Как прокачать середину грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать середину грудных мышц!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим; ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея? Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм; ) Если недавно давайте очень коротко с этим разберёмся. ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ. Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения? ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему. ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча. Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон. Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь. Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ? АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ Ответ: из-за горизонтального крепления мышц. Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ.

И это сделать МОЖНО. А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически. Мы так устроены, это факт и это надо принять. Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди. КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ ПЕРВОЕ что нужно сделать это избавиться от лишнего жира. СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди это ИЗБАВЛЕНИЕ от него. Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше. ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами. Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста. Если конкретнее сначала важно правильно распределить нагрузку. НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ. Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего. Идём дальше ТИПЫ движений. ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам

Дата: 2021-05-11

← ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Мощные мышцы ног — 10 стратегий тренировки →

Похожие видео

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

НАКОНЕЧНЫЙ в лютой форме / КРИЖАНЕК на Олимпии

• GoB Channel

УГОЛЬНИКОВ теперь ПРО! / Обзор. Слова после

• GoB Channel

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)

• Дикий Лось

УГОЛЬНИКОВ. Правда о ПРО. Что дальше / Неделя до Олимпии

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Фотосалон
Есть люди у которых у мышц есть хорошая пиковость они ценятся в бодибилдерах т. к. красивы, накачать их сложнее. У других людей мышцы во всем теле по всей длинны и в местах прикрепления к суставам к колену например они какбудто банки под кожей, свисают, этот вариант качается оч быстро. Таким человеком нельзя взять и стать, решает только генетика. Второй вариант будет иметь впадину, первый нет, но он будет иметь шикарнейшие ТРИЦЕПСЫ, угловатые, выпирающие, как горы, такому человекупрямая дорога в бодибилдинг и ему позавидуют люди со впадиной. Вот так. Не знаю отвечал ли кто подобные вещи, не нашел и рад если оказался первым.

victor
. мне понравился ролик про верх груди, читал комменты про сердце и спорт. У меня то же были проблеммы и не только с сердцем, пока я чётко не разобрался, что такое спорт и что такое физкультура? На это у меня ушло около трёх месяцев. После разбора уже много лет никаких проблем со здоровьем!
Многие считают, что физкультура и спорт это одно и тоже, но это не так!
Разобраться в этом вам поможет ВЛАД ЛИТВИНЕНКО, он молодец.

litvinenko
Те кто не хочет суетиться и тратить деньги на залы, лучше просто отжимайтесь моо максимуму в брусьях и подтягивайтесь на турнике широким хватом за голову. Отжимания на брусьях должны быть не кузнечиком, а в стороны! Нахх вам всякие там залы для выносливости бег и бокссирование обычной бокс. груши!

Petr
Я увидел ощутимый прогресс для груди начав делать отжимания, давая ноги на стул. Когда классические делаешь, в основном только трицепс работает.
В видео слишком много заставок, только начинаешь въезжать, заслушиваться и вылетают паузы, музыка.

dead
хотелось бы узнать про низ груди, в особености как прокачать в домашних условиях. так как сейчас из за короны, не знаю как у остальных, но в моем городе спорт зал закрыт

Klim
Никак, если у вас нет к этому генетической предрасположенности.

Грудные мышцы растут так как растут с небольшими вариациями в пределах погрешности)

Beka
Как накачать пресс у меня немного жира там прям мало но есть столько пытался убрать но не как не смог пыталься накачать тоже не получилось

Арби
делайте отжимания узкие средние и широкие и у вас будет красивая грудь плечи и пресс плюс спина. штанга на здоровье плохо влияет

Dr.
Пришёл напхать блогеру который лечит про середину. Посмотрел видео, желание пхать пропало. Молча сваливаю.
P. S. Красавчик.

Ruslan
Спасибо тебе за все темы. Сделай, пожалуйста, о росте мышц после 35, растут или нет, если да то побольнее, если нет подробнее.

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхних отделов брюшной полости и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Жим на наклонной скамье воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед слегка под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди.

2

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
3. Вдохните и задержите дыхание, и снимите планку.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано с этим: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого хвата верхняя часть груди. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц в дополнение к верхней части грудной клетки, а также за счет большого диапазона движений.
• Работа над головой, такая как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6. Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. верхняя часть грудной клетки с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху на сундуке с тросами от низкого до высокого

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолятором для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным и доступным в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более устойчиво, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работающих мышцах.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке веса.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантелей вперед

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Как и обычные отжимания, отжимания на наклонной скамье предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, подчеркивая верхнюю часть груди, а затем к отжиманиям на брусьях, подчеркивая нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Это, конечно, можно делать от низкого до высокого положения, если вы хотите еще больше нацелиться на верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для приведения рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Создайте свой «внутренний сундук» с помощью односторонних упражнений

Увеличьте мою грудь.

Проще говоря: если вы не выполняете одностороннюю работу с грудью, вы не имеете права жаловаться на ваше дерьмовое развитие груди. Особенно для внутренней части груди.

Большинство людей развиваются неравномерно, и наиболее слабыми местами, как правило, являются точки начала грудины и ключицы в целом.

Говоря по-братски, я имею в виду вашу внутреннюю грудь и верхнюю-внутреннюю часть груди.

О, смотрите, аккуратное оглавление.

Я расскажу вам, как исправить это с помощью этой тренировки внутренней груди.

Теперь: прежде чем мы двинемся дальше, кто-нибудь из специалистов по физическим упражнениям или специалист по физической подготовке вмешается, помашет руками и скажет вам, что мышцы сокращаются в целом, и вы не можете нацеливаться на определенные области.

Первый совет, как исправить дисбаланс грудной клетки, — игнорировать этого человека.

Чувак, вероятно, имеет хромое телосложение и никогда никому не помогал добиться впечатляющего и хорошо сбалансированного тела.

Теперь такой придурок может прийти и назвать меня BroScientist и спорить со мной. Но он не может спорить с такими парнями, как Брет Контрерас, который, безусловно, Братан, но также и НАСТОЯЩИЙ УЧЕНЫЙ, исследовавший это дерьмо.

И исследование подтвердило, что вы действительно можете воздействовать на определенные области с помощью определенных вариантов упражнений.

Ладно, круто. Идем дальше.

Итак, одной из проблем развития груди является подбор упражнений. И здесь на помощь приходят односторонние упражнения.

Имейте в виду, что одна из основных функций грудных мышц — приводить плечевую кость или тянуть руку медиально поперек тела. Не просто ДО средней линии тела, а ПОПЕРЕЧЬ ее.

В двустороннем упражнении диапазон движения каждой руки ограничен другой рукой: ваши руки встречаются посередине.

Это создает серьезное ограничение для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудине, легче достигают максимального сокращения и перегрузки, когда вы пересекаете среднюю линию.

Выполнение упражнения одной рукой за раз позволяет вам делать именно это. Обратите внимание, что это в основном относится к упражнениям, выполняемым на тренажерах или с тросами — большинство упражнений со свободным весом теряют сопротивление в конечном диапазоне. Итак, к этому…

Вот три невероятных односторонних упражнения для груди, чтобы заставить эту внутреннюю грудь работать и наращивать.

Примечание: небольшой наклон оказывает волшебное действие на верхнюю часть груди.

1. Жим одной рукой с пола

–  Используйте этот вариант с большим весом (4–6 подходов, 5–8 повторений).
– Нет необходимости выходить за срединную линию, но при одностороннем выполнении с некоторой тактильной стимуляцией резко увеличивается задействование ключичной головки грудной клетки.   В предыдущей статье я рассказывал о пользе прикосновения к себе (хе-хе) при работе над определенной группой мышц. это возможно только в односторонних упражнениях.

(Кроме того: вы можете сделать это упражнение на трицепс, коснувшись трицепса, а не груди, и сосредоточив внимание на блокировке локтя в верхней точке .)

Вариация: жим одной рукой от пола под углом состоит в том, чтобы свести руку к груди (приведение плечевой кости), и одна из проблем традиционных упражнений для тренировки груди заключается в том, что вы не можете нагружать грудные мышцы, скрестив руки.

Например, при жиме гантелей от груди, если вы сожмете гантели вместе в верхней точке, напряжение от гантелей больше не будет передаваться на грудные мышцы, потому что, ну вы знаете, гравитация.

В жиме с пола одной рукой вы можете изменить угол, чтобы полностью укоротить грудные мышцы, но наклонив туловище в ту сторону, на которую вы нажимаете.

Если вы нажимаете левой рукой, вы можете повернуть туловище вправо. Ваше правое плечо будет немного выше левого. Теперь, когда вы нажимаете, когда ваша рука движется прямо вверх, она как бы «натыкается» на ваше тело, сохраняя при этом напряжение в груди.

Возможно, вам придется уменьшить вес на несколько фунтов для этого варианта. Я использую только 40 фунтов, что не тяжело для меня, но я все еще чувствую себя отлично. И я прикасаюсь к себе для дополнительной тактильной стимуляции. (Кроме того, в моем тренажерном зале COVID играет худшая музыка из , мне очень жаль.)

2. Полная амплитуда одной руки Pec Deck

– Высокое количество повторений здесь: 3-4 подхода по 12, 15 или даже 20 повторений
— Пройдите через все тело и сосредоточьтесь на сгибании и сжатии, чтобы максимизировать сокращение в конечном диапазоне. Вот где процветает тренажер для грудных мышц, потому что, как я упоминал в варианте жима с пола, традиционные упражнения с гантелями и штангой не задействуют грудь в ее максимально укороченном положении.
— Исследования ЭМГ показали, что вовлечение волокон лучше при хвате ладонями вниз, но чередуйте и смотрите, что работает для вас.

3. Жим одной рукой через плечо в тренажёре

– Вы можете варьировать это с точки зрения нагрузки и объёма, но Мне нравится делать это одним из моих основных упражнений на сессию и использовать либо 5×10, либо 8× 8.
– Мало что выглядит более абсурдным, чем это упражнение, но оно отлично подходит для того, чтобы немного надавить, двигаясь по средней линии, чтобы оптимизировать активацию и рекрутирование грудины.
– Удачи в борьбе с язвительными взглядами, пока вы монополизируете машину на час.
– Дополнительные очки для силы молота.

Хотя жим от груди Hammer Strength, несомненно, является лучшим инструментом для этого упражнения, вы также можете настроить его с помощью тросового тренажера. Суть в том, что вы проходите 90 021 через 90 022 своего тела, чтобы попасть в грудь в ее наиболее укороченном положении.

Собираем вместе: односторонняя тренировка внутренней части груди

A) Жим одной рукой через плечо в тренажере 8 подходов по 8 повторений

B) Жим одной рукой с пола 4-6 подходов, 5-8 повторений

C) Печ-дека одной рукой 3-4 подхода , 12-20 повторений

Звучит немного, но поскольку это, вероятно, новые для вас упражнения, вам не потребуется большого объема, чтобы получить пользу.

Удачи. Дайте знать, если у вас появятся вопросы. Чтобы узнать больше о развитии груди, когда вы находитесь на плато, также ознакомьтесь с этой статьей.

Приложение: Работа с внутренней частью грудных мышц с помощью жима лежа и отжиманий

Хотя мне нравятся эти упражнения, полная тренировка внутренней части груди может содержать основы. С небольшой поправкой на то, как вы выполняете упражнение , вы можете сделать любое упражнение для груди и упражнение для внутренней части груди . И действительно, когда мы говорим об упражнении для внутренней части груди, мы по-прежнему собираемся нацеливаться на все мышцы груди. Просто так получилось, что сократительный диапазон грудных мышц, который чаще всего упускается из виду, — это та часть, которая нацелена на внутреннюю часть грудных мышц.

Ощущение груди с помощью отжиманий

Отжимания — это то, как я учу людей чувствовать свои грудные мышцы. Сначала встаньте в планку, исходное положение для отжимания. В этом варианте отжиманий, прежде чем вы начнете опускаться, удерживая руки на полу, попробуйте «свести руки вместе». Сразу же вы почувствуете, как ваши внутренние грудные мышцы засветились, как будто вы делаете грудные толчки. Это потому, что это способствует внутреннему вращению и приведению плечевой кости, двум из трех основных функций грудной клетки. Теперь поддерживайте это, пока спускаетесь. я рекомендую не менее 4 секунд при опускании и 4 секунды при подъеме, чтобы убедиться, что грудная клетка все время действительно втянута.

Дело не в весе

Если вы обычно можете сделать 50 отжиманий, не удивляйтесь, если вы можете сделать только 8, прежде чем ваша грудь загорится. Вы можете сделать то же самое для жима лежа (см. наше полное руководство о том, как увеличить жим лежа). Тем не менее, это будет унизительно, потому что вы не сможете поднять почти такой же вес, как обычно. Но, ваша грудь, наконец, вырастет.