли немного отвлечься от спринта, теперь спортсмены специализируются на прыжках в длину и могут продолжить карьеру в этом виде спорта. После того, как вы выбрали прыгунов, следующим шагом будет вывести их на взлетно-посадочную полосу и вычислить шаги с доски. Что касается юношей/старшеклассников, вы должны начать с минимальных шагов в их подходе просто потому, что им не хватает скорости, пружинистости и мощи. Более молодые спортсмены должны начинать прыгать с 8 футов перед доской, а затем, по мере того, как они продолжают прогрессировать, переходить к 12 футам от доски.

Я считаю, что самое сложное в том, чтобы начать с юношеского прыгуна, это выяснить, с какой ноги прыгать (отталкивающая нога). У меня есть амбидекстральный прыгун, который наиболее уверенно чувствует себя, прыгая с левой ноги; однако он начинает подход с правой ноги назад. Обычно это означает, что спортсмен прыгает с правой ноги, но, как ни странно, он прыгает с левой ноги. Недавно он установил личный рекорд в 18,6 футов (моя любимая поговорка — 9 футов).0029 если не сломалось, не чини .

Попросите спортсмена отвернуться от вас и слегка толкните его, заметив, какой ногой он делает шаг вперед, чтобы не упасть. Это та нога, с которой им удобнее всего прыгать. Нажмите, чтобы твитнуть

Как человеческие существа, у нас есть сильная нога и наша скоординированная нога. Что я делаю, так это отворачиваю спортсмена от себя, а затем слегка толкаю его, замечая, какой ногой он делает шаг вперед, чтобы не упасть. Обычно это та нога, с которой им будет удобнее всего прыгать.

Как только мы это выясним, мы хотели бы начать с того, что спортсмен отбегает от доски (8 или 12 футов, в зависимости от спортивных способностей). С моими прыгунами-новичками я считаю шесть шагов от стартовой ноги. Если спортсмен спрыгивает с правой ноги, то правая нога уходит назад. Как только правая нога совершит мах, считайте 1 и так далее (всего 12 шагов). Как только эта правая нога коснется шестого шага, вы помещаете туда маркер. Мои более опытные прыгуны варьируются от 8 до 12 шагов от прыгающей ноги.

Затем пусть спортсмены бегут от маркера обратно к доске, чтобы убедиться, что они находятся достаточно близко к доске. Подход — самая важная часть для прыгуна: как только он взлетает, вы мало что можете сделать, чтобы улучшить прыжок, пока он находится в полете. Вы заметите, что у начинающих прыгунов в длину подход может быть неустойчивым; это связано со скоростью, временем, ритмом и координацией. Старайтесь не двигать маркер слишком сильно, особенно в начале, так как они должны развивать свою скорость и технику. Если у них нет скорости приближения к доске, они не уйдут далеко по дистанции.

Движение снаряда очень важно:

• Где он ставит ногу на доску (угол голени).
• Распределение веса.
• Скорость.
• Высота.

Объясните это спортсмену ясно и просто. Мне нравится, когда быстро бежит, ударяет по доске, прыгает и целится в деревья.

Позвольте спортсменам проверить, с какой ноги они чувствуют себя наиболее естественно и сильнее при прыжке. Разберитесь с этим в самом начале, а затем пресеките это в зародыше, чтобы они не запутались. С этого момента все дело в повторении — подход изменится, как только они смогут увеличить скорость и форсировать взлетно-посадочную полосу. Как только это произойдет, и они будут постоянно бить по доске, вы можете увеличить их шаги. Например, если мой прыгун-новичок делает шесть шагов правой ногой, затем я увеличиваю это число до восьми шагов правой ногой, увеличивая скорость и контроль, а вместе с этим увеличивая дистанцию ​​полета и прыжка.

После того, как вы нашли их размеры, отметьте их цветной лентой и инициализируйте их именами, чтобы парашютист точно знал, с чего начать (всегда носите с собой измерительный инструмент и ленту для ваших спортсменов). Знайте размер, чтобы, когда спортсмен участвует в соревновании, все, что ему нужно было сделать, это поставить маркер в начале подхода. Используйте красочную и яркую ленту, так как это развлекает спортсменов, и они могут принять решение о том, что им нравится.

С чего начать (Часть 2)

На самом деле, прежде чем все вышеперечисленное, вам сначала нужно понять безопасность во время тренировки и чему учить своих спортсменов.

• Всегда разгребайте песочницу после перемычки. Последнее, что кому-то нужно, это травма из-за ямки в песке.
• При разгребании ямы песок должен быть ровным и слегка влажным, чтобы избежать пыли. (Если на открытом воздухе, это никогда не проблема.)
• Яма должна быть достаточно глубокой — не менее 15 дюймов, чтобы избежать сотрясения при приземлении.
• Края ямы должны быть хорошо оформлены, чтобы избежать травм, а также чтобы песок не разлетался из ямы.

Яма для прыжков в длину должна быть спроектирована на открытой площадке или траве и вдали от стен, деревьев, заборов или других препятствий. Метлы и грабли всегда должны быть доступны и содержаться в хорошем состоянии, но эти инструменты всегда должны находиться вдали от ямы и никогда не лежать без дела. Наконец, прыжок никогда не совершается, пока прыгает другой спортсмен, и полоса разбега ВСЕГДА свободна и подметена (9).0029 Основы легкой атлетики , с. 132).

Тренировочная модель для прыгунов в длину

• Прыжки (2-3 раза в неделю, могут включать дни соревнований)
• Спринтерская тренировка (2-3 раза в неделю)
• Плиометрика (1 раз в неделю)
• Лифт (1-2 раза в неделю)

Наши прыгуны также тренируются в коротком спринте и в нашей программе тяжелоатлетических упражнений, так как обычно они участвуют и в коротком спринте. Сюрприз — ускорение и максимальная скорость спринта переводятся в прыжок в длину. Работа над ускорением и основная сила всегда находятся в центре внимания в начале сезона: оттуда мы строим, и все это переносится на трассу и взлетно-посадочную полосу. На самом деле, это касается любого спортсмена, и наша философия тренировок — у вас не может быть сильного слабого человека . Это просто не работает. Поэтому очень важно, чтобы ваши прыгуны были быстрыми, мощными и сильными.

Наша философия обучения такова: «У вас не может быть сильного слабого человека». Это просто не работает. Поэтому очень важно, чтобы ваши прыгуны были быстрыми, мощными и сильными, — говорит @bpfitcoaching. Click To Tweet

Что касается мастерства и технической работы, наши прыгуны обычно тренируются в прыжках в длину 2-3 раза в неделю. За годы работы со прыгунами средней школы я заметил, что недостаток силы препятствует вертикальным силам, прилагаемым к прыжку. Подсказка, которую я использую для этого, — пого-стик ; также, помогая спортсменам понять, что нужно терпеть для взлета, пусть доска придет к вам. Помните, что тренеры старших классов должны учитывать множество факторов: погода, пандемия, доступность тренажерного зала, пропущенные дни тренировок, запланированные выходные, расписание встреч и многое другое, поэтому выберите то, что будет наиболее полезным для прыгуна .

Создайте бай-ин и сосредоточьтесь на спортсмене и на том, что ему нужно для достижения успеха. Это тот же процесс, что и с моими метателями: создать культуру, в которой спортсмены получают удовольствие от того, что они делают, как от соревнования. Они должны знать, что вы, как тренер, вкладываетесь в них и готовы оптимизировать их работу. Мы называем наши джемперы Летный экипаж , и им это очень нравится.

Breaking Down Technique

Прыгуны в длину должны работать над своей техникой подхода, а также отталкивания.

1. Подход

Прыгуны старших классов обычно начинают свой подход либо с перекатывания, либо из положения приседа. Оба стиля работают, так что это зависит только от спортсмена и его опыта в прыжках в длину.

Более сильные прыгуны обычно начинают с приседания. Может быть, это потому, что спринтеры часто прыгают в длину, а это имитирует начало спринта? Возможно. Для старта с перекатывания / раскачивания прыгун вытягивается и откидывается назад и в приближение, чтобы набрать скорость.

Не заставляйте прыгуна в положение, в котором это испортит его подход — позвольте ему сначала поиграть с ним, а затем пусть он останется с ним. Все дело в рутине и повторении, поэтому, когда прыгун участвует в соревновании, такой подход не влияет негативно на его выступление.

2. Взлет и полет

Во время полета с юными прыгунами в длину используются две разные техники:

• Техника виса.
• Техника удара ногой.

Когда я впервые начал обучать прыжкам в длину, я даже не касаюсь темы, что делать во время полета, потому что это отнимает у спортсмена разбег. Опять же, все застроенное начинается с земли, а то, что происходит в полете, связано с заходом на посадку — в полете мало что можно сделать.

Начнем с техники висения: когда происходит взлет, ведущая нога вытягивается и отводится назад, чтобы соединиться с отталкивающей ногой, обе вытянуты. Затем руки совершают круговые движения вниз, назад, а затем вверх и вперед — руки на мгновение оказываются над головой (отсюда и положение «виса»). Движение рук помогает спортсмену продвигаться вперед за пределы контакта ступней с песком ( Основы легкой атлетики, , стр. 132). Техника виса — это обычно то, что вы видите у начинающих и молодых прыгунов в длину. (См. рис. 6 ниже.)

Вы, вероятно, видели технику удара ногой у более опытных прыгунов в длину в старшей школе. После взлета спортсмен принимает мгновенную позицию шага в полете. Ведущая нога поворачивается назад в вытянутое положение; затем обе ноги сгибаются и выносятся вперед для приземления. Руки вращаются вперед, а затем назад, уравновешивая действие ног и толкая спортсмена вперед при приземлении. Это создает Велоспорт Действие ( Основы легкой атлетики , стр. 133).

Упражнения для вашего летного экипажа

Ниже приведены несколько упражнений, которые, как я считаю, помогают в развитии прыгуна в длину в старшей школе: ускорение/короткий спринт, прыжки, прыжки в длину, добавление конусов или барьеров у доски, чтобы развить терпение взлет, видеоанализ и повторение.

Конусы у доски

Используйте конусы у доски, чтобы помочь спортсмену сосредоточиться на терпении для взлета. Спортсмен стартует со своего обычного маркера, который вы установили на основе его скорости. Они ставят всю стопу, носки немного опережают колени и бедра, устанавливая таз в оптимальное положение для отталкивания.

Прыжки с прямой ногой

При прыжке с прямой ногой сосредоточьтесь на эксцентрическом движении – быстро и ударьте обратно о землю. Это хорошо для разминки перед прыжками, чтобы подготовить подколенные сухожилия и снизить риск травм. Это также помогает с координацией и ритмом. Убедитесь, что спортсмены сохраняют правильную осанку.

Ускорение

Ускорение — это именно то, чего парашютист должен достичь в начале подхода. Используйте калитки с падающим или двухточечным стартом. Это помогает увеличить их максимальную скорость.

Прыжки с барьерами, чтобы набрать высоту в полете  

Как и конусы на доске, прыжки с барьерами помогают развить терпение при взлете. Они применяют вертикальный фокус прыжка. Ищите полное разгибание в тазобедренном суставе отталкивающей ноги.

Создание условий для полета

Чтобы создать крепкий летный экипаж, создайте среду, проведите исследование и изучите событие. Я хотел, чтобы тренерам было проще иметь доступ к простым описаниям и примерам того, как оптимизировать производительность в конкретных полевых соревнованиях. Это были методы и принципы обучения, которые я применил, и в результате я увидел положительные результаты.

Лично моей целью было создать среду для наших прыгунов и метателей, где они могли бы преуспеть и гордиться тем, что являются частью полевых соревнований. Я считаю, что они получают обратную связь, особенно в условиях легкой атлетики средней школы, и я хотел создать бай-ин и создать позитивную и мотивирующую среду, чтобы дети ХОТЕЛИ быть на тренировках и соревноваться.

Моя цель состояла в том, чтобы создать среду для наших прыгунов и метателей, в которой они могли бы преуспеть и гордиться тем, что являются частью полевых соревнований, — говорит @bpfitcoaching. Нажмите, чтобы твитнуть

Кто знает, может быть, вы вдохновите одного из своих спортсменов на студенческую карьеру! Я был метателем копья, и иногда, когда ты метатель или прыгун, ты чувствуешь себя изгоем в команде — всегда отдельно. Вот почему мы создали Летная команда , Команда бросков, и Спортсменам недели , чтобы поблагодарить их за упорный труд и самоотверженность.

Будьте тренером усердны и, самое главное, ЗНАЙТЕ своих спортсменов и то, что ими движет. У меня есть пара прыгунов, которые нуждаются в большем количестве тренировок, чем другие. Обращайте внимание на то, что нужно вашим спортсменам, будьте проще и оптимизируйте их работу.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылка

Карр, Джерри. Основы легкой атлетики . Кинетика человека. Второе издание. 1999.

Техника прыжков в длину — Как освоить предпоследний шаг

Самая большая ошибка тренеров и спортсменов в прыжках в длину — перегрузка предпоследнего шага.

В этой статье мы упростим предпоследний шаг.

Вы узнаете, что это такое и почему оно может вызывать столько проблем. Вы также узнаете, как выявлять и устранять эти проблемы, используя правильную технику прыжков в длину.

Некоторые из технических проблем, возникших из-за неправильного предпоследнего шага, включают:

• Дотягиваться до доски.
• Неоптимальные/неправильные углы взлета (слишком вертикальный).
• Резкое снижение скорости при взлете.
• Повышенный риск травм.

Эти сбои в технике прыжков в длину приводят к более коротким прыжкам. Хорошая новость в том, что всех их можно избежать.

Основная цель прыжков в длину — преобразовать скорость в расстояние.

Скорость зависит от работы, выполняемой на взлетно-посадочной полосе. Предполагая, что спортсмен имеет правильную спринтерскую форму.

Преобразование в расстояние во многом зависит от техники, использованной на последних 3 шагах. Звучит просто, и в некоторых отношениях так оно и есть.

Многие из самых серьезных ошибок в технике прыжков в длину являются результатом того, что спортсмены и тренеры пытаются сделать акцент на последней части прыжка.

В большинстве случаев проблема связана с предпоследним шагом.

Какой шаг предпоследний в прыжках в длину?

Предпоследний шаг — это предпоследний шаг перед прыжком.

Многие тренеры и спортсмены считают, что цель предпоследнего шага — опустить бедра и центр масс перед заводкой и отталкиванием.

Это неверное представление о предпоследнем шаге, и вот почему:

В идеале бедра должны быть опущены на с 3-го до последнего шага . Это сводит на нет необходимость какого-либо изменения массы на предпоследнем шаге.

Если прыгун использует предпоследний шаг, чтобы опустить бедра, результатом почти всегда становятся более короткие дистанции.

Причина в том, что центр масс слишком сильно опускается и шаг к доске будет слишком длинным.

Это вызывает резкое снижение скорости и слишком вертикальный угол взлета.

В видео ниже тренер Райан Бэйли из CSU описывает предпоследний шаг простым и понятным языком.

Последние 3 шага к доске

Ключевые моменты из видео выше:

Когда спортсмен бежит по разбегу, он постоянно толкает землю и прилагает усилия для достижения максимальной скорости. Чтобы прыгнуть, бедра нужно в какой-то момент опустить.

Опускание бедер достигается более мягким шагом. Чем мягче шаг, тем длиннее следующий шаг. В результате шаг после этого будет короче.

от 3-го до последнего шага опущение бедер — следующий шаг до от 2-го до последнего шага длиннее — последний шаг до доски короче.

Это идеальный образец шага для последних 3 шагов в прыжках в длину.

В следующих разделах будет очень легко понять почему. Мы также включили фантастическое видео, которое ясно иллюстрирует последние 3 шага.

Самый эффективный онлайн-курс по прыжкам в длину.

Общие проблемы с предпоследним шагом

Использование предпоследнего шага для опускания бедер приводит к нескольким проблемам при взлете. Мы сосредоточимся на трех больших

1. Дотянуться до доски
2. Неправильный угол отрыва
3. Снижение скорости

Все эти вопросы взаимосвязаны и могут иметь умножающий эффект. В качестве примера возьмем скорость при взлете.

Дотягивание до доски снижает скорость с помощью одного механизма, а опускание бедер еще больше снижает скорость с помощью другого.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть это в действии.

Достижение

Как упоминалось выше, мягкий шаг опускает бедра и центр масс. Это также приводит к более длительному следующему шагу.

Что происходит, если шаг к доске слишком длинный? Достижение. И это нехорошо.

«Вытягивание» — это когда нога приземляется перед телом и центром масс. Во время спринта (достижения) или чрезмерного шага вы замедляетесь.

Это происходит из-за того, что ступня действует как тормоз, поскольку она прикладывает усилие против направления, в котором вы бежите. Это также ставит тело в положение, при котором оно не может полностью использовать силу мышц ног.

Когда дело доходит до техники прыжков в длину, хватание руками за доску приводит к аналогичному снижению скорости. Дотягивание также приведет к смещению тела и снижению силы.

Помимо причинения вреда на расстоянии, касание на самом деле причиняет боль и может привести к серьезной травме.

Посмотрите на клип ниже и узнайте, какая нагрузка приходится на ногу при дотягивании.

Угол разбега

Цель прыжка в длину указана прямо в названии. Вам нужно максимальное расстояние, а не высота.

Прекрасная цитата тренера Бэйли об угле отталкивания:

  «Прыжок в длину должен выполняться под этим правильным углом, чтобы уйти далеко, это не имеет значения, и вы не получите дополнительных очков за высокий взлет. Подниматься в воздух весело, а в отличном прыжке чувствуешь и то, и другое. Вы чувствуете, и вы чувствуете. Но проблема в том, что часто они просто поднимаются, а затем снова возвращаются обратно».

Итак, как это относится к предпоследнему шагу?

При нагрузке на предпоследний шаг бедра опускаются, и остается длинный последний шаг. Это ставит спортсмена в положение, когда он откидывается назад и «загружен», готовый к прыжку.

На данный момент это вопрос физики и биомеханики.

Передача энергии скорости, генерируемой на взлетно-посадочной полосе, будет уменьшена и станет гораздо более вертикальной при загруженных бедрах. Кроме того, из этой позиции очень трудно иметь хорошее ведущее колено.

Уменьшение скорости

В идеале вы хотите потерять как можно меньше скорости перед взлетом. Этого можно достичь двумя способами:

Первый , уменьшите насколько возможно опускание бедер.

Второй , когда опорная нога приземляется под центром масс, используя преимущество естественного короткого и быстрого шага, который следует за более длинным шагом.

Подождите секунду, как мы получаем короткий, быстрый шаг?

Видите, как все начинает складываться?

В начале статьи мы говорили о том, как опустить бедра более мягким шагом. Это приводит к тому, что следующий шаг/шаг будет длиннее. Но мы не говорили о следующем шаге, который является более коротким и быстрым шагом.

Почему?

Потому что, если вы используете предпоследний шаг, чтобы опустить бедра, вы не получите короткий шаг. Это потому, что вы уже у доски и в воздухе.

Запутался? Не волнуйтесь, видео ниже и следующий раздел соберут все воедино.

В этом видео последние 3 шага прыжка в длину показаны под разными углами. Это наглядно демонстрирует преимущества мягкого перехода от 3-го к последнему шагу. Это также дает хорошее представление о том, как должен выглядеть предпоследний шаг.

Собираем все вместе

Вы же не хотите опускать бедра на предпоследнем шаге. Вместо этого переместите более мягкий шаг назад к третьему и последнему шагу. Видишь, что это делает?

3-й предпоследний шаг  мягче, бедра опускаются, что приводит к более длинному шагу до…

2-й предпоследний шаг . Центр масс уже ниже с 3-го шага, так что изменений нет. Не нужно ничего делать с предпоследним шагом. Теперь мы получаем короткий шаг к…

Доска. Поскольку шаг к доске теперь короткий, быстрый, а не длинный, мы находимся в идеальном положении, чтобы далеко прыгнуть.

1. Нет доступа. Более короткий и быстрый шаг означает, что спортсмен приземлится ниже своего центра масс на доске. Они смогут полностью использовать силу бедер и ног.
2. Правильный угол взлета. Верхняя часть тела будет в правильном положении и слегка выдвинута вперед при взлете. Бедра находятся в правильном положении, чтобы ведущая нога могла совершать оптимальное движение.
3. Поддержание скорости. Поскольку бедра не опускаются на шаге перед взлетом, скорость сохраняется, поскольку тело естественным образом перемещается по воздуху.

Если последние 3 шага выполнены правильно, нет необходимости фокусироваться на предпоследнем шаге.

Посмотрите этот короткий отрывок из фильма «Прыгаем умнее, прыгаем дальше». Джанай ДеЛоач Соукуп (бронзовый призер Олимпийских игр в прыжках в длину) рассказывает о том, почему упор на предпоследний шаг — это не способ прыгнуть дальше.

Резюме

Лучше всего думать о предпоследнем шаге в прыжках в длину: Не надо.

Думая, что вам нужно сделать что-то дополнительное с предпоследним шагом, вы создаете серьезные проблемы в вашей технике прыжков в длину.

Способ отработки последних 3 шагов подхода заключается в выполнении различных упражнений, которые жестко запрограммируют правильную технику.

При правильном выполнении такие упражнения, как «коробка-земля-коробка», развивают и тренируют мышцы и нервную систему.