Как протеин воздействует на организм — Самоздрав
Сегодня тренд на здоровый образ жизни — один из самых популярных и массовых. В нем много практик, критериев, запретов и особенностей, иногда удивляющих разнообразием и хаотичностью. Протеиновое питание постоянно находится в сфере интересов приверженцев «чистоты организма». У него много версий, обоснований, подходов и последствий. К сожалению, не всегда предсказуемых.
Протеин – это концентрированный белок, получивший популярность за счет снижения калорийности рациона, жиросжигания, роста мышечной массы и усиления возможностей организма при активных занятиях спортом. Протеин для многих стал основной частью рациона. Он хорошо избавляет от чувства голода и позволяет держать под контролем калорийность рациона.
Вместе с тем, это не волшебная таблетка. О пользе протеина написано и сказано очень много, огромные корпорации ежедневно производят протеиновые продукты, неизменно находящие своего потребителя. Но немало исследований посвящено и проблемам, связанным с употреблением протеинового белка.
Давайте разберемся, стоит ли игра свеч, и нужен ли протеин лично вам?
Первое очевидное последствие употребления протеина – нарушение процессов метаболизма в организме. Мы много пишем и говорим о том, что обмен веществ – сложнейшая химическая лаборатория внутри каждого из нас, и постоянное вмешательство в ее работу путем введения излишних веществ может оказать на нее тотально пагубное влияние.
Употребление большого количества белка нарушает углеводный и жировой обмены, без которых невозможна нормальная работа внутренних органов и систем. Судите сами, так ли нужны вашим тканям и клеткам молекулы белка в количестве, с которым очень трудно справиться? Будет ли ваш обмен веществ рад нарушению поставки липидов и энергоемких углеводов? Сможем ли мы долго обманывать наш метаболизм, предлагая ему концентрированный белок в превосходящих норму количествах? Скорее всего, ответы на эти вопросы отрицательные. Обмен веществ – система отлаженная, здоровым людям нужно приложить весьма много усилий, чтобы ее разрушить.
Но это возможно при грубых ограничениях в конкретных веществах, лишающих клетки возможностей на постоянные нормальные химические реакции.
Уверены, что далеко не каждый человек, употребляющий протеин по совету друзей или рекламы, делает развёрнутый биохимический анализ крови, узнает особенности своего метаболизма, проводит тесты на предрасположенность к сахарному диабету. А это значит, он подвергает свое здоровье необоснованному риску, создавая для метаболизма экстремальные условия.
Злоупотребление протеинами создает сильную нагрузку на печень и почки, условия для аутоиммунных заболеваний, проблем с желудочно-кишечным трактом и выводящими системами организма. Там и кишечный дисбактериоз, и нераспознанная аллергия на белок, и гормональные нарушения, за которыми следуют проблемы с менструальным циклом у женщин и эректильная дисфункция у мужчин.
Добавьте к этому задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, проблемы с волосами и зубами, застой жидкости в организме, необходимость в мочегонных средствах и, простите, уверенную зависимость от слабительных.
В целом, картина так себе. Поэтому, лучше много раз взвесить плюсы и минусы, прежде чем переходить на протеиновое питание. В подавляющем большинстве случае, в этом нет необходимости.
Коррекция и поддержка обмена веществ в нормальном состоянии вполне возможна другими, совершенно мирными и естественными способами. Белковая бомбардировка организма многим кажется эффективной, но это, и правда, больше похоже на военные действия. Против жира, лишнего веса и недостаточно фактурных мышц. Но часто и против своего здоровья.
Прежде чем решиться на новую порцию протеина, посмотрите наш блог. «Самоздрав» много пишет о возможности скорректировать метаболизм через нормализацию газообмена в организме. Иногда все, что вам нужно – это достаточно кислорода и углекислого газа. Ваш обмен веществ будет работать, как хорошие часы. А не как часовой механизм бомбы, способной взорвать в любой момент вашу точную химическую лабораторию метаболизма. Берегите ее и дышите правильно!
ПРОТЕИН — ЧТО ЭТО? КАКОЙ РЕАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ПОСЛЕ ПРИЁМА?
Что такое протеин, как он работает и какие его преимущества? И вообще нужен ли он вам?
Актуальная информация для новичков и тех ребят, которые первый раз зашли почитать наши статьи.
Кратко и о главном.
Что добавляют в протеин?
Так вот, в этот концентрат сыворотки добавляют ваниль или какао и получается уже протеин со вкусом. Сам же производитель может добавить подсластители, красители или другие ингредиенты для лучшего смешивания и растворимости протеина. Кто не знал, но абсолютно по такому же принципу делают детское питание. Ингредиенты те же.
Как работает протеин?
Надеемся, что в предыдущем абзаце мы разобрались, что такое протеин и как его производят. Здесь же мы ходим обсудить, как именно работает протеин.
Это всего лишь строительный материал, из которого при правильных тренировках и сбалансированном питании, организм построит мышцы. Наши мышцы — это тоже белок. После переваривания протеин расщепляется на строительные блоки для наших мышц – аминокислоты. И вот уже из них организм строит необходимые ему вещества, в том числе и ваши мышцы. Поэтому, если ваша цель именно набор мышц, то питаться правильно является обязательным условием прогресса.Протеин — это анаболик?
Конечно нет. Правильное уравнение выглядит так – «Протеин = еда». Если кто-то думает, что с гормональными препаратами вы сможете достичь результата выпив 1 таблетку, мы вас расстроим ведь без питания и достаточного количества нагрузок, результата не будет.
Какой эффект будет, если пить протеин 2 раза в день?
Если вы не тренируетесь, а просто пьете протеин, то никакого эффекта не будет. Для того, чтобы получить ожидаемый результат пахать в зале придётся много.
Именно тренировки дают стимул и сигнал для роста мышц. Организму все равно из чего строить мышцы, будь это протеин, котлетки или сыр.
Какие преимущества протеина и чем он лучше обычной еды?
Протеин это дополнение к питанию. У него есть свои плюсы. Это чистый белок, без лишних углеводов и жиров. Например, с пачки творога мы еще получаем дополнительные лишние каллории.
Протеин намного быстрее усваивается, поэтому это оптимальный вариант принимать его после тренировки. Это эффективно для запуска восстановления и роста. Также, это удобный способ перекусить и дополнить рацион белком. Приготовление занимает всего 2 минуты.
Кому нужен протеин?
Протеин — это идеальное решение, если вы не можете набрать то количество белков из обычной еды, которые нужны вам для роста мышц или похудения.
Также, протеин стоит добавлять тем ребятам, которые едят мало мяса, яиц, творога или рыбы – вам однозначно лучше добавить протеин в свой рацион. Но, не нужно делать глупостей, если ваш вес 60 кг и вам 20 лет, съешьте пачку творога или 5-6 яиц и у вас уже наберется норма белка для прогресса.
Также, есть заблуждение, что если вы будете пить только протеин, то прогресс будет лучше . Да, выпив протеин восстановление организма будет проходить быстрее, но не кардинально. Абсолютно другое дело, если вы осознано заменяете куринное филе на протеин, потому что курица уже никуда не лезет. Для того, чтобы протеин был сытнее туда можно добавить ягоды, орехи или банан.
Если у вас все хорошо с питанием, вы четко знаете сколько вам нужно белков, жиров и углеводов, кушаете 4-5 раз в день по часам, то протеин вам и не нужен. А если у вас нет привычки питаться четко по времени и едите что попало, то протеин избавит вас от головняка и немного скрасит ваш рацион питания.
Подводя итоги, хочем сказать, что протеин это полезная добавка, которая упрощает жизнь и дополняет ваш рацион.
Но, протеин не та добавка из-за которой ты все ещё дрыщ или не можешь похудеть. Используйте протеин, чтобы разнообразить свое питание, дополнить рацион белком и хорошо восстанавливаться после тренировки.
Как работает белок — MYPROTEIN™
Если вы регулярно тренируетесь, пытаетесь набрать массу или набрать вес, вы, вероятно, учитывали потребление белка — или, по крайней мере, вам говорили, что белок может помочь вам в достижении ваших целей. Белок – это незаменимая добавка, когда речь идет о наращивании и восстановлении мышц. Эта статья объяснит, что такое белок, как работает белок, сколько вам нужно и как вы можете увеличить свое ежедневное потребление белка.
Перейти к:
- Что такое белок?
- Каковы преимущества белка и как он работает?
- Сколько белка вам нужно?
- Как увеличить потребление белка
Что такое белок?
Белок является одним из трех макронутриентов, которые мы получаем из пищи, наряду с углеводами и жирами.
Макронутриенты дают энергию в виде калорий: жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.
Белок не только обеспечивает нас энергией, но и помогает восстанавливать и растить ткани нашего тела, метаболические реакции и ежедневное функционирование систем нашего организма.
Белки представляют собой цепи, состоящие из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Типы аминокислот в конкретном белке определяют его форму и функцию. Белок содержится как в животной, так и в растительной пище, хотя в наибольшей концентрации он содержится в источниках животного белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молоко. Вы также можете получать белок из растительных продуктов, таких как сушеные бобы и горох, орехи, соя и семена.
Каковы преимущества белка и как он работает?
1. Рост и восстановление мышечной ткани
Основным преимуществом белка, когда речь идет о спортивных результатах, является анаболический процесс наращивания мышечной массы.
Наши мышцы постоянно находятся в постоянном движении, распадаясь (распад мышечного белка или MPB) и восстанавливаясь (или синтез мышечного белка, MPS). Баланс между распадом и синтезом определяет, будет ли мышечная ткань набираться, теряться или балансироваться.
Тренировки с отягощениями доводят наши мышцы до предела, вызывая повреждения в виде небольших разрывов в мышечной ткани. Эти разрывы необходимо восстанавливать с помощью аминокислот (белковых строительных блоков), которые со временем способствуют росту мышц. 1 Получение белка из нашего рациона обеспечивает необходимые строительные блоки для роста и восстановления.
2. Улучшает состав тела
Состав тела основан на балансе между жировой и мышечной массой. Белок является не только ключевым фактором для наращивания мышечной массы, он также необходим в периоды потери веса. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, что заставляет ваше тело сжигать накопленную энергию в качестве топлива.
Потребление протеина для защиты мышц при сохранении дефицита калорий может помочь сбросить лишний жир и улучшить композицию тела с течением времени. 2 Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому еще одним преимуществом белка является то, что диеты с высоким содержанием белка также помогают вам чувствовать себя более сытым, что помогает ограничить потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
3. Поддерживает общее состояние здоровья
Белок имеет ряд важных преимуществ для организма, включая производство гормонов, ферментов, мессенджеров и компонентов иммунной системы, а также участие в основном структурном процессе каждого мышечного волокна. 3 Поэтому аминокислоты, входящие в состав различных белков, имеют решающее значение для структуры и регуляции клеток.
Белки также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Белок увеличивает потребление глютамина, который, как показано, развивает общую функцию кишечника, а также поддерживает иммунную систему.
4 Аминокислота цистеин (обычно содержится в больших количествах в сыворотке) также способствует повышению уровня глутатиона, что, в свою очередь, положительно влияет на иммунную систему. 5
Сколько белка вам нужно?
Здоровым людям необходимо от 0,8 до 1,2 г белка на кг массы тела в день для поддержания жизнедеятельности. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить массу и увидеть другие преимущества, вам нужно от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы стимулировать рост мышц. 6
Женщины от природы имеют больше жировой массы, чем мышечной массы, и в целом им требуется меньше белка, чем мужчинам. В среднем женщины со здоровым весом должны стремиться к 1,2 г/кг в день, а мужчины – 1,4 г/кг в день. 6
Как увеличить потребление белка
Вы можете увеличить потребление белка с помощью своей диеты, используя продукты с высоким содержанием белка из списка ниже, или дополняя (добавляя) свой рацион протеиновыми коктейлями.
| Классификация | Продукты питания | Белок в граммах на 100 г продукта |
| Мясо | Куриная грудка | 31 г |
| Грудка индейки | 30 г | |
| Свиные отбивные | ||
| Бараньи отбивные | 26 г | |
| Говяжий фарш | 26 г | |
| Рыба | Лосось | 22 г |
| Сардины | 25 г | |
| Тунец | 24 г | |
| Скумбрия | 26 г | |
| Орехи и семена | Семена чиа | 16 г |
| Арахис | 24 г | |
| Миндаль | 21 г | |
| Яйца | Целые яйца | 12 г |
| Яичные белки | 11 г | |
| Молочные продукты | Обезжиренное молоко | 3,5 г |
| Греческий йогурт | 6г | |
| Сыр Чеддер | 25 г | |
| Соевые продукты | Соевые бобы | 11 г |
| Соевое молоко | 4 г | |
| Тофу | 16 г |
Доступны различные протеиновые коктейли, которые помогут увеличить потребление белка между приемами пищи.
Коктейли из сывороточного протеина являются наиболее широко доступными и варьируются в зависимости от уровня концентрации/обработки от изолята, гидролизата и концентрата. Существуют специальные протеиновые порошки для тех, кто хочет похудеть или набрать вес, а также есть веганские варианты, такие как соевые или растительные смеси белков.
Возьмите домой сообщение
Существует множество механизмов и механизмов действия белка в организме, но все они поддерживают здоровье. Белок также работает, поддерживая ваши мышцы до, во время и после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть или набрать массу, белок поддерживает мышечную ткань и может помочь вам чувствовать себя сытым. Еще одним важным преимуществом белка является то, как он поддерживает иммунную систему и здоровье желудочно-кишечного тракта, чтобы вы могли функционировать наилучшим образом.
Что такое белки и какова их функция в организме?
Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.
Белки состоят из множества строительных блоков, известных как аминокислоты. Наше тело нуждается в диетическом белке, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша диетическая потребность в белке меняется на протяжении всей жизни. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Растительные и животные белки различаются по своему качеству и усвояемости, но это обычно не беспокоит большинство людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, которые приносят пользу как нашему здоровью, так и планете.
Из чего состоят белки?
Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных друг с другом. Существует двадцать различных аминокислотных строительных блоков, обычно встречающихся в растениях и животных.
Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, аминокислотные «буквы» могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет складываться в определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она определяет функцию белка (например, мышечную или ферментативную). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.
Аминокислоты классифицируются как незаменимые и заменимые. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не обязательно должны поступать с пищей.
Таблица 1. Заменимые и незаменимые аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
Гистидин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Триптофан Валин | Аланин Аргинин* Аспарагин Аспартат Цистеин * Глутамат Глутамин* Глицин* Пролин* Серин Таурин* Тирозин* |
*это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они незаменимы только при определенных условиях (например, для новорожденных).
1
Что делают белки для организма?
Наше тело состоит из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).
Эти белки тела постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны есть диетический белок, чтобы не отставать от потребностей нашего организма в аминокислотах.
Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенного спроса, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1
Рис.
1. Функции белков в организме.
Какие продукты богаты белком?
Белок содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как определить размер здоровой порции, см. раздел «Измерение размера порции руками».
Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2
Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?
Как видно из рисунка 2, как животные, так и растительные продукты могут быть богатыми источниками белка. Но имеют ли они такое же качество?
Качество белка можно определить разными способами; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.
Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков содержат все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их лимитирующие аминокислоты. Это означает, что если небольшое количество растительной пищи потребляется в качестве единственного источника белка, вряд ли она обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые потребляют мало продуктов животного происхождения или вообще не употребляют их, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с комплементарными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.
Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом определения усвояемости пищевого белка и выражается значениями ниже, а иногда даже выше 100. хороший белок дополнения к тем, у которых есть более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2). Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывают беспокойства.
Таблица 2. DIAAS и качество различных типов белков 100 г пищи. 3, 4
Тип белка | DIAAS 9003 9005 Качество 4 6 | |
Пшеница | 40 | Низкий |
Миндаль | 40 | Низкий |
Рис | 59 | Низкий |
| 2 | Низкий | |
Нут | 83 | средний |
Куриная грудка | 108 | Высокая |
284 113 | Высокий | |
Молоко цельное | 114 | 90990 90990|
Сколько белка мы должны съедать каждый день?
EFSA разработало референтные нормы (DRV) для белка.
DRV для белка на разных этапах жизни обобщены в таблице 3. Для среднего взрослого человека рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен ежедневно потреблять не менее 58 г белка. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г смешанных орехов.
В периоды роста, такие как детство, беременность и кормление грудью, потребность в белке относительно высока. Кроме того, в пожилом возрасте у нас начинает увеличиваться соотношение белков и энергии. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более сидячего образа жизни. 1
Таблица 3. Референтные значения рациона для разных этапов жизни. 1 BW: масса тела.
| Базовое значение | г/день 70 кг взрослый | Детский возраст (12 месяцев – 17 лет) | 1,14 – 0,83 г/кг BW | — |
Взрослые (18-65 лет) | 0,83 г/кг МТ | 58 г | ||
Пожилые (> 65 лет) | 70 г | |||
Беременность | 0,83 г/кг МТ | 58 г | ||
| +9028 5 3 дня за день 90 | 59 г | ||
| + 9 г в день | 67 г |
Сколько белка мы едим каждый день? В целом европейцы потребляют достаточно белка, и в большинстве развитых стран его дефицит встречается редко (рис. Рисунок 3. Потребление белка в странах Европы. Каковы преимущества белка для здоровья?Употребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх необходимого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья. Белки и контроль веса Было доказано, что употребление продуктов, богатых белком, увеличивает наше чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования убедительно доказывают, что диеты с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г/кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) могут помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. Белок и саркопения Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физической функции, которое обычно характерно для пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, снижением функциональных возможностей и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу по мере старения, снижая риск саркопении и скелетных заболеваний. Белки и спортивные результаты Белки уже давно ассоциируются со спортивными результатами. Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает в себя необходимое количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем чем больше, тем лучше. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например, 98-140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства тренирующихся людей. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, при этом белковые добавки используются для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий. Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?Недостаточно доказательств для установления порогового значения потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза выше DRV (1,7 г/кг в день, или 119г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. 1 Для людей с заболеванием почек избыточный белок может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом общей практики, прежде чем повышать уровень белка. Увеличение весаСуществует распространенное заблуждение, что вы не можете набрать вес, потребляя белок. Это неправда, точно так же, как углеводы и жиры, при употреблении во время профицита калорий избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса. Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное – это оставаться в энергетическом балансе. Красное и переработанное мясо и риск рака Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть полезнее для нашего здоровья, чем другие. Белковая устойчивость Выбор продуктов влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. е. потребляют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с источниками растительного происхождения, такими как соя, горох и чечевица (рис. 4). 9 Хотя полностью избегать продуктов животного происхождения не обязательно и не рекомендуется, переход на растительные источники белка может принести пользу нашему здоровью и планете. Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных продуктах питания. 9 Заключение Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего этапа жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка соответствует их ежедневным потребностям. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание. Ссылки
|
3). Поскольку рацион европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1 
5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаться, что может быть трудно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. 5 
В частности, потребление большого количества красного и переработанного мяса было связано с повышенным риском развития некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск. Всемирный фонд исследования рака рекомендует потреблять не более трех порций (около 350-500 г приготовленного веса) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса. 8 
10 Рациональное питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более экологичный образ жизни, см. в советах по здоровому и экологичному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.
