Сплит на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Жим штанги для дельт сидя;
Тяга Ли Хейни для задних дельт;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян.

Watch this video on YouTube

Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко.

Watch this video on YouTube

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
Сгибания рук на верхних блоке	3	8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке	3	8
«Молот»	3	8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	8
Разгибание рук на блоке	3	10
Жим книзу обратным хватом	4	8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне	4	8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Французский жим головой вниз	3	8
Жим узким хватом головой вниз	3	10
Разгибания рук из-за головы	3	8, 9, 10
Жим книзу	4	8, 8, 10, 10

Потрескавшаяся кожа на пальцах, ладонях, ступнях и губах: причины и лечение

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Потрескавшаяся кожа может появиться, когда ваш кожный барьер нарушен. Обычно это симптом сухой и раздраженной кожи, но есть много возможных причин.

Ваши ноги, руки и губы могут быть особенно склонны к растрескиванию. Однако, в зависимости от причины, трещины на коже могут развиваться и в других областях.

Большинство причин растрескивания кожи можно устранить с помощью домашних средств. Но если ваша потрескавшаяся кожа серьезная или у вас есть какие-либо осложнения, лучше обратиться к врачу.

Давайте рассмотрим различные причины появления трещин на коже, а также способы облегчения.

В зависимости от причины растрескивание кожи может сопровождаться множеством других симптомов. Обращение внимания на эти симптомы может помочь определить причину.

Сухая кожа

Сухая кожа, или ксероз, является наиболее распространенной причиной появления трещин на коже.

В гладкой и увлажненной коже натуральные масла предотвращают высыхание кожи, удерживая влагу. Но если вашей коже не хватает масла, она теряет влагу. Это заставляет вашу кожу высыхать и сморщиваться, что может привести к растрескиванию.

Сухость кожи может быть вызвана:

Холодной погодой. Зимой низкая влажность и температура могут высушить кожу. Внутреннее отопление также снижает влажность в вашем доме.
Химические раздражители. Многие продукты, такие как средство для мытья посуды и стиральный порошок, могут содержать агрессивные химические вещества. Эти вещества могут повредить кожный барьер и вызвать сухость.
Горячая вода. Горячая вода после душа или мытья посуды может снизить влажность кожи.
Лекарства. Сухость может быть побочным эффектом некоторых лекарств, таких как местные ретиноиды.
Избыточная влажность. Когда ваша кожа постоянно подвергается воздействию влаги, это может привести к ее раздражению и высыханию. Это может случиться с вашими ногами после слишком долгого ношения потных носков. Это связано с тем, что вода раздражает кожу.

Экзема

Экзема — кожное заболевание, вызывающее покраснение и зуд. Он также известен как атопический дерматит. Это может произойти в любом месте на теле, но чаще всего поражает лицо, руки, внутренние сгибы рук и за коленями.

Состояние делает кожу очень сухой, что может привести к растрескиванию. Другие симптомы экземы включают:

шелушение
шелушение
волдыри
сильный зуд
грубые, чешуйчатые пятна

Псориаз

Псориаз — это нарушение иммунной функции, при котором клетки кожи растут слишком быстро. По мере накопления дополнительных клеток кожа становится шелушащейся. Воспаление также играет большую роль.

Быстрое скопление клеток может привести к сухости и растрескиванию, наряду с:

красными пятнами
серебристо-белыми чешуйками
зудом, в некоторых случаях

Эти симптомы могут развиваться где угодно, но чаще они появляются на:

кожа головы
локти
колени
нижняя часть спины

Диабетическая невропатия

Трещины на пятках являются распространенным осложнением диабета 1 и 2 типа. Это состояние может привести к диабетической невропатии или повреждению нервов из-за диабета.

При диабетической невропатии ваши нервы не могут должным образом контролировать влажность кожи. Это может привести к сухости и растрескиванию, особенно на ногах.

Другие симптомы диабетической невропатии включают:

онемение ступней или рук
боль в ступнях, ногах или руках
мозоли на стопах
слабость в лодыжках

Люди с диабетом склонны к кожным инфекциям. Во многих случаях сухость на ногах может быть результатом эпидермофитии стоп или микоза стоп.

Эпидермофития стопы

Еще одной причиной появления трещин на стопах является эпидермофития стопы. Это кожная инфекция, вызванная грибком.

Инфекция, которая обычно развивается между пальцами ног или на подошвах стоп, может вызвать растрескивание кожи. Другие симптомы включают:

покраснение
шелушение
отек
зуд

Эпидермофития стопы часто поражает людей с постоянно влажными стопами, например, пловцов и бегунов. Это также часто встречается у людей с диабетом.

Потрескавшиеся губы

Когда ваши губы становятся очень сухими или раздраженными, они могут трескаться, шелушиться, а в некоторых случаях опухать, чесаться или болеть.

Воспаление или сухость губ могут возникать по нескольким причинам. Вот некоторые из наиболее распространенных причин потрескавшихся губ: 9.0003

частое облизывание губ
холодная погода
воздействие ветра
аллергическая реакция на бальзам для губ или другой продукт Обычно он поражает ладони, но может проявляться и на подошвах ног.
Кожа теряет свой естественный барьер по мере отслаивания верхнего слоя. Это может привести к сухости и растрескиванию.
Другие симптомы включают:
- наполненные воздухом волдыри
- покраснение
Существует несколько различных способов лечения потрескавшейся кожи в домашних условиях, если состояние не слишком тяжелое. В зависимости от причины и местоположения вашей потрескавшейся кожи вы можете попробовать одну из этих процедур по уходу за собой.
Увлажняющая мазь или крем
Поскольку сухая кожа может вызвать или усугубить растрескивание, важно, чтобы кожа была хорошо увлажнена. Вы можете сделать это, часто нанося увлажняющий крем.
Попробуйте использовать мази и кремы. Эти продукты, как правило, более эффективны, потому что они способны помочь вашей коже удерживать влагу.
Вы можете рассмотреть следующие продукты, которые могут быть особенно полезны для ухода за сухой, потрескавшейся кожей:
- Увлажняющий крем CeraVe
- Увлажняющий крем для кожи Vanicream
- La Roche-Posay Lipikar Balm AP+ Moisturizer
90 попробуйте продукты с такими ингредиентами, как:
- масло жожоба
- кокосовое масло
- оливковое масло
- масло ши
Повторно наносите увлажняющий крем два-три раза в день, в том числе сразу после купания. Сосредоточьтесь на самых сухих частях тела.
Вазелин
Вазелин лечит трещины, запечатывая и защищая кожу. Желе обладает способностью удерживать влагу, что помогает заживлению потрескавшейся кожи.
Для использования этого средства:
1. Нанесите вазелин на участки с трещинами на коже.
2. Накройте пораженный участок повязкой или марлей. Если вы лечите трещины на пятках, наденьте носки.
3. Повторять три раза в день, а также сразу после купания.
Вазелин особенно полезен при сухости губ. Перед использованием этого продукта обязательно прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в нем нет ничего, на что у вас аллергия.
Крем с гидрокортизоном для местного применения
Крем с гидрокортизоном для местного применения может быть хорошим вариантом для потрескавшейся кожи с красными пятнами или зудом. Этот тип крема содержит кортикостероиды, которые уменьшают раздражение и отек.
Кремы с гидрокортизоном доступны с различной силой действия. Самые мягкие препараты доступны в виде безрецептурных препаратов, которые вы можете купить в местной аптеке. Вам понадобится рецепт от вашего врача на более сильный гидрокортизоновый крем.
При использовании гидрокортизона следуйте инструкциям на упаковке. Вы также можете комбинировать эту процедуру с увлажняющим кремом. Сначала нанесите крем с гидрокортизоном, а сверху добавьте увлажняющий крем.
Перед использованием крема с гидрокортизоном для местного применения лучше проконсультироваться со своим дерматологом или лечащим врачом, чтобы узнать, поможет ли он в вашем конкретном случае.
Жидкая повязка
Жидкая повязка для кожи может лечить более глубокие трещины кожи. Это безрецептурное лечение работает, скрепляя потрескавшуюся кожу, что способствует заживлению.
Чтобы наложить жидкую повязку, прочтите инструкции на упаковке. Большинство жидких повязок предполагают нанесение жидкости маленькой кистью. Жидкость высушит и запечатает кожу.
Поскольку жидкая повязка должна прилипать к коже, избегайте использования ее с другими кремами или мазями.
Отшелушивание
Мягкое отшелушивание может удалить мертвые, сухие клетки с поверхности кожи. Это средство чаще всего рекомендуется при трещинах на ступнях и пятках.
Для отшелушивания ног:
1. Замочите ноги в воде на 20 минут.
2. Используйте мочалку или пемзу, чтобы аккуратно удалить сухую кожу.
3. Вытрите насухо и нанесите увлажняющий крем.
4. Для начала делайте пилинг один или два раза в неделю.
Противогрибковый препарат
Если вы считаете, что у вас микоз стоп, вы можете приобрести местное противогрибковое средство, такое как тербинафин (ламизил), и использовать его на ногах.
Если ваша потрескавшаяся кожа не вылечится с помощью ухода за собой или домашних средств, это может привести к другим проблемам. Возможные осложнения включают:
- кровотечение
- более глубокое повреждение кожи
- рубцевание
- бактериальные инфекции, такие как флегмона
- боль при ходьбе или стоянии
Легкие случаи потрескавшейся кожи можно лечить дома. Но если ваша потрескавшаяся кожа не улучшится после 2 недель лечения или станет хуже, обязательно обратитесь к врачу.
Вам также следует обратиться к врачу, если у вас потрескавшаяся кожа, которая:
- кровоточит
- гноится
- покраснение или раздражение
- сильный зуд
- сопровождается лихорадкой