Как приседать с гантелями чтобы накачать ягодицы: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Его основные функции:

• Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
• Помощь при сгибании колена и боковом вращении
• Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе

Советы по тренировке ягодичных мышц

Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:

Способы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодицы в тонус и сделать их более упругими. телосложение. Приседания, выпады, мосты и подъемы ног с бинтами или без них отлично подходят для скульптурирования мышц.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Вот несколько примеров движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: удары ногами, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.

Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы

Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.

Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.

Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.

Тренировки для уменьшения ягодиц

Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.

4 Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и действенной работы над ягодичными мышцами. Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.

1. Уменьшение болей в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.

2. Улучшение баланса и осанки

Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.

Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов. Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.

3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации вашего таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

4. Делает вас лучшим спортсменом

Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.

5 Упражнения с гантелями для ягодичных мышц дома или в тренажерном зале

Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале для более эффективной тренировки ягодичных мышц с гантелями.

1. Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.

Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

1. Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 10 до 12 повторений.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.

Прогрессии:

• Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
• Чтобы испытать равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

• Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.

2. Приседания сумо

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, приседания сумо — это отличный вариант приседаний, потому что он удерживает вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Как делать приседания сумо:

1. Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец.
   Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ваши ягодичные мышцы дольше находились в напряжении.
4. Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
• Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
• Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.

Прогрессии:

• Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
• Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
• Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.

Регулировки для использования YBells:

• Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
• Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.

3. Реверанс с боковым ударом ногой

Реверанс с боковым ударом ноги — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
2. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас проблемы с боковым пинком, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
• После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
• Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице до тех пор, пока не сможете поставить ногу параллельно.

Прогрессии:

• Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в карате.
• Вы также можете увеличить вес гантелей.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
• Держите YBells в положении стойки ниже подбородка, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.

4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге является одним из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенося вес на левую ногу, и поднимите правую ногу прямо за телом, повиснув на бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
3. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
4. Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессии:

• Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
• Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.

Прогрессии:

• Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
• Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив в конце боковой выпад. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.

Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от силовой скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на скамью на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
4. Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам трудно выполнять одностороннее движение.
• Затем попробуйте сплит-присед без веса.
• Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.

Прогресс:

• Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
• Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.

Регулировки для использования YBells:

• Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
• Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.

Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок в YBell Fitness!

Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для подтяжки ягодичных мышц. Неудивительно, что они широко используются в гипертрофии, тренировке подвижности и функциональном фитнесе. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со специализированными тренажерами, если у вас мало места для домашнего тренажерного зала.

Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, вам следует обратить внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Его отмеченный наградами дизайн предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для любых упражнений на все тело или нижнюю часть тела для ягодичных мышц с гантелями.

Как использовать YBell для выполнения упражнений с гантелями

Вес равномерно распределяется вокруг вашей руки, когда вы держите YBell за центральную рукоятку, называемую центральным хватом. Благодаря верхнему замку на YBell вы можете сместить акцент на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний. Вы также можете использовать свободный хват, позволяя YBell образовывать перевернутый треугольник, что позволяет расположить YBell на плече для жима гантелей.

Преимущества YBells по сравнению с гантелями для тренировки ягодичных мышц

Хотите знать, как привести ягодицы в тонус с помощью YBells? Для силовых и силовых тренировок, стабилизации мускулатуры и функциональных тренировок YBells предлагают те же преимущества, что и гантели, и многое другое.

1. Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по бокам рукоятки. Но благодаря эргономичному дизайну YBell вес равномерно распределяется по руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
2. Легкое переключение между одной и двумя руками — Рукоятка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
3. Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения. Это делает YBell отличным выбором для комплексных упражнений и тренировок по функциональному фитнесу.
4. Улучшенные упражнения для отжиманий на стойке — Гантели часто рекомендуются для упражнений на отжимания, потому что они могут выступать в качестве базовых штанг для отжиманий. Однако вес, форма и неопреновое покрытие YBells делают их невероятно устойчивыми в качестве подставок для отжиманий. Верхний хват также предлагает более широкий диапазон движений, что увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и ваше развитие мышц.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц с гантелями и YBells

Как часто следует выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Кто-то может подумать, что ежедневные физические упражнения — это ответ на вопрос о подтянутых ягодицах. Однако дни отдыха жизненно важны для восстановления мышц и развития мышц. Выполнение упражнений на ягодичные мышцы каждый день без отдыха может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы, снизить результаты и привести к травме.

Идеальная частота для тренировки ягодичных мышц — два или три дня подряд в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — создать подтянутое телосложение, делайте до 3 подходов по 12–15 повторений и давайте отдых между тренировками не менее 24 часов. Если вы поднимаете большие веса (до такой степени, что можете сделать только 7–8 повторений), вы должны делать перерыв между тренировками не менее 48–72 часов.

Однако дни отдыха не означают, что вы должны быть бездействующими. Вы можете использовать активное восстановление, чтобы сосредоточиться на других группах мышц.

Приседания с гантелями развивают ягодичные мышцы?

Приседания — это феноменальное упражнение для нижней части тела, потому что это комплексное упражнение, нацеленное на ваши бедра, ягодицы и бедра. Это также отличное движение для тех, кто работает над восстановлением после травмы колена. Стандартный присед не требует отягощений или оборудования, что делает его очень доступным функциональным фитнес-упражнением.

По мере того, как вы прогрессируете и хотите добавить сложности или разнообразия в свою программу, попробуйте добавить свободный вес, такой как YBell или гантели. Добавление свободного веса поможет вам увеличить интенсивность и нарастить мышечную массу в квадрицепсах и ягодицах.

Вот несколько вариантов приседаний со свободным весом:

• Держите одну гантель или YBell Neo обеими руками между ног. Это позволяет добавлять нагрузку, не напрягая спину или позвоночник.
• Держите одну гантель или две дуги YBell на уровне груди. Это движение действительно нацелено на то, чтобы привести в тонус ваши ягодицы.
• Держите по тяжелой гантели или YBell Pro в каждой руке, чтобы выполнять приседания со штангой. Использование более тяжелой нагрузки в этой стойке активирует и нацеливает ваши ягодичные мышцы.

Какой YBell следует купить в качестве альтернативы гантелям?

С различными сериями колокольчиков YBell весом от 2,4 фунта | от 1,1 кг до 44 фунтов | 20 кг, это действительно размер для Every Body, независимо от вашего уровня физической подготовки или целей в фитнесе.

Если вы ищете более легкую замену гантели, только начинаете заниматься фитнесом или вам нужен свободный вес для реабилитации после травм, мы рекомендуем серию YBell Arc или YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг).

Если вы склонны тренироваться один или два раза в неделю, мы рекомендуем начать с YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг) или YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг). Конструкция YBell с несколькими захватами позволяет разделить вес, чтобы вы могли контролировать его гораздо проще и безопаснее, чем стандартные гантели или гири, а также улучшая общую силу хвата.

Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю и ищете лучшие гантели для функциональных тренировок, мы рекомендуем использовать YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг), YBell Neo M (18,5 фунтов | 8 кг) или YBell Neo L (22 фунта | 10 кг).

Наконец, для тех, кто тренируется более четырех раз в неделю и имеет опыт тренировок с отягощениями, мы рекомендуем использовать YBell Neo XL (27 фунтов | 12 кг) или серию YBell Pro.

Где я могу найти упражнения YBell?

Приложение YBell Fitness и канал YBell на YouTube отлично подходят для упражнений YBell и тренировок в стиле капсул. Наши страницы YBell в Instagram и YBell на Facebook отлично подходят для тренировок, созданных нашим международным сообществом силовых тренеров и энтузиастов тренировок. Вы также должны проверить этот блог, чтобы узнать о нескольких уникальных движениях, которые вы можете делать только с YBells.

Приобретите комплект YBell сегодня и узнайте, почему наше всемирное фитнес-сообщество считает YBell лучшей альтернативой традиционным фитнес-инвентарю, таким как гантели, гири, медболы и стойки для отжиманий.

Можно ли использовать YBells для улучшения мобильности?

YBell — это многофункциональный фитнес-тренажер «4 в 1», который выполняет функции гантели, гири, медбола с двойным хватом и стойки для отжиманий. Его уникальная форма и отмеченный наградами дизайн с несколькими ручками открывают новые возможности для тренировки подвижности. YBells предлагает разнообразие, позволяя вам увеличивать или уменьшать сложность ваших упражнений на подвижность в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Кроме того, у нас есть множество специальных упражнений на подвижность YBell, которые вы можете выполнять, не выходя из домашнего спортзала. Более продвинутые силовые тренеры могут попробовать кросс-боди для перекрестного вращательного жима, обратный выпад для прохода или мах YBell с узкой стойкой.

Для новичков в обучении мобильности у нас также есть упражнения на мобильность YBell! Например, ореолы традиционно выполняются с гирями и отлично подходят для подвижности плеч и верхней части спины. Тем не менее, YBell с несколькими ручками может превращать ореол в составные движения, такие как перекрестные ореолы YBell для подвижности нижней части тела или перекрестные ореолы захвата и сбрасывания перекрестных ореолов выпада.

Благодаря возможности изменять хват во время выполнения упражнений YBell идеально подходит для обеспечения стабильности и безопасности при выполнении функциональных упражнений и упражнений на подвижность.

8 упражнений с гантелями для ягодиц

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению ягодичных мышц

Поиск ягодиц с гантелями упражнения для более круглых и подтянутых ягодиц? Читайте дальше, чтобы сразу начать работать над ягодицами 👉

Содержание

• Упражнения с гантелями для увеличения ягодиц
• Тренировка ягодичных мышц с гантелями
• 4 совета, как добиться максимальных результатов
• Заключительные слова

Иметь красивые, упругие ягодицы – мечта многих людей. Но с обществом, которое заставляет нас вести все более и более сидячий образ жизни и сидеть дольше, добиться такого вида становится все труднее.

Но нет причин отчаиваться: в этой статье мы познакомим вас с 8 простыми упражнениями на ягодичные мышцы с гантелями, которые помогут сделать ягодицы более круглыми, а также дадим несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов.

Упражнения для ягодичных мышц с гантелями для роста ягодиц

Чтобы добиться хороших результатов, вы должны тренировать ягодичные мышцы с некоторым весом. В этом разделе мы опишем некоторые из лучших упражнений на ягодицы со свободным весом для выполнения с гантелями.

Приседания сумо с гантелями

Существует много типов приседаний, и этот конкретный вариант особенно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы.

Техника

• Взять гантель, держась за ручку обеими руками
• Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка наружу
• Держите гантель между ног и затем отведите бедра назад
• Из этого положения медленно присядьте, удерживая гантель в руках
• Затем вернитесь вверх медленно, все еще контролируя движение. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Pro Tips

• Чтобы максимально увеличить диапазон движений, выполните несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава в качестве разминки.
• Вы можете поставить степперы под ноги, чтобы увеличить диапазон движений и интенсивность.

Поочередные шагающие выпады

Техника

• Возьмите по гантели в каждую руку, затем начните из положения стоя
• Сделайте выпад вперед, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног
• Затем переместите заднюю ногу на одну линию с передней ногой, чтобы занять положение стоя 
• Теперь повторите с другой ногой. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Pro Tips

• Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого упражнения. Если нет, вы можете заменить его передними выпадами
• Держите туловище прямо и грудь открытой во время выполнения выпадов
• Если гантели повреждают запястья, попробуйте использовать бинты для поддержки этих суставов и предотвращения боли
• Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, но не более того, чтобы предотвратить травмы

Обратные выпады

Техника

• Начните с гантели в каждой руке
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте выпад назад одной ногой, удерживая гантели и создавая угол 90 градусов с передней ногой
• Верните заднюю ногу в исходное положение, оттолкнув переднюю ногу
• Повторите с другой стороны. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Pro Tips

• Держите грудную клетку открытой и сохраняйте вертикальное положение, чтобы правильно выполнять упражнение и не напрягать спину
• Если ваши запястья болят, когда вы держите гантели, используйте бинты для поддержки запястий
• Выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы помочь сохранить равновесие пенопластовый плиобокс высотой до колена
• Возьмите гантель и сядьте перед скамьей/боксом спиной к длинной стороне
• Вытяните ноги, затем осторожно поместите гантель на область таза
• Согните ноги в коленях, чтобы поставить ноги на ширину бедер на землю
• Удерживая верхнюю часть спины на скамье/коробке, используйте ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть гантель и таз вверх, чтобы создать линию с туловищем и ногами
• Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Pro Tips

• Если от веса болят бедра, вы можете положить свернутый коврик или любой другой мягкий материал между гантелью и тазом
• Обязательно держите шею в нейтральном положении, поэтому не смотрите по сторонам или вверх при выполнении упражнения. Упражнение
• Вы можете положить пластины под ноги, чтобы увеличить диапазон движения и интенсивность ноги на ширине плеч
• Удерживая корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы опустить гантели вниз по ногам, пока не почувствуете напряжение в задней части ног и ягодицах. вернитесь в исходное положение стоя. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Pro Tips

• Обеспечьте некоторую гибкость коленям, слегка согнув их, чтобы предотвратить растяжение
• Держите спину в нейтральном положении (не допускайте прогиба в грудном и поясничном отделах), чтобы избежать травм спины

Приседания с гантелями вперед

Техника выполнения

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Поднимите гантели и положите их на плечи, но продолжайте удерживать руками
• Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
• Один раз Вы достигли хорошей глубины, поднимите тело вверх, напрягая ноги и ягодицы. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами. Вес должен составлять 65-85% от 1ПМ.

Профессиональные советы

• Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы предотвратить боль в пояснице
• Выполните несколько упражнений на подвижность лодыжек и бедер, чтобы разогреться, если вы хотите увеличить диапазон движений
• Убедитесь, что вы можете контролировать движения на протяжении всего упражнения. Если вы не можете хорошо контролировать свои движения, вам может потребоваться снизить вес, который вы поднимаете

Шаги вверх

Техника

• Найдите ящик или табурет высотой до колена
• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед ящиком лицом к нему
• Поставьте одну ногу на ящик и оттолкнитесь этой ногой, чтобы подняться в вертикальное положение на верхняя часть коробки
• Медленно опуститесь вниз через ту же ногу
• Повторите с другой стороны. Это одно повторение

Повторения

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами.

Pro Tips

• Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения
• Избегайте использования ящиков выше колена, чтобы предотвратить деформации и травмы
• Контролируйте движения на всем протяжении, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц и повышать эффективность
• Старт с небольшими весами и уделяйте больше внимания осанке и балансу, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям

Отведение рук с гантелями ягодичными мышцами

Техника

• Выберите вес, затем встаньте на колени, положив руки под плечи 
• Поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене, и поместите гантель в этот сгиб, убедившись, что она хорошо стабилизирована, сжав ногу, чтобы крепко удерживать ее
• Поднимите ногу, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц. Удерживайте ее в таком положении в течение 2 секунд.
• Осторожно опустите ногу в исходное положение, сохраняя ее согнутой и удерживая вес. Это одно повторение

Повторы

Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами.

Pro Tips

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, предотвращая чрезмерное выгибание верхней и нижней части спины
• Убедитесь, что гантель устойчива, прежде чем поднимать и опускать ногу, так как вы можете получить травму, если уроните ее на твоя другая нога.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

Как вы, возможно, поняли из предыдущего раздела, с гантелями можно хорошо проработать ягодичные мышцы. Ниже мы включили 2 упражнения для ягодиц с гантелями в качестве примеров, которые помогут вам накачать ягодичные мышцы:

Программа №1

• Разминка
• Выпады бедрами: 6–12 повторений
• Приседания с гантелями перед собой: 6–12 повторений
• Обратные выпады: 6–12 повторений для каждой ноги
• повторений для каждой ноги

Подходы : 3-6 для каждого упражнения (выполняйте каждое упражнение одно за другим перед отдыхом для увеличения интенсивности)

Отдых : от 30 до 90 секунд между подходами

Заминка : динамическая заминка растяжка или легкое кардио

Программа №2

• Разминка
• Приседания сумо с гантелями: 6-12 повторений
• Выпады с шаганием: 6-12 повторений на каждую ногу : 6-12 повторений

Подходы : 3-6 (выполняйте каждое упражнение подряд перед отдыхом для увеличения интенсивности)

Отдых : 30-90 секунд между подходами

Динамическая растяжка : или легкое кардио

Если вы хотите расширить или усилить свой план тренировки ягодичных мышц, вы можете включить в свою программу 8-минутную тренировку ягодиц в бикини.

4 совета по достижению максимальных результатов

В этом параграфе мы расскажем о некоторых основах фитнеса, которые следует применять на следующей тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц.

Активация ягодичных мышц

Поскольку большинство из нас проводит много времени сидя, это может препятствовать полной активации ягодичных мышц.

Проблема в том, что если ваши мышцы не активированы должным образом, вам потребуется больше времени для достижения результатов. Поэтому важно активировать эту мышцу во время разминки перед началом тренировки ягодичных мышц.

Отличным активирующим упражнением является выполнение ягодичных откидываний назад, боковых ударов или ягодичных мостиков с использованием эластичной ленты. [1] 

Важны объем и интенсивность

Как правило, вы должны тренировать ягодичные мышцы определенное количество раз с нужной интенсивностью, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если этот стимул не будет дан мышцам, они вряд ли будут хорошо развиваться и дадут вам желаемые результаты.

Объем может быть указан либо как количество веса, поднятого во время тренировки (например, если вы делаете 4 подхода по 12 повторений приседаний с весом 40 кг, ваш объем будет равен 1920 кг), или количество подходов, выполняемых в неделю на данную мышцу.

В идеале вы должны выполнять 3–6 подходов гипертрофических тренировок (от 6 до 12 повторений в подходе) каждую неделю для определенных мышц, которые можно разделить на две или более еженедельных тренировочных сессий.

Важно отметить, что объем может быть полезным только в сочетании с соответствующей интенсивностью, а это означает, что вы всегда должны тренироваться с рабочей нагрузкой, то есть с некоторым трудным весом. Вес, который вы выбираете, должен составлять от 65 до 85% от 1ПМ.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вес, с которого вы начали, становится легче поднимать, что указывает на то, что вам следует перейти к чему-то немного более тяжелому, чтобы поддерживать интенсивность. Это называется прогрессивной перегрузкой и необходимо для постоянного поддержания хорошего рабочего объема и интенсивности. [2] [3]

Подберите правильный вес

Как упоминалось выше, очень важно, чтобы используемый вес был достаточно сложным, чтобы создавать нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Для этого вам нужно начать с правильного веса, чтобы постепенно становиться сильнее. Трудно сказать вам точный вес, с которого вы должны начать, так как это зависит от многих факторов.

Тем не менее, есть совет, которому вы можете следовать, чтобы найти идеальную нагрузку для начала всех ваших упражнений.

Всегда начинайте с малых весов. Ваши первые занятия можно использовать для опробования различных и оценки количества повторений и подходов, которые вы можете выполнить.

Ваша осанка является отличным индикатором того, не слишком ли тяжела для вас гантель, а слишком легкое выполнение может указывать на то, что выбран слишком легкий вес. Как только вы обнаружите, что вы можете хорошо двигаться, но все еще чувствуете себя сложно, сохраняя при этом правильную осанку на протяжении всего упражнения, вы нашли свой эталон. Это будет ваш начальный вес для оценки прогресса.

Помните, что каждое упражнение требует разной механики, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы найти правильный начальный вес для каждого из них.

Задействуйте все мышцы

Ягодицы — это большая группа мышц, состоящая из различных мышц, некоторые из которых больше, а некоторые — меньше, и чтобы правильно проработать эту группу, вы должны нацеливаться на них все. [4]

Заключительные слова

Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц нашего тела, поскольку они позволяют нам стоять, ходить и бегать, поэтому важно работать над ними, чтобы сделать их сильнее. Вот основные тезисы этой статьи:

• Чтобы привести ягодичные мышцы в тонус, вам необходимо нарастить мышцы в этой области. Это достигается за счет тяжелой атлетики.
• Стремитесь проработать ягодичные мышцы в диапазоне гипертрофии, что означает выполнение от 6 до 12 повторений в каждом подходе.
• Старайтесь еженедельно выполнять по крайней мере 3-6 подходов гипертрофии ягодичных мышц, чтобы добиться максимальных результатов. Их можно разделить на два или более тренировочных дня.
• Чтобы увидеть прогресс, старайтесь увеличивать рабочий объем по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Для более быстрых результатов всегда тренируйте ягодичные мышцы с отягощениями, которые вы можете перемещать и контролировать, сохраняя при этом хорошую осанку.
• Чтобы определить правильный вес для начала, вы можете использовать свои первые занятия, чтобы опробовать несколько разных. Всегда начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте их, пока не найдете вес, который покажется вам сложным во всем упражнении, но позволит вам сохранять нейтральную вертикальную осанку 
• мышцы ягодиц. Вы можете использовать приложение фитнес-тренера , чтобы разработать тренировку для ягодичных мышц, нацеленную на все эти мышцы.