Как просушить тело от жира: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Содержание

Как сушить мышцы с использованием спортивного питания и спортивных добавок

Давайте дружити))

Как сушить мышцы с использованием спортивного питания и спортивных добавок

Главной целью сушки является желание убрать жировую прослойку, чтобы мышцы создали красивый рельеф и была видна каждая мышца. Обычно сушку тела производят, приурочивая к соревнованиям, рекламным съемкам, шоу – событиям. Процесс сушки занимает определенное время, но при неправильном проведении она может нанести урон здоровью.

Решив просушить мышцы, следует помнить, что совет меньше есть — не подойдет. Задача сушки тела убрать подкожный жир, при этом, не потеряв, а нарастив мышечную массу. Метаболизм человека работает так, что для своей деятельности в первую очередь расщепляет белок, а жир оставляет на потом. Для сохранения мышечной массы постоянно нагружайте тело физическими нагрузками и употребляйте больше белка. Задачу уменьшения калорийности еды при увеличении количества белка можно достичь с помощью спортивного питания.

Рассмотрим кратко, как правильно питаться, проводя сушку тела

Решив просушить мышцы, в первую очередь снизьте калорийность принимаемой пищи до 2500 Ккал, измените структуру питания. Под изменением структуры питания понимаем увеличение количества употребляемого белка. Специалисты рекомендуют 2 грамма протеина на килограмм живого веса. Если ваш вес 80 килограмм, то количество усвояемого белка 80*2 =160 грамм. Что имеется в виду: если вы съедите 100 грамм курицы, то в организм поступит только 30 грамм белка. А усвоится он не весь, можно рассчитывать на 20 грамм усвоенного белка. Что касается углеводов, то необходимо исключить из пищи продукты с гликемическим индексом больше 40. Жиры растительного происхождения должны составить 80%. Используйте растительные масла льна и оливок, а также жиры животного происхождения, большую часть отдайте Омеге 3.

Зачем при сушке принимать спортивное питание

Легко понять, что уменьшая калорийность нельзя напитать организм всем необходимым. Образуется дефицит протеинов и витаминов с минералами. А когда идут тренировки, дефицит витаминов с минералами пагубно повлияют на организм. Спортивное питание решает эту проблему. При проведении сушки главное, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах. Протеиновые и витаминные напитки спортивного питания можно рекомендовать употреблять в перерывах между основными приемами пищи. Они утолят чувство голода, одновременно давая аминокислоты для построения мышечной массы.

Какие коктейли принимать до тренировки, а какие после, лучше уточнить у тренера, наставника. После тренировки выпейте протеиновый коктейль изолят, он же сывороточный белок, он быстро усваивается организмом, идет на восстановление и рост мышечной массы. На ночь лучше употреблять казеиновые протеиновые коктейли пролонгированного действия. Такой белок усваивается в 2 – 3 раза дольше изолята. Следует учесть, организм человека не может усвоить больше 30 грамм протеина за один прием пищи. Делайте приемы пищи чаще, ешьте меньше.

Пару слов о витаминах и минералах

Режим тренировок во время сушки мышечной массы требует от человеческого организма больших усилий. А уменьшение количества пищи до 2500 Ккал заодно и уменьшает приток витаминов и минералов в организм. По этой причине их прием необходим для нормальной работы организма. В режиме сушки можно принимать двойную норму витаминов.

Какое спортивное питание лучше?

На этот вопрос нет прямого ответа. Опытные тренеры и бодибилдеры рекомендуют выбирать спортивное питание, исходя из рейтинга популярности бренда, выбирайте из первой десятки. Что же касается стран производителей, то первенство обычно отдают странам, где осуществляется жесткий контроль над качеством таких продуктов. Это Германия, США, Франция, Англия.

Как правильно сушить тело от жира

Приближение пляжного сезона заставляет людей вплотную заниматься своей фигурой. Многие хотят не только избавиться от лишних килограмм, но и приобрести заветные кубики пресса, придать мышцам рельеф.

Чтобы достичь результата, они прибегают к сушке. Не зная, как правильно сушить тело и мышцы от жира, вы можете навредить себе и получить серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы этого не случилось, внимательно изучите наш материал: мы расскажем об особенностях, противопоказаниях и тонкостях процесса.

Процедура «высушивания» тела пришла в массы из конкурсов красоты, в которых оценивается физическая форма участников. Этот метод используют люди, занимающиеся культуризмом: бодибилдеры и бикинистки. С его помощью они приходят в форму перед началом соревнований. Профессиональная сушка – комплексный процесс.

Она включает:

Специальную диету.
Адаптированный тренинг.
Прием поддерживающих препаратов.

Ваша главная задача – сохранить мышечную массу, согнав подкожный жир. Не верьте форумам и женским журналам, которые утверждают, что можно перевести одно в другое, а также тем, кто говорит, что невозможно одновременно худеть и наращивать мышцы.

Это устойчивые мифы, которые не имеют отношения к реальности. Чтобы не стать жертвой подобных стереотипов, получить красивое тело и сохранить здоровье, любые эксперименты над собой нужно проводить под руководством личного тренера.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Спортсмены перед началом процедуры высушивания «сидят на массе». Набрав нужную мышечную массу, они начинают избавляться от жировой прослойки. Они делают это двумя способами:

Перекрывают текущие энергетические расходы аэробной работой мышц. Это всем знакомые физические упражнения.

Восполняют запас глюкозы в организме посредством синтеза жирных кислот в кетоновые тела. Еще их называют ацетоновые. Это опасный метод. Клетки питаются глюкозой. Некоторые из них делают стратегические запасы питательного вещества, но такая способность есть не у всех. К примеру, наша нервная система требует постоянное внешней подпитки.

Эти клетки научились заменять глюкозу кетоновыми телами. Печень создает их из жирных кислот. Избыток продукта повышает уровень кислотности крови – одну из самых постоянных величин организма. Наше тело стремится нормализовать ситуацию. Излишки ацетона выводятся через почки, слизистую кишечника, слюну. Человек входит в состояние кетоацидоза. Этот термин хорошо знаком людям, болеющим сахарным диабетом. Он означает нарушение углеводного обмена, связанное с недостатком инсулина при высокой концентрации глюкозы. Если не принять своевременные меры, возможна диабетическая кома.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Самый популярный способ синтеза жирных кислот в ацетоновые тела – разгрузочные дни. Обычно в этот период люди не едят вовсе или довольствуются 1-2 фруктами. Во время такой «чистки» ваш организм чувствует себя также, как если бы вы решили выпить с утра бокал ацетона.

Во время сушки, как и при любом правильном питании, очень важно обеспечивать себя большим количеством белка. Печень перерабатывает его, насыщает клетки глюкозой и оберегает вас от кетоацидоза. Белковая пища долго переваривается. Чтобы она хорошо усваивалась, необходимо перестроить работу пищеварительной системы, наладить выработку нужного количества ферментов. Это невозможно сделать быстро.

Если вы хотите «просушиться» в домашних условиях, помните: обильное употребление белковой пищи и полный отказ от углеводов так же опасно, как и голодание. Вы должны подробно проработать свой рацион. Он должен включать все вещества, необходимые для успешной жизнедеятельности организма.

Сушка: с чего начать, как быстро и правильно подсушить тело

Процесс требует терпения. Вы должны постепенно изменять систему питания. Ваша цель – за 2-3 недели свести углеводосодержащие продукты к минимуму, восполним образовавшуюся нишу белковой пищей. Первое время белкам отводится 50-60%, жирам – 20%, остатки уходят к углеводам. От исходной точки зависит, как долго продлится этот период. В среднем, на него должно уйти 4-6 недель.

Когда вы успешно преодолеете этот рубеж, переходите на безуглеводную диету: 80% белкам, 20% жирам. Это не значит, что углеводы нужно полностью исключить. Достаточно будет снизить их до отметки 1 грамм на 1 кг массы тела. Если в вас 78 кг, в день можно и нужно съедать 78 грамм сложных углеводов.

То, как долго вы продержитесь на ней, зависит от состояния вашего здоровья, силы воли и того, каких результатов вы хотите добиться.

На завершающем этапе вы продолжаете придерживаться её, но начинаете выгонять воду. В это время в вашем рационе должны быть только белки. Количество жиров сведено к минимуму. Пить можно только дистиллированную воду. Для этой части процесса неделя – самый большой срок. Это огромный стресс для организма.

После вам нужно будет восполнить запас углеводов. Для этого лучше всего подойдут продукты с низким гликемическим индексом. Они помогут придать мышцам нужный объем.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Люди, которые загорелись идеей тотальной «сушки», должны помнить, что нужно проходить её под руководством личного тренера. В этой процедуре очень много индивидуальных моментов, не учитывая которые, можно сильно навредить своему телу и здоровью. Если вы твердо решили «высушиться» самостоятельно, не пренебрегайте первичной консультацией специалиста, на который вы узнаете, как правильно сделать это быстро и правильно в домашних условиях.

Срывы не допустимы. Вам придется забыть о вкусной еде на несколько месяцев и искренне полюбить вареную курицу и яйца. Нельзя не только сладкое, но и жирное, жареное, копченое. Нужно будет перейти на вареную пищу. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма потребуется ввести в рацион добавки BCAA – комплекс аминокислот с разветвленной цепью. Перед тем как начать принимать их, необходимо проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чтобы высушить тело, придать рельеф мышцам и избавить организм от подкожного жира, нужно регулярно заниматься спортом: как самостоятельно, так и под руководством фитнес-инструктора. Без физических нагрузок нужный эффект не будет достигнут. Лучше всего подходят силовые упражнения. При низкоуглеводном питании у вас останется не так уж много сил, и выполнять их будет достаточно сложно. Обязательно нужна кардионагрузка: бег, велоспорт, занятия на эллипсе. Время тренировки определяется вашим личным тренером. Оно будет зависеть от вашей физической подготовки.

К поддерживающим препаратам относятся жиросжигающие средства, смеси для ускоренного «слива» воды. Они нужны не всем. Мы настоятельно рекомендуем не руководствоваться при их выборе отзывами интернет-пользователей и советами друзей. Как и любое внешнее вмешательство во внутреннюю жизнь организма, прием поддерживающих составов может покалечить органы или пойти вам на пользу. Не верьте продавцам, которые утверждают, что у таких препаратов нет побочных эффектов. Они есть практически всегда, но проявляются с разной степенью интенсивности.

Если вы хотите похудеть к лету, фотосессии или торжественному мероприятию, вам не нужна сушка. Эта система разработана для бодибилдеров – людей, занимающихся культуризмом профессионально. Они «сушатся» под руководством опытных тренеров и врачей. Чтобы получить красивую фигуру, вам достаточно будет правильно питаться и заниматься в свое удовольствие несложным спортом: йогой, аэробикой, плаванием. Приходите в «Клинику похудения Елены Морозовой», и мы поможем вам сбросить лишние килограммы без насилия над своим телом.

У нас работают психологи. Запишитесь к ним на консультацию, и вы поймете, почему набираете вес. Самая частая причина: мы съедаем больше калорий, чем тратим. Наши специалисты помогут выявить первопричину переедания и устранить её.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Еще одно преимущество нашего метода: не надо категорически отказываться от любимой еды. До 12:00 вы можете позволить себе многое из того, что в рамках обычных диет стоит под запретом. Главное, правильно определить допустимую порцию и посчитать её калорийность. Не нужно давиться невкусной пресной пищей. Наши специалисты разработали полноценные сбалансированные меню на каждый день и для особых случаев. Ориентируйтесь на них, и вы будете питаться вкусно и полезно. Мы докажем вам, что можно худеть и продолжать наслаждаться жизнью.

Как быстро высушить тело от жира и самостоятельно придать мышцам рельеф

Вот несколько самых популярных ошибок, которые совершают новички:

Путают сушку и похудение. Вы не сможете сделать из жира мышцы. Начинать сушиться могут только те люди, которые нарастили мышечную массу и хотят придать ей рельеф. Если у вас есть лишние килограммы, все старания будут бесполезны. Прежде чем приступать к эстетическому «оформлению» фигуры, нужно их сбросить.
Изнуряют себя физическими упражнениями, продолжая есть все подряд. Вы не добьетесь нужного результата, если не откажетесь от сладкого, соленого, мучного, жареного и копченого. Строгая диета – главное условие достижения цели. Ваш рацион на ближайшие 2-3 месяца – это творог, рыба, мясо, яйца и каши. Разрешена гречневая, рисовая, овсяная, перловая. Можно варить, запекать без майонеза и масла и готовить на пару.

На первом этапе допускаются макаронные изделия твердых сортов. Ешьте больше свежих зеленых и красных овощей: огурцов, помидоров, брокколи, салата, сельдерея. Нельзя картофель и свеклу. Из фруктов отдайте предпочтение киви, грейпфрутам, лимонам и яблокам.
Недоедают и переедают. У вас должна быть подробная инструкция от вашего тренера, которая говорит вам, как правильно и быстро подсушиться. Она составляется с учетом индивидуальных показателей вашего организма. Следуйте ей. Отступая в сторону, вы отодвигаете желаемый результат на несколько шагов.
Неправильно распределяют еду на день. Представьте, что вы съели все разрешенные углеводы с утра и потом целый день мучаетесь от чувства голода. Не нужно так делать. У вас есть режим питания. Его и держитесь.
Убирают соль из рациона. Это лишнее. Пищу можно и нужно солить. Так вы обеспечиваете организм натрием. Если вы не профессиональный спортсмен, убирать соль не надо вообще. Бодибилдеры исключают её за несколько дней до соревнований.

Выполняя «сушку» в домашних условиях, нужно ориентироваться не только на индивидуальные особенности организма, но и на половую принадлежность: есть много тонкостей, объясняющих, как правильно делать программу коррекции фигуры мужчине и как её же сделать женщине.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Теперь вы знаете, как правильно сушиться для рельефа мышц и понимаете, почему быстро просушить тело от жира нельзя. Обязательно проконсультируйтесь с тренером, если вы все же решились на эту процедуру и готовы идти до конца.

Закажи бесплатную консультацию

специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова влезть в джинсы, которые , вероятно, просто сели при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете записать эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

И различия распространяются на то, как наши тела хранят, перерабатывают и сжигают жир.

Какой нормальный процент жира в организме?

Считается, что у женщин этот показатель составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин эта золотая середина составляет от 8 до 24 процентов.

Важны и другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение.

Небольшое количество жира или его полное отсутствие — это мало хорошего

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Ваше тело нуждается в определенном уровне «необходимого жира», чтобы функционировать оптимально.

Это означает поддержание минимального процентного содержания жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого уровня может вызвать кучу неприятностей, в том числе:

дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
поражение нервной системы
ослабление иммунной системы
диабет
проблемы с фертильностью

Так сколько же на мне жира?

Существует множество способов измерения процента жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть не очень точными.

Некоторые другие способы измерения жировых отложений включают:

штангенциркуль для кожных складок
гидростатическое взвешивание
двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
для наиболее точного измерения окружности тела

Имея мышечную массу, вы быстрее сжигаете жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это причина замедлиться, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте параметры тела с помощью рулетки и блокнота — фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение веса собственного тела способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы носите с собой, тем больше у вас мышц (щелчок!) — так что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.

1. Силен новый тощий

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) могут вызвать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из фильма «В Филадельфии всегда солнечно». Но это еще не все о том, чтобы получить домкрат.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании собственного веса в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигание калорий в состоянии покоя? Подпишите нас!

В другом исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир (внутренний жир на животе) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, включив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самая распространенная форма силовых тренировок — как вы уже догадались — поднятие тяжестей. Но если качание железа вам не по душе, вы можете заняться йогой, тренажерами, эспандерами или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

Практический результат

Силовые тренировки в виде поднятия тяжестей, занятий йогой или других силовых тренажеров — отличный способ уменьшить нездоровый жир на животе (вокруг ваших органов), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий, отдых.

2. ВИИТ, детка, еще раз

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и было доказано, что он увеличивает потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие формы кардио за то же время.

Готов попробовать? Во время следующей прогулки или пробежки попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд за раз. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Звучит как «HIIT» для нас! #DadJoke

Итог

Упражнения HIIT могут помочь усилить сжигание жира и сжечь калории за более короткий промежуток времени, чем другие упражнения.

3. Не говори «нет» кардиотренировкам

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это виды кардио (аэробных упражнений). Этот тип упражнений тренирует ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что кардиотренировки от 20 до 40 минут в день от умеренных до интенсивных идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ для сжигания жира и повышения метаболизма.

Нужен совет? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться за собакой.

Практический результат

Всего 20-40 минут аэробных упражнений в день, таких как бег, могут помочь вам начать сжигать жир.

Следить за своей физической формой, уровнем жира и кардашцами (#NoShame) — это много! Но не забывайте есть. Небольшие изменения в вашем рационе могут оказать большое влияние на состав вашего тела.

4. Налить освежающий (рюмочный) стакан… уксуса?

Выслушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и разжигает сжигание жира в организме.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление от 1 до 2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это магия? Не совсем, это просто насыщает и сдерживает аппетит.

Так что в следующий раз, когда ваш лучший друг спросит, хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, бро, я пью яблочный уксус» (он же ACV).

Fo’ reals — разбавьте ACV водой и пейте во время еды, чтобы сдержать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

Итог

Потребление 1-2 столовых ложек уксуса в день поможет вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

5. Двигайся (бип), доставай сыворотку!

Протеин — это больше, чем просто добавка, добавляемая в послетренировочный смузи. Белок, содержащийся во множестве вкусных и питательных продуктов, может обуздать аппетит и сжечь жировые отложения, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, диета с высоким содержанием белка помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры богатых белками продуктов питания включают:

Яйца
Цыпленок
Almonds
OAT снизить общую калорийность рациона.
Итог
Добавьте в свой рацион белок, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.
6. Вы хороший толстяк или плохой толстяк?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. В то время как некоторые жиры вредны (мы смотрим на вас, трансжиры), некоторые жиры на самом деле полезны для вас.
Так как жир в желудочно-кишечном тракте проходит свое сладкое время, ваш желудок после этого опорожняется дольше. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
- авокадо
- орехи
- семена
- кокосовое масло
- оливковое масло
Предостережение: несмотря на то, что они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они все равно содержат много калорий. Так что небольшая порция имеет большое значение.
Практический результат
Жир усваивается медленно, дольше сохраняя чувство сытости. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Если слово «рафинированный» звучит стильно, на самом деле это совсем не… по крайней мере, когда речь идет об углеводах.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления отрубей и зародышей из зерна. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были убраны.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных продуктов для вечеринок, таких как выпечка, макаронные изделия и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти подлые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как лебеда, ячмень, овес и цельная пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее, когда сделаете это!
Итог
Рафинированные углеводы делают нас голодными — буквально. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.
8. Волокно
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по ходу движения и надолго вызывая чувство сытости.
Исследование 2012 года, в котором приняли участие 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе в течение 5 лет без изменения своего рациона питания или физических упражнений!
В том же исследовании увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки:
- фрукты
- овощи
- цельнозерновые
- орехи и семена
Итог
Рацион с высоким содержанием клетчатки улучшит общее состояние здоровья и поможет вам оставаться стройным.
9. Сайонара газировка и прощай выпивка!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может добавить тонны пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме.
Еще один преступник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий — и обычно это не указано на бутылке. Так что розовое ты потягиваешь в течение Бакалавр каждую неделю содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном наборе.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному употреблению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти виды напитков также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков стаканом освежающей воды или газированной эссенцией — это освежающая альтернатива с нулевой калорийностью.
Другой альтернативой является горячий зеленый чай или зеленый чай со льдом. Он насыщен антиоксидантами и кофеином, чтобы одновременно повысить вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можешь отказаться от калорийных напитков? Начните с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или замените розовое вино одним стаканом полезного для сердца красного. Вы скоро пожнете плоды!
Итог
Сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и увеличивают риск образования жира на животе. Ускорьте потерю веса и сжигайте жир, переключившись на воду или зеленый чай.
10. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые нацелены на кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как ежедневно принимать добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
Практический результат
Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто молится в храме Starbucks, вот приятная новость: кофе помогает похудеть!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, ускоряя обмен веществ и расщепляя жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
На самом деле, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
Итог
Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.
12. Дайте волю своему внутреннему железному человеку
Кто знал, что качая железо и потребляя его сжигает жир? Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и тех, кто является веганом или вегетарианцем.
Низкий уровень железа может повлиять на щитовидную железу — железу, расположенную на шее, которая вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ.
Низкий уровень железа может вывести из строя вашу щитовидную железу, остановив ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приведет к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только потеряла вес, но и уменьшила талию.
Низкий уровень железа может вызывать головные боли, усталость, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медицинском осмотре. Простой анализ крови может указать, нужно ли вам принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
- мясо
- морепродукты
- обогащенные злаки
- сухофрукты
- листовая зелень
Практический результат
Низкий уровень железа может нарушить работу щитовидной железы, что может привести к усталости, слабости и замедлению обмена веществ. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые железом, или добавьте в свой рацион ежедневные добавки.
13. Круиз по полосе прерывистого голодания
Есть или голодать? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете делать и то, и другое — с прерывистым голоданием! При таком типе диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам сбросить лишние килограммы и избавиться от жира.
Существует множество различных подходов к интервальному голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут еще дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8-часового периода каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как снижения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Интервальное голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
- есть стоп есть
- метод 16/8
- диета 5:2
- диета воина
Итог
чередование периодов приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.
14. Кето-диета (Аткина 2.0)
Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления здоровых жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, то есть вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря акценту на дополнительные белки и жиры вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какая версия будет работать лучше всего для вас.
Итог
Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного сокращения углеводов и увеличения количества белков и полезных жиров. Недостаток углеводов в вашем организме означает, что вместо этого вашему организму приходится сжигать жир.
Помимо изменений в диете и физических упражнениях, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше ззз, меньше фунтов
Независимо от того, сова вы или ранняя пташка, достаточное количество сна имеет значение.
Несколько исследований связывают адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, принявших участие в 6-месячной программе по снижению веса, увеличили свои шансы на успех на 33 процента благодаря тому, что спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя характер сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что не менее 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недостаток сна может изменить уровень гормонов голода и повысить риск увеличения веса.
Чтобы способствовать большему (и лучшему!) сну, разработайте и придерживайтесь регулярного графика сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
Итог
Спать не менее 7 часов, вероятно, лучший способ похудеть и удержать его.
16. Hakuna matata
Все мы испытываем стресс в той или иной степени.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Найдя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться более счастливой жизни в целом.
Некоторые способы снижения стресса включают:
- йогу
- медитацию
- хобби
- отключение от сети
- раскраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствует релаксации, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы справляемся с ним.
Итог
Чилакс. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и психическому здоровью.
Жир имеет плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир держит ваш метаболизм под контролем, а уровень гормонов сбалансирован. Вы определенно хотите, чтобы немного жира осталось.
Но с хорошим приходит не очень хорошее. Некоторые виды жира, такие как наш старый заклятый враг, висцеральный жир, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.
tl;dr
Независимо от причин, по которым вы хотите сжечь немного жира, сосредоточьтесь на том, чтобы добиться этого с помощью мер здорового и управляемого образа жизни, подобных описанным выше:
пить уксус
есть белок
есть полезные жиры
избегать рафинированных углеводов
есть цельнозерновые продукты
получать достаточное количество клетчатки
ограничивать алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки периодическое голодание
подумайте о кето-диете
высыпайтесь
уменьшите стресс