Как прокачать боковой пресс: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Как накачать боковой пресс — лучшие упражнения для мышц

Боковые мышцы пресса накачать легко, если знать — как! Боковой пресс формируется из косых мышц живота. Эти мышцы защищают органы, которые расположены в брюшной полости и визуально формируют талию. В целом, у этих мышц есть одно общее назначение – помогать разгибать, сгибать и поворачивать корпус.

Развивать косые мышцы пресса нужно, как для эстетически красивого пресса, так и для защиты и удерживания внутренних органов.

---

Содержание статьи:

1. Что важно?
2. 10 упражнений — соберите комплекс для себя
3. Итоги

На что нужно обратить внимание при прокачке боковых мышц

Обратить внимание нужно на тот факт, что косые мышцы оказывают прямое влияние на очертания фигуры. Поэтому при неправильном подходе к их прокачке можно обзавестись мужеподобной талией.

Чтобы этого не случилось, нужно следовать таким советам:

1. Начинать тренировки через 2 часа после последнего приема пищи.
2. Перед тренировкой и вовремя нее не нужно пить много воды, максимум — несколько глотков, чтобы утолить жажду.
3. По окончании занятия рекомендуется еще час не принимать пищу.
4. Перед началом каждой тренировки нужно выполнять разминку, она подготавливает мышцы к предстоящим нагрузкам и помогает избежать растяжений и других травм. Разминка может подразумевать серию поворотов и наклонов.
5. Каждое занятие должно быть наполнено разнообразными упражнениями, нужно добавлять в основную программу разнообразные силовые и кардио упражнения.
6. Домашние тренировки нужно проводить не менее 3-4 раз в неделю.

Если все вышеперечисленные правила соблюдены, а также были приложены должные усилия на тренировках, первые результаты можно заметить спустя месяц.

Постепенно с развитием мышц должна расти и нагрузка. Не рекомендуется на первых занятиях использовать гантели и блины, лучше увеличить количество повторов упражнения.

Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы, нужно стараться напрягать и втягивать живот в себя. Такое действие помогает бороться с жировыми отложениями, и упражнения становятся еще эффективнее.

Также нужно научиться переносить нагрузку со спины на живот.

Упражнения на косые мышцы живота нужно выполнять комплексно. Ниже описаны 10 часто используемых упражнений, из которых можно выбрать несколько — и сгруппировать комплекс для себя.

Идеальный пресс всего за 8 минут в день – легко и просто!

Упражнения на боковой пресс в домашних условиях

Наклоны в стороны с утяжелением — и без

Предельно легкое и результативное упражнение.

• Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны. Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
• Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.

Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.

Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.

Боковые скручивания

• Используя гимнастический коврик, лягте на спину.
• Согните ноги в коленях и наклоните в одну из сторон так, чтобы одна нога плотно прилегала к полу.
• Левую руку фиксируйте на затылке. А правую руку для удобства положите на левый бок — так вы сможете прочувствовать, работают ли абдоминальные мышцы.
• Напрягите боковые мышцы пресса и скрутите корпус, плечи во время этого приподнимаются вверх.

Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы с помощью скручиваний, контролируйте нагрузку – не давайте ей распространяться на шею. Иначе все ваши усилия будут направлены на прокачку шейного отдела.

Главное в упражнении – контролировать плечи и четкую работу боковых мышц.

Не старайтесь поднимать корпус, это не даст результатов. После выполненного скручивания вернитесь в стартовую позицию.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз вправо и 30 раз влево.

Подъемы туловища и ног на боку

Это — усложненная альтернатива боковым скручиваниям.

• Лягте на левый бок и зафиксируйте левую руку на затылке. Ноги расположены прямо.
• Постарайтесь встретиться в определенной точке локтем с ногами. Задержитесь в этой точке, сколько сможете, и опуститесь на стартовую позицию.
• Повторите те же самые действия со вторым локтем.

Перед выполнением данного упражнения нужно научиться делать боковые скручивания.

Количество повторений: 2 подхода по 30 раз на каждую сторону.

Ноги вверх в положении лежа

Прорабатывает весь пресс, в том числе и косые мышцы.

• Займите позицию лежа, распрямив ноги.
• Плавно поднимайте ноги вверх до того момента, пока они не станут перпендикулярны поверхности, на который вы лежите.
• Затем опустите ноги как можно медленнее, не бросая их на пол.

Количество повторений: 2 подхода по 20 раз.

Тяга руками

Для нее необходим блочный тренажер. Упражнение также направлено на укрепления абдоминальных мышц живота.

• На тренажере есть крючок, на который цепляется специальная лямка. После подготовки тренажера, встаньте к нему левой стороной, возьмитесь за лямку руками — и потяните ее к правой ноге.
• Вернитесь в стартовое положение, и повторите еще несколько раз. Движения должны быть уверенными.

Количество повторений: 3 подхода по 25 раз.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

• Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
• Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
• Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
• Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.  

Велосипед

Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.

• Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
• Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
• Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.

Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.

Маятник

Очень эффективное и крайне легкое упражнение – маятник.

• Займите позицию лежа на спине.
• Приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
• Далее поверните ноги вправо, прокручивая таз. Если почувствовали растяжение бокового пресса, значит, вы все делаете правильно.
• Задержитесь ненадолго в таком положении, и возвращайте ноги обратно.
• Затем повторите все тоже с левой стороной.

Можно выполнять упражнение, поворачивая прямые ноги.

Количество повторений: 2-3 повтора по 20-30 раз вправо и 20-30 раз влево.

Диагональные скручивания

• Займите исходную позицию лежа на спине.
• Правую руку разместите на затылке, а левую — на косых мышцах пресса.
• Ноги согните в области колен.
• Старайтесь дотянуться правым локтем к правому колену, и в самой верхней точке — остаться на несколько секунд.
• Далее вернитесь в стартовую позицию и примените упражнение к противоположной стороне.

Количество повторений: 2-3 повтора по 8-10 раз.

Боковая стойка

Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.

Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.

• Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
• Левую руку можно поставить на пояс.
• Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
• В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.

Количество повторений: 2-3 раза на каждый бок.

Заключение

Для поддержания хорошего мышечного тонуса необходимо несколько раз в неделю выполнять простые аэробные нагрузки, а именно бег, плаванье, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не следует забывать о питании, ведь хорошая диета – это 85% успеха. И самое важное – это пить как можно больше воды в течение дня, но на тренировке свести употребление воды к минимуму, только по необходимости.

---

Сайт Colady.ru благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами, мы надеемся, что информация оказалась вам полезной. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Как накачать боковой пресс в домашних

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Быстро как накачать боковой пресс в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать боковой пресс в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж smoky eyes. Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из косухи и высоких сапог на низком ходу. Разобранные семь упражнений #8212; это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос #8212; как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковой пресс в домашних за месяц

Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Если быстро нужны деньги, то идеальным вариантом решения проблемы будет оформить займ по паспорту на карту в одной из МФО. Для получения денег не требуется никуда идти. Оформление осуществляется онлайн, что позволяет сэкономить время. Заявки принимаются круглосуточно!

Требования к клиентам

Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной пропиской. При принятии решения обращают внимание трудоустройство клиента и сумму дохода. Большинство компаний обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения денег с плохой кредитной историей. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Процесс оформления онлайн займа.

Базовые этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа: Выбрать из списка идеально подходящую компанию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Нужно пройти регистрацию на сайте микрофинансовой компании. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить паспортные данные и контакты для связи. Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые требуются для оформления: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с положительным решением. Решения принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. Автоматизированные сервисы озвучивают решение моментально, после подачи заявки. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед заключением сделки. Заемные средства переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Полученные средства, заемщик может использовать на любые цели. Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав замочек, а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних похудеть в бедрах

    Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Как накачать боковой пресс в домашних без спорта

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье. Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным. В нынешнем современном обществе мужчины среднего, а иногда и более молодого возраста сталкиваются с нарушением эрекции. У них логично возникает вопрос о том, как поднять потенцию. В молодости чаще это носит временный характер, тогда как у мужчин постарше нарушение потенции проявляются все чаще и перерастает в заболевание.

Как накачать боковой пресс в домашних дома

Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, чтобы стопы свей поверхностью стояли на нё, руки свободно вдоль тела. Приподнимает корпус, не отрываясь только в лопатках и стопах, стараемся напрягать анус. Через пару секунд возвращается в исходное положение и повторяет 10 раз Существуют также гормональное лечение для поднятия потенции у мужчин пролактином. Когда собственного пролактина в организме не хватает его добавляют извне, и потенция восстанавливается. Используется только под наблюдением врачей и после всех необходимых анализов.

skręty tułowia z drążkiem | Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete. Ćwiczenia jogi dla początkujących. Co daje joga?

Похожие статьи:

как называются таблетки для похудения выводящие жир
как найти фитнес браслет mi band 6
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать боковой пресс в домашних условиях
как накачать боковую часть ягодиц

---

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела. Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса. Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног. Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Качая пресс, можно приобрести красивую осанку, предупредить различные заболевания позвоночного столба. Если качать пресс, то можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно полезно для мужчины укрепление нижней части позвоночного столба. Крепкие, хорошо развитые мышцы брюшной части живота позволяют удержать на месте и предотвратить опущение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Подъем торса для средних мышц брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцеплены за головой, а локти отведены. Выдохните и медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола. Вдохните и займите исходное положение. Голову держите прямо. Держите мышцы пресса в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится. Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но подключает к работе верхний и нижний отделы

Автор статьи: Суслов Антон

Упражнения для боковых мышц пресса: техника выполнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Содержание

• 1 Рекомендации и советы для эффективной тренировки
• 2 Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
  • 2.1 Уровень первый
  • 2.2 Уровень второй
  • 2.3 Уровень третий
• 3 Советы по выполнению упражнений

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Как добиться V-образного нижнего пресса (БЕЗ ЛИШНЕЙ ЕРУНДЫ!!)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

 

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Как накачать косые мышцы живота? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Как работать до 135-фунтового бокового жима штанги: статья о фитнесе от Dragon Door Publications

Майкл Оккино

15 апреля 2004 г. 09:58

Артур Саксон, Юджин Сандоу. Пол Андерсон. Герман Гернер. Все эти старинные силачи обладали удивительной силой. Несмотря на то, что у каждого была своя собственная индивидуальная программа тренировок, у всех у них была одна общая черта — упор на подъем одной руки над головой. Есть много вариантов подъема одной рукой над головой; мое любимое оружие — боковой жим штанги. Большая часть того, что я повторю, я почерпнула из книги и DVD Power to the People! Павел Цацулин. Не буду тратить время на собственно выполнение самого упражнения. Для этого вы можете купить книгу или DVD, поверьте мне, это стоит каждой копейки!

Прежде чем я подробно расскажу о своем опыте с боковым жимом, позвольте мне сначала сказать, что я ни в коем случае не эксперт. Я просто знаю, что сработало для меня. Мой текущий максимум составляет 135 фунтов, что было одной из моих целей, когда я впервые начал поднимать одну руку. Как и многие люди, я сначала начал с обычных упражнений бодибилдера, как и многие зомби с промытыми мозгами до меня. Знаете, спина и бицепс, грудь и трицепс вроде того. Однако мне никогда не нравились тренировки на «накачку» и попытки дойти до полного мышечного отказа; это просто казалось неправильным. Меня никогда не интересовал размер моих мышц, а то, что они могут делать. После знакомства с идеями и философией Павла в отношении силовых тренировок я понял, что тренировался не в полную силу. Проще говоря, мне нужна была настоящая неприятная проволочная сила. Использование силы Павла для людей! программу в качестве плана, я постепенно начал постепенно отказываться от изолирующих тренировок. Я сосредоточился на тренировках, которые давали мне настоящую функциональную силу. Я закончил программу, состоящую из становой тяги, подтягиваний и моего любимого бокового жима. Я верю, что если вы будете работать над боковым жимом, ваше тело примет свою естественную пропорциональную форму, станет компактным, плотным и полным сил. Я обнаружил, что боковой жим для меня является лучшим упражнением для всей верхней части тела для общей силы и мускулатуры. Вот как я узнал.

Я начну с хватки, потому что все должно проходить через нее. Я сжимаю штангу очень низко, ладонью, а не пальцами. Таким образом, я могу лучше чувствовать гриф в руке и иметь больший контроль над грифом. Кроме того, когда вес давит на ладонь, а не на пальцы, это приводит к большему сокращению трицепса. Я не могу не подчеркнуть ценность претензии, прежде чем взвалить штангу на ваши плечи! Когда я поднимаю штангу на плечи, я позволяю ей лежать на трапециях. Мне нравится начинать с более вертикальной стойки, а не с преувеличенно расставленными бедрами в сторону.

Когда вес становится тяжелым, приближаясь к максимальному, первое повторение всегда самое тяжелое, как физически, так и умственно. Это связано с тем, что у вас нет сохраненного напряжения, которое помогло бы вам поднять вес, в отличие от старта в заблокированном положении. Вот почему негативная часть повторения имеет решающее значение. Это, вероятно, где большинство людей терпят неудачу. После того, как вы завершите свое первое повторение с техникой предварительного напряжения и ваша рука окажется в положении блокировки, вы можете сделать быстрый вдох и немного расслабиться. Во время отрицательной части повторения я начинаю медленно вдыхать. Я пытаюсь синхронизировать свое дыхание с движением штанги. По мере того, как я опускаю планку, я накапливаю все больше и больше напряжения. К тому времени, как вы дойдете до нижней части повторения, вы должны накопить достаточное накопленное напряжение, штанга должна двигаться вверх намного легче, чем в предыдущем первом повторении.

Мне нравится, когда моя поднимающая рука немного отводится назад во время положительной части повторения. В этом положении мое плечо чувствует себя сильнее, и это заставляет меня не наклоняться назад, а немного вперед. Что касается других частей моего тела, мои ноги расставлены примерно в трех футах, оба колена сомкнуты, обе ноги полностью напряжены. Я смотрю в сторону от штанги во время подъема. Это просто кажется мне естественным. Я также сгибаю свободную руку, чтобы создать большее напряжение.

Когда дело доходит до фактического графика, я следую линейной программе, изложенной в Power to the People! Я стараюсь тренироваться шесть дней в неделю, два подхода по пять повторений за тренировку. Не бойтесь тренироваться, когда вы немного устали или чувствуете боль. По моему опыту, я добился большого прироста силы в дни, когда не спал. Это может идти против течения, но не всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело, это может ввести в заблуждение.

К концу цикла я прибавляю всего пять фунтов по сравнению с моим предыдущим пятиповторным максимумом. Затем я заканчиваю цикл, делая четыре повторения, три повторения, два повторения, затем один повторный максимум в каждый последующий день. Я чувствую, что таким образом я могу избежать выгорания своей нервной системы и избежать огромных плато.

Ключом к увеличению силы являются долгие и болезненные толчки. Борьба не на жизнь, а на смерть между вами и баром. Пока планка не движется вниз, никогда не прекращайте попытки. Бар может останавливаться и останавливаться; когда это произойдет, сконцентрируйтесь на сокращении всего тела через кулак, чтобы преодолеть силу гравитации! Боковой жим позволяет направить всю энергию от пальцев ног к голове прямо в кулак. Если вы похожи на меня и хотите стать сильнее, продолжайте давить на боковой жим!

---

​

 

Назад

 

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Лучшие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу на плечах

Большинство мужчин, если не все из нас, хотят полностью закрытых 3D-плеч. Это один из главных показателей эстетики «мужественного мужчины» (наряду с большими трапециевидными мышцами и грудью). Это визуально делает верхнюю часть тела шире, а талию – меньше.

Ирония в том, что на нем труднее всего тренироваться и набирать вес. Между выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением даже правильных упражнений или перенапряжением в определенных областях парни проводят большую часть своих лет в спортзале, думая, что они тренируют свои дельты, когда на самом деле они просто крутятся. Вот лучшие упражнения для плеч.

Z-Press — Большинство людей всегда учили начинать с обычного жима над головой. Это нормально, если вы просто сосредоточены на силе или у вас от природы широкие плечи. Но кроме этого, слишком тяжелые жимы от плеч вызывают компенсационные паттерны, которые отвлекают внимание. Прелесть Z-Press в том, что его невозможно выполнить без сохранения правильного положения. И, форсируя правильное положение, вы создаете более идеальную схему движения для нацеливания на дельты.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Я бы рекомендовал начать с них в течение 3-4 недель, а затем заняться армейским или другим жимом над головой.

Подъемы в стороны — отлично подходят для проработки средней, мясистой части дельт. Забудьте о весе и сосредоточьтесь на соединении. У большинства лифтеров не растут большие плечи, потому что они относятся к плечу как к любой другой мышце и работают с максимально возможным весом. Реальность такова, что плечу лучше максимизировать связь мозговых мышц (подробнее об этом позже). Держите плечи на месте и думайте о выталкивании рук, когда вы поднимаете их в стороны.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Разведение рук сзади — Если плечо — это отстающая мышечная часть тела, которую вы действительно пытаетесь прокачать, то я определенно рекомендую НАЧАТЬ с разведением рук сзади. У вас будет больше всего энергии, чтобы сосредоточиться на ударе по самой слабой части плеча. Как и в боковых подъемах, речь идет не о весе, а о том, чтобы во время всего движения активировались задние дельты, а не спина.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Рекомендации:

Частота: 2-3 дня в неделю

Повторы: Чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

Недели 1-4 — 8-10

Недели 5-8 — 10-12

Недели 9-12 — 12-15

3 Переменные, которые следует понимать при ударе по плечам

2 9. Связь с мышцами

Это ОГРОМНО. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Если ваши плечи (или любая другая мышца в этом отношении) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, это потому, что вы не нагружаете эту мышцу. Просто потому, что вы сделали кучу жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы НА САМОМ ДЕЛЕ ударили по плечам. Смущенный?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что ты хочешь тыквы на плечи. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы сдвинуть этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, вы когда-нибудь замечали, что начинаете больше использовать трапеции? Или подняться на носочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьете себя по плечу. Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы достичь пикового сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется сбросить вес до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях. Я обнаружил для себя, поэкспериментировав с этим и обнаружив, что именно эта точка играет большую роль в росте плеч.

2. Пренебрежение задними дельтами

В большинстве программ много жимов над головой, может быть немного боковых дельт, но в типичной программе редко используются задние махи. Если вы действительно хотите, чтобы этот 3D-вид с любого ракурса и та приятная мышечная полнота, которую вы видите у своего любимого супергероя Marvel, тогда вам нужно действительно поразить задние дельты. Кроме того, вы, вероятно, уже делаете массу жимов лежа вдобавок ко всей вашей работе над жимом над головой, так что ваша стойка регистрации, скорее всего, перегружена работой. Переключите внимание на боковые и задние дельты и наблюдайте, как растут ваши плечи.

3. Пренебрежение всеми диапазонами повторений

Люди знают свои идеальные места. Если бы я спросил вас прямо сейчас, в каком диапазоне повторений вы работаете больше всего, вы, вероятно, уже знаете ответ. Мы придерживаемся того, в чем мы хороши. Это все прекрасно, но опять же, ваше тело — это адаптационная машина. Как только новый стимул перестает действовать, ваш рост замедляется, и вы будете получать все меньше и меньше прогресса, придерживаясь одних и тех же диапазонов.

Чтобы снова стимулировать более сильные реакции роста, вам нужно бросить в тело новый стимул. Обычно организму требуется около 3-4 недель (в среднем), чтобы адаптироваться к новому раздражителю. Итак, как показано в рекомендациях ранее, попробуйте постепенно увеличивать диапазоны повторений, чтобы вы могли начать свой прогресс снова.

 

Улучшите свои жимы и приседания с помощью 12 лучших упражнений с наземными минами

Метод тренировки с наземными минами был изобретен задолго до того, как в моду вошли мины. Помните Арнольда Шварценеггера, который втыкал штангу в угол своего тренажерного зала, чтобы выполнять тяжелые подходы тяги Т-грифа в 1975 году в программе « Pumping Iron »? Благодаря уму креативных тренеров тренировки на минах стали еще популярнее. В конце концов, это отличный способ тренировать мышцы под разными углами и в разных положениях.

Чтобы помочь вам разобраться во всех упражнениях с наземными минами, мы углубимся в преимущества обучения работе с наземными минами, рекомендации по программированию и перечислим шесть лучших упражнений с наземными минами. К ним относятся:

Лучшие упражнения с минами

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Медоуз Роу
• Landmine High-Kneeling Core Rotation
• Полуопорный минный пресс
• Приседания с кубком наземной мины
• Напольный пресс Landmine
• Противопехотная мина Казак Сквот
• Т-образный ряд Landmine
• Боковой подъем мины
• Боковой пресс Landmine
• Угловой противопехотный выпад
• Односторонний пресс для наземных мин

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Традиционная румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое выявляет асимметрию между каждой стороной тела, лучше задействует подколенные сухожилия и улучшает баланс и стабильность (поскольку оно бросает вызов этим модальностям). Из-за длинного рычага и фиксированной траектории грифа вариацию наземной мины выполнять легче, и она позволяет лифтеру работать с большим весом вместо гантелей или гирь. В качестве бонуса, захват толстого рукава нагруженной штанги задействует больше мышц предплечий для улучшения силы хвата.

https://youtube.com/watch?v=GFEdRNDY4jIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Бен Бруно учит одноопорному RDL наземной мине (https://youtube.com/watch?v=GFEdRNDY4jI)

[См. также: Найдите лучшую штангу для тренировок с наземными минами]

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге на одной ноге

• Это легче выполнять, чем варианты с гантелями или гирями.
• Более тяжелые нагрузки и фиксированная траектория грифа лучше задействуют мышцы задней поверхности бедра.
• Укрепляет мышечный дисбаланс между сторонами.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Встаньте перпендикулярно штанге, нагруженной на основание мины или угол стены. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, пока вы не сможете схватиться за рукав штанги одной рукой. Вставать. Поднимите ногу с той же стороны, что и нагруженная рука, от пола. Слегка согните колено, найдите равновесие и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Сбросить и повторить.

Meadows Row

Meadows Row — детище знаменитого бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза. В нем вы принимаете стойку в шахматном порядке, перпендикулярно штанге в основании наземной мины, и выполняете то, что по сути является тягой одной рукой. По сравнению с другими вариантами гребли, тяга Медоуза активизирует верхнюю часть спины. Кроме того, поскольку вы гребете из положения стоя, диапазон движения больше, чем при обычной гребле. Тем не менее, обязательно используйте 10-фунтовые и 25-фунтовые диски, так как больший диаметр 45-фунтового диска будет мешать ROM.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Преимущества Meadows Row

• Увеличивает хват и силу пальцев, потому что вы держите толстый конец штанги.
• Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.
• Усиливает тяговый дисбаланс между сторонами.

Как сделать Meadows Row

Наклоните верхнюю часть тела вперед, приняв стойку в шахматном порядке, и возьмитесь за конец штанги хватом сверху, положив предплечье на переднюю ногу. Начните это движение, заведя локоть за тело, отведя лопатку назад и потянув рукоять штанги к заднему бедру, пока локоть не окажется на уровне туловища. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Landmine Вращение кора на высоких коленях

Стабильность корпуса, подвижность бедер и способность сопротивляться вращению являются важными качествами почти для всех ваших упражнений на кор. И вращение корпуса на высоких коленях охватывает все три эти основы. Высокое положение на коленях дает вам обратную связь о том, сгибаете ли вы или выпрямляете позвоночник или излишне вращаете поясницу. Вы также укрепите мышцы пресса и косых мышц живота, когда будете вращаться (с контролем) с легким весом.

https://youtube.com/watch?v=mmr6n6MaPUgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Landmine Tall Kneeling Core Rotation (https://youtube.com/watch?v=mmr6n6MaPUg)

Преимущества The Landmine Tall-Kneeling Core Rotation

• Повышает вашу устойчивость к вращению, что повышает устойчивость вашего ядра.
• Отличное вспомогательное упражнение для приседаний и становой тяги из-за стабильности корпуса и преимуществ против вращения.
• Положение с высоким стоянием на коленях помогает улучшить подвижность бедер, так как эти мышцы вынуждены поддерживать туловище.

Как выполнять упражнение Landmine, стоя на коленях

Положите под колени подушку так, чтобы конец штанги находился прямо перед вашим телом, находясь в положении стоя на коленях. Возьмите перекладину попеременным хватом, внешней рукой вверх, и поднимите перекладину над землей, оставаясь в вертикальном положении — напрягите пресс и ягодичные мышцы. Вращайте штангу вверх и поперек тела с прямыми руками, стараясь не вращать верхнюю часть тела и не наклоняться назад. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Жим наземной мины стоя на коленях

Жим по дуге с захватом толстого конца штанги повышает устойчивость лопатки, односторонний контроль и помогает решить проблему нестабильности плеча/лопасти для лифтеров, у которых может быть недостаточно подвижности плеча для подъема над головой. В результате этот вариант жима может быть более благоприятным для суставов вариантом для лифтеров, которые чувствуют боль в суставах при выполнении жима над головой.

https://youtube.com/watch?v=_ArzG9qz-yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HighPerformanceHandbook.com: Жим наземной мины с полуколеном на коленях (https://youtube.com/watch? v=_ArzG9qz-yM)

Преимущества жима мины стоя на коленях

• Безопасная тренировка над головой для тех, кто не может выполнять жим над головой безболезненно.
• Положение полуна коленях тренирует стабильность корпуса, подвижность бедер, а нажатие на гриф предотвращает вращение корпуса.
•  Повышенная стабильность и контроль над лопатками благодаря углу прессинга и нагрузке на штангу.

Как выполнять жим мины стоя на коленях

Встаньте на колени, колено под бедром, лодыжки под коленями и грудная клетка внизу, стоя перед штангой. Поднимите штангу с той же стороны опущенного колена, но прямо перед плечом. Затем нажмите до упора, вытянув локоть и потянувшись вперед в конце движения. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Приседания с кубком из наземной мины

Приседания с кубком из наземной мины — это отличная вариация приседаний, подходящая для начинающих. Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться вертикальной (иначе вы бы рухнули вперед). Дуга, по которой движется гриф, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседания, оставаясь при этом в вертикальном положении туловища, развивая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги.

https://youtube.com/watch?v=JrtJYtUqGHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Landmine Goblet Squat (https://youtube.com/watch?v=JrtJYtUqGHE)

Преимущества Landmine Кубковые приседания

• Изгиб штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с проблемами подвижности занимать хорошее положение приседа.
• Меньшая сжимающая нагрузка на нижнюю часть спины позволяет атлету набирать больший объем с меньшим риском получения травмы.
• Вертикальное положение позволяет больше акцентировать внимание на квадрицепсах.

Как выполнять приседания с кубком наземной мины

Поместите один конец штанги в основание мины, а другой конец положите на тренировочную скамью или плиобокс. Загрузите приподнятый конец 45-фунтовыми пластинами. Убедитесь, что ящик достаточно низок, чтобы вы могли присесть хотя бы до параллели, чтобы блины не ударялись о ящик или скамью. Не начинайте это упражнение с пола; это будет напрягать нижнюю часть спины. Возьмите штангу за рукав обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартный присед.

Жим с пола Landmine

Жим гантелей с пола — отличное упражнение, которое нагружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая объем движений и облегчая нагрузку на плечи. Но жим с пола выводит жим с пола на новый уровень. Это позволяет увеличить сопротивление и, поскольку штанга приподнята над землей, облегчает и безопаснее входить в положение и выходить из него (если вам нужно сбросить вес). Кроме того, вы не поднимаете тяжелые гантели или гири в нужное положение, что облегчает переход между сторонами.

https://youtube.com/watch?v=fw_4FpH96NwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Landmine 1 Arm Floor Press (https://youtube.com/watch?v=fw_4FpH96Nw)

Преимущества Жим с пола Landmine

• Большой потенциал нагрузки, чем у гантелей и гирь.
• Нейтральный хват облегчает нагрузку на плечи.
• Перегружает трицепсы, чтобы увеличить силу локаута при обычном жиме лежа.

Как делать напольный жим Landmine

Лягте, ноги на землю, фугас позади вас, голова параллельна утяжелителям. Перекатитесь на одну сторону, возьмитесь за конец штанги обеими руками, нажмите в верхнее положение и уберите одну руку. Медленно опуститесь на пол, пока верхняя рука не коснется пола, сделайте паузу на секунду и выжмите обратно. Повторите с другой стороны.

Приседания «Казак на мине»

Приседания «Казак на мине» — это вариант приседа, который одновременно тренирует подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Упражнения с фугасом обеспечивают внешнюю нагрузку и действуют как противовес, что позволяет легче занять позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=8qFD1jPKDu0 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 💥 УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛИ 💥 Казачий присед на мине (https://www.youtube.com/watch? v=8qFD1jPKDu0 )

С помощью этого упражнения вы укрепите приводящие и средние ягодичные мышцы. Эти мышцы имеют большое значение для поддержания здоровья коленей и улучшения подвижности внутренней поверхности бедра.

Преимущества казачьего приседания на мине

• Это упражнение одновременно улучшает силу и подвижность приводящих мышц, что значительно снижает нагрузку на пах.
• Вы укрепите среднюю ягодичную мышцу, которая важна для поддержания здоровья коленей.
• Поскольку вы будете двигаться из стороны в сторону, это упражнение укрепляет ваши движения во фронтальной плоскости.

Как делать казачьи приседания на мине

Держите конец мины в положении кубка. Поставьте ноги в широкую стойку. Перенесите вес на одну сторону и присядьте до полного глубокого приседания на одну сторону. Держите обе пятки на земле. Приседая, поверните прямую ногу наружу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а пятка осталась на месте. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

Тяга Т-образного грифа Landmine

Тяга Т-образного грифа Landmine — это классическое упражнение — одно из первых, которое многие атлеты изучают, используя мину. Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы.

https://www.youtube.com/watch?v=SZAq-5KqDz4 Невозможно загрузить видео, так как отключен JavaScript: Landmine T Bar Row (https://www. youtube.com/watch?v=SZAq -5KqDz4 )

Если одной из ваших целей является развитие мышц спины, это движение важно. Это поможет вам добавить толщину спине. Это связано с плотным хватом и большим диапазоном движений, чем могут позволить другие варианты. Т-образная тяга лучше всего работает с V-образной рукоятью, но при необходимости вы также можете использовать веревку или полотенце.

Преимущества тяги Т-образного грифа Landmine

• Из-за угла хвата и диапазона движений это упражнение может увеличить толщину верхней части спины.
• Время, проведенное в положении на шарнирах, помогает набрать силу для исходного положения для становой тяги.
• Внешняя стабилизация позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами тяги штанги.

Как делать Т-образную тягу Landmine

Встаньте над перекладиной в широкой стойке. Опуститесь в наклонное положение ряда. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Ваши ноги должны располагаться на расстоянии от 8 до 12 дюймов позади пластин. Возьмитесь за V-образный стержень обеими руками. Держите руки вытянутыми и потяните рукоять к верхней части живота. Сделайте паузу на мгновение. Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковой подъем наземной мины

Боковой подъем наземной мины нацелен на боковые и задние дельтовидные мышцы. Но противопехотная мина добавляет к движению еще один ключевой элемент — движение поперек тела также тренирует косые мышцы живота.

https://www.youtube.com/watch?v=a4sUgP-mH-A Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковые подъемы мины (https://www.youtube.com/watch?v= a4sUgP-mH-A )

Кроме того, дуга этого упражнения в сочетании с требованиями к хвату дает дельтовидным мышцам новый вызов для гипертрофии. Эти подъемы тяжелее, чем кажутся, так что используйте небольшой вес, тем более что вы хотите избежать травм. Как всегда, выполняйте их с точностью и контролем.

Преимущества бокового подъема Landmine

• Этот вариант бокового подъема тренирует все три головки дельтовидных мышц.
• Поскольку вы будете двигаться поперек тела, это упражнение также тренирует боковые мышцы кора или косые мышцы живота.
• Вы получите дополнительную силу хвата, удерживая конец штанги одной рукой.

Как делать боковой подъем мины

Встаньте перпендикулярно мине, держа конец перекладины в правой руке у левого бедра. Держите руку прямо. Поднимите руку под диагональным углом через тело, пока она не окажется немного выше головы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Пресс для наземных мин Side-to-Side

Пресс для наземных мин с боковым расположением является еще одним отличным вариантом пресса для наземных мин, когда вы хотите более агрессивно заряжать. Удерживание штанги двумя руками узким хватом позволяет вам работать тяжелее, чем другие варианты жима мины.

https://www.youtube.com/watch?v=V41MuKk0gxo 

Кроме того, акт жима и опускания от плеча к плечу также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Такая сила превращается в более сильные и стабильные олимпийские подъемы и другие базовые упражнения со штангой, которые требуют от вашего туловища передачи большой силы.

Преимущества жима из стороны в сторону от Landmine

• Необычный рисунок этого движения тренирует как противовращательную, так и жимовую силу.
• Использование обеих рук позволяет вам работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин.
• Увеличенный вес и узкий хват могут помочь улучшить силу локаута трицепса.

Как выполнять жим из стороны в сторону на Landmine

Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Поднимите штангу над центром тела. Опуститесь на левое плечо. Нажмите вверх от центра. Медленно опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для равномерного количества повторений на каждую сторону.

Угловой обратный выпад Landmine

Угловой обратный выпад Landmine предлагает те же преимущества, что и стандартный обратный выпад. Это также поднимает планку благодаря динамическому приводу колена в конце движения.

https://www.youtube.com/watch?v=lCQ3TmDaxa0 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TonyGentilcore.com – Обратный выпад на мине под углом (https://www.youtube.com/watch?v =lCQ3TmDaxa0 )

Нахождение под углом добавляет высокую степень антивращательной работы. Вы будете сопротивляться вращению и боковому сгибанию в каждом повторении. Этот вариант обратного выпада увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит координацию и гибкость.

Преимущества обратного выпада с миной под углом

• Необычный угол этого движения поможет тренировать ягодичные мышцы под другим углом, тем самым давая вам более полное развитие.
• Этот прием укрепляет косые мышцы живота и навыки предотвращения вращения.
• Поскольку вы будете двигаться необычным образом, это упражнение поможет улучшить вашу координацию и подвижность бедер.

Как сделать обратный выпад на мине под углом

Встаньте перпендикулярно мине. Поднимите штангу и поместите ее конец на сгиб локтей. Другой рукой держите запястье на нагруженной стороне. Держите ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в обратный выпад. Взрывным движением поднимитесь от пятки передней ноги. Одновременно ведите заднюю ногу вверх и вперед. Когда вы достигнете положения стоя, ваше колено должно быть рядом с концом штанги. Вернитесь к исходному зелью. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Односторонний жим наземной мины

Жим на наземной мине — отличное упражнение для решения проблем с подвижностью плеч, одновременно тренируя жим над головой. Односторонний толчковый жим поднимает этот уровень на новый уровень, используя отжимание нижней частью тела для взрывного прыжка над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=M7P7qPojHZE Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: нажатие кнопки Landmine (https://www.youtube.com/watch?v=M7P7qPojHZE )

Этот привод ног тренирует локаут и силу хвата, перегружая верхнюю часть тела. Вы также улучшите жесткость корпуса и способность передавать мощность от нижней части тела к верхней. Кроме того, тренировки в одностороннем порядке позволяют вам сгладить любой силовой дисбаланс, который может возникнуть в результате обычных тренировок со штангой и повседневной жизни.

Преимущества одностороннего толкающего пресса для наземной мины

• Наземная мина обеспечивает внешнюю стабилизацию, которая дает вам возможность совершить взрывной удар над головой при отсутствии достаточной подвижности плеча.
• Вы улучшите жимовой дисбаланс между сторонами, двигаясь в одну сторону.
• Это упражнение помогает перегрузить вертикальный толчок плечами, не требуя такой же нагрузки и гибкости на плечевой сустав.

Как выполнять односторонний толчковый жим наземной мины

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите конец штанги одной рукой на расстоянии нескольких дюймов от плеча. Задействуйте широчайшие мышцы, хват и кор. Выдвиньте колени вперед. Опуститесь в четверть приседания. Взорвите и нажмите до блокировки. Потянитесь вперед в конце движения. Опустите штангу обратно к плечу. Сбросить и повторить.

Преимущества тренировок с наземными минами

Тренировки с наземными минами позволяют сменить темп и отлично подходят для вспомогательных упражнений для большой тройки — становой тяги, приседаний и жима лежа — и ограничений подвижности бедер или плеч. Вот некоторые другие преимущества обучения наземным минам.

Увеличивает силу хвата

Поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, вы прилагаете больше усилий, чтобы сохранить хват, помогая улучшить силу хвата.

Легче для суставов

Угол и дуга мины позволяют вашему позвоночнику отдохнуть от сжимающей нагрузки на позвоночник, возникающей при приседаниях, становой тяге и жиме над головой.

Фото предоставлено YouTube-каналом Джона Русина

Тренирует мышцы под разными углами

Угол рычага означает, что тренировка на наземных минах представляет собой смесь вертикального и горизонтального, тренируя ваше тело в промежуточной зоне. Кроме того, наземная мина дает вам возможность интенсивно тренироваться в положениях стоя, на коленях и полуна коленях.

Способность выполнять односторонние упражнения

Поскольку во время тренировок с наземными минами вы обычно поднимаете больший вес, вы также можете более интенсивно нагружать односторонние (или односторонние) движения. Обычно вам нужно выбирать между нагрузкой и положением, но теперь вы можете работать с одной стороной тела за раз, ставя перед собой больший вес. Это полезно для спортсменов, которые не хотят ставить под угрозу преимущества односторонней тренировки, потому что они не могут использовать достаточную нагрузку.

Подходит для лифтеров с проблемами подвижности

Дуга штанги позволяет легче сидеть и оставаться в вертикальном положении в приседаниях, что делает ее отличной альтернативой, если вам не хватает подвижности бедер для хорошего приседания. Кроме того, если вам не хватает подвижности плеч, чтобы прыгать над головой, сочетание вертикальной и горизонтальной дуги наземной мины помогает тренировать рисунок над головой.

Как запрограммировать упражнения с минами

Так как это вряд ли будут упражнения, которые вы тренируете специально для своего вида спорта, большинство упражнений с наземными минами лучше всего выполнять в качестве вспомогательных упражнений для гипертрофии и укрепления слабых мест для улучшения ваших основных упражнений. С наземной миной лифтеры с проблемами подвижности плеч или бедер могут тренироваться тяжело и тяжело, одновременно наращивая мышечную массу и улучшая подвижность.

Как правило, от двух до четырех подходов в диапазоне от шести до 16 повторений хорошо подходят для большинства упражнений с наземными минами. Программирование их в суперсетах после основного подъема — отличный способ добавить объема части тела, не добавляя слишком большой нагрузки на суставы. Например, если вы работаете в сплите для всего тела, вы можете включить подъемы на минах следующим образом:

• 1A. Обратный выпад с миной под углом : 12 повторений на каждую сторону.
• 1Б. Односторонний толчковый жим Landmine : 8 повторений на каждую сторону.

Как разогреться перед тренировкой с наземными минами

В дополнение к стандартной разминке с подвижностью и основной работой, вы можете выполнять наборы для разминки. Они помогут вам смазать канавку и определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или тяжело ощущается определенный вес. В качестве бонуса дополнительный объем также полезен для потери жира.

Вот пример разминочных сетов для жима мины стоя на коленях:

• 10 повторений — пустая штанга
• Восемь повторений — добавьте 10 фунтов
• Шесть повторений — добавьте 25 фунтов
• Пять повторений — добавьте 35 фунтов
• Четыре повторения — добавьте 45 фунтов

Бум, вы только что нашли свой рабочий вес на день.

Часто задаваемые вопросы

Что такое учения по противопехотным минам?

Упражнения с противопехотными минами включают в себя использование штанги на базе противопехотных мин или помещение конца штанги в угол с последующим выполнением различных упражнений.

Главный вывод, который отличает упражнения с противопехотными минами от других, заключается в том, что один конец штанги закреплен на земле, а другой свободно перемещается.

Какие упражнения я могу делать с фугасом?

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять с минным орудием. Некоторые популярные варианты:

1. Прессы
2. Приседания
3. Румынская становая тяга
4. Вращательные упражнения для кора
5. строк

Безопасны ли учения по разминированию?

Да! Как и каждое упражнение, движения на мине совершенно безопасны, если выполнять их в хорошей форме в пределах ваших навыков и силы.

Дополнительные советы по тренировкам с наземными минами

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях с наземными минами для укрепления и набора массы тела, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-атлетов.